EL INICIO
DEL
CAMBIO
Conceptos psicológicos para
el día a día
1 Muy buenas a tod@s!!
Antes de comenzar me gustaría presentarme. Mi nombre es David Vallejo y trabajo como psicólogo en Madrid. Mi trabajo siempre ha estado relacionado con la psicología tanto de manera grupal (mediante talleres y charlas) como de manera individual (clínica privada).
Mi objetivo es promocionar la psicología y que el mayor número de personas posibles puedan tener un conocimiento sobre esta preciosa disciplina. ¿Por qué quiero esto? Porque creo que, una vez tengamos mayor conocimiento, podremos lidiar mejor con todos los mensajes que recibimos en nuestro día a día y ser más conscientes de nuestra parcela más personal. Por este motivo abrí mi cuenta de Instagram (@psico_thing). Desde que tengo uso de razón he sido consciente de que, para transmitir cualquier idea, necesitamos conectar con nuestro receptor o receptora del mensaje. Por eso creo que el
contenido que utilizamos para comunicar debe ser ameno y atractivo para tod@s. Lo mismo ocurre cuando hablamos!
En mi cuenta de Instagram, en mi canal de Youtube (PsicothinG) y en mi programa de podcast en iVoox
(Psicothing: conócete por dentro) vas a encontrar material para aprender de una manera muy cercana sobre Psicología. Vas a encontrar temas de ansiedad, importancia de la gestión emocional, trastornos mentales como depresión, trastornos de la conducta alimentaria, problemas de sexualidad, problemas familiares, problemas durante la adolescencia y muchos temas más que iré preparando.
Por eso quiero animarte a que seas parte de esto. En este documento vas a encontrar información que yo mismo he preparado sobre algunos temas que suelen ser motivo de consulta psicológica y que además son dudas bastante frecuentes. Espero que esta información te sea de mucha utilidad y si quieres profundizar siempre podrás acudir a mis otras redes sociales y contactar conmigo.
Un saludo!
Canal de Youtube: http://cort.as/-Bfd1
Canal de podcast: http://cort.as/-Bfd6
2
ANSIEDAD
Al hablar de ansiedad y trastornos de ansiedad es muy oportuno hablar de algunos puntos clave que te permitan entender mejor este concepto y reflexionar sobre el mismo. Antes de continuar me gustaría dejar claro que la ansiedad ha sido muy mal tratada por la cultura popular y me gustaría que supieras por qué. Pero antes… ¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es un concepto que nos permite englobar una serie de respuestas fisiológicas, psicológicas y conductuales (aquello que tú haces). Este conjunto de respuestas generalmente son anticipatorias. Te estarás preguntando qué quiere decir esto.
Probablemente cuando hayas pasado por algún momento difícil en tu vida te hayas dado cuenta que tu mente tiende mucho a imaginar lo que ocurrirá, a decirte mensajes sobre cómo va a ir aquello que temes, qué ocurrirá, lo que otros pensarán o dirán, si lo harás mal o bien….en definitiva la PREOCUPACIÓN entra en escena.
La ansiedad es, en gran medida, anticipatoria y está centrada en el futuro. Se caracteriza por ese temor ansioso, por un incremento en la actividad muscular (quizás hayas escuchado a algunas personas decir que, tras momentos de estrés o ansiedad, se sienten muy cansados)
pero ante todo, se caracteriza por un marcado componente verbal o cognitivo. ¿Y esto que quiere decir? Que las personas con ansiedad tienden a preocuparse y hacer planes, todo ello destinado a aliviar a corto plazo su preocupación.
Si la ansiedad no es mala como te acabo de decir seguramente te estés preguntando: Vale… ¿Y qué es lo malo?
