RIESGOS Y BENEFICIOS DE LAS RIESGOS Y BENEFICIOS DE LAS

3. RIESGOS Y BENEFICIOS DE LAS

DIETAS VEGETARIANAS

DIETAS VEGETARIANAS

Las dietas vegetarianas por un lado ofre- cen numerosos bene cios o ventajasbene cios o ventajas nutricionales

nutricionales puesto que aportan menos grasas saturadas, colesterol y proteínas animales; y una mayor cantidad de carbo- hidratos, bra, magnesio, potasio, folato, y antioxidantes, como la vitamina C, vita- mina E y toquímicos. Por ello, los vegeta- rianos muestran niveles más bajos de co- lesterol en sangre y de presión sanguínea y tienen menor riesgo de fallecer por acci- dente cardiovascular (infarto, trombosis); sufren menos de estreñimiento, dermati- tis atópica, hipertensión, diabetes tipo 2 y cáncer de próstata y de colon. Por el contrario, las desventajasdesventajas de las dietas vegetarianas, especialmente la die- ta vegana, son que aportan menos ener- gía, proteínas, aminoácidos esenciales, ácidos grasos omega-3, calcio, vitaminas D y B₁₂, hierro, zinc y yodo.

-- EnergíaEnergía: Los alimentos vegetales aportan general-: Los alimentos vegetales aportan general- mente pocas calorías y tienen poca densidad de nu- mente pocas calorías y tienen poca densidad de nu- trientes por lo se necesitan grandes volúmenes. Por trientes por lo se necesitan grandes volúmenes. Por tanto, puede ser difícil aportar la energía necesaria tanto, puede ser difícil aportar la energía necesaria dado el pequeño tamaño del estómago durante los dado el pequeño tamaño del estómago durante los primeros años de la vida.

primeros años de la vida.

-- ProteínasProteínas: Son necesarias para el crecimiento, la re-: Son necesarias para el crecimiento, la re- paración de tejidos y para el

paración de tejidos y para el correcto funcionamientcorrecto funcionamientoo del sistema inmune

del sistema inmune (“defens(“defensas”).as”).

Las Las carnes, carnes, huevos huevos y y pescados pescados aportan aportan proteínas proteínas dede más calidad y fácil absorción. Sin embargo, más calidad y fácil absorción. Sin embargo,las pro-las pro- teínas de los vegetales son más difíciles de digerir teínas de los vegetales son más difíciles de digerir y absorber

y absorber, por lo que la cantidad de alimento pro-, por lo que la cantidad de alimento pro- teico ha de ser mayor y, además, carecen de algún teico ha de ser mayor y, además, carecen de algún aminoácido esencial (aquellos que no puede fabricar aminoácido esencial (aquellos que no puede fabricar el organismo y deben ser aportados en la dieta). Por el organismo y deben ser aportados en la dieta). Por tanto, es necesario tomar una variedad correcta de tanto, es necesario tomar una variedad correcta de alimentos vegetales a lo largo del día, no siendo ne- alimentos vegetales a lo largo del día, no siendo ne- cesario que la ingesta sea en la misma comida, para cesario que la ingesta sea en la misma comida, para aportar todos los aminoácidos.

aportar todos los aminoácidos.

Se han de combinar legumbres y cereales que su- Se han de combinar legumbres y cereales que su- man los aminoácidos esenciales

man los aminoácidos esenciales: garbanzos y ave-: garbanzos y ave- na, trigo y habichuelas, maíz o

na, trigo y habichuelas, maíz o arroz y lentejas, arrozarroz y lentejas, arroz y maní (cacahuetes), etc.

y maní (cacahuetes), etc.

-- Ácidos grasos omega-3 (Ácidos grasos omega-3 (ω-3)-3): El ser humano ha: El ser humano ha de incluir en la dieta ácidos grasos esenciales de la de incluir en la dieta ácidos grasos esenciales de la serie omega-6 (

serie omega-6 (ω-6) y de la serie omega-3 (-6) y de la serie omega-3 (ω-3).-3).

Las dietas vegetarianas son generalmente ricas Las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos

en ácidos grasos ω-6 (semillas de girasol, cártamo, (semillas de girasol, cártamo,-6

maíz, maní, onagra, soja, uva y sus aceites), maíz, maní, onagra, soja, uva y sus aceites),peropero

ω-3 (pescados (pescados

tos enriquecidos como huevos, leche). Este desequi- tos enriquecidos como huevos, leche). Este desequi- librio puede di cultar la producción de librio puede di cultar la producción de ácidos grasosácidos grasos ω-3 como el ácido -3 como el ácido docosahexaenoico (DHA) que estádocosahexaenoico (DHA) que está presente en las membranas de las neuronas (células presente en las membranas de las neuronas (células del cerebro) y en la retina (ojo), por lo que estos áci- del cerebro) y en la retina (ojo), por lo que estos áci- dos grasos son fundamentales para desarrollo del ce- dos grasos son fundamentales para desarrollo del ce- rebro y la visión tanto del feto, como del niño o niña. rebro y la visión tanto del feto, como del niño o niña. Para conseguir niveles recomendados de éste ácido Para conseguir niveles recomendados de éste ácido DHA en una

