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HAZ QUE CADA DÍA CUENTE, QUE CADA DÍA TE ACERQUES MÁS A TU META

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Academic year: 2022

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HAZ QUE CADA DÍA CUENTE, QUE CADA DÍA TE ACERQUES MÁS A TU META

M A Y O 2 0 2 2

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¡Hola! Qué gusto tenerte en este programa, agradezco tu confianza.

Mi objetivo es enseñarte a llevar una alimentación saludable y equilibrada ¡sin extremos!

comiendo todos los grupos de alimento y aprendiendo recetas deliciosas con los mejores alimentos para mantener tu salud.

No quiero que veas esto como una ¨dieta¨ más, espero de todo corazón que este programa llene tus expectativas.

¿QUIÉN SOY?

Gabriela Díaz, Lic. En Nutrición y ciencias de los alimentos por la UNIVERSIDAD DEL VALLE DE ATEMAJAC, Guadalajara México.

• 2008-2011 Carrera profesional, licenciatura en nutrición en la UNIVERSIDAD DEL VALLE DE ATEMAJAC, Guadalajara, Mex.

• 2011-2012 Práctica clínica en HOSPITAL CIVIL FRAY ANTONIO ALCALDE: terapia intensi- va pediátrica y neurocirugía, nutrición enteral y parenteral.

• 2012 Educadora en resistencia a la insulina y Diabetes avalada por la Asociación Mexicana de Diabetes.

• 2018 Nutrición y Suplementación en Función del Entrenamiento, Universidad de Greenwich, Inglaterra.

• 2020 Certificación en ayuno intermitente por OMS España.

• 2020 Nutrición funcional miembro del IFM (INSTITUTE FOR FUNCTIONAL MEDECINE USA).

• 2021 Certificación en nutrición clínica por CEAN España.

• 2022 Food as medicine: fertility and pregnancy, MONASH UNIVERSITY AUSTRALIA

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DERECHOS DE AUTOR

EL NOMBRE PROYECTO BALANCE ES UNA MARCA REGISTRADA BAJO LAS LEYES DE PROPIEDAD INDUSTRIAL MEXICANAS CON EL NÚMERO 2290206, DESIGNADO POR EL INSTITUTO MEXICANO DE PROPIEDAD INDUSTRIAL.

QUEDA COMPLETAMENTE PROHIBIDA LA REPRODUCCIÓN TOTAL O PARCIAL DEL PRESENTE DOCUMENTO.

• NO RETIRAR NOTAS DE DERECHOS DE AUTOR, MARCA REGISTRADA O CLÁUSULAS DE PROTECCIÓN DEL PRESENTE DOCUMENTO.

• NO REPRODUCIR EL CONTENIDO: RECETAS E INFORMACIÓN DEL PRESENTE DOCUMENTO QUE SE ENCUENTRA BAJO LA AUTORÍA DE GABRIELA DÍAZ BARBA.

• NO TRANSMITIR O DIVULGAR NINGÚN CONTENIDO DEL PRESENTE DOCUMENTO.

QUIEN SEA SORPRENDIDO REALIZANDO ALGUNA DE DICHAS ACCIONES, SERÁ PENADO POR LEY.

LOS SERVICIOS BRINDADOS EN EL PRESENTE DOCUMENTO AL CLIENTE ES SÓLO PARA USO PERSONAL. AL REALIZAR EL PLAN DE ALIMENTACIÓN PROPUESTO EN ESTE DOCUMENTO, EL CLIENTE ACEPTA LOS TÉRMINOS Y CONDICIONES ESPECIFICADOS ANTES DE REALIZAR LA COMPRA DEL MISMO.

EL CONTENIDO EN EL PRESENTE DOCUMENTO ES UNA SUGERENCIA DE ALIMENTACIÓN, SIN EMBARGO, EL SEGUIMIENTO AL MISMO ES RESPON- SABILIDAD DE QUIEN LO PRACTICA Y NO GARANTIZA LOS RESULTADOS.

PREVIAMENTE Y DURANTE EL CAMBIO O MODIFICACIÓN DE ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO DEBERÁ SER VALORADO Y ASESORADO POR SU MÉDICO,

PROYECTO BALANCE NO PRETENDE SUPLIR UNA CONSULTA NUTRICIONAL NI MÉDICA.

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GRUPO DE APOYO EN FACEBOOK

Me encantaría que te unas al grupo de apoyo en Facebook ya que en éste se forma una comunidad muy bonita de apoyo y motivación.

También lo utilizo para dar indicaciones especiales, los webinars y videos informativos se suben a lo largo del programa a este grupo y ahí puedo resolver todas tus dudas.

IMPORTANTE: al ingresar deberás responder las preguntas para que yo pueda revisar tu identidad.

Si no las respondes, no tendrás acceso.

• Puedes encontrar el grupo de poyo en Facebook con el nombre: PB ENERO 22 el grupo es privado así que debes solicitar unirte. Tam- bién puedes escanear este código QR para encontrar el grupo, colo- ca la cámara de tu celular sobre el QR como si fueras a tomarle una foto y toca la imagen con tu dedo:

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PRIMERO TU SALUD, NOTAS IMPORTANTES

NO DEBES SENTIR HAMBRE NI MALESTAR

Siéntete con la libertad de aumentar las porciones si te sientes con hambre o con algún malestar como dolor de cabeza, la idea NO es hacerte sufrir. Re- cuerda que te he enviado el plan de alimentación que más se aproxima a tu requerimiento de calorías, sin embargo, toma en cuenta que PB es un plan general y a distancia.

Tomar 1 cucharadita de miel y comer 1 fruta extra al día, puede ayudarte a disminuir dolores de cabeza que aparecen los primeros días.

LACTANCIA MATERNA

Estás en una etapa complicada en la que pasas noches sin dormir, tu nivel de estrés puede estar aumentado y la producción de leche requiere mucha energía que sacas de los alimentos de tu dieta, por lo tanto, NO debes sentir hambre en ningún momento, siéntete en libertad de aumentar un poco las porciones si lo sientes necesario, no importa si no bajas tan rápido de peso, tómalo con calma, tu cuerpo acaba de pasar por un proceso complicado de 9 meses de cambios, dale tiempo.

• La hidratación es clave para una buena producción de leche.

• Aumenta las porciones si sientes hambre. Te sugiero aumentar 1 fruta y/o 1 cereal o tubérculo por día.

• No comas menos de lo que se indica en tu plan.

• Si estás comenzando a hacer ejercicio, ve poco a poco. No comiences si tu ginecólogo no te ha dado luz verde.

• Recuerda que la lactancia es a LIBRE DEMANDA no intentes hacerle horarios a tu bebé.

• El estrés es un factor que puede disminuir tu producción de leche así que tómalo en cuenta y procura que tu plan de alimentación no te genere estrés, poco a poco, no quieras comerte el mundo, haz lo mejor que puedas.

• Asesórate adecuadamente para tener una buena técnica de lactancia que permita al bebé posicionarse correctamente y así lograr un buen agarre y una buena producción de leche.

• No realices ayunos prolongados por la noche (más de 10-12 hrs).

MEDICAMENTOS Y CONDICIONES ESPECIALES DE SALUD

Si estás tomando medicamentos para bajar la presión arterial o para bajar la glucosa en sangre, mantente siempre en contacto con tu médico y avísale que estás en un régimen para bajar de peso, notifícale cualquier síntoma, en algunas ocasiones, es necesario bajar la dosis de algunos medicamentos, recuerda que comer adecuadamente y bajar de peso nos ayudará a controlar estos padecimientos.

Si tomas algún otro medicamento o tienes alguna condición de salud que requiera eliminar de tu dieta ciertos alimentos, deberás adaptar las recetas de Proyecto Balance de la mano de tu especialista.

Proyecto Balance no está diseñado para tratar gastritis o colitis severas.

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EMBARAZO

PB no está diseñado para ser llevado a cabo durante el embarazo. La embarazada podrá tomarlo sólo para darse ideas de recetas. Se deberá ajustar las porciones a su condición, etapa del embarazo y situaciones especiales de salud y nutrición.

REFUERZA TU SISTEMA UNMUNOLÓGICO

Una alimentación saludable es clave para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la prevención de enfermedades o complicaciones:

· Come el arcoíris, mientras más colorida sea tu alimentación aseguramos mayor aporte de nutrientes.

· La vitamina D juega un papel importante en mantener nuestro sistema inmunológico funcionando correctamente, te aconsejo exponerte a la luz solar 10-15 minutos diarios, también puedes hacerte un estudio en sangre para revisar tus niveles (25 HIDROXI VITAMINA D) en caso de deficiencia, se debe considerar utilizar un suplemento bajo prescripción médica.

· Consume alimentos altos en vitamina C (cítricos, fresa, guayaba, jitomate, pimientos, brócoli).

