HÁBITOS SALUDABLES,
HACIA UN ABORDAJE INTEGRAL.
Los alimentos, protagonistas de una vida más saludable.
Actualización del capítulo 1:
Nuevas Guías Alimentarias para la Población Argentina
Este documento fue elaborado por el equipo del Programa Mi Escuela Saludable con el fin de actualizar la información del capítulo 1 “Guías alimentarias para la población argentina:
mensajes y gráfica” (página 16).
El manual para docentes “Hábitos Saludables, hacia un abordaje integral”
fue publicado en el año 2015. A
principios del año 2016 el Ministerio de Salud de la Nación publicó las nuevas
“Guías Alimentarias para la Población Argentina” que incluyen la “Gráfica de la Alimentación Diaria” y los diez mensajes que brindan información para lograr una alimentación saludable.
Las Guías Alimentarias son una herramienta para favorecer la aprehensión de
conocimientos que contribuyan a generar hábitos alimentarios y nutricionales más equitativos y saludables en la población.
Mensaje 1
Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.
1 Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
2 Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
3 Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.
4 Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
5 Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.
Mensaje 2
Tomar a diario 8 vasos de agua segura.
1 A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
2 No esperar a tener sed para hidratarse.
3 Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
Mensaje 3
Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
1 Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 ó 3 frutas por día.
2 Lavar las frutas y verduras con agua segura.
3 Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.
4 El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
Mensaje 4
Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
1 Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
2 Para reemplazar la sal, utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.).
3 Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.
4 Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.
Mensaje 5
Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
1 Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
2 Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
3 Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
4 Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Mensaje 6
Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
1 Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
2 Al comprar, mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
3 Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
4 Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.
Mensaje 7
Al consumir carnes quitarles la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.
1 La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
2 Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
3 Incluir hasta un huevo por día, especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
4 Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos.
Mensaje 8
Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
1 Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.
2 Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos, y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
3 Al consumir papa o batata, lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.
Mensaje 9
Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
1 Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
2 Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
3 En lo posible, alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
4 Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
5 El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
Mensaje 10
El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir.
1 Un consumo responsable en adultos es, como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.
2 El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.
Fuente: Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina, Buenos Aires, 2016.
Los grupos de alimentos que componen la gráfica
La gráfica representa los grupos de alimentos que se deben consumir y en qué proporción. Los alimentos se clasifican en grupos de acuerdo con el tipo de nutrientes que aportan. Cuanto más espacio ocupa el grupo en la gráfica más cantidad se necesita a diario y cuanto más pequeño, menos.
Incluye a todas las verduras y frutas comestibles menos papa, choclo, batata y mandioca.
Los alimentos de este grupo son fuente principal de vitaminas A y C,
de fibra y de minerales (como el potasio y el magnesio), de agua y de fitoquímicos.
Las vitaminas y los minerales son muy importantes ya que previenen muchas enfermedades y, además, cumplen
un rol fundamental en todas las
reacciones químicas que se producen en el organismo. Sin ellos, no se podría obtener la energía de los alimentos.
Es recomendable consumir diariamente 5 porciones de frutas y verduras de todo tipo y color. Para ello se sugiere incorporar al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 ó 3 frutas por día.
VERDURAS Y FRUTAS
Incluye a las legumbres (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, porotos de soja), cereales (arroz, avena,
cebada, centeno, maíz y trigo) y sus derivados (harinas y productos elaborados con ellos, como fideos, pan, etc.) y hortalizas con almidón (papa, batata, choclo y mandioca).
La papa, la batata, el choclo y la
mandioca forman parte de este grupo porque la composición nutricional de estas verduras es más similar a la de los cereales que a la de las hortalizas.
Los alimentos de este grupo son fuente principal de hidratos de carbono
(complejos) y, algunos de ellos, de fibra.
Los hidratos de carbono complejos resultan fundamentales ya que son el combustible principal para obtener energía, indispensable para desarrollar
plenamente las actividades cotidianas.
