RESISTENCIA CORPORAL.
DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICA.
DEFINICIÓN DE RESISTENCIA CORPORAL:
Es la capacidad que posee un individuo para sostener un esfuerzo físico eficiente el mayor tiempo posible, ya sea para ejecutar un trabajo físico o practicar un deporte.
A nivel corporal existen dos tipos de resistencias:
1.- Resistencia Aeróbica u orgánica.
2.- Resistencia Anaeróbica o muscular.
DEFINICIÓN DE RESISTENCIA AERÓBICA
Es la cualidad del organismo humano que permite realizar un esfuerzo físico de larga duración y baja intensidad y lo más cerca posible del equilibrio de oxígeno. Esta resistencia se considera básica en la vida laboral y los deportes y depende fundamentalmente de la capacidad del sistema circulatorio y respiratorio.
De todos los elementos necesarios para estar en buena forma física, el más importante y crucial es sin duda el de la resistencia cardiovascular (aeróbica): la capacidad constante del, corazón, pulmones y sangre de tomar el oxígeno del aire y distribuirlo por todo el cuerpo. Todas las células del cuerpo necesitan oxígeno para funcionar. Cuanto más fuerte sea el corazón y más elásticos sean los pulmones, mejor distribuye el oxígeno el sistema cardiovascular. Y cuando mejor funciona el sistema cardiovascular, más vivos nos sentimos, más agudas son nuestras mentes y mayores son las posibilidades de que nos queden reservas de energía al finalizar el día.
COMO SE DESARROLLA LA RESISTENCIA AERÓBICA.
Puesto que no existe ninguna forma de ejercitar directamente el corazón y los pulmones y los vasos sanguíneos, es preciso efectuar un ejercicio exigente con el sistema cardiovascular, un ejercicio que aporte grandes cantidades de oxígeno al sistema. Cualquier ejercicio que dure más de 90 segundos aumenta el consumo de oxígeno del organismo y recibe el nombre de “aeróbico”, una palabra derivada de dos palabras griegas que significan “vida”, y “aire”.
CARACTERISTICAS DEL EJERCICIO FÍSICO PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA AERÓBICA.
La principal característica del ejercicio físico para desarrollar la resistencia aeróbica es que este ejercicio o actividad física debe ser de: Larga duración y baja intensidad. Los mejores ejercicios aeróbicos son:
Caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, gimnasia aeróbica, esquí de fondo, saltar la cuerda y el remo.
QUE ES LO HACE REALMENTE UN EJERCICIO AERÓBICO EN EL ORGANISMO.
Durante la ejecución de un ejercicio aeróbico repetido, el corazón necesita bombear más sangre al organismo con cada latido; con el ejercicio, se vuelve más fuerte y puede incluso crecer de tamaño. Sus arterias se dilatan a fin de poder llevar más sangre a los músculos. El mayor volumen de sangre induce
la formación capilar, a fin de que los músculos estén mejor aprovisionados de sangre. Los propios músculos se vuelven más eficientes a la hora de absorber el oxígeno de la sangre y convertir los carbohidratos y las grasas almacenados, en energía.
Un corazón en buena forma física bombea más sangre a cada latido que un corazón que no esté en forma, y así necesita latir menos veces para aportar el oxígeno y los nutrientes que requiere el cuerpo.
La gente que está en forma tiende a tener ritmos cardíacos más bajos en descanso o reposo; de hecho, muchos atletas que practican deportes de resistencia tienen ritmos cardíacos en descanso por debajo de las 50 pulsaciones por minuto. Por el contrario, el ritmo cardíaco de una persona que no está en forma física puede llegar muy bien a situarse por encima de las 80 pulsaciones por minuto.
CUANTO EJERCICIO AERÓBICO DEBE REALIZAR UNA PERSONA.
Para alcanzar los beneficios aeróbicos, la persona debe ejercitarse, según el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Lo ideal es hacerlo, al menos, 30 minutos cinco días a la semana.
PRINCIPALES EFECTOS EN EL ORGANISMO, AL DESARROLLAR LA RESISTENCIA AERÓBICA.
Fortalecimiento del corazón y pulmones, mayor capilarización e irrigación del músculo cardiaco, aumento de la capacidad de captación de oxígeno, aumento del diámetro ventricular, aumento del volumen de sangre por latido, Disminución del pulso cardiaco en esfuerzo y reposo, mejora la capacidad de defensa del organismo, reducción del peso corporal, activación de los órganos de desintoxicación, etc.
PRINCIPALES METODOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA AERÓBICA.
Carrera continua o de duración. Entrenamiento de kilometraje. Trote o jogging. Cross – Country, etc.
