1
VOLEIBOL: OBJETIVO DEL JUEGO
El objetivo del juego es intentar que el balón bote en campo contrario, golpeando el mismo para que pase por encima de una red, u obligando al contrario a echarlo fuera o cometer una infracción a las reglas.
¿Cómo se consigue un punto? Conseguimos un punto cuando el balón bota en el campo contrario, o un jugador rival, es el último en tocar un balón que bota fuera del mismo. También consigo punto si un rival, comete infracción a las reglas.
¿Cómo se gana un partido? El partido lo gana el equipo, que consigue ganar tres set. Por lo tanto como máximo se pueden jugar 5 set. En este deporte, no se sabe, por consiguiente, cuánto va a durar el partido.
¿Cuándo se consigue un set? Se consigue un set, cuando un equipo consigue ganar 25 puntos llevando al menos dos de ventaja al rival. En el quinto set, sólo se necesitan ganar 15 puntos con dos al menos de diferencia.
¿Cuántos jugadores juegan por equipo? Juegan 6 jugadores/as por equipo y puede haber hasta 8 jugadores más esperando su oportunidad en el banquillo.
De los 14 jugadores que componen un equipo completo, habrá dos líberos.
CAMPO DE JUEGO
Aquí tenéis un campo de voleibol, reglamentario, la altura de la red varía según la edad y sexo de los jugadores.
2
REGLAMENTO TOQUES Y GOLPEOS
Un jugador no puede dar dos veces consecutivas al balón, a no ser que el segundo toque sea después de haber hecho un bloqueo.
Sólo se permiten tres toques por equipo antes de mandar el balón al campo contrario.
Después de un bloqueo defensivo, se permiten otros 3 toques como máximo.
No se permite retener o acompañar el balón, sólo golpearlo.
BALÓN FUERA
El balón es fuera y por tanto punto, cuando golpea fuera de la pista, o a algún objeto o persona ajena al juego. Se considera fuera del equipo, del último jugador que tocó el balón.
RED
El jugador no se puede apoyar ni tocar la red en el momento de jugar el balón.
El balón puede tocar la red y estará en juego hasta que bote o se cometa una infracción.
Si en el saque el balón toca la red, seguirá en juego sólo si pasa al campo contrario.
JUGADORES
Un jugador zaguero (los de detrás de la línea de ataque), no puede completar remates desde la línea de ataque en adelante.
El líbero, es un jugador defensivo que puede entrar y salir
continuamente del campo sustituyendo a cualquiera de los otros jugadores cuando por rotación se encuentran en posición defensiva.
El líbero no puede sacar, ni bloquear o tocar el balón por encima de la red.
3 EL SAQUE
Existen varios tipos de saque: mano baja, mano alta, suspensión, con efecto…
El más utilizado en el instituto es el de mano baja, (primera imagen) puesto que es más fácil de realizar y además da más continuidad al juego, que en definitiva es de lo que se trata.
En la segunda imagen vemos el saque de mano alta, con el cual se lleva mayor iniciativa en juego por parte del equipo que saca pero por contra se le resta dinamismo al juego, puesto que es más difícil de recepcionar con antebrazos.
TOQUE DE ANTEBRAZOS
Los balones bajos se reciben con los antebrazos unidos a la altura de la cintura y los altos con los dedos, por encima de la cabeza.
En otros casos, es habitual ver al jugador lanzarse en plancha sobre el abdomen estirando el brazo para que el balón bote sobre la mano en vez de en el suelo y evitar así el punto.
En la realización del gesto técnico es muy Importante:
4
- Ejercer la cadena cinética de tren inferior al tren superior, es decir empezar el gesto con las piernas flexionadas para amortiguar y dirigir el pase hacia el compañero.
- Realizar el golpeo con los brazos juntos y en ángulo de 45º.
TOQUE DE DEDOS
Generalmente es el segundo toque, (después de la recepción de antebrazos) y tiene como fin proporcionar un balón en condiciones óptimas para que un rematador lo meta al campo contrario.
Es el pase más preciso del voleibol, buscamos la colocación perfecta para un compañero.
En la realización del gesto técnico es muy importante:
- Ayudarnos de la cadena cinética del tren inferior al tren superior, es decir ayudarnos de las piernas no solo movimientos de brazos (como en el toque de antebrazos).
- Colocarnos justo debajo de la pelota, y darle mucha altura, para que nuestro compañero tenga tiempo suficiente para poder atacar la pelota.
5 BLOQUEO
Técnica que consiste en bloquear el paso del balón a nuestro campo.
Se realiza saltando a pies juntos, con los brazos juntos y por encima de la red.
Realizamos el bloqueo con los brazos en ángulo hacia la pista contraria.
Intentando que el balón bote en el campo contrario.
REMATE
Consiste en golpear el balón de arriba abajo, por encima de la red.
Intentando que el balón bote en campo contrario.
6 ROTACIÓN
La rotación es el cambio de 1 posición de cada jugador (del equipo que recupera el derecho a sacar), en el sentido de las agujas del reloj.
Debe hacerse siempre antes de ejecutar el saque.
LIBERO
El objeto de la introducción del líbero es cubrir el puesto de los
jugadores atacantes, generalmente muy altos, que ofrecen por ello mal rendimiento en recepción.
El líbero es fácilmente reconocible porque viste un uniforme de color diferente al resto del equipo.
El líbero no puede:
- Sacar.
- Bloquear, ni hacer tentativa de bloqueo.
- Completar un golpe de ataque cuando el balón está por encima de la red.
Puede realizar un pase de dedos en la zona de delanteros, siempre que el atacante, golpee el balón por debajo del borde superior de la red.
7
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas son aquellos factores que nos permiten realizar todo tipo de movimiento de una forma fluida y eficaz. El desarrollo de las cualidades físicas determina una buena forma física, es decir, el estar en muy buenas condiciones para afrontar un trabajo físico.
Entre las capacidades físicas básicas vamos a considerar la velocidad, la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, mientras que las cualidades psicomotrices son las percepciones, la coordinación, el equilibrio, el ritmo, el esquema
corporal y la lateralidad y relación espacio-tiempo.
LA RESISTENCIA
Definición:
Es la capacidad de realizar un ejercicio prolongado sin que nos cause fatiga, siendo la fatiga la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento.
RESISTENCIA = RESISTENCIA A LA FATIGA + RÁPIDA RECUPERACIÓN
Sirve para:
1.- Salud física:
a) Mejorar tu capacidad pulmonar, el funcionamiento del corazón y la
circulación (sistema respiratorio y cardiovascular). Si estás dotado/a de mayor resistencia realizarás con más energía y eficacia todas las actividades
(trabajos, estudios, juegos, diversiones…) b) Fortalece y engruesa el músculo cardiaco.
c) Disminuye el número de pulsaciones para un mismo nivel de esfuerzo.
d) Mejora el aporte de sangre oxigenada al músculo.
e) Activa el metabolismo general.
f) Eliminar toxinas, grasas y colesterol (sistema linfático).
2.- Salud mental:
Mejora tu capacidad de superación: No te esfuerzas por masoquismo. Te esfuerzas porque sabes cuál es tu camino y la meta que esperas, por eso te servirá en tu vida para ser:
8
a) Una persona imaginativa; vas más allá de tu realidad y sabes que con tu esfuerzo puedes llegar muy lejos. Por eso no te pones barreras.
b) Una persona que sabe esforzarse por algo que merece la pena. No te importará si hay personas o circunstancias que te "dan la paliza" e incordian, pues "el que resiste, vence".
Tipos de resistencias:
Hay dos tipos, en función de la intensidad del esfuerzo; esta intensidad depende de que el oxígeno para el ejercicio sea suficiente o no.
• Resistencia aeróbica: La resistencia es aeróbica cuando el oxígeno que lleva a los músculos es suficiente para realizar el ejercicio. Son esfuerzos
prolongados a una intensidad media, que se puede aumentar con el entrenamiento.
Ejemplo: carrera, natación, bicicleta... siempre a ritmo moderado (pulsaciones entre 140/160).
• Resistencia Anaeróbica: La resistencia es anaeróbica cuando el oxígeno que llega a los músculos NO es suficiente para realizar el ejercicio. El organismo utiliza otros mecanismos, pero enseguida llega al agotamiento, pudiendo dar las famosas "pájaras", en las que el deportista sufre un desfallecimiento.
Ejemplo: Los mismos pero en esfuerzos cortos e intensos: carrera (200 mts.), natación (25 mts.), bicicleta (subir un puerto). 9
LA FLEXIBILIDAD
Definición:
Recuerda la flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos amplios.