Además, permiten que el organismo aproveche mejor el resto de los nutrientes.
La fibra cumple un trabajo de limpieza y mantenimiento del sistema digestivo.
Actúa como una escobilla que ayuda a eliminar los desechos. Además, en el estómago aumenta su volumen, ocupando más espacio y por ende dando mayor sensación de saciedad. Por otra parte, ayuda a prevenir distintas enfermedades, como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. De este grupo, los cereales integrales y
las legumbres son los que tienen más fibra.
La recomendación de las Guías Alimentarias indica consumir gran variedad de este tipo de alimentos y aumentar el consumo de legumbres y cereales y derivados integrales.
LEGUMBRES, CEREALES, PAPA, PAN Y PASTAS
Los alimentos de este grupo
contienen proteínas completas (de alta calidad nutricional) y son la mayor fuente de calcio, un mineral fundamental que forma parte de los huesos y dientes.
Además, aportan vitaminas A y D.
Las proteínas son como los ladrillos que el organismo utiliza para construir todas sus estructuras: músculos,
tendones, huesos, en definitiva, todos los tejidos. Además, regulan el metabolismo acelerando las reacciones químicas que se producen en él;
llevan mensajes biológicos por todo el cuerpo funcionando como hormonas;
contribuyen con el sistema inmunológico;
son fundamentales para el crecimiento, la construcción y la reparación de los tejidos. Las que provienen de alimentos de origen animal (carnes, leche, yogur, quesos, huevos) se aprovechan mejor que las de origen vegetal (hortalizas, cereales, legumbres), y por eso se denominan completas.
Las Guías Alimentarias recomiendan elegir, preferentemente, las versiones con menor aporte de grasa (descremada o parcialmente descremada) y optar por el consumo de quesos blandos (untables y frescos).
LECHE, YOGUR Y QUESO
El grupo incluye a todas las carnes comestibles (bovina, porcina, ovina, caprina, de aves de crianza o de caza, pescados y frutos de mar) y huevos.
Estos alimentos también ofrecen proteínas completas y de muy buena calidad, y son fuente principal de hierro.
Además, aportan cinc, fósforo, cobre y vitaminas, dentro de las que se
destacan las del complejo “B”, que están relacionadas con los mecanismos para obtener energía.
El hierro desempeña un papel fundamental en el transporte de
oxígeno a través de la sangre, para que éste pueda llegar a cualquier célula del cuerpo. Si bien se encuentra en varios alimentos (legumbres, cereales integrales, frutas secas, alimentos
enriquecidos y vegetales de hoja verde, como berro, espinaca y acelga), sólo cuando el hierro proviene de las
carnes, el organismo lo aprovecha con
más eficacia. Este mineral, además, es necesario para el buen funcionamiento del cerebro y para el rendimiento físico.
Su consumo es fundamental en todas las franjas etarias, pero las necesidades son mayores en niños, adolescentes y mujeres en edad fértil. Su deficiencia provoca anemia.
Es importante tener en cuenta que las carnes contienen grasas saturadas y colesterol, por lo que su consumo debe ser moderado. En este sentido, se recomienda reducir el consumo de fiambres, embutidos (chorizo, salchichón, morcilla, salame) y elegir cortes magros, quitar la grasa visible antes de cocinar y utilizar métodos de cocción como plancha, parrilla, horno, hervido sin el agregado de grasas.
Se sugiere icorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
CARNES Y HUEVOS
Los lípidos (o grasas) son los nutrientes que más cantidad de energía proporcionan. Transportan vitaminas como la A, D, E y K, y brindan al organismo ácidos grasos insaturados, algunos de los cuales son esenciales (nuestro cuerpo no los fabrica) como los llamados omega-3 y omega-6.
Las grasas son necesarias para formar sustancias con funciones especiales como hormonas, y participan en la coagulación
sanguínea y en moléculas implicadas en la respuesta inflamatoria, entre otras.
