1
COMUNIDAD ESCUELA MUJER NATURAL
TALLER DICIEMBRE
2
Comenzamos este taller hacia el cambio de hábitos y equilibrio en nuestra alimentación desde una perspectiva diferente a la que estamos acostumbradas, que es la que precisamente suele boicotearnos el avance en el cambio de hábitos.
Vamos a comenzar trabajando la actitud, observándonos a nosotras mismas. Esto es un proceso de
aprendizaje personal y autoconocimiento y merecemos el mejor trato con la persona que debería ser nuestra mejor amiga, nosotras mismas.
El objetivo de este taller, además de aportarte esos beneficios que puedas estar buscando, como adelgazar, sentirte más ligera, aumentar tu vitalidad etc , es crear de por vida SALUD, aportándote el conocimiento necesario para tener siempre las herramientas necesarias para aportar a tu organismo lo que necesita en cada etapa de tu vida.
Ten siempre presente que hay que darle tiempo al cuerpo a adaptarse y a deshacerse de lo que no necesita.
Las mujeres estamos tan volcadas en dar lo mejor de nosotras a los demás que llega un punto en el que nos perdemos a nosotras mismas. Por eso la actitud con la que comencemos este nuevo viaje será determinante para nuestro avance.
Lo primero es cultivarse a uno mismo, trabajar en el auto-cuidado, en el respeto por uno mismo, en el amor y la actitud amigable .
Por otro lado, los errores son una parte importante del aprendizaje. Hay que permitirse avanzar en la vida y avanzar significa SIEMPRE caerse. Y es importante ver el error como oportunidad de volver a levantarse de forma amorosa, como oportunidad de aprender algo que nos ayude a avanzar mejor la próxima vez que lo intentemos.
Cuando los errores son de otras personas que nos importan solemos ser amorosos, dar palabras de aliento, animar a intentarlo de nuevo, ¿ por qué no tenemos esa actitud hacia nosotras mismas y nos torturamos pensando en lo mal que lo hacemos?.
Aceptar el camino con sus partes agradables y sus partes incómodas es lo que nos puede ayudar a continuar.
No se trata de huir de este tipo de emociones, sino de aprender a vivir con ellas sin que nos condicionen tanto. A observarlas y dejarlas ir sin dejarnos absorber por ellas. Por eso a partir de ahora nuestra actitud será de 0 CULPA.
Otro factor a tener en cuenta es que NO hay nada prohibido, simplemente elegimos cuándo tomarlo y cómo compensarlo si es algo que sabemos que no nos va bien. Cuando elegimos no tomar algo, será porque preferimos tomar algo que nos sienta mejor, o deejarlo para otro momento, pero no porque está prohibido.
Las prohibiciones crean ansiedad y ponen el foco en eso que no puedes tomar por lo que vamos a trabajar en lo que sí queremos potenciar.
La actitud que debes tener siempre presente es “mejor hecho que perfecto” siempre es mejor que avances algo a quedarte exactamente en el mismo punto en el que estas por miedo al error, a no hacerlo perfecto. No se trata de hacerlo perfecto, sino mejor de lo que ya estabas haciendo.
Valora y premia cada avance que hagas , por muy pequeño que sea.
3 No olvides:
- Plantea objetivos fáciles y realistas que se adapten al momento que estemos viviendo y a tus circunstancias.
- Define las acciones que vas a realizar, divídelas en objetivos más pequeños. Por ejemplo si quieres eliminar el azúcar completamente comienza por sustitos más saludables y eliminando alimentos que formen parte de tu dieta que los contengan.
- Compensa , siempre ti%-en-es un margen para compensar durante el día con otra comida más saludable si crees que te has pasado en otra. El 80-20 es una buena guía.
- Encuentra eso que te gusta de tí, esa belleza que todo ser tiene, eres bella, perfecta y especial , simplemente por ser ÚNICA en el Universo.
- Conviértete en espectador de tu vida, deja pasar todas esas emociones negativas que surgen, siéntelas pero míralas desde fuera y déjalas ir, no te cargues con ellas.
