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INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

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Academic year: 2018

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Índice de contenido

1. LA RESISTENCIA COMO CUALIDAD FÍSICA BÁSICA

...

4

1.1. DATOS TEÓRICOS SOBRE LA RESISTENCIA

...

4

1.1.1. DEFINICIÓN: ... 4

1.1.2. CLASES DE RESISTENCIA: ... 4

1.1.2.1. RESISTENCIA GENERAL Y ORGÁNICA: ... 4

1.1.2.2. RESISTENCIA LOCAL: ... 4

1.1.3. FUENTES DE ENERGÍA (SÓLO A TÍTULO INFORMATIVO; NO ENTRA EN EXAMEN): ... 4

1.1.4. LA RESISTENCIA Y LA RESPUESTA CARDIORESPIRATORIA: ... 4

1.1.5. DEUDA DE OXÍGENO: ... 5

1.1.6. UMBRAL ANAERÓBICO: ... 5

1.2. DESARROLLO DE LA RESISTENCIA: RELACIÓN ENTRE EL DESARROLLO

FÍSICO Y EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA

...

5

1.3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

...

6

1.3.1. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: ... 6

1.3.1.1. MÉTODOS CONTINUOS: ... 6

1.3.1.2. MÉTODOS INTERVÁLICOS: ... 6

1.3.2. MÉTODOS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA: ... 6

1.3.2.1. CROSS-PASEO: ... 6

1.3.2.2. CARRERA-CONTINUA: ... 6

1.3.2.3. FARTLEK: ... 6

1.3.2.4. ENTRENAMIENTO TOTAL: ... 6

1.3.2.5. INTERVAL-TRAINING (ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS): ... 6

1.3.2.6. CUESTAS: ... 6

1.3.2.7. CIRCUIT- TRAINING (ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO): ... 6

1.4. MAPAS CONCEPTUALES

...

7

1.4.1. MAPA CONCEPTUAL: DEFINICIÓN DE RESISTENCIA ... 7

1.4.2. MAPA CONCEPTUAL: CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA ... 7

1.4.3. MAPA CONCEPTUAL: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ... 8

2. LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA BÁSICA

...

9

2.1. BASES TEÓRICAS DE LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA

...

9

2.1.1. CONCEPTO Y DEFINICIÓN: ... 9

2.1.2. CLASES DE FUERZA ... 9

2.1.2.1. FUERZA RESISTENCIA ... 9

2.1.2.2. FUERZA MÁXIMA O FUERZA LENTA ... 9

2.1.2.3. FUERZA VELOCIDAD ... 9

2.1.2.4. FUERZA ABSOLUTA ... 9

2.1.3. FUERZA Y RESISTENCIA: ... 9

2.1.4. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA: ... 9

2.1.4.1. EXTRÍNSECOS: ... 9

2.1.4.2. INTRÍNSECOS: ... 10

2.1.4.2.1. È ANATÓMICOS Y NEUROFISIOLÓGICOS: ... 10

2.1.4.2.2. È BIOMECÁNICOS: ... 10

2.1.4.2.3. È DE LA VOLUNTAD: ... 10

2.1.5. EFECTOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: ... 10

2.1.6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA GENÉRICA: ... 10

2.1.6.1. SISTEMA DE AUTOCARGAS ... 10

2.1.6.2. SISTEMAS DE SOBRECARGAS ... 10

2.1.7. LA FLEXIBILIDAD Y EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: ... 11

2.2. PRINCIPIOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA:

...

11

2.2.1. CUADRO RESUMEN DEL TRABAJO DE LA FUERZA EN NIÑOS DE 6 A 13 AÑOS: ... 12

(2)

2.3.1. MAPA CONCEPTUAL DE LA CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA ... 13

2.3.2. MAPA CONCEPTUAL DE LOS MEDIOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ... 13

2.3.3. MAPA CONCEPTUAL DE LOS OBJETIVOS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ... 13

3. LA VELOCIDAD COMO CUALIDAD FÍSICA BÁSICA

...

14

3.1. DATOS TEÓRICOS SOBRE LA VELOCIDAD

...

14

3.1.1. CONCEPTO ... 14

3.1.2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD ... 14

3.1.3. TIPOS DE VELOCIDAD: ... 14

3.1.3.1. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO ... 14

3.1.3.2. VELOCIDAD DE REACCIÓN ... 14

3.1.3.3. VELOCIDAD GESTUAL ... 14

3.2. DESARROLLO FÍSICO Y EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD

...

15

3.3. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

...

15

3.3.1. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ... 15

3.3.1.1. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO ... 15

3.3.1.2. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN ... 16

3.3.1.3. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD GESTUAL: ... 16

3.3.2. LA VELOCIDAD Y OTROS CONTENIDOS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA ... 16

3.3.2.1. LA VELOCIDAD Y EL JUEGO ... 16

3.3.3. PRINCIPIOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD ... 16

3.4. MAPA CONCEPTUAL DE LA VELOCIDAD

...

17

4. LA FLEXIBILIDAD COMO CUALIDAD FÍSICA BÁSICA

...

17

4.1. DATOS TEÓRICOS SOBRE LA FLEXIBILIDAD

...

17

4.1.1. DEFINICIÓN: ... 17

4.1.2. FACTORES CONSTITUYENTES DE LA FLEXIBILIDAD: ... 17

4.1.3. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD: ... 18

4.2. DESARROLLO Y EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD:

...

18

4.3. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

...

18

4.3.1. TÉCNICA DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD: ... 18

4.3.2. LO QUE DEBES TENER EN CUENTA PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS: ... 19

4.4. MAPAS CONCEPTUALES

...

20

4.4.1. MAPA CONCEPTUAL: LA FLEXIBILIDAD ... 20

4.4.2. MAPA CONCEPTUAL: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD ... 21

5. HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS

...

21

5.1. INTRODUCCIÓN

...

21

5.2. CLASIFICACIÓN

...

23

5.2.1. LOCOMOTRICES ... 23

5.2.2. NO LOCOMOTRICES ... 23

5.2.3. PROYECCIÓN /RECEPCIÓN ... 23

6. ¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO?

...

24

6.1. INTRODUCCIÓN

...

24

6.2. PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

...

24

6.2.1. PRINCIPIOS BIOLÓGICOS ... 24

6.2.2. PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS ... 25

(3)

6.4. FACTORES PARA DETERMINAR LAS CARGAS A UTILIZAR EN EL

ENTRENAMIENTO

...

26

6.5. LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

...

26

6.6. EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO

...

26

6.7. ¿CÓMO ORGANIZAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

...

26

6.8. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

...

27

6.9. LEY DEL UMBRAL DEL ESTÍMULO

...

27

(4)

1. LA RESISTENCIA COMO CUALIDAD FÍSICA BÁSICA

1.1. DATOS TEÓRICOS SOBRE LA RESISTENCIA

1.1.1. DEFINICIÓN:

Resistencia es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo físico sin disminución importante del rendimiento.

La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m, o un saltador de longitud o un jugador de cualquier deporte.

1.1.2. CLASES DE RESISTENCIA:

1.1.2.1. Resistencia general y orgánica:

Hablamos de este tipo de resistencia cuando en la actividad corporal está implicado un alto porcentaje de la musculatura corporal: carrera, natación, ciclismo...

1.1.2.2. Resistencia local:

Hablamos de resistencia local cuando en la actividad corporal participa una pequeña parte de la musculatura. Ej.: un sujeto que trabaja en una cadena industrial y que le corresponde apretar tornillos manualmente.

Desde el punto de vista del proceso metabólico y las fuentes de energía utilizadas, cada uno de los dos tipos de resistencia puede ser a su vez:

Aeróbica

Anaeróbica láctica Anaeróbica aláctica.

1.1.3. FUENTES DE ENERGÍA (SÓLO A TÍTULO INFORMATIVO; NO ENTRA EN EXAMEN):

La fuente original de energía son los alimentos; los cuales en sucesivas degradaciones deben transformarse en ATP (adenosíntrifosfato), que es el principal proveedor de energía en el organismo humano, para ser utilizado por la estructura muscular.

