IMPRESIONANTES COMO ÉSTE, EN EL
QUE VOLARÁS COMO HACE ‘EL HOM-
BRE DE ACERO’, AUNQUE SEA APENAS
UN MOMENTO. PUEDES HACERLO, SÓLO
SIGUE NUESTRO PLAN DE CINCO SEMA-
NAS.|POR JAY MARYNIAK, N.A.S.M.
ESPALDA PODEROSA Los múscu- los posterio- res te ayudarán a elevar el bra- zo. Practica el movimiento re- costado en el suelo hasta que lo domines.
REMA, REMA SIN PARAR Utiliza los remos con mancuerna para construir fuer- za que te permita llevar el codo ha- cia atrás mientras vuelas. DÍA 1 5 series de 6 DÍA 2 5 series de 6 DÍA 3 5 series de 8 DÍA 4 DÍA 5 5 series de 10 DÍA 6 5 series de 12 DÍA 7 DÍA 8 5 series de 4 DÍA 9 5 series de 4 DÍA 10 5 series de 6 DÍA 11 DÍA 12 5 series de 6 DÍA 13 5 series de 8 DÍA 14
* PRERREQUISITO:Antes de comen- zar con la primera semana, debes ser capaz de hacer una serie de 10 lagar- tijas explosivas, elevando ambas ma- nos en cada repetición.
SEMANA 1*
SEMANA 2
Haz lagartijas con aplauso. En la parte su- perior del movimiento, aplaude tan rápido como puedas y aterriza con suavidad.
Es hora de pasar a las lagartijas con toque de hombros, dándoles una palmada en la parte alta de la repetición.
Repeticiones de Super- man recostado boca abajo con los brazos extendidos hacia el fren- te y las piernas estiradas hacia atrás.Haz 5 series de 10.
Superman recostado,
5 series de 10.
Prueba:haz 15 lagartijas con aplauso de forma consecutiva. ¿No puedes?Repite la semana 1.
Prueba:completa 10 lagartijas con toque de hombros consecutivas. ¿No estás listo?Repite la semana 2.
TRASERO DE ROCA
Tus glúteos te ayudan a man- tener las pier- nas estiradas en el aire. Entréna- los con tres series de 10 puentes de cadera. VUELA MÁS ALTO PRUEBA ESTA VARIACIÓN CON UN BRAZO EXTENDIDO TRES O CUATRO SEMANAS DESPUÉS DE QUE PUEDAS HACER LAS LAGARTIJAS TRADICIONALES DE SUPERMAN. DÍA 15 4 series de 3 DÍA 16 4 series de 3 DÍA 17 4 series de 4 DÍA 18 DÍA 19 4 series de 6 DÍA 20 4 series de 6 DÍA 21 DÍA 22 3 series de 2 DÍA 23 3 series de 2 DÍA 24 3 series de 3 DÍA 25 DÍA 26 3 series de 4 DÍA 27 3 series de 4 DÍA 28
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
Haz lagartijas en posición de vuelo, exten- diendo los brazos hacia el frente en la parte superior de cada repetición.
Haz lagartijas explosivas de cuerpo com- pleto, elevándote completamente en cada repetición.
Baja el cuerpo y luego explota hacia arriba, extendiendo los brazos. Recuerda contraer los glúteos.Aterriza y sonríe.
Superman acostado, esta vez sosteniendo por 2 segundos,4 series de 8.
Superman acostado, esta vez sosteniendo por 2 segundos,4 series de 8.
Prueba:realiza una serie de 8 lagartijas en posición de vuelo segui- das. ¿No puedes?Haz la semana 3 de nuevo.
Prueba:haz 5 lagartijas explosivas de cuerpo completo. ¿No eres capaz aún?Repite la semana 4.
