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Rutinas poderosas para una masa muscular impresionante
Este ebook te lo doy como un bono gratis para guiarte en lo de las rutinas, en el video-curso cubrí un poco esto y con la parte teórica podrías ser capaz de hacer tus propias rutinas pero prefiero darte algunas.
No quiero complicártelo y decidí tomarme el tiempo para regalarte este bono y que cumplas realmente tu sueño. Ya debes estar cansado de mentiras así que llegó la hora de que sepas la verdad.
Empecemos por la rutina universal que le sirve a todos, sea flaco o gordo o lleves años en esto de la masa muscular y la recomendada por unos amigos que han estudiado ampliamente este campo. La rutina se basa en el principio de entrenar cada músculo 3 veces a la semana cada 48 horas o 72 horas, prefiero hacerlo cada 48 horas y las 72 horas son el fin de semana que descanso.
O sea entreno Lunes, Miércoles, Viernes que es cada 48 horas, no deben ser exactas, puedes entrenar un día en la mañana y otro en la tarde o noche, no te obsesiones por ser exacto en esto. Cada 72 horas aplica sólo para fines de semana o sea 2 días de descanso Sábado y Domingo. Si lo haces cada 72 horas en todo momento toda la semana vas a ganar mucha grasa así que confía en mí y haz los días que te dije.
También puede ser Martes, Jueves y Sábado y luego descansas Domingo y Lunes, pero hacerlo cada 48 horas siempre puede no ser bueno porque cambias siempre tu día de entrenamiento y pocos gimnasios abren domingos así que te pueden arruinar todo.
La idea es entrenar un grupo muscular cada día que vas al gimnasio, trata de no pasar de una hora, sino vas a sobreentrenar.
Los grupos musculares se consideran: Glúteos, Cuádriceps femoral (La parte de adelante del muslo, con los músculos Vastos y el Recto femoral), Bíceps femoral (La parte de atrás de la pierna), Tríceps sural (Pantorrilla, gemelos llamado popularmente, se compone del Sóleo y Gastrocnemio).
Pectoral (Donde están superior, medio e inferior o en términos médicos Pectoral Mayor y Pectoral menor), Hombros (Músculo Deltoides y algunos pequeños que ayudan al movimiento), Bíceps (Bíceps braquial, ya lo debes conocer, aunque en esa zona hay más músculos no entraré en detalles) Tríceps (Está atrás del bíceps y claro también hay otros músculos más pequeños), Antebrazo (Hay muchos músculos como para nombrarlos a todos, pero ten más en cuenta a los pronadores y supinadores)
Trapecio (Arriba de los hombros, el ejercicio de éste trabaja esternocleidomastoideo que es el que está en el cuello en la parte de más adelante, el que más se nota), Espalda (También hay muchos, son muchas capas exteriores e interiores, los redondos son muy importantes, la definición de los serratos, los lumbares para evitar lesiones entre otros).
Puse los nombres por si querías buscar en Google y comprobarlo por ti mismo o si ves un atlas de anatomía como el Netter o Sobotta puedes comprobarlo si lo deseas y tienes tiempo. La idea es darte información útil, por eso no puse cada nombre de cada músculo ni hablé de músculos de las manos o pies.
Ahora que sabes esto de grupos musculares te daré ejemplos de rutinas para que puedas usar, pero antes te quiero decir una cosa que tal vez hayas notado: Los músculos no crecen dentro del
gimnasio.
Tal vez te suene raro y tal vez ves que tienes unos brazos enormes en el gimnasio pero al salir ya disminuyeron, pero lo que creció era sangre no era músculo, los músculos crecen afuera cuando descansas.
Voy a recordarte un poco del glucógeno, en los músculos hay reservas de esto pero al hacer ejercicio la sangre debe tomar algo y transformarlo en glucosa para tener energía, lo dejo hasta aquí para no hablar de ATP y reacciones extrañas que no te interesan.
Lo primero es la glucosa de la sangre pero no hay mucha, se gasta rápido, así que se toma de la del músculo, luego el glucógeno del hígado que también tiene muchas funciones pero es más para pensar y estudiar. Este está en mayores cantidades en la mayoría de las personas.
