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E. R. Eshelman
emocional
La ansiedad, la fatiga, los trastornos obsesivos y la depresión
son, entre otros, desórdenes derivados de una reacción
/
anómala ante el estrés. Usté es algo inevitable en la vida de
cada uno de nosotros, pues aparece ante cualquier cambio,
positivo o negativo, grande o pequeño, Sin embargo, el
control
,
la relajación y la tranquilidad de la mente pueden,
unidos al cuidado del cuerpo, prevenir y aminorar, e incluso
eliminar, estas consecuencias indeseables.
En este libro em inentem ente práctico, hallaremos diversos y eficaces recursos para afrontar el estrés y controlar nuestras emociones, lo que ayudará a superar múltiples trastornos. Entre los contenidos, destacan:
• Técnicas de relajación progresiva, meditación y respiración, para aliviar los síntom as del estrés.
• Tests para reconocer, evaluar y afrontar las circunstancias que lo provocan y sus síntomas.
• C onsejos para la adm inistración del tiem po y la toma de decisiones.
• Claves para conocer y cuidar el cuerpo.
• Cómo practicar la detención del pensam iento y el rechazo de pensam ientos no deseados.
• El desarrollo de técnicas de afrontamiento de las situaciones estresantes.
• Tácticas de nutrición y ejercicio físico para combatir el estrés. • Formas de mejorar las relaciones interpersonales, la seguridad en uno mismo y la autoestim a.
Una o b ra c u id a d a , se ria y a c r e d it a d a q u e reún e los recu rso s m ás e f ic a c e s p a r a la n o rm a liz a c ió n de los p r o c e so s fís ic o s ,
¡Ylartha Davis pertenece al Departamento
de Psiquiatría del Kaiser Permanente M e dical Ceriler de Santa Clara (California). Sus publicaciones abarcan, entre otros, los cam pos de la reducción del estrés, la prevención en la salud mental y la psicología de la mujer.
M atthew M cK ay trabaja en evaluación
conductual de pacientes hospitalizados para el California State Department of Mental Health. E s especialista en la terapia de pareja y el tratam iento de la ansiedad.
Elizabeth Robbins E sh elm an , especiali
zada en biorretroalimentación, enseña téc nicas de relajación y reducción del estrés bajo los auspicios del D epartam ento de Servicio Social del Kaiser Permanente M e dical C enter de Redwood (C alifornia).
Martha Davis, Matthew McKay,
Elizabeíh R. Eshclinan
Técnicas de
autocontrol emocional
Diseño cubierta: Romi Sanmartí Ilustración cubierta: Pep Montserrat
© 1982, by Harbinger Publications
© 1985, 2002, Ediciones Martínez Roca, S. A. Barcelona
Fotocomposieión: hort, .Y A. Impresión: Brosmac, S. L. Encuadernación: Tudela, S. L.
/
Indice
Capítulo 1. Cómo reacciona usted ante el e s t r é s ... 11
Capítulo 2. Conocimiento del c u e r p o ... 29
Capítulo 3. Relajación progresiva ... 37
Capítulo 4. R e sp ira c ió n ... 45
Capítulo 5. M e d ita c ió n ... 59
Capítulo 6. Im aginación ... 83
Capítulo 7. A utohipnosis ... 93
Capítulo 8. El entrenamiento autógeno ... 115
Capítulo 9. Detención del pensam iento ...133
Capítulo 10. Rechazo de ideas irracionales ... 145
Capítulo 11. Desarrollo de técnicas de a fro n ta m ie n to ... 179
Capítulo 12. Entrenamiento a s e r t i v o ...195
Capílulo 13. Administración del tie m p o ... 225
Capítulo 14. Biorretroalim entación ... 243
Capítulo 15. Nutrición ... 257
Capítulo 16. E je r c ic io ...279
Capítulo 17. Cuando las cosas no son fáciles. Sentirse anclado . . 305 índice te m á t ic o ... 313
Cómo sacar el máximo provecho
de este manual
Este m anual de prácticas puede utilizarse provechosam ente sin la ayuda de terapeuta profesional ni de instructor alguno. Al final de cada capítulo, y bajo el título de «Lecturas recom endadas», se ofrece una serie de recursos que pueden utilizarse en caso de necesitar in form ación com plem entaria o ayuda adicional.
Lea los capítulos uno y dos en primer lugar. Estos capítulos re presentan la base sobre la que se han construido los dem ás. Después de que los haya leído, habrá aprendido suficiente sobre el estrés, y sobre sus reacciones particulares ante él, com o para decidir cuál de los siguientes le conviene leer a continuación.
Este libro está dirigido a aquellas personas que padecen estrés. Asim ism o, profesionales tales com o médicos, enferm eras, terapeutas, m aestros, supervisores, etc., observarán que las técnicas que se des criben no sólo les resultan útiles para su vida particular, sino tam bién para su s pacientes, alum nos o trabajadores a su cargo.
Dado que una de las prem isas básicas de este libro es que los be neficios de la relajación y de las técnicas de reducción del estrés so la mente se obtienen después de haberlas practicado de modo regular du rante cierto tiempo, y que la comprensión teórica de la mayoría de las técnicas resulta de escaso valor si no va acom pañada de una expe riencia práctica, en el caso de que desee utilizar dichas técnicas den tro de un m arco profesional aplicándolas a otros, es imprescindible a l canzar previam ente cierto grado de fam iliarización personal con ellas.
El consejo de la práctica regular es doblemente útil. Primero, ase gura que pueda desarrollar los ejercicios en cualquier momento que lo necesite sin tener que recurrir al material escrito; segundo, le de sarrollará el hábito de relajarse inconscientemente.
Para aprender a realizar las prácticas le acon sejam os que elija un lugar tranquilo donde pueda asegurarse de que no van a molestarle. Ya que ésta va a ser una actividad nueva en su quehacer diario, pue de darle buen resultado explicar a las personas que de m anera habi tual le rodean lo que está haciendo y por qué lo hace, diciéndoles de ese modo, diplom áticam ente, que le dejen a so las y no le distraigan.
Sugerim os asim ism o que se destine cada día un tiempo determi nado para la realización de los ejercicios. La cantidad de tiempo que se requiere para la práctica de las técnicas no es siem pre la mism a. Igualmente, si hacer los ejercicios cada día de la sem ana le parece e x cesivo, fíjese uno o dos días libres, pero, sobre todo, ¡no deje nunca un ejercicio a medio hacer!
Si un día, por alguna razón, no puede llevar a cabo los ejercicios, tómeselo como si hubiera faltado a una cita con el médico. Dése las disculpas que le presentaría a él y, del mismo modo, fíjese una nueva fecha.
Si no se halla muy m otivado por el tem a o sabe que carece de una fuerte autodisciplina, h aga los ejercicios con otra persona; de ese modo podrá com partir sus experiencias y dar ánim os a la vez que los recibe. Si aun así no consigue lograr lo que se propone, consulte el capítulo 17.
Si entre sus respuestas al estrés se encuentran síntom as físicos ta les como dolores de cabeza frecuentes, trastornos gástricos o tensión arterial alta, hágase una revisión m édica antes de em pezar el progra ma. Explíquele al médico que va a intentar aplicarse técnicas de rela jació n y pídale que determine si sus síntom as físicos están causados
enteramente por el estrés, o si considera que hay adem ás algún com ponente fisiopatológico. Una vez iniciado el program a, consulte asi mismo al médico si nota algún síntom a continuado de enfermedad.
