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Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 3
SESIÓN 3: PÓNGASE EN MOVIMIENTO
AGENDA:
1.
Registro
(20 minutos)
2.
Debate sobre la actividad física: Obstáculos, incentivos y tipos
(20 minutos)
3.
Descanso: Actividad energizante y refrigerio saludable
(20 minutos)
4.
Limitar el tiempo frente a la pantalla
(15 minutos)
5.
Conclusión de la sesión
(15 minutos)
Tareas para el hogar para la siguiente semana:
F
Repase estos folletos:
o
We Can! (¡Podemos!) Haga que la actividad física sea divertida
o
Consejos para reducir el tiempo frente a la pantalla y ponerse activo
F
Lea la Sección 4 de Body Basics (Fundamentos) y la Sección 2, “Why Physical Activity?” (¿Por qué
actividad física?) de For Teens/For Guys.
F
Encontrar modos de dedicar tiempo para la actividad física en su agenda.
F
Siga haciendo un seguimiento de las decisiones alimentarias y la actividad física en el diario.
F
Escribir un pequeño paso que haya realizado para la actividad de “¿Cómo me estoy desempeñando?”.
F
(Actividad opcional, si tiene acceso a Internet en casa). Completar el “Cuestionario de distorsión de
porciones” en familia.
Traer para la siguiente sesión:
F
Body Basics (Fundamentos)
F
For Teens/For Guys
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Folletos de la Sesión 3
MANTÉNGASE ACTIVO A SU MODO: UNA HOJA DE DATOS PARA ADULTOS
Directrices de actividad física para estadounidenses de 2008
Averiguar qué tipo y qué cantidad de actividad física necesita.
¿Cómo lo hago?
Es su elección. Elija una actividad que se ajuste fácilmente a su vida. Haga por lo menos 10 minutos de actividad física por vez. Elija las actividades aeróbicas que se adapten a usted. Éstas aceleran los latidos del corazón, y permiten que su corazón, pulmones y vasos sanguíneos estén en forma y sean más fuertes. Asimismo, realice actividades de
fortalecimiento que hagan que sus músculos realicen más trabajo de lo habitual.
¿Por qué debo estar físicamente activo?
La actividad física puede hacerlo sentir más fuerte y más vivo. Es una manera divertida de estar con su familia o amigos. También contribuyen a mejorar su salud.
¿Cuántas veces por semana debo estar físicamente activo?
Depende de usted, pero es mejor extender su actividad a lo largo de la semana y estar activo al menos 3 días por semana.
¿Cómo puedo aumentar más la actividad física? En cada oportunidad, realice un poco más. Una vez que se sienta cómodo, hágalo con más frecuencia. Luego puede cambiar las actividades de nivel moderado por las vigorosas, que requieran un mayor esfuerzo. Puede realizar actividades moderadas y vigorosas en una misma semana.
¿Qué cantidad de actividad física necesito realizar?
Este cuadro le indica las actividades que son importantes que usted haga. Realice tanto actividades aeróbicas como actividades de fortalecimiento. Cada una ofrece importantes beneficios para la salud. Y recuerde, ¡un poco de actividad física es mejor que no realizar ninguna actividad!
Actividades aeróbicas Si elige actividades a un nivel moderado, hágalas al menos
durante 2 horas y 30 minutos por semana.
Si elige actividades vigorosas, hágalas al menos 1 hora y 15 minutos por semana.
• Aumente lentamente la cantidad de tiempo que realiza actividades físicas. Cuanto más tiempo les dedique, mayores serán los beneficios de salud que obtendrá. Aspire a realizar el doble de la cantidad de actividad que se muestra en el cuadro anterior. • Haga por lo menos 10 minutos a la vez.
• Puede combinar actividades moderadas y vigorosas.
Actividades de fortalecimiento muscular Haga éstas al menos 2 días por semana.
• Incluya todos los grupos musculares importantes como piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. • Los ejercicios para cada grupo muscular deben repetirse de 8 a 12 veces por sesión.
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Folletos de la Sesión 3
ACTIVIDAD FÍSICA PARA JÓVENES: EL ROL DE LAS FAMILIAS
Ser físicamente activo es uno de los pasos más importantes para estar saludable. Las familias juegan un papel importante al ayudar a los jóvenes a aprender a estar activos y mantenerse activos a lo largo de su vida.
¿Cómo ayuda la actividad física?
- Fortalece los huesos y los músculos.
- Disminuye la probabilidad de padecer obesidad y los factores de riesgos para enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
- Puede reducir la ansiedad y la depresión y promover una salud mental positiva.
¿Qué cantidad de actividad física necesita realizar un joven?