FUENTES DE ENERGÍA

LOCALIZACIÓN UTILIZACIÓN DURACIÓN METABOLISM

O ADENOSÍN

TRIFOSFATO ATP → ADP + P

FOSFATO DE CREATINA CP + ADP → ATP +

C

MÚSCULO CUALQUIERAL INICIO DE

ACTIVIDAD < 15 ”

ANAERÓBICO ALÁCTICO GLUCÓGENO GLUCOSA â ÁCIDO PIRÚVICO HÍGADO â SANGRE DURANTE LA

ACTIVIDAD < 4’

AERÓBICO U OXIDATIVO (Necesario o2)

ÁCIDO PIRÚVICO â ÁCIDO LÁCTICO SANGRE â MÚSCULO DURANTE LA ACTIVIDAD (Cuando los requerimientos de O2 superan el aporte

de la vía oxidativa)

< 1’ 30’’ ANAEROBICO LÁCTICO ÁCIDO LÁCTICO â GLUCÓGENO MÚSCULO â SANGRE â HÍGADO

DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO O

COMPETICIÓN > 15 ’

No se debe pensar en una participación exclusiva de estas fuentes, ya que las tres están prácticamente siempre activas. Es el predominio de una u otra fuente, la que nos indicará que tipo de resistencia estamos utilizando y al mismo tiempo desarrollando o mejorando.

1.1.4. LA RESISTENCIA Y LA RESPUESTA CARDIORESPIRATORIA:

(5)

control del esfuerzo y mantiene una relación directa con valores como el máximo consumo de oxígeno. En un adulto de peso y estatura media pueden establecerse como frecuencia cardíacas las siguientes cifras:

TIPO DE

TRABAJO REPOSO AERÓBICOTRABAJO

TRABAJO AERÓBICO CON APROXIMACIÓN

AL UMBRAL ANAERÓBICO

TRABAJO ANAERÓBICO

PUL / MIN. 70 120 - 140 140 - 160 170 - 175

1.1.5. DEUDA DE OXÍGENO:

El músculo necesita oxígeno para desarrollar una actividad normal. Pero no siempre va a trabajar en unas condiciones de equilibrio entre la cantidad de oxígeno necesaria y la cantidad de oxígeno que respira.

Cuando desde una situación de reposo, se inicia un esfuerzo de la naturaleza que sea, siempre se va a trabajar con un déficit de oxígeno, hasta llegar a una fase de estabilidad o equilibrio.

Al acabar el esfuerzo el organismo entra en una fase de recuperación en la que, aunque hayamos dejado la actividad física, la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria siguen estando por encima de los valores de reposo. Esto es lo que se podría llamar “pago” de la deuda de oxígeno.

CLASES DE RESISTENCIA DEUDA DE OXIGENO

ANAERÓBICA ALÁCTICA 85 - 90 %

ANAERÓBICA LÁCTICA 50 - 80 %

AERÓBICA 5 - 10 %

1.1.6. UMBRAL ANAERÓBICO:

El metabolismo aeróbico y anaeróbico se compaginan para soportar la actividad que tiene el organismo.

La frontera en la cual un esfuerzo empieza a ser realizado fundamentalmente con deuda de oxígeno se llama umbral anaeróbico. Este punto no es igual para todas las personas y depende de muchos factores tales como el grado de entrenamiento.

Para determinar el umbral anaeróbico se le somete al deportista a una prueba de laboratorio en la que se recoge la respuesta del corazón mediante unos electrodos colocados en el pecho, el consumo de oxígeno por medio de una mascarilla conectada por unos tubos a un analizador de gases y la concentración de ácido láctico existente en una muestra de sangre que se recoge cada cierto tiempo.

Aproximadamente cuando la frecuencia cardiaca sube por encima de las 175 p/m y la concentración de láctico alcanza los 4 milimoles/litro de sangre, se dice que se está superando la barrera del Umbral Anaeróbico.

1.2. DESARROLLO DE LA RESISTENCIA: RELACIÓN ENTRE EL

DESARROLLO FÍSICO Y EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA

En las primeras edades la evolución de la resistencia es muy suave, como consecuencia del crecimiento. A partir de los 7 u 8 años tiene una progresión moderada que se mantendrá hasta el final de la educación primaria.

En el paso de la primaria a la secundaria, coincidiendo con el período puberal, se produce en el sujeto un estancamiento relativo. Desde aquí, se entra en una fase de rápido desarrollo que coincide con el período de mayor velocidad de crecimiento.

Entre los 17 y 22 años, se aprecia un crecimiento más moderado en velocidad, que le conducirá al máximo nivel de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica.

(6)

El trabajo anaeróbico no tienen sentido o es incluso perjudicial en la infancia y la adolescencia, ya que no aportan ningún beneficio pues no se tiene capacidad de asimilar el trabajo. Por ello los trabajos anaeróbicos no empezarán a combinarse con el trabajo aeróbico hasta los 16-17 años; no consiguiéndose el máximo poder anaeróbico hasta los 22-23 años.

1.3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1.3.1. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:

1.3.1.1. Métodos continuos:

Se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media o baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importantes.

1.3.1.2. Métodos interválicos:

El sistema de trabajo consiste en la partición del esfuerzo en otros varios de intensidad submáxima con pausas de recuperación intermedias que contribuyen también a la adaptación del organismo.

1.3.2. MÉTODOS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA:

1.3.2.1. Cross-paseo:

Consiste en combinar en un entorno natural, la marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el juego.

1.3.2.2. Carrera-continua:

Es el entrenamiento continuo por excelencia, elimina del entrenamiento anterior todo aquel esfuerzo que no sea en forma de carrera.

1.3.2.3. Fartlek:

Es un entrenamiento más ameno que la carrera continua, y permite, según su utilización, trabajar la resistencia aeróbica o la anaeróbica. No existen las pausas, siempre debe mantenerse la carrera. Se buscan continuamente cambios de ritmo (alternancia de fuerte-suave). La recuperación es activa en los tramos de ritmo suave.

1.3.2.4. Entrenamiento total:

Consiste en la combinación junto a la carrera de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad media-alta, y de manera encadenada.

1.3.2.5. Interval-training (entrenamiento en intervalos):

Es el ejemplo más característico del método interválico. Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 m. Es un trabajo que aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica, su diseño favorece fundamentalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica.

1.3.2.6. Cuestas:

Utilizando el accidente del terreno que le da nombre y participando de la mayor parte de las características del método interválico, las cuestas son un sistema de entrenamiento a caballo entre la resistencia aeróbica y anaeróbica.

1.3.2.7. Circuit- TRAINING (entrenamiento en circuito):

Es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de postas que cada sujeto deberá recorrer.

(7)

1.4. MAPAS CONCEPTUALES

1.4.1. MAPA CONCEPTUAL: DEFINICIÓN DE RESISTENCIA

(8)
(9)

2. LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA BÁSICA

2.1. BASES TEÓRICAS DE LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA

2.1.1. CONCEPTO Y DEFINICIÓN:

He aquí algunas de las definiciones del concepto fuerza:

● “cualidad física más básica”

● “capacidad que tienen nuestros músculos de contraerse proporcionando tensión”

● “capacidad de contracción muscular que se opone a una resistencia”

● “capacidad del ser humano de superar o de actuar en contra de una resistencia exterior basándose en los

procesos nerviosos y metabólicos de la musculatura”

2.1.2. CLASES DE FUERZA

2.1.2.1. Fuerza resistencia

La fuerza se aplica contra una resistencia no máxima y la aceleración provocada tampoco es máxima; no se produce una velocidad importante, y el número de repeticiones que puedo hacer de esta acción es alto sin entrar en fatiga.

2.1.2.2. Fuerza máxima o fuerza lenta

Fuerza que se aplica contra una resistencia que tiene una masa próxima o coincidente con la máxima; la aceleración y velocidad comunicada será mínima. Las repeticiones posibles son muy pocas, incluso una sola.

2.1.2.3. Fuerza velocidad

La aceleración y por lo tanto la velocidad resultante es máxima o tiende a ello. De este término nace el concepto de Potencia que sería la máxima expresión de la fuerza en relación con el tiempo.

