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¿Por Que el Ayuno Intermitente es Muy Recomendable?

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El Ayuno Intermitente Finalmente Se Está

Convirtiendo en la Principal Recomendación

de Salud

Publicado Por Dr. Mercola | 18 de Enero 2013

Por el Dr. Mercola

Es agradable ver que el enfoque del ayuno intermitente que me han

recomendado desde hace algún tiempo está comenzando a hacerse popular. Esto no es una sorpresa para mí, ya que es una de las intervenciones más poderosas que conozco para activar la quema de grasa de su cuerpo y que el hambre desaparezca como por arte de magia. Es una herramienta poderosa para ayudar a mantener un peso saludable.

En un nuevo libro de alimentación, The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy,

and Live Lenger with a Simple Secret of Intermittent Fasting, el Dr. Michael

Mosley1 sugiere que la mejor manera de perder peso es comer normalmente

durante cinco días a la semana, y ayunar dos días. En los días de ayuno, se recomienda limitar sus alimentos hasta ¼ de sus calorías diarias normales, o alrededor de 600 calorías para los hombres y 500 para las mujeres, así como también tomar mucha agua y té.

El Dr. Mosley afirma haber perdido 19 libras en dos meses al seguir esta recomendación. Perdí unos siete kilos cuando implemente el enfoque del año pasado, pero lo más sorprendente no fue la pérdida de peso, sino la ausencia de antojos de azúcar y una vez que la grasa está adaptada. Su deseo de comer alimentos poco saludables parece desaparecer. ¡Por lo menos esa fue mi experiencia!

Yo prefiero pensar en el ayuno intermitente como un estilo de vida en lugar que una dieta. Es una manera de vivir y de comer que puede ayudarle a vivir una vida más larga y saludable. Promoví los beneficios para la salud del ayuno intermitente mucho antes de que iniciara el enfoque y he experimentado diferentes programas de alimentación en mi propia vida durante los últimos dos años. Actualmente limito mi alimentación a un lapso de 6-7 horas cada día. En una entrevista con la BBC2, el Dr. Mosley también menciona la importancia

del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en

ingles) - especialmente en relación con el ayuno - y cómo la inactividad en realidad es más perjudicial para su salud que la falta de ejercicio formal. Se recomienda levantarse cada 15-20 minutos si tiene un trabajo de oficina, con el fin de evitar los riesgos de salud asociados con el estar mucho tiempo sentado. Para obtener más consejos útiles y recomendaciones, por favor, vea mi artículo reciente.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el cual es una parte fundamental de mi programa Peak Fitness, es otro aspecto de salud óptima que he estado tratando de inculcarle a mis lectores desde mediados del 2000, cuando la ciencia detrás de ella mostro señales de ser sólida. Ahora también los medios de comunicación finalmente están comenzando a hablar de este entrenamiento.

El Ayuno Intermitente Se Está Convirtiendo en una Recomendación de Salud en los Medios de Comunicación

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Historia en Breve:

Dos nuevos libros de salud revelan cómo el ayuno intermitente puede ayudar a normalizar el peso, prevenir muchas enfermedades crónicas, y aumentar la longevidad

Una dieta de '8 horas' es un tipo de plan de alimentación programada en la que sólo restringe su alimentación normal a un lapso de ocho horas, sin reducir las calorías. La investigación ha demostrado que este sencillo estilo de vida puede modificar significativamente la composición del cuerpo, incluyendo la reducción de la masa grasa El entrenamiento de alta intensidad por intervalos ha demostrado ser altamente sinérgico con el ayuno intermitente, y ambas técnicas proporcionan muchos de los mismos beneficios de salud La investigación ha demostrado que el ayuno intermitente rápidamente mejora la capacidad en que la insulina controla el azúcar en la sangre, y que las fluctuaciones en el consumo de alimentos parecen ser necesarios para la función metabólica óptima

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En noticias relacionadas, la MSNBC3 recientemente presentó a David Zinczenko y Peter Moore, co-autores de otro

libro que expone los beneficios del ayuno intermitente:

"¿Podrían los estadounidenses disminuir el tamaño de su cintura al pasar menos tiempo en la mesa en la cena? En el libro de los autores mejor vendidos “The 8-Hour Diet” David Zinczenko y Peter Moore sostienen que las personas pueden perder peso (y combaten nuestra cultura de comer durante 24 horas) al consumir alimentos durante un periodo de 8-horas."

Esta es otra versión del ayuno intermitente, en el cual tiene que restringir su alimentación diaria a un tiempo

específico. Zinczenko y Moore recomiendan un lapso de ocho horas, lo que es factible y conveniente para la mayoría

de la gente, pero se puede restringir aún más - hasta seis, cuatro o incluso dos horas, si lo desea, pero aún es posible obtener muchos de estos beneficios al limitar su alimentación a un lapso de aproximadamente 8 horas. Esto significa comer sólo entre las horas de las 11 hasta las 19:00. En esencia, esto equivale a no desayunar, y que el almuerzo sea primer alimento del día.

Recuerde, usted no se tiene que morir de hambre. Ni siquiera estar sujeto a este tipo de programa diario de alimentación, solo elija alimentos saludables y tenga cuidado al reducir al mínimo los carbohidratos y reemplazarlos con grasas saludables, como el aceite de coco, aceite de oliva, aceitunas, mantequilla, huevos, aguacates y nueces. Por lo general toma varias semanas para que su cuerpo empiece a quemar grasa, pero una vez que lo haga, sus antojos de alimentos poco saludables y carbohidratos desaparecerán, ya que ahora tiene la capacidad de quemar la grasa almacenada y no tener que depender de nuevos carbohidratos como su combustible.

Como se explica en el libro "The 8-Hour Diet":

"Considere este estudio realizado en el 2007 por el American Journal of Clinical Nutrition: Los investigadores dividieron a los participantes del estudio en dos grupos y cada grupo comió la misma cantidad de calorías - suficiente para que ellos mantuvieran su peso. La única diferencia: Un grupo consumió todas sus calorías distribuidas en tres comidas durante todo el día, mientras que el otro

practicaba el ayuno intermitente, consumiendo la misma cantidad de calorías, pero en un marco de tiempo limitado.

Entre los resultados: Los participantes que comieron en un lapso de tiempo más pequeño tuvieron una "modificación importante en la composición del cuerpo, incluyendo la reducción de la masa grasa”.

Parte de esa grasa quemada se crea al momento en que su cuerpo busca la energía, la cual está presente en su vientre. Pero una parte de ello también es de una fuente inesperada: De acuerdo a la investigación Panda, restringir el período de tiempo durante el cual usted come, hace que el cuerpo queme más calorías durante el día. Así es: entre más se alimente, más perezoso su metabolismo se vuelve. Pero si adapta su consumo de alimentos a un lapso de 8 horas, su cuerpo devorara el platillo, quemando más calorías durante el día y la noche. Y la evidencia reciente muestra que la pérdida de peso es sólo uno de los tantos beneficios del ayuno intermitente."

Tenga en cuenta que la forma de ayuno que podría ser mejor para usted dependerá de su peso, salud y objetivos de aptitud. ¿Su meta es vivir una vida más larga y saludable? O ¿es usted un atleta competitivo o de élite? Puede sorprenderle a muchos saber que no se puede lograr una aptitud máxima, una máxima longevidad y fertilidad al mismo tiempo. Cada objetivo requiere una estrategia diferente, y al final no obtendrá los mismos resultados. Por ejemplo, las mujeres atletas de élite suelen tener dificultades para quedar embarazadas, su condición física se ha maximizado al costo de su fertilidad, las hormonas femeninas dependen de cantidades suficientes de grasa corporal. Además, recuerde que una nutrición adecuada es aún más importante durante el ayuno, por lo que enfocarse en los alimentos que usted come debería en realidad ser su primer paso. El sentido común le dirá que el ayuno combinado con una alimentación alta en toxinas desnaturalizada y altamente procesada, es probable que le cause más daños que beneficios ya que no está suministrando a su cuerpo el combustible adecuado para prosperar.