Los niños y adolescentes deben hacer alguna actividad física diaria durante 60 minutos (1 hora) o más.
Actividades aeróbicas: La mayor parte de los 60 minutos o más de actividad física diaria debe tener una intensidad moderada o vigorosa. Se debe incluir actividad física de intensidad vigorosa al menos 3 días por semana.
Ejemplos de actividad aeróbica incluye: andar en bicicleta, caminar a paso ligero, bailar y practicar juegos activos como la mancha, el fútbol europeo y el baloncesto.
Actividades de fortalecimiento muscular: Como parte de los 60 minutos o más, incluya actividades físicas de fortalecimiento muscular al menos 3 días por semana.
Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular para niños menores incluyen: gimnasia, subir a un árbol y jugar en una estructura de barras para juegos infantiles.
Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular para adolescentes incluyen: flexiones de brazos, dominadas y ejercicios de levantamiento de pesas.
Actividades de fortalecimiento óseo: Como parte de los 60 minutos o más, incluya actividades físicas de fortalecimiento óseo al menos 3 días por semana.
Ejemplos de actividades de fortalecimiento óseo incluyen: saltar en un pie, brincar, saltar, correr y realizar deportes como la gimnasia, el baloncesto y el tenis.
Algunas actividades pueden abordar más de una categoría a la vez. Por ejemplo, la gimnasia es una actividad de fortalecimiento muscular y óseo. Correr es una actividad aeróbica y de fortalecimiento óseo.
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Folletos de la Sesión 3
LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Lo mejor que puede hacer por su salud es realizar actividad física con regularidad. Aquí puede encontrar los beneficios de la actividad física según lo que los investigadores saben hasta ahora:
Para niños y adolescentes
• Mejor funcionamiento cardiorrespiratorio (aeróbico) y muscular • Mejor salud de los huesos
• Mejores biomarcadores de salud cardiovasculares y metabólicos • Composición corporal favorable (proporción músculo-grasa) • Reducción de los síntomas de depresión
Para adultos y adultos mayores
Mortalidad:
• Menor riesgo de padecer una muerte temprana Salud cardíaca:
• Menor riesgo de padecer enfermedad coronaria • Menor riesgo de padecer un infarto
• Menor riesgo de padecer una presión sanguínea elevada
• Menor riesgo de padecer un perfil lipídico sanguíneo adverso (colesterol elevado)
• Mejor funcionamiento cardiorrespiratorio y muscular Diabetes:
• Menor riesgo de padecer diabetes tipo 2 • Menor riesgo de padecer síndrome metabólico
(puede producir diabetes tipo 2) Cáncer:
• Menor riesgo de padecer cáncer de mama • Menor riesgo de padecer cáncer de colon • Menor riesgo de padecer cáncer de pulmón • Menor riesgo de padecer cáncer de endometrio
Peso:
• Prevención del aumento de peso
• Pérdida de peso, en especial al combinarlo con una ingesta reducida de calorías
• Mantenimiento del peso después de una pérdida de peso
• Obesidad abdominal reducida Salud ósea:
• Menor riesgo de padecer fractura de cadera • Aumento de la densidad ósea
• Prevención de caídas Calidad de vida:
• Mejor calidad del sueño • Reducción de la depresión
• Mejor función cognitiva (para los adultos mayores) • Mejor salud funcional (para los adultos mayores)
Extraído de 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (Pautas para la actividad física de los estadounidenses de 2008), Capítulo 2, disponible en http://www.health.gov/PAGuidelines/guidelines/chapter2.aspx.
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WE CAN!
HAGA QUE LA ACTIVIDAD FÍSICA SEA DIVERTIDA
Incentive a su familia para que aumente su actividad física diaria y se divierta al mismo tiempo. Le presentamos algunas sugerencias sobre cómo su familia puede agregar más tiempo activo a su ocupada agenda.
Haga tiempo
• Haga de la actividad física una prioridad. Elija al menos tres intervalos de tiempo de 30 minutos que su familia podría usar cada semana para una actividad física y programe ese tiempo para una actividad familiar. Por ejemplo, los sábados a la mañana, empiece el día saliendo a caminar con su familia. Durante la semana, incentive a su familia para que después de la cena hagan alguna actividad juntos.
• Cree una actividad física dentro de su vida diaria. Camine o vaya en bicicleta al trabajo, a la escuela o a la casa de un amigo. Cuando esté afuera, estacione lejos de su destino o use las escaleras en lugar del ascensor. Incluso puede quemar algunas calorías adicionales realizando trabajos en la casa y en el jardín (rastrillar hojas, lavar el automóvil o limpiar los armarios). Haga que otros participen
• Cuénteles a otros acerca de los beneficios para la salud que implica mantenerse físicamente activo e invítelos para que participen con usted. Planifique las fiestas de cumpleaños y las reuniones familiares alrededor de alguna actividad física y haga que todo el mundo se involucre.
