CAPÍTULO II. Marco metodológico Resultados y propuesta.
ESTADO ACTUAL ESTADO DESEADO
2.6 Sistema de clases Clase #
Objetivo: introducción al aeróbic a través de coreografías de bajo impacto.
Partes Fases Actividades
Móv. Iniciales
¾ Movimientos de baja intensidad donde intervengan todos los grupos musculares
Móv. específicos
¾ Realizar a través de marchas un trabajo
específico de los principales grupos, musculares implicados en la sesión (brazos,
intercostales, cuadriceps femoral) Inicial:
Calent. (5min)
Móv.
stiramientos
¾ Estiramientos estáticos y ejercicios específicos.
Trabajo coreográfico
¾ Coreografía: Pasos de ( Bajo impacto). Reducción
de la intensidad
¾ Bajo impacto con ejercicios respiratorios. Principal Trabajo Aeróbico. (25min) Gimnasia Localizada.
¾ Brazos (bíceps y tríceps), (Sin implementos). ¾ Abdominales (pocas repeticiones) con pequeñas
tandas.
Recuperación ¾ Ejercicios respiratorios. Final
Clase # 2
Objetivo: Contribuir al aumento de las pulsaciones a través de coreografías de bajo impacto.
Partes Fases Actividades
Móv. Iniciales
¾ Movimientos de baja intensidad procurando movilizar todos los grupos musculares de forma general.
Móv. específicos
¾ A través de marchas, un trabajo específico de los principales grupos musculares (espalda. glúteos, gemelos). Inicial: Calent. (10min) Móv. estiramientos
¾ Estiramientos estáticos y ejercicios específicos.
Trabajo coreográfico
¾ Coreografía: Libre( Bajo impacto). Reducción
de la intensidad
¾ Bajo impacto con ejercicios respiratorios. Principal Trabajo Aeróbico. (30min) Gimnasia localizada
¾ Abdominales ( pocas repeticiones) con pequeñas tandas.
Recuperación ¾ Ejercicios respiratorios. Final
Clase # 3
Objetivo: Incrementar la frecuencia cardiaca a través de coreografías con Step
Partes Fases Actividades
Móv. Iniciales
¾ Movimientos de baja intensidad movilizado todos los grupos musculares de forma general.
Móv. específicos
¾ A través de marchas, un trabajo específico de los principales grupos musculares (antebrazos, pectorales y miembro inferior). Inicial: Calent. (10min) Móv. estiramientos
¾ Estiramientos estáticos y ejercicios específicos Trabajo
coreográfico
¾ Coreografía:Step( Bajo impacto)
Reducción de la intensidad
¾ Bajo impacto con ejercicios respiratorios Principal Trabajo Aeróbico. (40min) Gimnasia localizada
¾ Antebrazos, pectorales, glúteos, cuadriceps y bíceps femoral, gemelos (Sin implementos).
¾ Abdominales ( pocas repeticiones) con pequeñas tandas
Recuperación ¾ Ejercicios respiratorios Final
Clase # 4
Objetivo: Contribuir al aumento de la capacidad de trabajo combinando el bajo y el alto impacto.
Partes Fases Actividades Móv.
Iniciales
-Movimientos de baja intensidad movilizando todos los grupos musculares de forma general. Móv.
específicos
-A través de marchas realizar un trabajo específico de los principales grupos musculares.
(brazos, pectorales, Miembros inferiores.) Inicial: Calent. (10min) Móv. estiramientos -Estiramientos estáticos y ejercicios específicos Trabajo coreográfico
-Coreografía: pasos añadidos ( Bajo y alto impacto) Reducción
de la intensidad
-Bajo impacto con ejercicios respiratorios Principal
Trabajo Aeróbico.
(45min) Gimnasia localizada
-Brazos, pectorales, tibial anterior, posterior, abductores, aductores (sin implementos)
- Abdominales ( pocas repeticiones) con pequeñas tandas
Recuperación -Ejercicios respiratorios Final
Clase # 5
Objetivo: incrementar la coordinación de brazos y piernas mediante coreografía de alto y bajo impacto.
Partes Fases Actividades Móv.
Iniciales
-Movimientos de baja intensidad movilizando todos los grupos musculares de forma general. Móv.
específicos
-A través de una corta coreografía, un trabajo específico de los principales grupos musculares
(antebrazos, pectorales y miembro inferior.) Inicial: Calent. (10min) Móv. estiramientos -Estiramientos estáticos y ejercicios específicos Trabajo coreográfico
-Coreografía: ( Bajo y alto impacto) Reducción
de la intensidad
-Bajo impacto con ejercicios respiratorios Principal
Trabajo Aeróbico.
(45min) Gimnasia localizada
-antebrazos, pectorales, glúteos, cuadriceps y bíceps femoral (Sin implementos)
- Abdominales ( pocas repeticiones) con pequeñas tandas
Recuperación -Ejercicios respiratorios Final
Clase # 6
Objetivo: Mejorar el ritmo a través de coreografías de pasos auxiliares (bailoterapia).