· Incluye en tu alimentación grasas buenas (aceite de olivo y de aguacate, aguacate, aceitunas y semillas).

· Consume omega 3 (DHA) consumir salmón algunos días del mes.

· Alimentos altos en zinc: carne, mariscos, frijoles, y lácteos.

SUPLEMENTACIÓN

¿ES NECESARIO TOMAR ALGÚN SUPLEMENTO DURANTE PB?

Una alimentación variada y equilibrada es tu mejor suplemento, la única indicación para tomar un suplemento es por deficiencia de alguna vitamina o mine- ral o por situaciones especiales de la vida (embarazo, lactancia…) y cuando hay enfermedades específicas, te recomiendo acudir con tu médico o nutriólogo para que ellos sean los que te valoren y decidan en base a tus necesidades específicas y deficiencias si debes tomar alguno.

Si estás en lactancia te recomiendo seguir con tu multivitamínico prenatal y asegurarte de que tu bebé esté obteniendo vitamina D (platica con su pediatra si es necesario que tú o tu bebé se suplementen con vitamina D).

Si estás buscando embarazo es importante la suplementación con ácido fólico y otros suplementos que te indique tu especialista.

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TOMA EN CUENTA:

ALIMENTOS LIBRES

• Verduras, las puedes agregar a la hora que desees. Busca la lista de verduras al final de los menús, en la tabla de equivalentes. Limita a 1-2 tazas por día verduras almidonadas: jícama, zanahoria y betabel.

• Sopa de verduras (encontrarás la receta en este manual).

• Si lo deseas, puedes agregar a tus comidas salsa verde, roja o cualquier otra salsa de verduras que no contenga aceite. Si te gusta el picante, los dife- rentes tipos de chile se consideran verdura, puedes agregar un poco a tus platillos o salsas.

• Puedes agregar a las recetas sal con moderación y todas las especias o hierbas aromáticas de tu preferencia.

ALIMENTOS QUE HAY QUE LIMITAR CARNES ROJAS

Las limitaremos a 1 vez por semana ya que es alta en grasa saturada: carne de res o cerdo.

LÁCTEOS

Evitaremos la leche de vaca como bebida y utilizaremos yogurt y algunos quesos máximo 2-3 veces por semana.

HARINAS REFINADAS

Procura cambiar todos los productos por su versión integral: pan, pasta, arroz…

¿QUÉ PUEDO BEBER DURANTE EL PROYECTO?

• Puedes agregar al agua: jamaica, limón, tamarindo, rodajas de pepino, menta, hierbabuena o un poco de fruta sólo para dar sabor. No agregues azúcar.

Si sufres de gastritis no agregues Jamaica o tamarindo.

• Té: una taza por día, frío o caliente. Es importante variar el tipo de té para evitar riesgos a la salud. Si estás en lactancia o tienes algún padecimiento, consulta con tu médico.

• Café: una taza por día. ¿Por qué sólo una taza? la cafeína aumenta la presión arterial, actúa en el sistema nervioso y puede detonar ansiedad, además, interfiere con la absorción de calcio y hierro. Procura no agregar cremas o azúcar.

• Agua mineral: 300ml máximo por día. Evítala si sueles retener líquidos o tienes presión arterial alta ya que es alta en sodio.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS

Como profesional de salud no recomiendo el consumo de bebidas alcohólicas de manera regular, si vas a beber, te sugiero que sea algún vino de mesa o

alguna cerveza light o ultra (2 copas o 2 cervezas máximo por semana).

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¿CON QUÉ PUEDO ENDULZAR?

No utilices ningún tipo de miel o azúcar a menos que se indique en alguna receta.

Si vas a utilizar endulzantes no calóricos prefiere stevia pura o monk fruit. Utilízalos lo menos posible, revisa la sección de Endulzantes sin calorías.

PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA

El ejercicio es opcional, puedes hacer la rutina de PB o seguir con tu rutina si ya tienes una.

Si estás en postparto, tienes algún padecimiento o lesión, consulta primero con tu médico. Hacer actividad física durante el programa te dará mayores y mejores resultados, siempre a tu ritmo, ve despacio.

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¿CÓMO MEDIR TU PROGRESO?

Enfócate en estar sano, valora cada cambio positivo que vayas te- niendo tanto físicos, emocionales y de salud.

El progreso más importante:

· Mejor digestión

· Te sientes de mejor ánimo y mejor humor

· Te sientes con más energía

· Duermes mejor

· Ha disminuido la ansiedad por comer

· Comes sano y lo disfrutas

· Comes sin culpa

· Tu ropa te queda mejor Progreso secundario:

· Fotos

· Medidas

· Peso, siempre tomando en cuenta que el peso ideal no existe, que

habrá semanas que bajes más y otras que bajes menos o no bajes,

y es completamente normal.

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LOS ALIMENTOS NOS NUTREN

Cuando comemos, nuestro organismo asimila y aprovecha los nutrientes en los alimentos para realizar sus funciones diarias.

Todos los días, tu organismo se renueva, las células de tu cuer- po trabajan constantemente para repararse y mantenerte sano, cuando te alimentas sanamente, le das a tu cuerpo todas las herramientas que necesita para llevar a cabo este proceso.

No promuevo las ¨dietas¨ ni quitar grupos completos de alimen- tos, quiero promover buenos hábitos, que aprendas a alimentar- te con balance.

Me encanta la frase ¨no hay alimentos buenos ni malos, sim- plemente, unos nutren más que otros¨ Hay que asegurarnos de que esos alimentos que nutren más, estén presentes en nuestra dieta todos los días.

Quiero recordarte que además de la nutrición del organismo de- bemos trabajar en nutrir el alma, no olvidarnos de hacer cosas que nos hacen felices, todo está conectado, los resultados posi- tivos vienen desde adentro, de una completa armonía y bienes- tar físico, mental y social.

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NUTRIENTES Y GRUPOS DE ALIMENTO

NUTRIMENTO SIRVE PARA: ESTÁ PRESENTE EN:

PROTEÍNAS

Formar estructuras como músculos, tejidos, órganos, sangre.

Indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

Gracias a ellas se llevan a cabo casi todas las funciones de la célula.

Alimentos de origen animal: Atún, camarones, carne de res o cerdo, huevo, lácteos bajos en grasa, pechuga de pavo, pescado,

pollo.

Leguminosas (Proteínas vegetales). Éstas además de pro- teína nos aportan carbohidratos: Alubias, edamames, ejotes, frijoles, garbanzos, habas, lentejas, soya texturizada, tempeh,

tofu.

HIDRATOS DE CARBONO (CARBOHIDRATOS)

Se descompone en glucosa que es la fuente principal de energía de todas las células.

Proporcionan fibra para correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo y mantenernos saciados por más tiempo. Algunos

tipos de fibras resistentes que encontramos en ciertos cereales integrales, frutas, verduras, granos y tubérculos son el alimento

principal de tu microbiota intestinal.

Frutas: Agua de coco, cerezas, ciruelas, dátiles, durazno, fresas, granada roja, guayabas, higos, kiwi, lichis, mandarinas,

mango, manzana, melón, moras (berries), naranja, papaya, pasas, peras, piña, pitaya, plátano, sandía, toronja, uvas.

Cereales y tubérculos: Amaranto natural inflado o cocido, arroz, avena, camote, maíz, pan integral, papa, pasta, quinoa.

Verduras (aportan carbohidratos aunque en menor cantidad y principalmente fibra): Acelgas, ajo, alcachofa, apio, arúgula,

berenjena, brócoli, calabacitas, champiñón, chayote, chiles frescos o secos, cilantro, col, coliflor, espárragos, espinaca, germinados, hongos, jitomate, kale, lechuga, nopales, palmito,

pepino, pimiento morrón, tomate verde, verdolaga.

Los alimentos nos aportan principalmente:

• Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.

• Micronutrientes: vitaminas y minerales.

• Agua y fibra

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NUTRIMENTO SIRVE PARA: ESTÁ PRESENTE EN:

GRASAS

Dar energía.

Que te sientas satisfecho por más tiempo (saciedad).

Producir hormonas.

Mantener la salud de tu corazón (grasas poli y monoinsaturadas).

Regulan la temperatura corporal.

Grasas poli y monoinsaturadas (grasas buenas para la salud cardiovascular): Aceites vegetales (oliva, aguacate, canola...), aceitunas, aguacate, semillas (estas aportan también un poco de proteína): Almendras, cacahuates, cacao en polvo, chía, hemp seeds, linaza, nueces pecanas, nueces de La India, pis-

taches, semillas de calabaza.

Grasas saturadas: Coco, crema, ghee, mantequilla, mayonesa, que- so de cabra, queso feta, queso parmesano fresco rallado, tocino.