Como una Alimentación Programada Puede Promover la Salud General y la Longevidad

Adema de eliminar los antojos de azúcar y bocadillos, eliminar las libras de exceso de grasa, y lo que es mucho más fácil mantener un peso corporal saludable, la ciencia moderna ha confirmado también que existen muchas otras buenas razones para ayunar de forma intermitente, tales como:

Normaliza la sensibilidad a la insulina y leptina, que es clave para una salud óptima ya que la resistencia a la insulina (que es lo que obtiene cuando su sensibilidad a la insulina se desploma) es un factor primario que contribuye a casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta enfermedades del corazón e incluso cáncer

Normaliza de los niveles de grelina, también conocida como la "hormona del hambre"

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papel importante en la salud, aptitud y ralentizar el proceso de envejecimiento Reduce de los niveles de triglicéridos

Reduce la inflamación y la disminución de los radicales libres

También existen muchas investigaciones que muestran que el ayuno tiene un efecto benéfico sobre la longevidad de los animales. Hay una serie de mecanismos que contribuyen a este efecto. La normalización de la sensibilidad a la insulina es uno de los principales, pero el ayuno también inhibe la vía mTOR, que desempeña una parte

importante en la conducción del proceso de envejecimiento. El hecho de que mejora una serie de potentes marcadores de enfermedad también contribuye a los efectos benéficos del ayuno sobre la salud general.

Curiosamente, un estudio reciente4 descubrió que el ayuno aumentó la lipoproteína de colesterol de baja densidad

(LDL o colesterol "malo") y lipoproteínas de alta densidad (HDL, el colesterol "bueno") en un 14 por ciento y 6 por ciento en los participantes respectivamente. ¿Por qué el ayuno aumenta el colesterol total? Dr. Benjamin D. Horne, PhD, MPH, director de epidemiología cardiovascular y genética en Intermountain Medical Center Heart Institute y autor principal del estudio, ofrece la siguiente explicación:

"El ayuno causa hambre o estrés. En respuesta, el cuerpo libera más colesterol, lo que le permite utilizar la grasa como fuente de combustible, en lugar de glucosa. Esto disminuye el número de células grasas en el cuerpo... Esto es importante ya que entre menos células tenga su cuerpo, menos propenso es a

experimentar resistencia a la insulina, o diabetes”.

Aún más notable, el estudio también descubrió que el ayuno provocó un dramático aumento de la hormona del crecimiento humano (HGH) -1,300 por ciento en las mujeres, y un porcentaje asombroso de 2,000 en los hombres. Lo único que puede competir en términos de aumentar dramáticamente los niveles de HGH es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos.

La hormona del crecimiento humana, comúnmente conocido como "la hormona de aptitud" juega un papel

importante en el mantenimiento de la salud, condición física y longevidad, incluyendo la promoción del crecimiento muscular y aumento de la pérdida de grasa al acelerar su metabolismo.

El hecho de que ayuda a desarrollar el músculo mientras que promueve simultáneamente la pérdida de grasa explica por qué la hormona del crecimiento humana ayuda a perder de peso sin sacrificar la masa muscular, y por qué incluso los atletas pueden beneficiarse de esta práctica (siempre y cuando no excedan con el entrenamiento y sean cuidadosos con su alimentación).

Elimine la Diabetes y el Riesgo de Enfermedades del Corazón con Sólo Cambiar la Hora en la que Come

En un estudio realizado en el 20055, investigadores daneses demostraron que el ayuno intermitente aumenta

rápidamente la insulina mediada por las tasas de absorción de glucosa. Ocho hombres sanos de 20 años de edad ayunaron 20 horas cada tercer día durante 15 días. Al final del ensayo, sus niveles de insulina fueron más eficientes al controlar el azúcar en la sangre.

Según los autores, esto parece confirmar la teoría de los "genes ahorradores", que es similar a los hallazgos del Dr. Richard Johnson de que el síndrome metabólico es en realidad una condición de adaptación saludable a la que se someten los animales al almacenar grasa que les ayuda a sobrevivir en períodos de hambruna. El problema es que la mayoría de todos nosotros siempre estamos comiendo y nunca ayunamos... Nuestros cuerpos aún no se adaptan a esto y, como resultado, esta adaptación benéfica en realidad causa daño al hombre contemporáneo. Según los investigadores daneses:6

"La resistencia a la insulina es actualmente un problema de salud importante. Esto puede ser debido a una marcada disminución de la actividad física diaria durante las últimas décadas, junto con la constante abundancia de alimentos. Este estilo de vida se enfrenta con nuestro genoma, que muy probablemente fue seleccionado en la última época del Paleolítico (50,000-10,000 AC) por los criterios que favorecían la supervivencia en un entorno caracterizado por las fluctuaciones entre periodos de escasez y abundancia.

La teoría de los genes ahorradores afirma que estas fluctuaciones son necesarias para una función metabólica óptima.

... Este experimento es el primero realizado en humanos que muestra que el ayuno intermitente aumenta la tasa de absorción de glucosa mediada por insulina y los resultados son compatibles con el concepto de gen ahorrador”. [El énfasis es mío]

Así que, al imitar las fluctuaciones naturales de la disponibilidad de alimentos con un horario de ayuno intermitente, usted optimiza naturalmente su función metabólica sin cambiar realmente lo que consume o la cantidad que consume (teniendo en cuenta la calidad de los alimentos que consume, por supuesto).

Los estudios también han encontrado una relación convincente entre el ayuno y la reducción del riesgo de

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enfermedades del corazón. Uno de los estudios más recientes, publicado en junio de 2012, descubrió que los que ayunaban regularmente tuvieron un riesgo de 58 por ciento menor de enfermedad coronaria en comparación con aquellos que nunca ayunaron (90 por ciento de los participantes eran mormones que son estimulados a ayunar un día al mes). También se descubrió que el ayuno regular está asociado con los niveles más bajos de glucosa y menor índice de masa corporal (BMI por sus siglas en ingles) en general.

El Ayuno Intermitente También Podría Mejorar su Salud Cerebral

Un reciente artículo en el Washington Post9 mencionó otro beneficio importante para la salud asociado con el ayuno

intermitente, es decir, la salud y la protección del cerebro contra la demencia. Mark Mattson del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dijo:

"Debido a la experiencia en animales, sabemos que si empezamos una alimentación a lo que sería el equivalente de la edad media en las personas, se puede retrasar la aparición de Alzheimer y de Parkinson."

Una pista para el mecanismo detrás de este beneficio se presenta en el siguiente párrafo:10

"Se considera que el ayuno inicia entre 10 y 12 horas después de una comida al momento de haber agotado toda la glucosa disponible en la sangre y empieza a convertir el glucógeno almacenado en el hígado y las células del músculo en glucosa para obtener energía. Si el ayuno continúa, hay un movimiento gradual hacia la descomposición de la grasa corporal almacenada, y el hígado produce "cuerpos

cetónicos", moléculas cortas que son subproductos de la descomposición de los ácidos grasos. Estos pueden ser utilizados por el cerebro como combustible. "

La investigación de Mattson sugiere que el ayuno en días alternos (limitar sus alimentos en los días de ayuno a 600 calorías), tiende a aumentar la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en ingles) de entre 50 al 400 por ciento, dependiendo de la región del cerebro . BDNF activa las células madres del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas y desencadena numerosas sustancias químicas que promueven la salud neuronal. Esta proteína también protege a las células del cerebro de los cambios asociados con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

"En ratones modificados para desarrollar síntomas parecidos al Alzheimer, el ayuno cada tercer día que comenzó en la edad media, retrasó la aparición de problemas de memoria por unos seis meses", reveló The Washington Post11. "Este es un gran efecto", dice Mattson, tal vez equivalente a 20 años en los seres

humanos. "

La creciente evidencia indica que tanto el ayuno como del ejercicio desencadenan genes y factores de crecimiento que reciclan y rejuvenecen el cerebro y los tejidos musculares. Estos factores de crecimiento incluyen BDNF, como se acaba de mencionar, y los factores musculares de reglamentación, o (MFRs por sus siglas en ingles). Estos factores de crecimiento envían señales a las células madre del cerebro y a las células musculares satelitales, indicándoles que se conviertan es nuevas neuronas y respectivamente en células musculares nuevas.

