VE A TU RITMO PERO NO DEJES DE AVANZAR

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VE A TU RITMO PERO NO DEJES DE AVANZAR

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DERECHOS DE AUTOR

EL NOMBRE B-FIT, ES UNA MARCA REGISTRADA BAJO LAS LEYES DE PROPIEDAD INDUSTRIAL MEXICANAS CON EL NÚMERO 1333416, DESIGNADO POR EL INSTITUTO MEXICANO DE PROPIEDAD INDUSTRIAL.

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EL CONTENIDO EN EL PRESENTE DOCUMENTO ES UNA SUGERENCIA DE ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO, SIN EMBARGO, EL SEGUIMIENTO AL MISMO ES RESPONSABILIDAD DE QUIEN LO PRACTICA Y NO GARANTIZA LOS RESULTADOS.

PREVIAMENTE Y DURANTE EL CAMBIO O MODIFICACIÓN DE ALIMENTACIÓN SIEMPRE DEBERÁ SER ASESORADO POR UN NUTRIÓLOGO, PROYECTO BALANCE NO PRETENDE SUPLIR UNA CONSULTA NUTRICIONAL NI MÉDICA.

ANTES DE REALIZAR CUALQUIER PLAN DE ALIMENTACIÓN Y/O EJERCICIO ES IMPORTANTE UNA VALORACIÓN CON TU MÉDICO DE CON- FIANZA QUE TE DIGA SI ES LO MÁS ADECUADO PARA TI.

GABY DÍA Z NUTRICIÓN 2

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¡Hola! Qué gusto tenerte en este programa, agradezco muchísimo tu confianza y espero que juntos logremos tus metas. Mi objetivo es enseñarte a llevar una alimentación salu- dable y equilibrada ¡sin extremos! comiendo todos los grupos de alimento y aprendiendo a hacer recetas saludables y deliciosas.

No quiero que veas esto como una ¨dieta¨ más. Espero de todo corazón que este progra- ma llene tus expectativas.

Soy Gabriela Díaz Lic. En Nutrición por la UNIVERSIDAD DEL VALLE DE ATEMAJAC, Gua- dalajara México.

· 2012 Fundé B-Fit Nutrition Center en Guadalajara México, consultorio de nutrición dedi- cado al diagnóstico y tratamiento nutricional integral de cada paciente.

· 2012 Diplomado en Diabetes. Soy educadora en diabetes avalada por la Asociación Mexi- cana de Diabetes.

· 2016-2017 Realicé programas de radio con contenido de nutrición y salud para Radio Vital 13:10AM

· 2018 postgrado en —Nutrición y Suplementación en Función del Entrenamiento— ava- lado por la universidad de Greenwich Inglaterra.

· 2019 Creación y desarrollo de PROYECTO BALANCE.

· 2020 Certificación en ayuno intermitente por Obesity Management School.

· 2021 Cursando certificación y actualización de nutrición clínica por CEAN España

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GRUPO DE APOYO EN FACEBOOK

Me encantaría que te unas al grupo de apoyo en Facebook ya que en éste se forma una comunidad muy bonita de apoyo y motivación.

También lo utilizo para dar indicaciones especiales, hacer ¨en vivos¨

y resolver todas tus dudas.

IMPORTANTE: al ingresar deberás responder las preguntas para que yo pueda revisar tu identidad.

Si no las respondes, no tendrás acceso.

• Utiliza el siguiente enlace (copia y pega en el buscador de google, o dale click) para unirte al grupo de apoyo en Facebook:

https://www.facebook.com/groups/384106762678102

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PRIMERO TU SALUD:

NO DEBES SENTIR HAMBRE NI MALESTAR

Siéntete con la libertad de aumentar las porciones si te sientes con hambre o con algún malestar como dolor de cabeza, la idea NO es hacerte sufrir. Re- cuerda que te he enviado el plan de alimentación que más se aproxima a tu requerimiento de calorías, sin embargo, toma en cuenta que PB es un plan general y a distancia.

Tomar 1 cucharadita de miel y comer 1 fruta extra al día, puede ayudarte a disminuir dolores de cabeza que aparecen los primeros días.

LACTANCIA MATERNA

Estás en una etapa complicada en la que pasas noches sin dormir, tu nivel de estrés puede estar aumentado y la producción de leche requiere mucha energía que sacas de los alimentos de tu dieta, por lo tanto, NO debes sentir hambre en ningún momento, siéntete en libertad de aumentar un poco las porciones si lo sientes necesario, no importa si no bajas tan rápido de peso, tómalo con calma, tu cuerpo acaba de pasar por un proceso complicado de 9 meses de cambios, dale tiempo.

• La hidratación es clave para una buena producción de leche.

• Aumenta las porciones si sientes hambre. Te sugiero aumentar 1 fruta y/o 1 cereal o tubérculo por día.

• No comas menos de lo que se indica en tu plan.

• Si estás comenzando a hacer ejercicio, ve poco a poco. No comiences si tu ginecólogo no te ha dado luz verde.

• Recuerda que la lactancia es a LIBRE DEMANDA no intentes hacerle horarios a tu bebé.

• El estrés es un factor que puede disminuir tu producción de leche así que tómalo en cuenta y procura que tu plan de alimentación no te genere estrés, poco a poco, no quieras comerte el mundo, haz lo mejor que puedas.

• Asesórate adecuadamente para tener una buena técnica de lactancia que permita al bebé posicionarse correctamente y así lograr un buen agarre y una buena producción de leche.

• No realices ayunos prolongados por la noche (más de 12 hrs).

MEDICAMENTOS Y CONDICIONES ESPECIALES DE SALUD

Si estás tomando medicamentos para bajar la presión arterial o para bajar la glucosa en sangre, mantente siempre en contacto con tu médico y avísale que estás en un régimen para bajar de peso, notifícale cualquier síntoma, en algunas ocasiones, es necesario bajar la dosis de algunos medicamentos, recuerda que comer adecuadamente y bajar de peso nos ayudará a controlar estos padecimientos.

Si tomas algún otro medicamento o tienes alguna condición de salud que requiera eliminar de tu dieta ciertos alimentos, deberás adaptar las recetas de Proyecto Balance de la mano de tu especialista.

Proyecto Balance no está diseñado para tratar gastritis o colitis severas.

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EMBARAZO

PB no está diseñado para ser llevado a cabo durante el embarazo. La embarazada podrá tomarlo sólo para darse ideas de recetas. Se deberá ajustar las porciones a su condición, etapa del embarazo y situaciones especiales de salud y nutrición.

REFUERZA TU SISTEMA UNMUNOLÓGICO

Una alimentación saludable es clave para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la prevención de enfermedades o complicaciones:

· Come el arcoíris, mientras más colorida sea tu alimentación aseguramos mayor aporte de nutrientes.

· La vitamina D juega un papel importante en mantener nuestro sistema inmunológico funcionando correctamente, te aconsejo exponerte a la luz solar 10-15 minutos diarios, también puedes hacerte un estudio en sangre para revisar tus niveles (25 HIDROXI VITAMINA D) en caso de deficiencia, se debe considerar utilizar un suplemento bajo prescripción médica.

· Consume alimentos altos en vitamina C (cítricos, fresa, guayaba, jitomate, pimientos, brócoli).

· Incluye en tu alimentación grasas buenas (aceite de olivo y de aguacate, aguacate, aceitunas y semillas).

· Consume omega 3 (DHA) consumir salmón algunos días del mes.

· Alimentos altos en zinc: carne, mariscos, frijoles, y lácteos.

SUPLEMENTACIÓN

¿ES NECESARIO TOMAR ALGÚN SUPLEMENTO DURANTE PB?

Una alimentación variada y equilibrada es tu mejor suplemento, la única indicación para tomar un suplemento es por deficiencia de alguna vitamina o mine- ral o por situaciones especiales de la vida (embarazo, lactancia…) y cuando hay enfermedades específicas, te recomiendo acudir con tu médico o nutriólogo para que ellos sean los que te valoren y decidan en base a tus necesidades específicas y deficiencias si debes tomar alguno.

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TOMA EN CUENTA:

ALIMENTOS LIBRES

• Verduras, las puedes agregar a la hora que desees. Busca la lista de verduras al final de los menús, en la tabla de equivalentes. Limita a 1-2 tazas por día verduras almidonadas: jícama, zanahoria y betabel.

• Sopa de verduras (encontrarás la receta en este manual).