Claro si tienes unos super músculos tal vez tengas más en los músculos. Esto se pone mejor, si se agotan estas reservas sigue la grasa, es mejor quemar grasa así indirectamente para que sea permanente que en caminadora directamente para luego recuperarla y crear resistencia y que aparezca más y más y más.
Por eso te digo que correr después de la rutina ayuda a la definición, claro si estás ganando masa muscular pues puede retrasarte en el crecimiento o hacértelo muy difícil por eso en rutinas de crecimiento elimino ese cardio del final y si me estanco mucho el del inicio también.
Claro no lo tomes como que no debes calentar, debes calentar, con un poco de cardio y con menos peso por lo menos una serie de un ejercicio.
Bueno la siguiente fuente de energía es la proteína, ahí se pierden fibras musculares, incluso del músculo del corazón, esto no te pasará a menos que quedes atrapado en una cueva o perdido en una isla desierta o un desierto, esto le ha pasado a mucha gente.
Si se pierde cierta parte, creo que era la mitad del músculo uno muere porque no es compatible con la vida. Por eso te digo que pienses dos veces cuando oigas a alguien diciendo que el músculo es sólo proteína o es más proteína.
Si fuera así no se perdería tan fácil o la gente que queda en cama por enfermedad o lesión no engordaría y perdería masa muscular de la pierna por ejemplo, tendría que perder grasa para eso. También es cierto que dejar de usar un músculo hace que disminuya, influye la deshidratación porque el 75% o más del músculo es agua, muchos dicen que el 80% es proteína pero eso debe ser en personas poco desarrolladas o no se perdería tan rápido al dejar de entrenar.
Esto de las reservas de glucógeno es real, uno puede aumentar sus capacidades de las reservas que dicen que es entre 200 y 300 gramos, es una teoría médica que el glucógeno esté en mayor
cantidad, no se ha comprobado pero en la práctica me ha resultado verdadera.
Y no voy a esperar a que alguien la apruebe para considerarla un hecho, tú deberías hacer lo mismo en esto y todos los campos de la vida, mira lo que pasa en la práctica, en la vida real, no les creas a fanáticos de proteínas que sólo comen eso.
Hay un efecto caos que produce la proteína, el primero puede ser que se almacene como grasa porque es más fácil para en cuerpo almacenar las cosas así o lo peor es que con los años y el exceso se ha comprobado que ser exagerado en esto puede producir cáncer.
Esto es algo médico, debes comer unos 2 gramos de proteína por cada kilo de masa corporal sin grasa, ya lo máximo 3 gramos pero no 10 o sólo proteína, aunque no sea en suplementos que es donde hacen casi todos los estudios, aunque sea natural mejor no lo hagas, por algo el cuerpo reacciona así.
Creo que debes estar ansioso por tus rutinas así que te hablo de ese tema más adelante, voy a darte algunas rutinas que puedes usar: (En esta haz 4 series de 10 repeticiones que es: 4 x 10)
Día 1: Sentadillas (Si estás empezando puede ser sin peso o con mancuerna, al empezar nunca completa ni con barra y sin excederte con el peso) 4 x 10
Trabaja cuádriceps, glúteo y bíceps femoral en poca medida
Flexión de pierna (Para trabajar bien el bíceps femoral, o sea la parte de atrás del muslo, atrás del cuádriceps, abajo del glúteo) 4 x 10
Levantamientos de pantorrilla (Es simplemente pararse de puntillas sosteniendo mucho peso con las manos) 4 x 10
Es suficiente para pierna, ahora pasemos a pecho:
Press inclinado: 4 x 10 (Es como el press horizontal, se hace igual el movimiento sólo que es en banco inclinado, con la cabeza hacia arriba no hacia abajo) es para la parte alta del pecho. Suficiente, si estuvieras más avanzado podrías hacer otro pero gastar tanto un músculo no ayuda tanto a la masa, eso es para definición.
Press militar: (Puedes hacerlo frontal o el posterior, ten en cuenta que el posterior es más fuerte, así que no te confíes con el peso en este) 4 x 10 este es de hombro.