Grasas trans y grasas hidrogenadas: Se escuentran en productos ultraprocesados, aceites y grasas que se han lle-

vado a muy altas temperaturas, son dañinas para la salud, debemos evitarlas.

VITAMINAS, MINERALES, (MICRONUTRIENTES)

• Correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

• Favorecen un crecimiento y desarrollo normales en niños y adolescentes.

• Ayudan a todas las células y órganos del cuerpo a realizar sus funciones.

• Protegen a la célula del daó del medio ambiente y el envejecimiento.

Todos los alimentos que consumimos nos aportan vitaminas y minerales, especialmente aquellos que nos regala la naturale- za, sin embargo las frutas y verdura son la fuente principal de

estos nutrientes.

FIBRA

• Correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo y mantenernos saciados por más tiempo.

• Algunos tipos de fibras resistentes que encontramos en ciertos cereales integrales, frutas, verduras, granos y tubér-

culos son el alimento principal de tu microbiota intestinal.

• Da forma a las heces fecales.

• Regulación de la glucosa y niveles de colesterol en sangre.

Frutas, Verduras, cereales integrales, tubérculos y semillas.

AGUA

• Transporta nutrientes y oxígeno en el organismo.

• Regula la temperatura corporal.

• Mantiene la función digestiva.

• Lubrica las articulaciones.

Agua natural, frutas, verduras, caldos.

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MIS ALIMENTOS FAVORITOS Y LA IMPORTANCIA DE ROTAR

No debes olvidar que tu alimentación debe componerse en su mayoría de aquellos alimentos que nos regala la naturaleza y disminuir alimentos procesados.

Para mí es clave está rotar los alimentos que consumimos, no te cases con los mismos alimentos y las mismas recetas busca VARIE- DAD, mientras más colores incluyas en tu alimentación mayor cantidad de nutrientes estarás obteniendo.

Mis alimentos favoritos por su alta densidad nutricional son:

NOTA: no son los únicos alimentos que debes consumir pero asegúrate de consumirlos, ¡nos aportan muchos nutrientes!

VERDURAS:

1. ESPINACAS 2. KALE

3. JITOMATE 4. PIMIENTOS 5. ZANAHORIA 6. BRÓCOLI 7. ESPÁRRAGOS 8. BETABEL 9. BERENJENA 10. CEBOLLA

FRUTAS:

1. MANZANAS 2. MORAS AZULES 3. FRESAS

4. FRAMBUESAS 5. CIRUELAS 6. PAPAYA 7. KIWI 8. UVAS

CEREALES Y TUBÉRCULOS:

1. CAMOTE 2. QUINOA

3. ARROZ INTEGRAL 4. AMARANTO

PROTEÍNAS:

1. HUEVO 2. SALMÓN 3. GARBANZOS

4. FRIJOLES NEGROS 5. LENTEJAS

GRASAS:

1. AGUACATE

2. ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN SEMILLAS:

1. CHÍA 2. LINAZA 3. CACAO 4. HEMP

5. SEMILLAS DE CALABAZA 6. PISTACHES

7. NUECES PECANAS

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¿POR QUÉ CONSUMIR MÁS PROTEÍNAS

VEGETALES Y DISMINUIR LAS ANIMALES?

Cada vez hay más evidencia de que disminuir las proteínas de ori- gen animal y optar por las proteínas vegetales puede ayudarnos a mantener la salud.

Optar por una alimentación plant forward o plant based en donde predominan los alimentos de origen vegetal y se disminuye la pro- teína animal sobre todo carnes rojas y procesadas, puede ayudar- nos a prevenir enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, entre otras.

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SALUD DIGESTIVA

TIPS PARA UNA BUENA DIGESTIÓN:

• Date tiempo y espacio para comer y disfrutar tu comida. Procura establecer horarios.

• Mastica correctamente, de 10 a 20 veces cada bocado, de esta manera aseguramos que los alimentos lleguen correctamente tritura- dos al estómago y no sea difícil digerirlos.

• No comas a altas horas de la noche.

• Realiza actividad física: esto nos ayuda a que el intestino se active, mejorando la digestión y el estreñimiento.

• Bebe suficiente agua entre comidas.

• Date tiempo para ir al baño (trata de poner un horario fijo todos los días para ir al baño) a esa hora, procura tomar agua tibia tu taza de café o té.

¿QUÉ ES LA MICROBIOTA INTESTINAL?

La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos vivos que habitan en nuestro intestino ayudándonos a mantener la salud.

Cada uno de nosotros posee una microbiota única como una huella digital, ésta se va formando desde el nacimiento y principalmente los primeros 3 años de vida de un individuo. Se va formando de las bacterias y otros microorganismos del medio ambiente con las que vamos teniendo contacto.

Algunas de sus funciones principales son:

• Terminar la digestión de ciertos alimentos y producir algunas vitaminas y micronutrientes importantes.

• Modula la respuesta del sistema inmunológico.

• Primera línea de defensa contra virus y bacterias patógenas (que nos enferman) y otras sustancias dañinas como toxinas, pesticidas, entre otros.

• Genera neurotransmisores, éstos nos ayudan a prevenir enfermedades neurodegenerativas, depresión y ansiedad.

• Ayuda a mantener un peso saludable.

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¿CÓMO SE DAÑA?

1. Abuso en la utilización de químicos y desinfectantes (cloro).

2. Abuso de medicamentos: antibióticos, omeprazol, antidepresivos.

3. Mala alimentación: chatarra, refrescos y dietas altas en carnes rojas / procesadas. Dietas bajas en fibra.

4. No convivir con la naturaleza.

5. Estrés.

6. Deshidratación.

7. Alcohol.

8. Tabaco.

¿CÓMO MANTENERLA SALUDABLE?

• Dieta variada y alto consumo de alimentos prebioticos: la microbiota es un ente vivo, se alimenta de las fibras resistentes que se en- cuentran en ciertos alimentos.

• Dieta rica en fibra

• Consumir alimentos probióticos:

• Ejercicio

• Ayuno intermitente

PREBIÓTICOS FIBRAS RESISTENTES,

EL FERTILIZANTE PARA TU MICROBIOTA

PROBIÓTICOS

AQUEL ALIMENTO O SUPLEMENTO QUE TIENE MICROORGANISMOS VIVOS

• PECTINA: MANZANA, UVAS, CÍTRICOS, MORAS

• FRUCTOOLIGOSACÁRIDOS: ESPARRAGOS, CEBOLLA, PLÁTANO

• MUCÍLAGOS: LINAZA, CHIA, HIGOS

• ALMIDÓN RESISTENTE: PAPA, ARROZ, PASTA, LEGUMBRES, CEREA- LES, PLATANO VERDE

• BETAGLUCANOS: HONGOS, AVENA

• CHUCRUT

• YOGURT

• KEFIR

• KIMCHI

• TOFU

• TEMPEH

PROBIÓTICOS EN POLVOS O PASTILLAS: NO RECOMIENDO CONSUMIRLOS SIN SUPERVISIÓN PROFESIONAL.

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RECETA CHUCRUT (PUEDES UTILIZAR UN POCO EN TUS ENSALADAS PARA AGREGAR FERMENTADOS A TU DIETA):

1. Lavar y desinfectar una col completa: sumérgela en agua con desinfectante para verduras.

2. Enjuaga con agua de garrafón o filtro y déjala escurrir y secar 3. Pica toda la col finamente

4. 2 zanahorias lavadas y ralladas finamente

5. Coloca en un bowl la col y la zanahoria, agrega 1 cucharada de sal y masajea hasta que vayan soltando toda su agua 6. Coloca la mezcla en un recipiente de vidrio grande y comprímela bien hacia abajo

7. Agrega un poco más de agua con sal hasta que quede toda bajo el agua 8. Tapa con una servilleta de papel y una liga

9. Guárdala en tu despensa o algún lugar obscuro

10. Deja fermentar por 1-3 semanas (mientras más días la dejes fermentar, más fuerte será el sabor), una vez pasados estos días,

puedes agregar un poco de chucrut a tus ensaladas o platillos

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ESTRÉS Y SU IMPACTO NEGATIVO EN LA SALUD

Todos manejamos niveles elevados de estrés hoy día, sin embargo, no manejarlo correctamente puede ocasionar daños a tu salud como:

• Ganancia de peso

• Problemas del aparato digestivo como gastritis y colitis nerviosa

• Ansiedad

• Depresión

• Hipertensión arterial

• Problemas de la piel

• Mal funcionamiento del sistema inmunológico

• Infertilidad

• Insomnio

ALGUNOS CONSEJOS PARA MANEJAR EL ESTRÉS:

• Dieta correcta y equilibrada

• Ejercicio regular

• Meditación

• Terapia psicológica

• Realizar actividades que te relajen o algún pasatiempo por lo menos una vez a la semana

• Buena higiene de sueño

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HIGIENE DE SUEÑO

Dormir menos de 5 hrs por noche puede desencadenar ciertas condiciones de salud como:

• Obesidad

• Diabetes

• Problemas cardiovasculares

• Depresión

Es importante tener un buen descanso y buenas horas de sueño, tu organismo necesita 7 a 8 hrs de sueño para funcionar correc- tamente. Debes tratar de acostarte temprano, a más tardar 11pm, de esta manera aseguramos un buen funcionamiento hormonal.