Estás en tu proceso. Respétalo, acompaña tu proceso con cariño y respeto por tus ritmos.
Vamos a comenzar a tener muy controlado todo lo que comemos durante el día, para a partir de ahí poder localizar nuestros puntos débiles y una vez localizados trabajar en ellos.
Aquí te dejo una hoja de registro de comidas para que comiences a controlar lo que comes, en que momentos puedes tener alti -bajos, que puedes ir cambiando o sustituyendo por alternativas más saludables , tus avances y que emociones te generan ciertos alimentos.
Registro de comidas.xlsx
4
Es importante tener en cuenta que ciertos alimentos o sustancias consumidos de forma habitual son perjudiciales para nuestra salud.
No se trata de ser radical de nada, sino de llevar unos buenos hábitos y saber crearlos de forma saludable.
Vamos a comenzar a repasar lo que debemos eliminar para que nuestro organismo pueda aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos que nos benefician.
GLUTEN
Las intolerancias al gluten son cada vez más frecuentes. Hay diferentes grados de intolerancia y alergias, por eso es difícil de diagnosticar.
En caso de asma, problemas de piel y otros problemas autoinmunes podemos probar a dejar el gluten, a ver si así mejora el problema.
Si estamos ingiriendo algo que hace reaccionar de forma excesiva al sistema inmune lo estamos sobrecargando y creando inflamación en el organismo. En estos casos podemos probar a dejar el trigo primero y ver el resultado, y después probar a dejar el gluten y ver el resultado. El gluten está en todas partes, por lo que es más difícil aún eliminarlo.
Cereales CON GLUTEN son: trigo, centeno, espelta, avena, cebada, kamut/trigo del corazón.
Cereales SIN GLUTEN son: arroz, trigo sarraceno, maíz, mijo, quinoa (pseudocereal).
TRIGO
El trigo es actualmente uno de los alimentos más problemáticos y que están generando más dolencias, está en todo(
galletas, panes, bollería, mueslis y cereales de desayuno, pasta, fideos, cuscus, salsa de soja…) y nos lo venden como saludable.
El trigo que consumimos hoy es un trigo modificado genéticamente.
El gluten es la proteína de los cereales que aporta esponjosidad a la bollería y panadería y se ha modificado para hacer este tipo de productos aún más apetecibles al paladar.
Al estar modificados el cuerpo no los reconoce como naturales y activa el sistema inmune, que se descontrola defendiéndose y produciendo inflamación, generalmente en la zona abdominal.
La inflamación crónica es el terreno ideal para las enfermedades, el caldo de cultivo para que prosperen.
El trigo es uno de los orígenes más desconocidos de acidez y enfermedades autoinmunes.
Prueba a reducir el trigo en tu dieta y observa como te encuentras.
5 HARINAS REFINADAS
Las harinas refinadas están desprovistas de su fibra natural, que es la que ralentiza la absorción del azúcar de los alimentos.
Por eso es importante tomar harinas integrales. Tomar harinas refinadas tiene un efecto parecido a tomar azúcar refinado, nos proporciona energía rápida pero que cuando se consume (dura poco) nos deja más bajos que antes de tomarlo, por lo tanto nos hace necesitar más cantidad y es lo que provoca la adicción.
AZÚCAR
Al eliminar la fibra el azúcar de los alimentos se absorbe de manera muy rápida, obligando al páncreas a segregar insulina para poder contrarrestar los efectos. Mantenido en el tiempo supone una sobrecarga y agotamiento para el organismo y puede provocar diabetes y otras enfermedades.
Lo ideal es eliminar al máximo el azúcar, de hecho es uno de los objetivos.
Puedes comenzar usando otras alternativas como sirope de arroz( o de otro cereal), azúcar de coco, estevia.
Cuidado con los alimentos que indican “sin azúcar” porque incluso pueden ser peores al llevar edulcorantes químicos.
Debemos huir de etiquetas de light, bajo en grasas, sin azúcar… Llevan edulcorantes químicos que son perjudiciales.