Curiosamente, el BDNF se expresa también en el sistema neuro-muscular donde protege a los neuromotores de la degradación. (El neuromotor es el elemento más crítico en el músculo. Sin el neuromotor, el músculo es como un motor sin contacto. La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad.)

Por lo tanto BDNF esta activamente involucrado tanto en sus músculos como en su cerebro, y esta conexión cruzada, si se quiere, parece ser una parte importante del por qué un entrenamiento físico puede tener un impacto benéfico en el tejido cerebral, y por qué la combinación del ayuno intermitente junto con el ejercicio de alta intensidad parece ser una combinación particularmente potente.

Intente el Ayuno Intermitente

Considere la posibilidad de no desayunar, pero almuerce y cene y, asegúrese de no comer tres horas antes de irse a dormir, de esta manera usted está comiendo cada 8 horas al día. En las 6-8 horas que usted come, asegúrese de consumir proteína saludable, reduzca el consumo de carbohidratos como la pasta, el pan y las papas y reemplácelos por grasas saludables, como mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos. Todas las cuales son los tipos de grasas que los medios de comunicación y "expertos" le dicen que debe evitar.

Esto le ayudará a quemar grasa en lugar de quemar solo carbohidratos. Recuerde que toma un par de semanas, y tiene que hacerlo poco a poco, pero una vez que logre quemar grasa, usted podrá fácilmente ayunar durante 18 horas y no sentir hambre. Sus antojos de azúcar mágicamente desaparecerán y será mucho más fácil alcanzar su peso ideal.

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El otro beneficio "mágico" que se presenta, es que mejorará radicalmente las bacterias benéficas en el intestino. ¿Por qué esto es algo bueno? Debido a que apoya la bacteria saludable del intestino, que en realidad superan el número de las células de 10 a uno, es una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su sistema inmunológico con la finalidad de no enfermarse, o que le tos o gripe. Usted dormirá mejor, tendrá más energía, aumentara la claridad mental y se concentrara mejor. Esencialmente, todos los aspectos de su salud mejorarán. Espero que estos nuevos libros y estudios, junto con mi propia experiencia agradable y resultados positivos con el ayuno intermitente, lo animen a intentarlo. Es otra herramienta de gran alcance para ayudarle a usted ya su familia Tomar Control de su Salud.

Fuentes y Referencias

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El Dilema del Ayuno Intermitente: ¿Cuántos

Veces al Día Debería de Comer?

Publicado Por Dr. Mercola | 14 de Septiembre 2012

Por Ori Hofmekler

El enfoque del ayuno intermitente ha ganado cada vez más reconocimiento en estos días. Pero hace 10 años, fue una historia diferente.

Cuando presenté el concepto de The Warrior Diet hace unos 12 años, fue muy criticado por las autoridades de fitness convencionales como algo "extremo y peligroso" para la alimentación. Decirle a la gente que no desayunara era como cometer herejía alimenticia.

El libro de The Warrior Diet fue el primero en ofrecer un plan de alimentación basado en el ayuno intermitente. Sí, en ese momento, me sentí como si fuera la única persona en el mundo que le pedía que substituyera el enfoque de la alimentación frecuente de varias comidas al día por solo una comida al día. Luego, unos años más tarde, los estudios sobre el ayuno intermitente (conducidos por el Dr. Marc Mattson/NIH) sorprendieron al mundo con la noticia de que este "radical" patrón, aumentaba considerablemente la esperanza de vida de los roedores, junto con mejoras notables en los principales marcadores de salud, incluyendo sensibilidad a la insulina, composición corporal y la capacidad para la neuro-regeneración. Desde entonces, un número creciente de gurúes de la salud y del

entrenamiento físico se han estado cambiando al programa ayuno intermitente (AI). Sólo busque en Google, ayuno intermitente y lo comprobara por sí mismo. Varios sitios web y muchos bloggers están reclamando el reconocimiento de su plan de ayuno intermitente. Las variaciones incluyen: ayuno durante todo el día, cada tercer día, dos veces por semana, una vez por semana o una vez cada dos semanas. Algunos recomiendan no desayunar o no cenar, mientras que otros recomiendan "comer sólo cuando tenga hambre", o "no comer cuando no tiene hambre."

Increíblemente, incluso Andrew Weil está escribiendo en favor del plan ayuno intermitente. Según Weil, simplemente comiendo tres comidas al día, sin “Snacks” debería ser llamado en Estados Unidos "una forma de ayuno intermitente”... sí, por supuesto, para ser popular en este país, usted debe crear un plan de alimentación fácil de ejecutar... Pero el ayuno no es fácil. Y siempre hay una razón para evitar el ayuno. Prácticamente todos los sitios webs que hablan del ayuno intermitente están enfocados en darle esas razones.

Muchas Razones (o Tal Vez Excusas) Para Evitar el Ayuno

Ellos le dicen: no ayune si usted es hipo glucémico; no ayune si es diabético; no ayune si usted sufre de acidez estomacal, o no se provoque más estrés en caso de estar ya estresado.

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Historia en Breve:

Existe un consenso emergente que dice que reducir la ventana de tiempo en el cual consume alimentos puede tener enormes beneficios de salud y también podría ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal

Los beneficios del ayuno intermitente incluyen la reducción del estrés oxidativo; la sensibilidad a la insulina, el aumento de la eficiencia energética mitocondrial, y una mayor capacidad para resistir el estrés, enfermedades y el envejecimiento La mayoría de los programas de ayuno intermitente, incluyendo el ayuno cada tercer día, ayuno una vez o dos veces a la semana, y una vez cada semana , son en el mejor de los casos, solo parcialmente benéficos ya que no se adaptan a su ritmo circadiano

Su cuerpo está programado para la alimentación nocturna, y el régimen de un alimento al día es el único programa de ayuno intermitente que se adapta a su reloj circadiano innato y maximiza los efectos benéficos que obtiene a través del ayuno intermitente

La mayoría de los alimentos anulan los efectos del ayuno, pero hay algunas excepciones. Los alimentos que pueden consumirse de forma segura sin comprometer su ayuno incluyen: alimentos ricos en nutrientes y de asimilación rápida como proteína de lacto suero de leche de calidad, vegetales y bayas

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También es muy popular en estos días decir: "el ayuno no es para todos”... por lo tanto, si usted está buscando una razón para evitar el ayuno, este es el dicho más fácil de elegir.

Tenga en cuenta que hay casos en los que se puede prohibir el ayuno a largo plazo, como en los niños pequeños, personas con diabetes tipo I (o que toman medicamento de insulina), o en el caso de miopatía clínica (enfermedad de atrofia muscular). No obstante, incluso en estos casos o similares, la exclusión del ayuno no es necesariamente prudente, ya que el ayuno podría ser potencialmente útil como una estrategia terapéutica. El ayuno ha demostrado mejorar las condiciones de los trastornos metabólicos, reduce la necesidad de medicación de insulina, y ayuda a aliviar la inflamación.

Entonces, ¿cómo podría beneficiarle el ayuno?