Antes de continuar te voy a dejar un enlace para que puedas leer de manera adicional un contenido que compartí en mi cuenta de Instagram sobre lo que estamos hablando.
http://cort.as/-Bfdk
La mayoría de las personas que he visto en consulta psicológica por problemas de ansiedad ubican sus problemas en las consecuencias que tiene la evitación de todo aquello que temen y de todas las situaciones que les provocan ansiedad. María (he cambiado el nombre de la persona real) me afirmaba cómo su vida había cambiado a consecuencia de evitar
3 todas aquellas situaciones que la
incomodaban. En principio esto la aliviaba en cierta forma porque estaba más tranquila pero, poco a poco, su vida comenzó a estar mucho más limitada (estaba constantemente pensando qué ocurriría y cómo evitarlo, evitaba aglomeraciones de gente, estaba al tanto de cualquier señal física que la incomodase, etc). Es en situaciones como la anterior cuando la ansiedad comienza a ser un problema.
De manera resumida, tu ansiedad puede convertirse en un problema si:
No estás dispuesto a experimentar ansiedad o miedo.
Actúas para eliminar tus emociones, pensamientos o sensaciones físicas desagradables.
Dedicas gran parte del tiempo y de tus energías a luchar contra la ansiedad y el miedo.
La ansiedad es una de las problemáticas más habituales (mayor prevalencia), tanto de las personas que acuden a consulta psicológica como de las que no acuden. Aprender a trabajar todas esas situaciones sin duda te va a permitir vivir acorde a tus valores y a lo que deseas ser, hacer y sentir no a vivir conforme a tu ansiedad.
Ejercicio planteado: Piensa, escribe o reflexiona si lo anteriormente descrito encaja con tu caso. Puedes pensar cómo afrontas algunas situaciones o en qué inviertes gran parte del tiempo cuando aparecen las situaciones difíciles, si crees que puedes tener ansiedad ¿Cómo lidias con ella? ¿Intentas controlarla?
Para más info:
4
SUICIDIO
El suicidio es un grave problema de salud pública y tenemos que ser conscientes de que esto afecta mucho más de lo que nos podemos pensar. En España es una de las principales causas de muerte y sólo entre la juventud española (15-34 años) es la principal causa de mortalidad. Según algunos estudios, la ideación suicida, las autolesiones y los intentos de suicidio son más habituales que el acto en sí (Nock et al., 2008).
Para prevenir el suicidio es importante valorar la situación mental de la persona y su contexto social, familiar, laboral… Siempre va a ser recomendable realizar una adecuada evaluación psicopatológica y social como he mencionado para recopilar los factores de riesgo que tiene esa persona y los factores de protección. Quizás te preguntes: ¿Cuáles son los factores de riesgo a tener en cuenta? Destaquemos algunos:
Ideación suicida e intentos previos.
Autolesiones.
Abuso de sustancias.
Presencia de problemas físicos o enfermedades crónicas. Problemas socioeconómicos. Situaciones vitales
estresantes (cambios en la vida de la persona, separaciones, muertes, etc). Problemas de acoso.
Problemas psicológicos (por ejemplo, depresión).
Quiero enfatizar que la depresión es un factor de riesgo muy significativo. Por tanto, si conoces a personas en tu entorno cercano que puedan estar pasando por situaciones de estas características, no dudéis en acudir a un profesional para que os pueda orientar en vuestro caso. Para prevenir el suicidio es muy importante concienciar y trabajar en todos estos factores de riesgo que nos ayuden a prevenirlo.
Acudir a un psicólogo puede ayudarte en primer lugar a detectar mejor todos esos factores de riesgo y gestionar las distintas situaciones, tanto si estás pasando por ello como si se trata de personas de tu entorno.
5
AUTOESTIMA
Tienes la autoestima muy baja! Quiérete un poco más!! Pero qué creído/a….sé más humilde…
Probablemente hayas crecido con mensajes muy parecidos a las anteriores. Si mostrabas que te querías en cualquier aspecto quizás hayas recibido críticas (creído, egocéntrico) y si, por el contrario, te situabas en el polo opuesto los mensajes iban encaminados a que realzases esa visión que tenías de ti mismo/a.
¿Qué sucede con la autoestima? ¿Por qué se le da tanta importancia?
Quiero que entiendas que trabajar tú autoestima es una tarea que puedes hacer diariamente. Cada uno podemos trabajar nuestra autoestima con pequeños gestos y actividades pero para ello es importante saber qué es la autoestima y qué es el autoconcepto.
