Una vez que te hemos comentado cómo es el apartado psicotécnico en opo- siciones, pasamos a darte algunos consejos para que con tu preparación hacia el día de la prueba vayas con mentalidad positiva, por medio de la autosuges- tión y de algunos ejercicios de relajación.
Ante la llegada del examen nuestra tensión va aumentando, primero en nues- tra mente y después afectando a diferentes órganos de nuestro cuerpo.
¡Cuántas úlceras de estómago o cuántas jaquecas han padecido los oposito- res o las personas que deben superar o afrontar una prueba decisoria en su vida! La tensión, tanto mental como corporal, nos impide actuar con suficiente luci- dez.
Se pierde poder de concentración y el resultado de las pruebas puede no ser el adecuado teniendo en cuenta el dominio poseído de la materia. Podemos sufrir un bloqueo o lo que se llama “quedarse en blanco”.
Para evitar todas esas situaciones problemáticas podemos ayudarnos con la relajación.
El entrenamiento de la relajación nos ayudará a mantener la concentración, podrá hacer que nos sintamos más positivos y que nuestra mente esté abierta y focalizada en los problemas a resolver.
La relajación es fenomenal para el autocontrol y la autosugestión. Unida a esta puede llegar a producir el efecto deseado por nosotros: realizar el examen con las máximas garantías de éxito.
La tensión es un estado pasajero y depende de nuestras propias ideas y obse- siones. Pero es también un estado curable a través de otras ideas positivas que nos repitamos.
Por medio de la relajación podremos transformar esos momentos que nos producen tanto estrés en una situación más de la vida, afrontándolos de mane- ra positiva que nos repitamos.
Por medio de la relajación podremos transformar esos momentos que nos producen estrés en una situación más de la vida, afrontándolos de manera posi- tiva y reduciendo, desde luego, nuestro nivel de tensión. Técnicas de entrenamiento psicotécnico
86
Existen muchos métodos diferentes de relajación: métodos de relajación muscular, métodos de respiración, métodos de conteo, métodos de concentra- ción, de visualización, asociación de imágenes, repetición vocal, etc.
Nosotros vamos a enseñarte un sistema de relajación progresiva basado en la sensación tensión-relajación que produciremos en nuestro cuerpo y que nos ayudará a conocerlo mejor y a poder dominarlo.
A través del control de cuerpo será fácil que nuestra mente esté relajada. Concentrándonos en las sensaciones de nuestro cuerpo la mente solo está ocupada por una idea. Sería el logro de la monoidea, poder mantener la aten- ción sobre un solo elemento, lo que desembocaría en la relajación de nuestra mente.
Nos ayudaremos también de la respiración, importantísimo a la hora de obte- ner una completa relajación.
Vamos a darte unas líneas a seguir para llegar a un estado de relajación. Todos los días has de practicar unos cuantos minutos hasta poder dominar la técnica y saber realizarla en los momentos de tensión.
Es importante mantener una respiración adecuada para mejorar el efecto de la relajación. Bien practicada produce por sí misma un efecto sedante y tranqui- lizante.
Una respiración rítmica realiza una mayor purificación del aire pulmonar, una mayor oxigenación de los tejidos (y, por lo tanto, del cerebro) y una máxima eli- minación de materiales tóxicos de desecho celular.
Aunque suene demasiado tajante hemos de decir que la mayoría de las per- sonas no respiramos bien habitualmente. Nuestra respiración suele ser torácica, lo que implica que sea parcial. Tomamos el aire y lo llevamos solamente a la parte media de nuestros pulmones, sin apenas mover el diafragma. Realizamos una respiración limitada debido a la escasa capacidad de expansión de las cos- tillas. Esto hace que el oxígeno inspirado sea menor, compensándose con una aceleración de ritmo respiratorio que nos conduce a padecer ciertos problemas de salud y a un envejecimiento prematuro.
Debemos realizar una respiración que mueva nuestro diafragma.