• Cada día realice con sus hijos alguna actividad física. Salga a caminar, juegue a la mancha o sencillamente baile sus canciones favoritas alrededor de la casa.
• Haga nuevos amigos que compartan sus intereses. Inscríbase en un programa de acondicionamiento físico en su centro de recreación o centro comunitario local y conozca a otras personas que tengan metas de acondicionamiento físico similares. Llénense de energía usted y su familia
• Haga que el tiempo familiar sea un tiempo de actividad física. Planifique un juego de tenis familiar para el fin de semana o programe un paseo en bicicleta para todos semanalmente.
• Desafíe a su familia para que sean creativos y encuentren nuevas maneras de estar físicamente activos todos juntos. Aliente a su familia para probar cada semana una nueva forma de actividad física y colaboren todos para elegir las actividades favoritas de la familia.
• Inscriba a su familia en clases para desarrollar nuevas habilidades como la natación, el ciclismo, el tenis o el fútbol. Manténgase motivado
• Mantenga la actividad divertida e interesante. Pida prestado un DVD de yoga de la biblioteca local o entrene para un evento benéfico local.
• Encuéntrese con un amigo para ejercitarse. Ejercitarse con un amigo puede ayudarlo a mantenerse bien encaminado y lo alienta para que se desafíe a sí mismo.
Utilice los recursos disponibles
• Elija las actividades que requieran de instalaciones o equipamiento mínimo; por ejemplo: caminar, trotar, saltar la cuerda, o movimientos de estiramiento y fortalecimiento.
• Busque actividades gratuitas. Lleve a sus hijos al parque para que jueguen o a la escuela de su vecindario para que caminen alrededor de la pista.
• Desarrolle una serie de actividades regulares, que estén siempre disponibles, independientemente del clima, para usted y para su familia. Elija actividades como clases grupales, natación bajo techo, caminar en el centro comercial o bailar.
Adaptado de: “Overcoming Barriers to Physical Activity” Centers for Disease Control and Prevention’s Division of Nutrition and Physical Activity. Htt://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/getactive/barriers.html
We Can! tiene como meta ayudar a que las familias logren un peso saludable, enfocándose en mejorar las opciones alimenticias, aumentar la actividad física y reducir el tiempo frente a la pantalla. Para obtener mayor información, visite http://wecan.nhlbi.nih.gov o llame al 1-866-35-WECAN We Can! (¡Podemos!) Ways to Enhance Children’s Activity & Nutrition, We Can!, y los logotipos We Can! son marcas registradas del Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health & Human Services, DHHS) de los EE. UU.
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ESTUDIO DE CASO SOBRE EL TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA
Lea lo siguiente:
El Sr. y la Sra. Martin tienen dos hijos, Claire, de 11 años, y Christopher, de 14 años. Cada día después de la escuela los niños pasan al menos 2 o 3 horas mirando televisión o jugando juegos en la computadora antes de la cena. Uno de los dos televisores de la casa está en el dormitorio de Christopher. La computadora está en el cuarto de estar junto con el otro televisor. El Sr. Martin está preocupado por la seguridad de sus hijos y se siente feliz de que estén juntos en casa después de la escuela. Se siente feliz después de un largo día de trabajo solo por volver al hogar, a una casa tranquila. La Sra. Martin es una persona relajada y no le gusta fijar reglas, pero últimamente está preocupada porque los niños pasan demasiado tiempo mirando televisión, jugando juegos de computadora y conversando en línea con amigos.
Claire y Christopher tienen clases de gimnasia una vez por semana durante 45 minutos. Toman un colectivo escolar de regreso a casa y no participan en ningún programa deportivo. Su vecindario es bastante seguro, pero sus padres quieren que estén en casa después de que anochezca.
Los Martin están comenzando a sentirse preocupados porque sus hijos pasan demasiado tiempo en casa mirando televisión o en la computadora. Las calificaciones de los niños están bien, pero sus padres sienten que podrían estar mejor. La Sra. Martin ha notado que comprar ropa para los niños se ha transformado en un problema porque ambos niños consideran que son “regordetes” y demoran mucho tiempo para elegir nuevos pantalones y camisas.
Quieren comentar esto con sus hijos. ¿Cómo deberían comenzar?
Cada persona debe asumir el rol del Sr. o la Sra. Martin, mientras el otro asume el rol de Claire o de Christopher. El padre debe comenzar la conversación, suponiendo que ambos padres se reunieron antes para evaluar la situación, establecer algunas reglas y explicárselas a los niños.
