Elemento 2: hidratos de carbono

¿A quién no le gusta la pasta, el arroz o el pan recién salido del horno? ¿Y acaso no es una tortura cuando pensamos en dietas y en no poder comer estas maravillas? Tranquilo, ¡esta vez no es así!

Los hidratos de carbono son alimentos muy saludables, siempre y cuando los consumas de forma natural, o sea, integral. El adjetivo integral proviene de la palabra «íntegro», que quiere decir que el alimento mantiene íntegramente todas sus propiedades, nutrientes, micronutrientes y fibra, es decir, es un alimento muy nutritivo, completo y beneficioso para la salud. El problema está en los hidratos procesados, todo lo hecho con harina blanca o granos refinados: pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, galletas, etcétera.

¿Puedes comer hidratos? Claro que sí, pero integrales y en su porción correspondiente. Quizás al principio el sabor de los hidratos integrales no te guste, pero todo es cosa de acostumbrarse. Se dice que para instaurar un nuevo hábito en nuestra vida necesitamos de 21 a 33 días, así que comienza cambiando un hidrato cada vez, por ejemplo, la pasta blanca por pasta integral, y ya verás cómo en pocos días te acostumbras. Luego sigue con el pan, después el arroz y así sucesivamente. Finalmente, terminarán gustándote más los hidratos integrales que los refinados.

Dentro de sus múltiples beneficios, los alimentos integrales tienen un poder extraordinario en la saciedad y en la saciación, que es la saciedad a lo largo del tiempo. Es decir, en el momento que los comes quedas saciado y esta saciedad dura al menos unas dos o tres horas.

Los hidratos no tienen buena fama por sus «azúcares naturales», lo importante es la calidad (siempre integral), la cantidad (en el cuadro verás las porciones) e idealmente no mezclarlos entre ellos, ya que aumentas la posibilidad de comer más de lo que tu cuerpo necesita y este exceso se reserva como grasa. Por lo tanto, si vas a comer arroz que sea sólo arroz, no lo mezcles con pan ni con patatas; si vas a comer pan, que sea sólo pan, no mezclado con pasta. Sí, lo siento, evita usar el pan para «acompañar».

Alimentos principales que componen el elemento 2, los hidratos de carbono:

• Cereales integrales • Patatas y boniato

• Legumbres Las legumbres también están en este grupo porque son ricas en hidratos, aunque te recomiendo considerarlas como proteínas y mezclarlas con algún cereal integral.

Porciones diarias recomendadas:

Mujeres: 3 porciones diarias (idealmente no más de

4)

Hombres: 4 - 5 porciones diarias (idealmente no más

de 6)

Alimentos ^{Medida casera} Crudos Cocidos

Arroz ¼ de taza ¾ de taza Fideos/pasta ¼ de taza ¾ de taza Avena 4 cucharadas ¾ de taza Harina/maicena/sémola ¼ de taza ½ de taza Lentejas/garbanzos/alubias ¼ de taza ¾ de taza Quinoa ¼ de taza ¾ de taza Trigo sarraceno ¼ de taza ½ de taza Patatas/boniato 1 mediana 1 mediana Pan baguette/barra ¼ de barra Pan de molde integral casero 2 rebanadas Pan pita integral 1 unidad Cereales/azúcares integrales ¾ de taza Barras cereal (sin azúcar añadido) 1 unidad Tortitas integrales o galletas de arroz 4 unidades Arroz inflado 1 ½ de taza Tortillas mexicanas integrales (maíz o trigo) 1-2 unidades

• Amaranto: puedes consumir hasta cuatro cucharadas al día como libre consumo. Si vas a consumir más, considera ocho cucharadas como una porción de hidratos de carbono.