Tomaremos el aire siempre por la nariz. Hay que inspirar muy lentamente notando como el aire entre en nuestros pulmones. Debemos notar cómo se hin- cha nuestro vientre primero y después nuestra caja torácica (el pecho). El aire
Técnicas de entrenamiento psicotécnico
87
debe penetrar en la parte baja de los pulmones para, mientras continuamos ins- pirando, llenar la parte media y haciéndolo ascender llegamos a terminar la ins- piración en la parte clavicular de nuestro cuerpo.
Las primeras veces podemos ponernos la mano derecha y la izquierda sobre el pecho, notando cómo se van elevando primero uno y después el otro.
La espiración del aire será la parte más relajante del proceso.
Ha de hacerse de manera más profunda que habitualmente y de manera más lenta. La espiración será continua y no se hará a trompicones.
Vamos a ir relajando poco a poco los músculos expandidos para ir cerrando la caja torácica lentamente. Tenemos que realizar una espiración efectiva y pro- funda ayudándonos de la concentración de los músculos abdominales para poder expulsar la mayor cantidad de aire posible, pero de manera no forzada.
Antes de comenzar la relajación podemos practicar varias veces con la respi- ración profunda.
Estaremos sentados en una silla. La espalda la apoyaremos en el respaldo. La cabeza tiene que estar recta, sin colgar hacia ninguna dirección. No hay que cru- zar las piernas. Apoyar los pies en el suelo totalmente. Las manos las dejaremos sobre nuestros muslos. En esta posición podemos comenzar la relajación.
Practica ahora la respiración profunda.
El proceso de relajación que vamos a seguir está basado en Jacobson. Jacobson pensaba que existía una relación entre la tensión muscular y nues- tro estado de ánimo. Si logramos relajar los músculos que tenemos en tensión obtendremos un estado de bienestar y relajación.
Según el propio Jacobson, cuando practicamos la relajación obtenemos una serie de beneficios para nuestro cuerpo. Estos beneficios son:
Reduce la tensión
Ayuda a conciliar el sueño en poco tiempo,
Da más seguridad en uno mismo.
Evita la pérdida inútil de energía.
88
Cuando uno se encuentra muy nervioso, debido a que tiene que pasar por una situación que cree va a ser difícil, ciertos músculos se ponen tensos. Debemos observar cuáles son para poder relajarlos sintiendo sensaciones opuestas a la tensión.
Nos vamos a poner en posición de relajación. Sentados en una silla, como hemos explicado anteriormente, tenemos que sentirnos cómodos.
A partir de ahora deberemos contrarnos en percibir las sensaciones de ten- sión y relajación que provocaremos en las distintas partes de nuestro cuerpo.
Tendrás que tensar y relajar grupos de músculos empezando de cabeza a los pies. Imagínate que los músculos son como una goma elástica que tienes que tensar mentalmente unos segundos para posteriormente soltar.
Tras realizar una serie de inspiraciones y espiraciones profundas, como hemos comentado, comenzaremos a tensar distintos grupos de músculos.
Empezaremos por la cara: elevamos las cejas tensando los músculos de la frente durante unos cinco segundos. Notamos la sensación de tensión concen- trándonos en ella.
Relajamos esta parte y nos concentramos ahora en cómo este grupo de mús- culos se relajan, durante unos diez segundos como mínimo.
Repetimos el ejercicio, frunciendo el ceño como cuando estamos preocupa- dos o pensando, notando la tensión de los músculos primero y luego cómo estos se van relajando lentamente.
Ahora cerramos los ojos con mucha fuerza. Tenemos que sentir la tensión en todas las zonas de alrededor, en los párpados y en los globos oculares.
Muy despacio vamos relajando los ojos tanto como podamos y los entreabri- mos notando la diferencia entre la tensión y la relajación.
Boca: sonreímos ampliamente de manera forzada. La tensión debemos notarla en las mejillas y en los labios superior e inferior.
Vamos relajando los músculos y notamos esta sensación tan placentera. Apretamos los labios fuertemente como si diéramos un beso muy exagerado. Después volvemos a nuestra posición normal. Es muy importante percibir las sensaciones de tensión-relajación, como una goma elástica que se estira y vuel- ve luego a su posición natural.
Apretamos fuertemente nuestro paladar con la lengua notando la tensión en esta, en los músculos debajo de la mandíbula y dentro de la boca.