Espalda: Remo con mancuerna 4 x 10 puede que te guste usar las máquinas de cables pero nada ayuda tanto como los ejercicios libres, por desgracia cuando empecé lo hice por máquinas con cables y me acostumbré y me volví vago, no caigas en el mismo error.
Trapecio: Al principio o hace falta entrenarlo mientras te acostumbras a la rutina, pero en la segunda o tercera semana agrégalo, puedes empezar con 4 x 10 yo lo hice con 4 x 12 después hablamos de algunos músculos que son excepciones a la regla de ser entrenados más allá de la repetición 10.
Bíceps: Al principio hacerlo con barra o mancuernas con un buen peso que lo aguantes y no te lesiones pero que no sea muy poco, se trata de dar estímulo. Si la barra se te hace para un lado cambia y usa mancuernas, el mismo peso en los dos brazos, nada de desequilibrarte, además de un resultado desproporcionado puede producir una lesión. 4 x10 empieza con mancuernas como lo hice yo.
Tríceps: empieza por el tríceps de copa, hazlo en una silla con respaldar. 4 x 10.
Extensión lumbar: hazlo una sola vez por semana, esto te ayuda a evitar lesiones, no es para tener unos lumbares grandes, es para protección.
Abdominales fortalécelos antes de hacerlos visibles, así aprovecharás todo su potencial. En este caso hazlos al principio, no más de 4 x 20. Y fortalecer significa hacerlos en inclinación a veces y usar pesas.
Oblicuos no los entrenes más de 2 veces por semana o se te ensanchará la cintura y te verás menos grande y será mala la proporción, una cintura pequeña y la espalda y pecho grandes te hacen ver mejor.
Antebrazo tal vez no lo mencioné, aunque lo entrenas indirectamente con bíceps y tríceps puedes hacer ejercicios como el curl martillo para potenciarlos más, en este caso sólo 3 series, y sí puede ser de 12 y te da masa.
Antes de hablar de las excepciones de los músculos que puedes entrenar más de 10 repeticiones sigamos con el día 2.
Día 2: Como estamos empezando puede ser igual al día 1, recuerda que sea día de por medio trata de no juntar 2 días en lo posible. En mi experiencia la pantorrilla yo la trabajo 2 veces por semana y no 3, pero puedes hacerlo diferente, como desees. Recuerda que los resultados varían con la persona.
Día 3: igual al día uno, recuerda lo de abdominales y pantorrilla. Después te doy otra rutina por si no te parece esta, pero yo lo hice así y funciona de maravilla.
Ahora sí las excepciones: Trapecio, antebrazo y pantorrilla, en algunos casos oblicuos, por eso no es bueno entrenarlos mucho, pueden crecer mucho y no se ve estético.
¿Eso significa que en todos los ejercicios haciendo 12 series crecen? No en todos, en antebrazo si es subiendo en una barra suspendido no, depende si requiere demasiado esfuerzo o es mucho peso, en ese caso lo que hará es definición o quitará músculo si exageras, moraleja: No exagerar.
Yo trato de no pasarme de las 10 repeticiones, ahora que escribo este libro estoy haciendo 8 pero en antebrazo bien podría hacer 12 o en trapecio, incluso en unas de mis rutinas yo hacía el curl 21 en bíceps y subí masa muscular, y el bíceps no es muy común que sea así pero eso es más adelante, por el momento no lo hagas.
Entonces vamos a otra rutina por si no te gustó la primera o si la usaste 3 meses y fue todo de maravilla pero necesitas más.
Ahora podemos hacer los días diferentes, ejercicios diferentes.