Te dejo por aquí un enlace a varios de mis post de mi cuenta de Instagram donde hablamos específicamente de ello!
http://cort.as/-BfeG
Tener una baja autoestima generalmente lleva asociado tener mayor probabilidad de, ante evento estresantes de la vida, desarrollar problemáticas psicológicas (insatisfacción corporal, depresión,
trastornos de la conducta alimentaria, etc). Como expresé en los post (pero es importante enfatizar en ello) las personas con baja autoestima tienden a:
Buscar constantemente la aprobación de los demás (de esta forma se busca satisfacer ciertas carencias que, si no se trabajan, nos van a hacer depender emocionalmente de los demás). Desear controlar a los otros. Crear relaciones de
dependencia con amigos, familiares, pareja o con sustancias como el alcohol o la comida.
Pensamientos distorsionados que afectan a su estado de ánimo.
Sentimientos de insatisfacción, generalmente con su propio cuerpo.
Trabajar tu autoestima no sólo va a permitirte mejorar en todo lo anteriormente citado. Mejorar tu autoestima va a aportarte una mayor calidad de vida ya que las personas con alta autoestima son más capaces de expresar opiniones controvertidas, más capaces de aprobar a los demás, más decididas, son menos ansiosas y menos sensibles a la crítica. Esto no implica que no vayan a recibir un NO en su vida o reciban ciertas críticas.
6 Las recibirán. Sin embargo, gozar de
una mayor autoestima les permite ser capaces de tolerarlo con mayores garantías.
Ejercicio planteado: Reflexiona sobre lo anteriormente expuesto y piensa si realmente tienes una baja o alta autoestima. Hay muchos test para evaluar esto (test que utilizamos los psicólogos) pero creo firmemente en potenciar la reflexión personal para
indagar ciertas áreas de nuestra vida. Si piensas que el trabajo de tu autoestima es algo que te conviene potenciar seguramente un trabajo individualizado te permitirá perfeccionar esa área de tu vida. Anímate con el ejercicio!
7
TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA (TCA)
Hablar de trastornos de la conductaalimentaria es un tema muy complejo por muchos motivos. Si tengo que resumir brevemente todo esto me gustaría que te quedarás con un punto muy importante: hablar de TCA implica entender que el TCA es la punta del iceberg de otros temas que están bajo la superficie. ¿Cuáles son estos temas?
Hablamos de problemas familiares, de temas sociales, de problemas académicos, laborales, problemas de pareja, acoso escolar o laboral, problemas de autoestima, problemas para regular nuestras emociones…
Los problemas de la conducta alimentaria afectan tanto a hombres como a mujeres y suelen presentar una psicopatología que interfiere en la vida de la persona (afectan a su funcionamiento laboral, familiar, académico, se ocultan los atracones, los vómitos, etc). El deterioro que ocasionan estas problemáticas suele
afectar tanto a la persona como a sus familiares y allegados.
No es el objetivo de este material poner todas las sintomatologías de cada uno de los trastornos de la conducta alimentaria pero si me gustaría darte algunos apuntes y números de referencia a los que puedas acudir:
Anorexia nerviosa. La persona que padece este trastorno presenta un peso inferior al que sería esperable para su edad, sexo y altura. El peso se pierde por una reducción extrema en la ingesta, vómitos autoinducidos, abuso de laxantes o diuréticos o un ejercicio físico hasta la extenuación realizado con el único objetivo de perder peso. Me gustaría que recordaras que en la anorexia nerviosa influyen muchos factores a la hora de mantener la problemática. Es importante destacar que las personas con anorexia han aprendido a juzgar tanto su autoestima personal como su propia valía centrándose casi de manera exclusiva en su peso y su forma corporal, mantienen un peso excesivamente bajo (índice de masa corporal de 17,5 o inferior) y las chicas acaban presentando amenorrea (pérdida de menstruación).
8 Por tanto, si estás pasando por
situaciones que pueden encajar en lo anteriormente expuesto será muy recomendable que puedas consultarlo con un profesional.
