NUTRICIÓN Y SALUD
LA DIETA EQUILIBRADA
Parapoder hablar con propiedad vamos a definir una serie de conceptos previos;
Según Grande Covián, la alimentación es el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias, nutrientes, a través de los alimentos en la dieta y que son necesarias para el proceso global de la nutrición.
Para poder entender mejor todo diremos que la dieta es lo que comemos en un día y la
nutrición el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos.
Definiremos también los nutrientes como las sustancias necesarias para la salud que el organismo no es capaz de sintetizar, por lo que deben ser aportadas por la dieta.
El hombre para mantener la salud desde el punto de vista nutricional necesita consumir a través de los alimentos aproximadamente 50 nutrientes. Junto con la energía o las calorías, obtenidas a partir de grasas, hidratos de carbono y proteínas el hombre necesita ingerir con los alimentos ácidos grasos, aminoácidos, minerales y vitaminas. Por este motivo cualquier dieta que se componga de un solo alimento es una auténtica aberración. Lo ideal es combinar los alimentos para poder obtener los nutrientes necesarios, es decir COMER DE TODO. Dentro del término nutriente existe otro que es el de macronutriente, que corresponde a los tres principales grupos de nutrientes; grasas, proteínas e hidratos de carbono.
Para mantener la salud influyen 3 cosas;
1. Genética, puedes estar predeterminado a sufrir diferentes enfermedades 2. Medio Ambiente; depende de donde vivas.
3. Estilo de vida.
La alimentación estaría entre el Medio Ambiente en parte y el Estilo de Vida, que son además los dos factores que son modificables puesto que la genética es la que es. En definitiva la alimentación es muy importante para el mantenimiento de la salud y es un factor modificable, hay una frase muy utilizada la de SOMOS LO QUE COMEMOS, yo diría más DURAMOS LO QUE COMEMOS.
DIETA EQUILIBRADA
Una dieta equilibrada sería aquella que iguala en una balanza por un lado la energía y nutrientes ingeridos y la energía y nutrientes gastados.
ENERGÍA Y NUTRIENTES INGERIDOS= ENRGÍA Y NUTRIENTES GASTADOS
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA DIETA EQUILIBRADA
1. BALANCE ENERGÉTICO 2. PERFIL CALÓRICO
3. PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN 4. REPARTO DE COMIDAS
5. ADAPTACIÓN DE LA DIETA EN LA VIDA
1. BALANCE ENRGÉTICO
Se recomienda comer con moderación para mantener el peso estable y dentro de los límites aconsejables equilibrando la ingesta co lo que se gasta mediante la realización de ejercicio físico diario.
Para mantener dicho equilibrio debemos igualar;
ENERGÍA INGERIDA ENERGÍA GASTADA
METABOLISMO BASAL
VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS IGUAL TERMOGÉNESIS
ACTIVIDAD FÍSICA
Valor energético o calórico
Se denomina valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado. Y lo expresamos en kilocalorías. Teniendo en cuenta que de los principales macronutrientes se obtiene;
Grasa 9 kcal/gramo Proteína 4 kcal/gramo Hidrato de Carbono 4 kcal/gramo
Por lo tanto comer un exceso de grasa que aporta muchas calorías no es muy aconsejable.
Metabolismo Basal
Es la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo, lo que gastamos sin hacer nada. Depende de varios factores; composición corporal, edad y sexo.
Composición corporal; a mayor talla y peso tu cuerpo gasta más. Edad, a mayor edad el metabolismo disminuye, debemos comer menos.
Sexo, las chicas al tener menos mas muscular tienen un metabolismo un 10% menor aproximadamente.
Para poder calcular el metabolismo basal Harris-Benedict creó la siguiente fórmula, una para chicos y otra para chicas.
MB (Hombre) = 66 + [13,7x Peso (kg.)] + [5 x Talla (cm)] – [6,8 x Edad (Años)]
MB (Mujer) = 655 + [9,6 x Peso (kg.)] + [1,8 x Talla (cm)] – [4,7 x Edad (Años)] Ejemplo;
Hombre de 25 años, 175 cm de talla y 70 kilos.
MB= 66 + [13,7x 70] + [5 x 175] – [6,8 x 25]= 66+959+875- 170=1730 kcal.
