- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas. Almuer zo
- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y limón a gusto, lechuga, tomate, trocitos de jamón York o cocido, y mayonesa) elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado).
- Una porción de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manzana y naranja.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. - Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picado.
- Una fruta fresca.
SÁBADO
Desayuno- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezclado con 10 almendras.
Almuer zo
- Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva ex tra virgen y vinagre balsámico.
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel. Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional).
- Un vaso de jugo de naranja ex primido.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
DOMINGO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva. Almuer zo
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección) combinadas con huevo duro y aceitunas verdes (3 a 4) y trocitos de pan de salvado tostados.
- Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces picadas y pasas de uva. Cena
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva ex tra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas).
Semana 3: EJERCICIO
Los ejercicios físicos descriptos para la tercera y última semana del PLAN FIT VERANO deben seguirse sólo una vez por día durante 6 días (de lunes a sábado). Cada sesión demanda aprox imadamente 50 minutos. Lo ideal es llevarlos a cabo lejos de las comidas, o antes de ellas. Asimismo debes tener en cuenta los puntos de la primera semana, que bien vale recordarlos:
• La r espir ac ión durante cada ejercicio debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y ex halándolo por la boca. Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• El peso que debes utilizar para cada ejercicio con pesas es el que te permita realizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias (pero con cierto esfuerzo). Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con un peso mínimo (al menos durante esta semana).
• El mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio con pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. El parámetro para los ejercicios sin pesas es un aumento gradual de las repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para "encogimientos abdominales". En estos ejercicios el límite no es el peso, sino la cantidad de repeticiones.
• Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres luego del baño caliente o tibio pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Al hacer esto potencias notablemente los efectos del plan contribuyendo al proceso de modelado corporal.
Para los 10 ejercicios de la segunda semana lleva a cabo un promedio de 2 a 3 series de 12-18 repeticiones para cada ejercicio. Puedes cambiar las cantidades, pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un máx imo de 60 minutos en total.
1. Balanc eo c on manc uer nas (todo el c uer po)
Parados, con ambas piernas flex ionadas (como si estuvieras apenas sentado en una silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el tronco
ligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante del tórax entre medio de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, al tiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encima de la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial ex halando el aire por la boca.
3. Flexiones lagar tijas (tór ax y br azos)
Con el cuerpo ex tendido paralelo al piso y los brazos a los costados flex ionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flex ionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que ex halas el aire por la boca.
4. Vuelos later ales (hombr os)
Parados con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos ex tendidos a los costados agarrando una mancuerna en cada mano. Eleva ambos brazos por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial ex halando el aire por la boca.
5. Saques de pec ho (pec tor ales y pantor r illas)
Un muy buen ejercicio que además mejora la respiración. Parados con los brazos rectos hacia delante, muévelos hacia atrás lo más que puedas mientras elevas los talones e inhalas el aire por la nariz. Luego regresa a la posición inicial lentamente mientras ex halas el aire por la boca. Los movimientos deben ser conscientes y pausados.
6. Cur l de bíc eps c on manc uer na (br azos y antebr azos)
Parados, con las piernas ligeramente separadas, los brazos ex tendidos a los costados del cuerpo, ambas manos sosteniendo una mancuerna cada una, y con las palmas mirando hacia dentro. Lleva a cabo una flex ión de brazos elevando las mancuernas hasta la altura del mentón, al tiempo que realizas un pequeño giro de muñecas hasta ubicar las palmas hacia arriba. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
7. Remo inc linado c on manc uer nas (espalda y tór ax)
De pie, con las rodillas ligeramente flex ionadas, el torso inclinado hacia delante formando un ángulo de 90º con las piernas, la espalda estirada (sin arquear)
paralela al suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con la palma mirando hacia atrás y los nudillos en dirección al suelo, los brazos completamente estirados hacia abajo (como si estuvieran colgando). Luego flex iona ambos brazos mientras llevas las mancuernas hacia el pecho, inhalando el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente mientras ex halas el aire por la boca.
8. Elevac ión de pelvis (c ola)
Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flex ionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que ex halas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flex ibilidad surgirá lentamente.
9. Patada de bur r o (c ola y pier nas)
Complementa el trabajo muscular de los glúteos (cola) y los muslos, sobre todo la parte posterior de las piernas. En la llamada "posición banco" o “ cuatro patas” , los codos y antebrazos apoyados, contrae los abdominales conservando la cintura alineada con el tórax . Eleva una pierna hacia atrás de manera que el muslo quede perpendicular al piso y baja lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
10. Estoc ada c on manc uer nas (pier nas y c ola)
Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpo sosteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectúa una flex ión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Regresa lentamente a la posición inicial ex halando el aire por la nariz.
Semana 3: ACTIVIDADES
A la hora del trabajo aeróbico del cuerpo, debes tener en cuenta las mismas indicaciones de la semana 1 respecto a la Frecuencia Cardíaca (FC). Al igual que la primera y segunda semana, en esta etapa debes dedicar también un total de 6 días de entrenamiento (de lunes a sábado) alternando distintas actividades aeróbicas. Recuerda siempre que la variedad te permitirá establecer un ritmo de trabajo muscular dinámico y divertido, que podrás sostener a lo largo de todos los días sin llegar a aburrirte.
Cronograma semanal de actividades físicas
• Lunes: 45 minutos de caminata moderada por el parque. La caminata al aire libre es ideal para recargar el organismo de energía y ox ígeno. Puedes aprovechar algún paseo que habitualmente realizas con el coche, y reemplazarlo por la caminata. Así, haces ejercicio sin darte cuenta.
• Mar tes: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con el entrenamiento localizado. En este caso puedes optar por llevar a cabo el ejercicio CRS (Cardio Static Run) que describo en la semana 2. De esa forma no tienes que moverte del lugar donde habitualmente llevas a cabo los ejercicios localizados. • Miér c oles: 45 minutos de bicicleta fija o móvil (paseando por el parque o una plaza). Recuerda que cada vez que eliges realizar una actividad al aire libre, debes procurar que sea en espacios llenos de verde. Si es alejado de la ciudad es ideal, aunque una plaza es una ex celente opción.
• Jueves: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con la sesión de entrenamiento de fuerza. En este caso una sesión de baile aeróbico o el ejercicio CRS son las mejores opciones.
• Vier nes: 45 minutos de un paseo en bicicleta a marcha moderada por el parque es una ex celente opción. También una sesión de natación o acuaerobic puede ser muy buena para trabajar los músculos del cuerpo.
• Sábado: 30 minutos de ejercicio aeróbico en tareas del hogar o el jardín. O se puede elegir libremente cualquier actividad aeróbica, deportiva o recreativa (ej.: remar). Recuerda que la consigna para este día siempre es: divertirse ante todo. *Impor tante: Puedes continuar combinando un cronograma de actividades aeróbicas con un plan de ejercicios físicos más allá de esta última semana del Plan (Ver Programa de Mantenimiento). No sólo potenciarás los resultados, sino que conseguirás mantener una silueta delgada y un cuerpo saludable a lo largo del