Día 1: Press de pierna 4 x 8, Flexión de pierna 4 x 8, Levantamientos de pantorrillas 4 x 8, Press de banca 4 x 8, Press militar 4 x 8, Dominadas 4 x F (F es hasta el fallo, todas las que puedas, si no tienes suficiente fuerza para hacerlas haz en la máquina 1500 o remos mientras agarras fuerza), Trapecio levantamiento de hombros 4 x 8, Bíceps con barra 4 x 8 (Recuerda si se desvía cambias el peso o usas mancuernas. Tríceps de copa 4 x 8, Flexión de muñeca hacia arriba con mancuernas 4 x 12 Día 2: Zancadas (Desplante) 4 x 8 (Empieza agarrando la barra abajo, si sientes que te duele el tobillo bájale peso, no queremos que la presión caiga en la articulación) Este trabaja muslo, cuádriceps y un poco bíceps femoral. Cristos en banca declinada 4 x 8, Remo Máquina 4 x 8, Levantamientos
frontales de hombro 4 x 8, Bíceps con mancuernas 4 x 8, fondos de tríceps 4 x 8 (La idea es ponerle peso poco a poco), Flexión de muñecas hacia abajo con mancuernas 4 x 12
Día 3: Sentadillas libres 4 x 8, Flexión de pierna 4 x 8 (Si sientes que sobreentrenas bíceps femoral puedes eliminar este del día 3), levantamientos pantorrilla 4 x8, Remo 4x 8, Press de banca inclinado 4 x 8, Levantamientos laterales de hombros 4 x 8, Bíceps subiendo en una barra suspendido 4 x 8 (Mejor con peso, si no tienes la fuerza suficiente, cámbialo por otro como el de mancuernas, pero trata de hacerlo y lograrlo), Patada de mula 4 x 8, Trapecio con barra 4 x 8.
Trata de apegarte a esa rutina, especialmente para un flaco funciona.
Aquí obviamos lo de oblicuos, abdominales y extensión lumbar pero los debes hacer, acomódalos a tu gusto y a tus resultados en la semana, de abdominales también hablaré después ampliamente. Observaciones: 1 o 2 días puedes agregar otro ejercicio de pecho si no ves muchos resultados, en especial lagartijas, el bíceps femoral si sientes mucho trabajo puedes no trabajarlo un día, con pantorrilla déjalo como está muy rara vez hay que trabajarlo demasiado.
Con antebrazo déjalo así de por sí con bíceps y tríceps también se trabaja y por un día no te pasa nada. Ésta es para unas 6 a 8 semanas, después la debes cambiar.
Si quieres experimentar puedes agarrar un solo día y hacerlo los 3 días o un solo día en lugar de la primera rutina que te di, pero sí es importante que cuando empieces lo hagas con 3 días iguales, luego vas cambiando.
Y por nada empieces dividiendo la rutina si eres flaco, si eres gordo lo mejor es dividir la rutina. Yo experimenté las dos caras, cuando era muy flaco hice la rutina de flaco y me funcionó, cuando comí mal y me salí del gimnasio estaba obeso y traté de conseguir algo con rutina de flaco y no pasó nada, me costó entender porqué debía dividir la rutina, pero el entrenador me explicó que era para definición y eso quemaba más grasa.
Claro, puedes hacer todo seguido o con menos descansos, lo que se le llama series gigantes o como yo llamo las super gigantes que es hacer todo el entrenamiento sin descansar, cuidado si no tienes condición no lo hagas, hablaremos de eso más adelante.
Seguro has oído de hacer peso muerto, sentadillas libres completas pero eso trata de no hacerlo recién inicias en el gimnasio ni con poco peso ni sin peso, eso es para más adelante, cuando empiezas hazlo ligero, y al hacer un ejercicio por primera vez siempre con poco peso o sin peso porque se te puede caer todo encima, ya me pasó, o te apoyas en otros músculos para hacer el ejercicio.
Trata de hacer las cosas con mancuernas al inicio, si dominas la barra, ¡Bien! Pero sino hazlo con mancuerna, en especial para el crecimiento proporcionado de los dos lados. Y nunca, ¡Por nada del mundo uses diferente peso de cada lado! Además de ser muy tonto y producirte una lesión, si creces desproporcionado o tienes más fuerza de un lado eso no es saludable ni estético.
Trata de mantener un equilibrio en tu cuerpo.
Colgarte la barra en la espalda también es cuando es más peso o avanzado, trata de no empezar así si puedes usar mancuernas o una máquina y también con las máquinas no las uses tanto, pueden ser de última generación y todo pero el peso libre y esforzarte más te da más resultados.
