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Croquetas poderosas de brócoli y queso

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Academic year: 2021

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(1)
(2)
(3)

Croquetas poderosas

de brócoli y queso

Nutrientes calculados por porción

Nutrientes calculados por 100 gr

Energía 175kcal/ 730 kJ 101kcal/ 425 kJ

Proteína 8g 5g

Grasas, total 10g 6g

Carbohidratos, total 15g 8g

Azúcares, total 3g 2g

Grasas, saturadas 3g 2g

Fibra, dieta total 3g 2g

Sodio 92mg 53mg

Sal 230mg 134mg

*Nutritional values may vary.

4 porciones

Ingredientes

1

Preparación

Engrasar moldes para muffins pequeños

5

3

4

2

Mezclar los huevos, leche, mantequilla y harina en un tazón, revolver

hasta que la masa esté suave.

Incorporar a la masa el broccoli picado y el queso cheddar.

Mezclar bien y colocar cucharadas de la mezcla en los moldes, llenar

hasta 2/3 de su capacidad.

Hornear a 180 °C por 10 a 15 minutos hasta que estén dorados.

2 tazas

Brócoli Fresco

3 cditas

Mantequilla sin sal

derretida

2

Huevos

2 cdas

Harina

2 cdas

Leche descremada

2 cdas

Queso Cheddar rallado

1 cda

Aceite Vegetal

1 pizca

Nuez Moscada

El brócoli

contiene fibra.

La fibra ayuda

a tu estómago

con la

digestión.

Receta creada por

(4)

Avena fantástica para

héroes saludables

4 porciones

Ingredientes

600 ml

Avena

600 ml

Agua hirviendo

0.5 cda

Sal

1 uni

Plátano

12 uni

Frutilla

100g

Arándano

1 pizca

Canela

Intrucciones

1

Hervir la avena, el agua y sal, hasta obtener una

textura suave.

2

Enjuague la harina de avena con agua fría para

quitar el almidón

3

Agregar las frutas picadas y la canela

2

1

3

BRUTUS

BANANA

BRUTUS

BANANA

Las bananas contienen una

variedad de vitaminas y

minerales, incluyendo

manganeso, magnesio y

vitaminas del complejo B. La

vitamina B desempeña un papel

en tu crecimiento y desarrollo.

Nutrientes Calculados por porción

Nutrientes Calculados por 100ml

Energía 241 kcal/ 1,007 kJ 62 kcal/ 258 kJ

Proteína 9g 2g Grasas, total 4g 1g Carbohidratos, total 48g 12g Azúcar, total 8g 2g Grasas Saturadas 1g 0g Fibra, total 7g 2g Sodio 298mg 76mg Sal 744mg 190mg

*Nutritional values may vary.

Receta creada por

(5)

Granola de “Súper Naranja”

con semillas de linaza

Cálculo de nutrientes por porción

Cálculo de nutrientes por 100g

Energía 310 kcal/ 1,298kJ 118 kcal/ 494 kJ

Proteína 12g 5g Grasa total 9g 3g Carbohidrato total 52g 20g Azúcar total 9g 3g Grasa Saturada 1g 1g Fibra Total 12g 5g Sodio 28mg 11mg Sal 71mg 27mg

4 porciones

Ingredientes

1

2

3

4

Preparación

Cocinar la avena, semillas de linaza y miel en horno

precalentado a 180C por 2- 3 minutos hasta que

dore.(reservar un poco para decorar ).

Cortar las frutillas y naranjas, exprimir el jugo de las naranjas.

Licuar el jugo, semillas de linaza, kefir y la mitad de la

avena cocinada hasta que esté espumoso.

Poner la mezcla en un vaso, decorar con las frutillas y la

avena cocinada.

340g

Naranja

300g

Frutillas

150g

Avena

50g

Semillas de linaza

10g

Miel

200g

Kefir, bajo en grasas

Las naranjas

contienen

vitamina C.

La vitamina C

ayuda al

desarrollo del

sistema

inmune.

Receta creada por

(6)

Instrucciones

1

Mezcla los garbanzos, la pasta de Tahini, el aceite de Oliva (15ml)

el ajo, el jugo de limón, yoghurt, comino en polvo y la pimienta

negra hasta que estén suaves.

