Colegio Saint Maurice’s Cerrillos
Av. El mirador 1543 Fono: 22 533 19 32
Departamento de Educación Física y Salud.
Profesora: Leslie Quezada
Nivel Educativo 1° Medio
Consultas al correo: profe.lquezada.sm@gmail.com Horario de consultas: lunes a viernes de 8:30 a 16:30
Guía N°4: Rutina de ejercicios en casa
Nombre: _________________________________________________ Curso: ________
Objetivo:
Aplicar un plan de entrenamiento personal para alcanzar una condición física saludable, desarrollando la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad.
Practicar regularmente una variedad de actividades físicas alternativas y/o deportivas en diferentes entornos, aplicando conductas de autocuidado, seguridad y primeros auxilios, como: realizar al menos 30 minutos diarios de actividades físicas de su interés e hidratarse con agua de forma permanente
Instrucciones:
Póngase ropa deportiva o cómoda y zapatillas.
Con la ayuda de su familia, establezca un horario para realizar la rutina de ejercicios que a continuación se presenta, para ello deberá leer las actividades a realizar en casa y con algunos materiales de su hogar.
Al finalizar la rutina de ejercicios deberá lavarse y cambiarse de ropa.
Y finalmente comer una colación saludable.
Puede hidratarse durante la realización de los ejercicios, con “Agua”. (no jugos, ni bebidas).
Debe adjuntar al correo de la profesora 1 foto de cada realización del ejercicio.
Actividad: La rutina de ejercicio deberá realizarla tres veces a la semana.
Con un cronometro deberá tomarse su Frecuencia cardiaca en reposo (cuando aún no ha comenzado la rutina de ejercicios) y al finalizar cada ejercicio.
Anotarlos en la tabla.
Al finalizar cada ejercicio deberá clasificarlo en la “Escala de Borg”, según como el pupilo a percibido el esfuerzo de cada ejercicio.
“Escala de Borg”
Rutina de Ejercicios Calentamiento:
1° Realizar movimientos articulares de al menos 4 círculos por cada articulación del cuerpo (cuello, hombros, muñecas, cintura – cadera, rodillas, espalda, tobillos)
2° realizar saltos estrellas 20 veces para aumentar nuestra temperatura corporal, skiping y taloneo.
Abdomen
N° Ejercicio Series Repeticiones Imagen
1
En una posición acostado, levantar todo el
tronco y flexionar las piernas levantadas, lograr
tocarse los tobillos.
3 10
2
Levantar el tronco y elevar las piernas flexionadas sin que el talón toque el suelo, y con un kilo de arroz llevarlo de un lado al otro
con ambas manos.
3 10
3
Plancha abdominal Apoyar los codos en el
suelo, procurando mantener el cuerpo derecho en una sola
línea.
2
30 segundos
Piernas
N° Ejercicio Series Repeticiones Imagen
1
En una silla o en un sillón,
Colocarse al frente de este con las manos en la
cintura, deberá subir y bajar. Subiendo y bajando de a una pierna.
2 series comenzando con la pierna
derecha.
2 series comenzando con la pierna
izquierda.
3
2
Con la espalda apoyada en una pared, realizar
una sentadilla manteniendo la posición, piernas flexionada en 90°
2 1 minuto
cada serie
3
Con la ayuda de una silla, sostenerse de la silla y
flexionar las piernas, durante todo el ejercicio
deben apoyar los metatarsos de los pies
3 10
Espalda
N° Ejercicio Serie Repeticiones Imagen
1
Trabajar los lumbares Acostarse en una parte
plana, levantar solo los brazos y piernas al mismo tiempo en un
ángulo de 45°
3 7
2
En el suelo apoyar ambas manos y rodillas, elevar
lentamente un brazo y pierna contrario hasta una línea con su cuerpo.
3 Mantener
por 30 segundos cada brazo y
pierna
3
Inclinar el troco hacia adelante y flexionar levemente las piernas.
Con un kilo de arroz en cada mano llevarlas flexionando los codos hacia los lados de las
costillas.
3 10
Brazos
N° Ejercicio Serie Repeticiones Imagen
1
Con la ayuda de una silla o mesa, apoyar las manos en ella y flexionar
los codos lentamente.
3
7
2
Realizar flexiones de brazos apoyando las manos en el suelo, estirar
y flexionar los codos
3 10
3
Con dos kilos de arroz o botellas y rellenarlas con
tierra.
De posición de pie con los brazos a los lados y con un kilo en cada mano
flexionar los codos llevando las manos hacia
el pecho como en la imagen 1, luego volver a
la posición inicial para después elevar los brazos hacia los lados, volver a la posición inicial y terminar con los brazos
hacia adelante.
3 Realizar los tres ejercicios es
1 repetición 10
Elongaciones:
Realizar elongaciones de los musculos trabajados, manteniendo cada estiramiento muscular por una duración de 20 segundos.
Nota: puede hacer un descanso de 20 segundos entre cada serie y luego tomarse la frecuencia cardiaca.
1° día de entrenamiento
N° Frecuencia Cardiaca Escala de Borg 1
2 3 4 5 6
2° día de entrenamiento
N° Frecuencia Cardiaca Escala de Borg 1
2 3 4 5 6
3° día de entrenamiento
N° Frecuencia Cardiaca Escala de Borg 1
2 3 4 5 6
Nota:
La guía debe ser desarrollada y enviada al correo de la profesora profe.lquezada.sm@gmail.com
Puede enviarla con el mismo formato, en fotos u otro archivo que facilite su entrega.
En el asunto del correo debe anotar nombre y curso.
Fecha máxima de envío: viernes 01 de mayo hasta las 00:00 horas.