Esos gimnasios que cobran membresías altísimas con las mejores máquinas déjame darte la mala noticia de que es una estafa y que haciendo el movimiento fácil no se consiguen buenos resultados ni regulares, yo estuve en un gimnasio de esos y no usé ni la mitad de esas máquinas novedosas que tenían. Yo estaba con mancuernas y en la sección de peso libre.
Aunque no lo creas con peso libre haces mucho más trabajo que con máquina. Puede ser
que llegues a usar todas las barras de la máquina y no sea suficiente y ahí tienes que
agregarle mancuernas para tener más peso.
La máquina te lo hace fácil, yo por ejemplo en sentadillas de máquina lo hacía fácilmente
con 300 libras, pero la sentadilla libre completa la hago con un poco más de 100 libras y
siento que trabajo más. Esa es la diferencia, prueba hacer un ejercicio de peso libre y otro
de máquina y verás la diferencia.
Claro incluye algunos de máquina para hacer cierta técnica o trabajar algún sector en
específico, pero no seas vago, no lo hagas sólo así porque es más fácil.
Es cierto que con la máquina tienes cierto apoyo que te facilita las cosas y es menos
probable lesionarte, en especial si le pones un peso exagerado que no aguantas, pero
haciéndolo bien con peso libre y poniendo pesos buenos pero que no te lesionen tendrás
más resultados.
Es un terrible error no hacer peso libre, yo he tenido la experiencia de esto. De verdad
quieres resultados así que no busques lo fácil y rápido.
Es cierto que en una máquina si se caen las pesas no te pasa nada, pero si se caen es que
estás abusando mucho del peso, y abusando mucho no verás muchos resultados.
Aunque también con peso libre y con piso acolchonado si terminas y tiras la pesa en lugar
de bajarla no recibes el último estímulo al bajar la pesa que es un tema que voy a tocar más
a fondo.
Hay cierto punto en que el músculo deja de recibir el estímulo para crecer y si es demasiado
peso ya no crece, o se rompen demasiadas fibras musculares que hace eso imposible o la
mente lo entiende como que tiene que levantar ese peso para sobrevivir y no se produce
estímulo muscular.
Un ser humano en una situación de peligro puede levantar una tonelada, la mente permite
ésto, que el músculo haga esta acción pero puede ocurrir una lesión al hacer esto aunque se
levante el peso.
En máquina es menos probable que te lesiones si pones demasiado peso pero si se te cae el
peso, además que no crece el músculo puede ser que también te lesiones.
No le temas al peso libre, no te vas a lesionar con mucho peso, claro si es exagerado sí,
como poner 100 libras para bíceps. Eso sólo hazlo si estás muy avanzado, pero más peso no
te hace más grande, es la sobrecarga progresiva la que te hace más grande. Un estímulo
mayor cada vez que entrenas el músculo de nuevo.
Así que empieza a hacer peso libre, haciendo las cosas bien no te vas a lesionar y por ningún
motivo se te ocurra dejar el peso libre. En unas vacaciones que lo dejé y sólo usé máquinas,
adivina que me pasó…
Pues claro engordé en grasa, no me hice muy flaco porque el músculo estaba como en
mantenimiento y aunque no gané mucha grasa tampoco vi crecimiento muscular, y cuando
me deshice de esa grasa perdí tiempo que lo pude utilizar ganando músculos poderosos.
Eso fue, una pérdida de tiempo, claro no necesariamente ganarás grasa porque ahí estaba
comiendo mucho porque estaba en rutina, una no muy buena porque eran ejercicios sólo de
máquina, muy rara vez peso libre. Si quieres inténtalo, trata de meterle sólo ejercicios de
máquina y tu crecimiento será poco o ninguno y muy lento en especial.
Claro si te lesionas la mejor manera de rehabilitarte es haciendo sólo máquina y poco peso
libre, después le pones más peso libre. Y en una lesión de por vida lamento decirte que no
te tengo la solución, tal vez lo único que podrías hacer es ejercicios de máquina o en piscina,
pero si estás imposibilitado de otros no los hagas.