CONSEJOS PARA UN SUEÑO REPARADOR:

• Evita bebidas con cafeína después de las 3pm.

• No realices ejercicio 2 horas antes de acostarte.

• Si tienes pendientes anótalos en una libreta para que no sientas que se te va a olvidar y poder planear hacerlos al día siguiente.

• Evita tomar grandes cantidades de agua 1-2 hrs antes de acostarte para no levantarte al baño.

• No veas celulares o tabletas una hora antes de acostarte.

• Procura que tu recámara esté completamente obscura y sin ruidos.

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AYUNO, LA HORA EN LA QUE COMEMOS IMPORTA

Nuestro organismo está diseñado para recibir alimentos durante el día, nuestra digestión es mejor y se aprovechan más los nutrientes.

Te invito a practicar un ayuno de 12 horas, éste nos ayuda a repa- rar las células, ajustar el reloj interno y dar un descanso a tu sis- tema digestivo. Ejemplo: si terminas de cenar a las 8pm deberás desayunar a las 8am. Puedes tomar agua, o té sin azúcar leche o edulcorantes antes de esa hora. Trata de cenar temprano, no es igual hacer un ayuno de 11pm a 11am. Si para ti no es posible respetar esto ¡no te agobies! Vamos tratando de hacer pequeños cambios poco a poco.

No practiques ayunos más prolongados si estás embarazada, eres adolescente, estás en lactancia, has tenido algún TCA, tienes pre- sión arterial baja, hipotiroidismo u otra enfermedad de base, con- sulta siempre con tu médico antes de practicar ayuno.

Entrenamiento en ayunas: si es una actividad leve y de duración me- nor a 45 minutos puedes hacerla en ayunas, sobre todo si ya estas acostumbrado a ella, si es una actividad moderada-fuerte e involucra trabajo de fuerza (muscular) te sugiero no hacerlo en ayunas, mueve alguno de los snacks para antes de tu entrenamiento.

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HIDRATACIÓN

Procura tomar 2 litros de agua al día.

La manera correcta de hidratarnos es tomando agua natu- ral en pequeñas porciones a lo largo del día. Si lo prefieres puedes agregar un poco de fruta para dar algo de sabor (no la concentres demasiado) puedes utilizar también: jamai- ca, limón, tamarindo, rodajas de pepino, hojitas de menta o hierbabuena...

Puedes beber té o café sin azúcar o cremas.

Procura no tomar más de 2 tazas por día.

Evita refrescos y bebidas industrializadas aunque se eti- queten “sin azúcar” ya que éstas aportan mucho sodio, conservadores, endulzantes y otros aditivos.

HIDRATADO

HIDRATADO

HIDRATADO

DESHIDRATADO

DESHIDRATADO

DESHIDRATADOS

SEVERAMENTE DESHIDRATADO

SEVERAMENTE DESHIDRATADO

La pauta de hidratación lo da el color de tu orina:

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EVITA PREFIERE

REFRESCOS AGUA NATURAL O MINERAL CON UN TOQUE DE LIMÓN O NARANJA

JUGOS DE FRUTA (aunque sean naturales) FRUTA ENTERA

ALIMENTOS FRITOS ALIMENTOS AL HORNO

CONSOMÉ INDUSTRIALIZADO ESPECIAS

JAMÓN Y EMBUTIDOS CARNE DE PAVO O CERDO

LECHE DE VACA LECHADAS VEGETALES SIN AZÚCAR (NUEZ, ALMENDRA, SOYA O COCO)

ADEREZOS COMERCIALES ADEREZOS CON BALANCE (BÚSCALOS EN ESTE MANUAL)

AZÚCAR, MIEL O ENDULZANTES FRUTA FRESCA

COMPRAS

PEQUEÑOS CAMBIOS HACEN LA DIFERENCIA

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ELIGE BIEN

• Procura comprar alimentos frescos en mercados locales.

• Compra frutas y verduras de temporada.

• Recorrido saludable en el supermercado: procura evitar los pasillos centrales, por lo general, los alimentos más saludables y natu-

rales se encuentran en la periferia, si evitamos los carriles centrales, evitamos la mayoría de los alimentos ultra procesados.

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ALIMENTOS ORGÁNICOS

¿QUÉ SON?

FRUTAS, VERDURAS, GRANOS, SEMILLAS, CEREALES Y TUBÉRCULOS ORGÁNICOS:

Se consideran orgánicos cuando en ninguna etapa de su producción intervienen fertilizantes, herbicidas o pesticidas químicos, así como tampoco en los suelos donde son cultivados.

PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL ORGÁNICOS (LÁCTEOS, HUEVO O CÁRNICOS):

En este caso, el animal debe estar alimentado 100 % con granos orgánicos y no debe recibir antibióticos u hormonas.

¿ES NECESARIO COMPRAR ORGÁNICOS?

Comer alimentos naturales y frescos es lo más importante, no importa que no sean orgánicos, si está dentro de tus posibilidades comprar algunos de éstos orgánicos, vale la pena, si no, lava y desinfecta muy bien frutas y verduras para eliminar pesticidas y sustancias químicas.

ALIMENTOS QUE PUEDEN CONTENER MÁS PESTICIDAS:

PROCURA COMRAR ORGÁNICO O LAVARLOS MUY BIEN ALIMENTOS QUE TIENEN MENOS PESTICIDAS:

1. FRESAS 2. ESPINACAS

3. KALE (COL RIZADA) 4. NECTARINAS 5. MANZANAS 6. UVAS 7. CEREZAS 8. DURAZNOS 9. PERAS 10. CHILE 11. APIO 12. JITOMATE

1. AGUACATE 2. BERENJENA 3. CAMOTE 4. CEBOLLA 5. CHICHAROS 6. COLIFLOR 7. ELOTE DULCE 8. ESPÁRRAGOS 9. KIWI

10. MANGO

11. MELÓN CANTALOUPE 12. PAPAYA

13. PIÑA 14. REPOLLO 15. TORONJA

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APRENDE A LEER ETIQUETAS, ELIGE LA MEJOR OPCIÓN CUANDO SE TRATA DE PROCESADOS:

BUSCA SIEMPRE LA LISTA DE INGREDIENTES, AHÍ ESTÁ LA VERDADERA INFORMACIÓN DE LO QUE ESTAMOS CONSUMIENDO

Todos los productos industrializados tienen una lista de ingredientes, muchas veces escondida así que busca bien, es muy importante.

Por ley, la lista de ingredientes se ordena de mayor a menor (lo que más contiene el producto va primero), procura que el producto tenga una lista corta y que en su mayoría, sean alimentos que conoces.

ADITIVOS Y CONSERVADORES MÁS UTILIZADOS QUE DEBEMOS EVITAR Y QUE ENCUENTRAS EN LA LISTA DE INGREDIENTES:

• Nitritos

• Nitratos

• Glutamato

• Colorantes (amarillo, rojo, caramelo…)

• Sulfitos

• Sulfatos

• Benzoatos

• Propionatos

• Carragenina

• Tartracina

SÍNONIMOS DE AZÚCAR, PROCURA VERIFICAR QUE LOS PRODUCTOS QUE CONSUMES NO TEN- GA AZÚCAR EN SUS PRIMEROS INGREDIENTES:

• Jarabe de maíz de alta fructosa

• Miel de…

• Dextrosa

• Glucosa

• Fructosa

• Sacarosa

• Jarabes

• Jugo de…

• Maltodextrina

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LSDKBVNLKSDVN

EN LA TABLA DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL,

¿CÓMO SABER SI UN PRODUCTO ES BAJO, MODERADO O ALTO EN CIERTOS NUTRIENTES CRÍTICOS?:

Por 100g de producto

Azúcar Menos de 5g 5-15g Más de 15g

Sodio Menos de 140mg 140-200mg Más de 200mg

Grasa Saturada Menos de 1.5g 1.5-5g Más de 5g

Calorías Menos de 40kcal 40-200kcal Más de 200kcal

Fibra

(Aquí buscamos que el

producto sea alto en fibra) Menos de 2.5g 2.5-5g Más de 5g

Grasas Trans Que no contenga Que no contenga Que no contenga

BAJO

MODERADO

ALTO

GABY DÍA Z NUTRICIÓN 26

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LSDKBVNLKSDVN

ENDULZANTES NO CALÓRICOS

SUPERFOODS

Naturales o artificiales, los endulzantes no calóricos deben utilizarse lo menos que se pueda, deben ser utilizados como una herramienta de transición para disminuir el consumo de azúcar simple, si consumes muchos productos dulces etiquetados como ¨sin azúcar¨ podrías estar consumiendo grandes cantidades de endulzantes sin calorías.