DHA en una dieta vegetariana se recomienda:dieta vegetariana se recomienda: • Tomar Tomar su ciente su ciente cantidad cantidad de alimede alimentos ntos que conque con--

tengan ácidos grasos omega-3: semillas de cáña- tengan ácidos grasos omega-3: semillas de cáña- mo, lino y calabaza, las nueces, rosa de mosqueta mo, lino y calabaza, las nueces, rosa de mosqueta o el aceite de colza, a la vez que bajos niveles o el aceite de colza, a la vez que bajos niveles de ácidos grasos trans: margarinas, pastelería- de ácidos grasos trans: margarinas, pastelería- bollería industrial, y evitar el exceso de ácidos bollería industrial, y evitar el exceso de ácidos omega-6, o bien

omega-6, o bien

• Consumir Consumir suplementos suplementos de DHA de DHA realizados realizados concon algas microscópicas.

algas microscópicas.

Estos suplementos son especialmente recomen- Estos suplementos son especialmente recomen- dados para embarazadas, madres lactantes, be- dados para embarazadas, madres lactantes, be- bés, ancianos, y personas con problemas neuro- bés, ancianos, y personas con problemas neuro- lógicos y diabéticos.

lógicos y diabéticos.

-- HierroHierro: El hierro es fundamental para en el creci-: El hierro es fundamental para en el creci- miento y es necesario para el transporte de oxígeno a miento y es necesario para el transporte de oxígeno a los tejidos, así como para

los tejidos, así como para el metabolismo de la mayorel metabolismo de la mayor parte de las células (el metabolismo es el conjunto de parte de las células (el metabolismo es el conjunto de las reacciones químicas de nuestro organismo). las reacciones químicas de nuestro organismo). El hierro procedente de los lácteos, huevos y plantas El hierro procedente de los lácteos, huevos y plantas se absorbe peor. Además, las dietas

se absorbe peor. Además, las dietas vegetarianas sonvegetarianas son más ricas en bra y tatos que son nutrientes que más ricas en bra y tatos que son nutrientes que disminuyen la absorción del hierro.

disminuyen la absorción del hierro.

Para mejorar su absorción se ha de tomar vitamina C Para mejorar su absorción se ha de tomar vitamina C

en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas; en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas; así como la fermentación del pan con levadura u así como la fermentación del pan con levadura u otros procesos de fermentación como los usados otros procesos de fermentación como los usados parapara el miso o el tempeh, mejoran la

el miso o el tempeh, mejoran la absorción del hierro.absorción del hierro. Son alimentos vegetales ricos en hierro: Son alimentos vegetales ricos en hierro: • Las Las frutas frutas desecadas: hdesecadas: higos, dáigos, dátiles, tiles, uvas uvas y cirue-y cirue-

las pasas. las pasas.

• Los Los alimentos alimentos forti cados comforti cados como los o los cereales cereales dede desayuno, (alimentos forti cados son los que se desayuno, (alimentos forti cados son los que se les añade un nutriente esencial como el hierro, les añade un nutriente esencial como el hierro, calcio).

calcio).

-- CalcioCalcio: El calcio forma parte de los huesos, interviene: El calcio forma parte de los huesos, interviene en la coagulación de

en la coagulación de la sangre y en la la sangre y en la contracción decontracción de los músculos.

los músculos.

Los principales alimentos ricos en calcio son la leche Los principales alimentos ricos en calcio son la leche yy sus derivados, yogurt, queso.

sus derivados, yogurt, queso. El calcio también está presente en muchos El calcio también está presente en muchos alimentosalimentos de srcen vegetal y

de srcen vegetal y en alimentos forti cados (zumosen alimentos forti cados (zumos de frutas y tomate y los cereales de desayuno). de frutas y tomate y los cereales de desayuno). Los vegetales con hoja verde oscura que Los vegetales con hoja verde oscura que tienen pocotienen poco oxalato como la acelga china, brócoli, col china, ber- oxalato como la acelga china, brócoli, col china, ber- zas, col rizada, kimbombó, hojas verdes de nabo, zas, col rizada, kimbombó, hojas verdes de nabo, aportan calcio que se

aportan calcio que se absorbe bien. Sin embargo, lasabsorbe bien. Sin embargo, las verduras verdes ricas en oxalatos, como las verduras verdes ricas en oxalatos, como las espinacas,espinacas, hojas de remolacha y las acelgas, NO son una buena hojas de remolacha y las acelgas, NO son una buena fuente de calcio, pues oxalatos y calcio compiten en fuente de calcio, pues oxalatos y calcio compiten en su absorción a

su absorción a nivel intestinal.nivel intestinal.

Otros alimentos vegetales que contienen calcio, aun- Otros alimentos vegetales que contienen calcio, aun- que de menor absorción, son el

que de menor absorción, son el tofu enriquecido contofu enriquecido con calcio, la bebida de soja forti cada, semillas de sésa- calcio, la bebida de soja forti cada, semillas de sésa- mo, almendras, judías rojas y blancas, los higos y los mo, almendras, judías rojas y blancas, los higos y los derivados de la soja (semilla de soja cocida, aperiti- derivados de la soja (semilla de soja cocida, aperiti- vos de soja y el

vos de soja y el tempeh).tempeh).