Nos relajamos volviendo a nuestra posición habitual en la boca, concentrán- donos en esta sensación de relajación.
Para relajar los músculos de la mandíbula debemos apretar nuestros dientes fuertemente notando la tensión a los lados de la cara y en las sienes.
Poco a poco vamos volviendo a nuestra posición natural, notando la sensa- ción de relajación en nuestro rostro.
Cuello: tensa el cuello. La tensión debe concentrarse tanto en los laterales de este como en nuestra nuca.
Relajamos lentamente experimentando la agradable sensación.
Si tenemos problemas a la hoa de realizar todos estos ejercicios centrados en la cabeza, podremos ayudarnos de un espejo. Sentados frente a este podremos notar cómo los diferentes grupos de músculos van contrayéndose y soltándose después.
Tras relajar los músculos de la cabeza vamos descendiendo a lo largo de nuestro cuerpo. Recordemos que lo importante es notar la diferencia entre las distintas sensaciones, entre la tensión y la relajación. Debemos centrar nuestra atención en los distintos grupos de músculos que vamos trabajando para así, en los momentos de nerviosismo, reconocer nuestras zonas más tensas y poder relajarlas.
Ahora vamos a trabajar los brazos: extendemos el brazo derecho cerrando el puño fuertemente, lo mantenemos en alto lo más rígido posible notando la ten- sión en todos los músculos del brazo, desde el hombro hasta la mano, durante al menos cinco segundos.
Poco a poco vamos aflojando y soltando la tensión. Dejamos caer el brazo sobre el muslo lentamente y percibimos la sensación de relajación, la sensación de descanso en estos músculos.
Repetimos el ejercicio con el brazo izquierdo.
Lo importante en todos estos procesos de tensión-relajación es darnos cuen- ta de las diferentes sensasiones que se producen en nuestros distintos grupos de músculos. Debemos ir reconociendo las diferentes partes corporales con las que trabajamos y percibir los músculos en los distintos estados: tensión y relaja-
ción. Técnicas de entrenamiento psicotécnico
90
Nos centraremos ahora en las piernas: comenzaremos otra vez con el lado derecho. Levantamos la pierna derecha poniéndola de manera horizontal. Debemos percibir la tensión en toda la pierna, desde las nalgas hasta el pie. Lentamente vamos descendiendo la pierna notando cómo va relajándose poco a poco hasta apoyar el pie en el suelo.
Repetimos el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
Vamos a relajar ahora los músculos de la espalda y los hombros, donde se puede concentrar una gran cantidad de tensión.
Inclinamos nuestro cuerpo un poco hacia adelante, doblamos los brazos y los elevamos un poco. Ahora echamos los codos todo lo que podamos hacia atrás y hacia arriba, arqueando la espalda.
Debemos notar la sensación de tensión en la parte superior de la espalda y en los hombros.
Al relajarnos debemos volver a nuestra posición inicial lentamente, apoyando la espalda en el respaldo y los brazos sobre nuestros muslos. Volvemos a notar la sensación de relajación percibiendo un descanso en nuestra espalda.
Para relajar el tórax debemos inspirar aire profundamente por la nariz notan- do como este se expande. Lo retenemos en los pulmones todo lo que podamos, notando la sensación de tensión.
Poco a poco vamos espirando el aire retenido y sintiendo cómo nuestro pecho descansa y se relaja.
Descendemos hacia el estómago. Comprimimos hacia dentro los músculos del estómago, la tensión hemos de notarla en el ombligo y la zona de alrededor de este.
Al volver a nuestra posición natural sentimos los músculos relajados y apagados. Una vez realizados estos ejercicios nos encontramos con un cuerpo relajado; no existe la tensión en nuestros músculos.
Ahora volvemos a realizar unas respiraciones profundas y completas. Como explicamos anteriormente, tomamos el aire profundamente notando cómo nues- tro abdomen y nuestro tórax aumentan de volumen.
Mantenemos el aire unos momentos y lo exhalamos muy despacio. Mientras exhalamos el aire notamos la sensación de relajación en todo nuestro cuerpo.
Repetimos estas respiraciones un par de veces.