2.1.2.4. Fuerza absoluta

Capacidad máxima de tensión que puede desarrollar un sujeto en condiciones máximas de motivación.

2.1.3. FUERZA Y RESISTENCIA:

Tipos de contracción muscular en función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza; se pueden distinguir varios tipos de contracción muscular:

Ø Isotónica: cuando un músculo se contrae y se produce un cambio en su longitud se dice que se ha

producido una contracción isotónica

- Concéntrica ( Fuerza> Resistencia y el músculo se acorta): cuando el músculo acorta su longitud acercando los extremos se le llama contracción concéntrica. Acción contra la fuerza de gravedad.

- Excéntrica ( Fuerza < Resistencia y el músculo se alarga): y por el contrario si realiza un alargamiento o distanciamiento está realizando una contracción isotónica excéntrica. A favor de gravedad.

Ø Isométrica ( Fuerza = Resistencia y no hay movimiento visible) En la contracción isométrica la fuerza muscular no puede vencer a la resistencia (ejemplo: empujar una pared). La resistencia es igual o mayor a la fuerza que podemos aplicar para vencerla, o lo que es lo mismo, la fuerza no vence a la resistencia.

Ø Isocinética: Se estará realizando una contracción isocinética al realizar un esfuerzo a una velocidad constante.

2.1.4. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA:

2.1.4.1. Extrínsecos:

● Temperatura

● Clima en general

● Alimentación

● Entrenamiento

● Fibras musculares: las fibras blancas, de contracción más rápida, tienen una fuerza de contracción superior

(10)

2.1.4.2. Intrínsecos:

2.1.4.2.1. è anatómicos y neurofisiológicos:

● sección transversal del músculo: a mayor sección mayor porcentaje de fuerza.

● porcentaje de tejido adiposo.

● longitud de las fibras musculares.

● disposición anatómica de las fibras.

● intensidad y frecuencia de los impulsos nerviosos.

● coordinación intermuscular.

2.1.4.2.2. è biomecánicos:

●  tipo de palanca que se aplique

●  ángulo de tracción

●  momento de inercia

2.1.4.2.3. è de la voluntad:

●  motivación

●  atención

●  espíritu de sacrificio

2.1.5. EFECTOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Ø Hipertrofia muscular : desarrollo del volumen del músculo

Ø Mejora de coordinación : mejora de la excitabilidad y de la velocidad de la conducción nerviosa y en definitiva de la inervación y de la coordinación intramuscular

Ø Elevación general del tono : aumento del tono muscular que incide en un mayor dominio corporal y

disponibilidad en todas nuestras acciones y de igual manera en el tono postural

Ø Mejora del metabolismo muscular : conducirá a un aumento de las reservas energéticas del músculo

2.1.6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA GENÉRICA:

2.1.6.1. Sistema de autocargas

Es el sistema más básico del trabajo de fuerza, siendo al mismo tiempo el más asequible pues, al no precisar la ayuda del compañero ni muchas veces del material, la ejecución depende exclusivamente de uno mismo.

Situaciones de trabajo posibles (como ejemplo): Ejercicio gimnástico individual sin material Ejercicio gimnástico individual con material

Circuito natural: combinación de los ejercicios anteriores en un circuito en un entorno natural. Multisaltos: trabajo de autocargas centrada en la fuerza del tren inferior:

è sin obstáculos: horizontal / vertical

è con diferentes obstáculos.

Pese a que la carga o peso en el sistema de autocargas no puede modificarse externamente, existen diversas fórmulas para aumentar o disminuir la intensidad:

Variar la situación de palancas “jugando” con la participación de la acción de la gravedad. Únicamente la modificación del apoyo va a hacer diferente la carga que la zona de trabajo va a recibir. La acción de la gravedad puede hacer dos ejercicios con la misma posición corporal y con el mismo recorrido tengan una gran diferencia:

Aumentar o disminuir el número de repeticiones:

fuerza resistencia: entre 12 y 30 repeticiones

fuerza máxima: entre 1 y 3 repeticiones

fuerza velocidad: entre 5 y 10 repeticiones a máxima velocidad

Aumentar o disminuir la velocidad de ejecución en el acondicionamiento físico escolar no se planteará apenas la máxima fuerza, es decir, los ritmos de trabajo serán siempre medios y rápidos, nunca lentos.

2.1.6.2. Sistemas de sobrecargas

(11)

Pequeñas cargas

Multilanzamientos con balón medicinal Multisaltos

Picas (tracciones, transportes, saltos...) Cuerda (tracciones, transportes...)

Bancos suecos (transporte, levantamientos, trepas...) Chalecos lastrados (saltos, trepas..)

Neumáticos (arrastrar, tracciones...)

Colchonetas (transportes, levantamientos, tracciones, trepas...)

Con compañeros

Acondicionamiento físico por parejas general Transportes por parejas

Grandes cargas Contra-resistencias

2.1.7. LA FLEXIBILIDAD Y EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Fuerza y flexibilidad son dos cualidades incompatibles y a la vez complementarias; para una óptima asimilación del trabajo de fuerza es fundamental acabar siempre el entrenamiento con ejercicios de estiramientos y soltura que quiten al músculo parte de la tensión propia del trabajo realizado.

2.2. PRINCIPIOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA:

Entre los criterios más importantes para el acondicionamiento muscular en el ámbito escolar cabe destacar los siguientes:

Ø para mejorar la fuerza se necesita un trabajo continuado (continuidad) que presente al organismo

resistencias paulatinamente superiores. Un esfuerzo repetido pero oponiéndose a una misma resistencia acaba no provocando una mejora de la fuerza (principio de sobrecarga).

Ø la resistencia podrá modificarse aumentando el número de repeticiones (fuerza resistencia), aumentando la

intensidad (fuerza máxima) o incrementando la velocidad de ejecución (fuerza velocidad).

Ø elegir correctamente los ejercicios que formarán parte del entrenamiento, asegurándose que el trabajo se

localiza correctamente y que se consigue los objetivos deseados.

Ø un buen trabajo de fuerza general atiende prioritariamente al principio de multilateralidad. Su interés es el desarrollo armónico y equilibrado de todo el cuerpo, atendiendo por igual los dos lados y todas las regiones corporales. Un trabajo desequilibrado arrastrará al final a un peor rendimiento y principalmente a problemas de funcionamiento del aparato locomotor (desviaciones, sobrecargas, lesiones,...). Este principio será especialmente importante en las primeras etapas de formación, en donde la fuerza se trabajará siempre desde una perspectiva general, con planteamientos globales y dinámicos basados en situaciones naturales.

Ø el trabajo de fuerza debe ser ameno y variado. Para un seguimiento estricto de la carga de trabajo puede

interesar realizar por ejemplo 10 repeticiones de un mismo ejercicio; para un trabajo en edad escolar se prefiere, sin ninguna duda, la variedad de cinco ejercicios diferentes.

Ø una hipertrofia muscular no interesa para nada; el trabajo de la fuerza tendrá como referencia la fuerza resistencia y la fuerza velocidad. Se trabajará siempre con referencia a la coordinación, sin utilizar movimientos lentos.

Ø el esquema monótono, repetitivo, estático y doloroso del trabajo de fuerza en los gimnasios de pesas se

(12)

Pensando en una aplicación didáctica de todos estos criterios, pasamos a exponer el siguiente

2.2.1. CUADRO RESUMEN DEL TRABAJO DE LA FUERZA EN NIÑOS DE 6 A 13 AÑOS:

EDAD CARACTERÍSTICAS OBJETIVOS EJERCICIOS INTENSIDAD VOLUMEN ELEMENTOS DE SOBRECARGA

6 – 9

años Fuerza resistencia

Desarrollo funcional de

los grandes grupos musculares

Naturales

Estímulos cortos, alternados con

pausas manejadas de forma irregular para no dar sensación de

trabajo metódico

Gran número de repeticiones

10-12

años Fuerza resistencia Fuerza rápida Capacidad de respuesta localizadosEjercicios

Alta intensidad y corta duración

Poco volumen

13 años

Fuerza resistencia Fuerza rápida Fuerza especial

Fuerza específica requerida por

la modalidad deportiva

Ejercicios de asimilación

técnica

En función del tipo de modalidad

en función del tipo de modalidad

●Propio cuerpo

● Peso de otros compañeros

●Elementos

livianos

●Elementos no

(13)

2.3. MAPAS CONCEPTUALES DE LA FUERZA

2.3.1. MAPA CONCEPTUAL DE LA CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA

2.3.2. MAPA CONCEPTUAL DE LOS MEDIOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

2.3.3. MAPA CONCEPTUAL DE LOS OBJETIVOS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

(14)

3. LA VELOCIDAD COMO CUALIDAD FÍSICA BÁSICA

3.1. DATOS TEÓRICOS SOBRE LA VELOCIDAD

3.1.1. CONCEPTO

“Espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo”.

“Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo breve."

3.1.2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD

Desde el punto de vista fisiológico podríamos hablar de 2 factores fundamentales que determinarán el grado de velocidad:

1.- Factor muscular: velocidad de contracción del músculo que vendrá determinado por:

Ü factores limitados constitucionalmente (por la constitución de la persona) y que no se pueden mejorar: - la longitud de la fibra muscular y su mayor o menor resistencia

- la mayor o menor viscosidad del músculo

- la estructura de la fibra muscular de cada persona

Ü factores no limitados constitucionalmente y que se pueden mejorar (el entrenamiento influirá mucho en la mejora de estos factores y así en la velocidad de contracción muscular):

- el tono muscular (es decir, la tensión que normalmente tiene el músculo en reposo) - la capacidad de elongación y elasticidad del músculo

- la mayor o menor masa muscular (volumen muscular)

2.- Factor nervioso: para que se dé la contracción muscular se hace imprescindible la participación del sistema nervioso. La eficacia de la transmisión nerviosa en el músculo va a determinar también la velocidad de contracción de éste.

3.1.3. TIPOS DE VELOCIDAD:

Podemos clasificar la velocidad en 3 tipos diferentes que, en la práctica, pueden darse de forma combinada:

- Velocidad de desplazamiento

- Velocidad gestual

- Velocidad de reacción

3.1.3.1. Velocidad de desplazamiento

- Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

- En la velocidad de desplazamiento es un factor importante el suministro energético. - La velocidad de desplazamiento tiene 2 grandes componentes:

a.- la amplitud de zancada (“lo grande que demos los pasos”) b.- la frecuencia de zancada (“lo rápido que demos los pasos”)

3.1.3.2. Velocidad de reacción

Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible, es decir, el tiempo mínimo necesario transcurrido desde que se recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta (un ejemplo en atletismo sería: el tiempo que pasa desde que el juez da la salida y el atleta empieza a correr).

- Ente los factores que determinarán el tiempo de reacción cabe destacar:

● tipo de estímulo: visual, auditivo, táctil, cinestésico (cinestesia es la sensación o sentido por el cual se perciben el movimiento muscular, el peso, la posición, etc., de los propios miembros).

● número de órganos de los sentidos estimulados.

● intensidad del estímulo (cuanto más fuerte, antes se reaccionará).

● duración del estímulo.

● edad y sexo.

● periodo de advertencia precedente al estímulo (si me avisan antes prestaré más atención).

● posición del cuerpo (con una posición inicial preparada para actuar reaccionaré más rápido).

● grado de entrenamiento.

3.1.3.3. Velocidad gestual

(15)

- Factores que condicionarán la velocidad gestual:

• nivel de aprendizaje del gesto (haré más rápido un gesto que ya conozco).

• localización y orientación espacial (si ya tengo la orientación correcta para moverme seré más rápido).

• miembro utilizado (hay partes del cuerpo que son más rápidas que otras a la hora de moverse).

3.2. DESARROLLO FÍSICO Y EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD

La velocidad aumenta en función del aumento de la fuerza y la coordinación.

• Entre los 8 y los 11 años puede considerarse un buen momento para desarrollar los factores de la velocidad

(frecuencia de movimientos, velocidad gestual) dado que el niño se encuentra en un periodo de crecimiento armónico, anterior a la pubertad, y los niveles de coordinación son buenos.

• De todas las formas, hasta la pubertad, la falta de fuerza principalmente, sitúa el valor de la velocidad alrededor del 50% de su desarrollo máximo.

• Superado el bache de la adolescencia, conforme se recupera la coordinación perdida por el rápido

crecimiento, la velocidad inicia su máximo desarrollo.

• De los 14 a los 19 años, la velocidad tiene un aumento paralelo al de la fuerza.

• A los 17 años, coincidiendo con la definición muscular del individuo, se alcanza ya el 95% de la velocidad máxima. Puede decirse que se mantiene estable desde aquí hasta los 23 años.

• Es la cualidad física, sin contar la flexibilidad, que antes inicia su regresión teniendo hasta los 50 años un descenso mantenido pero regular.

3.3. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

3.3.1. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Aunque los diferentes tipos de velocidad anteriormente señalados raramente se dan por separado, a la hora del entrenamiento sí que se separan en la medida de lo posible. Esto es con la intención de concentrar el esfuerzo en cada una de ellas.

3.3.1.1. Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento

Series cortas: consiste en recorrer a la máxima velocidad (100%) una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 m.

Velocidad facilitada: Consiste en correr a la máxima velocidad posible en cuesta abajo sobre distancias de 20 a 30 m. Con ello se consigue “artificialmente” aumentar la velocidad de desplazamiento. Esta fórmula favorece la frecuencia y la amplitud de zancada pero se pierde en capacidad de impulso.

Descomposición de los factores de la velocidad de desplazamiento (frecuencia de zancada y amplitud de zancada):

Ø trabajos en progresión con zancada amplia.

Ø desplazamientos con máxima frecuencia.

Progresiones: series de carreras en las que se irá aumentando la velocidad de desplazamiento de menos a más.

Un ejemplo de entrenamiento de la velocidad:

Como norma general utilizaremos: - distancia: 40 - 50 m

- número de series: aproximadamente 10 - intensidad progresiva acabando al 100%

° olas - aceleraciones: consiste en una carrera continua de 15 a 20 minutos en la que imprimimos

aceleraciones en forma de oleadas, con subida de la intensidad de carrera y con un descanso (recuperación) durante la carrera.

tiempo: 15 - 20 minutos intensidad: en oleadas

° interval-trainning: entrenamiento fraccionado. Para tenis la realizaremos de la siguiente manera:

distancia: 25 - 50 m.

intervalo: 1 minuto de recuperación

tiempo: según la categoría a la que se aplica repeticiones: 10

acción: volver andando hasta cumplir el minuto de recuperación

° repeticiones: series de carreras en forma fraccionada, similar al interval-training con las

siguientes variantes aplicadas al tenis: distancia: 25 - 50 m.

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repeticiones: 10

acción: andar hasta la recuperación

° desplazamientos: series de 25 m. en las que se trabajará al 50%; una intensidad por tanto

media: de frente, de espalda, lateral derecho, lateral izquierdo, cruzando las piernas, patadas con los talones atrás, skipping.

3.3.1.2. Entrenamiento de la velocidad de reacción

• Fórmulas específicas: salidas de pie, agrupados, sentados de frente, sentados de espalda, tendidos supino, tendidos prono, con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos,...)

• Juegos en los que la velocidad sea imprescindible.

• Situaciones deportivas reducidas (utilizar campos más pequeños que obliguen a desplazamientos más rápidos)

• Potenciación muscular (trabajo con pesas, carreras a toda velocidad cuesta arriba).

3.3.1.3. Entrenamiento de la velocidad gestual:

Cualquier trabajo de velocidad gestual lleva incorporado el gesto técnico.

Es imprescindible, además, que éste se conozca con la suficiente corrección técnica para poder pensar en desarrollar la velocidad.