Bulimia nerviosa. En este caso puede hablarse de episodios de ingesta (atracones) caracterizados por la falta de control (la persona siente que no puede parar) seguidos de vómitos autoinducidos. También hay un uso de laxantes o diuréticos para prevenir el aumento de peso. Las personas que presentan bulimia nerviosa pueden presentar sobrepeso pero también mantener un peso dentro de la normalidad. El criterio del peso NO es el único que ha de tenerse en cuenta a la hora de hablar de bulimia nerviosa.
En la actualidad estos conceptos siguen revisándose y actualizando. Dentro de los trastornos de la conducta alimentaria se encuentra también el trastorno por atracón, la vigorexia, etc.
Creo que puede ser realmente interesante hablar del siguiente cuadro:
Este cuadro representa el reflejo de nuestra sociedad actual y las redes sociales. Hoy en día hay una fuerte presión por mantener un ideal corporal. Henderson y Brownell (2004) afirman que vivimos en un ambiente tóxico bombardeado por estímulos alimentarios (productos ultraprocesados, estilo de vida que promueve satisfacer nuestra necesidad fisiológica con comida rápida y una gran inactividad).
En la mayoría de las personas que presentan problemáticas relacionadas con la comida se suele mantener una preocupación excesiva por la comida, el peso y la imagen corporal. Un momento, un momento…esto no significa que una persona le guste cuidarse e intente comer saludablemente, disfrute elaborando comidas saludables y haga ejercicio físico de manera regular para cuidar su salud. No. No estoy hablando de eso. Aquí hablamos de una preocupación excesiva e incontrolada por no aumentar de peso, hay una preocupación excesiva por una imagen
9 corporal que no se corresponde con la
real y se adoptan posturas extremistas a la hora de ingerir alimento (consumir alimentos con pocas calorías, mitos sobre la alimentación, etc).
Te dejo por aquí el enlace a una infografía sobre los trastornos de la conducta alimentaria. Cualquier
aspecto que necesites no dudes en escribirme e intentaré ayudarte! http://cort.as/-BffK
10
HABILIDADES SOCIALES
Las habilidades sociales (HHSS) no gozan de la importancia que se merecen. Nos pasamos gran parte de nuestra vida buscando mejorar en el plano físico, mejorar nuestra situación laboral a través de la adquisición de conocimientos (carreras universitarias, máster, cursos de especialización) pero qué poco nos planteamos mejorar nuestras habilidades a la hora de comunicarnos.
Ser capaces de expresar nuestras críticas y saber recibirlas nos aportará una mayor salud emocional, ser capaces de exponer nuestras opiniones sin temor al qué dirán o qué pensarán, introducirnos en un grupo, entablar nuevas relaciones de amistad o ser capaz de decir NO son algunas de las habilidades que suelen adquirirse cuando hablamos de aprender nuevas habilidades sociales. Esta adquisición de habilidades sociales nos beneficia a tod@s. No sólo son habilidades que entrenan las personas con algún problema emocional sino cualquier persona que quiera mejorar en las siguientes áreas:
Ser capaz de DECIR NO en distintas situaciones (trabajo, familia, amistad)
Recibir o emitir críticas (exponer tus opiniones con libertad).
Escucha activa: si trabajas con clientes (dietista, fisioterapeuta, psicólogo) o de cara al público seguramente te beneficie ser capaz de escuchar activamente y conectar con los demás. No sólo con tus conocidos!
Capacidad de negociación: tanto en la vida como en el trabajo es importante ser capaces de gestionar adecuadamente las distintas situaciones que puedan aparecer y no generar conflictos.
Capacidad para definir un problema y encontrar soluciones: Seguramente pienses que problemas tenemos todos en la vida y los vamos a tener. Por supuesto. Sin embargo, ser capaces de definir bien el problema y encontrar las soluciones eficaces es una capacidad que es perfectamente entrenable. Cuánto nos cuesta decidirnos por algo, ¿verdad?
Ser capaces de expresar nuestras emociones y defender nuestros derechos. Esto lo desarrollaré mejor en el siguiente apartado.