Partes Fases Actividades Mov.
Iniciales
-Movimientos de baja intensidad movilizando todos los grupos musculares de forma general. Mov.
específicos
-A través de una corta coreografía, un trabajo específico de los principales grupos musculares
(espalda, intercostales y miembro inferior.) Inicial: Calent. (10min) Mov. estiramientos -Estiramientos estáticos y ejercicios específicos Trabajo coreográfico
-Coreografía: Bailoterapia ( Bajo y alto impacto) Reducción
de la intensidad
-Bajo impacto con ejercicios respiratorios Principal
Trabajo Aeróbico.
(45min) Gimnasia localizada
- Espalda, intercostales, gemelos, tibial anterior, posterior (Sin implementos)
- Abdominales ( pocas repeticiones) con pequeñas tandas
Recuperación -Ejercicios respiratorios Final
Clase # 7
Objetivo: Contribuir al desarrollo de la voluntad a través de coreografía libre Partes Fases Actividades
Mov. Iniciales
-Movimientos de baja intensidad movilizando todos los grupos musculares de forma general. Mov.
específicos
-A través de una corta coreografía, realizar un trabajo específico de los principales grupos musculares (espalda, pectorales y miembro inferior.) Inicial: Calent. (10min) Mov. estiramientos -Estiramientos estáticos y ejercicios específicos Trabajo coreográfico
-Coreografía: Libre ( Bajo y alto impacto) Reducción
de la intensidad
-Bajo impacto con ejercicios respiratorios Principal
Trabajo Aeróbico.
(45min) Gimnasia localizada
- Espalda, pectorales, cuadriceps y gemelos(con implementos)
- Abdominales ( pocas repeticiones) con pequeñas tandas
Recuperación -Ejercicios respiratorios Final
Clase # 8
Objetivo: Aumentar la movilidad de las articulaciones a través del bajo y alto impacto.
Partes Fases Actividades Mov.
Iniciales
-Movimientos de baja intensidad movilizando todos los grupos musculares de forma general. Mov.
específicos
-A través de una corta coreografía, un trabajo específico de los principales grupos musculares.
(antebrazos, pectorales y miembro inferior.) Inicial: Calent. (10min) Mov. estiramientos -Estiramientos estáticos y ejercicios específicos Trabajo coreográfico
-Coreografía: con Step ( Bajo y alto impacto) Reducción
de la intensidad
-Bajo impacto con ejercicios respiratorios Principal
Trabajo Aeróbico.
(45min) Gimnasia localizada
-antebrazos, pectorales, glúteos, cuadriceps y bíceps femoral (Sin implementos)
- Abdominales ( pocas repeticiones) con pequeñas tandas
Recuperación -Ejercicios respiratorios Final
2.7- Tratamiento teórico de cada uno de sus elementos y de las interacciones que se establecen entre los mismos.
La sesion de aerobic.
Es importante a la hora de realizar un trabajo físico encaminado a un objetivo, el desarrollar la sesión de forma coherente con respecto a ese objetivo y a los sujetos implicados en ella.
Partes de la sesión de aeróbic y sus características.
Una clase de aeróbic se compone fundamentalmente de 3 partes, sub-dividida en 3, 3 y 2 fases respectivamente:
1. Calentamiento
El calentamiento es una fase de gran importancia dentro de la sesión. Su objetivo es preparar al cuerpo tanto física como psicológicamente para el tipo de actividad que le va a suceder.
Un calentamiento bien dirigido evita posibles lesiones, a la vez que procura involucrar psicológicamente al sujeto dentro de la actividad utilizando la motivación para optimizar la consecución del objetivo ya comentado.
Partes del calentamiento: a) Movimientos iniciales
Durante esta fase se deben realizar movimientos de aeróbic de baja intensidad procurando movilizar todos los grupos musculares de forma global.
b) Movimientos específicos
Es el momento para realizar, a través de una corta coreografía, un trabajo específico de los principales grupos, musculares implicados en la sesión a realizar y que dependerá de los contenidos de la misma.
c) Estiramientos
Es importante estirar los grandes grupos musculares y aquellos que van a estar especialmente implicados en la clase. Se realizarán estiramientos estáticos y
dinámicos y se intercalarán con ciertos pasos que aporten fluidez a las transiciones entre posiciones de estiramiento y colaboren a mantener la frecuencia cardiaca elevada.
Las fases b y c deben estar intercaladas y relacionadas de alguna forma para mantener la intensidad de la clase en progresión ascendente.
Es fundamental recordar que a lo largo del calentamiento, y en el momento que se considere oportuno, se debe prestar una especial atención a la movilización y estiramiento de la zona lumbar de manera específica.
La duración del calentamiento no debe ser menor a 10 minutos y no conviene exceder los 15. La velocidad de la música oscilará entre los 130 y los 140 bpm.