• Si lo deseas, puedes agregar a tus comidas salsa verde, roja o cualquier otra salsa de verduras que no contenga aceite. Si te gusta el picante, los dife- rentes tipos de chile se consideran verdura, puedes agregar un poco a tus platillos o salsas.

• Puedes agregar a las recetas sal con moderación y todas las especias o hierbas aromáticas de tu preferencia.

CARNES ROJAS

Las limitaremos a 1 vez por semana ya que es alta en grasa saturada: carne de res o cerdo.

LÁCTEOS

Evitaremos la leche de vaca como bebida y utilizaremos yogurt y algunos quesos máximo 2-3 veces por semana.

HIDRATACIÓN ¿QUÉ PUEDO TOMAR DURANTE EL PROYECTO?

• Toma 2 litros de agua en pequeñas porciones durante el día.

• Puedes agregar al agua: jamaica, limón, tamarindo, rodajas de pepino, menta, hierbabuena o un poco de fruta sólo para dar sabor. No agregues azúcar.

Si sufres de gastritis no agregues Jamaica o tamarindo.

• Té: una taza por día, frío o caliente. Es importante variar el tipo de té para evitar riesgos a la salud. Si estás en lactancia o tienes algún padecimiento, consulta con tu médico.

• Café: una taza por día. ¿Por qué sólo una taza? la cafeína aumenta la presión arterial, actúa en el sistema nervioso y puede detonar ansiedad, además, interfiere con la absorción de calcio y hierro.

• No agregues cremas ni azúcar. Si no te agrada el café negro puedes agregar un poco de leche de almendras sin azúcar y un toque de stevia o monk fruit.

• Agua mineral: 300ml máximo por día. Evítala si sueles hincharte o tienes presión arterial alta ya que es alta en sodio.

¿CON QUÉ PUEDO ENDULZAR?

No utilices ningún tipo de miel o azúcar a menos que se indique en alguna receta.

Si vas a utilizar endulzantes no calóricos prefiere stevia pura o monk fruit. Utilízalos lo menos posible ya que aumentan la dependencia por sabores dulces y abren el apetito.

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PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA

El ejercicio es opcional, puedes hacer la rutina de PB o seguir con tu rutina si ya tienes una.

Si estás en postparto, tienes algún padecimiento o lesión, consulta primero con tu médico. Hacer actividad física durante el programa te dará mayores y mejores resultados, siempre a tu ritmo, ve despacio.

MARCAS DE PRODUCTOS Y LECTURA DE ETIQUETAS

Las marcas de algunos alimentos que verás aquí, son únicamente una SUGERENCIA no te sientas presionado por comprar exactamente esas marcas.

Aprende a leer etiquetas, busca la lista de ingredientes (las letras chiquitas). Por ley, la lista de ingredientes se ordena de mayor a menor (lo que más trae el producto va primero), procura que el producto tenga una lista corta y que todos sean alimentos naturales, evita comprar productos que en los primeros ingredientes contenga azúcar o palabras que no puedes ni pronunciar.

En la tabla de información nutricional…

• Buscamos que el producto tenga menos de 5g de azúcar por porción y de preferencia que tenga más de 2-3g de fibra.

• Sinónimos de azúcar: jarabe de maíz de alta fructosa, miel de… dextrosa, glucosa, fructosa, sacarosa, jarabes, jugos, maltodextrina.

• Revisa que no tenga grasas trans o grasas hidrogenadas.

• Revisa la cantidad de sodio, un adulto debe consumir alrededor de 1,500 a 2,000mg de sodio por día. Un producto bajo en sodio es aquel que tiene menos de 160-180mg de sodio por porción.

• Aditivos y conservadores más utilizados que debemos evitar: nitritos, nitratos, glutamato, colorantes (amarillo, rojo, caramelo…), sulfitos, sulfatos, ben- zoatos, propionatos, carragenina, tartracina.

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¿CÓMO MEDIR TU PROGRESO?

ENFÓCATE EN ESTAR SANO, VALORA CADA CAMBIO POSITIVO QUE VAYAS TENIENDO TANTO FÍSICOS, EMOCIONALES Y DE SALUD.

EL PROGRESO MÁS IMPORTANTE:

· MEJOR DIGESTIÓN

· TE SIENTES DE MEJOR ÁNIMO Y MEJOR HUMOR

· TE SIENTES CON MÁS ENERGÍA

· DUERMES MEJOR

· HA DISMINUIDO LA ANSIEDAD POR COMER

· COMES SANO Y LO DISFRUTAS

· COMES SIN CULPA

· TU ROPA TE QUEDA MEJOR PROGRESO SECUNDARIO:

· FOTOS

· MEDIDAS

· PESO, SIEMPRE TOMANDO EN CUENTA QUE EL PESO IDEAL NO EXISTE, QUE HABRÁ SEMANAS QUE BAJES MÁS Y OTRAS QUE BA- JES MENOS O NO BAJES Y ES COMPLETAMENTE NORMAL

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NO ES UNA DIETA,

ES UN CAMINO HACIA UNA VIDA MÁS SANA

PASOS PARA LOGRAR UNA ALIMENTACIÓN INTUITIVA:

• Evita la mentalidad ¨estoy a dieta¨ las dietas no son una solución a largo plazo, si las dietas funcionaran, no tendrías la necesidad de empezar una nueva… Te invito a que veas esto como el proceso hacia un cambio de hábitos, poco a poco y enfocándonos en tu salud física y mental.

• Acepta cuando tienes hambre, el hambre es una ne- cesidad fisiológica que hay que cubrir, no te castigues, no se trata de aguantar, habrá días que sientas más y días que sientas menos hambre, se vale aumentar o disminuir las porciones un poco, escucha y dale a tu cuerpo lo que necesita.

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• Atención a tus emociones: tendemos a recurrir a los alimentos que más nos gustan y que son menos saludables cuando nos sentimos tris- tes, enojados o estresados como una manera de sentirnos mejor y es verdad, estos alimentos nos hacen producir ciertos neurotransmiso- res que nos ayudan a sentirnos bien. Que no te cause estrés comer algo fuera de tu plan, ES NORMAL que se nos antojen cosas que nos gustan mucho, revisa si tu antojo es sólo por el sabor del alimento, porque te recuerda algo bonito, pero siempre puedes controlar la por- ción o decidir si te lo comes o no.

FOCO ROJO: te das atracones de comida cuando sientes tristeza, enojo y/o estrés, recuerda que la comida no resuelve nuestros problemas.

Analiza la razón de ese sentimiento y trabájalo, muchas veces se re- quiere ayuda profesional, si sientes que la necesitas, busca ayuda, no estás solo.

Toma en cuenta que existen otras maneras de manejar estos senti- mientos y sentirnos bien con nosotros mismos:

• Hacer ejercicio • Salir a la naturaleza

• Dar un paseo y exponernos a la luz solar • Hablar con un amigo

• Meditar

• Realizar alguna actividad recreativa: pintar, tejer, escuchar música…

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• Haz las paces con la comida: recuerda que no hay alimentos buenos ni malos, simplemente, unos aportan más que otros nutricionalmente hablando. La clave está en la frecuencia que consumimos unos y otros, céntrate en comer sano la mayor parte del tiempo y disfruta el proce- so. está bien comer alimentos no tan saludables de vez en cuando, son parte de nuestra vida y no podemos ignorarlos, disfruta de tus alimen- tos favoritos sin culpas. Mi consejo es disminuir la frecuencia con que consumes estos alimentos y la cantidad. Si queremos ver un cambio, debemos modificar lo que normalmente hacemos.

• Come con todos tus sentidos: es importante que te sientes en un lugar tranquilo a disfrutar tu comida, sin distractores, viendo tu plato, oliendo y saboreando, con calma. No comas viendo tele, viendo el ce- lular, trabajando, etc. Date tu tiempo y espacio.

• Conoce tu escala de hambre y saciedad: No esperes a tener dema- siada hambre para comer, esto hará que tomes mejores decisiones, cuando tenemos demasiada hambre lo único que nos importa es cal- marla lo más rápido posible con lo primero que se nos atraviese. No comas hasta sentirte completamente ¨lleno¨, come despacio, te será más fácil detectar cuando estás satisfecho.

• No te compares: cada quien tenemos nuestra historia, nuestros pro- blemas, nuestro proceso. Ve poco a poco pero no dejes de avanzar, no olvides tu meta, no olvides por qué decidiste comenzar este viaje hacia una vida saludable. Respeta tu cuerpo y entiende que cada cuerpo es único, no podemos pretender vernos como alguien más.