DÍA 29
LAGARTIJA SUPERMAN
Por Víctor Martínez Fotos Pepe Escárpita Locación Fight3r
NO ES SECRETO QUE LOS HOMBRES QUE
PRACTICAN DEPORTES DE COMBATE ADQUIE-
REN UN FÍSICO ENVIDIABLE, BASTA CON VER
A CUALQUIER PELEADOR DE ALTO NIVEL AN-
TES DE SUBIR AL RING: ABDOMINALES DEFI-
NIDOS, VENAS MARCADAS EN LOS BRAZOS
Y HOMBROS FUERTES COMO ROCAS. PERO
EL ASPECTO ESTÉTICO NO ES LA ÚNICA VEN-
TAJA QUE BRINDAN LAS ARTES MARCIALES,
TAMBIÉN REDUCEN EL ESTRÉS, MEJORAN EL
TEMPERAMENTO Y PERMITEN UN DOMINIO TO-
TAL DEL CUERPO Y SUS CAPACIDADES. EN-
TRE ESTOS DEPORTES HAY UNO QUE DESTACA
POR SU VERSATILIDAD, SE TRATA DEL MUAY
THAI O BOXEO TAILANDÉS. SIGUE LEYENDO
PARA DESCUBRIR POR QUÉ DEBERÍAS INCLUIR
ESTA DISCIPLINA EN TU ENTRENAMIENTO.
A diferencia del boxeo inglés, en la variante tailandesa los ro- dillazos están permitidos y pue- den ser un arma efectiva para debilitar o noquear al rival.
i alguna vez has practicado un arte mar- cial, particularmente si has participado en un combate o una sesión de sparring, sabes que se trata de un tipo de exigencia que difiere mucho de una carrera a pie o una sesión en la sala de pesas. Cuando estás frente a frente con un compañero cuyo objetivo es golpearte, no hay tiem- po para pensar en lo que quieres cenar más tarde o en tu serie favorita, tampo- co importan el cansancio o el ácido lácti- co que se acumula en tus extremidades, debes vivir en el aquí y el ahora. Eso es lo primero que debes tener claro al asis- tir a un entrenamiento de cualquier arte marcial: se trata de algo serio y tendrás que entregarte de lleno. Pero no te pre- ocupes, hacerlo brinda grandes recom- pensas, tanto físicas como emocionales. No es una exageración decir que podría cambiar tu vida.
¿POR QUÉ MUAY THAI?
MAURICIO CALVO ES UN HOMBRE TRANQUILO Y AGRADABLE.Tiene la mirada de alguien que sabe lo que quiere y hacia dónde va. Actualmente es entre- nador de Fight3r, un gimnasio especiali- zado en muay thai en Ciudad de México. Su experiencia con las artes marcia- les comenzó cuando era apenas un niño en su natal Costa Rica. Su primer acer- camiento al combate fue a través del tae kwon do, deporte que practicó durante cuatro años. Más tarde probó con boxeo y kickboxing, pero fue hasta que descu- brió el “arte de los ocho miembros” que encontró su lugar. “En mi colonia, los domingos organizábamos luchas, venía un peleador de capoeira, otro de boxeo, etc. Un día se apareció un peleador que practicaba muay thai y me enamoré de este arte”. Las razones son simples: “es el arte marcial más completo. Te permi- te usar todo el cuerpo y es para cualquier persona. Un boxeador no puede pelear
existen buenas y malas opciones. Sentar- te a ver la televisión para entretenerte y “desconectar el cerebro” definitivamente no te deja nada bueno, lo mismo ocurre si te diviertes con algún videojuego durante horas. Necesitas algo que te permita des- cargar energía y te haga sudar. Duran- te un entrenamiento de muay thai, todo aquello que nubla tu mente tiende a pasar a segundo término y te enfocas de lleno en la calidad de tus movimientos, ya sea para atacar o defenderte. Es, como de- cíamos más arriba, algo que te mantiene atado al presente. Con menos estrés, ten- demos a convertirnos en personas más tolerantes y tranquilas. “Entrenando se te quitan las ganas de ser muy macho y pelear en un bar”, asegura Mauricio. “La práctica te centra y ves la idea de pelear afuera como algo tonto. Uno pelea sin ira y sin enojo, así que el muay thai te con- trola el temperamento”.