La importancia de una buena nutrición
Desde la nutrición infantil a la nutrición deportiva, necesita para su correcto desarrollo en un caso y para un máximo rendimiento en otro, recurrir a alimentos balanceados correctamente.
Los principales nutrientes básicos que deben aparecer en nuestra alimentación para que sea sana y equilibrada son entre otros: las grasas, las proteínas, hidratos de carbono, los minerales, las vitaminas, nutrientes especiales.
Los hábitos relacionados con la alimentación y el ejercicio se aprenden. Los niños no nacen sabiendo lo que es “bueno” para ellos. Los niños observan y hacen lo que hacen sus padres y sus hermanos. Quieren comer lo que todos los demás comen, y quieren hacer lo que ven hacer a los otros miembros de la familia.
Si su familia ya está consumiendo las porciones diarias recomendadas de granos, vegetales, frutas, productos lácteos, carnes y grasas—¡lo felicitamos! Sin embargo, si la suya es como la mayoría de las familias, éste no es el caso. Hoy en día, los padres y las familias llevan vidas sumamente ocupadas y llenas de tensiones, lo que hace difícil que encuentren el tiempo para comprar, preparar y consumir comidas balanceadas todos los días—mucho menos tiempo para hacer ejercicio.
1. Es una epidemia: La obesidad en los niños ha alcanzado niveles récord
• La obesidad o el sobrepeso extremo, va en aumento entre los niños. De acuerdo a los Centros de Control de Enfermedades, el número de niños obesos ha aumentado en más del triple sobre los últimos 30 años.
• 1 de cada 5 niños tiene sobrepeso.
• La obesidad puede desencadenar serios problemas de salud, incluidos los siguientes:
diabetes, trastornos cardíacos (colesterol alto y presión sanguínea alta), problemas para dormir, asma y baja autoestima, que a su vez puede llevar a la depresión.
• Una vez que un niño llega a ser obeso, es probable que siga siendo obeso. La clave radica en la prevención.
• El comer en exceso es solamente un factor en el aumento de peso; el factor más probable es la inactividad o el no moverse lo suficiente. ¡La actividad es muy importante!.
• Todos los niños de 2 años y mayores deberían participar por lo menos 30 minutos diarios en actividades divertidas que haga trabajar el corazón.
Si su hijo ya tiene sobrepeso, consulte a su doctor, quien puede determinar el peso más indicado para su hijo y ofrecer orientación sobre metas en términos de nutrición y peso. Apoye a su hijo, enseñándole a elegir mejores alimentos y observando hábitos alimentarios y actividades físicas en el hogar.
El comer saludable significa elegir alimentos de todos los grupos alimenticios que proporcionen nutrientes (vitaminas, minerales, fibra) para su cuerpo. También significa asegurarse de comer el número y tamaño de porciones recomendado para su peso.
2. La hora familiar
La hora de la comida en las familias es muy importante. Siempre que sea posible, programe las comidas para una hora específica. Los niños responden bien a calendarios fijos, y tienden a comer menos entre comidas y a evitar comer en exceso cuando las comidas se sirven a horas programadas. Cree un ambiente tranquilo y sin apresuramiento, y sirva las comidas en el mismo lugar— ya sea en la cocina, el comedor o cualquier otra área—donde no existan distracciones (por ejemplo, un televisor). Esto ayudará a que todos se concentren en la comida y en los demás miembros de la familia. Haga que el comer sea una experiencia placentera y divertida, donde los miembros de la familia puedan interactuar unos con otros mientras aprenden a comer alimentos saludables.
Aunque posiblemente no puedan estar juntos como familia en todos los tiempos de comida, pueden designar por lo menos una comida para celebrar una hora familiar obligatoria. Si el programa de actividades de su familia no permite esto, asegúrese de comer juntos algunas veces por semana.
3. Qué se puede comer
La primera regla es que no hay alimentos
“malos”. No tiene que dejar de comer sus alimentos favoritos. Puede comer cualquier alimento en moderación. Asegúrese de servir una variedad de alimentos, para tener la seguridad de que su familia esté recibiendo una buena combinación de las proteínas, frutas, vegetales, granos y aceites recomendados.
