Diseño y programación del entrenamiento interválico de elevada intensidad

Las principales variables que se deben tener en cuenta para diseñar un entrenamiento de HIT (figura 3) son (147,150,218):

- Tipo de trabajo, intensidad y duración del intervalo de carga.

- Tipo de trabajo, intensidad y duración del intervalo de pausa.

Figura 3. Las nueve variables que definen una sesión de HIT. Adaptado de Buchheit y Laursen (150).

Estas variables deben manipularse en acuerdo con el plan anual de programación, el nivel de entrenamiento y el perfil de respuesta al estímulo de entrenamiento de cada atleta (147).

Los entrenamientos interválicos de alta intensidad pueden dividirse en dos grandes categorías (219): de sprint y aeróbico. El entrenamiento interválico aerobico se define como aquél que solicita el metabolismo aeróbico en una proporción superior al anaeróbico. Puede ser estimado por el ratio entre el déficit acumulado de oxígeno y el consumo de oxígeno durante el HIT (5). La idea principal es encontrar un método de entrenamiento que logre aumentar el VO2max a través de una carga de trabajo que

implique la máxima solicitación de la potencia aeróbica sin depender demasiado de la capacidad anaeróbica. Por otro lado, existen dos formas específicas de entrenamiento de HIT donde las intensidades empleadas son supramáximas:

a. Entrenamiento de Sprints Repetidos (o Repeated-Sprint Training o RST), descrito como la repetición de intervalos cortos (≤ 10 s) de intensidad supramáxima intercalados con breves períodos de recuperación (≤ 60 s) (220,221).

b. Entrenamiento Interválico de Sprints (o Sprint Interval Training o SIT), que se situaría en el extremo más elevado de intensidad empelado para HIT. En general, consiste en esfuerzos muy cortos (≤ 30 s) de esfuerzo máximo intercalados por períodos largos de recuperación (≈ 4 min) (222).

Buchheit y Laursen (150) distinguen el HIT corto (< 60 s), HIT largo (> 60 s) y formas específicas de HIT (RST y SIT). Según estos autores, estos formatos de HIT producen 6 tipos de respuestas fisiológicas que se pueden clasificar en:

1. Metabólico, pero con solicitación principal de grandes requerimientos de transporte de oxígeno y de los sistemas de utilización del mismo (sistema cardiopulmonar y de las fibras musculares oxidativas).

2. Metabólico tipo 1, pero con mayor grado de solicitación a nivel neuromuscular. 3. Metabólico tipo 1, con una mayor demanda de la vía glucolítica anaeróbica. 4. Metabólico tipo 3, pero con una demanda superior a nivel neuromuscular. 5. Solicitación metabólica principalmente de la vía glucolítica anaeróbica y una

elevada carga neuromuscular.

6. Solicitación de elevadas cargas neuromusculares principalmente (no forma parte del método interválico).

Los intervalos cortos pueden ser “manipulados” para alcanzar los objetivos de las categorías 1 a la 4. Sin embargo, formas específicas de HIT, como son el caso del SIT sólo puede encajar en la categoría 5 y, en el caso del RST, las categorías 4 y 5.

Existen diferentes formas de prescribir la intensidad para una sesión de HIT. Desde sus inicios en la práctica de la carrera en pista, se suelen utilizar las velocidades específicas sobre distancias entre los 800 m y 5000 m (5). En la práctica, ha obtenido excelentes resultados pero tiene como principal factor limitante que no existe un control preciso

sobre las respuestas fisiológica, lo que sería un problema si el objetivo es producir una adaptación fisiológica antes que preparar una competición (150). Billat (5) propone un enfoque mixto en el que, cuando se está fuera del período competitivo y/o en la pretemporada, se emplearían variables de velocidad asociadas a un parámetro fisiológico, dejando las velocidades de competición para los períodos de preparación competitiva. Por otro lado, este procedimiento de selección de la intensidad es de difícil aplicación a deportes que no son de pista (p. ej. deporte de equipo) o con personas que desconocen su mejor marca personal en diferentes distancias.

Otro procedimiento común es emplear la Velocidad (o potencia) asociada al VO2max o

VAM, que representaría un estímulo óptimo si la idea es correr el máximo tiempo posible en VO2max (5) . La VAM es una variable que integra el VO2max y la economía de

movimiento (60). Se puede determinar de diferentes maneras, pero la más popular es a través de pruebas incrementales tanto en laboratorio como en pista. Es una variable que está altamente correlacionada con el rendimiento en pruebas de resistencia (36,37) y que se ha mostrado válida para el diseño de sesiones de entrenamiento cuyo objetivo es alcanzar el VO2max (53,55,149,158,199,223). Algunos de los mecanismos

que se creen que mejoran el rendimiento por haber entrenado a la VAM o a intensidades próximas a la VAM, son la reducción del déficit de oxígeno, por lo que la contribución anaeróbica al inicio del ejercicio sería menor, un aumento de la velocidad crítica o mejora en los umbrales ventilatorios o lácticos (224,225). Para el tipo de entrenamiento SIT y/o RST, se recomienda hacer la determinación de la intensidad de esfuerzo en función de la Velocidad de la Reserva Anaeróbica o de la Velocidad alcanzada en el test de fitness intermitente en el caso de los deportes de equipo o de raqueta (150).

Si se asume que estas intensidades son las correctas para el HIT o SIT/RST, la siguiente decisión que se debe tomar es cuál debería ser la duración del intervalo de carga. Muchos estudios se han centrado en el debate de si la mejor opción es emplear duraciones fijas (p. ej. 30:30 s) o utilizar como criterio un porcentaje determinado del tiempo límite (Tlim) (p. ej. 60% Tlim) (195,205,223,224,226,227).

Otro factor clave del HIT es la determinación de la intensidad y duración del intervalo de pausa óptimo. Este aspecto será debatido más adelante en su apartado específico ya que es el objeto de estudio de esta tesis.

Por último, las sesiones de HIT pueden diseñarse agrupando o no los intervalos de carga en series. Por ejemplo, en el estudio de Tardieu-Berger et al. (160) realizar los intervalos agrupados en series permitió un mayor tiempo total de trabajo pero similar tiempo de trabajo a porcentajes próximos al VO2max en comparación con la repetición

de intervalos hasta la extenuación. Los autores atribuyen la incapacidad de aumentar el tiempo de trabajo al VO2max del diseño con series a que los atletas debían recuperar

altos niveles de VO2 tras la pausa entre los bloques independientemente de la

intensidad de la recuperación.

Todas estas variables pueden modificarse y combinarse de múltiples maneras a la hora de diseñar una sesión de HIT (228). La manipulación de la intensidad y duración de los intervalos de trabajo y recuperación cambia las demandas relativas a determinadas vías metabólicas dentro de las células musculares así como el aporte de oxígeno al músculo (229). Durante periodos cortos de trabajo máximo, el contenido de ATP muscular se mantiene mediante la integración de varios procesos metabólicos. Sin embargo, a medida que las cargas se repiten, la respuesta metabólica del intervalo de carga siguiente estará determinado por el anterior y por la duración del intervalo de recuperación (103). Las consecuentes adaptaciones que ocurrirán tanto a nivel celular como sistémico, serán específicas a las características particulares del programa de entrenamiento empleado (147). Es posible que los diferentes enfoques sobre el diseño de la sesión de HIT, analizados por separado, puedan solicitar una adaptación al entrenamiento similar a nivel metabólico y/o neuromuscular. Sin embargo, conocer las respuestas agudas a los diferentes diseños de una sesión de HIT debe ayudar al entrenador a escoger la que mejor se ajusta a sus necesidades (150).