Sigue los consejos de tu médico y no hagas lo que él te dice que no hagas, y por eso yo trato
de decirte que si sientes mucho peso lo bajes para que no te lesiones y en especial si puedes
comprar una faja de protección lumbar mejor.
Ésto es uno de los mejores consejos que puedo darte para evitar las lesiones. Debes usar
fajas de este tipo.
Seguramente creas que es para reducir la panza o para el abdomen, pero ayuda mucho más
a la espalda. Déjame explicarte bien porqué debes usarla y cómo te ayuda a ganar más masa
muscular.
Antes yo creía el mito que es para reducir cintura, pero es mentira, esas fajas que venden y
dicen que es para eso no funcionan, no botes el dinero en ésas. Mejor las de protección
lumbar.
Eso porque esa zona puede usarse para ayudarse en levantamientos muy pesados, trata de
no hacerlo, pero si lo haces en la última repetición o serie con la faja no te lesionas. Ojo, no
te recomiendo que abuses de un peso, ni en los brazos, si ves que te apoyas en la espalda o
que no haces bien el ejercicio bájale peso o puede lesionarte.
Hay lesiones que son de por vida y las lumbares son unas de ellas así que al proteger esa
zona hacer lo mejor para tí, yo sé que puede ser más fácil levantar pesos más pesados con
esa faja pero trata de no llegar al punto de que se caiga la pesa.
En especial los ejercicios de bíceps con mancuerna tienen esta tendencia.
Los pesos con piernas, ejercicios de espalda y hombros pueden hacerse más fáciles, eso te
puede ayudar a ganar más masa muscular si usas la sobrecarga progresiva.
También deberías hacer ejercicios de extensión lumbar, eso te fortalecerá más. Aunque no
lo creas te puede ayudar mucho en el abdomen.
El abdomen también debes fortalecerlo para mayor resitencia y claro un abdomen
desarrollado es muy atractivo y las mujeres saben apreciar los abdominales.
Espero que pongas en práctica ésto porque no fue tan fácil aprenderlo. Esto te va a mejorar
la vida de una manera impresionante.
Ahora voy a darte otras rutinas y esta vez lo voy a ordenar en cuadros es lo mismo en
cuadros o seguido, la idea es que hagas la rutina bien. Simplemente por cuestión estética y
reclamos de algunos suscriptores decidí editar esta parte. La parte anterior la dejé igual
porque el contenido se acomodaba mejor así.
Yo siempre trato de dar lo mejor en contenido y para tus resultados, y no dudes nunca en
darme una sugerencia, la idea es cambiarte la vida, yo no te veo como un saco de dinero
que estás sólo para pagarme, yo te veo como un amigo que debo ayudar.
Claro esto no lo daría gratis porque me costó trabajo y a los programadores de la página hay
que pagarles, ellos no me van a dar todo gratis y además creo que lo sabes soy hombre de
negocios y me gusta enfocar bien mi tiempo en mis negocios, claro el mejor negocio es
ayudar a la gente sinceramente y darles mi mejor esfuerzo, mi mejor secreto.
Así que vamos a las siguientes rutinas:
Ya puedes empezar a dividirlas un poco, no demasiado.
No sé si lo notaste pero en la segunda parte de rutina en pectoral un ejercicio es para el
superior, otro para el medio y otro para el inferior.
En pocas palabras el inclinado es para el superior, el recto para el medio y el declinado para
el inferior.
Así que si optaste por sólo un día de esos ten eso en cuenta, tal vez quieras agregar 2
ejercicios o 3 de pectorales o sólo cambiar esa parte. Yo recomiendo que no cambies nada
pero si cambias ten esos factores en cuenta porque no es tan simple como parece.
Yo puedo explicar varios ejercicios y qué músculos trabaja, pero hay tanto ejercicios que tal
vez luego conozcas otros que no menciono acá. Enfócate en parte muscular que trabaja para
tener los resultados que deseas, ya sea mayor desarrollo de pectoral inferior o todo parejo.
Pero nunca hagas esto que te voy a decir, no los definas al extremo que se vean separados,
se ve asqueroso, no es nada estético, no trates de impresionar a tus amigos con una
definición extrema.