11 Ejercicio planteado:
Piensa en alguna de las siguientes situaciones. Te encargan en el trabajo una tarea que no te corresponde y accedes por temor el motivo que tu quieras o te proponen un plan al que no quieres ir y ACCEDES. Piensa en ellas, reflexiona o escribe al respecto para conectar con tus necesidades. ¿Te desenvuelves eficazmente o te cuesta? ¿Hay algo que necesitas
mejorar? Te invito a que me comentes el resultado cuando quieras!
12
INTELIGENCIA EMOCIONAL
Muchas personas están interesadas en conocer más de cerca el mundo de la inteligencia emocional: cómo controlar mejor sus emociones, cómo mejorar ciertas áreas de su vida a nivel emocional, la preocupación por ser una persona más o menos sensible…son algunas de las cuestiones más habituales que suelen preguntarme.
En este apartado me gustaría aclarar algunos puntos importantes cuando hablamos de las emociones. El primero de ellos es:
NO PUEDEN CONTROLARSE
Quiero que intentes estar lo más feliz posible. Inténtalo con más fuerza. ¿Puedes?
Seguramente hayas podido si has accedido a algún recuerdo al que tenías asociado una emoción positiva. Esto te ha permitido generar esa emoción de felicidad. Pero tú no puedes activar la emoción en SÍ MISMA, has tenido que pasar por ese paso intermedio y sólo entonces ha
aparecido la emoción sin más. No has activado sin la ALEGRÍA. No has aumentado su intensidad. NO puedes controlarla.
El problema principal es que pasamos gran parte de nuestra vida intentando controlar nuestro entorno y todo lo que nos sucede. El control como vemos es ciertamente ilusorio. Te dejo un enlace a uno de mis podcast en el que hablo específicamente del control:
http://cort.as/-Bfg4
La conclusión a todo esto es que vale, no puedes controlar las emociones pero SÍ que puedes MANEJAR lo que ocurre cuando estas emociones aparecen. Para ello es importante tener conocimiento sobre cuáles son las distintas emociones, cómo nos afectan y cómo actuamos cuando aparecen.
Te dejo un enlace a mi cuenta de Instagram donde podrá encontrar información sobre algunas emociones. http://cort.as/-BfgA
Ejercicio planteado: Piensa en una situación muy típica de tu vida en la que te cueste manejar lo que ocurre. No hablo de tu emoción. Hablo de lo que haces cuando esta emoción aparece. Esto te va a permitir conectar contigo mismo y tener mayor
13 información sobre aquello que te
conviene potenciar.
Para más información no dudes en visitar mi web: http://psicothing.com/
Te dejo un vídeo donde hablamos más sobre desarrollo personal.
14
HÁBITOS DE ESTUDIO
Los hábitos de estudio son una de las mayores búsquedas en Internet. Buscar estrategias y técnicas de estudio es algo que a todos nos interesa. En consulta psicológica los hábitos de estudio son muy entrenados porque para construir un hábito primero tenemos que sentar las bases de lo que queremos conseguir.
Me gustaría
darte un regalo
en este documento y se trata de una pequeña guía totalmente GRATUITA que elaboré hace unos meses sobre técnicas de estudio. Por supuesto esta guía no sustituye una correcta evaluación de aquellos factores que puedan estar interfiriendo en que no desarrolles unos buenos hábitos a la hora de estudiar y/o trabajar pero sí que puede aportarte una pequeña orientación. Si quieres acceder a esta guía lo único que tienes que hacer es mandarme un correo a [email protected] y poner en el asunto TÉCNICAS DE ESTUDIO. Así de sencillo! Te dejo por aquí un enlace a algunos programas de podcast que pueden ayudarte también en este tema. Recuerda que esta información no sustituye para nada un trabajo totalmente individualizado!15 Hemos llegado al final. Si has llegado hasta aquí lo primero agradecerte de todo corazón que te hayas tomado tu tiempo para leer este material. Lo he hecho con mucho cariño para que puedas disfrutar de esta información y te permita ante todo reflexionar sobre algunas de las consultas más habituales que podemos tener tod@s.