Qué pasa al consumirlos en exceso: todavía no está muy claro y faltan más estudios para saber los daños que podrían ocasionar en tu organis- mo, sin embargo, se habla de que algunos pueden dañar la microbiota intestinal, por otro lado, al ser miles de veces más dulces que el azúcar, pueden ocasionar mayor dependencia a este sabor.

Trata de no abusar e ir disminuyendo el consumo de estos productos.

Los superfoods o súper alimentos, son alimentos que concentran uno o varios nutrientes como antioxidantes, vitaminas, grasas buenas, fibra, etc. en mayor cantidad que otros alimentos.

Algunos ejemplos de superfoods son: chía, cacao, acai, matcha, spirulina, canela, cúrcuma, hemp, quinoa, maca, entre otros.

Podrías imaginarte que estos alimentos tienen superpoderes para mejorar tu salud, sin embargo, desgraciadamente no es así, no existe tal definición dentro de la ciencia. Ningún alimento por sí sólo, proporciona beneficios a la salud.

Es importante entender que ningún alimento ni siquiera un súper alimento aporta todos los nutrientes o una nutrición completa, por eso tene- mos que asegurarnos de consumir gran variedad de alimentos todos los días.

Es mejor consumir un súper plato con todos los grupos de alimento y enfocarnos en comer alimentos altos en nutrientes todos los días, que sólo enfocarnos en un súper alimento.

No digo que no debas incluirlos, digo que no nos dejemos llevar por el marketing, hay que enfocarnos en comer nutritivo, balanceado y añadir

algunos superfoods de vez en cuando.

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EN LA COCINA

MEAL PREP (ADELÁNTATE A LAS PREPARACIONES DE ALIMENTOS)

1. Lava y desinfecta las frutas y verduras de toda la semana, incluso puedes pelarlas y picarlas para tenerlas en recipientes listas en el refrigerador.

2. Si hay vegetales o tubérculos que se requieran ya cocidos para la semana como papa, camote, betabel, chayote, calabacitas… ponlos a cocer y guárdalas ya cocidas en el refrigerador.

3. Arroz, quinoa, frijoles, garbanzos, lentejas… ponlos a cocer y tenlos listos. Los puedes congelar en porciones para las 4 semanas.

4. Carnes: puedes asar o cocer pollo, pescado, cerdo, res o cualquier proteína animal y congelar para las 4 semanas. es mucho más sencillo hacer las recetas cuando ya tenemos las carnes cocinadas. sólo debes pasar al refri la proteína que necesitarás una noche antes y cocinar únicamente las salsas o acompañamientos.

5. Haz una salsita de jitomate o tomate verde para acompañar tus comidas, puedes congelar también para las 4 semanas (opcional).

¿QUÉ ACEITE UTILIZAR PARA COCINAR?

Trata de cocinar en un sartén antiadherente, si vas a poner aceite utiliza cantidades mínimas o las que se indiquen en cada receta.

PRIMERAS OPCIONES:

• Aceite de oliva extra virgen

• Aceite de aguacate

SEGUNDAS OPCIONES, RESISTEN BIEN EL CALOR PERO APORTAN GRASAS SATURADAS ASÍ QUE DEBEMOS UTILIZARLOS MENOS:

• Mantequilla o Ghee (Mantequilla clarificada)

• Aceite de coco

GABY DÍA Z NUTRICIÓN 2 8

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Arroz Una taza de arroz y 3 tazas de agua. Coloca el arroz en una olla y agrega el agua, tapa y deja a fuego lento hasta que esté suave, puedes agregar: ajo, cebolla, jitomate, sal y pimienta para dar sabor. Si es arroz integral remójalo 8 hrs previas a su cocción y utiliza más agua en caso necesario.

Amaranto Éste te recomiendo comprarlo inflado, no necesita cocción. En USA es difícil encontrar amaranto inflado, puedes cambiarlo por otra opción de cereal como avena.

Frijoles

Enjuágalos y déjalos remojando durante 12 horas. Coloca los frijoles remojados en una olla y agrega agua nueva. El agua debe exceder 3 veces la porción de frijol. Agrega sal y opcional, puedes añadir un pedazo de cebolla y un diente de ajo, (se retira al terminar la cocción).

Cocina a fuego alto hasta que hierva el agua, tapa la olla y continúa cocinando durante aprox. 3-4 horas hasta que los frijoles estén completamente blandos. Si los cocinas en olla express estarán listos en 1 hora aproximadamente.

Garbanzos Lava y deja remojando los garbanzos 12-20 horas. Drena el agua de remojo y coloca los garbanzos en una olla, cubre los garbanzos to- talmente con agua nueva. Cocina durante 1 hora o hasta el garbanzo esté suave. Si usas olla express, la cocción es mucho más rápida.

Puedes utilizar garbanzos de lata, solo enjuágalos bien para remover el exceso de sodio.

Lentejas Remoja las lentejas durante 5-8 horas tira el agua de remojo. Añade 1 taza de agua por cada taza de lentejas. Tapar y cocer a fuego medio durante 20 minutos o hasta que las lentejas estén suaves. Si ves que se ha evaporado el agua y todavía no están suaves agrega más agua. Añade sal al gusto y opcional un pedazo de cebolla y 1 diente de ajo (se retira al terminar la cocción).

Quinoa

Enjuaga la quinoa bajo chorro de agua con ayuda de un colador hasta que el agua deje de salir blanquecina. Posteriormente, coloca un poco de aceite en un sartén u olla mediana y coloca la quinoa ya lavada hasta que se dore un poco. Agrega 2 tazas de agua por cada taza de quinoa o 1 taza de agua por cada ½ taza de quinoa, revisa, si se comienza a resecar puedes agregar más agua. Cocina a fuego bajo hasta que la quinoa esté suave. Para hacerla salada puedes agregar: cebolla, jitomate, especias y sal al gusto. Para recetas dulces puedes utilizar extracto de vainilla y canela o nada, no agregues sal.

*Nota: coloca 1 cdita. de bicarbonato al agua de remojo para disminuir las molestias de gases e inflamación que pueden provocar los frijoles, garbanzos, lentejas…

*PARA NO DESPERDICIAR: TE SUGIERO QUE SI VAS A COCINAR SÓLO PARA TI Y TE SOBRA MUCHO DE ALGÚN ALIMENTO (PAN, TORTILLAS, PECHUGA DE PAVO…) LO CONGELES EN PORCIONES PEQUEÑAS PARA QUE TE DURE MUCHO TIEMPO.

CÓMO COCINAR:

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ALIMENTOS REFRIGERADOR CONGELADOR

CEREALES Y LEGUMBRES COCIDAS 1 SEMANA 3 MESES

VERDURAS FRESCAS 5-7 DÍAS 1 AÑO

HUEVOS 30 DÍAS NO

CARNES CRUDAS 3 DÍAS 6 MESES A 1 AÑO

CARNES COCIDAS 3 A 5 DÍAS 3 MESES

LECHE, YOGURT Y QUESO 1 SEMANA ABIERTOS, SI EL EMPAQUE NO SE HA ABIERTO, REVISAR FECHA DE

CADUCIDAD 1 A 3 MESES

Los alimentos congelados no pierden sus propiedades y es una buena forma de consumir frutas y verduras sin que se descompongan tan rápido. Procura comprar frutas y verduras congeladas que no estén condimentadas, que en los ingredientes únicamente se lean las frutas y las verduras que contiene el empaque (sin sal, condimentos, azúcar o conservadores).

ALMACENAMIENTO CORRECTO DE ALIMENTOS

GABY DÍA Z NUTRICIÓN 30

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MEDIDAS EN LA COCINA

UTENCILIO GRAMOS O MILILITROS OZ

1 TAZA 1 CUP

240 ml 8 Oz

½ taza

½ CUP

120 ml 4 Oz

1 CUCHARADA 1 TABLESPOON (TBLSP)

15g ó 15 ml .5 Oz

1 CUCHARADITA 1 TEASPOON (TSP)

5g ó 5ml .17 Oz

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SOYA Y LIMÓN: ¼ DE TAZA DE SALSA DE SOYA (AMINOS DE COCO BRAGG O KIKOMAN BAJA EN SODIO) + EL JUGO DE UN LIMÓN. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

SOYA VINAGRE: 3 CUCHARADAS DE SALSA DE SOYA (AMINOS DE COCO BRAGG O KIKOMAN BAJA EN SODIO) + 2 CUCHARADAS DE VINAGRE BALSÁMICO. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

NARANJA: JUGO DE ½ NARANJA + 1 CDA DE SALSA DE SOYA + EL JUGO DE 1 LIMÓN + 1 CDITA DE AJONJOLÍ. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

TORONJA: JUGO DE ½ TORONJA, 2 CUCHARADAS DE CILANTRO FRESCO PICADITO, SAL Y PIMIENTA AL GUSTO. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

MOSTAZA DULCE: 1 CDA DE MOSTAZA AMARILLA + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVA + 2 CDAS DE VINAGRE BALSÁMICO + SAL Y STEVIA AL GUSTO. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

GREEN YOGHURT: EN LA LICUADORA: 1 CDA DE ACEITE DE OLIVA + 1 PIZCA DE AJO EN POLVO + 1 CDA DE YOGURT GRIEGO DESCREMADO SIN AZÚCAR + SAL AL GUSTO + PUÑITO DE CILANTRO + ½ PEPINO SIN CÁSCARA.