C
a p i t u l o1
Cómo reacciona usted
ante el estrés
El estrés es un hecho habitual en nuestras vidas. No puede evitar se, ya que cualquier cambio al que debam os adaptarnos representa es trés. Sin em bargo, al pensar en hechos estresantes, siempre acuden a la mente sucesos negativos como daño, enferm edad o muerte de un ser querido, sin tener presente que un suceso positivo puede resultar igualmente estresante; así, cam biar de casa o ascender en el trabajo traen consigo el estrés de un nuevo estatus y de nuevas responsabili dades. Incluso enam orarse puede representar, para algunas personas, el mismo grado de estrés que romper una relación de este tipo.
Nuestras experiencias cstresoras provienen de tres fuentes b ási cas: nuestro entorno, nuestro cuerpo y nuestros pensam ientos. El en torno nos bom bardea constantem ente con dem andas de adaptación, viéndonos obligados a soportar el ruido, las aglom eraciones, las ex i gencias que representan las relaciones interpersonales, los horarios rígidos, las norm as de conducta y m uchas otras am enazas a nuestra seguridad y autoestim a.
La segunda fuente de estrés es fisiológica: los m om entos difíciles que representan la adolescencia, el envejecim iento, la enfermedad, los accidentes, las restricciones de la dieta, los trastornos del sueño, etc., todas son circunstancias que afectan al organism o. Las am ena zas que provienen del am biente también producen en nuestro cuer po unos cam bios que son estresantes por sí m ism os. Así, nuestra for ma de reaccionar ante los problem as, las dem andas y los peligros
viene determ inada todavía por una actitud innata de «lucha o huida» heredada de nuestros antecesores m ás primitivos. Nuestros predece sores, a través de un proceso de selección natural, fueron transm i tiendo todas aquellas características físicas que pudieran representar, en un mundo com petitivo y hostil, una ventaja sobre sus enem igos. Como resultado de este proceso, poseem os dentro de nuestro entra m ado bioquím ico la tendencia innata a preparam os para luchar o para huir siem pre que nos sentim os am enazados.
Cada vez que se emite una respuesta de este tipo, tienen lugar en nuestro organism o, de modo esquem ático, los siguientes cam bios: cuando los estím ulos que nos llegan son interpretados com o am ena zantes, los centros de regulación dan al organism o la información que le conducirá a enfrentarse o a escapar de la am enaza.
Este proceso se traduce en una serie de cam bios físicos observa bles; así, por ejem plo, las pupilas se agrandan para m ejorar la visión y el oído se agudiza. Los m úsculos se tensan para responder al desa fío, la sangre es bom beada hacia el cerebro para aum entar la llega da de oxígeno a las células y favorecer así los procesos mentales que están ocurriendo. Las frecuencias cardíaca y respiratoria aumentan, y com o la san gre se desvía preferentemente hacia la cabeza y hacia el tronco, las extrem idades, sobre todo las m anos y los pies, se per ciben frías y sudorosas.
Si no se libera al organism o de estos cam bios ocurridos durante la fase de reconocim iento y consideración de la am enaza, se entra en un estado de estrés crónico. Cuando uno se siente estresado y se añ a de aún m ás estrés, los centros reguladores del cerebro tienden a hi- perreaccionar ocasionando desgaste físico, crisis de llanto y, poten cialmente, depresión y muerte.
Unos veinticinco millones de am ericanos padecen hipertensión, y la mitad de ellos ignora este hecho. El fenóm eno se debe, entre otras causas, a que un estado crónico de «lucha o huida» puede transfor m ar una presión san guín ea transitoriam ente alta en una presión per manentem ente alta, lo que se conoce como hipertensión.
Se ha encontrado igualm ente relación entre el estrés y m uchos otros padecim ientos físicos tales com o dolor de cabeza, úlcera pépti ca, artritis, colitis, diarrea, asm a, arritm ias cardíacas, problem as se xuales, trastornos circulatorios (m anos y pies fríos), tensión m uscu lar, e incluso cáncer.
El costo de la salud pública en Estados Unidos es cada vez m ás alto y una de las principales razones es que la gran mayoría de am eri canos no practican la m edicina preventiva, es decir, no hacen ningún esfuerzo por reducir el estrés que hay en sus vid as; no son conscien tes de que no se debe perm anecer a merced de nuestras respuestas in voluntarias. Esto hace que aum ente a diario el número de consultas m édicas que tienen que ver con las enferm edades relacionadas con el estrés.
La tercera fuente de estrés proviene de nuestros pensam ientos. El modo de interpretar y catalo gar nuestras experiencias y el modo de ver el futuro pueden servir tanto para relajarnos como para estresar- nos. Por ejemplo, una m irada agria del je fe puede interpretarse como reprobatoria de nuestro trabajo y provocar, por tanto, ansiedad, o bien entenderse como un signo de cansancio y de preocupación por pro blem as de índole personal y no resultar motivo de temor. Pensar so bre los problem as produce tensión en el organism o, lo cual crea, a su vez, la sensación subjetiva de intranquilidad, que provoca p en sa mientos todavía m ás ansiosos, cerrándose de esta manera el círculo. No se puede escapar de todas las situaciones estresantes que hay en nuestra vida ni evitar com pletam ente nuestra respuesta innata a las am enazas, pero sí podem os aprender a contrarrestar nuestras reac ciones habituales al estrés, aprendiendo a relajarnos.
Los distintos centros del cerebro que aceleran nuestros procesos bioquím icos cuando estam os en estado de alerta pueden, de igual modo, ser estim ulados para que enlentezcan dichos procesos.
Hemos visto cuál era la respuesta del organism o ante una am e naza; pues bien, la respuesta de relajación es su opuesta y es la que devuelve al organism o su estado natural de equilibrio. Así, las pupi
las, el oído, la presión de la sangre, los latidos del corazón, la respi ración y la circulación vuelven a la norm alidad y los m úsculos se re lajan.
La respuesta de relajación tiene un efecto de recuperación y re presenta una tregua para el organism o a los estím ulos externos, evi tando utilizar toda nuestra energía vital en reaccionar de form a ex cesiva ante tales estím ulos, lo que nos llevaría a un punto en que nos veríam os desbordados por ellos. La relajación norm aliza nuestros procesos físicos, m entales y em ocionales.
Inventario ele Experiencias Recientes
El primer paso para reducir el estrés es conocer cuáles son las principales fuentes de estím ulos estresores. Aunque probablem ente usted es consciente de los m otivos que en la actualidad le resultan estresantes, seguram ente está subestim ando el número de cam bios a los que cada día se ve obligado a adaptarse y que, como ya hemos visto, son fuente de estrés.
Para conocer m ejor el grado de estrés presente en su vida en el último año, conteste y puntúe el siguiente test que, con el nombre de «Inventario de Experiencias Recientes», ha elaborado el doctor Tho- m as Holmes, de la Escuela de M edicina de la universidad de W as hington en Seattle (Washington).
Inventario de Experiencias Recientes
Parte A
In strucciones: lea cuidadosam ente cada uno de los cam bios que se describen a continuación y piense si se han producido en su vida en el último año. Si es así, ponga una señal en el lugar indicado.
1. He tenido m uchos m ás o m uchos menos problem as en el trabajo.
2. Ha tenido lugar algún cam bio importante en mis hábitos de sueño (duermo mucho m ás o mucho m enos o a distintas horas). 3. Ha tenido lu gar algún cam bio importante
en m is hábitos alim entarios (como mucho m ás o mucho menos o a distintas horas). 4. Ha tenido lugar algún cam bio importante
en mis hábitos personales (form a de ves tir, m odales, com pañías, etc.).
5. Ha tenido lugar algún cam bio importante en mi form a habitual de divertirme y/o en el tiempo que dedico a ello.
6. Ha tenido lugar algún cam bio im portante en mis actividades sociales (clubes, disco tecas, cines, visitas a am igos, etc.).
7. Ha tenido lugar algún cam bio importante en mis actividades religiosas (han aum en tado o dism inuido considerablem ente). 8. 1-Ia tenido lugar algún cam bio importante
en el número de fam iliares con quienes convivo (muchos m ás o m uchos menos que los habituales).
9. Ha tenido lugar algún cam bio importante en mi situación económ ica (mucho mejor o mucho peor que lo habitual).
Ponga Valor una señal medio
aquí (Para
si ha posterior ocurrido punt.)
10. He tenido problem as con la ley.
11. Se ha experimentado algún cam bio im portante en el número de discusiones con mi cónyuge (mucho m ás o mucho menos que lo habitual con respecto a la educa ción de los niños, hábitos personales, etc.). 12. He tenido problem as sexuales.
Inventario de Experiencias Recientes
Parte B
In struccion es: señale en el espacio indicado el número de veces que cada uno de los acontecim ienlos que se describen a continuación le ha sucedido en los últimos dos años.
Número x Valor _ Punt. de veces medio obtenida
13. Lesión o enferm edad personal grave. _____ ______ ______ 14. Fallecim iento de algún fam iliar pró
xim o (que no sea el cónyuge). ______ ______ ______ 15. Fallecim iento del cónyuge. ______ ______ ______ 16. Fallecim iento de un am igo íntimo. _____ ______ _____ 17. Incorporación a la fam ilia de un
nuevo miembro (nacim iento, ad o p ción, llegada de los padres o su e
---18. Algún cam bio importante en la salud o en la conducta de algún miembro
de la familia. ______ _____
19. Cambio de residencia. ______ _____ 20. Encarcelam iento en prisión, reform a
torio o centro preventivo. ______ _____ 21. Delitos menores (multas de tráfico,
infracción de normas). ______ _____ 22. M odificaciones importantes en el nego
cio (fusión, reconversión, quiebra, etc.). ______ _____
23. M atrimonio. ______ _____
24. Divorcio. ______ _____
25. Separación. ______ _____
26. Algún logro personal importante. ______ _____ 27. Algún hijo o hija ha dejado la casa
(por matrim onio, estudios, etc.). ______ ____
28. Jubilación . ______ ____
29. Cambio im portante en las condicio
nes o en el horario de trabajo. ______ ____ 30. Cambio im portante en el tipo y nú
mero de responsabilidades en el tra
bajo. ---
---31. Irritaciones por el trabajo. ______ ____ 32. Cambios importantes en las condicio
nes de vida (construcción de una casa nueva, remodelado de la antigua, em
peoramiento de la casa o el vecindario). ______ ____ 33. El cónyuge ha dejado de trabajar fue
ra de casa o ha em pezado a hacerlo. ______ ____
Número x Valor de veces medio
Punt. obtenida
Número x Valor _ Punt. de veces medio obtenida
34. Solicitud de un crédito superior a los 2 millones de pesetas (para com prar
una casa, un negocio, etc.). ______ ______ 35. Solicitud de un crédito o préstam o in
ferior a un millón de pesetas (para com prar un coche, un televisor en co
lor, un frigorífico, etc.). ______ ______ 36. A cabar de p ag ar un préstam o, un cré
dito o una hipoteca. ______ ______ 37. Irse de vacaciones. ______ ______ 38. Cam biar de escuela. ______ ______ 39. Cam biar el tipo de trabajo. ______ ______ 40. Em pezar o term inar el período oficial
de escolarización. ______ ______ 41. Reconciliación con el cónyuge o p a
reja estable. ______ ______
42. Embarazo. ______ ______
P untuación final obtenida
Puntuación
A continuación se da una lista con los valores medios asignados a cada acontecim iento. Escriba en el lugar indicado el valor corres pondiente a cada uno de los que haya señalado. En los ítems de la parte B, multiplique el valor medio por el número de veces que el acontecim iento descrito le haya ocurrido, y anote el resultado en la colum na «Puntuación obtenida».
Para lograr la puntuación final, sum e los valores m edios de la parte A al total de la parte B y, de este modo, obtendrá su puntua ción final. Aconte- Valor cimiento medio 1 ... 23 2 ... 16 3 ... 15 4 ... 24 5 ... 19 6 ... 18 7 ... 19 8 ... 15 9 ... 38 1 0 ... 29 1 1... 35 1 2 ... 39 1 3 ... 53 1 4 ... 63 1 5 ...100 1 6 ... 37 1 7 ... 39 1 8 ... 44 1 9 ... 20 2 0 ... 63 2 1 ... 11 2 2 ... 39 2 3 ... 50 2 4 ... 73 2 5 ... 65 2 6 ... 28 2 7 ... 29
Aconte cimiento V a lo r m edio 2 8 ... 45 2 9 ... 20 3 0 ... 29 31 ... 47 3 2 ... 25 3 3 ... 26 3 4 ... 31 3 5 ... 17 3 6 ... ' 30 3 7 ... 13 3 8 ... 20 3 9 ... 36 4 0 ... 26 4 1 ... 45 4 2 ... 40
Cuantos m ás cam bios haya registrado, m ayor es su probabilidad de enfermar. De aquellas personas con una puntuación de 300 en el último año, por lo m enos un 80°/o caerá enfermo en un futuro pró xim o. Sobre el 50% de aquellos con una puntuación entre 150 y 299 enferm arán en el m ismo período de tiempo, y sólo un 30% de los que hayan alcanzado una puntuación inferior a 150 tiene probabilidad de caer enfermo. Por tanto, cuanto m ás alta haya sido su puntuación, m ayor será el esfuerzo que tendrá que realizar para conservar su salud.
El estrés tiene un carácter acum ulativo; por tanto, es posible que hechos ocurridos hace dos años estén afectándole en este momento. Si cree que éste puede ser su caso, repita el test pensando en los cam bios producidos hace dos años y com pare luego las puntuaciones que obtenga.
Medidas preventivas
Las siguientes sugerencias pueden resultar de utilidad para el uso del Inventario de Experiencias Recientes en el mantenim iento de la salud y la prevención de la enfermedad.
1. Fam iliarícese con los acontecim ientos que tienen lugar en la vida de las personas y con el cam bio que suponen.
2. Coloque el Inventario de Experiencias en un lugar donde su fam i lia pueda verlo con facilidad, varias veces al día.
3. Con un poco de práctica, puede llegar a reconocer el momento en \
que un acontecim iento determ inado tiene lugar.
4. Piense en el significado que cada acontecim iento tiene para usted y trate de identificar algunas de las sensaciones que experim enta. 5. Piense en cóm o puede adaptarse m ejor a los cam bios.
6. Tómese todo el tiempo que necesite para llegar a una decisión. 7. Siem pre que le sea posible, anticípese a los acontecim ientos y pla
néelos de antem ano.
8. M anténgase tranquilo; con un poco de práctica puede conseguir lo incluso cuando tenga prisa.
9. Considere la realización de las distintas tareas com o parte de su quehacer diario y no piense en ellas como un obstáculo in salv a ble ni con la certeza de que va a fracasar.
© 1976 by Thom as H. Holmes, M. D.
D epartam ento de Psiquiatría y Ciencias del Com portam iento E scuela de M edicina de la universidad de W ashington
Registro de síntomas
El objetivo principal de este libro es ayudarle a conseguir el ali vio de sus sín tom as utilizando las técnicas de relajación y de reduc ción del estrés. Para determ inar exactam ente cuáles son los síntom as sobre los que debe trabajar de forma preferente, rellene el cuestiona rio que viene a continuación. Este registro puede aportarle mucha in form ación sobre su tipo de respuesta particular al estrés, lo cual es importante a la hora de elegir las técnicas que aplicar, y a que de la naturaleza de la respuesta dependerá que escoja unas u otras.
Una vez que haya aprendido a utilizar con soltura las técnicas descritas en este m anual, conteste de nuevo al cuestionario para de term inar el grado de disminución de su sintom atología.
Puntúe del 1 al 10 los sín to m as relacion ad os con el estrés que se describen a continuación según el grad o de m ale star que le p ro duzcan :
Grado de Grado de malestar después de la aplicación m alestar de las actual técnicas Síntoma (1-10) (1-10)
(Ignore los que no le afecten) A nsiedad en situaciones específicas
tests ... m u e rte s... entrevistas ... ... o tr a s... ... A nsiedad en las relaciones personales
con el c ó n y u g e ... coií los p a d r e s ... con los h i j o s ... o tr a s ... ... Ansiedad general, sin relación con situ a ciones o personas d e te r m in a d a s... D e p r e sió n ... D esesperanza ... Im p o te n c ia ... B aja autoestim a ... H o stilid a d ... Mal h u m o r ... Irritabilidad ... R ese n tim ien to ... Fobias ... M ie d o s ... Obsesiones, pensam ientos no deseados . .
Grado de malestar Grado de malestar actual ( 1- 10) después de la aplicación de las Síntoma técnicas (1-1 0) Tensión m uscular ... ... ... ... Tensión arterial alta ... ... ... ... Dolores de c a b e z a ... ... ... ... Dolores de cuello ... ... ... ... Dolores de espalda ... ... ... ... I n d ig e stió n ... ... ... ... Colon irritable (estreñimiento y diarrea
de forma a lte r n a tiv a )... ... ... ... Úlcera p é p tic a ... ... ... ... Estreñimiento c r ó n i c o ... ... ... ... Diarrea c r ó n i c a ... ... ... ... Espasm os m usculares ... ... ... ... Tics ... ... ... ... T e m b lo re s... ... ... ... F a t i g a ... ... ... ... Insom nio ... ... ... ... Dificultad para d o r m ir ... ... ... ... Obesidad ... ... ... ... Debilidad f í s i c a ... ... ... ... O tr o s ... ... ... ... ... Nota importante: es posible que los síntomas físicos que usted padece sean debidos a causas puramente fisiológicas; por tanto, es importante que median te una consulta con el médico descarte esta posibilidad antes de aceptar que están relacionados con el estrés.
Ahora que y a ha determ inado cuáles son los sín tom as relacion a dos con el estrés que le afectan, es el m om ento de elegir cuál o cu á les (no m ás de dos) son los que le preocupan m ás y de seleccionar las técnicas especificas que debe aplicar. Dado que cada uno reacciona de form a diferente al estrés, es difícil decir qué técnica será la más adecuada; sin em bargo, la tab la que se expone en las p ágin as 26 y 27 le dará una idea general de lo que debe abordar en primer lu gar y de qué ha de hacer a continuación.
De form a horizontal aparecen los títulos de los capítulos corres pondientes a cada uno de los m étodos de reducción del estrés y de form a vertical se relacionan con los distintos síntom as. Debe elegir sólo uno de estos síntom as.
Como puede ver, para la m ayoría de ellos se indica m ás de una técnica, apareciendo una X m ayúscula en la m ás efectiva y una x mi núscula en las que se consideran técnicas adicionales.
Fíjese tam bién en que todas las técnicas pueden agruparse en dos categorías: las de relajación, que se dedican a la relajación del cuer po, y las de reducción del estrés, que enseñan a la mente a contro larlo. La mente y las em ociones del cuerpo están relacionadas entre sí; por tanto, para com batir el estrés es m ejor utilizar por lo m enos u n a técnica de cada categoría. Por ejem plo, si su síntom a principal es la ansiedad generalizada, debe practicar la relajación progresiva y los ejercicios de respiración para calm ar el cuerpo, y hacer los ejer cicios del capítulo dedicado a rechazar las ideas absurdas, para redu cir el estrés mental y em ocional.
Antes de entrar en el capítulo en cuya técnica está interesado, lea el capítulo 2, y a que el conocim iento del propio cuerpo es la clave para lograr algo a través de este m anual y sin este conocim iento no podrá llegar a utilizar nunca, de form a efectiva, las técnicas que en él se describen.
Técnicas
Síntomas Relajaciónprogresiva Respiración Meditación Imaginación Auto-hipnosis
Entrena miento autógeno Ansiedad ante situaciones determinadas
(pruebas, compromisos, entrevistas, etc.)
X X X X X
Ansiedad en las relaciones personales
(esposa/o, padres, hijos, etc.) X X X Ansiedad generalizada (sin relación con
la situación o persona implicada) X X X X x / Depresión, desesperanza, impotencia,
baja autoestima X X X Hostilidad, mal humor, irritabilidad,
resentimiento X X x l'obias, miedos X
Obsesiones, pensamientos indeseados X X
Tensión muscular X X X X X Hipertensión X X X Dolores de cabeza, cuello y espalda X X X X
Indigestión, colon irritable, úlceras,
estreñimiento crónico X X X Espasmos musculares, tics, temblores X X X
Fatiga, cansancio crónico X X" X X
Insomnio, otros trastornos del sueño X X X
Obesidad Debilidad física
Detención del pensamiento Rechazo de ideas absurdas Tícnicas de afron- tamiento Entrena miento asertivo Administra ción del tiempo
Biorrctroa-limentación Nutrición Ejercicio
X X X X • X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X
C
a p í t u l o2
Conocimiento del cuerpo
La m ayoría de personas están m ás pendientes del estado del tiem po, de la hora del día o del saldo de su cuenta corriente que de la ten sión que hay en su propio cuerpo; sin em bargo, el conocim iento del organism o es el primer paso en el reconocim iento y en la lucha por la reducción del estrés.
La im portancia del estado del organism o, su efecto sobre la con ciencia y su relación con el estrés fueron señ alad os ya, siglos atrás, por filosofías tan antiguas com o el zen, el y o ga y el sufism o. D uran te el siglo xx, la psiquiatría occidental se ha visto influida en su es tudio por la interacción entre el cuerpo y los estad os em ocionales, por el trabajo de Wilhelm Reich, inicialm ente alum no de Freud. Hay dos teorías m odernas que concentran su atención en el cuerpo y en sus relaciones con el estrés em ocional, son la terapia de la Gestalt de Frilz Perls y la terapia bioenergética de A lexander Lowen. Am bas trabajan estrecham ente en la relación m ente-cuerpo y m antienen la teoría de que el cuerpo siente el estrés antes de que éste se h aga consciente a nivel m ental; así tenemos que la tensión m uscular es la m anera en que el organism o nos permite saber que estam os cstresados.
Lowen ha observado en sus trab ajo s que cuando estam os bajo u n as condiciones de estrés es inevitable tensar los m úsculos del cuer p o ; cuando el estrés desaparece lo hace con él la tensión acum ulada. La tensión m uscular crónica aparece en personas que desarrollan ac titudes que favorecen la contracción de grupos m usculares determ i
n ados. Por ejem plo, es problable que una m ujer que desee reprimir su irritabilidad o su mal humor tenga, a nivel cervical, tensión crónica e incluso dolor. Igualm ente, un hombre que sienta an siedad en cuan to a su futuro puede presentar trastornos crónicos a nivel del estó m ago. Esta tensión m uscular crónica dificulta la digestión, lim ita la autoexpresión y dism inuye la energía. Cada grupo m uscular con traí do bloquea el movim iento.
Perls creía en la im portancia de diferenciar entre el conocim ien to de lo externo y el conocim iento de lo interno para separar, de este m odo, el mundo de lo que es nuestra reacción ante él. El con oci m iento de lo externo incluye el de todos los estím ulos que pueden llegar a los sen tidos procedentes del m undo exterior, mientras que el conocim iento de lo interno se refiere a cualquier sen sación física, de m alestar o de bien estar em ocional.
Mucha de la tensión que hay en nuestro cuerpo no es percibida porque nuestra atención se dirige de form a preferente hacia el exterior.
En el siguiente apartado realizará los ejercicios de la Gestalt d es tin ados a localizar y explorar la tensión del organism o.
Reconocimiento del cuerpo
Los siguientes ejercicios aum entarán el conocim iento de su o rg a nism o y le ayudarán a identificar las áreas de tensión que hay en él.
Toma de conciencia
1. En prim er lugar concentre su atención en el m undo exterior. Formule frases del tipo «Soy consciente de_________ » (p. ej„ «Soy consciente de que por la calle están p asan do coches, de que corre una brisa suave, de que el café estim ula, de que los papeles se mueven, y de que la alfom bra es de color azul»).
2. Una vez que haya tom ado conciencia de todo lo que le rodea, dirija su atención a su cuerpo y a sus sen sacion es físicas, es decir, a su mundo interior (p. ej., «Soy consciente de que ten go frío, de que siento sensación de hambre, de la tensión que siento en el cuello, de que noto un cosquilleo en la nariz y de que tengo un calam bre en el pie»).
3. Ahora pase de un tipo a otro de conciencia (p. ej., «Soy co n s ciente de que se me está clavando la silla en las n algas, de que alrededor de la lám para se form a un halo de luz, de que estoy sentado con la espalda encorvada, de que huele a beicon»). 4. Realizando estos ejercicios en los ratos libres, aprenderá a se
parar y apreciar la diferencia que existe entre su mundo in terno y su m undo externo.
Exploración del cuerpo
Cierre los ojos... Em piece por los dedos de lo s pies y v a y a su biendo... Pregúntese a sí m ism o «¿D ónde estoy m ás tenso?»... Allí donde descubra un área de tensión, exagérela un poco para que pue da tom ar m ejor conciencia de ella... Reconozca los m úsculos que están tensos... Luego dígase, por ejem plo, «Estoy contrayendo los m úsculos del cuello... Me estoy haciendo daño a mí mismo... Estoy creando tensión en mi organism o»... Recuerde que toda la tensión m uscular es autoinducida... Al llegar a este punto, piense en algu n a situación que pu eda estar siendo la cau sa de su tensión y en qué pue de hacer para cam biarla.
Liberación del cuerpo
Tiéndase en una cam a dura o sobre la alfom bra y p ón gase có m odo... Deje los pies m uertos que descansen a los lad o s del cuerpo...
Cierre los ojos... Pregúntese a sí mismo si está cóm odo... Puede que tenga que cam biar algo en su entorno... Piense en su respiración... Sienta cómo el aire penetra por la nariz y por la boca, llega a la laringe y baja hasta los pulm ones... Concéntrese en su cuerpo y deje que cada una de sus partes se le haga consciente de forma esp on tá nea... ¿En qué partes ha pensado en prim er lugar...? ¿De cuáles tiene m enos conciencia...? Fíjese en qué partes siente fácilm ente y en c u á les tiene poca sensibilidad... ¿Nota diferencia entre el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo...? Ahora observe cualquier m alestar físico que sienta en este momento... Piense en él hasta que pueda des cribirlo con todo detalle... Concéntrese y vea qué ocurre... El m ales tar puede cam biar... Permita que su cuerpo haga lo que desee... Con tinúe así de 5 a 10 m inutos... Deje la iniciativa a su cuerpo.
Diario de control del estrés
A lgunas partes del día resultan m ás estresantes que otras; ig u a l m ente algunos acontecim ientos son capaces de producir sín tom as fí sicos y em ocionales con m ayor facilidad que otros. Ciertos tipos de acontecim ientos originan, m uchas veces, síntom as característicos. Es útil recordar am bos.
Durante dos sem anas, procure llevar un diario en el que debe an otar la hora en que se produce un suceso determ inado y en que percibe algún sín tom a físico o em ocional que pueda estar relaciona do con él.
A continuación se ofrece un ejem plo de diario, correspondiente a un día de la sem an a de un em pleado de unos alm acenes.
Hora Hecho estresante Síntoma
8 .0 0 El despertador no ha sonado, tarde, p r isa s
9 .3 0 Ligero dolor de cabeza
11.00 Cliente desagradable y grosero
11.15 M al humor,
tensión en el estóm ago 3 .0 0 Devolución de 3 fa c tu r a s
im portantes, mucho papeleo
3 .1 5 Depresión,
ligero dolor de cabeza 5 .3 0 Viaje de vuelta p esad o
6.3 0 Irritable con mi hijo
6 .3 5 M i m ujer defiende a l niño Tensión en el estóm ago
Como puede observar, el diario m uestra la m anera en que de term in ad os acon tecim ien to s producen sín tom as p rev isib les; así, las discusiones personales pueden seguirse, de modo característico, de ten sión a nivel del estóm ago. Las prisas pueden producir vasocon stric ción (reducción del calibre de los v a so s sanguíneos) en este indi viduo y, por consiguiente, irritabilidad y dolores de cabeza. Puede
utilizar su propio diario de control del estrés para descubrir y regis trar las situaciones que le resultan estresantes y su modo caracte rístico de reaccionar ante ellas.
Diario de control del estrés
Fech a Día de la se m a n a
Hora Situación estresante Síntoma
D espués de realizar los ejercicios anteriores, habrá em pezado a reconocer los lu gares del cucrpo donde experim enta m ayor tensión m uscular. Conform e v ay a aum entando su-grado de conciencia podrá encontrar, igualm ente, el m odo de elim inar esta tensión que ya es ca paz de descubrir. Jun to con la liberación de la tensión, irá experi m entando una sen sación de energía y de bienestar. *
Una vez que su diario de control le ha permitido averiguar c u á les so n sus rcaccioncs ante el estrés, debe continuar registrando sus progresos con las oirás técnicas de relajación de este m anual. Utilice el registro que se ofrece a continuación, para m antener un control adecuado de cóm o se siente antes y después de los ejercicios.
Registro de tensión general
Puntúcse usted mismo en esta escala del 1 al 10, antes y después de haber realizado los ejercicios de relajación.
1 2
Totalmente relajado. Muy No hay tensión relajado
Moderadamente relajado 4 Bastante relajado Ligeramente relajado Ligeramente tenso 7 Bastante tenso Moderadamente tenso 9 10
Muy Lxtremadamente tenso tenso (lo más incómodo
que se puede sentir)
Semana de Antes de
la sesión Después Comentarios
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Lecturas recom endadas
Lown, Alexander. Rioeuergetics. Cowan, McCann y Georghegan, 1975. Schutz, William C. Joy. Grove Press, 1967.
C
a p í t u l o3
Relajación progresiva
Es im posible que coexistan la sensación de bienestar corporal y la de estrés m ental. La relajación progresiva de los m úsculos reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, así como el grado de transpiración y la frecuencia respiratoria, y cuando se realiza de modo correcto puede llegar a tener el m ism o efecto que un fárm aco que actúe reduciendo la ansiedad.
Un m édico de C hicago llam ado Edm ond Ja c o b so n publicó en 1929 un libro titulado R elajación p rogresiv a. En él describía su técn ica de relajación m u scu lar profun da, la cual, seg ú n afirm ab a, no requería im ag in ació n , fuerza de v o lu n ta d ni su gestió n . Esta té c nica está b asad a en la prem isa de que las resp u estas del o r g a n is mo a la an sied ad provocan p en sam ien tos y actos que com portan tensión m uscular. E sta ten sión fisio ló g ic a, a su vez, aum en la la sen sació n su b jetiva de an sied ad . La relajació n m u scu lar p ro fu n d a reduce la tensión fisio ló g ic a y es in com patible con la an sied ad : el hábito de responder de una form a an u la el hábito de responder de la otra.
Síntom as sobre los que actúa
Se han con seguido excelentes resultados en el tratam iento de la tensión m uscular, la ansiedad, el insom nio, la depresión, la fatiga, el
colon irritable, lo s esp asm os m usculares, el d o lo r de cuello y esp al da, la hipertensión, las fo b ias m oderadas y el tartam u d eo.
Tiem po de entrenamiento
De una a dos sem anas, a razón de sesiones de 15 minutos cada día.
Instrucciones
La m ayoría de personas desconoce cuáles de su s m úsculos están tensos de una form a crónica. La relajación pro gresiv a proporciona el m odo de identificar estos m úsculos o grupos de m ú sculos y de dis tinguir entre-la sen sació n de tensión y la de relajació n profunda. Se trabajarán cuatro grupos principales de m úsculos.
1. M úsculos de la m ano, antebrazo y bíceps.
2. M úsculos de la cabeza, cara, cuello, h om bros; tam bién los de la frente, m ejillas, nariz, ojos, m andíbula, la b io s y lengua. Se prestará especial atención a la cabeza y a que desde el punto de vista em ocional la m ayoría de m úsculos im portan tes están situados en esta región.
3. M úsculos del tórax, de la región del estó m ago y de la región lumbar.
4. M úsculos de los m uslos, de las n algas, de las p an torrillas y de los pies.
I
Puede practicar la relajación sentado en u n a silla y procurando que la cabeza esté apoyada en algun a superficie. Cada m úsculo o gru po de m úsculos se tensa de cinco a siete segu n d o s y luego se relaja de veinte a treinta. Hay que repetir el proceso por lo m enos u n a vez. Si después de esto hay algu n a área que perm anece todavía tensa, pue
de repetirlo todo unas cinco veces. Las siguientes expresiones pueden resultarle de utilidad aun cuando no se halle especialm ente tenso:
Libero la tensión de mi cuerpo.
A lejo la tensión —Me siento en calm a y descan sado. M e relajo y libero los m úsculos.
Dejo que la tensión se disuelva poco a poco.
Una vez que se haya fam iliarizad o con el procedim iento com o para repetirlo de m em oria, cierre lo s ojos y concentre su atención en un grupo m uscular. Las in struccion es para este tipo de relajació n se hallan divididas, en este capítulo, en do s seccion es. La prim era está dirigida a la fam iliarización con los m ú sculos del cuerpo que se hallen norm alm ente tensos. Si lo desea, puede grab ar esta parte en una cinta m agn etofón ica para facilitar así su m em orización. La segu n d a sección contiene un procedim iento ab reviad o; en él, se tensan y se relajan sim ultán eam en te varios m úsculos, con el prop ó sito de que la relajación pueda aprenderse en un período de tiem po m ás corto.
Procedimiento básico
Póngase en una posición cóm oda y relájese. A hora cierre el puño derecho y apriételo m ás y m ás fuerte, observando la tensión que se produce al hacerlo. M anténgalo cerrado y fíjese en la tensión que se ha desarrollado en el puño, en la m ano y en el antebrazo. Ahora relájese. Sienta la flacidez de su m ano derecha y com párela con la tensión que sentía hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso pero esta vez con la m ano izquierda y, por último, hágalo con las dos m an os a la vez.
Ahora doble los codos y tense lo s bíceps. Ténselos tanto com o pueda y repare en la sen sación de tensión. R elájese y estire los b ra
zos. Déjelos relajados y observe la diferencia. Repita este ejercicio y los sucesivos, por lo m enos una vez.
Dirija su atención hacia la cabeza. A rrugue la frente tanto com o pueda. Ahora relájese y desarrugúela. Im agínese cóm o toda la piel de su frente y de su cab eza entera se ha ido estirando hasta ponerse com pletam ente lisa en el m om ento en que se ha sentido relajado. Ahora frunza el entrecejo c intente sentir cóm o las v e n as se extien den por la frente. R elájese y deje que ésta se p o n g a de nuevo lisa. Ahora cierre los o jo s y apriételos fuertem ente. Observe la tensión. Relájelos y déjelos cerrados con suavidad. Ahora cierre la m andíbula, apretando con fuerza; note la tensión que se produce en toda la zona. Relájela. Una vez relajada, notará que los labios están ligeram ente sep arados. Aprecie el contraste real que hay entre el estado de ten sión y el de relajación. Ahora apriete la lengua contra el techo de la boca, es decir, contra el paladar. Observe el dolor que se produce en la parte posterior de la boca. Relájese. Ahora apriete los labios h a ciendo con ellos una «0». Relájelos. Observe cóm o su frente, su s ojos, su m andíbula, su lengua y su s labio s están, en este m om ento, rela ja d o s.
D esplace la cabeza hacia atrás tanto com o pueda, sin hacerse daño. Observe la tensión que aparece en el cucllo. Gírela hacia la de recha y fíjese en que se ha desplazado el foco de tensión; gírela aho ra hacia la izquierda. Enderece la cabeza y m uévala ahora hacia de lante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensión que siente en la nuca. R elájese dejando que la' cabeza vuelva a una po si ción natural. Ahora encoja los hom bros. Encójalos hasta que la ca beza le quede hundida entre ellos. R elájelos. Ahora b ájelo s y sienta cóm o la relajación se extiende al cuello, nuca y hom bros; rclajáción pura, m ás y m ás profunda.
Dé a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Sienta la co m odidad y la dureza. Ahora inspire y llene de aire los pulm ones. So sten ga la respiración. Observe la tensión que se produce. A hora es pire haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire
v a y a saliendo poco a poco. Continúe relajándose haciendo que la respiración se produzca de una form a espon tán ea y agradable. Repita esto varias veces, observando cóm o la tensión va desaparecien do de su cuerpo a m edida que el aire va siendo espirado. A hora tense el es tóm ago y m an téngalo así. Note la tensión y luego relájese. Ahora co loque una m ano en esta región. Respire profundam ente apretando la m ano contra la pared del estóm ago. A guan te y luego relájese. Perciba la diferencia que se produce al so ltar el aire. Ahora arquee la esp al da sin llegar a hacerse daño. M antenga el resto del cuerpo tan rela ja d o com o pueda. Concentre su atención en la parte m ás baja de la
espalda. A hora relájese m ás y m ás profundam ente.
Tense las n alg as y los m uslos. Para ello, con traiga lo s m úsculos apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte com o pueda. Relájese y sienta la diferencia. Flexione los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pan torrillas. Estudie la tensión que se produce. Relájese. Ahora extien da con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba y sentirá con ello la contracción de los m úscu los de las espinillas. R elájese otra vez.
Sienta la sen sación de pesadez en la parte m ás b aja del cuerpo, a m edida que la relajación se va haciendo profunda. Relaje lo s pies, los tobillos, la s pantorrillas, la s espinillas, la s rodillas, lo s m uslos y las n algas. Luego deje que la relajación se extien da hasta el estóm ago, hasta la región lum bar y el tórax. Deje que se extienda m ás y más. Siéntala en los hom bros, en los brazos y en las m anos. M ás y m ás profundam ente. Sienta la sen sación de laxitud y relajación en el cue llo, en la m an díbula y en todos los m úsculos de la cara.
Procedimiento abreviado
El procedim iento que se describe a continuación es u n a form a abreviada para aprender la relajación m uscular profunda de un modo m ás rápido. En él, todos los m ú sculos se tensan y se relajan a la vez.
Igual que ha hecho antes, repita cada proceso por lo m en os una vez, tensando cada grupo m uscular de cinco a siete segu n d o s y relaján dolo después de veinte a treinta. No se olvide de observar la diferen cia entre las sen sacio n es de tensión y de relajación.
1. Cierre am bos puños, tensando los bíceps y ios an tebrazos (po sición Charles A tlas). Relájese.
2. A rrugue la frente. Al m ism o tiem po, m ueva la cabeza h acia atrás tanto com o pueda y gírela describiendo un círculo com pleto, primero en el sentido de la s ag u ja s del reloj y luego en sentido contrario. Ahora arrugue los m úsculos de la cara com o si quisiera parecer una p asa: frunza el entrecejo, cierre los ojos con fuerza, apriete los labios, apriete la lengua con tra el p a la dar y en coja los hom bros. Relájese.
3. Separe los hom bros arqueando la espalda com o si fuera a ha cer una in spiración profunda. M anténgase así. Relájese. Ahora h aga una in spiración profunda apretán dose la región del estó m ago con la m ano. So sten ga la respiración. Relájese.
4. Extienda lo s pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arri ba, fuertemente, para ten sar así las espinillas. M anténgalo. Relájese. Flexione lo s dedos tensando con ello las pantorrillas, los m uslos y las n algas. Relájese.
Consideraciones especiales
1. S i decide g rab ar los ejercicios del procedim iento b ásico para que le resulte m ás fácil realizar el program a de relajación, re cuerde que debe dejar el tiem po suficiente entre cada uno para poder experim entar la sen sación de tensión y la de relajación. 2. La m ayoría de las person as tiene escaso éxito al em pezar a
p racticar la relajación m uscular, pero esto es sólo una cuestión de práctica. M ientras que al principio con veinte m inutos pue
de con seguir sólo una relajación parcial, m ás adelan te podrá con seguir relajar todo el cuerpo en breves m om entos.
3. AJ principio puede parecerle que ha con seguido ya la relaja ción com pleta cuando todavía queden con traíd as a lg u n as fi b ras m usculares, aunque el m úsculo o grupo de m úsculos al que pertenezcan estén parcialm ente relajados. Es al lo grar re la ja r estas fibras últim as cuando obtendrá los efectos em o cio n ales que pretende y es por esto por lo que durante la fase de relajación debe decirse a sí m ism o «Continúa m ás y m ás». 4. Hay que tener cuidado especial al ten sar el cuello y la espalda
ya que una contracción excesiva puede d añ ar algún m úsculo o la propia colum na vertebral. Es igualm ente frecuente que al contraer dem asiado lo s pies o los dedos, se produzca un c a lambre en algún m úsculo.
I .ccturas recom endadas
Jacobson, Edmund. Progressive Relaxaíion. Chicago: The University o f Chicago Press, Midway Reprint, 1974.
Woi.pr:, Joseph. The Praclicc o f Behavior Therapy. Nueva York: Pergamon Press, 1969.
I
Adaptado de The Anatomy Coloring Book de Wynn Kapit y Lawrence M. Elson, Harper Ct Row, Nuera York, 1977.
C
a p í t u l o4
Respiración
La respiración es esencial p ara la vida. Una respiración correcta es un antídoto contra el estrés. Aunque, por supuesto, todos respira m os, m uy pocos conservan el hábito de la respiración natural, com pleta, que experim enta un niño o un hombre en estado salvaje.
V eam os con algún detalle qué elem entos intervienen en esta im portante función del organism o. Cuando inspiram os, el aire penetra po r la nariz a nivel de las v en tan as n asales y es calentado a este n i vel por la m em brana m ucosa denom inada pituitaria roja, la cual ta piza estas cavidades por dentro. A la vez, glán d u las secretoras de m ucus lo hum edecen y retienen las partículas n ocivas que pudiera contener, en lo que colaboran los pelillos que aparecen a la entrada de las ven tan as. E stas partículas so n elim inadas en la siguien te esp i ración.
El diafragm a, m úsculo que sep ara la cavidad torácica de la cav i dad abdom inal, colabora en la respiración de form a im portante, s o bre todo en la fase de inspiración. Así, este m úsculo que posee en re poso form a abov edad a p asa a la form a casi plana cuando se contrae, con lo que la cavidad torácica aum enta de volum en, posibilitando la entrada de aire a los pulm ones. Cuando el diafragm a se relaja, los pulm ones se contraen y el aire es expu lsado al exterior. Aunque pue de aprenderse a actuar de form a volun taria sobre este m úsculo, su s m ecan ism os de regulación son principalm ente autom áticos.
les se transporta el oxígeno del aire a la s ven as y a las arterias. Cuando la sangre sale de los pulm ones a través de las arterias tiene un color rojo brillante debido a su alto contenido en oxígeno (apro xim adam ente el 25% ). Esta san gre es bom beada por el corazón a tra vés de las arterias y de los capilares, llegando de este modo a todos los órgan os y tejidos. A m edida que la san gre va aportando el o x í geno y captando los productos de dcsccho de las células, va cam biando de color y adquiriendo el tono azulado típico de las venas. De esta forma, llega al lado derecho del corazón desde donde sale de nuevo hacia los pulm ones, distribuyéndose por los m illones de c ap i lares. Cuando el oxígeno inspirado se pone en contacto con esta sa n gre ven osa que contiene los productos de degradación de las células, se produce una reacción por la cual las células tom an el oxígeno y liberan dióxido de carbono. U na vez que la san gre se ha purificado, vuelve al lado izquierdo del corazón desde donde se distribuirá de nuevo por todo el organism o.
Cuando la cantidad de aire que llega al pulmón es insuficiente, la sangre no puede oxigenarse, es decir, no puede purificarse adecuada mente y los productos de degradación de las células, que deberían e x pulsarse de la circulación, van intoxicando lentamente nuestro orga nismo. Cuando la sangre no recibe suficiente oxígeno se vuelve azulada y los distintos órganos y tejidos se quedan desnutridos y deteriorados. La sangre insuficientemente oxigenada contribuye a los estados de an siedad, depresión y fatiga y hace que muchas veces una situación es tresante sea todavía m ás difícil de superar.'U nos hábitos correctos de respiración son esenciales para una buena salud física y mental.
En el mundo occidental es relativam ente reciente el conocim ien to de la im portancia que tienen unos hábitos respiratorios correctos. Sin em bargo, en Oriente y en la India, desde hace siglofc, los ejerci cios de respiración han constituido una parte integral del desarrollo m ental, físico y espiritual del individuo. Cuando Occidente ha inten tado alcan zar a los países orientales en el entendim iento y en la uti lización del control de una respiración correcta, ha tom ado prestadas
m uchas de las enseñanzas del y o ga. La misión fundam ental de todo y o g a es proporcionar el control del cuerpo y de la mente m ediante la autodisciplina. Los tres prim eros ejercicios de este capítulo son téc nicas am erican as sencillas heredadas de los orientales, m ientras que los ejercicios del cuatro al once son ejercicios de y o g a desarrollados y depurados en la India durante cientos de años.
Síntom as sobre los que actúa
Los ejercicios de respiración han dem ostrado ser útiles en la re ducción de la ansiedad, de la depresión, de la irritabilidad, de la ten sión m uscular y de la fatiga. Se utilizan en el tratam iento y la pre vención de la apnea, la hiperventilación, la respiración superficial y la frialdad de las m anos y de los pies.
Tiempo de entrenamiento
M ientras que un ejercicio puede aprenderse en cuestión de m inu tos y experim entar los resultados de form a inm ediata, puede ser que los efectos profundos del ejercicio no se aprecien plenam ente hasta después de varios m eses de práctica persistente. Una vez que haya in tentado los ejercicios de este capítulo, elabore un program a eligien do aquellos que le resulten m ás beneficiosos y síg alo con paciencia y constancia.
Observación de la respiración
1. T iéndase en el suelo sobre la alfom bra o sobre una m anta, y coloqúese en la posición de «cuerpo muerto», esto es, piernas estiradas, ligeram ente separadas una de otra; las puntas de los
Posición de «cuerpo muerto»
pies m irando ligeram ente hacia afuera, los brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo y con las p alm as de las m an os m irando hacia arriba; los ojos cerrados.
2. Dirija la atención a su respiración. Coloque una m ano en el lu gar del cuerpo que v e a que sube y b aja cada vez que inspira y espira. Fíjese en si este lugar se encuentra situado en el tórax; si es así, esto sign ifica que no está ventilando totalm ente los pulm ones. Las personas que están nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que sólo alcan zan la parte m ás alta del tórax.
3. Coloque suavem ente las dos m anos sobre el abdomen y observe los movimientos que realiza al respirar. Observe cómo su abdo men se eleva en cada inspiración y desciende en cada espiración.
4. Es preferible respirar por la nariz m ás que por la b o c a; por tanto, m antenga su s fosas n asales tan libres como pueda an tes de realizar los ejercicios.
5. ¿S e m ueve su tórax al com pás de su abdom en o, por el con trario, está rígido? Dedique uno o dos m inutos a dejar que el tórax sig a los m ovim ientos del abdom en.
Respiración pro funda
1. Aunque este ejercicio puede practicarse en distintas posicio nes, la m ás recom endable es la que describim os a conti nuación: tiéndase en el suelo sobre la alfom bra o sobre una m anta. Doble las rodillas y separe los pies unos veinte centí metros, dirigiéndolos suavem ente hacia fuera. A segúrese de m antener la colum na vertebral recta.
2. Explore su cuerpo en busca de sig n o s de tensión.
3. Coloque una m ano sobre el abdom en y otra sobre el tórax. 4. Tome aire, lenta y profundam ente, por la nariz y hágalo llegar
hasta el abdom en levantando la m ano que había colocado so bre él. El tórax se m overá sólo un poco y a la vez que el ab domen.
5. Cuando se haya relajado en la form a que indica el punto 4, sonría un poco, inhale aire por la nariz y sáquelo por la boca em itiendo un ruido suave y relajante com o el que hace el viento cuando so p la ligeram ente. Con ello, su boca y su len gua se relajarán. H aga respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdom en. Fíjese en el sonido y en la sen sación que le produce la respiración a medida que va re laján dose m ás y m ás.
6. Continúe entre 5 y 10 m in utos de respiración profunda una o dos veces al día durante u n as cuantas sem an as; luego, si lo desea, puede prolongarlo hasta 20 minutos.
7. Al final de cada sesión de respiración, dedique un poco de tiempo a explorar su cuerpo una vez m ás en b u sca de sign os de tensión. Compare la tensión que siente al acab ar el ejerci cio con la que sentía al em pezarlo.
8. Una vez que se sienta fam iliarizado con la form a de respira ción que se describe en el punto 4, practíquela siem pre que le apetczca tanto si está sentado com o si está de pie. Concéntrese en el m ovim iento ascendente y descendente de su abdom en, en el aire que sale de los pulm ones y en la sen sación de rela jac ió n que la respiración profunda le proporciona.
9. Cuando haya aprendido a relajarse mediante la respiración pro funda, practíquela cada vez que note que va a ponerse tenso.
T
ai
relajación mediante el suspiro
Probablem ente se sorprenderá suspiran do o bostezando varias veces al día. Esto, generalm ente, es signo de que no tom a el oxígeno que necesita y es mediante el suspiro y el bostezo com o el organism o intenta remediar esta situación de hipoxia. El suspiro se acom paña, norm alm ente, de la sen sación de que algo anda mal, así com o de an siedad; sin em bargo, libera algo de tensión y puede practicarse com o m edio de relajación.
1. Siéntese o quédese de pie.
2. Suspire profundam ente emitiendo, a medida que el aire va s a liendo de su s pulm ones, un sonido de profundo alivio.
3. No piense en inspirar, solam ente deje salir el aire de forma n a tural.
4. Repita este proceso ocho o doce veces, siempre que sienta que lo necesita, y experimente la sensación de que se está relajando.
Los niños saludables y los hombres salvajes respiran de este m odo natural com pleto. Los hombres civilizados, con sus horarios rí gidos y su vida sedentaria y estresora, han tendido a apartarse de esta form a de respiración. Con un poco de práctica, el siguiente ejercicio de yo ga puede llegar a convertirse en un acto autom ático.
1. Empiece por ponerse cóm odo, de pie o sentado. 2. Respire por ia nariz.
3. Al inspirar llene primero las partes más b ajas de su s pulm ones. El diafragm a presionará su abdom en hacia fuera, para permitir el paso del aire. En segundo lugar, llene la parte media de los pulm ones, mientras que la parte inferior del tó rax y las últim as costillas se expanden ligeram ente para acom odar el aire que hay en su interior. Por último, llene la parte superior de los pul m ones m ientras eleva ligeram ente el pecho y mete el abdom en hacia dentro. Estos tres p aso s pueden desarrollarse en una única inhalación suave y continuada que puede llevarse a cabo, con un poco de práctica, en pocos segundos.
4. M antenga la respiración unos pocos segundos.
5. Al espirar lentam ente, meta el abdom en ligeram ente hacia dentro y levántelo con suavidad a medida que los pulm ones se vayan vaciando. Cuando haya realizado la espiración com ple ta, relaje el abdom en y el tórax.
6. Al final de la fase de inhalación, eleve ligeram ente los hom bros y con ellos las claviculas, de modo que los vértices m ás superiores de los pulm ones se llenen de nuevo con aire fresco.
La respiración purificante
Este ejercicio no sólo lim piará su s pulm ones sin o que estim ulará y ton ificará todo el aparato respiratorio, refrescando la totalidad del