• Haz el ejercicio o la actividad que disfrutes más, olvídate de cuál quema más calorías o con cual sudas más, ¿con cuál te sientes más relajada y feliz? Esa es la indicada, esa es la que vas a lograr hacer parte de tu vida.

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SALUD DIGESTIVA

TIPS PARA UNA BUENA DIGESTIÓN:

· Date tiempo y espacio para comer y disfrutar tu comida. Procura establecer horarios.

· Mastica correctamente, de 10 a 20 veces cada bocado, de esta manera aseguramos que los alimentos lleguen correctamente triturados al estómago y no sea difícil digerirlos.

· No comas a altas horas de la noche, nuestro sistema digestivo está diseñado para recibir alimento durante el día, se digiere mejor y se aprovechan más los nutrientes.

· Enriquece tu microbiota intestinal: la microbiota intestinal está conformada por microorganismos vivos que habitan en nuestro intestino ayudándonos a mantener la salud.

1. lleva una alimentación variada, alta en fibras resistentes o prebióticos (espárragos, cebolla, avena, legumbres, cereales integrales, pláta- no, manzana, frutos rojos…)

2. Convive con la naturaleza: el contacto con la tierra y todos los microorganismos que podemos encontrar en la naturaleza ayuda al mante- nimiento de nuestra microbiota.

· Realiza actividad física: esto nos ayuda a que el intestino se active, mejorando la digestión y el estreñimiento.

· Bebe suficiente agua entre comidas, trata de no tomarla mientras comes para no distender demasiado el estómago.

· Date tiempo para ir al baño (trata de poner un horario fijo todos los días para ir al baño) a esa hora, procura tomar agua tibia tu taza de café o té.

COLITIS Y GASTRITIS

Si sufres de colitis y/o gastritis leve debido a malos hábitos alimenticios, PB te ayudará a mejorar poco a poco. Es normal que un plan de alimentación alto en fibra como éste, pueda dar alguna sensación de inflamación intestinal y/o gases leve, sobretodo los primeros días, dale oportunidad a tu intestino de adaptarse, si te sucede, disminuye unos días las porciones de verduras crudas, evita condimentar demasiado tus alimentos, evita irritantes como café y chile (chiles de botella con vinagre), hidrátate y haz algo de actividad física.

Es importante remojar las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas…) con 1 cdita de bicarbonato de sodio por un periodo de 8-10 hrs previo a su cocción para disminuir las sustancias que pueden ocasionar malestar y gases.

TE RECUERDO QUE PB NO ESTÁ DISEÑADO PARA TRATAR COLITIS NI GASTRITIS SEVERAS.

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AYUNO, LA HORA EN LA QUE COMEMOS IMPORTA

Nuestro organismo está diseñado para recibir alimentos durante el día, nuestra digestión es mejor y se aprovechan más los nutrientes.

Te invito a practicar un ayuno de 12 horas, éste nos ayuda a reparar las células, ajustar el reloj interno y dar un descanso a tu sistema di- gestivo. Ejemplo: si terminas de cenar a las 8pm deberás desayunar a las 8am. Puedes tomar agua, o té sin azúcar leche o edulcorantes antes de esa hora. Trata de cenar temprano, no es igual hacer un ayuno de 11pm a 11am. Si para ti no es posible respetar esto ¡no te agobies! Vamos tratando de hacer pequeños cambios poco a poco.

No practiques ayunos más prolongados si estás en lactancia o si tie- nes hipotiroidismo.

Entrenamiento en ayunas: si es una actividad leve y de duración me- nor a 45 minutos puedes hacerla en ayunas, sobretodo si ya estas acostumbrado a ella, si es una actividad moderada-fuerte e involucra trabajo de fuerza (muscular) te sugiero no hacerlo en ayunas, mueve alguno de los snacks para antes de tu entrenamiento.

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SUEÑO REPARADOR

Es importante tener un buen descanso y buenas horas de sueño, tu orga- nismo necesita 7 a 8 hrs de sueño para funcionar correctamente. De pre- ferencia debes acostarte temprano, a más tardar 11pm, de esta manera aseguramos un buen funcionamiento hormonal. Si es complicado para ti acostarte tan temprano, proponte acostarte por lo menos 30 mins a una hora antes de lo que acostumbras normalmente. Está comprobado que el buen descanso influye directamente en tu peso y estado de salud.

• Evita bebidas con cafeína después de las 3pm.

• No realices ejercicio 2 horas antes de acostarte.

• Si tienes pendientes anótalos en una libreta para que no sientas que se te va a olvidar y poder planear hacerlos al día siguiente.

• Evita tomar grandes cantidades de agua antes de acostarte para no le- vantarte al baño.

• No veas celulares o tabletas una hora antes de acostarte.

• Procura que tu recámara esté completamente obscura.

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ALIMENTOS QUE NO SE

RECOMIENDAN DURANTE PROYECTO BALANCE

• ALCOHOL: no lo consumas ya que no nos aporta nada nutricionalmente hablando, sólo aporta un montón de calorías vacías y nos puede impedir la quema de grasa.

• ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS/ULTRAPROCESADOS: evítalos, mientras más

“natural” sea tu alimentación mucho mejor.

Regla 80-20: que el 80% de los alimentos que consumas sean aquellos que nos regala la naturaleza, aquellos que no tienen miles de ingredientes y no han sido procesados por el ser humano. Consume 20% alimentos industrializados pero de buena calidad, en este manual te enseño. a leer etiquetas y a buscar tu mejor opción.

• HARINAS BLANCAS/REFINADAS: prefiere todo integral, disminuye tu consumo de pan dulce, galletas, barritas…

• AZÚCAR: evita por completo cualquier tipo de miel o azúcar (no importa si es de coco, morena, blanca, miel de agave, maple, abeja…) procura utilizarla solo si se indi- ca en alguna receta de tu menú.

NOTA: Si vas a endulzar prefiere stevia 100% pura o Monk fruit y utilízalos lo menos que puedas.

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PEQUEÑOS CAMBIOS HACEN LA DIFERENCIA

REFRESCOS AGUA NATURAL O MINERAL CON UN TOQUE DE LIMÓN O NARANJA

JUGOS DE FRUTA (aunque sean naturales) FRUTA ENTERA

ALIMENTOS FRITOS ALIMENTOS AL HORNO

CONSOMÉ INDUSTRIALIZADO ESPECIAS

JAMÓN Y EMBUTIDOS CARNE DE PAVO O CERDO

LECHE DE VACA LECHADAS VEGETALES SIN AZÚCAR (NUEZ, ALMENDRA, SOYA O COCO)

ADEREZOS COMERCIALES ADEREZOS CON BALANCE (BÚSCALOS EN ESTE MANUAL)

AZÚCAR, MIEL O ENDULZANTES FRUTA FRESCA

EVITA PREFIERE

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EN LA COCINA

MEAL PREP

(ADELÁNATATE A LAS PREPARACIONES DE ALIMENTOS)

1. Lava y desinfecta las frutas y verduras de toda la semana, incluso puedes pelarlas y picarlas para te- nerlas en recipientes listas en el refrigerador.

2. Si hay vegetales o tubérculos que se requieran ya cocidos para la semana como papa, camote, betabel, chayote, calabacitas… ponlos a cocer y guárdalas ya cocidas en el refrigerador.

3. Arroz, quinoa, frijoles, garbanzos, lentejas… ponlos a cocer y tenlos listos… los puedes congelar en porciones para las 4 semanas.

4. Carnes: puedes asar o cocer pollo, pescado, cerdo, res o cualquier proteína animal y congelar para las 4 semanas. es mucho más sencillo hacer las recetas cuando ya tenemos las carnes cocinadas. sólo debes pasar al refri la proteína que necesitarás una noche antes y cocinar únicamente las salsas o acom- pañamientos.

5. Haz una salsita de jitomate o tomate verde para acompañar tus comidas, puedes congelar también para las 4 semanas (opcional).

¿QUÉ ACEITE UTILIZAR PARA COCINAR?

Trata de cocinar en un sartén antiadherente, si vas a poner aceite utiliza cantidades mínimas o las que se indiquen en cada receta.