VINAGRETA AL AJO: JUGO DE 1 LIMÓN + 1 CDA DE VINAGRE BALSÁMICO + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVA + PIZCA DE SAL CON AJO

CHIPOTLE: MEZCLA: ¼ DE TAZA DE YOGURT GRIEGO NATURAL SIN GRASA O AZÚCAR + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVO + 1 CDITA DE SAL CON AJO + 1 CUCHARADA DE CHILE CHIPOTLE ADOBADO

RANCH:2 CUCHARADAS DE YOGHURT GRIEGO NATURAL SIN AZÚCAR + ½ CDITA DE CEBOLLA EN POLVO + ½ CDITA DE AJO EN POLVO + ½ CDITA DE ENELDO + ½ CDITA DE PEREJIL SECO + 1 CUCHA- RADA DE VINAGRE DE ARROZ + 2 CUCHARADAS DE AGUA + PIZCA DE SAL Y PIMIENTA.

CREMA DE ALMENDRAS: 1 CDITA DE CREMA DE ALMENDRAS SIN AZÚCAR + 1 CDITA DE MOSTAZA DIJON + 2 CDAS DE VINAGRE BALSÁMICO + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVO + ½ CDITA DE STEVIA O MONK FRUIT + 2 CDAS DE AGUA

VINAGRETA: 1 CDA DE ACEITE DE OLIVA + 3 CDAS DE VINAGRE DE MANZANA + JUGO DE UN LIMÓN + SAL Y PIMIENTA AL GUSTO. OPCIÓN A AGREGAR MOSTAZA.

TZATZIKI: 1 PEPINO PELADO, RETIRAR LAS SEMILLAS Y RALLAR + ½ TAZA DE YOGURT GRIEGO NATURAL SIN AZÑUCAR + JUGO DE 1 LIMÓN GRANDE +1 CUCHARADA DE PEREJIL PICADO + 2 CU- CHARADAS DE CILANTRO PICADO + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVA + 1 DIENTE DE AJO PICADITO + SAL Y PIMIENTA AL GUSTO. MEZCLA MUY BIEN.

NOTA: ESTOS ADEREZOS LOS PUEDES UTILIZAR PARA DAR SABOR A TUS ENSALADAS O VERDURAS. ELIGE UNA RECETA Y AGREGA SÓLO UN POCO CADA VEZ.

ADEREZOS CON BALANCE

GABY DÍA Z NUTRICIÓN 32

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Desgraciadamente las salsas comerciales y purés de tomate tienen mucho sodio y azúcar, trata de hacerlas caseras.

SALSA VERDE

• 1 TAZA DE TOMATES VERDES

• 1 PUÑO DE CILANTRO DESINFECTADO

• 2 CUCHARADAS DE CEBOLLA

• ½ DIENTE DE AJO

• SAL AL GUSTO

• CHILE SERRANO AL GUSTO (OPCIONAL)

ENJUAGA 1 TAZA DE TOMATES VERDES. EN UNA OLLA AGREGA LOS TOMATES CON 1 TAZA DE AGUA HASTA SU COCCIÓN.

SE LICÚAN LOS TOMATES JUNTO CON EL AGUA DE SU COCCIÓN, CILANTRO, CEBOLLA, AJO Y SAL; PUEDES AGREGAR MÁS AGUA SI QUEDA MUY ESPESA.

SALSA ROJA

• 3 JITOMATES(PUEDEN SER CRUDOS O COCIDOS)

• 2 CUCHARADAS DE CEBOLLA

• ½ DIENTE DE AJO

• SAL AL GUSTO

• CHILE MIRASOL AL GUSTO (OPCIONAL)

EN UNA OLLA PONER A COCER LOS JITOMATES CON 2 TAZAS DE AGUA. SE LICÚAN LOS JITOMATES JUNTO CON EL AGUA DE SU COCCIÓN, CEBOLLA, AJO, SAL Y CHILE; SI QUEDA MUY ESPESA SE PUEDE AGREGAR MÁS AGUA.

SALSAS

CON BALANCE

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SALSA MARTAJADA

• 2 JITOMATES ROJOS

• ½ CEBOLLA CHICA

• ½ DIENTE DE AJO

• 1 CHILE SERRANO

• 1 PUÑITO DE CILANTRO

• SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

En un comal asa los jitomates, cebolla, ajo y chile serrano. Una vez asados agrega éstos y los demas ingredientes a la li- cuadora.

SALSA DE CHILE MORITA

• 3 CHILES MORITA SIN TALLO (PONER EN AGUA HIRVIENDO POR 20 MINUTOS)

• 2 CHILES GUAJILLO SIN TALLOS O VENAS ASADOS (PONER EN AGUA HIRVIENDO POR 20 MINUTOS)

• 7 TOMATES VERDES SIN CÁSCARA ASADOS

• 1 DIENTE DE AJO

• ¼ DE CEBOLLA BLANCA

• 1 CDITA DE SAL

• 1/3 DE TAZA DE AGUA

Una vez cocidos los chiles, colócalos en la licuadora con los demás ingredientes.

GABY DÍA Z NUTRICIÓN 34

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Puedes consumir un jugo verde 1-2 días de la semana para agregar más vegetales a tu dieta. No lo consumas si tie- nes resistencia a insulina o diabetes.

• ½ pepino

• Puñito de espinacas

• 1 tallo de apio

• Jugo de 1 limón

• ½ taza de piña ó ½ manzana verde ó ½ naranja ó ½ toronja ó 1 kiwi Agrega agua al gusto, licúa estos ingredientes y disfruta.

Esta bebida antiinflamatoria tiene beneficios a la salud que se los confiere la cúrcuma, puedes beber un poco algunos días si lo deseas, como todo, no abuses, todo exceso es dañino. Si tomas algún medicamento consulta con tu médico.

• 1 taza de leche de almendras o coco +

• 1 cdita de cúrcuma en polvo + pizca de pimienta + pizca de canela.

Mezcla los ingredientes en la licuadora y calienta en una ollita unos minutos sin que llegue a hervir.

Puedes comprar el polvo ya hecho y sólo agregar agua o lechada vegetal, verifica que no tenga azúcar.

puedes agregarla de vez en cuando a tu plan para aumentar el consumo de verduras y para completar los platillos que desees:

En la licuadora:

• 2 jitomates cocidos • ½ diente de ajo • ¼ de cebolla • 1 taza de agua • 1 cdita de consomé.

Muele, coloca este caldillo en una olla, puedes colarlo. Deja a fuego lento y agrega 1 calabacita picada, 1 chayote picado, 1 zanahoria picada, 1 taza de ramilletes de brócoli. Puedes almacenar en el refri o congelador en porciones.

JUGO VERDE

LECHE DORADA

SOPA DE VERDURAS

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CÓMO LLEVAR A CABO

CORRECTAMENTE MIS MENÚS

1. Te sugiero seguir los días completos tal cual se presentan en el menú y no mez- clar los días (Ej: no debes mezclar desayuno del lunes con comida del martes y cena del viernes).

2. Debes medir y pesar los alimentos. te sugiero comprar tazas, cucharas medidoras y una báscula de alimentos.

3. El jueves es el único día que no se debe repetir, debes hacerlo sólo una vez a la se- mana, ese día suelo poner alimentos que se recomienda consumir sólo una vez por semana.

SNACKS:

· Puedes dejarlos como se proponen o puedes moverlos a lo largo del día como mejor te parezca, puedes intercambiarlos entre sí.

· Si sueles entrenar muy temprano (antes de desayunar) y tu entrenamiento es de alta intensidad o tiene una duración mayor a 60 minutos ¡no lo hagas en ayunas) mueve al- guno de los 2 snacks para antes de entrenar, el que tú quieras, el que se te antoje más.

· Si te funciona más, puedes comer sólo 3 veces al día, pero NO omitas los snacks, mueve el snack propuesto para media mañana al desayuno y el snack de media tarde para la comida como postre.

