Lo primero que hay que resaltar es que no podemos esperar tener mucho éxito en la tarea de cambiar nuestra mente a no ser que hayamos cultivado nuestra conciencia en las dos etapas anteriores del trayecto, es decir, en la atención consciente al cuerpo y sus movimientos y en la atención consciente a vedana. También necesitaremos tener una práctica regular de atención consciente al día a día, para que así la vida transcurra de forma suficientemente fluida para poder vivir nuestra vida con atención plena.
Es difícil ser consciente de nuestra mente porque la mente es nuestro punto de vista y no tenemos ningún otro punto de vista con el cual compararlo. Nunca vemos el mundo a través de los ojos de otra persona. Nuestros estados mentales son tan familiares que normalmente no los notamos.
De hecho, no es tanto que poseamos pensamientos y emociones, sino que los pensamientos y emociones nos poseen, nos arrastran sin que tengamos conciencia de ello. Nos despertamos inmersos en los pensamientos e historias que dominan (y a veces arruinan) nuestras vidas. El Buda lo sabía y entrenó con cuidado y de forma preliminar a sus discípulos en la conciencia del cuerpo y de vedana. Una vez hayamos empezado a establecer nuestra práctica en estos dos primeros aspectos de la atención consciente, estaremos en una situación ventajosa para poder practicar la conciencia de la mente y del corazón.
El hecho de que le Buda haya situado a citta como el tercer aspecto de la atención consciente es una clave de cómo trabajar con ella: descendemos desde nuestros pensamientos y emociones hacia cómo esos pensamientos y emociones se sienten en el cuerpo. En otras palabras, volvemos a vedana. Intentamos permanecer con la experiencia directa en lugar de irnos por las ramas con pensamientos sobre nuestra experiencia —narrativas catastrofistas, historias de culpabilidad, historias de llantos—. Nos quedamos con las sensaciones desagradables con una conciencia amable.
Si estamos teniendo emociones y pensamientos especialmente negativos, puede que tengamos que volver a una etapa anterior para restablecer la atención consciente al cuerpo. Volvemos a sentir el peso del cuerpo o a la sensación de la respiración en el abdomen; podemos relajar los hombros y el cuello. La atención consciente al cuerpo nos arraiga en las sensaciones físicas directas y, como tal, es un antídoto esencial contra la sensación de estar atrapado en sentimientos dolorosos. Nos ayuda a dar un paso hacia atrás y nos proporciona un sentido renovado de perspectiva y de calma. A veces, intentar trabajar con la mente directamente tiene el efecto de enredarnos más, como en un torbellino. Si estamos esperando a entrar a una entrevista, por ejemplo, no tiene ningún sentido que nos preguntemos por qué estamos ansiosos. Será mucho más fructífero empezar a seguir nuestra exhalación, sentir nuestros pies (en la tierra) y relajarnos. Así, si tienes dudas vuelve a vedana o a la conciencia del cuerpo. Una vez que hayas reforzado estas dos etapas del camino, tendrás una perspectiva mucho más clara sobre lo que está pasando con tu mente. Este sentido de perspectiva se nota sobre todo después de la meditación. Una vez has cultivado una experiencia más vívida de tu cuerpo y de tus experiencias internas, te darás cuenta de que los pensamientos que te preocupan y las narrativas repetitivas van perdiendo poder sobre ti. Serás capaz de distanciarte de ellas un poco, de no sentirte tan atrapado en ellas.
La atención consciente a citta consiste en notar las narrativas que nos contamos. Como ya he dicho en el capítulo anterior, convertimos vedana en un estado integral de ser, es decir en citta. Una de las formas en las que hacemos esto es contándonos historias. No solo sentimos nuestra experiencia sino que la extrapolamos y la generalizamos a menudo de forma poco útil. Elogiamos lo grande que es la vida o la desdeñamos y maldecimos, o le damos vueltas y vueltas a las cosas en nuestra cabecita. Nos contamos que la razón por la que nos sentirnos mal es porque alguien no nos escucha o porque alguien nunca lava los platos o porque alguien no nos quiere.
Lo que estamos intentando con la atención consciente a citta es conseguir ser más honestos con nosotros mismos. Estamos intentando notar los monólogos para reconocer que son nuestras historias y que somos responsables de ellas. Sí, quizá sean parcialmente ciertas, y las sentiremos como objetivas, pero aún así son historias. Este es el primer objetivo. Tomar responsabilidad total por lo que nos contamos a nosotros mismos en la
intimidad de nuestra mente —en especial, esas historias que notamos que son horriblemente familiares, cuando sentimos que hemos estado allí muchas veces antes—. Solo podremos hacerlo bien si cultivamos nuestra autoestima. No podemos ser honestos con nosotros mismos sin a la vez ser amables con nosotros mismos. Las dos cosas necesitan desarrollarse en paralelo. Así pues, podemos empezar simplemente preguntándonos si las historias que nos contamos son o no verdad. Podemos hacernos preguntas como estas:
Ese pensamiento, ¿apareció de repente en mi cabeza, sin más? ¿Podría pensar sobre el mismo asunto de otra forma?
¿Existe algún aspecto cuestionable en la historia que me estoy contando?
¿Estoy pensando en términos de «o todo o nada»? ¿Estoy culpándome a mí mismo o a los demás?
¿Estoy haciendo especulaciones negativas o basadas en mi estado de ansiedad?
¿Hasta qué punto es cierto lo que estoy pensando y no fruto de mi percepción?
De esta forma podemos reflexionar sobre las historias que nos contamos. Una de las formas más eficaces de escapar de nuestras narrativas negativas es simplemente preguntarnos si son verdad o no. Para reflexionar de esta forma tenemos que haber desarrollado suficientemente la atención consciente en las dos etapas iniciales del camino; de otro modo, puede que nuestras intenciones tengan el efecto contrario y acabemos apagando fuego con gasolina. Digamos, por ejemplo, que tenemos muy mal genio. Si no ponemos suficiente atención consciente, nuestro deseo por entender nuestro enojo lo fortalecerá. Empezamos pensando: «Estoy enfadado con esta persona por estas razones. Y tengo razón de estar enfadado».
Los estados mentales son como los planetas. Tienen su propia atracción gravitacional. Si nuestra conciencia no es lo suficientemente fuerte nos atraen hacia su órbita. Para que la atención consciente a citta sea efectiva, la atención consciente necesita ser más fuerte —estar más desarrollada que la
citta de la que somos conscientes—. Si no es así, podemos acabar con más
problemas. La manera de consolidar y reforzar nuestra práctica de atención consciente es la práctica de las dos primeras etapas de la atención plena. Si
nuestros intentos de ser conscientes del funcionamiento de nuestra mente empeoran nuestra situación —confirman nuestra superioridad o nos deprimen más— entonces, como siempre, tenemos que volver atrás, necesitamos restablecer la conciencia de vedana y del cuerpo.