• Pan de molde integral: me refiero a alguno cien por cien natural, hecho por panaderos, no al pan de molde comprado en supermercado de marcas comerciales, ya que tienen muchos químicos y por lo general materias primas de muy baja calidad. Cuando mezclas los hidratos con los demás elementos quedarás bastante satisfecho, además, el truco de oro para que multipliques las porciones sin alterar la densidad calórica es mezclarlo con verduras. Por ejemplo, una porción de arroz integral, pasta o quinoa mezclado con espinacas, berenjenas, calabacín, pimiento rojo, pimiento verde, cebolla y ajo; queda delicioso y aumenta considerablemente la cantidad.

La idea es no quedar con hambre, utilizar los alimentos a nuestro favor, moderar el consumo de aquellos alimentos que nos entregan más azúcares (me refiero a azúcares naturales que vienen intrínsecamente en los alimentos, como es el caso de los hidratos, las frutas y los lácteos) y aumentar las cantidades con alimentos de baja densidad calórica como las verduras. Cualquier alimento que aparece en esta tabla te aporta prácticamente lo mismo en hidratos y calorías, pero recuerda que cuanto más variada sea tu alimentación, mejor.

Si eres mujer, procura comer una porción de hidratos de carbono en cada comida principal:

• Una porción al desayuno • Una porción a mediodía • Una porción en la cena

Si eres hombre, puedes distribuir tus porciones de la siguiente manera:

• Dos porciones al desayuno • Dos porciones a mediodía • Una porción en la cena

En caso que te hayas estancado con la disminución de peso, te recomiendo cambiar tu porción de hidrato de la cena a la merienda de media tarde o simplemente suspenderlo, evitando así consumir hidratos después de las seis de la tarde, lo cual podría ayudarte a bajar de peso, considerando que es sólo un factor entre tantos. Idealmente cuando comenzamos a mejorar nuestra alimentación y gestión emocional, deberíamos comenzar a bajar de medio a un kilo máximo a la semana. Pérdidas mayores de un kilo semanal no son recomendables, ya que generan estrés para nuestro organismo.

Puntos importantes a considerar con los hidratos de carbono:

Índice glucémico

Es la capacidad que tiene un alimento de subir la glucemia, es decir, la cantidad de azúcar en la sangre. Hay alimentos que suben muy rápidamente el azúcar en sangre, considerados alimentos de alto índice glucémico, y alimentos que lo suben muy lentamente, considerados alimentos de bajo índice glucémico.

Lo ideal es consumir alimentos de bajo índice glucémico, ya que cuando el azúcar se libera lentamente en la sangre, nuestros órganos tienen más tiempo para absorberlo, la curva de glucemia se mantiene constante y el tejido graso no se activa. Por otro lado, los alimentos de alto índice glucémico elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, los órganos llenan prontamente su capacidad de reserva de azúcar y se activa al tejido graso, con la consecuente acumulación de grasa, principalmente en la zona abdominal. Además, generan «bajones de azúcar», es decir, cuando el nivel de azúcar sube muy rápido, luego desciende por debajo de los niveles basales y necesitamos comer más azúcar para compensar.

Al dente

Los tiempos de cocción en este grupo son cruciales: siempre cocínalos al dente, es decir, que queden un poco duros, así evitamos subir el índice glucémico, porque el proceso digestivo tardará más y nuestro cuerpo irá liberando el azúcar a la sangre de forma progresiva, evitando la acumulación de grasa.

Granos ecológicos

Pocas personas se pueden permitir comprar todos sus alimentos en versión ecológica, orgánica o cosecharlos de sus propias huertas. No te pido que compres todo ecológico, entiendo que las frutas y las verduras pueden ser más caras, pero si sacas la cuenta del costo versus su rendimiento, comprar hidratos de carbono ecológicos, principalmente arroz integral, pasta integral, legumbres, avena o

quinoa, entre otros cereales integrales, no va a significar una gran variación en tu economía y sí te entregará muchos más beneficios para tu salud. A veces, lo que vas a gastar de más es lo mismo que te sale un refresco.