MECE_UCN704AT9-Guia_de_Trabajo-Gestión del Estres

(1)

Estrategias para la Reducción de Stress y Manejo de Ansiedad en Estudiantes Universitarios, Igor Valdenegro, Junio 2010

Proyecto MECESUP UCN-704 REDISEÑO CURRICULAR CARRERAS DE INGENIERÍA QUIMICA

1

Estrategias para la Reducción de Stress y Manejo

de Ansiedad en Estudiantes Universitarios

Guía de trabajo y ejercicios

Consultor Igor Valdenegro Ogozcue ([email protected])

Psicólogo 12 años experiencia universitaria en programa de

mejora calidad de vida del estudiante, desarrollo de

competencias blandas transversales, prevención y gestión de

riesgos en drogas y sexualidad y psicoterapia

.

[email protected]

Material recopilado desde:

Barlow, Janelle M., 2000, Gestión del estrés: cómo vencer los

obstáculos y mejorar su actitud y calidad de vida, Barcelona.

Espana.

Edición y compilación

Claudio Acuña P, PhD

Director Departamento de Ingeniería Química

(2)

2 INDICE

Ejercicio 1: ¿Qué es lo que quiero hacer respecto al estrés? ¿Cuán comprometido estoy? 4 Ejercicio 2: ¿Cuáles son mis indicadores personales de estrés? 5 Gestión del Estrés: Una guía para eliminar los creadores de estrés, en diez pasos 6

Ejercicio 3: ¿Cómo me afecta el estrés? 7

Ejercicio 4: Vigilando mis indicadores personales de estrés 10 Ejercicio 5: Eligiendo la forma cómo responderé en situaciones estresantes 12

Ejercicio 6: ¿Cómo me relajo en la vida diaria? 14

Ejercicio 7: Ejercicio de relación 15

Ejercicio 9: Mis fuentes personales de estrés 16

Autoevaluación: El cuestionario TMI del estilo de vida del tipo A 19

Ejercicio 11: Conducta Tipo A 22

Ejercicio 13: Practicando la vigilancia del estrés 23

Ejercicio 15: Estrés en comunicación no verbal 25

Ejercicio 16: Ejercicio de relajación del cuello 26

Ejercicio 17: Relajación muscular progresiva 27

Ejercicio 18: Cómo reducir la tensión en su mandíbula 28

Ejercicio 20: Cómo seleccionar sus cortacircuitos 29

Ejercicio 24: ¿Cuánto control tiene usted sobre sus creadores de estrés 30 Ejercicio 25: La identificación de los diálogos internos en situaciones estresantes 34

Ejercicio 26: ¿Cuál es mi fantasía negativa favorita? 37

Ejercicio 27: Cómo separar el trabajo del hogar 39

Ejercicio 29: Guía de calorías por peso y ejercicio 42

Ejercicio 30: ¿Qué ejercicio debería hacer? 44

Ejercicio 35: Plan de acción de Gestión del estrés 46

(3)

3 ALCANCES DEL TALLER

Propósito:

Capacitar al cuadro académico en estrategias para la reducción de stress y

manejo de ansiedad en el desempeño académico y en el proceso formativo de

los estudiantes, creando condiciones mas apropiadas para el cambio propuesto

en el rediseño curricular, y perfeccionando las competencias de los académicos

para identificar y resolver situaciones afectivas que faciliten un mejor

desempeño académico y consecuentemente un avance curricular mas eficiente.

Competencias a desarrollar:

1-

Evaluación Niveles estrés

2-

Técnicas de Gestión Niveles Estrés

3-

Técnicas de Manejo Ansiedad

4-

Desarrollar programa Personalizado Manejo Estrés

Objetivos:

1- Sensibilizar y capacitar al cuadro académico en la necesidad de controlar el

stress y manejar la ansiedad a nivel personal y en los estudiantes.

(4)

(5)

(6)

(7)

(8)

(9)

(10)

(11)

(12)

(13)

(14)

(15)

(16)

(17)

(18)

(19)

(20)

(21)

(22)

22 Ejercicio 11

Conducta Tipo A: Una Lista de Cambios: reducción de riesgo coronario.

Ejemplo:

1 Comer al mediodía, al exterior en lo posible, sin trabajar al mismo tiempo

2 Lectura ligera de vuelta a casa del trabajo en lugar de realizar tareas domésticas a

toda prisa.

3 Dedicarme para mi solo los sábados por la mañana.

4 Dejar de enfadarme por la impuntualidad en las citas y utilizar ese tiempo extra para la

relajación.

5 Dejar de conducir más de prisa cada vez; medaré cuenta cuando sienta la necesidad

de adelantar coches.

(23)

(24)

(25)

25 Ejercicio 15:

Estrés en comunicación no verbal: Movimientos Automáticos

Objetivo: reconocer movimientos corporales que se hacen cuando se está estresado y comprender su efecto

sobre los demás

Resultado: la comunicación verbal relajada en situaciones estresantes de comunicación, por ejemplo en

entrevistas, puede influir positivamente en el modo en que le responden

Como realizar ejercicio: identificar de la lista comportamientos que Usted tiene cuando está estresado. Preste

atención al efecto que causa en Ud. cuando nota que otras personas manifiestan este comportamiento.

Controle de modo consciente su comunicación no verbal bajo estrés:

Acariciarse con la mano

Escarbar

Juguetear

Disimular

Rascarse

Limpiar orificios corporales

Acicalarse

1. La próxima vez que sostenga una conversación preste atención a sus movimientos automáticos. La

concienciación de éstos los hará menos frecuentes

2. Preste atención además a los comportamientos automáticos de la otra persona y la efecto que a Ud. le

produce.

Tipo de manipulador que he usado:

Frecuencia:

(26)

(27)

(28)

(29)

(30)

(31)

(32)

(33)

(34)

(35)

(36)

(37)

37 3 . ¿Hay algo útil para Ud. en esta situación?. ¿Tiene su estresor un potencial como

herramienta de aprendizaje?.

Ejemplo: Podría aceptar este feedback negativo y realizar las mejoras que mi jefe

sugiere. Puedo aprender a ser más independiente y no acudir a él cada vez que

necesito una aclaración. Mejoraría mi autoestima, aprendería a ser más asertivo. En

una entrevista de trabajo tomaría la precaución de no aceptar el trabajo si veo una

recepción fría, evitando el problema actual en el futuro.

Creador de estrés 1:

Creador de estrés 2:

(38)

(39)

39 ¿Cuál es su fantasía negativa favorita?. ¿Aquella más frecuente cuando s enfrenta a

situaciones ambiguas o socialmente difíciles?. Sea preciso, sincero y espontaneo respecto

de a que fantasía negatva se dirige su mente bajo estrés. Reconocerla la vuelve menos

frecuente.

Ejemplo: Si no soy buen profesional de la actuación, todo el mundo lo notará. Entonces

nadie me contratará. Perderé mi trabajo. Mi esposa e hijos no me querrán y me echarán.

Me veo con mi maleta en la cuneta abandonado. Probablemente caeré en el alcoholismo.

(40)

(41)

(42)

(43)

(44)

(45)

(46)

(47)

(48)

(49)

(50)

(51)