Para darse cuenta de eso, es necesario echar un vistazo a la ciencia detrás de ayuno. Usted necesita saber cómo el ayuno induce sus efectos benéficos sobre el cuerpo, y lo que la frecuencia de alimentos le permite sacar el máximo provecho de ello.

Como el Ayuno Beneficia a su Cuerpo

Los científicos reconocieron tres mecanismos principales por los que el ayuno beneficia a su cuerpo, ya que amplía la vida útil y protege contra enfermedades:

1. Reduce el estrés oxidativo –El ayuno reduce la acumulación de radicales oxidados en las células, y por lo tanto previene el daño oxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos asociados con el envejecimiento y la enfermedad.

2. Aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficiencia energética mitocondrial – El ayuno aumenta la sensibilidad a la insulina junto con la eficiencia energética mitocondrial, y con ello retarda el envejecimiento y la enfermedad, que están típicamente asociados con la pérdida de la sensibilidad a la insulina y disminución de la energía mitocondrial.

3. Aumenta la capacidad para resistir el estrés, las enfermedades y el envejecimiento - El ayuno induce una respuesta de estrés celular (similar a la inducida por el ejercicio) en el cual las células regulan la expresión de los genes que aumentan la capacidad de controlar el estrés y resistir las enfermedades y el envejecimiento.

Sólo Hay Un Régimen de Ayuno Que Tiene Sentido en La Práctica...

Así que dado lo anterior, ¿qué tipo de régimen de ayuno le proporcionara los mejores beneficios?

Si aprende los datos detrás de la biología humana y la forma en que su cuerpo está programado para desarrollarse, se dará cuenta de que casi todos los programas de ayuno intermitente de hoy en día, incluyendo el ayuno cada tercer día, una vez o dos veces por semana, y una vez cada dos semanas, en el mejor de los casos solo proporcionan beneficios parciales.

La mayoría de los programas de ayuno intermitente no pueden y no le proporcionaran los resultados que usted está buscando. La razón se debe a que su cuerpo funciona en torno a un ciclo de 24 horas que dicta su reloj circadiano innato. La mayoría de los programas de ayuno intermitente no están diseñados para acomodarse con este ciclo.

La Mayoría de los Programas de Ayuno Intermitente, Ignoran su Reloj Circadiano

Su reloj innato es un factor esencial en su vida, ya que controla todos los ritmos circadianos, llamado núcleo supraquiasmático (SCN), que se encuentra en el hipotálamo, que regula la forma en que su sistema nervioso autónomo opera en conjunto con sus hormonas, su patrón de despertarse y de dormir, su conducta de alimentación, su capacidad para digerir los alimentos, asimilar nutrientes y eliminar las toxinas.

¿Qué sucede cuando usted va en contra de su reloj innato?

Si usted ignora sistemáticamente su reloj innato - trabajando durante las horas de sueño o se alimenta en el momento equivocado - usted pagara tarde o temprano las consecuencias de los síntomas que pueden incluir la interrupción del sueño, agitación, trastornos digestivos, estreñimiento, fatiga crónica, antojos por dulces y carbohidratos, aumento de grasa, y una menor resistencia al estrés.

Tenga en cuenta que los trastornos crónicos en los ritmos circadianos se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad inflamatoria crónica y cáncer. La mayoría de los programas de ayuno intermitente no prestan atención a esto. Su tiempo de alimentación es aleatorio o está mal.

Pero el momento de alimentarse no es algo que usted pueda dejar pasar. Existe una relación dual entre la

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su reloj innato. Comer rutinariamente en el momento equivocado interrumpirá su reloj innato y afectara las funciones vitales del cuerpo, y que sin duda sentirá los efectos secundarios, ya que su sistema metabólico completo se desprograma.

Su Hora de la Comida Biológica es de Noche

Entonces, ¿Cuál es el momento correcto de alimentarse?

Si su cuerpo está programado para la alimentación nocturna, todas sus actividades, incluyendo su alimentación, son controladas por el sistema nervioso autónomo, que opera alrededor del reloj circadiano. Durante el día, el sistema nervioso simpático (SNS por sus siglas en inglés) programa a su cuerpo en un modo de desgaste de energía, mientras que durante la noche el sistema nervioso parasimpático (PSNS por sus siglas en inglés) pone a su cuerpo en un modo de reposición de energía relajado y con sueño.

Estas dos partes del sistema nervioso autónomo se complementan en si como el yin y el yang. El SNS, que es estimulado por el ayuno y el ejercicio, lo mantiene alerta y activo, con una mayor capacidad para resistir el estrés y el hambre en todo el día. Y su PSNS, que es estimulado por su alimentación nocturna, lo relajada y hace que le de sueño, con una mejor capacidad de digerir y reponer los nutrientes a lo largo de la noche. Así es como el sistema nervioso autónomo opera en condiciones normales.

Pero este sistema es altamente vulnerable a la interrupción.

Si come en el momento equivocado, como cuando tiene una gran comida durante el día, usted provoca un lío en el sistema nervioso autónomo; usted inhibirá el SNS y, en cambio el PSNS se activara, esto causara somnolencia y fatiga en vez de estar alerta y activo durante las horas de trabajo del día. Y en lugar de gastar energía y quemar grasa, usted almacenara energía y grasa. Este es de hecho una situación donde ambos sistemas pierden. Desafortunadamente, la mayoría de los programas de ayuno intermitente no entienden esto.

La Mayoría de los Programas de Ayuno Intermitente No Se Enfocan en este Criterio

Echemos un vistazo a algunos de los más notables regímenes de ayuno intermitente.

Ayuno de cada tercer día. Este programa parece ser el más difícil de manejar. Los seguidores de este

régimen se han estado quejando de un aumento significativo de hambre crónico y un deseo insoportable de comer durante el día de ayuno.

Pero lo que hace este programa de ayuno intermitente aún más problemático es la cuestión de adaptabilidad – ya que los seguidores parecen estar igual de hambrientos en el último día de ayuno como en su primer día. También ha habido informes de efectos secundarios tales como trastornos del sueño, estreñimiento, fatiga y una persistente entre los seguidores.

El ayuno cada tercer día tiene una advertencia importante: el ayuno de 24 horas parece demasiado largo para manejar (tanto físico como mentalmente). Este régimen ha demostrado causar problemas para dormir debido al hecho de que el ayuno de noche activa el SNS que lo hace estar alerta y ansioso en vez de relajado y con sueño durante la noche - por lo tanto interrumpe su ciclo tanto del sueño como el ciclo del día.

Además, en base a la evidencia epidemiológica, parece que el cuerpo humano está programado para un ciclo diario de 24 horas y su umbral de ayuno óptimo debe estar dentro de intervalos de 18 horas. Cualquier cosa más allá de eso puede poner a su cuerpo en un estado de inanición-catabólico que si se vuelve crónico, puede causar síntomas de ataque cardiaco, tales como hipotiroidismo, disminución de las hormonas sexuales, pérdida de masa muscular, y reducción de energía.

Ayuno una vez o dos veces a la semana. Tanto una vez o dos veces por semana parecen ser más fáciles de

seguir que el ayuno cada tercer día, sólo que estos regímenes son menos eficaces que el ayuno cada tercer día. Comer de 3-4 comidas al día durante toda la semana es un compromiso serio del concepto original del ayuno intermitente, ya que minimiza el impacto semanal del ayuno a casi 1-2 días a la semana.

Ayuno cada dos semanas o cada mes. Lo peor de esto es "ayunar cada dos semanas" o cada mes. Este tipo

de programa de ayuno intermitente parece apuntar al típico estadounidense que busca constantemente un programa "fácil de seguir" para bajar de peso o mejorar la salud. El lema "mejor ayunar una o dos veces al mes que no ayunar en absoluto" es sólo una excusa para elegir la mediocridad sobre la excelencia.

