los cereales fortificados a veces pueden hacer valiosas contribuciones a la dieta, especialmente en niños y ciertos atletas.
Legumbres y alimentos de Soya
Estas son las más ricas en proteínas de todas las plantas, y se encuentran entre las pocas buenas fuentes alimenticias del aminoácido esencial lisina para los ve- ganos. Recomendamos un mínimo de tres a cuatro porciones diarias de estos alimentos para adultos. Generalmente, una porción provee alrededor de 7 a 8 gramos de de proteína, pero muchos de los alimentos de soya como el tempeh, las carnes vegetarianas y algunos tipos de tofu son bastante más altas. Estos ali- mentos también son fuente importante de minerales como el hierro y a veces el zinc. Si tu dieta está basada en una variedad de granos enteros, vegetales y nue- ces, entonces las tres porciones recomendadas son suficientes. Si gustas emplear algunas calorías a discreción en postres, grasas agregadas o más porciones de fruta (que es muy baja en proteínas), tener como meta cuatro porciones de le- gumbres diarias hará más fácil cumplir con las necesidades de proteína y lisina. Si eres nuevo con los frijoles, mantén una mente abierta. Son centrales en algu- nas de las mejores cocinas del mundo y pueden hacer más interesante tu dieta. El capítulo 8 contiene tips para la fácil preparación y disfrutarlos sin gases. Tam- bién incluimos métodos alternativos para obtener las proteínas necesarias. Ver la sección“Para aquellos que no les gustan las legumbres” más adelante.
Los alimentos de soya son una categoría especial de las legumbres que incluye cualquier alimento hecho de frijol de soya como el tofu, la leche de soya, el tempeh y las carnes vegetarianas. No tienes que consumir alimentos de soya, pero pueden ser valiosos en dietas veganas. No solo son nutritivos, sino convenientes para reem- plazar la carne y los productos lácteos en los alimentos. Hacen muy fácil el planear dietas vegetarianas que son sanas, variadas y deliciosas. Hay mucha controversia acer- ca de la soya en la actualidad, y haremos aclaraciones en el capítulo 15 (puede visi- tar mientras tanto el post “La soya: la Miley Cyrus de las oleaginosas”... este, en lo que acabo con los otros capítulos. Ya sé, soy una basura procrastinadora y holgazana). Aunque este grupo incluye la leche de soya, no incluye la leche de almendra, cáña- mo, avena o arroz ya que casi siempre son bajas en proteína.
Nueces y Semillas
Muchos veganos se alejan de las nueces y semillas debido a su alto contenido graso. Pero el consumo moderado de nueces mejora los niveles de colesterol e incluso puede ayudar a controlar el peso (Ver capítulo 13 para más informa- ción al respecto noigonoigosoydepalotengoorejasdepescado). Pero, estos alimentos son concentrados en calorías, así que una porción es pequeña -sólo 2 cuchara- das soperas de mantequilla de una nuez o semilla en particular o de semillas
enteras o ¼ de taza de nueces. Sugerimos consumir una o dos porciones de estos alimentos cada día. Es mejor preferir nueces que semillas; regularmente tiene un perfil graso más saludable y sus beneficios para la salud son impresio- nantes. Si eres alérgico a las nueces, agrega otra porción del grupo de legumbres y comidas de soya a tus alimentos.
Vegetales
Los vegetales son la ley cuando se trata de comidas densas en nutrientes. Se encuentran dentro de las mejores fuentes de vitamina C y A y contienen mi- les de químicos que mejoran tu salud. Todos los vegetales son buenos para ti pero los vegetales de hoja grande como la col, la coliflor, la espinaca y las hojas de rábano tienen un poderoso golpe nutricional. Son ricos en vitaminas A, C y K, potasio, hierro, ácido fólico, a veces calcio y una multitud de de químicos vegetales que están ligados a la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y a la mejora de la vista con la edad. La mayoría de las personas que crecen comien- do plantas sienten que no pueden vivir sin ellas, y muchos recién llegados a este tipo de alimentación concuerdan. Sí aún así necesitas una introducción más gradual, trata de mezclar pequeñas cantidades de vegetales en sopas y estofados. Si estás apretado de tiempo, los vegetales congelados son una buena alternativa a lo fresco, son similares en contenido nutrimental y de hecho, a veces tienen niveles más altos de nutrientes.