Tener mucha flexibilidad depende de nuestra movilidad articular y de la elasticidad muscular. Así:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR Movilidad articular: determina el tipo y grado de movimiento que realiza cada articulación. Existen articulaciones con posibilidad de movimientos muy amplios (los huesos del codo o del hombro), otras con movimientos limitados (los
huesos de la columna, llamados vértebras), y otras con ningún movimiento (los huesos del cráneo).
Elasticidad muscular: Capacidad del músculo para recuperar su forma inicial, tras haberse extendido.
9
La flexibilidad es necesaria en todos los deportes, aunque en algunos se hace obligatoria: ¿Puedes imaginarte a una atleta de vallas o a un bailarín sin flexibilidad? Además el trabajo bien hecho "alarga la vida deportiva", pues reducirás tus posibilidades de tener lesiones musculares.
Tipos de flexibilidad:
Hay dos tipos:
a) Dinámicos: Hay un desplazamiento significativo de una o varias partes del cuerpo. Se utiliza sobre todo para trabajar la movilidad articular. ¿Cómo hacerlo?
1.- Primero calienta
2.- Haz los movimientos suaves y aumenta progresivamente el recorrido.
3.- Hazlo relajado/a, con soltura y esa gracia que te caracteriza.
4.- Haz unas 10 a 20 repeticiones.
b) Estáticos: Aquellos en los que se hace un movimiento muy lento y
progresivo, para luego mantener la postura (por eso se llama estáticos). Se trata de adoptar una posición y buscar el punto óptimo de estiramiento, eso sí, sin que llegue a doler. 10
¿Cómo hacerlo?
1.- Primero calienta
2.- Adopta una posición sin forzar, unos 10 segundos, sin dejar la posición, fuerza un poco más (sin llegar al dolor) otros 10 segundos (total 20 segundos).
3.- Olvida eso de ¡no hay dolor! Busco tensión pero no dolor, no seas "masoca"
LA FUERZA Definición:
La fuerza es la capacidad que tenemos para vencer u oponerse a una resistencia (un peso).
Sirve para:
10
• Tener un mayor tono muscular (es la tensión ligera o constante que hacen los músculos para mantener equilibrio).
• Mejorar la capacidad de contracción de los músculos.
• Con todo ello afrontar las tareas cotidianas con mayor vigor y energía, y por supuesto, todas las actividades físico-deportivas.
Se consigue por un aumento del tamaño de los tendones, de la mejora de la capacidad de contracción-relajación del músculo, de las reservas de energía del músculo, del tamaño del músculo, gracias a un aumento del tamaño de las fibras de cada músculo (este fenómeno se llama "hipertrofia muscular").
Tipos de fuerza:
Fuerza resistencia: nos permite hacer movimientos de fuerza durante mucho tiempo. Por eso, ni la resistencia a vencer, ni la velocidad serán máximas.
Ejemplo: remo, piragüismo, lucha...
Fuerza máxima: máxima carga que podemos mover. Ejemplo: la halterofilia.
Fuerza velocidad: (o fuerza explosiva). Es la que se vence una resistencia o un peso menor, pero a gran velocidad. Ejemplo: algunas de las pruebas de
atletismo (salto de longitud, salto de altura, lanzamiento de jabalina).
LA VELOCIDAD
Definición:
La velocidad es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible.
La velocidad es una de las capacidades más valoradas en el ser humano.
Desde un punto físico la velocidad sería la relación del espacio recorrido por un móvil y el tiempo empleado para hacerlo.
Tipos de velocidad:
Se clasifican en tres tipos diferentes que en la práctica puede darse de forma combinada.
11
1. Velocidad de desplazamiento: Identifica el espacio y tiempo con el recorrido que realiza una persona, por ejemplo: el tiempo que tarda un atleta en realizar 100 mts.
2. Velocidad de reacción: Es la capacidad del cuerpo humano en reaccionar ante un estímulo, bien sea de tipo auditivo, visual o táctil, en el menor tiempo posible. Por ejemplo la salida de reacción de un nadador.
3. Velocidad gestual: Es la que va referida a un gesto o el movimiento de un segmento corporal. Por ejemplo la velocidad que imprime un jugador de baloncesto al lanzar el balón.
12
Sesiones de Condición Física Propiocepción
Definición: La palabra propiocepción deriva de sus raíces “propio-”, que significa de uno mismo; y “-cepción”, que significa consciencia. Es decir, la consciencia de lo propio: la consciencia de la propia postura corporal con respecto al medio que nos rodea.
A pesar de que no somos conscientes de ello, los componentes de nuestras articulaciones (músculos, tendones y ligamentos) junto con la visión y el
equilibrio envían constantemente información al cerebro acerca de su posición.
Esta información es la que le permite a nuestro cerebro fabricar las respuestas, realizar movimientos precisos. Toda esta información es la propiocepción.
Por ejemplo; el tendón le dice al cerebro que está llegando al límite y este reacciona con un movimiento para evitar el esguince.
Materiales: bases inestables, bosu, (superficie azul con base dura), t-bow (superficie gris semicircular) pelota de pilates, etc.
Ejercicios: Equilibrios a la pata coja, agacharse y levantarse,
estatua…podemos añadirle dificultad realizando los ejercicios con ojos cerrados, con lanzamiento y recepción de pelotas de malabares, etc.
Para qué sirve: evitar lesiones (sobre todo de rodilla y tobillos) y en recuperación, rehabilitación de las mismas.
13
Equilibrio
Definición: Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la fuerza de la gravedad.
Materiales: Slack line (cintas entre árboles), barra de equilibrio, banco sueco (al revés), lineas pintadas en el suelo, pelota de pilates etc.
Ejercicios:
Con barra de equilibrio, banco sueco, líneas y slack line (mayor dificultad):
- Caminar (hacia delante y hacia atrás), con ojos cerrados para añadirle dificultad y reequilibrase.
- Saltar, hacer 180, etc.
Con pelota de pilates:
- De rodillas, de pie, haciendo malabares para trabajar también la coordinación.
Coordinación
Definición: Es aquella capacidad del cuerpo para aunar el trabajo de diversos músculos, con la intención de realizar unas determinadas acciones.Jiménez y Jiménez (2002)
En función de si interviene el cuerpo en su totalidad, o una parte determinada en la acción motriz, podemos observar dos grandes tendencias:
Coordinación Dinámica general: es el buen funcionamiento existente entre el Sistema Nervioso Central (S.N.C) y la musculatura esquelética
14
en movimiento. Se caracteriza porque hay una gran participación muscular.
Coordinación Óculo-Segmentaria: es el lazo entre el campo visual y la motricidad fina de cualquier segmento del cuerpo. Puede ser óculo- manual y óculo-pédica.
Materiales: (malabares) diábolo, mazas, pelotas, aros, comba…
Ejercicios: Practicar los diferentes tipos de malabares, donde se trabajaría la coordinación óculo-manual.
Salto a la comba: Coordinar el salto con el paso de la cuerda (además se trabaja la fuerza resistencia). Esta englobado dentro de la coordinación dinámica general, puesto que implica a todo el cuerpo.
Agilidad
Definición: Habilidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio, requiere una combinación de fuerza y de coordinación.
Capacidad resultante de las Capacidades Físicas Básicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) y Coordinación Motriz (equilibrio y coordinación).
(Circuito fuerza/resistencia)
15
Calistenia
Definición: es un sistema de ejercicios físicos realizados con el propio peso corporal.
Algunas de las claves que están haciendo que la Calistenia se incorpore al entrenamiento de alto rendimiento son:
Libertad: se puede realizar en cualquier lugar (casa, parque, playa, sala de fitness, etc) y sin necesidad de material.
Utilidad: son entrenamientos muy funcionales y que permiten una ganancia de fuerza útil. Implican grandes cadenas musculares
mejorando la eficacia de los movimientos. Muy utilizado por escaladores.
Agilidad: es uno de los pocos entrenamientos que te permite trabajar el conjunto de los aspectos físicos que mejoran la agilidad. Fuerza,
resistencia, velocidad y flexibilidad.
Ejercicios: Según los diferentes grupos musculares.
Piernas: burpees, sentadillas, tijeras, gemelos en espalderas.
Espalda: dominadas
Core: (abdomen) superiores, inferiores, oblicuos, tabla.
Brazos y pecho: flexiones
Actualmente existen muchas páginas web y aplicaciones que te marcan la rutina de entrenamiento como por ejemplo freeletics.