-- Vitamina DVitamina D: La cantidad de vitamina D que tiene: La cantidad de vitamina D que tiene el organismo depende de la exposición al sol, de la el organismo depende de la exposición al sol, de la ingesta de alimentos forti cados con vitamina D o de ingesta de alimentos forti cados con vitamina D o de suplementos de la misma.

suplementos de la misma.

Entre los alimentos forti cados con vitamina D se Entre los alimentos forti cados con vitamina D se incluyen la leche de vaca, algunas marcas de bebida incluyen la leche de vaca, algunas marcas de bebida de soja y de bebida de arroz, y algunos cereales de de soja y de bebida de arroz, y algunos cereales de desayuno y margarinas.

desayuno y margarinas.

-- Vitamina BVitamina B₁₂₁₂ o Cianocobalamina o Cianocobalamina: Es fundamental: Es fundamental para la fabricación de las células de la sangre y el para la fabricación de las células de la sangre y el fun-fun- cionamiento del sistema nervioso.

cionamiento del sistema nervioso.

No No hay hay ningún ningún alimento alimento vegetal vegetal que que contenga contenga canti-canti- dades su cientes de vitamina B

dades su cientes de vitamina B1212 activa, a menos que activa, a menos que esté suplementado con la misma.

esté suplementado con la misma.

Las personas con dietas ovo-lacto-vegetarianos Las personas con dietas ovo-lacto-vegetarianos pueden conseguir niveles adecuados de vitamina pueden conseguir niveles adecuados de vitamina BB1212 a partir de los lácteos y huevos si los consumen a partir de los lácteos y huevos si los consumen regularmente (2 vasos de leche diarios y 3 huevos a regularmente (2 vasos de leche diarios y 3 huevos a la semana).

la semana).

Ni los productos fermentados de la soja ni el alga Ni los productos fermentados de la soja ni el alga es-es- pirulina son una fuente able de vitamina B pirulina son una fuente able de vitamina B₁₂₁₂ activa, activa, esta tiene una forma inactiva de la vitamina, que esta tiene una forma inactiva de la vitamina, que además inter ere la absorción de la forma activa. además inter ere la absorción de la forma activa. Sólo ciertas algas como el alga Nori o chlorella con- Sólo ciertas algas como el alga Nori o chlorella con- tienen verdadera vitamina B

tienen verdadera vitamina B1212..

Es Es crucial crucial garantizar garantizar una una fuente fuente regular regular de de vitaminavitamina BB1212 en las mujeres embarazadas, también durante en las mujeres embarazadas, también durante el período de lactancia y para lactantes, si la madre el período de lactancia y para lactantes, si la madre no toma suplementos. Los bebés nacidos de no toma suplementos. Los bebés nacidos de mujeresmujeres vegetarianas estrictas tienen un alto riesgo de de - vegetarianas estrictas tienen un alto riesgo de de - ciencia en vitamina B

ciencia en vitamina B 12 12

, por lo que las madres tienen , por lo que las madres tienen que estar informadas de

que estar informadas de las alteraciones del sistemalas alteraciones del sistema nervioso que pueden sufrir sus bebés. nervioso que pueden sufrir sus bebés.

La absorción de esta vitamina es mejor cuando se La absorción de esta vitamina es mejor cuando se consumen pequeñas cantidades a intervalos fre- consumen pequeñas cantidades a intervalos fre- cuentes, lo cual se puede llevar a cabo mediante el cuentes, lo cual se puede llevar a cabo mediante el consumo de alimentos forti cados.

consumo de alimentos forti cados.

-- Zinc y otros mineralesZinc y otros minerales: El zinc es fundamental en la: El zinc es fundamental en la fabricación y funcionamiento de proteínas y del ácido fabricación y funcionamiento de proteínas y del ácido desoxirribonucleico (ADN). Colabora en la función del desoxirribonucleico (ADN). Colabora en la función del sistema inmune (“defensas

sistema inmune (“defensas”) y ”) y en la en la cicatrización decicatrización de heridas.

heridas.

Las legumbres, los granos, habas y

Las legumbres, los granos, habas y las nueces contie-las nueces contie- nen cobre, zinc y manganeso.

nen cobre, zinc y manganeso.

Los derivados de la soja, cereales integrales y pan Los derivados de la soja, cereales integrales y pan pueden aumentar su aporte.

pueden aumentar su aporte.

Debido Debido a a la la presencia presencia de de tatos, tatos, oxalatos oxalatos y y bra, la bra, la ab-ab- sorción de zinc es menor en las dietas vegetarianas. sorción de zinc es menor en las dietas vegetarianas. Algunas técnicas de preparación de

Algunas técnicas de preparación de alimentos, comoalimentos, como por ejemplo poner en remojo y germinar legumbres, por ejemplo poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan cereales y semillas, así como la fermentación del pan gracias a la levadura, pueden aumentar la absorción gracias a la levadura, pueden aumentar la absorción del zinc.