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Dietas para nadadores en el Dietas para nadadores en el Dietas para nadadores en el Dietas para nadadores en el
periodo de entrenamiento periodo de entrenamiento periodo de entrenamiento periodo de entrenamiento....
El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucógeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energía muscular no podrá entrenarse para desarrollar su potencial total.
ALIMENTACION MÁS CONVENIENTE:
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que además constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminución en la ingesta total de grasas y proteínas. Se deben reducir los azucares refinados:
pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado número de calorías y grasas.
Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
· Granos de cereales integrales: arroz...
· Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
· Frutos secos: higos, castañas...
· Frutas frescas
· Legumbres: lentejas, garbanzos...
· Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)
Cereales, legumbres y tubérculos: Tabla de raciones recomendadas Cereales, legumbres y tubérculos: Tabla de raciones recomendadas
Raciones Platos
Legumbres 2 3 Raciones/semana Potaje: Garbanzos, arroz, espinacas y bacalao.
Judías pintas con arroz.
Cereales Pan, galletas, cereales expandidos....:
5 raciones/día
Arroz, pasta, maíz:
4 5 Raciones/semana
Fideos con almejas.
Paella: Arroz, marisco, verdura.
Ensalada Americana: Maíz, repollo, pasas y manzana.
Patatas 1 pequeña ración/día Ensalada Campera: Patatas, tomate, atún, huevo.
Patatas como acompañamiento 2º platos: vapor, horno,etc.
Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:
· En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.
· Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demás nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.
· Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus músculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por día.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energético total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocalóricas).
Las proteínas deben ser un 10-15% de las calorías diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:
· Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
· Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
· Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades calóricas se encontrara dentro de los límites apropiados de consumo proteico y no sería necesario un aporte adicional.
Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energía total. Los deportistas con bajos consumos calóricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorías diarias deberían consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.
En relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:
· Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo después un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
· Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde
3 . Cómo recuperar rápidamente el glucógeno muscular después de un ejercicio físico
prolongado, desarrollado a una intensidad moderada-fuerte
¿Que y cuando conviene beber?
Para un deportista además de una buena alimentación también es importante una correcta hidratación puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la pérdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competición puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.
Diversos estudios han demostrado que la cafeína a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce:
incremento del ritmo metabólico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de ácidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeína tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogénica durante el ejercicio.
17h, Final de la competición
17h 15´ (en los primeros
15´) Tomar glucosa +
proteína
19h (2h después)
Tomar glucosa
20h 30´
CENA
21h (4h después)
Tomar glucosa
23h (6 horas después)
Tomar glucosa
El objetivo es llegar a consumir 500g de hidratos de carbono en las siguientes 20h
(la mayor parte de rápida asimilación)
40g de hidratos de carbono* en medio litro de
agua, y proteínas (ver
siguiente pregunta)
De 45 a 50g de hidratos de
carbono*
en medio litro de agua
Ensalada fría con arroz y
guisantes;
carne a la plancha con
puré de patata; yogurt
+ cereales, arroz con
leche, plátano, pan
+ agua.
Total hidratos de carbono:
200-250g
De 45 a 50g de hidratos de carbono*
en medio litro de agua
De 45 a 50 g.
de hidratos de carbono*
en medio litro de agua
Carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, maltodextrina). Además, agua sola si es preciso.
DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)
DESAYUNO COMIDA MERIENDA CENA
25 g cereales 200 g verduras 75 g pan integral 200 g Verdura 100 g pan integral 150 g legumbres o el
equivalente (**)
200 g fruta fresca 150 g puré de patata o pasta italiana
20 g mermelada 50 g pan integral 50 g pan integral
200 g fruta fresca 200 g fruta fresca
(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada.
(**)patata, pasta italiana, arroz En términos prácticos:
1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas
2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energía: son útiles muesli o granola.
3. La comida puede consistir en sándwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hará después del entrenamiento.
5. En la cena se debe resistir la tentación de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos básicos para preparar muchas comidas.
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO
· Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucémico (mejora la síntesis de glucógeno)
· Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o
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· No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al día, procurar comer más frecuentemente
· Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energía y ricos en hidratos de carbono
· Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos
· Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes más magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono
· Tratar de realizar por lo menos una comida al día sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato
· Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos
· Conocer los integrantes de la dieta y analizar porque unos alimentos son mas idóneos que otros
· Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.
Cuerpo Técnico del CN Toledo