4. Qué cantidad se debe comer
A veces resulta difícil calcular los tamaños de las porciones. Una porción de un alimento determinado puede expresarse en tazas, onzas o cucharaditas. Las porciones que se sirven en los restaurantes normalmente son el doble o el triple de las cantidades recomendadas. Para lineamientos específicos sobre tamaños de porciones, consulte a su médico.
5. Alimentación saludable para los niños
Debido a que los niños tienen estómagos más pequeños y comen menos, puede tener más sentido que ellos coman 5 o 6
“mini-comidas” distribuidas durante el día en lugar de 3 comidas más grandes.
Algunas sugerencias útiles:
• Limite los alimentos con azúcar: confites, pasteles, bebidas gaseosas.
• Pruebe la regla de 15: Si a su hijo no le gusta un alimento que le ha servido, no se dé por vencido. Sirva la misma comida hasta 15 veces sobre un período de tiempo. A veces simplemente se requiere tiempo para que los niños aprendan a comer un alimento nuevo.
• Prepare bocadillos nutritivos para los niños: frutas frescas, zanahorias en rebanadas, cereal con leche de bajo contenido de grasa o cereal seco en una pequeña bolsa plástica, o galletas con queso con bajo contenido de grasa.
• A los niños más pequeños, sírvales porciones más pequeñas; si quieren más, le pueden pedir.
• No espere siempre un plato limpio, ya que eso puede llevar a una tendencia de comer en exceso.
• No use la comida para negociar o como premio.
• Limite la grasa al 30% en cada tiempo de comida.
Si la meta consiste en ser saludable, los dos ingredientes principales son una dieta balanceada y mucha actividad física. Una sirve de complemento a lo otro. El hacer la una sin hacer la otra no le ayudará a mantener la buena salud. Hemos hablado sobre la necesidad de comer alimentos nutritivos. Ahora, tiene que moverse.
Los niños lo hacen en forma natural. Corren, se mueven, saltan, gatean y brincan. Los niños pequeños siempre están en movimiento. Esta capacidad natural de estar en constante movimiento es algo que pueden aprovechar los padres cuando sus hijos son muy pequeños, para ayudarles a continuar haciéndolo durante toda su vida. El primer paso es asegurarse de que usted también se mantenga físicamente activo. Los niños tienen una mayor probabilidad de querer estar activos, y de mantenerse así, cuando otros miembros de la familia están activos.
• Comience el día con una o dos cosas que su familia pueda hacer todos los días: quehaceres del hogar como rastrillar el patio, limpiar el baño, saltar soga, yendo a caminar, caminar a la tienda, jugar en el patio o en el campo de juego.
• Planee paseos semanales en familia que envuelvan actividades al aire libre.
• Encuentre actividades o deportes que sus niños gocen y que puedan hacer fuera de escuela:
• Deje a su niño infantil andar alrededor, con seguridad lo más posible; limite el tiempo en cochecillos y en corrales.
• Inmediatamente después de la escuela: Haga que sus niños hagan actividades físicas en vez de hacer las tareas, ahí mismo.
• Asegúrese que usted esté activo también durante el día
• Haga mantenerse en forma divertido para toda su familia—use actividades como compensación.
6. La importancia de comer bien
¿Qué relación tiene la alimentación con la salud?
Hoy día, la alimentación es un tema que suscita polémicas y que se encuentra en boca de todos. Los espectaculares avances que han experimentado las ciencias de
la alimentación y de la nutrición en las últimas décadas revelan la importancia que tiene llevar a
cabo una alimentación adecuada como una de las mejores vías de promoción de la salud y del bienestar físico y emocional.
El descubrimiento de los nutrientes y las funciones que desempeñan dentro de nuestro organismo nos ha permitido conocer perfectamente muchas de las propiedades de los alimentos que hasta hace relativamente pocos años se intuían o formaban parte de la
sabiduría popular.