VELOCIDAD

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

SERIES CORTAS

VELOCIDAD FACILITADA

DESCOMPOSICIÓN DE FRECUENCIA Y AMPLITUD DE ZANCADA

PROGRESIONES

OLAS - ACELERACIONES INTERVAL - TRAINING REPETICIONES DESPLAZAMIENTOS

VELOCIDAD DE REACCIÓN

SALIDAS JUEGOS

SITUACIONES DEPORTIVAS REDUCIDAS POTENCIACIÓN MUSCULAR

VELOCIDAD GESTUAL TRABAJOS DEL GESTO TÉCNICO

3.3.2. LA VELOCIDAD Y OTROS CONTENIDOS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

3.3.2.1. LA VELOCIDAD Y EL JUEGO

El juego es el contenido estrella en el desarrollo de la velocidad dentro del marco del acondicionamiento físico escolar; su motivación intrínseca garantiza esa entrega del 100% necesitada.

3.3.3. PRINCIPIOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

La única forma de trabajar la velocidad es con la velocidad. Es necesario trabajar con intensidades máximas. Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración, que con los niños puede asegurarse con el juego y con formas competitivas como los relevos.

Un buen calentamiento es necesario, primero para preparar al organismo para que dé su máximo rendimiento y en segundo lugar para evitar que en los esfuerzos intensos que se necesitan se produzcan lesiones, frecuentemente musculares.

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3.4. MAPA CONCEPTUAL DE LA VELOCIDAD

4. LA FLEXIBILIDAD COMO CUALIDAD FÍSICA BÁSICA

4.1. DATOS TEÓRICOS SOBRE LA FLEXIBILIDAD

4.1.1. DEFINICIÓN:

Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada.

Es una cualidad fundamental en el mantenimiento de una condición física media e ideal; es muy importante para la práctica de cualquier actividad física y también para la salud. Pero también es trascendental desde la perspectiva del alto rendimiento, por su importancia en el logro de una máxima eficacia en los gestos deportivos y en su papel de prevención de lesiones.

4.1.2. FACTORES CONSTITUYENTES DE LA FLEXIBILIDAD:

Una articulación es el punto de reunión de dos o más segmentos óseos (huesos) en donde se organizan y limitan sus posibilidades de movimiento. El aparato locomotor está constituido, por un lado, por los huesos y otras

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La flexibilidad está constituida, por dos componentes:

Movilidad articular: la limitación de movilidad provocada por los elementos estáticos , y por la Elasticidad muscular: capacidad de elongación del músculo (o componente dinámico).

FLEXIBILIDAD: MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

4.1.3. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD:

Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un individuo tiene. Pero aunque la configuración genética de nuestro aparato locomotor condicione la amplitud de movimientos, no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento.

Sexo: el sexo es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorable para el sexo femenino. El diferente trabajo habitual desarrollado por la niña y el niño, más orientado hacia la fuerza en este último y hacia la habilidad en la primera favorece la formación de una determinada composición muscular que influye en la cualidad que estamos analizando.

Edad: la flexibilidad que puede tener un bebé, es irrepetible cuando el niño alcanza la barrera de la pubertad; por ello decimos que tiene una evolución natural decreciente (disminuye con la edad de manera natural). Esto no quiere decir que su entrenamiento no sea valioso, ya que es una cualidad que mejora con la práctica.

Trabajo habitual y costumbres: una costumbre social o una actitud postural fijada por un trabajo habitual ayuda a limitar o exagerar por encima de límites convenientes el grado de flexibilidad de una articulación.

La hora del día: al levantarnos por la mañana, el cuerpo está “duro”, falto de movilidad. Poco a poco ésto se va corrigiendo hasta encontrar al mediodía la máxima movilidad. A partir de allí, vuelve a ir disminuyendo hasta la noche, en donde se encuentran los mismos problemas que por la mañana.

La temperatura: se distingue entre la temperatura ambiental, que influye en el calor del músculo, y la

temperatura interior del músculo o intramuscular que puede modificarse durante la actividad física. El calentamiento es el encargado de subir la temperatura intramuscular asegurando una correcta disposición de flexibilidad de las articulaciones, que facilita obtener los ángulos correctos para cada gesto específico y evita en lo posible la aparición de lesiones.

4.2. DESARROLLO Y EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD:

Es la única cualidad básica que en lugar de aumentar con el desarrollo natural del niño o niña, disminuye.

● La flexibilidad tiene una evolución positiva hasta los 2 - 3 años, momento a partir del cual va decreciendo

paulatinamente. Así pues, el objetivo principal del entrenamiento de esta cualidad, no es mejorarla, sino procurar que esta disminución natural con el desarrollo sea lo más suave posible.

● Hasta la pubertad, el descenso no es muy importante pero justamente en este periodo ( 12-14 años), los cambios

hormonales y el crecimiento tan grande, “estropean” la flexibilidad hasta entonces mantenida y hacen que esta cualidad vaya disminuyendo.

● A los 20-22 años sólo se tiene ya un 75% de la flexibilidad máxima.

● Hasta los 30 años, continúa el descenso pero de forma más lenta, gracias a la estabilización de los valores de fuerza; y

● a partir de los 30 años el descenso dependerá en mucho de la actividad del sujeto, y su particular constitución.

4.3. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

4.3.1. TÉCNICA DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD:

Método dinámico: se basa en el ejercicio gimnástico tradicional y se caracteriza porque continuamente hay movimiento (desplazamiento) y nunca se está parado.

Método no dinámico: se caracteriza porque en gran parte de la duración del trabajo, no existe movimiento aparente. El sujeto busca en una posición determinada un grado de tensión que deberá mantener durante unos segundos.

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VENTAJAS DESVENTAJAS

MÉTODO DINÁMICO

* FÁCIL DE TRABAJAR * COMPROMETE LA NACIÓN NEUROMUSCULAR

* MENOR EFECTIVIDAD

* MAL UTILIZADO (REBOTES) PUEDE ARRASTRAR LESIONES (MUSCULARES PRINCIPALMENTE)

MÉTODO NO DINÁMICO * MÁS EFECTIVO* MÁXIMA LOCALIZACIÓN

DEL TRABAJO

* ABURRIDO. NO MOTIVANTE * NO APORTA RIQUEZA EN COORDINACIÓN

* EXIGE UNA ALTA CIÓN Y DOMINIO CORPORAL

4.3.2. LO QUE DEBES TENER EN CUENTA PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS:

Es fácil aprender los ejercicios de estiramiento, pero hay que hacerlos correctamente. La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta (desgraciadamente habitual en muchas personas) es saltando o estirando un músculo hasta sentir dolor, pudiendo causar más lesiones que mejora; si los estiramientos se hacen de modo correcto y regular, se notará que cada movimiento es más fácil que el anterior. La relajación de músculos o grupos de músculos tensos requiere tiempo, pero ésto carece de importancia cuando uno siente cómo mejora su estado.

1. El estiramiento fácil:

Cuando se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo entre 10 y 30 segundos. Nunca estiraremos bruscamente, relajándonos mientas sostenemos dicha tensión. Se debe sentir cómo disminuye la tensión y nosotros seguiremos aumentando el estiramiento hasta el punto de dolor. Si no es así, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensión agradable. Este primer esfuerzo reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el segundo ejercicio: el estiramiento evolucionado.

2. El estiramiento evolucionado:

Tras el primer ejercicio aumentaremos la tensión paulatinamente, aunque sin brusquedad. El incremento será de dos o tres centímetros, hasta que otra vez sintamos una tensión suave; mantendremos esta posición entre 10 y 30 segundos. La tensión, otra vez, deberá disminuir. Si no es así, nos relajaremos un poco. Este segundo paso tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

3. Respiración:

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Si se está doblando hacia delante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Entonces, disminuiremos la tensión un poco, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

4. Tiempo:

Al principio se cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento. Esto asegura que el estiramiento apropiado se mantiene durante el tiempo necesario. En poco tiempo se conseguirá calcular el tiempo oportuno sin necesidad de contar.

5. El reflejo de estiramiento:

Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares (por un movimiento brusco o forzado) aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan para evitar una lesión. Por ello, si forzamos demasiado al realizar estos ejercicios de estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos (algo similar ,no igual, ocurre cuando tocamos accidentalmente un objeto que está caliente: antes de tener tiempo para pensar en ello, nuestro cuerpo se alejará rápidamente del calor).