2

Precaliente el horno a 160 °C, aceite ligeramente en una

bandeja de hornear y distribuir los triángulos de tortillas

uniformemente.

3

Hornear durante 15 minutos o hasta que estén crujientes y

dorados. Dejar enfriar.

4

Servir el Humus con verduras y tortillas. .

Invencibles palitos de vegetales, con trozos de

tortillas y hummus

4 porciones

Ingredientes

400g

G

arba

nzo hidratado escurrido

20g

Tahini

15ml

Aceite de Oliva

60ml

Agua

10g

Ajo

3g

Comino en Polvo

15ml

Jugo de Limón fresco

1 pizca Pimienta Negra

100ml

Yogurt Natural bajo en grasas

250g

Zanahoria pelada y cortada en palitos

200g

Pepino cortado en palitos

200g

Apio pelado y cortado en palitos

2uni

Tortillas de maíz cortados en 8

5ml

Aceite Oliva

Las zanahorias son fuente de vitamina A, La Vitamina A contribuye a mantener la visión normal.

1

2

3

4

Los pepinos

contienen mucha

agua(95%). El agua

ayuda a tu cuerpo a

estar hidratado.

Nutrientes calculados por porción Nutrientes calculados por 100g Energía 252 kcal/ 1,056 kJ 79 kcal/ 333kJ

Proteína 9g 3g Grasa total 10g 3g Carbohidratos totales 33g 10g Azúcares totales 8g 3g Grasas saturadas 2g 1g Fibra total 8g 3g Sodio 389mg 123mg Sal 973mg 306mg

*Nutritional values may vary.

Receta creada por

(7)

Los pepinos

contienen

mucha

agua(95%). El

agua ayuda

a tu cuerpo a

estar

Hidratado.

La aventura del Pescado y

Alcaparras del «Súper

Hidratante»

Nutrientes Calculados por portción

Nutrientes Calculados per100g Energía 173 kcal/ 726 kJ 73 kcal/ 307 kJ

Proteína 19g 8g Grasas totales 8g 3g Carbohidratos total 7g 3g Azúcar, total 3g 1g Grasas Saturadas 1g 0g Fibra, total 2g 1g Sodio 246mg 104mg Sal 616mg 261mg

*Nutritional values may vary.

4 porciones

Ingredientes

400g Filete de bacalao 1 u Jugo de Limón 2 cda. Aceite de Oliva 1 u Cebolla picada fina 1 u Pepino Ancho

25g Alcaparras escurridas 30ml Agua

1 cda Pimentón en cubos pequeños 1pizca Pimienta blanca a gusto 30g Perejil 1 3

4

5

2

Preparación

Precalentar horno a 200 °C.

Coloque el pescado fresco en una bandeja para hornear y sazonar con jugo de limón. Cubra con papel de aluminio y hornee durante 8 – 10 minutos.

Pelar pepino, partir a lo largo, quitar semillas y cortar en medias lunas

Caliente el sartén. Saltear la cebolla durante 4 a 5 minutos. Añadir el pepino y cocine a fuego lento durante 1 – 2 minutos, las alcaparras y al agua. Servir el pescado en un plato y añadir salsa sobre el pescado.

Recipe created by

(8)

Precalentar el horno a 220°C.

Lavar las papas y cortarlas en rebanadas de 3 cm.

Poner sobre la bandeja del horno 3 cucharadas de agua

y hornear por 30 min.

Mezclar las semillas de girasol, queso parmesano, ajo,

aceite de oliva y jugo de limón. Procesar y dejarlo como un

pesto.

Moler las papas con un tenedor y taparlo con el

pesto.

Espolvorear con queso parmesano, y llevar al horno

a 220° por unos 3 a 5 minutos hasta dorar. Servir.

Las espinacas

contienen

vitamina A.

La vitamina A

contribuye a

mantener una

visión normal.

La papa con pesto de la “Señorita

de ojos brillantes”

Cálculo nutricional por porción

Cálculo nutricional por100g Energía 29 kcal/ 121 kJ 363 kcal/ 1,520 kJ

Proteina 1g 10g Grasa,total 3g 34g Carbohidratos, total 1g 7g Azúcar, total 0g 1g Grasa Saturadas 1g 6g Fibra Total 0g 3g Sodio 44mg 550mg Sal 110mg 1,374mg

*Nutritional values may vary.