Si son alimentos bajos en grasas se quedan más insípidos, así que les añaden mucho azúcar para compensar.
ALIMENTOS GRASOS
Entre los alimentos grasos se encuentran ( mayonesa, vinagreta…) margarinas , mantequilla, aceites refinados y salsas para ensaladas, además de las utilizadas para repostería, golosinas, helados, patatas fritas etc. Son grasas que al organismo le cuesta mucho metabolizar y nos suman calorías vacías de nutrientes.
CHOCOLATE
El cacao es uno de los alimentos que más antioxidantes contienen, pero debemos tomarlo puro y si queremos endulzarlo, elegir un endulzante natural.
El chocolate suele estar compuesto de poco cacao y muchos extras que no nos interesan, como es el azúcar refinado, la leche, las grasas hidrogenadas… Como alternativa rápida podemos comprar chocolate 85% cacao o podemos fundir manteca de cacao pura al baño maría junto con un endulzante natural, dejándolo enfriar obtendremos un chocolate más saludable. Lo podemos mezclar con frutos secos crudos o pastas de frutos secos .
REFRESCOS
Casi todo lo que llevan es azúcar, además de contener gas por lo general. El gas es también acidificante tomado como algo habitual.
LÁCTEOS
Eliminar productos lácteos, sobre todo queso, helados, requesón y yogur. Suelen generar inflamación.
Los residuos de las hormonas y los antibióticos presentes en la leche podrían estimular el sistema hormonal femenino de un modo que todavía no logramos determinar.
6
Los antibióticos que entran en la cadena alimentaria cambian el modo de como se metabolizan las hormonas en el intestino y por lo tanto pueden cambiar los niveles de hormonas .
Al parecer, los productos lácteos de leche producida biológicamente, sin la hormona de crecimiento bovino, antibióticos ni pesticidas en el alimento de las vacas, no tienen los mismos efectos adversos en el tejido uterino y mamario.
De elegir tomarlos mejor de cabra que contienen proteínas más parecidas a las nuestras. Y el mejor formato es en yogur (enriquecidos con bífidus mejor) o en kéfir, que contienen probióticos naturales.
ALCOHOL
El alcohol es puro azúcar y para el organismo es difícil compensar la ingesta de las bebidas alcohólicas, y además se suelen mezclar con refrescos.
Una copita de vino al día o una cerveza de vez en cuando no da problemas siempre que sea de forma moderada.
El alcohol en exceso hace disminuir las vitaminas en el cuerpo, eleva la presión sanguínea, osteoporosis, enfermedades cardiacas, obesidad y cáncer.
CAFEINA
Entre las bebidas con cafeína incluimos café, té y cola.
El café nos afecta directamente a nuestro sistema nervioso haciéndonos perder el control de nuestro estado físico y emocional. Si podemos reducir o eliminar, mucho mejor. Podemos sustituirlo por un té verde de calidad (sencha, bancha, matcha).
Si decidimos continuar tomando 1 café al día, elegir un café de tueste natural de calidad, cuidar el tipo de endulzante y la leche que utilizamos.
SAL REFINADA DE MESA
La sal marina contiene muchos minerales que se eliminan en el proceso de refinado. La debemos utilizar pura, sin refinar. Sal completa ( marina) o sal del Himalaya son buenas alternativas.
La sal en exceso provoca retención de líquidos por lo que puede haber un aumento de la presión sanguínea.
También puede contribuir a la hinchazón premenstrual.
PROTEÍNA ANIMAL Y EMBUTIDOS
Nuestra cultura toma proteína animal en exceso y esto tiene un poder acidificante en nuestro organismo.
Es preferible elegir carne de ave, pescado azul (salvaje) o huevos ecológicos.
Si deseamos seguir tomando proteína animal, es mejor reducir la cantidad y elegirla ecológica preferiblemente, para reducir al máximo la carga hormonal , antibióticos etc con la que haya sido tratado el animal.
La calidad de vida que ha tenido el animal también es importante, recordemos que como ser vivo también tiene una energía vital que pasará a nuestro organismo.
Los pescados debemos evitar los de piscifactoría, puesto que conviven todo el tiempo con sus heces, en espacios pequeños y con una alimentación de dudosa calidad
En cuanto a los embutidos, es carne de dudosa calidad, restos de restos de la industria que preparan y envuelven en sabores y conservantes para mejorar su aspecto y sabor.
.
Actualmente disponemos de buenas alternativas de proteínas vegetales que más adelante veremos.
7 ALIMENTOS PROCESADOS
Contienen una gran cantidad de ingredientes innecesarios y en su mayoría nocivos para la salud.
Suelen contener conservantes, demasiada sal, demasiado azúcar y numerosos productos químicos nada recomendables.
Debemos elaborar todo lo que podamos en casa, todo es organización y hábito.
Se trata de reevaluar nuestras prioridades y anteponer nuestra salud. Sin salud no somos nadie.
En cuanto a los alimentos envasados decir que los envases pueden traer sustancias tóxicas que pueden pasar a la comida.
Además, la comida enlatada suele estar pasteurizada, es decir, cocinada a cierta temperatura y por lo tanto sus propiedades han sido alteradas.
No quita que días puntuales puedas tirar de ellas pero no como algo habitual.
Ahora ya puedes revisar tu control de comidas y comprobar si estos productos forman parte de tu dieta, es el primer objetivo propuesto.
8
La cantidad de nutrientes que una mujer debe comer diariamente dependerá de su edad, del tamaño y de la complexión de su cuerpo, su estilo de vida y su estado fisiológico ( embarazo, menopausia…)
Desde un punto de vista nutritivo, todos los alimentos contienen, en mayor o menor proporción, proteínas, glúcidos, lípidos que nos aportan la energía necesaria para funcionar y permanecer sanos.
También contienen minerales y vitaminas, que necesitamos en cantidades más pequeñas, nos aportan energía pero son igualmente esenciales para la salud, además de agua y materias no digeribles (fibras).
Repasemos muy brevemente cuales son estos nutrientes esenciales para la vida para así poder saber que necesitamos para confeccionar menús completos y equilibrados.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para las funciones vitales del cuerpo, crecimiento, mantenimiento y restauración de las células. Deben suponer un 15% de nuestra dieta.
Las proteínas se destruyen con mucha facilidad, por lo que hay que ingerirlas diariamente para que el cuerpo pueda cumplir su labor de reposición permanente.
Las proteínas, cuya necesidad diaria se estima en 0,8 gramos por kilo de peso, se encuentran en casi todos los alimentos, especialmente en alimentos de origen animal pero también en legumbres, semillas y frutos secos.
La proteína es necesaria, en grandes cantidades, solamente en niños y embarazadas, porque estamos formando nuevo tejido y para ello hacen falta las proteínas. En el resto de la población, en los adultos, no es tan necesaria.
La proteína animal es una proteína completa, formada por aminoácidos unidos entre sí formando la proteína.
Nuestro organismo necesita una proteína de composición diferente de aminoácidos, por lo que debe romper los enlaces de la proteína ingerida, quedarse con los aminoácidos que nos interesan para formar nuestra propia proteína.
9
Cuando tomamos proteína vegetal, tomamos los aminoácidos sueltos y con ellos fabricamos nuestra propia proteína, por lo tanto el trabajo es mucho menor en este caso.
Lípidos
Son esenciales para una vida saludable, aportan las vitaminas solubles en grasa A,D,E y K y ácidos grasos esenciales.
Desde un punto de vista nutricional, los que básicamente se encuentran en la mayoría de los alimentos y de los organismos son los triglicéridos o grasas y los fosfolípidos.
Aunque no debemos dejar de mencionar, por su importancia, los esteroles, entre ellos el colesterol . Las grasas pueden ser saturadas( origen animal), monoinsaturadas y poliinsaturadas. La grasa de los alimentos contiene una mezcla de las tres pero en distintas proporciones.