No cenar. El enfoque de no cenar va en contra de su reloj innato. Este régimen puede causar trastornos del

sueño y efectos secundarios similares que el ayuno de cada tercer día, sólo que el no cenar es menos eficaz que el ayuno de cada tercer día debido a su tiempo de ayuno más corto.

Las personas que no cenan argumentan que el desayuno es la comida más importante y no debe pasarse por alto. Sin embargo, la ciencia indica claramente lo contrario - el desayuno típico antagoniza el SNS y altera los ritmos circadianos saludables.

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El Dilema del Ayuno Intermitente

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/beneficios-del-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:41:19 a.m.]

Hay creciente evidencia que indica que el típico desayuno es la comida más nociva del día. Un estudio hecho por la Human Nutrition France Research1 indica que el desayuno típico de alta energía causó importantes

efectos negativos a corto y largo plazo. Estos incluyeron una fuerte inhibición de la quema de grasa durante todo el día, aumento del suero triglicérido, disminución del HDL (colesterol bueno), y reacciones sobre índice glucémico.

Los investigadores concluyeron que el desayuno de proteína, no parece ser favorable para la salud, sino que también indicó que los resultados del estudio no apoyan el consejo reciente de consumir más proteína durante el desayuno.

Tenga en cuenta que el consumo promedio de energía en el desayuno entre las personas que desayunan es entre 15-20 por ciento del total de energía diaria. El típico desayuno está compuesto de: 12 por ciento de calorías provenientes de proteínas, 25 por ciento de grasa y 63 por ciento de carbohidratos.

Otros informes procedentes de estudios epidemiológicos, indican que el consumo de un desayuno de alta energía, provoca un consumo de energía significativamente mayor para el día entero. Por otra parte, un gran desayuno ha mostrado proporcionar sólo un efecto de saciedad limitado de 2 horas después del desayuno. En general, la ciencia confirma que el típico desayuno alto en carbohidratos tiende a aumentar el

almacenamiento de grasa, aumentar el peso corporal, y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y la salud a largo plazo.

Tenga en cuenta que algunas de las sociedades más sanas en el pasado no desayunaban; la palabra

desayuno no formaba parte de su vocabulario. El desayuno típico no existía en los tiempos bíblicos. En el texto original hebreo de la Biblia, el desayuno se llama "pat Shajarit" lo que significa un pequeño trozo de pan al amanecer - nada más.

Y no hay una sola mención de desayuno en el Nuevo Testamento, la cena era la comida principal del día (como la Última Cena). Los antiguos griegos y romanos eran muy particulares sobre comer sus alimentos principales por la noche. Según Plutarco y Cicerón, sólo los esclavos y animales de granja desayunaban y almorzaban, a diferencia de los hombres libres y los soldados que solo hacían una comida al día por la noche.

No desayunar. El no desayunar es sin duda una idea mejor que no cenar. Este protocolo parece ser

particularmente viable para las personas que hacen ejercicio durante las horas de la mañana. En este caso un almuerzo de proteínas especialmente modificado, puede servir como una comida de recuperación después del ejercicio. Sin embargo, el régimen de no desayunar es problemático.

Los que se oponen a este enfoque especulan que el no desayunar después de no haber cenado, proporciona cerca de 16 a18 horas de ayuno incluyendo el tiempo en que duerme. Eso me parece bien en teoría, pero en realidad este régimen no produce tantas horas de ayuno como lo indica.

He aquí la razón: Lo que realmente cuenta es su tiempo de ayuno neto, que es la diferencia entre las comidas menos el tiempo de digestión. Normalmente su cuerpo se tarda entre 6-8 horas para digerir completamente una abundante cena (depende de la densidad de la comida - contenido de proteínas y grasas, etc.)

Si por ejemplo usted comienza a cenar a las 8 pm y termina de cenar entre las 9-10pm, su cuerpo sólo cambiara a un estado de ayuno por la mañana (alrededor de las 3-6am). Por lo tanto, su cuerpo no va a estar en un estado de ayuno durante la mayor parte de la noche.

Por lo tanto, cuando usted no come hasta el mediodía, el tiempo de ayuno neto no es más que 6-9 horas. Eso podría ser bueno, pero no lo suficiente para otorgar el máximo impacto. Entonces, ¿cuál es la forma ideal de ayunar? ¿Cuál debería ser la frecuencia en que se alimenta?

El Plan de Una Comida al Día

El plan de un alimento al día es el único régimen que puede acomodarse a su reloj innato y maximizar día a día los efectos benéficos que obtiene del ayuno intermitente. Siempre y cuando sus opciones alimenticias y horarios de comidas sean adecuadas.

El plan de un alimento al día le proporciona de 14-16 horas netas de ayuno, permitiendo un tiempo de dos horas para terminar de comer, y en el caso de que usted se permita una ventana de tiempo de cuatro horas para comer, le quedaran de 12-14 horas de ayuno diario neto - suficientes para obtener los resultados que usted está buscando. Otros regímenes de ayuno intermitente proporcionan un tiempo neto de ayuno que es demasiado largo o demasiado corto. Y la mayoría de estos programas causan efectos secundarios adversos, ya que no logran adaptarse a su reloj innato.

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El Dilema del Ayuno Intermitente

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¿Podría el Plan de una Comida al Día Satisfacer las Necesidades Físicas?

El régimen de un alimento al día puede satisfacer sus necesidades físicas, pero hay que saber cómo adaptar este régimen según su condición específica. Por ejemplo, si usted habitualmente hace ejercicio durante el día tendrá que alimentar el músculo después del entrenamiento con un alimento de recuperación con bajo índice glucémico hecho con una proteína de asimilación rápida tal como el suero de leche de alta calidad. También puede alimentar sus músculos antes de su entrenamiento, ya que esto ayudará a aumentar su capacidad para realizar el ejercicio intenso.

¿Podría una Persona Realizar el Ejercicio Intenso con tan solo un Alimento al Día?

Si usted está involucrado en ejercicio de fortalecimiento o entrenamiento MMA, debe alimentar sus músculos antes y después de su entrenamiento. Sólo en este caso, su alimento antes del entrenamiento debe consistir de proteínas y carbohidratos. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fortaleza trabaja las fibras de contracción rápidas glucolíticas (fibras blancas tipo IIB), que por naturaleza depende de carbohidratos. Comer proteína y carbohidratos de asimilación rápida antes de su entrenamiento puede ayudar a almacenar glucógeno en el músculo al nutrir sus fibras rápidas y aumentar el rendimiento de su fortalecimiento.

Su mejor opción para una alimentación antes y después del ejercicio es la proteína de lacto suero o suero de leche de alta calidad, derivado de leche cruda de vacas alimentadas con pastura. Para la alimentación antes del ejercicio en las personas tipo carbohidratos, el uso de nutrientes ricos en frutas como las bayas, alimentan rápidamente el músculo con los carbohidratos y antioxidantes y con ello mejoran su rendimiento y reducen el estrés oxidativo en el músculo para permitir una recuperación más rápida después de su entrenamiento.

Comer una porción de avena una hora antes del entrenamiento puede ser una opción viable en caso de que esté involucrado en largas sesiones de entrenamiento intenso. Una vez más, asegúrese de que su alimento de

recuperación después del ejercicio tenga índices glucémicos bajos sin azúcar añadida, para apoyar a la insulina y acomodar su ayuno intermitente. Los alimentos de alto índice glucémico anulan los beneficios que obtiene del ayuno.

Alimentos Que Puede Consumir Sin Peligro Durante el Ayuno

Entonces, ¿Está bien comer proteína de lacto suero durante el ayuno? ¿Qué otros alimentos pueden consumirse de manera segura durante el ayuno? ¿Con qué frecuencia se pueden comer estos alimentos y qué cantidad?