Si mantenemos una tensión más tiempo del necesario o rebotamos bruscamente se tensan los músculos, activando el reflejo de estiramiento. Estos métodos causan dolor y lesiones físicas a causa de los pequeños desgarros que producen en las fibras musculares. Los desgarros y cicatrices en los tejidos ocasionan una pérdida gradual de elasticidad, reduciendo los músculos.

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4.4. MAPAS CONCEPTUALES

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4.4.2. MAPA CONCEPTUAL: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

5. HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS

5.1. INTRODUCCIÓN

Las habilidades motoras básicas son las actividades motoras, las habilidades generales, que asientan las bases de actividades motoras más avanzadas y especificas, como son las deportivas.

Correr, saltar, lanzar, coger, dar patadas a un balón, escalar, saltar a la cuerda y correr a gran velocidad son ejemplos típicos de las consideradas actividades motoras generales, incluidas en la categoría de habilidades básicas.

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Las adquisiciones motóricas del niño se producen gradualmente, o sea, en un proceso continuo a medida de que el niño vaya adquiriendo la fuerza muscular mínima para poder realizar un movimiento determinado. El desarrollo motor tiene una gran influencia en el desarrollo general del niño sobre todo en este periodo inicial de su vida. Durante "la edad bebé", o sea, durante su primer año y medio de vida, aproximadamente, los movimientos del bebé, en su origen, son masivos y globales; pueden ser activados o inhibidos por las diferentes estimulaciones externas. Estos movimientos son poco coordinados. El proceso de la adquisición de la coordinación y de la combinación de los diferentes movimientos se realizará progresivamente durante su primer año de vida: boca-ojos, cabeza-cuello-hombros, tronco-brazos-manos, extremidades-lengua-dedos-piernas-pies. Hacia los cuatro meses todo lo que la mano coge es llevado a la boca y chupado por ser el lugar por el que él siente. Además como se ha apuntado anteriormente la boca y los ojos son los primeros órganos que adquieren en el niño una coordinación. Hacia los cinco meses todo lo visto se coge, y todo lo que se coge es mirado. Cuando, más o menos, a los doce meses el niño puede mantenerse en pie sin ayuda, aunque su equilibrio no sea perfecto, se produce una ampliación del campo visual : El niño busca objetos, se mueve, empieza a ser propiamente activo. La adquisición de la marcha asegura al niño una movilidad que le libera de la necesidad de otros para moverse y le confiere un principio de independencia . Con esa movilidad cada vez amplia mas su campo de experiencias, el mundo concreto que conocía se le hace cada vez mas grande. Así el niño se caracteriza por una continua exploración del mundo que le rodea y que esta

empezando a conocer realmente. Más o menos a los dieciocho meses el niño comienza a corretear : los pasos se alargan y la separación de los pies se reduce ; pero las vueltas son aún muy torpes. A esta edad ya empieza a subir una escalera, aunque sostenido, y a encaramarse a "cualquier" objeto. A los veinte meses adquiere regularidad en los pasos y estabilidad en la marcha. La actitud emprendedora del niño le hace marcase retos personales : "Ya que sé andar..." En esta edad el reto que se marca es la carrera. A los dos años el niño camina con total soltura, incluso en las escaleras. De los dos a los tres años progresa el automatismo de la marcha. Debido a la actitud

emprendedora del niño, que ya he citado antes, éste tiende a intentar proezas superiores a sus posibilidades : transporte de objetos pesados o voluminosos, una gran evolución en el "dominio" de la escalera, y el correr. Entre los tres y los cuatro años tanto la marcha como la carrera están perfectamente controladas. Entonces aparecen la marcha de puntillas y el salto, que señalan los progresos obvios del equilibrio.

Durante todo este periodo también son destacables los progresos de la prensión y de la manipulación, de los gestos, y de los avances en el manejo de sus manos.

Entre los cinco y los seis años se puede decir que el niño puede hacer físicamente lo que quiere, dentro siempre de sus fuerzas y posibilidades. Hacia los seis años esa espontaneidad, de la que ha hecho gala el niño hasta esta edad, se desvanece. Ahora lo que pretende es demostrar sus habilidades, medirse, hacerse valer, en resumen, afirmarse. Se podría decir que en este punto el proceso de adquisición o formación de las habilidades motrices básicas tocaría su fin pues como se ha dicho las habilidades motrices básicas ponen las bases a los movimientos más complejos y complementados (ahí estaríamos hablando ya de habilidades deportivas).

Entre los seis y los nueve años aproximadamente, el niño, se caracteriza , motóricamente hablando, por una actividad desbordante, por un movimiento continuo, siempre más fino, más diferenciado, más orientado y controlado que en las etapas precedentes. En esta etapa la fuerza y la coordinación crecen de un modo regular. Después, el desarrollo proseguirá en el sentido de la precisión y de la resistencia. Los juegos de equipo y las competiciones organizadas son las prácticas más comunes entre los niños a partir de esta etapa.

Este proceso continuo de desarrollo de las habilidades motoras como hemos visto, parecen producirse en diversos grados. El progreso, que se produce a lo largo de los meses y años, se puede explicar por el aumento de capacidad que acompaña al crecimiento y al desarrollo y en parte por ese proceso natural, no dirigido, que se produce por imitación, ensayo y error y libertad de movimiento. Ese progreso es más o menos independiente a la actitud, facilitadora o de impedimento. De todas formas una actitud facilitadora , según demuestran gran cantidad de pruebas, que, se supone, proporciona la oportunidad de aprender habilidades motoras antes de lo habitual en condiciones suficientemente estimulantes, suele dar un resultado óptimo, o sea, suele responder desarrollando un nivel de habilidad motora superior a la normal con respecto a su edad. Así pues, es muy importante un apoyo a este proceso natural porque si no se corre el peligro de perder la oportunidad de progresos de orden superior al no haberse realizado un desarrollo óptimo de habilidades motrices. Esa manipulación y control de las circunstancias que influyen en el desarrollo motor y en la adquisición de las habilidades motoras es lo que se puede llamar

"intervención". El objetivo principal es evitar el retraso de dichas habilidades motoras intentando ajustar el progreso al momento justo en el que el niño es capaz de mejorar, basándose en su desarrollo (que aunque se "marquen" unas etapas o estadios dentro del desarrollo del niño varían según cada niño en concreto). El problema principal de la intervención y el enriquecimiento consiste en determinar qué estímulos, en qué proporción y qué momento de sería el propicio para ofrecerlos con el objetivo de un desarrollo motor óptimo. El concepto de desarrollo óptimo de habilidades es amplio y depende del enfoque que cada uno utilice al estudiar el movimiento.

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mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas hasta llegar a un punto en el que ya no deberíamos hablar de habilidades motrices básicas sino de una habilidades deportivas. La mayoría de las habilidades que se dan en el deporte , por no decir todas, tienen su origen y fundamento en las habilidades físicas básicas, como son : andar, correr, saltar, equilibrio, volteos, balanceos, lanzar, patear, etc...

5.2. CLASIFICACIÓN

Estas habilidades físicas básicas se pueden clasificar en: locomotrices, no locomotrices y de proyección/recepción.

--Locomotrices: Andar, correr, saltar, variaciones del salto, galopar, deslizarse, rodar, pararse, botar, esquivar, caer, trepar, subir, bajar, etc...

--No locomotrices: Su característica principal es el manejo y dominio del cuerpo en el espacio: balancearse, inclinarse, estirarse doblarse, girar, retorcerse, empujar, levantar, tracciones, colgarse, equilibrarse, etc...

--De proyección/recepción: Se caracterizan por la proyección, manipulación y recepción de móviles y objetos: recepciones, lanzar, golpear, batear, atrapar, rodar, driblar, etc...

Ahora se va a realizar unos apuntes sobre algunas de las habilidades motrices básicas de las que ya hemos hablado anteriormente en el breve estudio de la evolución motriz a lo largo de los primeros años de vida.