Los alimentos de este grupo
contienen ácidos grasos esenciales, no contienen colesterol y son fuente de vitamina E.
Para lograr aportar estos nutrientes esenciales a nuestro organismo es suficiente consumir hasta dos cucharadas soperas de aceite y, una vez por semana, un puñado de frutas secas y semillas sin salar.
ACEITES, FRUTAS SECAS Y SEMILLAS
Forman parte de este grupo los alimentos grasos (mayonesa, crema, manteca, grasas sólidas), alimentos con azúcar: dulces, mermeladas;
y productos tales como bebidas e infusiones azucaradas, alfajores, galletitas dulces, chocolates,
golosinas, snacks, panificados dulces o salados, tortas, postres azucarados, helados, cereales de desayuno con azúcar agregada.
Los alimentos de consumo opcional tienen un alto nivel de procesamiento a nivel industrial y contribuyen
significativamente en las calorías que consume en exceso nuestra población. Son productos que aportan cantidades importantes de
energía, azúcares y grasas (saturadas, colesterol y trans) y, aunque son agradables por su sabor, no ofrecen sustancias nutritivas indispensables.
Por eso, se suele decir que estos alimentos aportan “calorías vacías o discrecionales”.
Si se consumen alimentos de este grupo, es conveniente elegir porciones pequeñas y/o individuales para
prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) como la diabetes tipo 2, las cardiopatías, el sobrepeso y la obesidad, caries dentales, entre otras.
ALIMENTOS DE CONSUMO OPCIONAL:
DULCES Y GRASAS
Grasas trans
Durante los procesos de industrialización, las grasas sufren ciertas
transformaciones que las hacen aún menos saludables. La hidrogenación es una técnica para solidificar aceites vegetales y es una de las formas en las que se puede obtener una grasa trans. Estos procesos están muy difundidos en la elaboración de productos de copetín, galletitas dulces, facturas,
tapas para tartas y empanadas, bizcochuelos industrializados, margarina, amasados de panadería o pastelería, etc. ya que sirven para incrementar el tiempo de vida útil de estos alimentos y les aportan una textura particular.
¿Qué otras cosas podemos observar en la gráfica además de los seis grupos de alimentos?
Que el agua se encuentra en el lugar central, ya que el organismo no podría vivir sin ella. Sus funciones son de suma importancia: transporta sustancias, regula la temperatura corporal y es el medio en el que se llevan a cabo todas las reacciones metabólicas del organismo.
Se deben consumir alrededor de 8 vasos de agua por día, ya que si no se reponen sus pérdidas, la salud se puede ver afectada y alterarse el funcionamiento de órganos como los riñones.
Es fundamental utilizar agua segura para beber, lavar, higienizar o cocinar los alimentos.
Estos temas se tratan en profundidad en el capítulo 3.
Para terminar de analizar la gráfica, se puede observar que en el borde inferior figura la inscripción “- SAL”.
Las Guías recomiendan disminuir el consumo de sal de mesa y alimentos ricos en sodio como fiambres, embutidos, productos de copetín (snacks) y otros alimentos
procesados como caldos, sopas y conservas, ya que este mineral tiene una influencia directa en el aumento de la tensión arterial; por eso
aconsejan condimentar los alimentos utilizando especias que resaltan su sabor.
En el borde superior se encuentra otra inscripción: “+ ACTIVIDAD FÍSICA”.
Se recomienda realizar 30 minutos por día de actividad física ya que el movimiento se vincula directamente con la salud física, emocional y social.
Este tema se analiza en profundidad en el capítulo 4.
Por otro lado, las Guías Alimentarias también aconsejan disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes, ya que el alcohol es una sustancia que agrede el hígado, dificulta la absorción de muchos nutrientes y daña el cerebro. Esto puede
provocar malnutrición en los adultos y dificultades en el crecimiento y desarrollo de los adolescentes.