GABY DÍA Z NUTRICIÓN 36

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CÓMO LLEVAR A CABO

CORRECTAMENTE MIS MENÚS

¿CUÁNDO SÍ HACER SNACKS? ¿CUÁNDO MOVERLOS COMO PARTE DEL DESAYUNO Y LA COMIDA?

Te gusta hacerlos y te ayuda a adherirte al plan de alimentación. Te acomoda más hacer 3 comidas por tus horarios.

En embarazo. Tienes resistencia a la insulina y no tomas medicamentos para bajar glu- cosa en sangre. Te recomiendo comer los sancks al final del desayuno o

de la comida especialmente si es fruta.

En lactancia.

Sueles almacenar grasa fácilmente a nivel abdominal y es difícil bajarla.

Si pasas muchas horas sin comer.

Ejemplo:

-Desayunas a las 6am y comes a las 4pm. Propongo hacer los 2 snacks juntos a media mañana (11am). Tu comida a las 4pm y tu cena lo más tem-

prano que puedas.

Si tienes resistencia a insulina o diabetes tipo 2 y ya estás tomando met- formina o insulina. Hacer snacks nos ayuda a que el medicamento no baje

tu glucosa de más.

Haces ejercicio de alta intensidad antes de desayunar o ejercicio leve- mo- derado por más de 60 minutos antes de desayunar. Mueve alguno de los

snacks para antes de tu ejercicio y sigue con las demás comidas.

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ALIMENTOS IGUALES O EQUIVALENTES

Al final de las 4 semanas de menús encontrarás una lista de alimentos equivalentes.

Funciona así: si en tu menú viene algún alimento que no te guste o no tengas a la mano, lo buscas en el cuadro de alimentos equivalentes y lo intercambias por otro de la misma categoría en la cantidad proporcional.

Por ejemplo; si en tu menú dice 1 manzana pero no te gustan las manza- nas la buscas en el cuadro de alimentos equivalentes y verás que está en el grupo de ¨frutas¨ intercámbiala por otra fruta como 10 fresas.

Respeta las proteínas vegetales y animales, si en esa comida toca proteína vegetal haz el intercambio por otra vegetal, si toca proteína animal haz el intercambio por proteína animal.

¡No tengas miedo de usar la lista de alimentos equivalentes! Siempre y cuando utilices la misma categoría y en su cantidad equivalente todo es- tará bajo control.

¿CÓMO HACER INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS?

GABY DÍA Z NUTRICIÓN 38

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SALIDAS Y VIAJES

La comida es celebración y es nuestra manera de demostrar cariño, aprende a equilibrar, a con- trolar la porción y a ser feliz en relación a la comida.

· Salidas en las que quiero disfrutar lo que hay y no preocuparme por mi plan: me parece exce- lente, cuida la porción y DISFRUTA.

La comida es celebración y es nuestra manera de demostrar cariño, aprende a equilibrar, a con- trolar y a ser feliz en relación a la comida.

· Si quiero seguir mi plan de alimentación en esa salida: pide platillos en los que las preparacio- nes sean al vapor o asadas. Pide platos con proteína + verdura. Evita aderezos cremosos (pide vinagre balsámico, de manzana o limón para agregar a la ensalada). Controla las porciones de carbohidrato: pan, pasta, tortillas, tostadas, elote, papa, camote…

Otras recomendaciones:

1. Si sueles comer 6 rebanadas de pizza, come 3 y pide algo de vegetales

2. Si sueles pedir sushi empanizado, pídelo ahora con aguacate o alga por fuera y acom- paña con teppanyaki de vegetales

3. Si vas a comer hamburguesa pide ensalada en lugar de papas a la francesa

4. Si vas a comer pasta y solías pedirla con salsa cremosa, pide ahora con salsa de jito- mate y evita el pan de acompañamiento

En fin, tú decide la modificación que quieres hacer para seguir disfrutando tus salidas y teniendo resultados.

· Procura evitar las calorías líquidas: no consumas refrescos u otras bebidas endulzadas, procu- ra tomar agua mineral o natural con un toque de limón o naranja sin azúcar.

· Procura evitar el alcohol y si has decidido tomar sugiero 1 cerveza ultra o 1 copa de vino de mesa MÁXIMO POR SEMANA.

· Si sales de viaje mantente activo: procura caminar, nadar o hacer algún tipo de actividad. Busca

la mejor opción de comida en donde estés, lo que se parezca más a los platillos de PB y lleva

fruta, verdura y/o semillas en tu bolsa para que hagas snacks saludables. Disfruta los platillos

que te encantan con moderación.

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¡CREO EN TI Y EN QUE PUEDES LOGRAR LO QUE TE PROPONGAS!

TE MANDO UN ABRAZO.

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Chilaquiles verdes healthy

SEMANA 1

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Licuado Sweet Mango

SEMANA 1

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LUNES Y VIERNES MARTES Y SÁBADO

DESAYUNO

APPLE PIE PANCAKES

• 1 manzana pequeña

• ½ taza de avena

• ½ taza de claras de huevo (4 claras de huevo)

• 1 cda. de extracto natural de vainilla

• 1 cdita de canela

• 1 cdita de chía

• ½ cdita. de polvo para hornear Licúa todos los ingredientes.

En una sartén con 1 cdita. de mantequilla, agrega la mezcla en forma de círculos peque- ños hasta su cocimiento.

Puedes acompañar con:

• 1 cda. de jarabe de maple sin azúcar

CHILAQUILES VERDES HEALTHY

• 3 tostadas horneadas Para la salsa, coloca en la licuadora:

• ½ chile serrano sin venas o semillas (opcional)

• 4 tomates verdes pequeños sin cáscara y asados

• 1 cda de cilantro picadito

• 1 cda de cebolla picadita

• 2 cdas de agua

• Pizca de sal

Calienta la salsa en una ollita. En un plato extendido coloca las tostadas partidas y agré- gales la salsa.

Acompaña con:

• ½ taza de frijoles machacados

• 40g de aguacate

NOTA: si sufres de gastrirtis cambia por salsa roja sin picante.

SNACK DE MEDIA MAÑANA

O PARTE DEL DESAYUNO

90g de pechuga de pavo + 10 tomates cherry + 40g de aguacate o 1 cdita de aceite de oliva limón y sal al gusto

LICUADO SWEET MANGO

• 1 taza de leche de almendras o coco

• 1 taza de mango congelado

• 1 puñito de espinacas

• 1 cda de linaza • Hielo al gusto (Si te queda espeso puedes agregar agua fría).

COMIDA

SALTEADO DE GARBANZOS A LA PAPRIKA

• ½ Taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata sólo escurre muy bien y enjuaga con agua natural)

• 1 taza de espinacas crudas

• 1 taza de champiñones picados

• ¼ de taza de leche de almendras sin azúcar y sin endulzar

• 1 cdita de paprika en polvo

• Pizca de sazonador tipo consomé

• 2 cdas de cebolla picada

• ½ cdita de ajo triturado

Coloca en una sartén 1 cdita de aceite de oliva o de aguacate, agrega la cebolla y el ajo, agrega los garbanzos y deja cocinar unos minutos, agrega las espinacas y los champiñones.

Agrega la leche de almendras, la paprika y el sazonador. Cocina hasta que se evapore un poco.

Acompaña con:

• ½ taza de quinoa cocida y sirve

TACOS DE TINGA DE POLLO Para la salsa, licúa:

• 1 jitomate rojo saladet • 1 chile chipotle o al gusto

• 30 ml de agua • Sal y pimienta al gusto Coloca en una olla con agua hirviendo:

• 150g de pechuga de pollo sin piel o hueso • Pizca de sal Cocina hasta que se cueza (20 mins aprox)

En una sartén coloca:

• 1 cdita de aceite de oliva o aguacate

• ¼ de cebolla en medias lunas

• ½ zanahoria rallada

Espera a que se suavicen un poco y agrega la salsa, por último el pollo. Cocina por 5-8 minutos más.

Sirve sobre

• 2 tortillas de maíz y agrega:

• 40g de aguacate SNACK DE

MEDIA TARDE O PARTE DE LA

COMIDA

2 ciruelas 1 manzana + 1 cda de crema de almendras sin azúcar

CENA

GAJOS DE CAMOTE CON ADEREZO DE CHIPOTLE

• 80g de camote partido a lo largo como ¨papas a la francesa¨

• Extiéndelo en una charola para horno previamnte engrasada con 1 cdita de aceite (utiliza una servilleta para engrasar toda la charola)

• Mete al horno a 160 grados centígrados por 20-25 minutos Agrega aderezo ¨chipotle¨ de la sección aderezos con balance.

NOTA: si no tienes horno puedes utilizar freidora de aire o sartén.