Te invito a seguirme si no lo haces en mis redes sociales: Instagram: http://cort.as/-BfgA
Youtube: http://cort.as/-Bfd1 iVoox: http://cort.as/-Bfd6
Twitter: https://twitter.com/David_psicologo
Si necesitas contactar conmigo por el motivo que sea no dudes en hacerlo a través de la cuenta de Instagram o a través de mi correo electrónico: [email protected] Un abrazo!
Visita mi web en: http://cort.as/-BgcU
Referencias bibliográficas
H. E. Georg & P. F. John. La Terapia de Aceptación y Compromiso para trastornos de ansiedad (2018). Ed: Mensajero
Raich. Mª R. & M. Marisol. Autoestima (2010). Ed: Síntesis.
Raich Mª R. Anorexia, bulimia y otros trastornos alimentarios (2016). Ed: Pirámide
16
¿QUIERES PREPARARTE PARA UN OBJETIVO?
Con el material que encontrarás a continuación podrás diseñar un plan específico para ti con los contenidos que hemos visto en el canal de Youtube. ¿Quieres saber cómo?
MÉTODO SMART de consecución de objetivos 1. S: específico
Tu meta tiene que ser específica. Si estás preparando un examen decir que quieres aprobar ese examen no es nada específico.
¿Cómo puedes saber si tu objetivo es específico?
Piensa si, al contarle tu objetivo a una persona (tus familiares, tus amigos, alguien que acabas de conocer) saben cuándo y cómo lo vas a conseguir. Decir: ¨voy a aprobar la oposición¨ no es específico. En cambio decir: ¨voy a aprobar la oposición el día 3 de Febrero de 2020 y para ello voy a dedicarme a estudiar X horas al día y para ello este es mi plan de estudios¨ SÍ es algo específico ya que estás hablando de cuándo y cómo lo vas a conseguir.
2. M: medible
Que un objetivo sea medible implica que lo puedes cuantificar. Cuando hablamos de objetivos ecónomicos (ganar X dinero al mes) sí es algo que podemos cuantificar (el dinero lo podemos contar). Cuando hablamos de objetivos académicos la manera de cuantificar el objetivo será a través de los exámenes que vayas haciendo, pruebas que te acercan a tu objetivo final (pueden ser oficiales o exámenes que tú mismo te plantees).
3. A: alcanzable
Que tu objetivo sea alcanzable implica que exista un equilibrio para ti. Tiene que ser un objetivo que te suponga un reto (porque tus habilidades están en proporción al reto). Sí el objetivo estuviese muy alejado de tus habilidades reales, ir a por ese objetivo supondría una fuente de frustraciones constantes. Al final tu autoestima y desempeño se verán afectados. Por lo tanto, ten en cuenta que objetivo te estás marcando tanto en el tiempo como en el esfuerzo que vas a tener que invertir.
4. R: realista
Para que tu objetivo sea realista lo mejor que puedes hacer es hacer un análisis de la situación actual. Cuando hablamos de estudios (una oposición por ejemplo),
17 analizar la situación del entorno te ayudará a plantearte un objetivo realista (tasa de aprobados, cuánto tiempo se tarda en aprobar, cuál es la nota que necesito, cuáles son los posibles obstáculos a superar) y por supuesto analizar tu situación personal (si eres capaz de estudiar durante una serie de horas que te propongas, si tienes otras obligaciones, si te encuentras capacitado, si necesitas implementar otras habilidades para preparar el examen, etc).
5. T: tiempo
Tu meta tiene que estar definida en el tiempo. ¿Por qué? Porque si no te propones una meta en el tiempo vas a tener toda la vida por hacerlo y siempre aparecerán obstáculos que te impidan ir a por nuestra meta.
Si pones un límite en el tiempo empezarás a diseñar todo el plan que necesitas para tu objetivo.
Ejemplos:
Voy a aprobar el examen
Voy a aprobar mi examen de oposición y para ello voy a aprobar todos los exámenes en las fechas (introducir fechas) y para ello implementaré esta rutina de estudios. De esta forma aprobaré el examen el día 13 de Febrero de 2020.
18
Ahora te toca a ti!!
S (específico) M (medible) A( alcanzable) R (realista) T (tiempo