No deben superar el 35% de nuestra dieta, 75 gr/día de las cuales solo 22 deben ser saturadas.
Su origen puede ser animal o vegetal.
Origen animal: grasas contenidas en la carne, pescado, marisco (poca), huevos y los productos lácteos (queso, mantequilla, yogur, nata, etc.).
Origen vegetal: son los aceites de frutos y semillas (oliva, girasol, maíz, cacahuete, soja, etc.) y las margarinas.
En cuanto al colesterol, decir que hay colesterol "bueno" HDL y colesterol "malo" LDL, siendo fundamental que los índices de ambos sean bajos y estén equilibrados. Algo que se controla de forma natural
combinando adecuadamente los alimentos.
Los principales alimentos que hacen subir la tasa de colesterol son la carne roja, la charcutería, los huevos, el queso, salvo el fresco tipo Burgos, la mantequilla, la nata y la manteca de cerdo.
Los principales alimentos que hacen bajar la tasa de colesterol son el pescado azul (salmón, sardina, caballa, atún, etc.) y los aceites que se hacen de ellos, así como los de oliva, maíz, soja y colza.
Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos.
Son un grupo de nutrientes que incluyen los azúcares, las féculas ( pan, arroz, pasta, cereales, patatas, legumbres) y la fibra.
Al descomponerse proporcionan energía inmediata al cuerpo.
Existen dos grandes grupos, los azúcares simples ( monosacáridos) y los azúcares complejos (polisacáridos ).
Deben suponer el 50% en nuestra dieta.
Ahora bien, hay una diferencia básica entre los glúcidos, los que provocan un fuerte aumento de azúcar en la sangre (glicemia) por la velocidad con que son liberados tras su ingesta y los que lo hacen de forma más lenta y en menor cantidad.
Los hidratos de carbono que consumimos deben contener mucha fibra y un índice glucémico bajo (legumbres, la mayoría de las verduras y la mayor parte de las frutas).
Los alimentos que llamamos «féculas» suelen tener un índice glucémico alto, entre ellos las patatas, los productos derivados del trigo, las tortas de arroz, algunas formas de pasta, el maíz y la mayoría de los panes, así como los plátanos, las pasas y casi todos los caramelos y postres, cuanto más procesado está un alimento, mayor es su índice glucémico y con más rapidez se convierte en azúcar en la sangre, elevando el nivel de insulina.
10
Glúcidos de asimilación lenta Frutas (excepto plátanos, aguacates, cocos, dátiles, higos y chirimoyas). Verduras. Cereales completos (trigo, centeno, avena, mijo, cebada, etc.) Arroz integral. Harinas integrales. Pan integral. Legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, habas, habichuelas, guisantes, judías).
Glúcidos de asimilación rápida Alcoholes de cualquier tipo (vinos, licores,
aguardientes, cerveza, cava, vino, etc.). Aperitivos basura (ganchitos, doritos, fritos, etc.) Arroz blanco.
Azúcar de cualquier origen. Bebidas gaseadas y dulces (refrescos, colas, sodas, etc.). Caramelos.
Cereales refinados (palomitas, copos de maíz, etc.).
Frutas pasas. Grosellas Harinas refinadas. Helados.
Jaleas. Melaza. Mermeladas. Membrillo (Carne de).
Miel. Pan blanco. Pastas (Pizzas, espaguettis, raviolis, etc.). Patatas
LIPIDO-GLUCÍDICOS Aceitunas. Aguacate. Almendras. Anacardos.
Avellanas. Bollería (croissants, ensaimadas, suizos, galletas, bizcochos, magdalenas, donuts, churros, porras, etc.) Cacahuetes. Cacao. Castañas. Coco.
Chocolate. Dátiles. Dulces (tartas, pasteles,
bombones, etc.). Germen de trigo. Helados de leche.
Hígado. Leche.
Fibras alimenticias
Es el material no digerible de los alimentos vegetales, en su mayoría celulosa, que actúa de sustancia de lastre tras la digestión facilitando el tránsito intestinal. Se trata de un glúcido que no sólo NO se disuelve en el agua sino que al contacto con ésta se hincha además de retener cierta cantidad de la misma.
