PRINCIPALES MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

3.2.1 Métodos del entrenamiento de la velocidad

Dado que la velocidad se refiere a varias expresiones, tal y como ya se han mencionado anteriormente, debe adecuarse en cuatro niveles diferentes, concretamente el entrenamiento de la velocidad de reacción, de la coordinación y de la velocidad de aceleración.

3.2.2 Método de repeticiones

El método de velocidad por excelencia es el método de repeticiones. Garantiza una recuperación óptima de la capacidad de trabajo después del ejercicio.

Después de ejercicios cortos y explosivos de 3-5 segundos deberá efectuarse una pausa de recuperación activa de 1-1.5 minutos. En su máxima intensidad (aceleraciones, saltos, etc.) por un lado se produce un aumento de fuerza de las piernas-especialmente aumentan las fibras musculares de contracción rápida que determinan el nivel de velocidad)-; por otro lado tiene un efecto positivo sobre el aumento de las reservas musculares de energía.

En este método es importante seleccionar la distancia correcta; deberá corresponderse con las características del futbolista. Tal como ya se ha presentado para el futbolista son muy importantes las distancias cortas de 20-30 metros, estas distancias por lo tanto, deberán se la parte central del entrenamiento de velocidad, efectuadas de diferentes formas cada vez. Según el estado físico deberán efectuarse hasta 8 repeticiones.

El método de repeticiones sirve para mejorar la velocidad máxima, por lo tanto deberá efectuarse en el momento correcto tanto con la pelota como sin pelota: deben efectuarse tanto carreras lo más rápido posible conduciendo la pelota (regates), como esprints sin pelota. (8)

Al correr rápidamente con la pelota se entrenan varios aspectos técnicos, desde el punto de vista del rendimiento fisiológico las carreras con pelota desarrollan menos la velocidad absoluta (velocidad de movimiento cíclica) que las carreras sin pelota.

3.2.3 Método intensivo de intervalos

Debido a las pausas incompletas que lo caracterizan, por una parte tienen la ventaja de ser muy específico para el fútbol (a lo largo de un partido la mayoría de acciones de velocidad se dan sin realizarse una recuperación completa) por otra parte tiene la desventaja que debido al gran numero de repeticiones 6-12 y de la recuperación incompleta, no permite una utilización máxima de la capacidad de aceleración, lo que tiene un efecto negativo sobre la velocidad, reduciéndola, en comparación con el método de repeticiones. (21)

Mediante una modificación adecuada de los períodos recuperatorios, podrá hacerse más énfasis en el desarrollo de la resistencia de esprint o bien puede enfatizarse más en la resistencia velocidad.

3.2.4 Método de desarrollo de la velocidad integrado en el juego

Es muy importante una mejora general de todos los parámetros de la velocidad, así como la integración del entrenamiento técnico-táctico mediante el método de “desarrollo de velocidad integrado en el juego” como también con ejercicios, entrenamientos y partidos, y diferentes formas de juego.

Solo el juego en si permite una mejora de las capacidades de rendimiento complejas, debido a la especificidad de sus requisitos que son característicos de la estructura de esfuerzo del juego. (21)

Además el “método de juego” tiene la ventaja de que el jugador está más motivado y actúa de forma más intensa que en el método de intervalos -lo mismo puede decirse para el método de repeticiones- donde siempre tiene que sobreponerse.

Existe un gran parecido en la estructura de esfuerzo entre el método de intervalos intensivo y el juego; por otro lado puede verse que el jugador se cansa más que en un entrenamiento de carrera “puro”, seguramente debido al mayor esfuerzo sobre la frecuencia cardiaca.

3.2.5 Indicaciones metodológicas para el entrenamiento de la velocidad Para optimizar el entrenamiento de velocidad deberán tenerse en cuenta las siguientes indicaciones metodológicas:

1. El entrenamiento de velocidad deberá empezarse muy pronto (niños en edad escolar), ya que el sistema nervioso central y la estructura de las fibras musculares en este momento todavía pueden influenciarse bastante.