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CONSEJOS PARA REDUCIR EL TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA Y PONERSE
ACTIVO
Los padres y cuidadores deberían fijar reglas que reduzcan el “tiempo frente a la pantalla” limitando el tiempo que los niños pasan en la computadora, mirando televisión y jugando videojuegos. El tiempo que pasan frente a la pantalla podría usarse mejor haciendo alguna actividad física.
Hable con su familia
Explíqueles a sus hijos que es importante pasar menos tiempo sentados y moverse más para mantenerse saludables. Los expertos en temas de salud recomiendan pasar no más de 2 horas por día frente a la computadora o el televisor, a menos que esto se deba al trabajo o a las tareas para el hogar. Los niños menores de 2 años deberían mantenerse lejos del televisor. No use el tiempo frente al televisor como recompensa o castigo; las prácticas como esta hacen que el tiempo frente al televisor parezca aún más importante para los niños.
Fije límites de tiempo frente a la pantalla y dé un buen ejemplo
Cree una regla de la casa que limite el tiempo frente a la pantalla a 1 o 2 horas por día. Y lo que es más importante, haga que la regla se cumpla.
Usted debe ser un buen modelo de conducta y limitar también el tiempo que pasa frente a la pantalla a no más de 2 horas por día. Si sus hijos ven que usted cumple sus propias reglas, es más probable que hagan lo mismo.
Registre el tiempo frente a la pantalla en comparación con el tiempo que pasa en actividad
Para tener una idea de los cambios que deberían hacerse en su hogar, haga un seguimiento del tiempo frente a la pantalla y del tiempo de actividad de su familia. En primer lugar, registre cuánto tiempo pasa su familia frente a una pantalla, incluyendo el tiempo que pasan mirando televisión y películas, jugando videojuegos y usando la computadora (excepto si esto está relacionado con la escuela o el trabajo). Después, observe cuánto tiempo pasa la familia haciendo actividades físicas, como caminar, hacer tareas activas o hacer deportes juntos. Si ve que su familia registra más horas frente a la pantalla que estando activos, siéntense juntos y fijen metas para aumentar su actividad física.
Manténgase activo durante el tiempo frente a la pantalla
Cuando pasa tiempo frente a la pantalla, haga algo activo. Estírese, practique posiciones de yoga, camine sobre una cinta de andar o levante peso. Desafíe a la familia para ver quién puede hacer más flexiones o saltos de tijeras durante los intervalos comerciales.
Entender los anuncios de la televisión
Ver refrigerios, dulces, gaseosas y comidas rápidas en televisión nos afecta a todos, especialmente a los niños. Ayude a los niños a comprender que no porque aparezca en televisión o porque sus personajes favoritos de televisión coman o beban algo, esto significa que sea bueno para ellos.
Diseñe dormitorios sin pantallas
No ponga un televisor o una computadora en el dormitorio de sus hijos. Los niños que tienen televisor en sus habitaciones tienden a mirar 1.5 horas de televisión por día más que los que no lo tienen. Además, tener un televisor en sus dormitorios puede hacer que los niños pasen menos tiempo con el resto de la familia.
Ofrezca alternativas
Mirar televisión puede volverse un hábito y hacer muy fácil que uno se olvide lo que hay allí afuera. Ofrézcales ideas y alternativas a los niños, como jugar afuera de la casa, elegir un nuevo hobby o aprender un deporte.
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Folletos de la Sesión 3
Concéntrese en el tiempo familiar durante las comidas
Las comidas en familia son un excelente momento para hablar entre ustedes. Así que apaguen el televisor durante las comidas. Mejor aún, si tienen un televisor en el lugar donde comen, quítenlo de allí.
La investigación indica que las familias que comen juntas tienden a comer comidas más nutritivas. Denle prioridad al hecho de comer juntos e intenten tener comidas familiares al menos dos o tres veces por semana. Comiencen con el desayuno, es un excelente modo de comenzar el día.
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CUESTIONARIO DE DISTORSIÓN DE RACIONES
Los tamaños de las raciones de las comidas y bebidas son mucho mayores que hace unos años. Pueden evaluar su concepción de las raciones en http://hin.nhlbi.nih.gov/portion/. Háganlo en familia.
Este sitio web tiene dos cuestionarios. Ambos muestran cómo han cambiado los tamaños de raciones a lo largo de los últimos años, y cuánta actividad física necesitan practicar para consumir las calorías adicionales que acompañan a las raciones más grandes. Una vez que hayan completado el cuestionario, respondan estas preguntas:
