Actividad física y salud
Plan General de Actividades Preventivas de la Seguridad Social 2015
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Introducción
El cuerpo humano está diseñado para moverse y esos movimientos los tenemos que realizar en nuestras actividades cotidianas (laborales, de ocio, del hogar, etc.) y en todas las etapas de la vida.
El estilo de vida actual junto con los avances tecnológicos ha hecho que la población sea cada vez más sedentaria y que esté sometida a pocas situaciones que requieran de algún esfuerzo físico. Si hace unos cien años aproximadamente, el ser humano destinaba a sus actividades diarias, casi toda la energía ingerida en forma de alimentos, hoy en día esa cantidad se ha reducido drásticamente debido al sedentarismo de gran parte de la población.
Los estudios publicados hasta el momento demuestran la incidencia que tiene en nuestra salud, la realización de alguna actividad física y evitar el sedentarismo, ya que estos factores influyen de manera determinante en la prevención de enfermedades crónicas y en la mejora de la salud y, por lo tanto, en la calidad y la esperanza de vida de la población. La inactividad física es actualmente el cuarto factor de riesgo de mortalidad en orden de importancia en todo el mundo, sólo por detrás de la hipertensión, el tabaquismo y la hiperglucemia.
No fue hasta principios de los años setenta cuando se empezó a relacionar la actividad física con la mejora de la salud. Actualmente, hay datos suficientes para determinar que el ejercicio físico regular comporta beneficios físicos, mentales y psicológicos para nuestro cuerpo. Por lo tanto, llevar una vida físicamente activa es una de las mejores maneras de prevenir los problemas de salud. Cambiar alguno de nuestros hábitos cotidianos como subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir caminando o ir en bicicleta en lugar de utilizar un medio motorizado, etc., son costumbres que también contribuyen a mejorar nuestra salud.
Para hablar de actividad física, ejercicios, deporte y salud es necesario definir y clarificar algunos conceptos. Se entiende por actividad física todo movimiento corporal producido por el sistema musculoesquelético con gasto de energía, mientras que el ejercicio físico es una actividad física programada, estructurada, repetida y realizada para mantener o mejorar el estado de nuestro cuerpo. Por su parte, deporte implica además de lo dicho para el ejercicio físico, el cumplimiento de unas reglas bajo el amparo de unas organizaciones que regulan su práctica. En referencia al término salud, la Organización Mundial de la Salud la define como “el completo estado de bienestar físico, psíquico y social y no solo ausencia de enfermedad”.
La realización de ejercicio físico junto con otros hábitos saludables como una alimentación sana, no fumar, etc., ayudarán a mejorar la calidad de nuestra vida aunque también hay que tener en cuenta que pueden aparecer problemas si se cometen excesos o si la actividad a realizar está por encima de nuestras capacidades.
En definitiva, se trata de promover hábitos de vida activos y saludables para mejorar la calidad de vida de las personas.
2 En base a las evidencias y a los datos que así lo corroboran, la inactividad física es actualmente el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial, este fue el motivo por el cual la Organización Mundial de la Salud publicó en el año 2010 las “Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud” que tenían por objetivo prevenir las enfermedades no transmisibles (ENT) mediante la práctica de actividad física en el conjunto de la población mundial, y sus principales destinatarios eran los responsables de esas políticas en los diferentes ámbitos nacionales.
A nivel español, dentro del marco de la Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el Sistema Público de Salud (SNS) del año 2013, se presentaron en el año 2015 las “Recomendaciones Nacionales de actividad física para la salud, reducción del sedentarismo para la población y Tiempo de pantalla” que se pueden consultar en la tabla del anexo I de este documento.
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1.
Beneficios de la actividad física sobre la salud
El ejercicio físico, además de ayudar a perder peso y a ganar musculatura, aporta muchos más beneficios a nuestra salud física y mental.
Cuando sometemos regularmente a nuestro cuerpo a una actividad física, este se adapta a las demandas físicas de la misma y estos cambios generan beneficios en diferentes órganos y sistemas del organismo. Hay que tener en cuenta que estos esfuerzos no tienen que ser excesivos ni mal aplicados ya que podrían dar lugar a un deterioro de la salud.
Los sistemas y órganos afectados positivamente por la actividad física son:
• El sistema circulatorio.
• El sistema respiratorio.
• El aparato locomotor.
• Sobre los aspectos psicológicos y psicosociales.
Al hacer ejercicio se necesita un mayor aporte de riego sanguíneo y de oxígeno a los músculos para que puedan realizar el trabajo muscular que se les requiere. Esto provoca un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria que dan lugar al fortalecimiento del músculo cardiaco y de la capacidad pulmonar. La consecuencia es una mayor aportación del oxígeno necesario para la respiración celular, una mejor eliminación de sustancias nocivas (dióxido de carbono, colesterol, etc.) y un aumento de la capacidad cardiorrespiratoria por lo que se pueden realizar esfuerzos mayores.
Este aumento del trabajo muscular cuando hacemos ejercicio, también da lugar a que las fibras musculares sean más resistentes y flexibles, al fortalecimiento de los tendones y huesos, y a que las articulaciones sean más estables.
El resultado de la actividad física es un corazón más sano y resistente, con más capacidad para realizar esfuerzos y para recuperarse más rápidamente, una mayor resistencia del aparato locomotor y una reducción de las lesiones.
En la siguiente tabla se detallan los beneficios de la actividad física sobre diferentes aspectos de la salud.
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Beneficios de la actividad física sobre la salud
Sobre el sistema
circulatorio
Mejora la aportación del riesgo sanguíneo a todos los órganos y la eliminación de toxinas
Disminuye de la tensión arterial y previene el desarrollo de hipertensión arterial
Disminuyen el colesterol total y el colesterol LDL (“malo”) y aumenta el colesterol HDL (“bueno”)
Mejora la regulación de la glucemia
Disminuye la formación de coágulos en los vasos sanguíneos previniendo los infartos, embolias y trombosis
Previene la aparición de varices al mejorar la circulación sanguínea Prevención y disminución de los trastornos respiratorios
Sobre el corazón
Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo
Mejora la eficiencia cardiaca al aumentar el flujo sanguíneo en cada latido y se fortalece el corazón
Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
Sobre el aparato
locomotor
Produce el fortalecimiento y mejora en el funcionamiento de las estructuras articulares (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y del sistema musculoesquelético contribuyendo a una mejora de la calidad de vida y al grado de independencia, especialmente entre las personas de edad
Aumento de la elasticidad muscular y articular que facilita la realización de las actividades de la vida cotidiana, incremento de la fuerza y resistencia muscular que previene el deterioro de la musculatura
Previene la aparición de la osteoporosis
Sobre el metabolismo
Se mejora el aprovechamiento del oxígeno que llega al organismo por el riego sanguíneo
Facilita la digestión, mejora el tránsito intestinal y disminuye el riesgo de sufrir cáncer de colon
Se produce el consumo de grasas durante la actividad que contribuye a la pérdida y al control del peso
Incrementa la secreción de diferentes hormonas que contribuyen a la mejora de las funciones del organismo. Aumenta la sensación de bienestar por la liberación de endorfinas
Sobre aspectos
psicosociales
Mejora y aumenta el grado de autoconfianza y de autoestima Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño
Disminuye el grado de ansiedad, agresividad, ira, etc.
Reduce la sensación de fatiga y aumenta la energía para realizar las actividades cotidianas
Reduce los estados de ánimo negativos y depresivos
Facilita y fortalece las relaciones sociales, y ayuda a prevenir conductas antisociales
Es un factor importante en la prevención de ciertos hábitos no saludables (fumar, consumo de alcohol, etc.)
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2.
Características de la actividad física
Para que la actividad física tenga efectos positivos, debe producir un gasto de energía superior a la tasa del metabolismo basal o metabolismo en reposo. Este consumo de energía en forma de calorías depende del tipo de actividad realizada y debe adecuarse a nuestras características: edad, forma física, existencia o no de alguna enfermedad, y a nuestros gustos o preferencias.
En los ejercicios físicos, la musculatura realiza dos tipos de trabajo: dinámico o aeróbico y estático o anaeróbico, aunque en gran parte de las actividades físicas que realizamos hay una mezcla de ambos trabajos en las que normalmente predomina uno de ellos. Los efectos en el organismo dependen del tipo de trabajo muscular realizado:
• Trabajo dinámico o aeróbico: en este tipo de trabajo los músculos se contraen y se alargan
rítmicamente, dando lugar a un movimiento. La contracción produce cambios en la longitud de la fibra del músculo y un ligero aumento de la tensión. Son actividades de media o baja intensidad y de cierta duración (minutos u horas), en las que el organismo tiene que metabolizar hidratos y grasas consumiendo oxígeno para obtener la energía necesaria, por lo que también se denominan aeróbicos. Este tipo de trabajo lo realizan grandes grupos musculares que activan el funcionamiento del sistema cardiovascular y producen numerosos beneficios. Algunos ejercicios de este tipo son: caminar, correr, nadar, etc.
• Trabajo estático o anaeróbico: en este trabajo se producen cambios en la tensión de las fibras
musculares, pero sin que se modifique significativamente su longitud. Son actividades de alta intensidad y de poca duración (segundos), en las que intervienen unos grupos musculares determinados. En este caso el metabolismo se desarrolla exclusivamente en los músculos con sus reservas de energía en forma de glucógeno, sin usar el oxígeno de la respiración, por lo que también se denominan anaeróbicas. Levantar pesas o esprintar son algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos. El levantamiento de cargas pesadas es bueno para fortalecer y potenciar la musculatura (tonificación) y el levantamiento repetido de cargas poco pesadas lo es también para mejorar la resistencia, flexibilidad y elasticidad.
Los mayores beneficios para la salud se obtienen cuando se realiza de forma habitual algún ejercicio aeróbico. Esto da lugar a una mejora de la capacidad física en cualquier persona y produce una serie de cambios que afectan positivamente a diferentes sistemas del organismo: cardiovascular, respiratorio, muscular, metabólico, óseo, etc., por eso es considerado el tipo de ejercicio más recomendable para mejorar la salud. No obstante, hay que tener en cuenta que los ejercicios anaeróbicos al aumentar y fortalecer la masa muscular, complementan a los ejercicios aeróbicos, y la combinación de ambos ejercicios, con la quema de grasas e hidratos en el aeróbico y el fortalecimiento de la musculatura en el anaeróbico, ayuda a desarrollar un cuerpo saludable.
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3.
Factores que influyen en la actividad física
Aunque el ejercicio físico está valorado en nuestra sociedad, para que sea saludable debe cumplir una serie de requisitos, pues de lo contrario los efectos podrían ser contraproducentes.
Estos requisitos o factores están relacionados con:
• El tipo de ejercicio: aeróbico o anaeróbico, correr, nadar, levantar pesas, etc.
• La frecuencia del ejercicio: número de veces que se realiza a la semana.
• La intensidad del ejercicio o nivel de esfuerzo que implica la actividad (leve, moderada o
vigorosa). Es el factor más difícil de medir o valorar.
• La duración del ejercicio: el tiempo dedicado al ejercicio determina el consumo de calorías.
• La salud de quien lo practica: la edad y el peso de una persona marca cual puede ser el gasto energético.
Por lo tanto, lo recomendable es planificar y programar los ejercicios físicos teniendo en cuenta los factores anteriores para que la actividad se adapte a las características de las personas.
Algunas de las características que debe tenerse en cuenta para realizar una actividad física que sea saludable y beneficiosa son:
• Debe suponer un gasto energético y con una intensidad no superior al 70–80 % de la frecuencia
cardíaca máxima.
• Debe tener una duración aproximada de entre 20 y 30 minutos como mínimo.
• Debe practicarse regular y frecuentemente (cada día o tres días alternos a la semana).
• El ejercicio continuado produce una mejora de la capacidad funcional que se pierde si se
abandona la práctica.
• Se debe aumentar la intensidad de la actividad progresivamente para facilitar la adaptación al
ejercicio.
• Se debe complementar con un programa de entrenamiento que desarrolle la flexibilidad, la
fuerza y la resistencia vascular.
• Debe estar orientada a la práctica más que a un resultado o alto rendimiento.
• Satisfactoria y agradable, se debe disfrutar con la práctica de la actividad.
• Ayudar a sociabilizar, ya que fomenta las relaciones con otras personas.
• Si es de competición, debe ser entre individuos de un mismo nivel y con características similares.
• Debe ser acorde a la edad y a las características de los practicantes.
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4.
Tipos de actividad física
Se pueden realizar distintos tipos de actividad física, pero las más adecuadas y saludables para mejorar físicamente son las siguientes:
• Actividades físicas aeróbicas.
• Actividades para mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
• Actividades físicas para mejorar la flexibilidad.
• Actividades físicas para mejorar la coordinación y el equilibrio.
a)
Actividades físicas aeróbicas
Se realiza este tipo de actividad física cuando se ponen en funcionamiento grandes grupos musculares como los de las piernas y brazos sin tener que realizar un esfuerzo excesivo, como por ejemplo al caminar, correr, bajar o subir escaleras, nadar, montar en bicicleta, etc.
Este tipo de ejercicio se denomina aeróbico porque se consume oxígeno para, a partir de hidratos y grasas, producir la energía necesaria que se necesita para realizar el trabajo de contracción y estiramiento de la musculatura.
Como resultado de la actividad física aeróbica aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria para suministrar la sangre con oxígeno que los músculos necesitan. Cuando se realizan este tipo de actividades con regularidad, el corazón y los pulmones se vuelven más potentes y eficientes.
Es importante tener en cuenta que:
• La intensidad del ejercicio se incrementará a medida que mejore la forma física.
• Estas actividades deben ser divertidas y fáciles de realizar. Es importante que disfrutemos al
realizarlas.
• Tener en cuenta factores como la edad que pueden limitar la capacidad física. En estos casos es
recomendable la supervisión de un experto (profesional de la actividad física, médico, técnico deportivo, etc.).
Estos ejercicios son importantes para ayudar a mantener una buena condición física cuando envejecemos para realizar las actividades de la vida cotidiana, como caminar, hacer la compra, etc.
b)
Actividades físicas de fortalecimiento de la musculatura
La fuerza muscular es la capacidad del músculo para vencer una fuerza a la que es sometido y que genera tensión. Es la capacidad para levantar, empujar o arrastrar de un peso determinado.
La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un periodo de tiempo prolongado. Es la capacidad para mantener esa fuerza por un periodo de tiempo prolongado. Estos ejercicios tienen como finalidad aumentar la masa y la fuerza muscular, y ayudan a disminuir la pérdida de masa muscular asociada a la edad.
8 Cuando se practiquen actividades de fuerza o resistencia muscular hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
• Se debe incrementar progresivamente la intensidad de los ejercicios para evitar lesiones.
• Las pesas no son el único ejercicio de fuerza, se pueden realizar actividades que consisten en mover el propio peso corporal (trepar, saltar, correr, etc.), el transporte de otros objetos no muy pesados, o haciendo movimientos repetitivos de piernas o brazos.
• Ante cualquier duda, es recomendable recurrir al asesoramiento de un experto (profesional de la
actividad física, médico, técnico deportivo, etc.).
El incremento de la resistencia muscular permite realizar la actividad física diaria con menos fatiga. Los ejercicios de resistencia son beneficiosos para la actividad cardiovascular, la circulación sanguínea, artritis y para controlar el peso.
Los ejercicios de fuerza y de resistencia muscular permiten tonificar y desarrollar la masa muscular, y además producen los siguientes beneficios:
• Prevención de lesiones: los músculos fuertes protegen a las articulaciones, ayudan a realizar
correctamente los movimientos corporales y mejoran la resistencia a las sobrecargas físicas.
• Mejora de la apariencia física en todas las edades.
• Son importantes para realizar las actividades cotidianas, como levantarse sin problemas de una
silla, del sofá o de la cama, mantenerse de pie al ducharse o andar manteniendo un ritmo constante y un paso seguro.
• El ejercicio de tonificación muscular también promueve otros beneficios como la reducción del
riesgo de caídas, osteoporosis, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
c)
Ejercicios físicos para mejorar la flexibilidad
La flexibilidad de una articulación o de un grupo de articulaciones consiste en la capacidad para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño. La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de moverse en todo el rango de movimientos posibles y depende de la movilidad articular y de la elasticidad muscular. Por lo tanto, cuanto más flexibles sean las articulaciones más capacidad de flexión, extensión, torsión, estiramiento, etc., tendrán.
La flexibilidad de las articulaciones es fundamental para poder realizar los movimientos corporales cotidianos y esta se va perdiendo con el paso de los años.
Algunas consideraciones a tener en cuenta para realizar ejercicios de flexibilización son:
• Hay que realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento
articular en cada articulación.
• Con los ejercicios de estiramiento se pretende que los principales grupos musculares se relajen
de tal manera que puedan ser estirados hasta el grado máximo.
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• Es mejor realizar los estiramientos cuando los músculos estén calientes ya que son más flexibles.
• Los estiramientos no deben provocar sensaciones dolorosas, realizarlos de forma lenta y sin
movimientos bruscos.
• Se deben realizar regularmente porque la flexibilidad se pierde si no se trabaja, disminuye con la
edad y ayuda a evitar las lesiones.
• Estos ejercicios son importantes para preparar al organismo cuando tiene que realizar algún
esfuerzo, así como para relajarlo y llevarlo a la normalidad. Se deben incorporar a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o hacerse en cualquier momento de forma independiente.
La mejora de la flexibilidad tiene una influencia muy importante sobre la calidad de vida, aumentando la movilidad, aumenta las posibilidades de una vida más sana. Se evitan los dolores en las articulaciones y disminuye la posibilidad de padecer lesiones musculares.
Algunas actividades físicas que mejoran la flexibilidad son: los ejercicios de estiramiento de los diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, practicar deportes (gimnasia, karate, etc.).
d)
Actividades físicas para mejorar la coordinación y el equilibrio
La coordinación es la acción combinada del sistema nervioso central, del sistema musculoesquelético y de los órganos sensoriales para realizar un movimiento planificado en el que participan diferentes partes del cuerpo, y para que estos movimientos sean suaves y precisos. Mantener un equilibrio correcto es fundamental para una buena coordinación dinámica general y para cualquier actividad autónoma de los miembros superiores e inferiores, y para tener una mayor estabilidad.
No obstante, la coordinación y la flexibilidad se ven afectadas negativamente por el proceso de envejecimiento. La pérdida de equilibrio es un factor de riesgo importante que puede provocar caídas y que está afectada por la progresiva pérdida de las funciones de percepción, vista, función muscular y equilibrio ocasionada por el envejecimiento.
Las actividades de coordinación engloban:
• El equilibrio corporal en actividades como andar sobre una pierna o una barra de equilibrio
oponiéndose a la gravedad.
• Actividades rítmicas como el baile o moverse al son de una música.
• La percepción del cuerpo en el espacio y la coordinación espacial: aprender a realizar una
voltereta, aprender un paso de baile, etc.
• Actividades relacionadas con la coordinación entre la vista y los pies (óculo-pie): golpear o
conducir un balón con el pie, hacer un regate, etc.
• Actividades relacionadas con la coordinación entre la vista y la mano (óculo-mano): golpear una
10 La realización de actividades que mejoren la coordinación es muy importante para el desarrollo físico y psíquico de las personas pero esta capacidad depende de cada persona.
Algunos ejemplos de actividades para mejorar la coordinación general son: caminar a la pata coja, saltar, bailar, etc., y algunos ejemplos de coordinación óculo-segmentaria son: lanzar objetos con una mano (petanca), golpear una pelota con un pie, etc.
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5.
El envejecimiento y la actividad física
Con el envejecimiento, las capacidades de nuestro cuerpo van disminuyendo ya que se produce una pérdida progresiva de la capacidad funcional de los órganos y las estructuras corporales. Especialmente en cuanto a cómo envejecemos y a qué velocidad. Si bien, lo que influirá en que este proceso sea capaz de aportar calidad a nuestros años, será mantenernos físicamente activos, pues de este modo se moderan los efectos del paso del tiempo.
Tanto la OMS como otras organizaciones internacionales y los gobiernos de muchos países han emprendido campañas para fomentar el ejercicio físico como una manera de promover y disfrutar de una vida más saludable, especialmente en personas mayores.
Como cada año, la OMS celebra el 7 de abril el Día Mundial de la Salud. El lema de la campaña del año 2012 fue “La buena salud da vida a los años”.
La promoción de la salud en todas las etapas de nuestra vida es fundamental para mantener el máximo grado de autonomía, para retrasar la aparición de alguna discapacidad relacionada con la edad y para que aumente la esperanza de vida. Pero para eso, es necesario que esos años de vida sean años con salud. Años de calidad, que nos permitan poder llevar a cabo nuestro estilo de vida el mayor tiempo posible.
Uno de los factores que inciden positivamente sobre la longevidad de las personas es hacer ejercicio físico regularmente, y si además, se sigue una dieta adecuada, no se fuma y la ingesta de alcohol es moderada, se incrementan los efectos sobre la salud.
Como se ha comentado anteriormente, la actividad física regular nos protege frente a determinadas enfermedades (cardiovasculares, cáncer de colon, osteoartritis, etc.). Pero para las personas mayores también aporta los siguientes beneficios:
1.La prevención de la discapacidad adquirida o de las limitaciones de las capacidades funcionales
que aparecen con la edad.
2.La disminución del riesgo de sufrir un deterioro cognitivo.
Reducir las enfermedades cardiovasculares y respiratorias es una manera de prevenir la discapacidad y la dependencia, y que además, facilita que las personas mayores sean más independientes y autónomas. El ejercicio físico influye directamente en la movilidad de las personas, hace que aumente la fuerza y resistencia muscular, y también la masa muscular, que con la edad va disminuyendo. Todos estos factores, el aumento de la capacidad física y de la flexibilidad, junto con un mejor control del equilibrio, son los responsables del mejor funcionamiento del sistema musculoesquelético, que da lugar a una reducción del riesgo de caídas, siendo estas la principal causa de discapacidad entre las personas mayores, también a una mayor capacidad y autonomía para realizar las actividades de la vida cotidiana, y por lo tanto, una mejor calidad de vida.
12 El ejercicio físico también tiene un efecto protector sobre la salud mental de las personas mayores, reduciendo el deterioro cognitivo que comporta el envejecimiento. El ejercicio ayuda a tener un mejor funcionamiento mental, manteniendo la capacidad mental y promoviendo la participación social en actividades en las que pueden hacerse nuevas amistades y/o relacionarse con personas de otras edades. Estudios recientes han demostrado que el ejercicio reduce significativamente los síntomas de la depresión en personas mayores de 60 años, y si además, las complementamos con actividades de estimulación cognitiva, se pueden reducir algunos de los síntomas del Alzheimer.
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6.
Recomendaciones para realizar ejercicios físicos
La actividad física es beneficiosa para todas las personas, aunque si se tienen algunas enfermedades, o se empieza a practicar deporte con una edad avanzada, es necesario realizar previamente una revisión médica previa y recibir las recomendaciones de profesionales de la salud y/o fisioterapeutas o monitores deportivos.
El ejercicio físico tiene que adaptarse a las características personales de los practicantes. Un programa de ejercicios bien planificado permite a las personas mayores desarrollar al máximo su potencial físico, así como incrementar su salud física y mental, lo que reduce y retarda los efectos del envejecimiento. Es importante tener en cuenta los siguientes factores a la hora de elegir el tipo de actividad o ejercicio a realizar:
• ¿Qué nos preocupa de nuestra salud y de nuestro cuerpo?
• ¿Qué aspecto nos motiva a realizar un ejercicio: la salud, las relaciones con otras personas, etc.?
• ¿Qué estamos buscando en esa actividad: estar acompañados, pasarlo bien, sentirnos más
fuertes, tener mejor aspecto, etc.?
• ¿Qué esfuerzos y sacrificios estamos dispuestos a realizar?
• ¿De cuánto tiempo disponemos?
• Marcar objetivos asumibles y realistas que nos permitan fijar nuevos retos.
• Hacer ejercicio regularmente, planificarlo como parte de nuestra rutina diaria ya que es
necesario ser constantes y aplicar el programa físico recomendado.
Las Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud elaboradas por la OMS tienen como objetivo prevenir las enfermedades no transmisibles (ENT) mediante la práctica de actividad física. Estas recomendaciones, en base a las evidencias científicas disponibles, hacen referencia a las características de la actividad física recomendable para los siguientes grupos de edades, de 5 a 17 años, de 18 a 64 años, y de 65 en adelante. Estas recomendaciones tienen como objetivo principal la prevención básica de las ENT mediante la realización de actividades físicas en el conjunto de la población.
Para los niños y jóvenes de edades entre 5 y 17 años, la actividad física debe consistir en juegos, deportes, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades extraescolares o comunitarias.
Para mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculoesqueléticas, la salud ósea y para reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
1.Los niños y jóvenes de 5 a 17 años acumulen un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física
moderada o vigorosa.
2.La actividad física diaria debe ser mayoritariamente aeróbica. Convendría incorporar, como
mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
14 Para las personas del grupo de 18 a 64 años, la actividad física debe consistir en actividades recreativas o de ocio, paseos a pie o en bicicleta, actividades ocupacionales (trabajo, tareas domésticas), juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculoesqueléticas, la salud ósea y para reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:
1.Los adultos de 18 a 64 años deben acumular como mínimo 150 minutos semanales de actividad
física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de ambas actividades.
2.Las sesiones de actividad aeróbica deben tener una duración mínima de 10 minutos.
3.Si se quieren obtener más beneficios para la salud, se puede aumentar hasta 300 minutos por
semana la práctica de actividad física moderada aeróbica o hasta 150 minutos semanales de actividad física aeróbica intensa, o una combinación equivalente de ambas actividades.
4.Se deben realizar dos veces o más por semana actividades de fortalecimiento de los grandes
grupos musculares.
Para las personas del grupo de 65 años en adelante, la actividad física debe consistir en actividades recreativas o de ocio, paseos caminando o en bicicleta, actividades ocupacionales si la persona todavía desempeña actividades laborales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Para mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculoesqueléticas, la salud ósea, la funcionalidad física, reducir el riesgo de ENT, la depresión y el deterioro cognitivo, se recomienda que:
1.Los adultos de 65 años en adelante dediquen 150 minutos semanales a actividades físicas
moderadas aeróbicas o a alguna actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de ambas actividades.
2.Las sesiones de actividad aeróbica tendrán una duración mínima de 10 minutos.
3.A fin de obtener mayores beneficios para la salud, es recomendable que los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien que acumulen 150 minutos semanales de una actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de ambas actividades.
4.Las personas de este grupo de edades con movilidad reducida, deben realizar actividades físicas
para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días como mínimo a la semana.
5.Se deberán realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días
a la semana.
6.Cuando el estado de salud de las personas no permita realizar la actividad física recomendada,
15 Las actividades físicas siempre comportan más beneficios que perjuicios. Si se invierten 150 minutos semanales en actividades de intensidad moderada se reducen ostensiblemente las tasas de lesión del aparato locomotor.
En general, el riesgo de lesiones del aparato locomotor puede reducirse si se fomenta un plan de actividad física inicialmente moderado para toda la población, que deberá ir progresando gradualmente hasta alcanzar una mayor intensidad.
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7.
Conclusiones
La práctica de ejercicio físico regular a través de programas enfocados y adaptados a las personas, que puede ser dirigido o supervisado por especialistas del ámbito del ejercicio físico y de la medicina, es una de las mejores terapias para mejorar los aspectos físicos y psicosociales.
Con estas prácticas físicas se consigue una mejora del estado de salud y calidad de vida de las personas en general, y específicamente de las personas mayores con un aumento de su independencia funcional y autonomía, y con una mayor esperanza de vida para ese colectivo que tiene un crecimiento exponencial en nuestro país.
El ejercicio físico regular de intensidad entre moderada y alta, supone una mejora significativa del bienestar personal ya que aumenta el sentimiento de autoeficacia y también da lugar a un incremento de las relaciones sociales.
El envejecimiento activo es la clave para contar con una población sana. Facilita el desarrollo del potencial físico, social y mental de las personas a lo largo de toda su vida mejorando su bienestar. Para ayudar a conseguir este objetivo es necesario que participen en actividades sociales según sus necesidades y capacidades. Por lo tanto el término “activo” no solo hace referencia a la capacidad de ser una persona físicamente activa, sino que también hace referencia a una participación activa en las cuestiones sociales, culturales, etc.
Los programas de ejercicio o actividad física dirigidos a personas mayores deben orientarse a mejorar sus condiciones físicas para lograr una mayor independencia funcional, una mejor coordinación y equilibrio, y por lo tanto, un incremento en la calidad de vida de esta parte de la población.
Finalmente, invertir en programas de ejercicio o actividad física dirigidos a la población mayor a través de profesionales cualificados, puede generar un ahorro considerable para la sanidad del país, al disminuir los costes sanitarios que comportan los problemas de las personas mayores por: caídas, accidentes cerebrovasculares, infartos de miocardio, problemas de origen musculoesquelético y de enfermedades crónicas propias de esta etapa de la vida.
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9.
Bibliografía
- Recomendaciones mundiales sobre actividades físicas para la salud (Organización Mundial de la
Salud).
- Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo – Estrategia de promoción de la salud y
prevención en el sistema nacional de salud (Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad y Ministerio de Educación, Cultura y Deportes).
- Deporte, salud, bienestar y calidad de vida
(http://www.deportesalud.com/deporte-salud-el-deporte-y-sus-beneficios-en-la-salud-fisica-y-mental-y-psicologica-.html).
- http://www.saludalia.com/vivir-sano/beneficios-de-la-actividad-fisica-sobre-la-salud.
- Conceptos importantes en materia de Actividad Física y de Condición Física:
(http://www.msssi.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adultos/actiFisica/docs/capitulo1_Es.pdf).
-
http://www.deportesalud.com/deporte-salud-el-deporte-y-sus-beneficios-en-la-salud-fisica-y-mental-y-psicologica-.html.
- Envejecimiento saludable (Fundació Agrupació Mútua i Institut de l’envelliment-UAB).
- Tipos de actividad física