En el libro The Warrior Diet, introduje el concepto de "undereating o comer poco" como una alternativa viable al ayuno con agua. Comer poco significa reducir al mínimo el consumo de alimentos a porciones pequeñas de alimentos específicos que usted está autorizado consumir en una determinada frecuencia durante su ayuno. Si lo hace correctamente, el comer poco puede proporcionar los mismos beneficios del ayuno y aún más. Permítame explicarle.

La mayoría de los alimentos anulan los efectos del ayuno, pero hay algunas excepciones. Algunos alimentos pueden ser consumidos sanamente, sin comprometer su ayuno. Estos incluyen alimentos de rápida asimilación ricos en nutrientes tales como la proteína de suero de leche o lacto suero de alta calidad, verduras y bayas. Pero es importante que sepa la cantidad y la frecuencia permitida.

Las siguientes propiedades son las que hacen que estos alimentos le ayuden a que su ayuno sea placentero: Son ricas en nutrientes tanto antioxidantes como antiinflamatorios

Se enfocan en los mismos genes que el ayuno

Inducen efectos similares a los que obtiene con el ayuno

Comer porciones pequeñas de proteína de suero de leche, vegetales o bayas durante su ayuno está permitido, en realidad podría aumentar los beneficios que obtiene del ayuno.

Al ser de asimilación rápida, estos alimentos nutren su cuerpo sin afectar la digestión, ya que mejoran los efectos de modulación anti-inflamatorios y metabólicos de su ayuno. También aumentan las defensas antioxidantes del cuerpo contra las especies reactivas del oxígeno (ROS por sus siglas en ingles), que tienden a acumularse en su cuerpo durante el ayuno y el ejercicio como subproductos de descomposición y desintoxicación de las grasas.

Las ROS son moléculas inestables y altamente reactivas que buscan unirse y destruir los lípidos celulares, las proteínas y el ADN. Los alimentos anteriormente mencionados ayudan a proteger su cuerpo del daño oxidativo. Lo más importante, la proteína de lacto suero no desnaturalizada, los vegetales y bayas contienen nutrientes (polifenoles antioxidantes, flavonas, resveratrol, cianidina, indoles, en las plantas; leucina, calcio y factores

inmunológicos en el lacto suero suero) que se enfocan en los mismos genes y las vías como el ayuno y el ejercicio. Las más notable de estas son el gen SIRT-1 (el gen de la longevidad) y el co-activador transcripcional PGC-1α,

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El Dilema del Ayuno Intermitente

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conocido por contrarrestar el estrés oxidativo y las vías inflamatorias asociadas con el deterioro de su salud y el aumento de la mortalidad.

Las SIRT-1 y PGC-1α aumentan la biogénesis mitocondrial y de ese modo previene la disminución típica de la función mitocondrial (y la disminución de la energía celular) asociado con el envejecimiento y la enfermedad.

¿Qué Cantidad y con Qué Frecuencia Puede Comer Estos Alimentos?

Usted puede comer una porción pequeña de proteína de suero de leche (20-30g de proteína neta) cada 3-6 horas, dependiendo de su nivel de actividad física. Las personas que no hacen ejercicio pueden tomar una o dos porciones de proteína de lacto suero de leche durante el ayuno diario.

Del mismo modo, usted puede comer 8 onzas de bayas y vegetales de color verde (o jugo vegetal recién exprimido) cada 3-6 horas mientras ayuna. No mezclar las bayas con suero de leche a menos que utilice esa mezcla como una comida antes del entrenamiento para apoyar su acondicionamiento de fortaleza.

Comer una pequeña porción de proteína de suero de leche, bayas y vegetales casi no afectará el equilibrio de su cuerpo de energía negativa durante el ayuno. Por lo tanto, si come los alimentos anteriormente mencionados en la cantidad y frecuencia correcta esto no comprometerá su ayuno intermitente.

Es posible que a la ciencia le tome otros 10 a 15 años para calcular la diferencia entre el ayuno con agua y el modo de comer poco. Sin embargo, con base en lo que sabemos hoy en día sobre las propiedades nutricionales del lacto suero de leche, bayas y vegetales, y sobre la base de testimonios procedentes de las personas que siguieron The Warrior Diet, con mi propia experiencia, puedo decir que el comer estos alimentos durante el ayuno no solo lo hace más fácil, sino que más eficaz y benéfico para su cuerpo en comparación del ayuno con agua.

Resumen de los Puntos Clave:

Una comida al día es el único régimen que puede maximizar los beneficios de su ayuno intermitente diariamente.

Coma su comida principal en la noche para acomodar su reloj circadiano.

La proteína de lacto suero, las bayas y los vegetales complementan su ayuno, siempre y cuando sepa la cantidad y a frecuencia en que las debe consumir.

Si usted hace ejercicio durante el día, coma un alimento de recuperación después del entrenamiento que consista en proteína de lacto suero o suero de leche, sin azúcar añadido.

Si usted está involucrado en un entrenamiento súper intenso, haga una comida antes del entrenamiento que consista en proteína de lacto suero de leche y bayas.

Si usted está involucrado en un entrenamiento intenso prolongado, coma un plato de avena con proteína de lacto suero una hora antes de su entrenamiento.

La Ciencia Detrás de los Ritmos Circadianos

Regulación circadiana de la respuesta inmune y la resistencia a las enfermedades. Estudios recientes publicados por la PNAS, 01 2012, revelaron la existencia de un receptor específico nuclear que medía la regulación circadiana de la inmunidad innata y la resistencia a las enfermedades. Esta regulación circadiana está controlada por un mecanismo interno que es muy conservador en los seres humanos y los animales y organiza los patrones diarios de diversos procesos fisiológicos tales como los ciclos de despertar/dormir, la alimentación y el metabolismo.

Según los investigadores, muchas enfermedades presentan una ritmicidad circadiana dañada en su patología... y los estilos de vida que alteran el sistema de cronometraje inherente, tales como cambios de trabajo crónicos, que están asociados con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades metabólicas, enfermedades

cardiovasculares y enfermedades cerebrovasculares.

Los investigadores indicaron que las enfermedades inflamatorias en particular, exhiben síntomas fuertes durante las horas del día. Llegaron a la conclusión de que en los seres humanos, los ritmos circadianos son impulsados por un conjunto de circuitos de retroalimentación que median actividades de los genes a lo largo de un período de 24 horas y especularon que el riesgo de infección diaria es probable que sea una consecuencia directa por la mala sincronización de la actividad y la alimentación.

El ciclo de 24 horas. Un estudio realizado por Czeisler et al. en la Universidad de Harvard descubrió que el rango normal en los adultos sanos de todas las edades es bastante estrecho: 24 horas y 11 a 16 minutos. Este reloj innato se reprograma por sí mismo diariamente durante el ciclo de 24 horas al día de rotación de la Tierra.

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El Dilema del Ayuno Intermitente

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La división simpática /parasimpática. Basado en el texto de biología (vea el sistema nervioso autónomo en Wikipedia) las divisiones simpáticas y parasimpáticas típicamente funcionar en oposición del uno al otro. Considere la división simpática como "lucha o huida" y parasimpático como "descanso y digestión" o "alimentar y reproducir".

El sistema nervioso simpático - corresponde con la generación de energía, e inhibe la digestión. El sistema nervioso parasimpático - promueve la respuesta del "descanso y la digestión", además de calmar los nervios. La luz y el reloj innato. Según un estudio en el 2010, realizado por el Lighting Research Center, la luz del día tiene un efecto directo en el rendimiento y el bienestar. La investigación demostró que los estudiantes que experimentaron interrupciones en los sistemas de iluminación por la mañana experimentaron interrupciones en los patrones de sueño. La eliminación de la luz circadiana por la mañana retrasa la aparición de la melatonina por 6 minutos al día, por un total de 30 minutos durante cinco días.