PRIMERAS OPCIONES:

• Aceite de olivo

• Aceite de aguacate

SEGUNDAS OPCIONES, RESISTEN BIEN EL CALOR PERO APORTAN GRASAS SATURADAS ASÍ QUE DE- BEMOS UTILIZARLOS MENOS:

• MANTEQUILLA O GHEE (Mantequilla clarificada)

• Aceite de coco

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Arroz Una taza de arroz y 3 tazas de agua. Coloca el arroz en una olla y agrega el agua, tapa y deja a fuego lento hasta que esté suave, puedes agregar: ajo, cebolla, jitomate, sal y pimienta para dar sabor. Si es arroz integral remójalo 8 hrs previas a su cocción y utiliza más agua en caso necesario.

Amaranto Éste te recomiendo comprarlo inflado, no necesita cocción. En USA es difícil encontrar amaranto inflado, puedes cambiarlo por otra opción de cereal como avena.

Frijoles

Enjuágalos y déjalos remojando durante 12 horas. Coloca los frijoles remojados en una olla y agrega agua nueva. El agua debe exceder 3 veces la porción de frijol. Agrega sal y opcional, puedes añadir un pedazo de cebolla y un diente de ajo, (se retira al terminar la cocción).

Cocina a fuego alto hasta que hierva el agua, tapa la olla y continúa cocinando durante aprox. 3-4 horas hasta que los frijoles estén completamente blandos. Si los cocinas en olla express estarán listos en 1 hora aproximadamente.

Garbanzos Lava y deja remojando los garbanzos 12-20 horas. Drena el agua de remojo y coloca los garbanzos en una olla, cubre los garbanzos to- talmente con agua nueva. Cocina durante 1 hora o hasta el garbanzo esté suave. Si usas olla express, la cocción es mucho más rápida.

Puedes utilizar garbanzos de lata, solo enjuágalos bien para remover el exceso de sodio.

Lentejas Remoja las lentejas durante 5-8 horas tira el agua de remojo. Añade 1 taza de agua por cada taza de lentejas. Tapar y cocer a fuego medio durante 20 minutos o hasta que las lentejas estén suaves. Si ves que se ha evaporado el agua y todavía no están suaves agrega más agua. Añade sal al gusto y opcional un pedazo de cebolla y 1 diente de ajo (se retira al terminar la cocción).

Quinoa

Enjuaga la quinoa bajo chorro de agua con ayuda de un colador hasta que el agua deje de salir blanquecina. Posteriormente, coloca un poco de aceite en un sartén u olla mediana y coloca la quinoa ya lavada hasta que se dore un poco. Agrega 2 tazas de agua por cada taza de quinoa o 1 taza de agua por cada ½ taza de quinoa, revisa, si se comienza a resecar puedes agregar más agua. Cocina a fuego bajo hasta que la quinoa esté suave. Para hacerla salada puedes agregar: cebolla, jitomate, especias y sal al gusto. Para recetas dulces puedes utilizar extracto de vainilla y canela o nada, no agregues sal.

*Nota: coloca 1 cdita. de bicarbonato al agua de remojo para disminuir las molestias de gases e inflamación que pueden provocar los frijoles, garbanzos, lentejas…

*PARA NO DESPERDICIAR: TE SUGIERO QUE SI VAS A COCINAR SÓLO PARA TI Y TE SOBRA MUCHO DE ALGÚN ALIMENTO (PAN, TORTILLAS, PECHUGA DE PAVO…) LO CONGELES EN PORCIONES PEQUEÑAS PARA QUE TE DURE MUCHO TIEMPO.

CÓMO COCINAR:

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ALIMENTOS REFRIGERADOR CONGELADOR

CEREALES Y LEGUMBRES COCIDAS 1 SEMANA 3 MESES

VERDURAS FRESCAS 5-7 DÍAS 1 AÑO

HUEVOS 30 DÍAS NO

CARNES CRUDAS 3 DÍAS 6 MESES A 1 AÑO

CARNES COCIDAS 3 A 5 DÍAS 3 MESES

LECHE, YOGURT Y QUESO 1 SEMANA ABIERTOS, SI EL EMPAQUE NO SE HA ABIERTO, REVISAR FECHA DE

CADUCIDAD 1 A 3 MESES

Los alimentos congelados no pierden sus propiedades y es una buena forma de consumir frutas y verduras sin que se descompongan tan rápido. Procura comprar frutas y verduras congeladas que no estén condimentadas, que en los ingredientes únicamente se lean las frutas y las verduras que contiene el empaque (sin sal, condimentos, azúcar o conservadores).

ALMACENAMIENTO CORRECTO DE ALIMENTOS

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MEDIDAS EN LA COCINA

UTENCILIO GRAMOS O MILILITROS OZ

1 TAZA 1 CUP

240 ml 8 Oz

½ taza

½ CUP

120 ml 4 Oz

1 CUCHARADA 1 TABLESPOON (TBLSP)

15g ó 15 ml .5 Oz

1 CUCHARADITA 1 TEASPOON (TSP)

5g ó 5ml .17 Oz

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SOYA Y LIMÓN: ¼ DE TAZA DE SALSA DE SOYA (LIQUID AMINOS BRAGG O ALGUNA BAJA EN SODIO) + EL JUGO DE UN LIMÓN. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

SOYA VINAGRE: 3 CUCHARADAS DE SALSA DE SOYA (LIQUID AMINOS BRAGG O ALGUNA BAJA EN SODIO) + 2 CUCHARADAS DE VINAGRE BALSÁMICO. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

NARANJA: JUGO DE ½ NARANJA + 1 CDA DE SALSA DE SOYA + EL JUGO DE 1 LIMÓN + 1 CDITA DE AJONJOLÍ. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

TORONJA: JUGO DE ½ TORONJA, 2 CUCHARADAS DE CILANTRO FRESCO PICADITO, SAL Y PIMIENTA AL GUSTO. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

MOSTAZA DULCE: 1 CDA DE MOSTAZA AMARILLA + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVA + 2 CDAS DE VINAGRE BALSÁMICO + SAL Y STEVIA AL GUSTO. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

GREEN YOGHURT: EN LA LICUADORA: 1 CDA DE ACEITE DE OLIVA + 1 PIZCA DE AJO EN POLVO + 1 CDA DE YOGURT GRIEGO DESCREMADO SIN AZÚCAR + SAL AL GUSTO + PUÑITO DE CILANTRO + ½ PEPINO SIN CÁSCARA.

VINAGRETA AL AJO: JUGO DE 1 LIMÓN + 1 CDA DE VINAGRE BALSÁMICO + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVO + PIZCA DE SAL CON AJO

CHIPOTLE: MEZCLA: ¼ DE TAZA DE YOGURT GRIEGO NATURAL SIN GRASA O AZÚCAR + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVO + 1 CDITA DE SAL CON AJO + 1 CUCHARADA DE CHILE CHIPOTLE ADOBADO

RANCH:2 CUCHARADAS DE YOGHURT GRIEGO NATURAL SIN AZÚCAR + ½ CDITA DE CEBOLLA EN POLVO + ½ CDITA DE AJO EN POLVO + ½ CDITA DE ENELDO + ½ CDITA DE PEREJIL SECO + 1 CUCHA- RADA DE VINAGRE DE ARROZ + 2 CUCHARADAS DE AGUA + PIZCA DE SAL Y PIMIENTA.

CREMA DE ALMENDRAS: 1 CDITA DE CREMA DE ALMENDRAS SIN AZÚCAR + 1 CDITA DE MOSTAZA DIJON + 2 CDAS DE VINAGRE BALSÁMICO + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVO + ½ CDITA DE STEVIA O MONK FRUIT + 2 CDAS DE AGUA

NOTA: ESTOS ADEREZOS LOS PUEDES UTILIZAR PARA DAR SABOR A TUS ENSALADAS O VERDURAS. ELIGE UNA RECETA Y AGREGA SÓLO UN POCO CADA VEZ.

ADEREZOS

CON BALANCE

GABY DÍA Z NUTRICIÓN 2 2

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Desgraciadamente las salsas comerciales y purés de tomate tienen mucho sodio y azúcar, trata de hacerlas caseras.

SALSA VERDE

• 1 TAZA DE TOMATES VERDES

• 1 PUÑO DE CILANTRO DESINFECTADO

• 2 CUCHARADAS DE CEBOLLA

• ½ DIENTE DE AJO

• SAL AL GUSTO

• CHILE SERRANO AL GUSTO (OPCIONAL)

ENJUAGA 1 TAZA DE TOMATES VERDES. EN UNA OLLA AGREGA LOS TOMATES CON 1 TAZA DE AGUA HASTA SU COCCIÓN.

SE LICÚAN LOS TOMATES JUNTO CON EL AGUA DE SU COCCIÓN, CILANTRO, CEBOLLA, AJO Y SAL; PUEDES AGREGAR MÁS AGUA SI QUEDA MUY ESPESA.

SALSA ROJA

• 3 JITOMATES(PUEDEN SER CRUDOS O COCIDOS)

• 2 CUCHARADAS DE CEBOLLA

• ½ DIENTE DE AJO

• SAL AL GUSTO

• CHILE MIRASOL AL GUSTO (OPCIONAL)

EN UNA OLLA PONER A COCER LOS JITOMATES CON 2 TAZAS DE AGUA. SE LICÚAN LOS JITOMATES JUNTO CON EL AGUA DE SU COCCIÓN, CEBOLLA, AJO, SAL Y CHILE; SI QUEDA MUY ESPESA SE PUEDE AGREGAR MÁS AGUA.

SALSAS

CON BALANCE

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Puedes consumir un jugo verde 2-3 días de la semana para agregar más vegetales a tu dieta.

• ½ pepino

• Puñito de espinacas

• 1 tallo de apio

• Jugo de 1 limón

• • ½ taza de piña ó ½ manzana verde ó ½ naranja ó ½ toronja ó 1 kiwi Agrega agua al gusto, licúa estos ingredientes y disfruta.

Esta bebida antiinflamatoria tiene beneficios a la salud que se los confiere la cúrcuma, puedes beber un poco algunos días si lo deseas, como todo, no abuses, todo exceso es dañino. Si tomas algún medicamento consulta con tu médico.

• 1 taza de leche de almendras o coco +

• 1 cdita de cúrcuma en polvo + pizca de pimienta + pizca de canela.

Mezcla los ingredientes en la licuadora y calienta en una ollita unos minutos sin que llegue a hervir.

Puedes comprar el polvo ya hecho y sólo agregar agua o lechada vegetal, verifica que no tenga azúcar.

puedes agregarla de vez en cuando a tu plan para aumentar el consumo de verduras y para completar los platillos que desees:

En la licuadora:

• 2 jitomates cocidos • ½ diente de ajo • ¼ de cebolla • 1 taza de agua • 1 cdita de consomé.

Muele, coloca este caldillo en una olla, puedes colarlo. Deja a fuego lento y agrega 1 calabacita picada, 1 chayote picado, 1 zanahoria picada, 1 taza de ramilletes de brócoli. Puedes almacenar en el refri o congelador en porciones.

JUGO VERDE

LECHE DORADA

SOPA DE VERDURAS

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CÓMO LLEVAR A CABO

CORRECTAMENTE MIS MENÚS

1. Lo más importante es seguir los días completos. No mezclar desayuno de un día con la comida o cena de otros días.

2. Debes medir y pesar los alimentos. Te sugiero comprar tazas, cucharas medidoras y una báscula de alimentos.

3. El jueves es el único día que no se debe repetir, debes hacerlo solo una vez a la semana. Puedes seguir los días como se proponen el menú o cambiarlos de día. Ejemplo: Comer lo del lunes el viernes.

4. Snacks: Puedes moverlos a lo largo del día como mejor te parezca. Puedes intercambiarlos entre sí, puedes hacerlos parte del desayuno y de la comida y solo hacer 3 comidas al día en lugar de 5. Puedes mover alguno para antes del desa- yuno. NO LOS OMITAS a menos que sean opcionales.

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ALIMENTOS IGUALES O EQUIVALENTES

Al final de las 4 semanas de menús encontrarás una lista de alimentos equivalentes.

Funciona así: si en tu menú viene algún alimento que no te guste o no tengas a la mano, lo bus- cas en el cuadro de alimentos equivalentes y lo intercambias por otro de la misma categoría en la cantidad proporcional.

Por ejemplo; si en tu menú dice 1 manzana pero no te gustan las manzanas la buscas en el cua- dro de alimentos equivalentes y verás que está en el grupo de ¨frutas¨ intercámbiala por otra fruta como 10 fresas.

¡No tengas miedo a usar la lista de alimentos equivalentes! Siempre y cuando utilices la misma categoría y en su cantidad equivalente todo estará bajo control.

¿CÓMO HACER INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS?

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SALIDAS Y VIAJES

La comida es celebración y es nuestra manera de demostrar cariño, aprende a equilibrar, a con- trolar la porción y a ser feliz en relación a la comida.

· Salidas en las que quiero disfrutar lo que hay y no preocuparme por mi plan: me parece exce- lente, cuida la porción y DISFRUTA.

La comida es celebración y es nuestra manera de demostrar cariño, aprende a equilibrar, a con- trolar y a ser feliz en relación a la comida.

· Si quiero seguir mi plan de alimentación en esa salida: pide platillos en los que las preparacio- nes sean al vapor o asadas. Pide platos con proteína + verdura. Evita aderezos cremosos (pide vinagre balsámico, de manzana o limón para agregar a la ensalada). Controla las porciones de carbohidrato: pan, pasta, tortillas, tostadas, elote, papa, camote…

Otras recomendaciones:

1. Si sueles comer 6 rebanadas de pizza, come 3 y pide algo de vegetales

2. Si sueles pedir sushi empanizado, pídelo ahora con aguacate o alga por fuera y acom- paña con teppanyaki de vegetales

3. Si vas a comer hamburguesa pide ensalada en lugar de papas a la francesa

4. Si vas a comer pasta y solías pedirla con salsa cremosa, pide ahora con salsa de jito- mate y evita el pan de acompañamiento

En fin, tú decide la modificación que quieres hacer para seguir disfrutando tus salidas y teniendo resultados.

· Procura evitar las calorías líquidas: no consumas refrescos u otras bebidas endulzadas, procu- ra tomar agua mineral o natural con un toque de limón o naranja sin azúcar.

· Procura evitar el alcohol y si has decidido tomar sugiero 1 cerveza ultra o 1 copa de vino de mesa MÁXIMO POR SEMANA.

· Si sales de viaje mantente activo: procura caminar, nadar o hacer algún tipo de actividad. Busca la mejor opción de comida en donde estés, lo que se parezca más a los platillos de PB y lleva fruta, verdura y/o semillas en tu bolsa para que hagas snacks saludables. Disfruta los platillos que te encantan con moderación.

(28)

¡VAMOS CON TODAS L AS GANAS A CUMPLIR TUS METAS!

TE MANDO UN ABRAZO.

(29)

NOTA1: LAS CANTIDADES EN LA RECETA SON PARA UN DÍA.

NOTA 2: NO OMITAS LOS SNACKS A MENOS QUE DIGA ¨OPCIONAL¨

LOS PUEDES INTERCAMBIAR ENTRE SÍ O HACERLOS PARTE DE ALGUNA CO- MIDA (SNACK DE MEDIA MAÑANA PARA EL DESAYUNO Y EL DE MEDIA TARDE PARA LA COMIDA, DE ESA MANERA HACES 3 COMIDAS AL DÍA SOLAMENTE).

PUDES TAMBIÉN MOVER ALGUNO PARA ANTES DEL DESAYUNO SOBRETODO SI ENTRENAS PESADO A ESA HORA.

NOTA 3: NO OMITAS LAS GRASAS COMO ACEITES, MANTEQUILLA O AGUACATE CUANDO SE INDICAN EN LAS RECETAS.

SI COCINAS SIN ACEITES, AGRÉGALOS EN EL PLATILLO.

NOTAS IMPORTANTES:

APLICAN PARA TODAS LAS SEMANAS.

(30)

Ceviche de garbanzos y mango

SEMANA 1

(31)

Pancakes o waffles con topping de yogurt

SEMANA 1

(32)

LUNES Y VIERNES MARTES Y SÁBADO

DESAYUNO

PANCAKES O WAFFLES CON TOPPING DE YOGURT Hacer la mezcla con:

• ½ taza de avena en hojuelas • ½ plátano maduro

• 4 claras de huevo o ½ taza si las compras líquidas

• 1 cucharada de extracto de vainilla • 1 cdita de chia

Todo a la licuadora y moler, poner la mezcla en un sartén con aceite o mantequilla en forma de 3-4 pequeños círculos y cocina por ambos lados.

Puedes poner la mezcla en una waflera si prefieres.

Para el topping de yogurt, mezcla en un bowl:

• ½ taza de yogurt griego natural sin azúcar • 1 cdita de miel maple o de abeja

• 2 duraznos picaditos • 1 cdita de extracto de vainilla Agrégalo sobre los pancakes y ¡Disfruta!

OMELETTE CON QUESO DE CABRA Mezcla en un bowl:

• 1 huevo entero + 3 claras • Pizca de sal En un sartén con 1 cdita de aceite, agrega:

• 1 cda de jitomate picado • 1 cdita de cebolla picada (evitar en colitis)

• 1 taza de espinacas • ½ taza de champiñones picados

Cocina las verduras con el aceite a fuego bajo revolviendo por unos minutos, agrega el huevo y revuelve hasta que el huevo esté cocido.

Acompaña con:

• 3 tortillas de maíz • Queso de cabra 1 cdita (opcional)

SNACK DE

MEDIA MAÑANA 2 cdas de hummus de garbanzos + pepino al gusto 2 higos

COMIDA

PESCADO EMPAPELADO

• 170g de filete de pescado (peso crudo) Colócalo sobre un trozo de papel aluminio

Agrega sobre el pescado:

• 1 cdita de aceite de oliva • ½ pimiento rojo en tiras delgadas • ½ calabacita en rodajas

• 8 aceitunas sin hueso en rodajas • Pizca de sal y pimienta Dobla el papel aluminio de modo que quede todo completamente cubierto.

En un sartén agrega ¼ de taza de agua, coloca el pescado envuelto en el papel aluminio, tapa y cocina a fuego medio por 20 minutos o hasta que el pescado esté cocido.

Acompaña con:

• 1 taza de quinoa cocida o ½ taza de arroz integral cocido

• Limón al gusto • Salsa roja al gusto

CEVICHE DE GARBANZOS Y MANGO Mezcla en un bowl:

• 1 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata, solo escurre y enjuaga muy bien para quitar exceso de sodio)

• ½ pepino pequeño picadito

• ½ zanahoria pequeña picadita

• 1 cda de cebolla picada (opcional)

• ¼ de mango picadito (utilizaremos medio mango esta semana, guarda la otra mitad picado en el conge para la semana 4)

• Jícama picada, al gusto

• Limón y sal al gusto Acompaña con:

• 2 tostadas horneadas • 80g de aguacate

SNACK DE

MEDIA TARDE 2 tazas de melón picado + 12 mitades de nuez

Anti bloating tea:

Coloca en 1 taza y media de agua hirviendo:

• 1 guayaba picadita Deja hervir por 5-7 minutos, Sirve en una taza con todo y guayaba Acompaña con: • 20 fresas. ¡Disfruta!

CENA

AVO AND BEAN TOSTADAS

• 4 tostadas deshidratadas

• 1 taza de frijoles machacados sin grasa

• 40g de aguacate

• Salsa roja al gusto

CEREAL HEALTHY DE CHOCOLATE En la licuadora mezcla:

• 1 taza de leche de almendras, soya o coco sin azúcar

• 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar • endulzante sin calorías al gusto Coloca esta mezcla a un plato hondo y agrega:

• ¼ de taza de avena en hojuelas • ¼ de taza de amaranto o quinoa inflada

• 1 cda de almendras fileteadas ¡Disfruta!

SEMANA 1

Hazlos parte del desayuno si no te gusta hacer snacks, puedes intercambiar

snack de media mañana por snack de

media tarde

Hazlos parte de la comida si no quieres

hacer snacks

(33)

SEMANA 1

MIÉRCOLES Y DOMINGO JUEVES

DESAYUNO

STRAWBERRY PIÑA COLADA SMOOTHIE En la licuadora:

• ½ taza de avena en hojuelas

• ½ taza de piña picada

• 5 fresas congeladas • ½ taza de avena en hojuelas

• 1 taza de lechada de coco sin azúcar (puedes cambiar por almendra o soya sin azúcar)

• Endulzante al gusto (opcional) • Agua fría al gusto

• ½ scoop de proteína en polvo (opcional, si no tienes no la agregues) Mezcla todo y ¡disfruta!

CHILAQUILES ROJOS

• 6 tostadas partidas

Agrégales una salsa casera de chilaquiles, en la licuadora:

• 1 jitomate asado

• 1 cda de cebolla picada • ¼ de diente de ajo (opcional)

• Chile chipotle al gusto (opcional, puede ser de lata, si es natural debes hervirlo 5 minutos previamente y agregar la cantidad que desees)

• pizca de sal y pimienta • pizca de sazonador Acompaña con:

• 1 taza de frijoles cocidos • 80g de aguacate

SNACK DE

MEDIA MAÑANA 2 cdas de hummus de garbanzos + pepino al gusto 2 higos

COMIDA

POLLO CON PURÉ DE CAMOTE

• 120g de pechuga de pollo asada con sal y pimienta Para el puré, mezcla en la licuadora:

• 80g de camote amarillo (sweet potato) cocido al vapor sin cáscara

• 1 cdita de mantequilla

• Chorrito de leche • Sal y pimienta al gusto Puedes acompañar con verduras al vapor (opcional

TORTITAS DE CARNE CON PAPA

• 1 papa cocida sin cáscara (90g ya cocida)

• 100g de carne molida de res cruda • Pizca de sal • Pizca de sazonador En un bowl coloca la papa cocida y machácala muy bien con ayuda de un tenedor grande

o machacador.

Agrega la carne molida, la sal y el sazonador.

Mezcla muy bien y forma pequeñas tortitas aplanadas con tus manos.

En un sartén con 1 cdita de aceite coloca las tortitas y cocina bien por ambos lados.

Acompaña con ensalada:

• 1 taza de espinacas • ¼ de zanahoria rallada

• Cebolla morada al gusto • ½ pepino pequeño picado Aderezo: • Vinagre balsámico al gusto

SNACK DE

MEDIA TARDE 2 tazas de melón picado + 12 mitades de nuez

Anti bloating tea:

Coloca en 1 taza y media de agua hirviendo: • 1 guayaba picadita Deja hervir por 5-7 minutos, Sirve en una taza con todo y guayaba

Acompaña con: • 20 fresas. ¡Disfruta!

CENA

VERDURAS ORIENTALES En un sartén coloca

• 1 cdita de aceite de olivo o aguacate.

Agrega:

• 1 taza de brócoli • ½ zanahoria picada

• ½ taza de champiñones picados • ¼ de cebolla morada picada

• 90g de salmón o atún • 10 cacahuates pelados Agrega:

• Aderezo naranja de la sección aderezos con balance.

Cocina 5 a 7 minutos.

ENSALADA CAPRESE

• 1 jitomate en rodajas

• 90g de queso mozzarella en rebanadas redondas (puedes cambiar por queso pnaela o Oaxaca light)

• 1 cdita de aceite de olivo • 1 cdia de vinagre balsámico

• Albahaca fresca, pimienta y sal gusto • 2 rebanadas de pan tostado

Se agrega a las rebanadas de jitomate la mozzarella o queso panela, el aceite de oliva, vinagre, sal, albahaca y pimienta. Se mete al horno a calentar a 140 grados centígra- dos por 10 min. Si no tienes horno puedes ponerlo en un sartén a fuego lento y tapar.

Hazlos parte del desayuno si no te gusta hacer snacks, puedes intercambiar snack de media mañana por snack de

media tarde

Hazlos parte de la comida si no quieres

hacer snacks

(34)

Orange-banana smoothie

SEMANA 2

(35)

Pollo mostaza dulce

SEMANA 2

(36)

SEMANA 2

DESAYUNO

ORANGE BANANA SMOOTHIE Coloca en la licuadora:

• ½ taza de lechada de almendras, soya o coco sin azúcar

• ½ taza de yogurt griego natural sin azúcar

• ½ plátano congelado (congelar una noche antes)

• 1 naranja chica pelada sin semillas

• Agua y hielo al gusto

• Endulzante sin calorías al gusto (opcional)

• ½ scoop proteína en polvo de vainilla (opcional) Mezcla muy bien y disfruta.

Además:

• 90g de pechuga de pavo • 4 rice cakes • 40g de aguacate

CREPA SALADA En la licuadora:

• 1 huevo + 3 claras (1/3 de taza si las compras líquidas)

• 1 cda de avena en hojuelas

• Pizca de sazonador • Pizca de sal

Esparce toda la mezcla en un sartén antiadherente formando una tortilla grande delga- da, cocina bien por ambos lados.

