Además de continuar con tu nueva dieta y tus hábitos de ejercicio, utiliza esta semana para enfocarte en la higiene del sueño. Éste debería haber mejorado ahora que ya llevas dos semanas con el protocolo. Si duermes menos de seis horas por noche, puedes comenzar por
incrementar ese periodo de tiempo por lo menos a siete horas. Éste es el límite mínimo si lo que quieres es tener niveles normales y saludables de hormonas en el cuerpo. Para asegurarte de que estás haciendo todo lo posible por elevar la calidad de tu sueño al máximo, aquí te doy algunos consejos para que consigas una buena noche de sueño.
1) Mantén hábitos regulares de sueño. A los expertos en medicina del sueño les gusta llamar «higiene del sueño» a los modos en que nos aseguramos de conseguir un sueño refrescante noche con noche. Vete a la cama y levántate aproximadamente a la misma hora los siete días de la semana, los 365 días del año. Sé consistente con tu rutina de ir a la cama; puede ser que incluya una pausa, lavarte los dientes, un baño caliente, un té de hierbas o lo que sea que necesites para desconectarte e indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir. Lo hacemos con los niños pequeños, pero con frecuencia nos olvidamos de nuestros propios
rituales para ir a dormir. Éstos hacen maravillas al ayudarnos a que nos sintamos preparados para dormir.
2) Identifica y lidia con los ingredientes que sean una molestia para dormir. Éstos pueden ser cualquier cosa, desde medicamentos hasta cafeína, alcohol y nicotina. Tanto la cafeína como la nicotina son
estimulantes. Cualquier persona que aún fume debería adoptar un plan para dejar de hacerlo, dado que este simple hábito incrementará su riesgo de padecer cualquier afección dentro de la esfera médica.
Respecto de la cafeína, trata de evitarla después de las dos de la tarde. Esto le dará a tu cuerpo el tiempo para procesar dicha cafeína restante sin que tenga impacto en tu sueño. Algunas personas, sin embargo, son extrasensibles a este producto, por lo que quizá te convenga retroceder la hora propuesta al mediodía, o consumir bebidas con menos cantidad de cafeína. Pregunta a tu médico de cabecera sobre las potenciales repercusiones que puedan tener en tu sueño los medicamentos que tomas a diario. Toma en cuenta que muchos de los medicamentos de mostrador pueden contener ingredientes que interrumpan dicho sueño. Las medicinas populares para el dolor de cabeza, por ejemplo,
contienen cafeína. Pese a que el alcohol crea un efecto sedativo
justamente después de su consumo, también puede interrumpir el sueño mientras el cuerpo lo procesa, pues una de las enzimas que utilizamos para destruir el alcohol tiene efectos estimulantes. El alcohol también ocasiona un despliegue de adrenalina y altera la producción de
serotonina, neurotransmisor que induce el sueño.
3) Toma la cena a una hora apropiada. A nadie le gusta ir a la cama con el estómago vacío o muy lleno. Encuentra tu zona de confort al
distanciar la hora de la cena y de ir a dormir, aproximadamente tres horas. Toma en cuenta que puede haber ingredientes en los alimentos que no sean tan fáciles de digerir antes de dormir. Cada persona es diferente en este aspecto.
4) No comas de manera irregular. Come de acuerdo con un horario organizado, lo que ocasionará que tus hormonas del apetito se
mantengan a raya. Si retrasas demasiado una comida, sacarás a tus hormonas de control y dispararás tu sistema nervioso, lo que podría influir después en tu sueño.
5) Come un tentempié a la hora de dormir. La hipoglucemia nocturna (bajos niveles de glucosa en la sangre durante la noche) puede causar insomnio. Si el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado, ocasionará la liberación de hormonas que estimulan al cerebro y te dicen que
comas. Cómete un tentempié antes de acostarte para evitar este desastre a la medianoche. Elige algún alimento que sea alto en
triptófano, un aminoácido natural en la inducción del sueño. Entre los alimentos altos en triptófano se incluyen los siguientes: pavo, queso cottage , pollo, huevos y frutos secos (sobre todo almendras). Sólo vigila bien la porción. Un puñado de frutos secos es una opción perfecta,
porque tampoco vas a comerte un omelette de tres huevos con pavo justamente antes de acostarte. Elige bien.
6) Cuidado con los estimulantes falsos. Si bien ya sabes que el café común y corriente te mantendrá despierto, hoy en día los productos con infusión de cafeína están en todos lados. Ahora bien, si sigues mi
régimen dietético es posible que no llegues a toparte con ninguno de éstos. Además, hay algunos componentes de los alimentos, como los
colorantes, los saborizantes y los carbohidratos refinados, que funcionan como estimulantes, por lo cual también debes evitarlos. 7) Crea la atmósfera. No debería sorprenderte que sea una mala idea tener aparatos electrónicos que estimulen el cerebro y la vista. Trata de que tu recámara sea un santuario silencioso y pacífico, libre de
cualquier equipo estimulante (como televisión, computadoras, teléfonos, etcétera), así como de luces brillantes y basura. Invierte en una cama cómoda y sábanas afelpadas, y mantén una iluminación tenue. Prepara el ambiente adecuado para dormir (y también para tener sexo, actividad que puede prepararte para descansar, aunque esa es otra historia). 8) Utiliza somníferos con prudencia. Usar un somnífero de manera ocasional no va a matarte. Pero su uso crónico puede convertirse en un problema. La meta es conseguir un sueño profundo de manera rutinaria y sin ayuda extra. Y no me refiero a los tapones para los oídos o los antifaces, aunque apruebo ambos como auxiliares para dormir: me refiero a los medicamentos, tanto de mostrador como prescritos, para inducir el sueño. Como ejemplos tenemos las fórmulas que incluyen antihistamínicos sedativos como la difenhidramina y la doxilamina. Incluso si te aseguran que no son adictivas, pueden llegar a crear una dependencia psicológica. Lo mejor es regular el sueño de manera natural.
Una nota sobre los artículos de tocador y los productos de belleza Además de enfocarte en el sueño, durante la semana 3 deberás examinar tus artículos de baño. El gluten tiende a estar dentro de muchos productos comerciales y termina en nuestro cuerpo por
accidente si utilizamos estos productos en la piel, el mayor de nuestros órganos. Pon atención a los artículos de belleza y al maquillaje que utilizas a diario, incluyendo shampoos , acondicionadores y otros
productos para el cabello. Quizá te convenga más buscar marcas nuevas que te ofrezcan productos sin gluten.