FORMAS MASIVAS O DE CAMPO PARA MEDIR LA RESISTENCIA AERÓBICA.
Test de cooper. Test de navetta. Test del escalón, etc.
DEFINICIÓN DE RESISTENCIA ANAERÓBICA.
Es la cualidad del organismo humano que permite realizar un esfuerzo físico prolongado, generalizado y de alta intensidad, en un tiempo determinado y en deuda de oxígeno. Esta resistencia depende fundamentalmente de la capacidad del sistema muscular. El término “anaeróbico”, deriva de dos palabras griegas que significan “sin aire”. La resistencia anaeróbica se divide en dos partes:
1. Resistencia anaeróbica aláctica.
2. Resistencia anaeróbica láctica.
DEFINICIÓN DE RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA.
Se define como la capacidad del organismo humano de mantener eficientemente un esfuerzo de intensidad máxima el mayor tiempo posible, sin que la concentración de ácido láctico en la sangre llegue a interferir la contracción muscular. Utiliza la energía intramuscular de reservas de ATP y PCr (fosfocreatina). Ejemplo: carrera de los 100-200 metros planos, salto alto, salto largo, etc. El trabajo físico de este tipo de resistencia tiene una duración de 0-30 segundos.
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA.
Se define como la capacidad del organismo humano de mantener eficientemente un esfuerzo de intensidad máxima el mayor tiempo posible, a pesar de la acumulación de ácido láctico en la sangre.
Utiliza la energía intramuscular de las reservas de glucógeno. Ejemplo: carrera de 400-800 metros planos). El trabajo físico de este tipo de resistencia tiene una duración de 30 segundos a 90 segundos.
QUÉ ES LA DEUDA DE OXÍGENO.
En una prueba de resistencia anaeróbica aláctica como por ejemplo la carrera de los 100 metros planos, el corredor realizará la prueba sin transportar mucho oxígeno hasta los músculos, lo que producirá una
“deuda de oxígeno en el organismo” la que será pagada una vez terminado el esfuerzo, lo que se denomina “Período de Recuperación”, (lapso comprendido entre el cese del esfuerzo y la vuelta a la calma, donde el organismo recupera los niveles normales de oxígeno).
EFECTOS EN EL ORGANISMO AL DESARROLLAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.
Aumentar la tolerancia a la deuda de oxígeno. Prolongar el esfuerzo físico más tiempo a pesar de la deuda de oxígeno. Aumentar la potencia muscular. Aumentar la tensión muscular. Aumentar el peso corporal. Aumentar la capacidad psicológica de soportar esfuerzos intensos.
PRINCIPALES MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ANAERÓBICA:
Entrenamiento interválicos. Circuitos de entrenamiento. Entrenamiento de repetición, Rutinas de alta intensidad, etc.
La energía necesaria para el trabajo muscular ya sea en lo laboral o deportivo, se origina tanto de procesos aeróbicos (con oxígeno), como de los anaeróbicos (sin oxígeno). La importancia de uno u otro de estos procesos depende de varios factores entre los cuales se pueden mencionar el tipo de ejercicio físico, la intensidad del ejercicio físico y la duración del ejercicio físico.
ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Se han establecido cinco zonas de ritmo cardiaco de entrenamiento. Entrenar en una o todas estas zonas puede jugar un importante papel en la condición física dependiendo de los objetivos individuales.
Utilizamos el término “zona” porque no se debería pensar en los ritmos cardiacos como un número específico de latidos por minuto, sino de un rango en torno a un valor determinado. Por ejemplo, la zona de “actividad moderada” se clasifica desde el 50% de la frecuencia cardiaca máxima (FC máx.), en su extremo inferior al 60% en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardiacos dentro de ese rango.
Si estas comenzando a entrenar y tu nivel de acondicionamiento físico no es demasiado bueno, se recomienda no exigirse demasiado y comenzar a entrenar de un 50% a 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FC máx.), es decir en la zona 1.
Según a la intensidad que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento.
Zona 1.
Llamada también; zona de recuperación - regeneración moderada o zona cardiaca de seguridad.
Intensidad Muy ligera de trabajo entre el 50%-60% de la FC máx.
Comentario. En esta zona no se producen adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para personas con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardiaca.
Ejemplo. Persona de 40 años, y frecuencia cardiaca de reposo 80 p/m, su rango de trabajo debería estar entre 130 y 140 pulsaciones minuto aproximadamente.
Zona 2.
Llamada también; zona Aeróbica 1 o zona de manejo de peso corporal.
Intensidad Ligera de trabajo entre el 60%-70% de la FCmáx.
Comentario. En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo físico que se realice. El metabolismo energético utilizado es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono (en personas entrenadas), si el nivel de intensidad es elevado o la persona es sedentaria y realiza poca o escasa actividad física, la utilización de los hidratos de carbono es mucho mayor a la de los ácidos grasos. Se puede utilizar en cualquier grupo de personas que tenga un mínimo de condición física. Recomendada para el mantenimiento físico y salud
Ejemplo. Persona de 40 años, y frecuencia cardiaca de reposo 80 p/m, su rango de trabajo debería estar entre 140 y 150 pulsaciones minuto aproximadamente.
Zona 3.
Llamada también; zona aeróbica 2.
Intensidad Moderada de trabajo entre el 70%-80% de la FCmáx.
Comentario. Tiene las mismas características que la zona anterior, pero en trabajo físico con más intensidad, por tanto, la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se puede obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho, esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica, diríamos que es la zona deseada del ritmo cardiaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con una buena condición física.
Ejemplo. Persona de 40 años, y frecuencia cardiaca de reposo de 80 p/m, su rango de trabajo debería estar entre 150 y 160 pulsaciones minuto aproximadamente.
Zona 4.
Llamada también; zona de umbral anaeróbico.
Intensidad Media Alta de trabajo entre el 80%-90% de la FCmáx.
Comentario. A este nivel se puede trabajar físicamente en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad del trabajo físico.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se puede utilizar esta zona de entrenamiento con gente con un buen nivel de condición física. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.
Ejemplo. Persona de 40 años, y frecuencia cardiaca de reposo de 80 p/m, su rango de trabajo debería estar entre 160 y 170 pulsaciones minuto aproximadamente.
Zona 5.
Llamada también; zona de alta intensidad o zona de peligro.
Intensidad Alta de trabajo a más de 90% de la FCmáx.
Comentario. En este nivel sólo se puede entrenar si se está en perfecta forma física, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina deportiva. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno, esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. No es recomendable ni fácil trabajar en esta zona, por tanto, es mejor que te olvides de ella si tu nivel de condición no es muy alto. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.
Ejemplo. Su rango de trabajo debería estar a más de 171 pulsaciones minuto aproximadamente.
QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA.
La frecuencia cardiaca (FC) es el número de contracciones o latidos del corazón en un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como índice de intensidad fisiológica para dosificar el ejercicio y para la determinación del umbral anaeróbico. La FC, se incrementa en relación lineal, es decir, a mayor intensidad del ejercicio, mayor FC y viceversa, esto es así hasta el 75-92% del máximo trabajo o del V02 máx. Es a partir de esta intensidad de trabajo cuando, a iguales incrementos en la carga de trabajo, los incrementos de FC son menores; es decir, existe un aplanamiento en la respuesta cardiaca, aplanamiento que coincide con la zona del umbral anaeróbico, lo que permite determinar dicho umbral en forma muy sencilla.
CÓMO TOMARSE EL PULSO.
A la hora de realizar un plan de entrenamiento en las distintas zonas de intensidad para trabajo aeróbico o para realizar esfuerzos físicos de manera controlada nos vemos en la necesidad de conocer nuestro corazón. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón podremos realizar ejercicios y entrenamientos de manera óptima sin peligro para nuestra integridad, para ello deberemos conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.). Para establecer estos parámetros lo primero que debemos saber, es tomarnos el pulso. El pulso puede tomarse en distintas partes del cuerpo, siendo en la muñeca o en el cuello sobre la arteria carótida las más utilizadas. Se explicará cómo se toma el pulso en el cuello, siendo la manera más universal, más fácil, y de lectura más exacta:
Con el dedo índice y el del medio sobre los músculos que bajan del cuello, a un costado de la tráquea deberás sentir el latir la arteria carótida en la punta de los dedos, cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, después 1, 2,3... y así sucesivamente hasta completar un minuto o hasta que pasen 15 segundos. Si utilizas la segunda opción, deberás multiplicar las pulsaciones obtenidas en los 15 segundos por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.
QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCmáx.).
Es la frecuencia máxima (Teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo físico. Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardiaco, básicamente hay dos formas de hacerlo, la primera es a través de la realización de un test médico, llamado “test de esfuerzo”. La segunda forma, más conocida pero no tan exacta, es a través de la llamada “Formula por edad”, es decir:
FC máx. = 220 - edad (para hombres). FC máx. = 226 - edad (para mujeres).
Este parámetro es el límite que no debes pasar; significa el 100% de esfuerzo al que tu corazón deberá latir en un minuto.