5.2.1. LOCOMOTRICES La marcha:

Andar es una forma natural de locomoción vertical. Su patrón motor esta caracterizado por una acción alternativa y progresiva de las piernas y un contacto continuo con la superficie de apoyo. El ciclo completo del patrón motor, un paso, consiste en una fase de suspensión y otra de apoyo o contacto con cada pierna. A mediados del siglo XX, Shirley definió la marcha como "la fase del desarrollo motor más espectacular y, probablemente más importante". Y es que la adquisición de la locomoción vertical bípeda se considera un hecho evolutivo de primer orden. Y es que hasta que el niño no sabe andar solo, su medio se encuentra seriamente limitado. No se puede mover sin ayuda en posición vertical hasta haber desarrollado suficiente fuerza muscular, reflejos antigravitatorios adecuados y

mecanismos de equilibrio mínimamente eficaces. Por tanto, no podrá andar de un modo eficaz hasta que el sistema nervioso sea capaz de controlar y coordinar su actividad muscular. El niño pasa de arrastrarse a andar a gatas, de ahí a andar con ayuda o a trompicones, hasta llegar a hacerlo de un modo normal.

Correr:

Correr es un ampliación natural de la habilidad física de andar. De hecho se diferencia de la marcha por la llamada "fase aérea". Para Slocum y James, "correr es en realidad, una serie de saltos muy bien coordinados, en los que el peso del cuerpo, primero se sostiene en un pie, luego lo hace en el aire, después vuelve a sostenerse en el pie contrario, para volver a hacerlo en el aire". Correr es una parte del desarrollo locomotor humano que aparece a temprana edad. Antes de aprender a correr, el niño aprende a caminar sin ayuda y adquiere las capacidades adicionales necesarias para enfrentarse a las exigencias de la nueva habilidad. El niño ha de tener fuerza suficiente para impulsarse hacia arriba y hacia delante con una pierna, entrando en la fase de vuelo o de suspensión, así como la capacidad de coordinar los movimientos rápidos que se requieren para dar la zancada al correr y la de mantener el equilibrio en el proceso.

Saltar:

Saltar es una habilidad motora en la que el cuerpo se suspende en el aire debido al impulso de una o ambas pierna y cae sobre uno o ambos pies. El salto requiere complicadas modificaciones de la marcha y carrera, entrando en acción factores como la fuerza, equilibrio y coordinación. Tanto la dirección como el tipo de salto son importantes dentro del desarrollo de la habilidad física de salto. Éste puede ser hacia arriba, hacia abajo, hacia delante, hacia detrás o lateral, con un pie y caer sobre el otro, salto con los uno o dos pies y caída sobre uno o dos pies, salto a la pata coja... La capacidad física necesaria para saltar se adquiere al desarrollar la habilidad de correr. Sin duda el salto es una habilidad más difícil que la carrera, porque implica movimientos más vigorosos, en los que el tiempo de suspensión es mayor.

5.2.2. NO LOCOMOTRICES Equilibrio:

El equilibrio es un factor de la motricidad infantil que evoluciona con la edad y que está estrechamente ligado a la maduración del SNC (Sistema Nervioso Central).

Hacia los dos años el niño es capaz de mantenerse sobre un apoyo aunque durante un muy breve tiempo. Hacia los tres años se puede observar un equilibrio estático sobre un pie de tres a cuatro segundos, y un equilibrio

dinámico sobre unas líneas trazadas en el suelo. A los cuatro años es capaz de que ese equilibrio dinámico se amplíe a líneas curvas marcadas en el suelo. Hasta los siete años no consigue mantenerse en equilibrio con los ojos cerrados.

Factores como la base, altura del centro de gravedad, número de apoyos, elevación sobre el suelo, estabilidad de la propia base, dinamismo del ejercicio, etc..., pueden variar la dificultad de las tareas equilibratorias.

5.2.3. PROYECCIÓN /RECEPCIÓN Lanzar:

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de lanzamiento de los niños. Ante diversidad de lanzamientos y ante la imposibilidad de explicar todos brevemente se citarán las clases de lanzamientos que podemos observar: lanzamientos que emplean los niños nada más adquirir la habilidad y difícilmente clasificables en otras formas de lanzamiento, lanzamiento por encima del hombro,

lanzamiento lateral, lanzamiento de atrás a delante.

Coger:

Coger, como habilidad básica, supone el uso de una o ambas manos y/o de otras partes del cuerpo para parar y controlar una pelota u objeto aéreo. El modelo de la forma madura de esta habilidad es la recepción con las manos. En este caso, cuando otras partes del cuerpo se emplean junto con las manos, la acción se convertiría en una forma de parar.

El dominio de la habilidad de coger se desarrolla a ritmo lento en comparación con otras habilidades porque necesita de la sincronización de las propias acciones con las acciones del móvil, exigiendo unos ajustes perceptivo-motores complejos. Los brazos han de perder la rigidez de las primeras edades, dos a tres años, para hacerse más flexibles, localizándose junto al cuerpo, cuatro años. Hacia los cinco años la mayoría, al menos el cincuenta por ciento, de los niños están capacitados para recepcionar al vuelo una pelota. Pero a la hora de desarrollar esta habilidad debemos tener en consideración aspectos tan importantes como el tamaño y la velocidad del móvil.

Golpear:

Golpear es la acción de balancear los brazos y dar a un objeto. Las habilidades de golpear se llevan a cabo en diversos planos y muy distintas circunstancias : por encima del hombro, laterales, de atrás adelante, con la mano, con la cabeza, con el pie, con un bate, con una raqueta, con un palo de golf, con un palo de hockey... El éxito del golpe dependerá del tamaño, peso, adaptación a la mano del objeto que golpea y de las características del móvil a golpear. Dicho éxito viene, además, condicionado por la posición del cuerpo y sus miembros antes y durante la fase de golpeo.

Dar patadas a un balón:

Dar una patada es una forma única de golpear, en la que se usa el pie para dar fuerza a una pelota. Es la habilidad que requiere del niño el equilibrio sobre un apoyo necesario para dejar una pierna liberada para golpear. Ésta habilidad mejora cuando el niño progresa en la participación de las extremidades superiores, el balanceo de la pierna de golpeo y el equilibrio sobre el apoyo.

6. ¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO?

6.1. INTRODUCCIÓN

El entrenamiento es cualquier carga física que provoca una adaptación y transformación funcional o morfológica del organismo, y por lo tanto, un aumento y mejora del rendimiento. En un sentido más amplio, el concepto de entrenamiento se utiliza en la actualidad para toda enseñanza organizada que esté dirigida al aumento de la capacidad de rendimiento físico, psíquico, intelectual o técnico-motor del hombre.

Dentro del ámbito deportivo elitista el entrenamiento se entiende como la preparación de los deportistas para lograr elevados y máximos rendimientos deportivos. Sin embargo, el entrenamiento deportivo no siempre está destinado a conseguir un alto rendimiento físico, ni técnico, ni táctico, ni estratégico; también pretende mejorar nuestra resistencia

aeróbica y/o anaeróbica general de una forma moderada, lo que se traduce en un planteamiento para la mejora

física general, fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y además divertirnos, ya sea desde un planteamiento recreativo, lúdico, sanitario o de alto rendimiento.

El entrenamiento tiene varios principios relacionados entre sí, que se deben respetar para garantizar una aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento. Algunas personas o seudo-entrenadores no cumplen estrictamente estos principios del entrenamiento, lo cual puede ocasionar serios problemas tanto físicos como psíquicos. Estos principios o reglas tienen una base científica biológica, psicológica y pedagógica, lo que refuerza el hecho de tener que respetarlos.

6.2. PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

6.2.1. PRINCIPIOS BIOLÓGICOS

Principio de desarrollo multilateral: Contempla el desarrollo de programas de entrenamiento que evite la especialización prematura; se basa en la preparación general. Este principio comprende la interdependencia entre todos los sistemas y órganos humanos y entre los procesos fisiológicos y psicológicos.

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Principio de la progresión: Proceso de aumento gradual de la sobrecarga. Cuando un deportista se adapta a una sobrecarga la intensidad y/o duración del ejercicio deberá incrementarse hasta la obtención de futuras

adaptaciones.