La alimentación y el reloj innato. El mecanismo de comer según el reloj, es el mismo que la del reloj controlado de luz/oscuridad por el reloj maestro innato - el núcleo supraquiasmático (SCN por sus siglas en ingles), es un grupo de neuronas en el hipotálamo. Pero la maquinaria que inter-regula la alimentación y el reloj innato está situado en una parte diferente del hipotálamo (DMA por sus siglas en ingles).

Estudios recientes revelan que los ratones al ser alimentados por un tiempo de cuatro horas diariamente cambiaron sus ritmos circadianos a fin de que su actividad física máxima fuera alimentada antes y no después. Este ritmo continúo a pesar de que los ratones se mantuvieron en la oscuridad constante. Por lo tanto, los animales son inherentemente programados para la alimentación posterior y no a la inversa.

Si Usted No Ayuna, No Desayune

Cuando se piensa en ello desde un punto de vista evolutivo, la idea de "tener que esperar para comer"... sobre todo la primera parte del día, es en realidad tan intuitivamente lógico que es algo trágico que la gente malinterpreta la afirmación de que "el desayuno es la comida más importante del día" como una invitación para comenzar a

atragantarse desde que se levanta, en lugar de esperar hasta el almuerzo o la cena para comenzar a llenar nuestras gargantas.

En realidad esto es bastante irónico, ya que si echamos un vistazo a los orígenes etimológicos de la palabra "desayuno", es claramente obvio que este no es – (en Alemania, se le llama "Frühstück" = "la primera pieza”)-- la primera comida del día, sino la comida que cancela el ayuno. Lamentablemente, el ayuno se ha convertido en algo que casi nadie conoce en el hemisferio.

La respuesta a la pregunta interminablemente debatida sobre si debe o no desayunar es - siempre y cuando entendamos correctamente la palabra "desayuno", es decir, como "cancelar el ayuno" - estúpidamente simple: Si usted no ayunó, entonces no puede cancelar el ayuno. Nuestro ritmo metabólico diurno está orientado en ayunos cíclicos y en patrones de alimentación, donde las horas de alimentación han sido siempre más cortas que las horas de ayuno.

Acerca del Autor

Ori Hofmekler es el autor de The Warrior Diet, The Anti-Estrogenic Diet, Maximum Muscle Minimum Fat, y Unlock Your Muscle Gene.

Fuentes y Referencias

SuppVersity August 22, 2012

1British Journal of Nutrition 2000 Sep;84(3):337-44

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El Dilema del Ayuno Intermitente

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Es Saludable No Desayunar? | Ayuno Intermitente

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Queme las Células de Grasa con Este Simple

Truco Alimenticio

Publicado Por Dr. Mercola | 04 de Mayo 2012

Por el Dr. Mercola

Si usted ya inicio un plan de ejercicios saludable, y está buscando nuevas alternativas para mejorarlo, entonces podría considerar una forma ayuno llamada “Alimentación Programada” o “Ayuno Intermitente”.

En esencia, esta estrategia que mejora la condición física está enfocada en los horarios de las comidas, así como también cuando NO comer. No se trata de uno de esos planes de moda, que solo le permiten comer una o dos cosas durante varios días consecutivos.

De hecho, el tiempo más largo para abstenerse de alimentos es de 36 horas, aunque entre 14-18 horas es lo más común. También puede optar por retrasar sus alimentos. Por ejemplo, no desayunar podría ser de gran impulso cuando su rutina de ejercicios ya no le proporciona ningún beneficio.

Pero las personas hipoglucémicas y los diabéticos deberían tener cuidado. Existe una manera apropiada para implementar el ayuno, y las personas hipoglucémicas y/o diabéticas deben tener particular cuidado ya que de lo contrario empeoraran su salud. Lo mismo aplica para las mujeres

embarazadas o lactantes.

El plan es apoyado por un creciente cuerpo de evidencia que muestra que ciertas formas de ayuno son buenas para usted, y la excelente serie de Mark Sisson sobre este tema en su blog en marksdailyapple.com, profundiza sobre este tema con más detalle.

Para mí, el tema del ayuno es un cambio importante en mis recomendaciones típicas.

Yo no había sido un gran defensor de este tema en el pasado, pero así como todos ustedes que han estado leyendo mis artículos saben, siempre estoy aprendiendo cosas nuevas. La vida es un viaje y nadie tiene todas las respuestas.

Trato de explorar los mejores conceptos que existen para mejorar mi aprendizaje.

Con ese fin, he estado experimentando varias formas de ayuno por más de un año y medio, y ahora considero que estoy preparado para hacerle algunas recomendaciones basadas en mi experiencia.

En primer lugar, creo que el ayuno no es algo que se debe realizar sin

conocimiento. Es necesario que ponga mucha atención a las reacciones de su cuerpo, niveles de energía, y la manera en que se siente, especialmente si usted es diabético, hipoglucémico, o está embarazada. Compartiré algunas notas de precaución en un momento.

Además, recuerde que el tipo de alimentación y/o forma de ayuno que podría

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Historia en Breve:

Un creciente cuerpo de evidencia muestra que ciertas formas de ayuno son buenas para usted, aunque esta idea tal vez no sea muy atractiva o apropiada para todas las personas. Los hipoglucémicos y/o diabéticos deben dirigir su alimentación a normalizar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina antes de someterse a un día de ayuno.

El ayuno intermitente, o las llamadas comidas programadas, pueden hacerse de varias maneras. El tiempo típico para ayunar varía de 14-18 horas. El plan de ayuno más largo que requieren la abstinencia de alimentos sólidos es de alrededor de 32-36 horas.

La investigación ha demostrado que el ayuno puede proporcionar una serie de beneficios para la salud, como normalizar su sensibilidad a la insulina y los niveles de grelina; la estimulación de la hormona del crecimiento humano (tanto como a 1,300-2,000 por ciento), reducción de los niveles de triglicéridos, disminución de la inflamación y la disminución del daño causado por los radicales libres.

El simple hecho de omitir o retrasar, el desayuno y hacer ejercicio con el estómago vacío es otra estrategia que puede ser útil, especialmente si considera que ya no está recibiendo ningún beneficio. Parte por lo que esta estrategia es tan eficaz es porque su cuerpo tiene un mecanismo de conservación que impide que su musculo activo se deteriore por sí mismo. Por lo tanto, si usted no tiene suficiente combustible al momento de ejercitarse, entonces debilitara otros tejidos pero no el musculo activo. Es decir, el musculo en

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Es Saludable No Desayunar? | Ayuno Intermitente

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/los-efectos-del-ayuno-en-la-hormona-del-crecimiento.aspx[30/07/2013 09:44:33 a.m.] ser mejor para usted, variará en función de su peso, salud y objetivos de

ejercicios. ¿Es su objetivo vivir una vida más larga y saludable? ¿Es usted un atleta competitivo o élite? A muchas personas les sorprenderá saber que no es posible obtener niveles de aptitud máximos, máxima longevidad y fertilidad al mismo tiempo.

Cada objetivo requiere una estrategia diferente, y no le proporcionará los mismos resultados finales. Por ejemplo, las atletas de élite femeninas suelen tener dificultades para quedar embarazadas, su condición física se maximizado a costo de su fertilidad, ya que las hormonas femeninas dependen de la cantidad suficiente de grasa corporal. Aunque la mayoría de las personas necesitan primero analizar los alimentos que consumen actualmente, antes de considerar saltarse un alimento, el ayuno puede proporcionarle muchos beneficios, y es otra herramienta que puede experimentar para ayudarle a alcanzar sus metas.

Sin embargo, por favor tenga en cuenta que una nutrición adecuada es aún MAS importante durante el ayuna, por lo tanto, el primer paso a seguir es mejorar su alimentación. El sentido común le dirá que el ayuno combinado con una alimentación cargada toxinas y con alimentos altamente procesados, probablemente le haga más mal que bien, ya que no le está proporcionando a su cuerpo el combustible adecuado, necesario para mantener la abstinencia de alimentos hasta que coma.