4 porciones

Ingredientes

Preparación

2 unid.

Papas dulces

35g

Semillas de girasol tostadas.

25g

Queso parmesano, rallado.

3 cda

Aceite de oliva.

2 u

Dientes Ajo

1 cda

Jugo de limón fresco

0.25 cda

Sal

20g

Albahaca

45g

Espinacas bebes.

1 2

3

4

5

Receta creada por

Simon Smotkowicz, Vice Chairman International Chefs Day Committee and Worldchefs Member

Canada

(9)

Porciones 4

Ingredients

2 unid.

Manzanas

20 gr.

Canela

10g

Jengibre

Preparación

1

Precalentar el horno 110 °C.

2

Lavar las manzanas y cortar en rodajas de 0,5 cm

3

Poner las manzanas en un bowl, espolvorear con

canela y jengibre, mezclar suavemente.

4

Poner las manzanas cortadas sobre papel

mantequilla (no una sobre otra)poner sobre lata.

5

Hornear las manzanas hasta que esten secas

pero suaves (1 hora aproximadamente).

Las manzanas asadas de

la increíble profesora M

Las manzanas

contienen

vitamina C. La

vitamina C

ayuda al

desarrollo del

sistema

inmunológico.

Calculo de nutrientes por porción

Calculo de nutrientes por 100g

Energía 53 kcal/ 224 kJ 65 kcal/ 271 kJ

Proteína 0g 1g Grasa total 0g 0g Carbohidrato total 15g 18g Azúcar total 8g 10g Grasas saturadas 0g 0g Fibra total 5g 5g Sodio 2mg 2mg Sal 4mg 5mg

*Nutritional values may vary.

Receta creada por

(10)

Porciones 4

Ingredientes

Method

Las zanahorias

son fuente de

vitamina A, La

Vitamina A

contribuye a

mantener la

visión normal.

1

Lavar y cocinar las zanahorias por 10 minutos. Moler y hacer un puré.

2

Lavar el trigo y cocinar por 20 minutos. Enfriar . Agregar los tomates

picados, el perejil y aceite de oliva.

3

Lave bien la merluza. Sazonar con jugo de limón y cubrir con puré de

zanahorias. Cocinar a 180°C por 12 minutos.

4

Sacar el pescado del horno y servir con ensalada de trigo.

120g

Zanahorias

120g

Trigo

200g

Filete de merluza

120g

Tomates cherry, mitades

4g

Sal

100ml

Aceite Extra virgin

1tsp

Jugo de limón fresco

1tbsp

Perejil fresco y picado.

Merluza al vapor de “Visión

Maestra”, con puré de zanahoria y

ensalada de trigo.

Nutrientes calculados

por porción Nutrientes calculados por 100g Energía 188 kcal/ 785 kJ 110 kcal/ 459 kJ

Proteína 12g 7g

Grasas, total 3g 2g

Carbohidratos, total 26g 15g

Azúcares, total 2g 1g

Grasas, saturadas 0g 0g

Fibra, dieta total 4g 2g

Sodio 453mg 265mg

Sal 1,133.7mg 663.3mg

*Nutritional values may vary.

Receta creada por

(11)

Preparación

Cortar pollo y zanahorias en pequeños pedazos, cortar el brocoli en trozos pequeños. Moler primienta.

1 Saltear los ingredientes, hasta que el pollo este cocido,

sazonar con sal, pimienta, ajo y hierbas.

2 Masa de panqueques: en un bowl agregar, leche, mantequilla

derretida, harina, huevos y curcuma.

3 En un pequeño sartén caliente con aceite añadir la mezcla y

agregar verduras, pollo y queso. Cocinar por tres minutos y reservar.

Panqueques salados de pollo con zanahoria

y brocoli

4 porciones

Ingredientes

1 unid. Filete de pollo 1 diente Ajo

100g Pimentón rojo 40g Queso Cheddar 100g Zanahoria

200 ml Leche semidescremada

200g Harina de cualquier tipo 2 unid. Huevos

2 cda Mantequilla sin sal 100g Brocoli fresco 1 cda Cúrcuma 1 cda Perejíl picado 1 cda Aceite de oliva 1 pizca Sal

1 pizca Pimienta negra

1

2

3

4

Las zanahorias son fuente de vitamina A, La Vitamina A contribuye a mantener la visión normal.

