TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
La relajación, una técnica clásica en psicología, sigue siendo ampliamente utilizada, tanto como fin en sí misma, como medio de complementación de otros tipos de intervención.
Las técnicas de relajación son procedimientos cuyo objetivo principal es enseñar a la persona a controlar su propio nivel de activación a través de ejercicios basados en la modificación de condiciones fisiológicas sin utilización de recursos externos, es decir a través de sus propios medios. Estás técnicas consiguen contrarrestar las reacciones desagradables que
con mucha probabilidad aparecen cuando estamos ansiosos, angustiados o con desasosiego.
Existen distintas técnicas que a continuación describimos, la elección de una u otra va a depender de la preferencia personal y del mejor o peor dominio de una u otra técnica de relajación.
Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajación en el tratamiento y como terapia coadyuvante de muchos
problemas relacionados con la tensión, tal como el insomnio, la
hipertensión esencial, algunas cefaleas , el asma bronquial, la ansiedad de hablar en público, las fobias, la ansiedad intensa, el síndrome de colon irritable, el dolor crónico y las disfunciones sexuales.
PREPARACIÓN DE LA RELAJACIÓN
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION Se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
Ambiente tranquilo, sin ruidos ni estímulos.
Temperatura adecuada; moderada (ni alta ni baja)
Luz moderada y tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACIÓN
Tendido sobre una cama o un diván, sentado, cualquier postura puede ser válida siempre que resulte cómoda.
LA ROPA
Cómoda evitando prendas demasiado ajustadas que puedan interferir o que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las
LA RESPIRACIÓN
Un control adecuado de nuestra respiración es una de las
estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica
provocados por estas.
El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
Ejercicio 1: Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.
Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.
Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones.
Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media.
Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.
Ejercicio 4: Espiración
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.
Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.
Ejercicio 6: Sobregeneralización
Este es el paso crucial, la aplicación práctica en la vida real, utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solos, etc.
EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO
DE SCHULTZ
Mediante determinados ejercicios fisiológicos y
racionales a través de la utilización de imágenes que se
refieren directamente a funciones del sistema vegetativo
se pueden obtener resultados idénticos a los que se
logran con los estados sugestivos auténticos."
EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ
Se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos, intercalando la frase "Estoy muy tranquilo“
Ejercicio de pesadez , :"El brazo derecho es muy pesado"…
Ejercicio de calor. "El brazo derecho está muy caliente" ,"El plexus solar es como una corriente de calor""La frente está agradablemente fresca"
Ejercicio de pulsación, "El pulso es tranquilo y regular"
Ejercicio respiratorio , "Respiración muy tranquila"
Regulación abdominal
Ejercicio de la cabeza
El esquema sería: "pesadez" -"tranquilidad" -"calor" -"tranquilidad" "cabeza despejada y clara" "brazos firmes" "respirar hondo"
Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse en repetir las diferentes fórmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dándoles un sentido monótono y rítmico; intentando que nuestra mente este completamente
centrada en la frase propuesta.
Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presión por el rendimiento, asumiendo que se está en
período de aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.
FORMULA PARA TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO
Es muy importante terminar las sesiones de una forma adecuada y precisa siguiendo las formulas propuestas (estirar y flexionar los brazos, respirar profundamente, abrir los ojos).
Es conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el sillón de relajación también cuando practique en casa. Con esto conseguimos que el sujeto no se incorpore de forma rápida y por tanto evitamos que sufra algún mareo inoportuno que pueda hacerle temer por las consecuencias desagradables de la relajación.
LA RELAJACION PROGRESIVA
HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA
Edmund Jacobson es el creador de este método de relajación en el que tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de
músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede
eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda.
EL CURSO DEL ENTRENAMIENTO
No existe un modelo único ya que esta teoría fue desarrollada por diversos autores, si bien todos se basan en los mismos principios. Suele ser útil las grabaciones en cintas magnetofónicas y el apoyo con dibujos ilustrativos.
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS
Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina latensión y la relajación de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudará a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviará cualquier vergüenza de adoptar expresiones faciales o posturas corporales "raras".
Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso.
El ejercicio puede hacerse con los ojos abiertos pero es preferible cerrarlos.
Comprobar si encuentra incómodo, se le puede recomendar que se afloje la ropa o se quite los zapatos, pueden molestarle las lentillas con los ojos cerrados…
Administrar las instrucciones de relajación con voz cálida, baja y suave, aun ritmo más lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario.
Observar al paciente de cerca durante las primeras sesiones para asegurar que está siguiendo las instrucciones correctamente y que no está engañando en su propio detrimento.
Retroalimentación. Después de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudar al paciente a dominar la técnica con más rapidez y eficacia.
Reforzar al paciente por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después de varios años de tensión, por lo que elogiar y animar al paciente, reforzará sus esfuerzos y estimulará su motivación para perseverar.