Existen dos tipos:
Solubles ( avena, legumbre, cebada, algunas frutas y verduras) que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y contribuye a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Insoluble ( granos y cereales)que ayuda a prevenir el estreñimiento y reduce el riesgo de contraer cáncer intestinal y hemorroides.
Existen otros tipos de fibra como las pectinas, los mucílagos, las gomas, los ácidos algínicos y las hemicelulosas. Y aunque no poseen prácticamente poder nutritivo son absolutamente esenciales en la alimentación.
Comer sin fibra suficiente es un camino seguro hacia los más diversos tipos de dolencias o enfermedades.
11
Agua
Esencial para la vida. El ser humano necesita ingerir a lo largo del día un mínimo de dos litros y medio de agua si quiere que su cuerpo funcione correctamente. Es preferible no consumir agua del grifo por su elevado contenido en fluor y cloro que debilitan el sistema inmune.
Vitaminas
Las vitaminas pueden ser solubles en grasa ( A,D, E y K) que almacenan en el organismo y solubles en agua (C y complejo vitaminas B) que cuerpo no las almacena, por lo que es esencial su ingesta diaria.
El cuerpo no puede producir las vitaminas excepto la Vitamina D y la K, de ahí la importancia de introducirlas a través de la alimentación.
En los materiales complementarios encontraras un listado con las vitaminas y los alimentos que las contienen, así como su función.
Minerales
Los minerales son vitales en muchos procesos corporales y como el cuerpo no puede producirlos, debemos obtenerlos por medio de la alimentación.
Entre los minerales más importantes para la mujer se encuentran.
MINERAL FUNCIÓN
Calcio Salud de huesos y dientes. Reduce riesgo osteoporosis. Regula
funcionamiento músculos y huesos. Coagulación de la sangre y control presión sanguínea.
Dosis diaria 700 mg
Hierro El hierro procedente de fuente vegetal se absorbe mejor con
vit C
Dosis 14,8 mg/di, menopausia 8,7
Magnesio Funcionamiento correcto de músculos, síntomas síndrome
premenstrural y dolores menstruales, prevención en enfermedades cardiacas, salud huesos postmenopausia.
Zinc Desarrollo y crecimiento correcto, desarrollo órganos
reproductores, salud dientes, huesos, piel, uñas y ojos.
Sistema inmune.
12
ALIMENTOS QUE NOS EQUILIBRAN
Cereales integrales
Los cereales integrales nos aportan vitaminas, minerales, proteínas, grasas, fibra dietética y otros principios activos que los cereales refinados (blancos) han perdido, ya que estos principios activos se encuentran en su cáscara y germen. En el refinado se pierde el 80% de los nutrientes como fibras , antioxidantes, vitamina E o zinc, tan importantes para la mujer.
Se recomienda la ingesta de 2-3 raciones diarias.
Los beneficios de los cereales sobre la salud de la mujer:
Aporte vitaminas y minerales
La vitamina E presente en el germen es un importante antioxidante junto con los lignanos eliminan los radicales libres, favorecen la fertilidad y previene enfermedades degenerativas como Alzheimer.
La vitaminas del grupo B mantienen las salud del sistema nervioso. La vitamina B9( acido fólico) y la B1( tiamina) son necesarias para convertir el alimetno en energía y para que el cerebro absorba glucosa.
Previenen trastornos circulatorios
Disminuyen el colesterol, triglicéridos y niveles de insulina. Previenen coagulos de sangre, mejora hipertension
Previene diabetes tipo 2 Controlan el azúcar en sangre por lo que evitan el estrés glucémico e insulínico. Al contener mucho almidón se absorben lentamente.
Reducen estados inflamatorios
Reducen el nivel de la proteína C-reactiva u marcador inflamatorio.
Control de peso Su aporte en fibra previene el estreñimiento y tiene un efecto laxante. Al digerirse más lentamente nos sacian más.Cebada,centeno, bulgur y avena son los mas ricos en fibra.