Principio de la variedad: Este principio es bastante obvio. No es otra cosa que la variedad en el entrenamiento para que éste no lleve a la monotonía y al aburrimiento.

Principio de la continuidad: Este principio está basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del rendimiento bajo la influencia del entrenamiento.

Principio de la acción inversa: La mayoría de las adaptaciones físicas que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse en muy poco tiempo si cesa el entrenamiento.

Principio de especificidad: Este principio afirma que para que el entrenamiento surta el máximo efecto, los deportistas deben entrenarse con las mismas demandas que se les plantearán durante las competiciones. Esta afirmación es difícil de llevar a la práctica ya que se debe tener en cuenta el entrenamiento de todos los sistemas energéticos.

Principio de entrenamiento a largo plazo: Este principio advierte de los peligros de acelerar el proceso del entrenamiento, entre ellos el aumento del riesgo de lesiones.

Principio de la relación óptima esfuerzo descanso: Este principio señala la importancia de dejar el tiempo necesario de recuperación después de cada carga de trabajo para que ésta tenga efecto.

Principio de la periodicidad: La esencia de este principio se basa en la organización del entrenamiento a partir de períodos y etapas.

6.2.2. PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS

Principio de partición activa y consciente: Contempla una preparación y conducción del entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus alumnos que posibiliten a cada deportista saber por qué y para qué actúa.

6.3. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

La planificación implica dividir el año de entrenamiento en unidades o estructuras menores y más operativas. Se parte generalmente de un plan a largo plazo o un plan anual, dependiendo de los objetivos del deportista; éste se divide en macrociclos, los macrociclos en microciclos y éstos en las sesiones diarias.

El motivo principal de esta planificación es asegurar que tengan lugar las adaptaciones sistemáticas que conduzcan a los deportistas a estar en su momento óptimo cuando lleguen las competiciones más importantes.

El ciclo de entrenamiento se divide, como hemos dicho, en períodos de entrenamiento con unas características determinadas. Señalamos las mismas de forma sucinta:

Periodo Preparatorio: Que se divide a su vez en:

Periodo preparatorio de Preparación General: El entrenamiento se orienta hacia el desarrollo de las bases del rendimiento en el deporte en cuestión, aumentando progresivamente el volumen de la carga y creando las condiciones físicas, técnicas, tácticas y psíquicas necesarias para alcanzar mayores rendimientos deportivos en la especialidad de competición.

Lo principal en esta etapa es desarrollar cada uno de los componentes básicos del rendimiento, es decir, el sistema aeróbico y la fuerza muscular que intervienen en el deporte.

Esta etapa se caracteriza también por el mayor volumen de la carga, en tanto que la intensidad media de la misma es menor que en los períodos siguientes. Se emplearán con mayor frecuencia ejercicios de desarrollo general que específicos.

Esta etapa es la de mayor duración, aproximadamente la tercera parte del tiempo calculado para todo el ciclo.

Periodo preparatorio de Preparación Específica: Se continúa desarrollando las tareas de la primera etapa, aunque el entrenamiento adquiere un carácter especial, reduciéndose el volumen de los ejercicios de desarrollo general y elevando el porcentaje de cargas específicas de competición. Es decir, un volumen relativamente menor que en el periodo anterior y una intensidad más alta. Las cualidades a desarrollar son la resistencia anaeróbica, la velocidad y la flexibilidad específica. ● Periodo de Competición: El objetivo principal de este período es desarrollar y estabilizar el rendimiento en

competición y preparar a los deportistas para que alcancen sus mejores resultados en las competiciones más importantes. Se utilizarán principalmente cargas de entrenamientos específicas para la prueba de la especialidad. Esto hace que la carga sea más intensiva, recomendándose la disminución del volumen total de entrenamiento. En los fondistas, esta reducción del volumen deberá ser menor que en los velocistas. Por otra parte, es aconsejable reducir ligeramente la intensidad de estas cargas en los períodos de mayor actividad competitiva. Resumiendo: se realizará a un volumen bajo y una intensidad alta (para poder rendir al máximo).

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6.4. FACTORES PARA DETERMINAR LAS CARGAS A UTILIZAR EN EL

ENTRENAMIENTO

El tipo de actividad deportiva: Según se trate de un deporte cíclico o acíclico, y sus caraterísticas energéticas y técnicas.

La edad: La máxima capacidad aeróbica se alcanza entre los 10 y los 17 años.

El sexo: Con la misma edad, hasta los 7 años, físicamente los niños están menos desarrollados que las niñas; de los 7 a los 13 años el grado de desarrollo es el mismo; pero es a partir de los 13 años cuando el niño comienza ya a desarrollarse más que la mujer.

Las diferencias individuales: Cada deportista es diferente psíquica y físicamente, por ello el entrenamiento ha de adaptarse a cada persona y al revés, cada deportista debe adaptarse al entrenamiento.

El clima: Nos determina entre otras limitaciones el carácter y predisposición a la hora de desarrollar el entrenamiento.

La alimentación: Íntimamente relacionada también con el clima y la zona donde se desarrolle la vida de la persona.

6.5. LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga de un entrenamiento. Ésta se define

como el grado de esfuerzo intermuscular realizado para un determinado volumen. La forma en que

determinamos la intensidad varía según la actividad que estemos realizando. Para entrenamientos de resistencia puede emplearse el porcentaje sobre el consumo máximo de oxígeno, los niveles de ácido láctico, la frecuencia cardíaca o una escala de percepción subjetiva del esfuerzo como parámetros de carga interna y la velocidad como parámetro principal de carga externa. Para trabajos de fuerza se utiliza la intensidad media relativa. La intensidad de ejecución del entrenamiento está directamente relacionada con:

1. EL ritmo 2. Las repeticiones

3. La variedad y mezcla de ejercicios 4. La dificultad de ejecución de los mismos

Hay diferentes maneras de cuantificar la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardíaca es el parámetro de mayor ayuda, y el que se utiliza más.

Lo primero que hay que conocer es la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.) de cada persona, que es la mayor frecuencia que se puede producir durante el ejercicio sin desarrollar alteraciones cardio-vasculares.

6.6. EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO

Los más importantes son:

Aumenta la capacidad del corazón Aumenta la capacidad pulmonar Mejora la circulación sanguínea

Se fortalecen las membranas musculares

El hígado alcanza una mejor forma de destrucción de elementos nocivos

Aumenta las secreciones de las glándulas de secreción interna, especialmente de cortisona y adrenalina.

6.7. ¿CÓMO ORGANIZAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

Generalidades:

A fin de respetar la curva de esfuerzo y adaptación del organismo a las exigencias de una sesión de Entrenamiento o Preparación Física, la misma se debe dividir en una parte "inicial" o de introducción (entrada en calor), una "principal" (en donde varía la exigencia hasta llegar a puntos máximos de esfuerzos) y una "'final" o vuelta a la calma, en donde el organismo se recupera de los esfuerzos realizados mediante actividades de menor intensidad.

Entrada en calor o calentamiento:

La entrada en calor es una adaptación física y psíquica, en un primer momento general (de todo el organismo) y luego específica (orientada hacia una actividad determinada), cuyo objetivo es lograr soportar un esfuerzo de mayor intensidad sin sufrir lesiones ligamentosas, tendinosas o musculares.

Por lo general se inicia con un trote lento de 2 a 3 minutos combinado con movimientos amplios de flexión del tronco y circunducción de brazos, de manera tal de activar la circulación, para pasar luego a ejercicios de tonificación y elongación de todos los grupos musculares, especialmente los involucrados en la actividad principal de la clase. Puede incluirse también algún juego de animación recreativo-dinámico para despertar el interés y entusiasmo por la actividad.

La entrada en calor debe durar aproximadamente entre el 15% y el 20% del tiempo total de la clase (en una sesión de 60 minutos, entre 10 y 15 minutos), y depende fundamentalmente, en su duración y contenido, de las

características del trabajo que se realizará posteriormente.

La entrada en calor fortalece las funciones vegetativas y eleva la temperatura del cuerpo, lo que posibilita la

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