Los avances científicos nos introducen a fondo en el mundo de la alimentación y en la relación que los hábitos alimentarios mantienen con la salud. Cada estudio, cada investigación, nos reafirma en que la idea de que la dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan como personas educadas en una cultura determinada, con hábitos alimenticios concretos, gustos, estado de salud, costumbres e ideales, actividad física y estilos de vida diferentes.
Por tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana, lo que por un lado garantiza que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una población sana, y por otro, colabora en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.
¿Qué significa la expresión “dieta balanceada”?
Alimentación equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica -infancia, estirón puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composición corporal y complexión…) y de su estilo de vida (activo, sedentario...), y que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.
¿A qué llamamos nutrientes?
Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en los alimentos repartidas de forma desigual: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. El agua y la fibra no nutren, pero desempeñan un papel muy importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los nutrientes cumplen las siguientes funciones:
• Conseguir la ENERGÍA necesaria para realizar las funciones vitales (bombeo del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal…) y el desarrollo de la actividad en general.
- Hidratos de carbono: simples (azúcares) y complejos (almidón) - Grasas y lípidos
• FORMAR y mantener órganos, tejidos y nuestro sistema de defensas contra agentes externos e infecciones
- Proteínas: completas (origen animal) e incompletas (origen vegetal)
• REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo para que todo discurra con plena armonía
- Vitaminas (hidrosolubles -grupo B y C- y liposolubles -A, D, E, K) y minerales Alimentos que no deben faltar nunca en nuestra dieta
Las sustancias nutritivas no están distribuidas de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro nutriente. Esto
ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñan dentro de nuestro organismo los nutrientes predominantes en cada alimento.
Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, siempre en las cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite variar mucho la dieta sin que se modifique significativamente la composición nutritiva de la alimentación cotidiana. No debemos olvidar que dentro de algunos grupos se registran
diferencias en función del contenido graso y de azúcares (lácteos completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin azúcar o azucarados…), lo que se traduce en mayor o menor número de calorías.
La pirámide de la alimentación
Una alimentación equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos y en las proporciones adecuadas.
La pirámide de la alimentación es una representación gráfica de las recomendaciones de dieta equilibrada.
Lo que nos indica es que la base de nuestra alimentación deberían constituirla los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos:
cereales, féculas y legumbres (aproximadamente, la mitad de la energía que necesitamos cada día debe provenir de estos productos) conforme avanzamos hacia el vértice, nos encontramos con aquellos alimentos que se han de consumir en menor cantidad o más ocasionalmente. En la cúspide se encuentran, por tanto, las grasas y otros alimentos tales como el azúcar, los dulces, las bebidas refrescantes, algunos precocinados, etc. que se han de consumir con moderación.
¿Qué es una ración?
Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de calorías de cada persona. Como ejemplo, se expone a continuación una dieta normocalórica, de unas 2.200 kilocalorías por día, válida para una adulto de unos 70 kilos de peso que lleva a cabo una actividad física moderada (trabajo sedentario pero realiza ejercicio -caminar, durante una hora cada día).
Grupo de alimentos Número de raciones/día 1 ración es….
Leche y lácteos 2 1 vaso o taza de leche ó, 2 yogures ó 100 g de requesón ú 80 g de queso fresco ó, 40 g de queso magro ó 2 quesitos...
Carne, pescado, huevo y
derivados 2 1 filete ó 2 ruedas ó 2 huevos (unos 120-150
g/ración) ó 3-4 rebanadas de jamón…
Cereales, féculas (papa) y
legumbres Mínimo 6 1 rebanada de pan ó 4 tostadas o bisquets ó 2/3 bol
cereales ó 6 galletas maría
ó 1 plato de arroz o pasta o legumbre ó2 papas del tamaño de un huevo
Verduras 2-4 1 plato de ensalada y 1 plato de verdura cocida
Fruta fresca 1 o varias piezas según tamaño ó 1 vaso de jugo sin
azúcar
Aceites y otras grasas 4-5 1 cucharada sopera de aceite oliva o semillas, 1 porción de margarina o mantequilla, 1 cucharada de mayonesa