Anticancerígenos Las fibras reducen el riesgo de cáncer por reducir el estado inflamatorio, diabetes,
obesidad…Remueven las cálulas dalñadas del tracto digestivo, reduciéndolas y expulsándolas.
Previene cáncer de mama y ovarios
Contienen fitohormonas que inhiben el desarrollo del estrógeno. Los cerelae sen grano ofrecen mayor protección.
Alguno de los cereales más beneficiosos para la mujer son:
o Cebada
Es un tónico general y nervioso, es muy depurativa y refrescante, buena para el hígado, fortalece la digestión y los intestino y ayuda en el metabolismo de grasas acumuladas en nalgas y glúteos.
Remineralizante para los huesos, previene trastornos cardiovasculares, anti-inflamatorio , emoliente y refrescante.
Indicado en la mujer en caso de inflamaciones de los órganos genitales y cistitis. Indicado también en retrasos en la menstruación y menopausia. Al ser un cereal muy saciante se recomienda en dietas de adelgazamiento.
o Mijo
Es remineralizante y energizante, tiene efecto sobre el sistema nervioso y huesos, favorece la digestión y refuerza los riñones. Se recomienda en casos de insomnio, ansiedad y sofocos.
Muy útil en patologías femeninas, estimulante de uñas, pelo y esmalte dental.
13 o Trigo
Es remineralizante y antiinflamatorio, para épocas de agotamiento físico y psíquico. Su germen es muy rico en vitamina E. Es útil en casos de irritabilidad en la menopausia, es preferible consumirlo en forma de cuscus o bulgur y usar otros tipos de trigo menos modificados como espelta o kamut.
o Kamut es un tipo de trigo antiguo mucho más tolerable que el trigo y con un elevado valor energético, muy aconsejable en embarazo y lactancia.
o Espelta es una variedad de trigo que favorece el sistema nervioso, indicado en la dieta en la menopausia (osteoporosis) y su contenido en selenio se opone a la formación en radicales libres.
o Centeno.
El centeno es un cereal muy depurativo, por su elevado contenido en fibra y mucílago está indicado para prevenir el estreñimiento, obesidad y colesterol.
Crecimiento de uñas, pelo y huesos, limpia arterias. La mejor opción es usarlo en harina para pan (preferible usar siempre masa madre).
o Avena
Es un cereal muy nutritivo, rico en ácidos esenciales y aminoácidos, indicado en cambios metabólicos que tienen lugar en la pubertad, embarazo o menopausia. Muy recomendado para la mujer por su riqueza en nutrientes y principios activos, entre otras propiedades destaca por su equilibrio en el sistema nervioso, aporta beneficios a la glándula tiroidea, reconstituyente y remineralizante.
Ayuda a la belleza de la piel y calma.
No se debe abusar de la avena si se es propenso a gases o diarreas frecuentes, aunque en estos casos puede combinarse al 50% con mijo.
o Trigo sarraceno
Es muy energético, previene trastornos cardiovasculares, reduce el índice glucémico y calienta el
organismo. Ayuda en estados de cansancio porque tonifica los riñones. Muy indicado en los días posteriores de la regla por reponer energía y sangre, en la menopausia previene osteoporosis, cistitis e incontinencias.
o Arroz
Muy valioso para el sistema nervioso por su riqueza en vitaminas de grupo B.
Tonifica el sistema respiratorio, suaviza estómago y fortalece digestión, depura y facilita la desintoxicación del organismo y nos aporta energía. Elimina ácido úrico.
El arroz negro contiene los mismos antioxidantes que los arándanos y algunos frutos del bosque (
antocianinas) pero en mayor cantidad. Estas antocianinas son las responsables del color azul púrpura y son poderosos antioxidantes, mejoran la memoria, disminuyen los nieles de colesterol dañino.
Se recomienda en anemia, trastornos óseos, osteoporosis, infecciones urinarias, infertilidad y trastornos de las articulaciones en la menopausia.