Agrega:

• 30g de pechuga de pavo

• Jitomate al gusto (opcional) • 40g de aguacate Envuelve. Puedes acompañar con salsa roja o verde.

SNACK DE

MEDIA MAÑANA 1 mango

Simple Strawberry smoothie:

• 1 taza de lechada de almendras, soya o coco sin azúcar • 1 cdita de extracto de vainilla

• 10 fresas congeladas • Endulzante sin calorías al gusto • 3 cdas de avena

• 1 cdita de linaza

COMIDA

VEGAN BOWL

• 1 taza de arroz o quinoa al vapor

• 160g de tofu firme, con una servilleta, sécalo suavemente y quítale el exceso de agua sin aplastarlo. • 1 cdita de aceite • 1 zanahoria rallada • 1 pepino pequeño picado

• 1 cucharada de semillas de calabaza peladas • 40g de aguacate Coloca en un sartén el aceite y agrega el tofu, deja cocinar 5 minutos.

En un bowl agrega el arroz ya cocido, el tofu, las semillas de calabaza, aguacate y por último la zanahoria y el pepino.

Agrega aderezo soya y limón de la sección aderezos con balance.

NOTA: el tofu lo encuentras en cualquier supermercado en la sección de comida oriental, puedes cambiar por ½ taza de garbanzos o edamames.

POLLO MOSTAZA DULCE

• 170g de pechuga de pollo cruda sin piel o hueso

• 1 taza de ramilletes pequeños de brócoli previamente lavados Para la salsa mezcla en un plato hondo:

• 1 cda de aceite de olivo o aguacate

• 1 cdita de vinagre de manzana • 1 cda de miel de maple o abeja

• 1 cdita de mostaza amarilla o dijon • 1 cda de agua

• Pizca de ajo en polvo • Pizca de cebolla en polvo • Pizca de sal

En un sartén cocina el pollo con una cdita de aceite, cuando comience a cocinarse, agrega el brócoli sal y pimienta. Una vez que el pollo esté completamente cocido, agrega la salsa

y una cdita de semillas de ajonjolí. Deja calentar y sirve.

• ½ taza de quinoa o arroz integral al vapor

SNACK DE MEDIA TARDE

Limonada refrescante: 300ml de agua mineral + jugo de 1 limón grande + endulzante sin calorías al gusto + hielo al gusto + 1 cda de chía

• 1 taza de moras azules 2 granadas rojas

CENA

ENSALADA MEDITERRANEA

• 90g de pechuga de pavo picadita

• 6 aceitunas picaditas

• 40g de aguacate en cubitos

• 5 tomates Cherry en mitades

• Limón al gusto

• Pizca de sal y pimienta

MOLLETE LOW CARB

• 1 Penca de nopal lavada

• 1 taza de frijoles machacados

• Jitomate y cebolla al gusto

Vamos a utilizar la penca de nopal en lugar de pan. Vas a poner en un comal o sartén la penca de nopal volteando hasta que se dore por ambos lados. Agrega encima los

frijoles, jitomate y cebolla.

(37)

SEMANA 2

DESAYUNO

FRENCH TOAST

• 2 rebanadas de pan integral En un bowl mezcla:

• 1 huevo crudo

• Chorrito de leche (la de tu preferencia)

• Pizca de canela

• 1 cdita de extracto de vainilla

Pasa los panes por la mezcla de huevo a que se impregne muy bien.

En un sartén a fuego bajo coloca 1 cdita de mantequilla, una vez que se derrita agrega el pan y cocina muy bien por ambos lados.

Acompaña con:

• 1 cdita de miel de abeja o maple • 10 moras azules • 5 fresas picaditas

ENFRIJOLADAS RELLENAS DE CHAMPIÑONES

• 2 tortillas de maíz

• 1 taza de frijoles machados

• 1 taza de champiñones picaditos

• 1 cda de jitomate picado

• 1 cdita de cebolla picada

Coloca en un sartén 1 cdita de aceite el jitomate, cebolla y champiñones, cocina a fuego bajo hasta que las verduras estén suaves.

Calienta las tortillas en un sartén agrégales las verduras y envuelve, baña los tacos con los frijoles y deja calentar.

SNACK DE

MEDIA MAÑANA 1 mango

Simple Strawberry smoothie:

• 1 taza de lechada de almendras, soya o coco sin azúcar

• 1 cdita de extracto de vainilla • 10 fresas congeladas • Endulzante sin calorías al gusto

• 3 cdas de avena • 1cdita de linaza

COMIDA

QUESADILLAS DE PESCADO

• 120g de pescado blanco asado y desmenuzado

• 50g de queso bajo en grasa (sugiero queso panela, mozzarella, asadero o Oaxaca light)

• 2 tortillas de maíz En un sartén agrega:

• 1 cdita de aceite

• ¼ de jitomate picado

• 1 cucharada de cebolla

• El pescado

Cocina hasta que el pescado esté cocido.

Calienta las tortillas, agrega un poco de queso y pescado a cada una.

Acompaña con:

• Sasa roja o verde al gusto

TOSTADAS DE SALPICÓN DE RES

• 120g de carne de res deshebrada (como tip venden una ya cocida y deshebrada en costco en congelados)

• Lechuga picada

• Jitomate picado

• Cebolla morada picada

• Chiles jalapeños al gusto (opcional)

• 2 cucharadas de vinagre de manzana

• Sal y pimienta al gusto

• Jugo de ½ limón

Mezclar todos los ingredientes y servir en frío.

Acompaña con:

• 4 tostadas horneadas • 80 gr de aguacate en cubitos

SNACK DE MEDIA TARDE

Limonada refrescante: 300ml de agua mineral + jugo de 1 limón grande + endulzante sin calorías al gusto + hielo al gusto + 1 cda de chia

1 taza de moras azules 2 granadas rojas

CENA PAPA CON DIP DE HUMMUS

• 1 papa cocida 90g (si no cociste la papa a tiempo cambia por 2 tostadas)

• 4 cdas de hummus

MAYO TUNA LETTUCE WRAPS Mezcla en un bowl:

• 1 lata o sobre de atún en agua

• 1 cdita de mayonesa light • Jitomate al gusto

• 1 cdita de mostaza amarilla o dijon • 40g de aguacate Extiende unas

• hojas de lechuga

y agrega un poco de atún a cada una, envuelve ¡Disfruta!

(38)

Egg and hashbrown

SEMANA 3

(39)

Pasta con tomate cherry y pollo

SEMANA 3

(40)

SEMANA 3

DESAYUNO

EGG AND HASHBROWN En un bowl revuelve:

• 1 huevo entero + 3 claras (1/3 de taza si las compras líquidas) • Pizca de sal En un sartén coloca 1 cdita de aceite y el huevo, mezcla hasta que se cocine.

Hashbrown:

• 1 papa cruda rallada

Ponla en un bowl y agrega 1 cdita de aceite de oliva, pizca de sal y pimienta.

Revuelve y extiéndela en una sandwichera o wafflera. Ciérrala y espera a que se cocine.

Si no tienes sandwichera puedes hacer la papa cocida o cambiarla por 1 tortilla de maíz.

• Salsa roja o verde al gusto

SMOOTHIE BOWL En la licuadora mezcla:

• 1 plátano congelado • 5 fresas congeladas

• ¾ de taza de leche de almendras, coco o soya sin azúcar

• Endulzante sin calorías al gusto Coloca la mezcla en un plato hondo y agrega:

• 6 cdas de granola horneada como topping (te recomiendo marca DASAVENA)

¡Disfruta!

Además: • 90g de pechuga de pavo • Pepino al gusto

SNACK DE

MEDIA MAÑANA 2 manzanas + 1 cdita de crema de cacahuate o almendras sin azúcar Pepino y jícama + 20 pistaches

COMIDA

FLAUTAS DE ATÚN

• 3 tortillas de maíz • 1 lata de atún

• 1 cda de cebolla picada • 2 cdas de jitomate picado

Guisar en un sartén con 1 cdita de aceite el atún con el jitomate y cebolla.

Calentar las tortillas, rellenarlas con el atún y hacerlas rollito, pinchar con un palillo y dejar en el sartén volteando constantemente hasta que se doren (puedes hacerlos en la

air fryer si prefieres).

Acompaña con:

• Salsa verde o roja

• Cebolla desflemada

• Limón al gusto • 80g de aguacate

• Adorna con lechuga

VEGAN GYRO

• 1 Pan pita integral pequeño o 1 tortilla de harina integral

• 1 hongo portobello lavado y sin tallo

• (lo vas a dejar marinando en 3 cucharadas de vinagre balsámico y 1 cucharada de aceite de olivo o aguacate por 15 minutos dándole vueltas a que se impregne bien).

