Checklist:
Mejorando mis hábitos
de sueño
El sueño es una de las funciones vitales más importantes, este tiene un rol fundamental en nuestra salud física y mental.
A nivel físico, se relaciona con el sistema inmunológico, endocrino, cardiovascular, entre otros.
A nivel mental, se relaciona con los procesos de aprendizaje, regulación de emociones, productividad, bienestar, entre otros.
Sin embargo, en el mundo moderno puede haber muchos aspectos que interfieren con la cantidad y calidad de nuestro sueño como:
Por eso, es importante desarrollar hábitos que nos permitan tener un buen descanso. Te compartimos algunos tips que te ayudarán a lograrlo.
Puedes usar esta lista para evaluar cómo están tus hábitos y para recordar en el día a día qué hacer (y qué no hacer) para poder obtener un buen descanso.
¡Empecemos!
Los horarios laborales
Cambios en las rutinas de sueño El consumo de
sustancias
Estresores del día a día Problemas de
salud mental
La exposición a pantallas
Hábitos que dificultan el sueño:
(Marca las casillas con las que te identifiques)
Hacer siestas durante el día.
Ver televisión en la cama.
Usar aparatos tecnológicos una hora antes de dormir.
Consumir bebidas cafeinadas después de las 2 p.m.
Consumir alcohol.
Consumir una comida pesada menos de 3 horas antes de dormir.
Usar tu cama para otras actividades (ej. trabajar, comer, etc).
Tener horarios inconsistentes de sueño.
Hábitos que mejoran el sueño:
(Marca las casillas con las que te identifiques)
Hacer ejercicio regularmente (mejor si no es cerca a la hora de dormir).
Acostarse y despertarse siempre a la misma hora.
Tener una rutina relajante antes de dormir.
Utilizar técnicas o herramientas para manejar el estrés.
Tener un lugar para anotar las preocupaciones.
Hacer ejercicios de relajación o respiración.
Escuchar música relajante o de naturaleza antes de dormir.
Crear un ambiente adecuado en el cuarto (tener un espacio limpio, sin ruidos, oscuro, utilizar aromaterapia o incienso, entre otros).
¡Recuerda!
No te fuerces a dormir. Si no puedes dormir y han pasado 20 minutos sal de la cama y realiza alguna actividad que te ayude a relajarte. Puedes leer, dibujar, escribir o escuchar música tranquilizante.
Si sientes que tu mente tiene muchos pensamientos o preocupaciones
¡escríbelas! Ten un cuaderno o libreta a la mano donde puedas escribir todo aquello que pase por tu mente, esto te ayudará a poner distancia y organizar lo que está en tu cabeza. Evita ver televisión o utilizar pantallas.
Si sigues teniendo problemas para dormir, tener un diario de sueño te puede ayudar. Anota las horas en las que te acuestas y despiertas, qué rituales o actividades te ayudan a dormir mejor y cuáles no, y qué puede estar interfiriendo con tu descanso.
Tener buenos hábitos de sueño es algo que toma tiempo y esfuerzo. Lo más importante es empezar de a poco para ir construyendo una rutina que tenga un impacto positivo en nuestra calidad y cantidad de sueño.
Sin embargo, si a pesar de los esfuerzos que realizas no logras ver un cambio, lo mejor es acudir con un profesional. Un neurólogo y un psicólogo te pueden ayudar a entender las causas detrás de la dificultad que estás teniendo y darte las herramientas que necesitas para tener un buen descanso.
Recuerda, tener una buena calidad y cantidad de sueño son esenciales para tener energía, para sentirnos bien, para poder cumplir con nuestras responsabilidades y para cuidar de nosotros.