La grasa por eso es tu amiga y por ningún motivo debes dejar de comerla, además que ayuda
a producir testosterona en el caso del colesterol, hay muchas otras funciones y tener cierto
porcentaje de grasa ayuda a que se vea estético, la definición extrema y que se vea cada
fibra muscular nunca será atractivo para las mujeres.
Deberías saber bien lo que les gusta a las mujeres para además de verte bien gustarles
mucho más que los tipos comunes y sin gracia.
Voy a decirte lo que más aprecian las mujeres y los pequeños detalles en los que se fijan
para que te veas bien y no seas exagerado al tratar de subir masa muscular o haciendo
definición extrema.
Seguro pensarás que a las mujeres les gustan los músculos super grandes pero no es verdad,
si esos músculos super grandes tienen proporción a ellas les gusta. Claro no hablo de
músculos con esteroides ya deformes y más grandes que sus cabezas, eso no les gusta.
Hay tipos que siendo grandes se ven bien pero si hacen definición hasta llegar a un extremo
que se ven demasiadas divisiones en los músculos como los pectorales con 3 divisiones pues
eso no les agrada nada.
Incluso si eres pequeño y te obsesionas al extremo de partir tus pectorales en 3 partes pues
ahí perdiste toda estética.
Al subir masa muscular las mujeres quieres que las nalgas se vean con cierta forma pero no
que se te vean los huesos de ahí y que sólo esté la parte de músculo, las mujeres quieren ver
algo de grasa ahí como a nosotros nos gusta que haya en sus senos o nalgas ellas también
quieren que tengamos grasa ahí.
Hay que mantener algo de grasa, es nuestra amiga.
Por esa razón en esa zona hago poca o ninguna definición. Los abdominales eso sí deben estar
marcados y si es posible al extremo, siempre y cuando no sea un extremo feo como un
10 pack o 12 pack (Extremadamente raro, nunca lo he visto) de lo contrario se verá bien.
Hablaré de esto de 10 pack después.
¿Ves lo que te digo? Muchas divisiones no son atractivas para las mujeres, el músculo debes
estar grande pero no demasiado dividido.
En lo grande tú decides cuando parar, siempre trata de que la pierna sea lo más grande,
luego espalda, pecho, hombro, trapecio, bíceps, tríceps, antebrazo.
Si rompes esa proporción te verás muy mal, claro no a todas las mujeres les gustará que tu
brazo sea más grande que la cabeza de ella, tú ves cuando paras. Claro que no se trata de
batir récords, sólo es ser atractivo y verse bien, no llegar a extremos porque puede arruinar
tu vida.
Yo trato de recordarme cada día de no llegar a eso por más impresionante que parezca a una
mujer no le atrae un tipo así porque casi siempre las definiciones muy extremas se hacen con
químicos y no se ve natural, tal vez es peor una definición extrema que músculos muy
grandes.
Míralo bien, si ves un tipo enorme que desarrolla masa muscular muy grande se ve mal si
empieza a definir ese tamaño, pero si se quedara sin definirlo tanto, sólo un poco no se
vería tan mal.
Por supuesto hay tamaños extremos que las personas no pueden ni moverse, tampoco
quieres una discapacidad para llegar a ese tamaño.
Así que aumenta masa muscular y piensa en cuando parar, hay un momento en que te verás
bien y sólo tendrás que entrenar para mantenerte. Hazlo natural y no definas en extremo
nunca. Tal vez te parezca que no deba decirte esto pero hay que mantener la estética.
Ten en cuenta verte bien, y sentirte bien contigo mismo, siéntete bien con quien tú eres, tal
vez el problema de los tipos que alcanzan récords es por querer que los vean o llamar la
atención, no seas como ellos, ninguna obsesión es saludable.
Si tienes problemas con tu seguridad también puedo ayudar a mejorarla, de eso hablaré
también.
Pero iba a darte unas rutinas y a continuación de las detallo:
Un paréntesis antes de darte la rutina, creo que hago muchos pero debo decirte esto:
Siempre empieza por los músculos grandes, a menos que tengas mucha debilidad en los
pequeños y si es así debes empezar por ésos, no importa lo que te diga el entrenador tú le
dices que estás siguiendo otra rutina.
