Ahora bien, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que:

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¿Qué es la resistencia?

Es la capacidad física que nos permite mantener una actividad sin que la aparición de la fatiga pueda alterar ésta de forma significativa u obligarnos a suspenderla. Resistencia Aeróbica Intensidad Media 50/60% - 75/85% de la FCM Desde 3 minutos hasta horas. Ejemplo: caminar, bailar, correr, montar en bici.... Resistencia Anaeróbica Aláctica Máxima 100% de la FCM Esfuerzos que no excedan de los 10 segundos. 80ml. Láctica Submáxima 85-90% de la FCM Esfuerzos que se encuentran entre 30 y 120 segundos de duración. 200ml

La resistencia aeróbica, a diferencia de la anaeróbica, permite que haya un equilibrio entre el aporte de O2 al organismo y la eliminación de CO2, ya que se trabaja a menor intensidad.

Ahora bien, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que:

 Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.

 La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.

 La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Bajo el punto de vista saludable, ¿qué tipo de trabajo de resistencia deberíamos introducir en nuestra vida? ¿Qué beneficios tiene para nuestro cuerpo?

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¿Cómo se toma el pulso? ¿Dónde podemos localizarlo?

Alteraciones del pulso más frecuentes:

Para una adecuada práctica deportiva, no es aconsejable superar la frecuencia cardiaca máxima (FC máx). Por ello, las personas que tienen un bajo nivel de condición física tiene que trabajar en torno al 50-75% de su FC máx, sobre el 60-75% los que tengan un nivel normal y sobre el 60-85% aquellas personas que tengan un nivel alto.

Ahora bien, ¿Cómo calcular la FC máx?

Chicos: 220 - Edad =... Chicas: 226 - Edad =...¿Cuál sería la tuya?

Arritmia

• El pulso no es regular. A veces se acelera y otras

veces va más despacio

.

Bradicardia.

• Se tienen menos pulsaciones por minuto en reposo

que una persona normal (menos de 50). Suele darse por tener un corazón más grande y más fuerte.

Taquicardia.

• Se tienen más pulsaciones en reposo de las normales,

concretamente por encima de 100 ppm. Sería recomendable consultar al médico.

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¿Cómo se calcula la FC mímina?

FC máxima - FC en reposo = ... --> Este dato indicará la FC mínima a la que debe trabajar una persona para conseguir mejora dentro de la resistencia aeróbica.

*Para calcular la FC en reposo, por la mañana antes de levantarte o cuando estés totalmente relajad@, toma tu pulso.

Por lo tanto, si sabemos que debemos trabajar entre el 60-75% de nuestra FC máxima, ¿entre qué valores de tu FC debes de trabajar la resistencia aeróbica para que sea saludable?

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Para calcular la FC máxima a cualquier persona (sobre todo a los mayores de

40 años) debemos de tener en cuenta los factores de riesgo:

Por cada factor de riesgo positivo, debemos de restar 10 pulsaciones a la FC

máxima que resulte de la fórmula de Karvonen. Por el contrario, los factores

de riesgo negativos sumarán 10 pulsaciones a esta operación.

No papá, debemos

tener en cuenta los

factores de riesgo. Yo no fumo, pero tengo

colesterol alto, hipertensión y

sobrepeso. Además no hago

nada de actividad física. ¿MI

FC máxima también sería

220-mi edad?

Factores de riesgo positivo:

 Fumador actual o durante los últimos 6 meses previos.

 Familiar directo muerto por problemas cardiacos con menos de 55 años.  No realizar actividad física de manera regular durante el último año.  Hipertensión superior a 14/9. (En farmacia).

 Obesidad, cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) es superior a 30.

...(

).

 Glucosa en ayunas superior a 110mg/dL. (Análisis de sangre).  Colesterol LDL superior a 130mg/dL. (Análisis de sangre).  Tener 40 años en adelante.

Factores de riesgo negativos:

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De forma individual realizar las siguientes cuestiones:

 Cuál sería la FC máxima de una mujer que tiene 51 años de edad y además no realiza actividad física desde hace 2 años. Su IMC es de 28, es fumadora, su tensión es de 13/8 y el nivel de glucosa es 125mg/dL. El colesterol LDL es de 140mg/dL y el HDL es de 95mg/dL.

 ¿Cuál sería la FC máxima de alguno de tus familiares, teniendo en cuenta todos estos factores? ¿Cuál sería su FC para realizar actividad física de forma saludable?

 ¿Cuáles son las adaptaciones a corto y largo plaza que puede sufrir nuestro organismo debido a la práctica de actividad física, en este caso la resistencia? Además las personas que no realizan actividad física pueden sufrir enfermedades como la osteoporosis, arterioesclerosis etc, ¿sabrías señalar alguna más?

 ¿Qué papel tiene el desarrollo actividad física dentro de la calidad de vida?

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Si tenemos en cuenta la FC, los métodos que acabamos de ver siguen una progresión en cuanto a dureza o intensidad, debiendo trabajar en primer lugar la carrera continua y acabar con el interval training.

Métodos continuos: se caracterizan por tener una

carga de trabajo ininterrumpida, con una intensidad

media/baja y a lo largo de un tiempo prolongado.

Carrera continua: Se trata de

correr a un ritmo suave o medio,

dentro de nuestro ámbito irá

desde los 10 a los 50´. El ritmo de

carrera es contante y uniforme.

Farlek: Consiste en correr de

forma continua y sin interrupción

pero variando el ritmo de carrera

en diferentes tramos. La FC

oscilará entre 140-180ppm.

Métodos fraccionados: segmentan el trabajo dando

pausas de recuperación

.

Interval Training: Es esfuerzo lo

vamos a realizar sobre distancias

relativamente cortas seguido con

tiempo de recuperación, lo que nos

permite trabajar a una mayor

intensidad.

Entrenamiento en circuito: Se trata

de realizar una serie de ejercicios

de forma consecutiva, que afecten

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Según el método de fichas trabajado en clase: ¿Cuál es la intensidad en cada método, y el volumen?

 Método continuo uniforme:

 Método continuo intensivo:  Método continuo variable (farlek):  Método fraccionado extensivo largo:

¿Cuál de los métodos es más duro de realizar?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Categoría 1 Carrera continua Farlek Interval Training

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¿Qué es la flexibilidad?

Es la capacidad física que nos permite ejecutar movimientos de gran amplitud articular.

¿Cómo podemos trabajar la flexibilidad de forma saludable?

Método estático-activo:

• Se alcanza la posición de estiramiento lentamente y se mantiene por la propia fuerza muscular. 3-6 estiramientos de 5 a 15 segundos. A realizar unas 4-5 veces por semana.

Método estático-pasivo:

• Primero producimos una contracción muscular del segmento en cuestión, pasaremos a la amplitud del movimiento

completa con la ayuda de un compañero. En este caso, realizaremos estiramientos de 10 a 30 segundos.

Método dinámico-activo

• La posición del estiramiento es alanzada y mantenida por la propia fuerza muscular, produciendo en primer lugar una contracción muscular "brusca" tras un balanceo inicial. Se mantendrá cada estiramiento de 10 a 20 segundos.

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¿Porqué debemos trabajar la flexibilidad?

Factores de los que depende la flexibilidad:

Evitar la rigidez Compensar malas posturas Retrasa la fatiga y ayuda a recuperar mejor Movimientos más económicos Retrasa la aparición de enfermedades articulares degenerativas

La edad

. Se va perdiendo con la edad desde el nacimiento.

El sexo.

Las mujeres son más flexibles por lo general. El calentamiento. Un musculo caliente es más flexible que uno

frio.

Temperatura y

hora del día.

Mejor en ambientes cálidos y bien entrado el día.

Enfermedades

. determinadas enfermedades causan hipertonías o rigidez muscular.

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Es un índice de aptitud física, que mide la resistencia cardiaca al esfuerzo.

La prueba consiste en hacer 30 flexiones

completas de rodillas, desde la posición de firmes, bajando hasta colocar los muslos horizontales y paralelos con el suelo, manteniendo el tronco derecho, en un tiempo de 45 segundos.

Se ha de tomar la frecuencia cardiaca antes del ejercicio, de pie, contando la frecuencia (P0) en un

minuto. Nada más terminar el ejercicio, se toma de nuevo

la frecuencia cardiaca durante los primeros 15 segundos (P1) y al minuto de

recuperación (P2), durante otros 15 segundos.

Los valores P0, P1, P2 pasan inmediatamente a minutos multiplicando por 4.

El índice se calcula así, según la segunda fórmula propuesta por Ruffier y que es la más utilizada:

Índice de Ruffier

=

Excelente < 0 hasta 0 Muy buena 0.01 hasta 5

Buena 5.01 hasta 10

Suficiente 10.1 hasta 15

Mala Más de 15.01

Por lo tanto, ¿Cuál sería tu índice de aptitud física según Ruffier? Explícalo.

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¿Qué entendemos por dieta equilibrada?

Es aquella dieta donde ingerimos todos los grupos de alimentos de forma equilibrada.

Micronutrientes.

VITAMINAS Y MINERALES: sustancias nutritivas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Ayudan a regular la

función de las células y órganos del cuerpo. Los podemos encontrar en alimentos como el huevo, el salmón u otros pescados grasos, espinacas, brócoli, etc.

Macronutrientes.

Son nutrientes que nos aportan la energía necesaria para el funcionamiento del organismo. Éstos son las PROTEÍNAS, LOS LÍPIDOS Y LOS CARBOHIDRATOS.

Dieta equilibrada

Carbohidratos

50%

Pan, pasta, arroz, leche,cereales....

Proteínas

15%

Carne roja, pescado, leche....

Lípidos

35%

Aceites, carnes grasas y magras, leche y sus

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Recomendación distribución de alimentos por semana.

A diario, mínimo 1 pieza al día.

Un plato diario. A diario, 1-2 vasos.

2-3 veces a la semana.

A diario una unidad. 2-3 veces la carne. 4-5 veces el

pescado.

A diario pasta, arroz, pan. Bollería casi nuca.

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¿Cuántas calorías puedes quemar en tu día a día?

Sistemas energéticos en el ejercicio:

ATP

• Esfuerzos de hasta 30 segundos.

Ácido láctico (Glucógeno)

• Hasta los 3 minutos de duración

aproximadamente.

Oxígeno. (Glucógeno, grasas, proteinas)

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