TUNA LETTUCE WRAPS

• 1 lata o sobre de atún en agua

• 1 cdita de mostaza dijon

• 1 cdita de yogurt griego sin azúcar

• 1 cda de jitomate picado

• 2 varitas de apio picado

• Pizca de sal

Coloca unas hojas de lechuga sobre un plato, agrega un poco de la mezcla de atún a cada una, envuelve y disfruta.

SEMANA 1

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SEMANA 1

MIÉRCOLES Y DOMINGO JUEVES

DESAYUNO

HEALTHY BROWNIE

• ½ plátano • 1 huevo • 1 cda de extracto de vainilla

• ¼ de taza de harina de avena (obtenla licuando avena en hojuelas)

• 2 cdas de cacao en polvo (puede ser cocoa sin azúcar)

• 1 cdita de monk fruit o endulzante de tu preferencia

• 1 cda de chispas de chocolate amargo 70% cacao (opcional)

En un plato hondo vas a machacar el plátano, agregas el huevo y mezclas muy bien con ayuda de un tenedor. Agrega la vainilla y mezcla muy bien.

Agrega la harina de avena, el cacao en polvo y el endulzante, mezcla.

Agrega la mezcla a una taza de vidrio o cerámica (verifica que la mezcla no pase la mitad de la taza). Agrega las chispas de chocolate amargo. Mete al microondas por 2 minutos.

Si prefieres hacerlo en horno cocina a 160 grados centígrados por 12-15 minutos.

TURKEY MELT SANDWICH

• 2 rebanadas de pan integral

• 45g de pechuga de pavo

• 45g de queso tipo panela o Oaxaca light o 30g de queso mozzarella

• 40g de aguacate

• Cebolla morada al gusto (opcional)

• Jitomate en rodajas al gusto

• Espinacas al gusto

Coloca todos los ingredientes en el pan excepto el aguacate. Llévalo a una sandwichera o wafflera, también puedes hacerlo en el hornito eléctrico o al sartén.

Sirve y agrega el aguacate.

NOTA: guarda el pan en el refrigerador para que dure más tiempo. Puedes dejar en el refri algunas rebanadas y congelar también.

SNACK DE MEDIA MAÑANA

O PARTE DEL DESAYUNO

90g de pechuga de pavo + 10 tomates cherry + 40g de aguacate o 1 cdita de aceite de oliva limón y sal al gusto

LICUADO SWEET MANGO

• 1 taza de leche de almendras o coco

• 1 taza de mango congelado

• 1 puñito de espinacas

• 1 cda de linaza

• Hielo al gusto

(Si te queda espeso puedes agregar agua fría).

COMIDA

SURIMI SUSHI BOWL Coloca en un plato hondo:

• ½ taza de arroz cocido

• 80g de aguacate en cubitos

• 100g de surimi picadito

• ½ zanahoria picadita

• ½ pepino picadito

• Alga nori en tiras al gusto (evíatalas si tienes algún padecimiento autoinmune especial- mente tiroiditis de Hashimoto)

• 1 cda de semillas de ajonjolí Acompaña con:

• Aderezo soya y limón de la sección aderezos con balance

TOSTADAS DE CARNE DESHEBRADA Y FRIJOLES

• 75g de carne para deshebrar (peso crudo)

•¼ de taza de frijoles machacados

• 2 tostadas horneadas

• Lechuga picada

• Cebolla desflemada (partir en medias lunas y dejar reposar en jugo de limón)

• 80g de aguacate

En una olla con agua hirviendo y sal coloca la carne hasta su coccion, deja enfriar y deshebra.

Coloca las tostadas en un plato extendido, agrega frijoles a cada tostada, un poco de carne a cada tostada, el aguacate, lechuga y cebolla al gusto.

Agrega salsa roja al gusto.

SNACK DE MEDIA TARDE O PARTE DE LA

COMIDA

2 ciruelas 1 manzana + 1 cda de crema de almendras

CENA

HUMMUS TOSTADAS

• 2 tostadas horneadas

• 2 cdas de hummus de garbanzos

• Pepino y jitomate al gusto

POLLO ASADO CON RAJAS DE POBLANO

• 1 cda de cebolla picada

• 2 cdas de jitomate picado

• ½ taza de elote desgranado cocido o de lata

• 135g de pechuga de pollo cruda sin piel o huesos en cubitos.

En una sartén con 1 cdita de aceite coloca las rajas, cuando se descongelen, agrega la cebolla, el jitomate y el pollo, sal y pimienta al gusto, espera la cocción del pollo y

agrega el elote.

Acompaña con salsa al gusto.

GABY DÍA Z NUTRICIÓN 44

(45)

Sorbete de fresa

SEMANA 2

(46)

Toast de queso de cabra con champiñones

SEMANA 2

GABY DÍA Z NUTRICIÓN 46

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Aguachile vegano

SEMANA 2

(48)

SEMANA 2

LUNES Y VIERNES MARTES Y SÁBADO

DESAYUNO

EGG DELI SANDWICH

• 2 rebanadas de pan integral

• 1 huevo revuelto (hacer en una sartén con pizca de sal y pimienta)

• 1 cdita de mostaza dijon

• 30g de queso mozzarella

• Rodajas de jitomate al gusto

Coloca los ingredientes en el pan y mete unos minutos al hornito eléctrico o a una sand- wichera o wafflera.

VANILLA OVERNIGHT OATS Coloca en un recipiente de vidrio con tapa:

• ½ taza de avena en hojuelas

• ¼ de taza de yogurt griego

• ½ taza de lechada vegetal sin azúcar (almendras, coco, soya…)

• 1 cda de extracto de vainilla

• 1 cdita o sobrecito de endulzante sin calorías Déjalo reposar toda la noche, por la mañana agrega

• 3 fresas picadas

• ½ taza de moras azules.

¡Disfruta!

SNACK DE MEDIA MAÑANA

O PARTE DEL DESAYUNO

1 taza de sandía picada + 10 nueces Pepino + 2 cdas de hummus de garbanzo

COMIDA

SALMÓN EN SALSA DE TAMARINDO

•Para la salsa, coloca en la licuadora:

• 4 tamarindos (la pulpa). En una olla con agua hirviendo coloca los tamarindos. Deja enfriar, abre y saca la pulpa.

• ½ taza de agua • ½ a 1 cda de monk fruit

• 1 chile chipotle en adobo (lata) • Pizca de sal

Licúa bien y prueba, agrega más monk fruit si necesita y reserva.

En una sartén con una cdita de aceite de oliva o de aguacate coloca:

• 150g de filete de salmón

Dale la cocción según el término que te agrade. Ya cocido, agrega la salsa de tamarindo y deja calentar unos minutos. Sirve.

Acompaña con verduras asadas:

• 1 zanahoria pequeña picada

• 1 chayote pequeño pelado y picado

Colocálas en una sartén con una cdita de mantequilla y sal. Puedes agregar un poco de agua para que no se peguen o se quemen demasiado.

AGUACHILE VEGANO Para la salsa: licuar:

• ½ taza de tomates verdes (pequeños) asados

• ½ chile serrano (opcional)

• 1 puño de cilantro

• 1 cda. de cebolla

• 1/3 de diente de ajo

• jugo de 1 limón

• sal al gusto En un plato extendido coloca:

• 1 pepino pequeño en rodajas delgadas • ¼ de cebolla morada en medias lunas

• ½ taza de edamames cocidos sin vaina • 80g de aguacate picado Agrega la salsa y acompaña con

• 2 tostadas horneadas

SNACK DE MEDIA TARDE O PARTE DE LA

COMIDA

SORBETE DE FRESA Coloca en la licuadora:

• 1 taza de fresas congeladas

• 1 cucharada (15ml) de jugo de limón amarillo

• 1/3 de taza de agua

Endulzante sin calorías al gusto (agrega un poco y prueba)

ALMENDRAS CON CHOCOLATE

• 10 almendras naturales sin sal

• 8g de chocolate amargo 70-80% cacao

• 5 fresas grandes

Derrite el chocolate y luego baña las almendras, congela por 30 minutos.

Acompaña con las fresas

CENA

LOW CARB MOLLETES

• 2 Pencas de nopal asadas

• ½ taza de frijoles machacados (un poco sobre cada penca) Salsa al gusto te recomiendo martajada de la sección ¨salsas con balance¨

TOAST DE QUESO DE CABRA CON CHAMPIÑONES

• 1 taza de champiñones rebanados

• 1 cda de cebolla picada

• 1 pan tostado

• 2 cdas de queso de cabra para untar

Coloca en una sartén 1 cdita de aceite, la cebolla y los champiñones a fuego bajo hasta que se suavicen.

Tuesta el pan y agrega el queso de cabra y las verduras.

GABY DÍA Z NUTRICIÓN 48

Referencias

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