Cálculo de nutrientes por porción

Cálculo de nutrientes por 100g Energía 308 kcal/ 1,291 kJ 144 kcal/ 600 kJ

Proteína 12g 5g Grasa total 9g 4g Carbohidrato total 44g 21g Azúcar total 3g 1g Grasas Saturadas 4g 2g Fibra total 3g 2g Sodio 509mg 237mg Sal 1,272mg 591.8mg

*Nutritional values may vary.

Receta creada por

(12)

4 porciones

Ingredientes

30g

Arroz integral

30g

Brócoli fresco

50g

Pechuga de pavo deshuesada y

sin piel

30g

Manzana

1g

Sal

25ml

Aceite de oliva extra virgen

0.5cda

Paprika en polvo

4

1

2

Preparación

El brócoli

contiene fibra.

La fibra ayuda a

tu estómago

con la digestión.

Cocinar el arroz por 20 min.

Blanquear el brócoli por 6 minutos max.

3

Pelar y cortar la manzana y cocinar por 5 minutos ,quitar

el agua de la manzana y condimentar con paprika

Formar un puré con la manzana , cubrir con este puré la

pechuga de pavo y cocinar a 180° por 20 min.

Servir la pechuga de pavo con arroz integral , brócoli y

agregar un toque de oliva sobre la pechuga.

Pechuga de pavo asada con arroz integral

del “Agente fibra” y la “Profesora M”

5

Receta creada por

Dr. Iulia Drăgut, Worldchefs Member

Romania

Las manzanas contienen vitamina C. La vitamina C ayuda al desarrollo de tu sistema inmunológico. Nutrientes calculados por porción Nutriente calculados por 100g Energía 47 kcal/ 196kJ 111 kcal/ 464kJ

Proteína 3g 7g Grasa total 1g 1g Carbohidratos totales 8g 18g Azúcar total 1g 3g Grasa saturada 0g 0g Fibra total 1g 2g Sodio 216mg 513mg Sal 540mg 1,282mg

(13)

Poderosa sopa de jengibre

de “Visión Maestra”

Las zanahorias

son fuente de

vitamina A, La

Vitamina A

contribuye a

mantener la

visión normal.

Nutrientes calculados por porción Nutrientes calculados por 100 g

Energía 66 kcal/ 275 kJ 28 kcal/ 118 kJ

Proteína 1g 1g

Grasas, total 1g 1g

Carbohidratos, total 13g 6g

Azúcares, total 6g 3g

Grasas, saturadas 0g 0g

Fibra, total dieta 4g 2g

Sodio 474mg 203mg

Sal 1,186mg 508mg

*Nutritional values may vary.

4 porciones

Ingredientes

Preparación

Picar el cebollín y saltear. Agregar las

zanahorias picadas.

1

2

3

Sazonar con sal, pimienta y jugo de limón . Servir.

4

Agregar leche y cocinar hasta que las zanahorias

estén blandas.

Llevar todo al procesador de alimentos hasta lograr

un puré suave.

500g

Zanahorias

400 ml

Leche entera

20g

Jengibre fresco rallado

1 pizca

Sal para condimentar

1 pizca

Pimienta negra para condimentar

1 cda

Jugo de limón para saborizar y

condimentar

1 u

Cebollín

1 cda

Aceite de oliva

Receta creada por

(14)

PODEROSAS TOSTADAS

FRANCESAS DE PLATANO Y FRESA.

.

4 porciones

Ingredientes

2 Unid Huevos

2 cdas Leche semidescremada

1 cdta Esencia de vainilla

2 cdas Aceite de oliva

4 unid Pan de molde, integral cortado diagonal

4 cdas Yogurt natural

1 taza Frutillas, lavadas y cortadas 2Unid Bananas cortadas

2 cdas Miel de Maple

Tostadas francesas:

2 Mezclar los huevos, leche y la esencia de vainilla en un recipiente.

3 Agregar aceite de oliva en una sartén y calentar a temperatura media.

4 Pasar los cortes de pan por la mezcla de huevos, quitar el exceso.

5 Cocinar las piezas de pan por ambos lados en la sartén hasta que estén dorados.

6 Pasar las tostadas por papel absorbente para quitar el exceso de aceite, servir al instante acompañados del yogurt y la fruta previamente reservadas.