Frutas
Las frutas son buena fuente de vitamina C y A así como ciertos minerales y otorgan muchos fitoquímicos. Mientras los jugos de fruta pueden ser una valiosa fuente de nutrientes, deben ser usados con moderación. Trata de con- sumir frutas en su estado crudo y fresco de ser posible.
Grasas
Las grasas agregadas no son esenciales en los menús veganos, pero pequeñas cantidades del tipo adecuado pueden acomodarse en una dieta bien balan- ceada. Hemos especificado alrededor de dos porciones para adultos. (nota: una porción es una cucharada cafetera) Está bien si tomas más, y las personas con necesidades muy altas de calorías pueden consumir todavía un poco más. Querrás leer los lineamientos para escoger grasas saludables en el capítulo 5. ¿En dónde está el “Grupo del calcio”?
La mayoría de las guías dirigidas a vegetarianos tienen un grupo “lácteo”, con leche de soya incluida como una alternativa. Las guías alimenticias para veganos a menudo tienen un grupo de “comidas ricas en calcio” Pero esto no
tiene sentido. Con excepción de las grasas todos los grupos alimenticios con- tienen alimentos ricos en calcio, así que, ¿por qué no sacar ventaja de ello? Es lo que hemos hecho con la guía que verás en breve. Nuestra guía de comida te alienta a que escojas una variedad de alimentos para cumplir con tus necesidades de calcio. Asegúrate de elegir al menos de 6 a 8 porciones de alimentos ricos en este nutriente al día (o puedes obtener la diferencia de con un suplemento).
UTILIZANDO LA GUÍA DE COMIDA VEGANA
El propósito de la guía de comida vegana es ayudar a los adultos a obtener los requeri- mientos mínimos de nutrientes (proporcionaremos guías para niños en el capítulo 10). Si consumes justo lo que la guía indica, te aportará aproximadamente 1,600 calorías. Ya que la mayoría de los adultos necesita una ingesta mayor de calorías, puedes cumplir con tus necesidades de energía incrementando las ingestas en todos los grupos alimenticios. De nuevo, asegúrate de que estás incluyendo al menos ocho raciones de comidas ricas en calcio al día. Estas se encuentran en la columna de la derecha en la guía de comida. Por ejemplo, ½ taza de tofu procesado-en-calcio (se utiliza sulfato de calcio como agente coagulante durante el proceso de elaboración, elevando la cantidad de calcio en el resultado final), cuenta como una porción del grupo de alimentos ricos en proteína y también como una porción de alimentos ricos en calcio. O, al incluir una taza de col cocinada en la cena, cuenta como una porción de vegetales y también como una de un alimento rico en calcio.
En algunos casos, el tamaño de las porciones necesita ser ajustado para que un alimento cuente como una opción rica en calcio. Mientras que una taza de leche de soya cuenta como una porción de alimentos que pertenecen al grupo rico en proteínas, al ser tan alta en calcio cuenta como dos porciones de una comida rica en calcio. Y dos naranjas de ombligo (navelinas) equivalen una por- ción rica en calcio aunque cubren dos de tus porciones de fruta recomendadas. La guía también incluye tips adicionales para tomar tus decisio- nes dentro de cada grupo. Es fácil usar la guía de comida para armar menús veganos que son sanos y deliciosos. Las tres páginas de me- nús que verás más delante de este capítulo te darán cantidad de ideas para planear tus comidas y cumplir con diferentes niveles calóricos.