Termogénesis
En el proceso de la digestión, absorción y utilización de los alimentos y sus nutrientes el cuerpo humano gasta entorno al 15% de la energía consumida. Si consumo 1000 kcal gasto en su digestión 150 kcal.
Actividad Física
Dependiendo de la actividad física tendré un gasto mayor o menor de energía dependiendo fundamentalmente del ejercicio e intensidad de este y de la duración de dicha actividad.
Para perder peso se recomienda ejercicio que se pueda prolongar mucho en el tiempo como es el ejercicio aeróbico; andar, correr, nadar, bicicleta, etc. Para acelerar el proceso lo ideal es hacer un poco de ejercicio de fuerza previo para que se bajen los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo y podamos acceder antes a la utilización de las grasas como sustrato energético. También cabe recordar que se activa el metabolismo de las grasas a partir de los 20-25 minutos de ejercicio no antes por lo que para aguantar lo ideal es que ejercicio sea aeróbico.
EJEMPLO
ENERGÍA INGERIDA ENERGÍA GASTADA
METABOLISMO BASAL 1730 kcal
VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS IGUAL TERMOGÉNESIS 450 kcal 3000 kcal ACTIVIDAD FÍSICA 820 kcal
3000 kcal Si un adulto varón de 25 años de 175 cm y 75 kg. ingiriese 3000 kcal al día, tendría que tener en cuenta que su MB es 1730 kcal. La termogénesis sería de 450 kcal y tendría que realizar una actividad física que gastará 820 kcal para llevar una dieta equilibrada.
2. PERFIL CALÓRICO
El perfil calórico es uno de los índices de calidad de la dieta más utilizados. El aporte de los macronutrientes en nuestra dieta debería ser;
GRASAS 30-35 % HIDRATOS DE CARBONO 50-60 %
Por lo tanto comer excesivas grasas no son muy recomendables pero si son necesarias por ejemplo para nuestro sistema inmunológico. La dietas híper proteicas no son muy sanas porque hacen que nuestro hígado y riñones trabajen por encima de sus necesidades y son peligrosas para el sistema cardiaco. Como dijimos anteriormente DEBEMOS COMER DE TODO.
3. PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN
La Pirámide de la Alimentación no es sino reflejo de lo anterior, en la base los alimentos que debemos consumir todos los días y en la cúspide aquellos que tenemos que ingerir esporádicamente.
La OMS recomienda comer al menos 5 veces al día, fundamentalmente para que desde una comida a otra no pase mucho tiempo y tengamos que comer con hambre más de la cuenta. También tenemos que tener en cuenta introducir energía en nuestro cuerpo cuando vamos a utilizarla posteriormente en las primeras horas del día y no hacerlo a últimas horas cuando en breve vas a dormir. Por lo tanto el reparto ideal de la dieta sería:
DESAYUNO 25%
SOBREDESAYUNO 5%
COMIDA 40%
MERIENDA 15%
CENA 15%
Cabe destacar que hasta la comida debemos ingerir el 75 % de la energía total consumida y que a última hora del día debemos consumir cuanto menos mejor.
5. ADAPTACIÓN DE LA DIETA EN LA VIDA
A lo largo de la vida el MB disminuye, la actividad física también disminuye por lo general, pero seguimos comiendo igual o más, por eso la mayoría de la gente empieza a aumentar su peso y a tener un mayor porcentaje de grasa corporal. A medida que vamos creciendo deberíamos adaptar nuestra dieta a las nuevas necesidades, comer menos y mejor.
Según la OMS para poder determinar si nuestro peso es el adecuado se usa el IMC (índice de masa corporal) que depende de la talla y el peso, con el ejemplo de antes. Se calcula;
IMC= Peso (kg.) / Talla x talla (metros)
IMC= 70 / 1,75 x 1,75 = 22,85
Según la OMS existe una tabla para decirnos si nuestro IMC está adecuado o no.
MENOR DE 18,5 BAJO
ENTRE 18,5 Y 24,9 ADECUADO ENTRE 25 Y 29,9 SOBREPESO
MAS DE 30 OBESIDAD
Por lo tanto en el caso anterior diríamos que está en unos niveles aceptables.
Para poder ponernos un límite podríamos utilizar la fórmula de la siguiente manera;
25 = kg / 1,75 x 1,75
Kg = 25 x [1,75 x 1,75]= 76,5