2. En todas las unidades de entrenamiento deberán encontrarse elementos de velocidad y de fuerza-velocidad.

3. Debido al gran peligro de lesiones deberá efectuarse un buen calentamiento antes de empezar el entrenamiento de fuerza-velocidad y velocidad. Cuanto más temprano sea, más fría será la temperatura ambiental y, por o tanto, más intensamente deberá efectuarse el programa de calentamiento. Los jugadores más veteranos necesitan más tiempo para hacer el calentamiento. Si se observan las normas del calentamiento -estiramiento-pre-ejercicio- ejercicio, se garantiza una disminución de las posibilidades de la lesión.

4. El entrenamiento de velocidad se efectuará al principio de la unidad de entrenamiento y deberá hacerse en estado de reposo.

5. El entrenamiento de velocidad sólo será efectivo si se hace a ritmo máximo. En comparación con el entrenamiento de otras formas motoras, el esfuerzo en el entrenamiento de velocidad no es especialmente alto, ya que éxito del entrenamiento depende principalmente de la intensidad del ejercicio junto con la mayor precisión posible en la acción y una precisión de movimientos.

6. Cuando aparece le cansancio deberá tomarse como indicador para parar el entrenamiento de velocidad.

7. Al efectuar entrenamientos de fuerza —velocidad y de velocidad deberá tenerse en cuenta la relación del ejercicio y recuperación. El entrenamiento de velocidad deberá estructurarse de tal manera que después de ejercicios explosivos cortos de 3-5 segundos se efectúe una fase de 1,5 minutos de recuperación activa (marcha o bien movimientos con la pelota) que reviran para volver a llenar las reservas CP.

8. En aquellos equipos que se efectúen dos unidades de entrenamiento de velocidad inmediatamente antes de un partido.

9. No debe efectuarse ningún entrenamiento de velocidad inmediatamente antes de un partido.

10. Para “despertar” a los jugadores, el día anterior al partido puede efectuarse una corta “unidad de aceleraciones” (por ejemplo dos veces 5x20 metros).

11. Para evitar una barrera de rendimiento demasiado temprana -el peligro de estancamiento es mayor al ámbito de la velocidad- el entrenamiento deberá estructurarse de forma variada (variación de los métodos de entrenamiento, del contenido y de los medios).

12. El entrenamiento de velocidad deberá prestarse atención a que el esfuerzo de la estructura que quiere desarrollarse se corresponda lo más posible al futbol en sí.

13. En el entrenamiento de velocidad debe tenerse en cuenta que hay otros factores que influencian la velocidad o la capacidad de aplicaciones rápidas y repetidas, como la fuerza, la coordinación y la resistencia (como base de una buena capacidad de recuperación) y la movilidad, que también deberán entrenarse suficientemente.

14. El entrenamiento de velocidad deberá efectuarse de forma selectiva y completa. El entrenamiento de velocidad selectivo con sus contenidos generales y semi-específicos (entrenamiento especial de fuerza) producirá la fuerza básica elemental para la formación de capacidades de rendimiento más complejas y específicas del fútbol, bajo técnicas deportivas parecidas al juego en si.

15. El entrenamiento de velocidad deberá tener siempre en cuenta la integración de la capacidad de esprint en el grupo de componentes del rendimiento técnico-táctico, típico del juego, es decir, deberá ejercitarse juntamente con la habilidad con la pelota El potencial energético del deportista solo podrá se eficaz cuando se utilice en la situación real y con la técnica deportiva adecuada.

16. En el entrenamiento deberá intentarse a menudo superar los valores máximos de velocidad y aceleración. En el fútbol, eso podría conseguirse mediante el aumento de la presión del contrario o bien mediante juegos en

campos pequeños (aumento de la presión al contrario, del tiempo y del espacio) (fútbol sala).

17. Al optimizar la velocidad gestual deberá efectuarse un aumento progresivo de la dificultad, empezando con acciones fáciles sin contrincantes hasta llegar a situaciones complejas típicas de partidos de competición, que requieran decisiones del futbolista. En todos los niveles de dificultad deberán aumentarse sistemáticamente el grado de la presencia de contrarios y la velocidad gestual, y deberá intentarse mantenerse y si es posible superar la exactitud de los movimientos.