El Ayuno Intermitente para Bajar de Peso

En la parte 1, Mark Sisson discute las ventajas del ayuno-- en cualquiera de sus formas - para lograr la pérdida de peso. En general, la investigación es muy favorable para este objetivo. Él enumera tres estudios de los últimos años sobre el ayuno para bajar de peso, el cual arrojó resultados positivos:

1. Los pacientes no obesos perdieron en promedio cuatro por ciento de su grasa corporal ayunando cada tercer día por 22 días. Su insulina en ayunas también disminuyo.i

2. El ayuno cada tercer día (alternando días) también fue eficaz en los pacientes obesos según un estudio realizado en el 2009. En los días de ayuno, los participantes consumieron el 25 por ciento de sus necesidades calóricas diarias. En promedio, perdieron poco más de 5.5 libras en ocho semanas y tres por ciento de su grasa corporal. Sus niveles de colesterol LDL (colesterol malo) disminuyeron, no se presentaron cambios en los niveles de HDL (colesterol bueno). La presión arterial sistólica también disminuyo.ii

3. En las mujeres jóvenes obesas, el ayuno cada tercer día fue tan efectivo como la restricción de calorías que ayuda a la pérdida de peso, mejorando los marcadores metabólicos.iii

Uno de los mecanismos que hacen que el ayuno sea tan eficaz para la pérdida de peso es el hecho de que provoca secreción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es una hormona que quema grasa. También juega un papel importante en el desarrollo muscular.

El ayuno también aumenta las catecolaminas, lo que aumenta el reposo del gasto energético, mientras que disminuye los niveles de insulina, lo que permite convertir la grasa almacenada en combustible. En conjunto, este y otros factores lo convierten en una maquina efectiva para quemar grasa.

Por lo tanto, si su meta es la misma que la de muchas decenas de millones de personas, la eliminación del exceso de grasa, el ayuno puede ser eficaz y beneficioso para mejorar los marcadores de muchas enfermedades. El tipo de ayuno que elija suele ser lo menos importante, así que escoja el que más se adapte a su estilo de vida, horario, y mejor temperamento.

Voy a resumir los cuatro diferentes tipos de programas de ayuno intermitente que están muy bien explicados en la excelente serie de Mark Sisson sobre este tema (ver las Fuentes de abajo para enlaces a su blog). Mark está calificado para informar sobre este tema ya que es un líder bloguero en la comunidad Paleo, y un ex atleta de élite en pruebas olímpicas.

El Ayuno Intermitente para Atletas

Un estudio realizado en el 2008, evaluó el efecto del ayuno durante la celebración musulmana del Ramadán, nos pareció que tenía un efecto positivo sobre la masa corporal y otros marcadores de salud en los atletas calificadosiv.

Mientras que los atletas están preocupados por la eliminación del exceso de grasa, otra de sus preocupaciones fundamentales es la optimización del desarrollo muscular. Para esto se necesita proteína.

Como una guía general, es necesario consumir una proteína de alta calidad de 3060 minutos después del ejercicio -el lacto suero es uno de los ideales para este propósito, ya que ayuda a desarrollar sus músculos y perder grasa de manera simultánea. La investigación ha demostrado que la proteína de alta calidad de la carne y del lacto suero tiene

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Es Saludable No Desayunar? | Ayuno Intermitente

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un efecto positivo sobre la azúcar en la sangre, desarrollo muscular, composición cambiante del cuerpo y expansión del musculo mientras elimina la grasa.

Muchas personas han descubierto que el lacto suero es efectivo después de hacer ejercicio en ayunas,

proporcionándole ambos beneficios al mismo tiempo: el beneficio de hacer ejercicio en ayunas y el beneficio de tomar la proteína después de 30-60 minutos del ejercicio.

Esta es mi nueva estrategia, yo por lo general retraso mi desayuno hasta las 11 o 12 de la mañana y hago ejercicio cerca de las 9 am. Debido a que mi último alimento es alrededor de las 7 PM, entonces ayuno por 14-17 horas antes de comer mi primer alimento. El hecho de dormir durante estas horas hace que el ayuno sea relativamente sencillo y sin dolor.

Sin embargo, evite los carbohidratos. Aunque son muy populares, los productos cargados con carbohidratos, son un error, sobre todo para las personas que participan en un entrenamiento intenso, ya que quemara el combustible de los carbohidratos muy rápido y después se quedarán sin combustible.

Lo mismo ocurre con la mayoría de las personas que comienzan el día con muffins, bagels, o hot cakes, por ejemplo. Este tipo de desayuno enciende típicamente un círculo vicioso del hambre, consumiendo incluso más carbohidratos. Y entre más sea el consumo de estos bocadillos cargados de carbohidratos, más resistencia a insulina desarrollará. Una de las razones de porque el ejercicio es tan efectivo en ayunas, es debido a que su cuerpo tiene un mecanismo de conservación que impide que su musculo activo se deteriore por sí mismo. Por lo tanto, si usted no tiene

suficiente combustible al momento de ejercitarse, entonces debilitara otros tejidos pero no el musculo activo. Es decir, el musculo en funcionamiento.

Según Ori Hofmekler autor de The Warror Diet usted puede literalmente re diseñar su físico utilizando una combinación de alimentación y ejercicio. Sin embargo, esto funciona únicamente cuando su metabolismo haya ha desarrollado la habilidad de quemar grasa. Mark lo explica en su serie.

¿Qué hay referente a los atletas que podrían estar involucrados en varias competencias en una semana? ¿Deberían ayunar? De ser así, ¿En qué momento? Mark Sisson ofrece el siguiente consejov:

“Personalmente yo comería en los días de competencia. Me gustaría probar algunos juegos en ayunas, solo para probar mi rendimiento, pero la manera óptima probable para integrar el ayuno en la competición es utilizar los días de ayuno en los días de entrenamiento.

Al hacer esto, usted “entrenara lento pero más intenso” que como resultado le proporcionara adaptaciones benéficas después del entrenamiento y mejorará el rendimiento durante el juego. (Cuando usted está “lleno” o completamente repleto de nutrientes y calorías).”

Si usted es un atleta, tenga en cuenta que el ayuno puede estar contraindicado con él sobre entrenamiento, así que tenga cuidado con el entrenamiento constante.

El Ayuno Intermitente para la Salud en General y la Longevidad

El ayuno es históricamente una práctica común, ya que ha sido parte de la práctica espiritual durante milenios. Pero la ciencia moderna ha confirmado que hay muchas buenas razones para ayunar, como:

Normaliza la sensibilidad a la insulina, que es la clave para una salud óptima ya que la resistencia a la insulina (que es lo que sucede cuando su sensibilidad a la insulina se deteriora) es un factor primario que contribuye a casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta enfermedades del corazón e incluso el cáncer Normaliza los niveles de grelina, también conocida como "la hormona del hambre"

Aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que juega un papel importante en la salud, aptitud y desaceleración del proceso de envejecimiento

Reduce los niveles de los triglicéridos

Reduce la inflamación y disminuye el daño de los radicales libres

Existe mucha investigación que muestra que el ayuno tiene un impacto benéfico sobre la longevidad en los animales. Hay una serie de mecanismos que contribuyen a este efecto. La normalización de la sensibilidad a la insulina es uno de los principales, pero el ayuno también inhibe la vía mTOR (mamíferos objetivo de rapamicina), que juega un papel importante en la conducción del proceso del envejecimiento.

La verdad es que el ayuno mejora un número de marcadores de enfermedades y también contribuye a potentes efectos benéficos generales sobre su salud en general.

Curiosamente, un estudio reciente que incluyó a más de 200 personas, encontró que el ayuno aumentó el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo") de los participantes y el colesterol de lipoproteínas de

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