Creación de menús específicos

Con la finalidad de brindar al organismo depósitos corporales de glucógeno, la selección de alimentos y bebidas debe basarse en hidratos de carbono, para la reparación de tejidos es importante la proteína, para proveer de energía se requiere grasas y para completar, es importante una hidratación adecuada.

Tabla No. 9: Diferencia entre macro y micronutrientes

MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES DIFERENCIAS

Proteínas

hidratos de carbono lípidos

Vitaminas Minerales

La diferencia entre uno y otro radica en la cantidad diaria que el organismo requiere.

Los macronutrientes son necesarios en mayor

cantidad que los

micronutrientes Fuente: Pérez, Gabriel

Para el caso de los judokas, la dieta debe ser muy específica, siendo lo ideal:

Hidratos de carbono 70%

Grasas 15-17%

Proteínas 13-15 %

Como se observa los macronutrientes son requeridos en mayor cantidad, sin embargo, esto no significa que son más importantes. Todos estos elementos son necesarios para el óptimo funcionamiento del organismo, pero en qué alimentos encontramos estos nutrientes?

MACRONUTRIENTES EN LA DIETA DEL JUDOKA

Hidratos de carbono: Arroz, pasta, legumbres, cereales y féculas

Proteínas: Origen animal: pollo, pavo, pescado (azul), queso poca grasa, leche descremada, yogurt, frutos oleaginosos, legumbres, soja.

Origen vegetal: aceite de oliva, frutos oleaginosos, aceite de semillas.

MICRONUTRIENTES EN LA DIETA DEL JUDOKA

Frutas, verduras y hortalizas en cantidades importantes, se recomienda ingerir diariamente 3 raciones de fruta y 1 ración de verdura y otra de ensalada.

Preparación de los alimentos: Ahora que están definidos los alimentos que debe consumir un judoka, es importante tener en cuenta cómo se los prepara. Lo ideal es el consumo de ensaladas variadas al día, mínimo una por día, por ser un alimento que no requiere de ningún proceso culinario, manteniendo así los nutrientes y asegurando un aporte importantísimo de vitaminas y minerales.

De ahí la importancia de tomar como mínimo una ensalada variada al día, ya que no pasa por ningún tratamiento culinario que suponga una pérdida de nutrientes y se asegura un aporte importante de vitaminas y minerales.

La cocción de las verduras y hortalizas es primordial, puesto que una cocción inadecuada puede hacer que sus nutrientes se pierdan.

La técnica de cocción más recomendable es la cocción a vapor puesto que la pérdida de las vitaminas y minerales es mínima.

Si los alimentos van a ser cocidos en agua, se recomienda utilizar una mínima cantidad de agua en cuyo caso el tiempo de cocción deberá ser mínimo. El agua sobrante también debe ser aprovechada.

Consumo de alimentos por día: El judoka debe distribuir adecuadamente la energía que consume durante el día, sobre todo en entrenamientos, por la calidad, la duración y la hora del entrenamiento.

Esta distribución debe ser personalizada, es decir, según el requerimiento de cada persona. Para el análisis individual se requiere conocer cuánto, cuándo y cómo entrena el judoka, esta información permitirá identificar lo siguiente:

La relación con los hidratos de carbono, el tipo de las proteínas y el momento adecuado para tomarlos. La reposición de los depósitos de glucógeno muscular debe ser permanente pues éstos se desgastan durante el entrenamiento, sin dejar de lado los nutrientes que requiere el organismo.

Alimentación previa a la competición: Como se comentó anteriormente, la alimentación previa a la competición también debe ser considerada. Ésta debe tener un intervalo de tres horas entre la última comida y el inicio de la competición. Esta buena práctica conlleva a evitar:

- La ingesta a horas inadecuadas puede producir falta de energía, lo que generaría desconcentración, falta de atención.

- Si ha ingerido grandes cantidades de alimentos previo a los combates, la digestión puede verse afectada por los movimientos fuertes y violentos del deporte.

Se sugiere la ingesta de los siguientes alimentos, respetando las tres horas de intervalo: Tabla No. 10: Sugerencia

TIEMPO DETALLE ALIMENTOS

MAÑANA Desayuno ligero de fácil asimilación

Recomendación alimentos en base a glúcidos y bajo en grasas

Jugo de frutas

Porción de cereales y yogur/leche semidescremada

Pan/ tostadas

Miel/compota/mermelada Bebida caliente

TARDE Verduras y hortalizas crudas

Arroz/pastas/sémola/papas

Jamón/pescado/pavo producto light (yogurt o queso fresco)

Hidratación durante la competición: Durante la competencia, se requiere principalmente de la ingesta de agua y azúcar para obtener energía. Se recomienda tomar bebidas energéticas, puesto que el azúcar aportará a las defensas inmunitarias. Es importante rehidratarse entre combates.

La recomendación: Tomar una bebida con fructuosa. 500 ml. de bebida energética por hora entre los combates y al final de cada uno de ellos. Durante el entrenamiento beber en tomas regulares cada 15-20 min. para una hidratación óptima.

Después de la competencia:

Hidratación: Cuando la competencia ha concluido, se recomienda beber agua con gas o agua mineral natural. Esta práctica se la alterna con bebida energética. La combinación de proteínas y de glúcidos es adecuada cuando se mantiene un régimen. Luego, comer una fruta y un alimento lácteo.

Cena: Para la alimentación de la cena se recomienda consumir verduras cocidas/ensalada-cruda/sopa. Arroz, pastas, legumbres secas, pan, según cantidades establecidas para el régimen. Proteínas en raciones pequeñas de 100 gr. Evitar carnes.

Desayuno: Se recomienda un desayuno nutrido, el mismo que debe ser equilibrado.

CAPÍTULO III