Instrucciones

Frutillas y Plátanos :

1 Mezclar las frutillas y plátanos con la miel de maple, reservar y refrigerar.

BRUTUS

BANANA

BRUTUS

BANANA

Las bananas

contienen una

gran variedad

de vitaminas y

minerales,

manganeso,

magnesio y

vitamina B.

La vitamina B6

juega un rol

importante en

tu crecimiento

y desarrollo.

Nutrientes calculados por porción

Nutrientes calculados por porción de 100ml Energía 205 kcal/ 859 kJ 101 kcal/ 424 kJ

Proteina 8g 4g

grasas total 6g 3g

Carbohidratos total 31g 15g

Azúcares total 13g 6g

Grasas saturadas 1g 0g

Fibra dietaria total 5g 2g

Sodio 176mg 87mg

Sal 439mg 217mg

.los valores nutricionales pueden variar.

Receta creada por

(15)

Sopa de Brócoli con

mantequilla de avellanas

Cálculo de nutrientes por porción

Cálculo de nutrientes por 100ml

Energía 69 kcal/ 289 kJ 21 kcal/ 87kJ

Proteína 4g 1g Grasa, total 4g 1g Carbohidrato, total 8g 3g Azúcar, total 2g 1g Grasa Saturada 2g 1g Fibra, total 3g 1g Sodio 429mg 130mg Sal 1,073.1mg 324.2mg

4 porciones

Ingredientes

Preparación

1

4

2

3

500g

Brócoli fresco

800 ml

Leche entera

15g

Mantequilla de avellanas

1 unid.

Sal, a gusto

1 unid.

Pimienta Negra, a gusto

1 cda

Jugo de limón, a gusto

1 unid.

Cebollín

El brócoli

contiene fibra.

La fibra ayuda

a tu estomago

con la

digestión.

Picar finamente el cebollín y saltear. Agregar el

brócoli.

Agregar la leche y hervir hasta que estén

tiernos.

Hacer puré con el procesador de alimentos y

agregar la mantequilla de avellanas.

Sazonar al gusto con sal, pimienta y jugo de

limón hasta que quede una textura suave.

Receta creada por

(16)

Súper sopa de

“Visión Maestra”

4 porciones

Ingredientes

4 u Tomate, sin piel , sin semillas

40g Tomate pasta

2 cda Aceite de oliva 1 u Cebolla, picada 2 dientes Ajo,machacado 1 cda Hoja de salvia seca 705ml Agua

1 pizca Sal para sazonar y saborizar

1 pizca Pimienta blanca para sazonar y saborizar 150g Zanahoria en cubos 150g Cilantro brunoise 150g Perejil fresco 100g Puerro, brunoise 1 u Hoja de laurel 40g Lentejas secas

Las zanahorias

son fuente de

vitamina A.

La Vitamina A

contribuye a

mantener la

visión normal

Preparación

1 Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio y saltear el ajo durante cinco minutos.

2 Agregar las zanahorias, lentejas, apio, puerro, perejil, las hierbas y cocine por algunos minutos más.

3 Agregue los tomates, el agua, la pasta de tomate, sal y pimienta.

4 Cocine cubierto por 20 minutos.

5 Agregar perejil picado y las pastas hervidas justo antes de servir.

Nutrientes calculados por porción

Nutrientes calculados por 100g

Energía 282 kcal/ 1,178 kJ 53 kcal/ 223 kJ

Proteína 9g 2g

Grasas , total 8g 2g

Carbohidratos, total 47g 9g

Azucares, total 10g 2g

Grasas, saturadas 1g 0g

Fibras, dieta total 12g 2g

Sodio 484mg 92mg

Sal 1,211mg 230mg

*Nutritional values may vary.

Receta creada por

Joanna Ochniak, Chairman International Chefs Day Committee and Worldchefs Member

(17)

4 porciones

Ingredientes

4 u

Zanahorias

1 u

Pepino

1 u

Cilantro

300 ml

Yoghurt1.5-1.8%

0.3 u

Cebolla

0.5 u

Ajo

1 cda

Perejil, fresco

1 pizca

Pimienta negra, para sazonar y saborizar

1 pizca

Pimienta cayena, para sazonar y saborizar

0.3 u

Pimienta roja

1 cda

Cebollin fresco

1 cda

Cúrcuma

1

P r e p a r a c i ó n .

Corta las zanahorias, cúrcuma y cilantro en

bastones.

Preparar la salsa:

Picar finamente las verduras restantes y mezclar

con el yoghurt.

Sazonar con pimiento negra y de cayena.

2

Vegetales con salsa

Nutrientes calculados por porción

Nutrientes calculados por 100 gr

Energía 40 kcal/ 166 kJ 18 kcal/ 73 kJ

Proteína 1g 1g

Grasas, total 0g 0g

Carbohidratos, total 9g 4g

Azúcares, total 4g 2g

Grasas, saturadas 0g 0g

Fibra, total dieta 2g 1g

Sodio 44mg 19mg

Sal 110mg 48mg

*Nutritional values may vary.

3

Receta creada por

(18)

El mango es

fuente de

potasio. El

potasio

ayuda a una

normal

función

muscular.

Platillo saludable de Quinoa y

coco del “Extraordinario Sr.

Fuerza”

4 porciones

Ingredientes

Preparación

1

Mezclar todos los ingredientes excepto las guarniciones en

un contenedor y refrigerar por 8 hrs

2

Porcionar

3

Decorar con semillas de Calabaza, coco rallado,

frutillas, hojas de menta y semillas de chia.

250g

Quinoa, cocinada

140g

Yoghurt

150g

Leche de coco

100g

Avena en copos

20g

Semillas de Calabaza

20g

Trozos de mango cortados en 0,8x0,8 cm

16g

Miel

20g

Coco sin azúcar

5g

Semillas de chia para la guarnición

4 uni

Frutillas cortadas a la mitad como guarnición

8g

Semillas de Calabaza como guarnición

4 uni

Hojas de menta como guarnición

Nutrientes calculados por porción

Nutrientes calculados por 100gr Energía 537 kcal/ 2,246 kJ 276 kcal/ 1,156 kJ

Proteína 18g 9g Grasas totales 20g 10g Carbohidratos totales 75g 39g Azúcares totales 11g 6g Grasas totales 12g 6g Fibra total 11g 6g Sodio 49mg 25mg Sal 122mg 63mg

*Nutritional values may vary.

Receta creada por

(19)

Zanahorias defensoras de la

visión, cocinadas con salsa

de tofu

4 Porciones

Ingredientes

Las

zanahorias

son fuente de

vitamina A, La

Vitamina A

contribuye a

mantener la

visión normal

Nutrientes calculados por porción

Nutrientes calculados cada 100g

Energía 453 kcal/ 1,895 kJ 124 kcal/ 521 kJ

Proteína 23g 6g Grasa total 6g 2g Carbohidratos totales 80g 22g Azúcares totales 13g 3g Grasa saturada 2g 0g Fibra total 28g 8g Sodio 508mg 140mg Sal 1,271mg 349mg

*Nutritional values may vary.

450gr Zanahoria 380gr Porotos Blancos 160gr Espárragos 30gr Lechuga Romana 15ml Aceite de oliva 1 pizca Sal

5gr Pimienta negra molida 300gr Tofu

100ml Agua

2gr Semilllas de cilantro 10gr Berros

Instrucciones

1 Lavar los vegetales..

2 Pelar las zanahoria, cortar en mitades, condimentar con sal, pimienta y aceite ,

cocinar a 180° por 20 min. Una vez cocinada cortar en bastones.

3 Blanquear los esparragos en agua con sal por 40 segundos y poner en agua fria , colar y cortar a lo largo de ellos.

4 Cocinar, los porotos blancos hasta que queden cocidos. 5 Mezclar los espárragos y los porotos blancos. Condimentar. 6 Cortar la lechuga romana en trozos largos.

7 Mousse: Drenar el tofu, mezclar todos los ingredientes y moler con la mini pymer.

8 Mezclar lechuga romana , berro , agregar salsa de tofu, mezcla de porotos blancos y zanahorias

Receta creada por

(20)

Referencias

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