O que estás fortaleciendo esos músculos, si no entienden y molestan mucho te cambias de
gimnasio, hay gimnasios donde tú no le pagas a entrenadores y de todas maneras te
molestan o creen saberlo todo, especialmente en Estados Unidos y Europa, muchas veces es
para que los contrates, otras para que sigas sólo lo que ellos dicen.
Ya muchos paréntesis vamos a la rutina:
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadilla o Press de Pierna
(Elige sólo uno, es el
mismo movimiento)
4
10
Peso muerto rumano
4
10
Pararse de puntillas con
Barra
4
10
Dominadas
4
10
Remo con mancuernas
4
10
Press horizontal de pecho
4
10
Press militar sentado
4
10
Encogimiento de
hombros con
mancuerna
4
10
Curl de bíceps con
mancuernas
4
10
Fondos de tríceps (Bancas o
máquina)
Expliquemos esta rutina, verás que es lo mismo y lo puedes usar cuando ves que al ponerte la barra en la espalda duele o no lo haces bien, ya que debes tratar de hacer la sentadilla completa. No le vas a poder poner peso en extremo ya que aquí una lesión no es jugando, si quieres hacer eso mejor usa el press de pierna.
Las dominadas las puedes hacer como especie de calentamiento antes de remos y aunque aquí te pongo 4 de 10 si no puedes trata de forzarlas y si puedes más hasta el fallo. Si definitivamente no tienes fuerza usa la máquina 1500 y le empiezas a poner peso así agarras fuerza.
El fondo de tríceps está bien en 2 bancas o máquina, pero no uses la máquina para facilitarlo, usa la máquina para hacerlo libremente y ponle peso de vez en cuando.
Ok? Esa es una rutina que te debe durar unas 3 semanas o máximo 4, a diferencia de las anteriores que están para 3 meses, esta parte del libro de rutinas fue editada porque esto es algo mejor, algunas universidades descubrieron este sistema y muchos expertos como Vince Del Monte y otros que no recuerdo, perdón si no mencioné a alguien pero éste es el punto:
Usar 4 series x 10 repeticiones, luego 3 x 15, luego 5 x 5 o puedes empezar desde 3 x 15 yo prefiero empezar desde repeticiones de menos de 10 si eres muy flaco.
Aunque en la mayoría de los casos son flacos con una pequeñas panza producida por comer alimentos procesados, comida rápida y toda esa basura.
Entonces las siguientes rutinas serían así:
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadilla o Press de Pierna
(Elige sólo uno, es el
mismo movimiento)
3
15
Peso muerto rumano
3
15
Pararse de puntillas con
barra
3
15
Dominadas
3
15
Remo con mancuernas
3
15
Press horizontal de pecho
3
15
Press militar sentado
3
15
Encogimiento de hombros
con mancuerna
3
15
Curl de bíceps
con mancuernas
3
15
Fondos de tríceps (Bancas o
máquina)
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadilla o Press de Pierna
(Elige sólo uno, es el
mismo movimiento)
5
5
Peso muerto rumano
5
5
Pararse de puntillas con
barra
5
5
Dominadas
5
5
Remo con mancuernas
5
5
Press horizontal de pecho
5
5
Press militar sentado
5
5
Encogimiento de
hombros con
mancuerna
5
5
Curl de bíceps con
mancuernas
5
5
Fondos de tríceps (Bancas o
máquina)
5
5
¿Los mismos ejercicios? Exactamente y la razón de esto me lo dijo un entrenador inglés: Uno tiene mejores resultados y la curva de acostumbrarse y fracasar disminuye al usar los mismos ejercicios y diferentes series. No se trata de hacer movimientos diferentes para intentar engañar a los músculos y que crezcan mágicamente, es muy tonto hacer eso.
Desgraciadamente mucha gente lo cree así y cree que cambiando constantemente el ejercicio el músculo va a confundirse o algo así, deben romperse y repararse fibras nada más, aumentar el glucógeno, tomar agua para llenarlo y es suficiente, no jugar juegos.
A continuación voy a proponerte otras rutinas:
