Nutrición Saludable
Puntos importantes:
1. Una alimentación saludable consiste en una comer alimentos variados, de todos los grupos alimenticios.
2. Alimentos con mucha grasa, azúcar y sal hay que consumirlos con moderación. 3. Consumir muchas frutas y vegetales es una de las mejores prácticas de
alimentación que puedes realizar.
Responsabilizarnos de nuestras decisiones respecto a la comida puede ser un reto, sin embargo, sin embargo existen muchas razones para modificar mejorar nuestra alimentación.
En pocas palabras, una alimentación saludable consiste en consumir alimentos variados (o una alimentación balanceada), consumir alimentos de cada uno de los grupos de alimentos (harinas, proteínas, frutas, vegetales, lácteos y grasas). Más adelante te explicamos los alimentos que pertenecen a cada uno de estos grupos.
¿Para qué comer saludable?
1. Una alimentación saludable es la forma de fortalecer tu cuerpo para que funcione de la mejor manera y no se enferme. A largo plazo, prevendrá que tengas muchos tipos de enfermedades.
2. Todavía estás creciendo y necesitas suficientes nutrientes para que sigas creciendo hasta llegar a tu máximo potencial.
3. Con una alimentación saludable tendrás un cutis más limpio, pelo más brillante, un cuerpo más esbelto y más energía.
Es decir, estarás más sano/a, lucirás mejor, estarás planeando un futuro más saludable y alcanzarás lo mejor que tu cuerpo pueda dar.
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¿Qué puedo hacer para
responsabilizarme
y mejorar mi dieta?
Comer más fruta, más vegetales (verduras) y granos integrales (maíz, trigo, avena).
Evitar comidas con mucha grasa, azúcar y sal. Por ejemplo, las comidas rápidas o fritas, pues son muy grasosas, así como las gaseosas que tienen mucha azúcar.
Tomar agua o bebidas a base de frutas naturales, en vez de gaseosas o bebidas con mucha azúcar.
Cumplir todos los tiempos de comida (desayuno, almuerzo, cena, meriendas). El saltarse el desayuno o el almuerzo, hará que después comas demasiado ya que tendrás mucha hambre o te hará picar comidas que no son tan saludables. Evita comer delante del televisor, pues tenderás a comer más y solo alimentos
chatarra.
Empodérate al trabajar con otros, mediante el planeamiento de comidas con la familia o con amigos y así animarse unos a otros a comer alimentos más nutritivos.
Evita comer cuando estés alterado(a) o deprimido(a).
Continúa leyendo en la próxima sección sobre los diversos grupos de alimentos y cómo sería una alimentación saludable.
Mi Plato
Mi Plato ó Círculo de la Alimentación Saludable
El Círculo de la Alimentación Saludable, muestra los siete grupos de alimentos que necesitamos. Asimismo, este Círculo nos hacer ver que además de tener una alimentación balanceada necesitamos realizar Actividad Física e hidratarnos (mediante el consumo de al menos 8 vasos de agua diarios), para estar saludables.
Cosas que es importante saber…
1. Hay 6 grupos de alimentos y cada uno contiene diferentes tipos de comidas. Todos los grupos son importantes, para la correcta nutrición del cuerpo
2. Cada grupo alimenticio te provee de nutrientes que ayudan a tu cuerpo de maneras especiales, como ayudarte a combatir las enfermedades, a construir huesos fuertes, a crecer, a tener la suficiente energía para trabajar bien y mantener un corazón sano. Es decir una correcta alimentación te ayudará a renovar diariamente tu cuerpo.
A continuación conocerás con detalle estos grupos de alimentos: 1. Lácteos (leche, queso, helados, yogurt):
Tienen la función de formar y mantener las distintas estructuras de tu cuerpo. Te aportan Calcio, proteínas, minerales y vitamina A. Deberías de comer de 2 a 3 porciones de lácteos al día (algunos ejemplos de una porción de lácteo son: 250 ml de leche o de yogurt líquido; 30 gramos de queso blanco; una taza de yogurt semisólido).
2. Proteínas (res, cerdo, pescado, aves, embutidos, mariscos, huevo, queso):
Te ayudan a construir músculos fuertes y sanos. Las proteínas son ricas en Hierro, Fósforo y vitaminas del grupo B. Los(as) expertos(as) en Nutrición recomiendan que comas de 2 a 3 porciones de proteínas todos los días. Los siguientes son ejemplos de una porción de proteína: un bistec mediano de res o ternero (90 gramos); 1 huevo; media pechuga de pollo mediana (90 gramos); un muslo mediano de pollo; una lata de atún pequeña; un filete mediano de pescado (90 gramos); tres sardinas pequeñas.
4. Harinas Dentro de este grupo se encuentran las Leguminosas (como: frijoles negros y blancos, lentejas, garbanzos, arvejas verdes, soya, cubáces) y los Cereales y Vegetales Harinosos (por ejemplo: pan, avena, pastas, tortillas, arroz, plátanos, pejibaye, elote, papa, yuca):
Las harinas te brindarán energía, te proveerán de una serie de vitaminas y minerales, así como también te ayudarán en el crecimiento de los tejidos y músculos. Deberías de consumir de 6 a 9 porciones de harinas diariamente. Una porción de harina equivale, por ejemplo, a cualquiera de las siguientes opciones: media taza de arroz; media taza de frijoles; dos tortillas de maíz; una papa mediana; media taza de lentejas; una tajada de pan cuadrado; media taza de pasta cocida; medio bollo de pan de hamburguesa; un elote mediano.
5. Vegetales (por ejemplo: repollo, coliflor, apio, berenjena, brócoli, chayote, ayote, cebolla, chile, zapallo, tomate, hongos, lechuga, espinaca, rábano, zanahoria, remolacha, vainicas, pepino):
Aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos (por ejemplo: Hierro, Yodo, Zinc). Además poseen un alto porcentaje de agua, pocas calorías y son fuente de fibra. Según los(as) expertos(as), debes comer por lo menos de 3 a 5 porciones diarias de vegetales.
5. Frutas (por ejemplo: banano, mandarina, naranja, sandía, manzana, melón, fresas,
papaya):
Su importancia en la dieta es similar a la del grupo 4 (Vegetales), proporcionando minerales y vitaminas, principalmente vitaminas A y C, así como también fibra (especialmente si te comes su cáscara).
Debes de comer de 2 a 4 porciones diarias de frutas. Algunos ejemplos de una porción de fruta son: un banano pequeño; una tajada de piña; un mango pequeño; diez fresas; una naranja; una mandarina; una manzana; una taza de papaya; un limón dulce.
6. Grasas (por ejemplo: aceite, mantequilla, margarina, manteca, natilla, aderezos, vinagretas, aceitunas, aguacate, almendras, maní, nueces, paté, tocineta, mortadela, jamón de cerdo):
Constituyen una fuente concentrada de energía. Los alimentos incluidos en este grupo deben consumirse en pequeñas cantidades, pero no deben eliminarse en su totalidad de la dieta, ya que contienen sustancias esenciales que el cuerpo necesita.
7. Azúcares (por ejemplo: azúcar, mieles, chicles, confites, gelatinas, siropes, nieves, mermeladas, leche condensada, refrescos gaseosos):
Los azúcares simples (como los ejemplos mencionados) no son necesarios en la dieta, ya que proveen poco o ningún valor nutricional, y pueden hacerte aumentar de peso.
Los azúcares que nuestro cuerpo sí requiere se pueden obtener de las frutas y los cereales. Ahora piensa en qué comida comes todos los días y ubícala en tu plato.
“El poder está en ti” Responsabilízate por tu vida y tu salud, planea comidas saludables.
Referencias
Licda. Mariela Granados Solís. Nutricionista. Comunicado personal, 14 de marzo de 2011. Ministerio de Salud (2010). Comisión intersectorial de Guías Alimentarias para la Educación Nutricional en Costa Rica. CIGA. San José, Costa Rica.
Consejos:
1. Come fruta al desayuno, en las meriendas o de postre. 2. Siempre incluye vegetales a la hora del almuerzo y cena.
Referencias:
Obesidad: información sobre obesidad.
Trastornos alimenticios: para que te informes sobre diversos trastornos de alimentación como la Bulimia y la Anorexia.
Ejercicio