Pártelo en tiras.

• 6 cucharadas de hummus de garbanzo (lo encuentras ya hecho en cualquier supermercado, ver sección de marcas sugeridas)

• Un poco de lechuga • 3 rodajas de jitomate • Pepino al gusto

Calienta un sartén a fuego bajo y coloca el portobello en tiras, cocínalo. Puedes agregar un poco de agua para que no se pegue.

Calienta el pan pita o tortilla integral en un sartén o en el hornito, agrega el hummus y el portobello sobre el pan. Agrega lechuga, pepino y unas rodajas de jitomate

SNACK DE

MEDIA TARDE 2 tazas de piña 4 ciruelas

CENA

ZUCCHINI PIZZA Corta

• 1-2 calabacitas a lo largo, ponlas a cocer al vapor 5 minutos. Saca el relleno.

Para la salsa Ragú casera: en la licuadora:

• 1 jitomate cocido sin piel • ¼ de diente de ajo

• 1 cda de cebolla picada • 1 cucharada de albahaca fresca o pizca de albahaca seca

• Pizca de sal y pimienta • Pizca de sazonador Agrega a las calabacitas:

• 45g de pechuga de pavo picada • 45g de queso Oaxaca, panela o mozzarella Después agrega la salsa.

Calienta en el horno a 160 grados C por 10 minutos.

Si no tienes horno colócalas en un sartén a fuego bajo y tapa hasta que se derrita el queso.

ENSALADA DE PALMITOS Y TOMATE DESHIDRATADO

• 5 tiras de palmitos picadas (los encuentras en cualquier supermercado en la sección de enlatados)

• 1 cda de tomate deshidratado (opcional, puedes cambiar por jitomate o tomate cherry)

• 40g de aguacate

• Limón y sal al gusto

• 90g de pechuga de pollo asada

• 2 tostadas

(41)

SEMANA 3

DESAYUNO

TOAST DE AGUACATE Y QUESO

• 2 rebanadas de pan integral

• 90g de queso mozzarella, panela o Oaxaca light

Coloca el queso sobre el pan y llévalo al hornito o a un sartén y tapa hasta que el queso se derrita. Agrega:

• 80g de aguacate

CHOCOLATE MUG CAKE

• 1 huevo

• ½ taza de harina de avena • 1 cda de cacao en polvo

• 1 cdita de extracto de vainilla • ¼ de cdita de polvo para hornear

• ½ plátano maduro • ½ cdita de monk fruit (opcional)

• 1 cda de leche de almendras, coco o soya sin azúcar

Mezcla estos ingredientes en un tazón. Una vez que estén bien integrados, coloca la mezcla en una taza de cerámica o un recipiente de vidrio apto para microondas (asegúrate de

que la mezcla quede a la mitad del recipiente porque se va a inflar).

Mete al microondas por 2-3 minutos o hasta que esté completamente cocido.

Si no tienes microondas puedes hacerlos como pancakes en un sartén.

SNACK DE

MEDIA MAÑANA 2 manzanas + 1 cdita de crema de cacahuate o almendras sin azúcar Pepino y jícama + 20 pistaches

COMIDA

PASTA CON TOMATE CHERRY Y POLLO

• 120g de pechuga de pollo sin piel o hueso asada.

• 1 taza de espagueti (medir ya cocido) Para la salsa, mezcla en un bowl:

• 1 cda de aceite de olivo • Pizca de sal con ajo • Pizca de pimienta

• ¼ de taza de albahaca fresca picada

• 8 tomates Cherry por mitad

• Pizca de chile en polvo (red chili flakes) opcional.

Agrega esta mezcla a un sartén y cocina por 5-7 minutos a fuego bajo, hasta que comien- cen a dorarse los tomatitos.

Agrega la pasta cocida y el pollo asado picadito. Deja calentar.Disfruta.

PAPA RELLENA DE CAMARONES

• 1 Papa cocida mediana • 10 camarones pelados y picados

• 2 cdas de jitomate picadito • 1 cdita de cebolla picadita

• 1 taza de champiñones picaditos

En un sartén coloca 1 cdita de aceite y los camarones, jitomate, cebolla, champiñones.

Espera a que se cocinen los camarones.

Cocer la papa, partirla a lo largo por mitad. sacar el relleno, machacar y mezclar con los camarones y las verduras.

Vuelve a rellenar las papas

• Acompaña con aderezo chipotle de la sección aderezos con balance

SNACK DE

MEDIA TARDE 2 tazas de piña 4 ciruelas

CENA

CREMA DE POBLANO En un sartén coloca

• 1 cdita de aceite • 1 cda de cebolla picada

• 1 cda de harina de avena o harina de trigo Revuelve unos minutos

Coloca estos ingredientes en la licuadora y agrega:

• 1 Chile poblano grande asado y picado (poner a asar en un comal hasta que se dore).

NOTA: puedes comprar rajas de chile poblano congeladas y sólo las pones en un sar- tén sin aceite hasta que se cocinen.

• ½ taza de lechada vegetal sin endulzar y sin azúcar (recomiendo almendras o nuez de la india)

• ½ taza de agua (puedes agregar más, depende la consistencia que te guste)

• Pizca de consomé o sazonador

Licúa, vuelve a calentar y sirve y agrega: • 1 taza de garbanzos cocidos

TOSTADAS GRIEGAS

• 4 tostadas horneadas Agrega:

• 45g de pechuga de pavo a cada tostada

• 2 aceitunas picadas a cada tostada

• 40g de aguacate a cada tostada

• Jitomate al gusto

(42)

Sashimi de atún

SEMANA 4

(43)

Avena crujiente de manzana

SEMANA 4

(44)

SEMANA 4

DESAYUNO

BREAKFAST WRAP

• 1 pita integral pequeña o 1 tortilla de harina integral Calienta el pan pita y agrega:

• 1 huevo estrellado, cocido o revuelto

• Jitomate al gusto

• Germinado al gusto

• Mostaza al gusto

• 40g de aguacate

AVENA CRUJIENTE DE MANZANA

• 1 taza de lechada de almendras, soya o coco sin azúcar

• ½ taza de avena en hojuelas

• 1 manzana pequeña picada

• 1 cda de almendras fileteadas

• 1 cdita de extracto de vainilla

• Pizca de canela

• Endulzante sin calorías al gusto

Pon a hervir la lechada con la manzana, una vez que empiece a suavizarse agrega la avena, canela y extracto de vainilla. Deja hervir a fuego bajo 5 minutos.

Sirve y agrega las almendras fileteadas.

SNACK DE

MEDIA MAÑANA 2 tazas de papaya 1 pera

COMIDA

CHICKEN RANCH SALAD Mezcla en un bowl grande:

• 120g de pechuga de pollo asada y picada

• 1 taza de lechuga

• ½ pepino picado

• ½ zanahoria rallada

• 5 tomates Cherry Acompaña con:

• Aderezo ranch de la sección aderezos con balance

• 1 taza de quinoa cocida

SASHIMI DE ATÚN

• 120g de medallón de atún cortado en láminas finas

Extiende las láminas en un plato y báñalas con una salsa oriental: en un recipiente mezcla:

• jugo de 1/2 toronja • jugo de 1 limón

• 2 cucharadas de healthy aminos o salsa de soya baja en sodio Agrega:

• 1 pepino cortado en cuadritos

• 80g de aguacate en cuadritos

• 1 cucharadita de semillas de ajonjolí

• Chile serrano al gusto (opcional) Acompaña con:

• 4 tostadas horneadas • 1 Taza de edamames

NOTA: Los edamames son frijoles de soya, los encuentras en cualquier supermercado en congelados. Los puedes cambiar por ½ taza de: garbanzos o ejotes.

SNACK DE

MEDIA TARDE 20 uvas + 20 pistaches Té de frutos rojos frío o caliente + 20 almendras + 2 duraznos

CENA

TURKEY TOAST

• 2 rebanadas de pan integral

• 40g de aguacate

• 90g de pechuga de pavo

SMOOTHIE FRESA – MANGO En la licudora:

• 1 taza de lechada de almendras, coco o soya sin azúcar

• 1 taza de mango congelado

• 5 fresas congeladas

• 1 cdita de linaza o chía

• Endulzante sin calorías al gusto