El arroz rojo también contiene estas sustancias y más cantidad de hierro, manganeso y zinc con respecto al arroz integral común.
El arroz dulce es muy usado en Japón, nutre páncreas, estómago y bazo. Calienta el cuerpo y genera energía recomendado en reglas abundantes que debilitan y agotan y anemias.
14 o Quinoa
Destaca por su riqueza en proteínas, vitaminas del grup B y manganeso
es muy rica en ácidos grasos esenciales, fuente de calcio, muy energizante y recomendado en dietas de adelgazamiento.
o Amaranto
Alto valor proteico, vitamina E y calcio.
Legumbres
Aportan hidratos de carbono (almidón) y proteínas. · El grano seco aporta 65% de almidón, 20% de proteínas, 4% de grasas y cantidad de vitaminas del tipo B, calcio, hierro y fibra. ·
Proporcionan fibra, tanto soluble como insoluble. Ésta, unida a azúcares poco digeribles, provocan la formación de gases en el intestino pero eso no significa que sean difíciles de digerir.
Es una valiosa fuente de proteína por lo que nos ayudan a regenerar los órganos y los tejidos.
Su contenido en fitoestrógenos los hacen muy beneficiosos para la mujer, es especial, la judía negra, judía roja, azuki, garbanzo, lenteja y judía mungo.
Se recomienda su consumo un mínimo de dos raciones a la semana.
Especialmente interesante para la mujer son:
o Azuki
Son las que contienen más proteínas y menos grasas.
Regula metabolismo, previene diabetes, disminuye el colesterol, diurético, anemia, osteoporosis, cansancio, protege memoria…especialmente indicado en primeros meses de embarazo y menopausia (alivia el estres relacionado con cambio hormonal y favorece el corazón).
Contienen 29 diferentes compuestos antioxidantes, en particular flavonoides.
Son ricos en hierro, cobre y manganeso y son ricos en ácido fólico.
Junto con la judía negra se utilizan para curar enfermedades y disfunciones del aparato reproductor femenino.
o Garbanzo
Alimento energético, diurético y antiséptico urinario. Salud huesos y facilita sueño.
Es muy rico en minerales y vitaminas b y C, contiene triptófano aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor que facilita el sueño y la sensación de bienestar. Como la soja contiene fitoestrógenos.
o Lenteja
Muy ricas en hierro y vitamina C, especialmente la lenteja dupuy ( negra) están indicadas en mujeres con menstruaciones abundantes y anemia.
o Soja
Interesante en el equilibrio hormonal de la mujer (fitoestrógenos e isoflavonas).
Mejor consumirla fermentada en forma de tamari, tofu, miso, natto y tempeh. Ocasionalmente leche o germinados ya que la mayoría de productos comerciales a base de soja están altamente procesados y la soja proviene de cultivos transgénicos( no orgánica).
La judía de soja negra es la legumbre con más actividad antioxidante seguida de alubia roja y azuki. Resultan útiles en todas las disfunciones del aparato reproductor femenino, desequilibrios hormonales en la pubertad y
menopausia. Por su contenido en hierro se recomiendan en casos de anemia, cansancio y para mujeres que sufren de hemorragias y sangrados abundantes.
15
El tofu se elabora a partir de la leche de soja, no hay que abusar ya que no es un producto totalmente fermentado.
No consumir crudo, al menos un poco hervido. Es imprescindible que se prepare a partir de sulfato cálcico para mantener su nivel de calcio. Es un alimento ideal para contrarrestar los bochornos de la menopausia.
El miso y tamari llevan un largo proceso de fermentación son fuentes de proteínas y vitaminas del grupo B, favorecen la digestión y el sistema inmunitario por sus beneficios sobre la flora bacteriana.
El temphe es rico en proteínas, hay que consumirlo junto con un cereal para aprovechar mejor sus propiedades.
Indicado en dietas de personas frágiles y débiles. Es rico en calcio, recomendable en menopausia.
El natto es rico en proteínas, calcio, hierro y vitaminas K y B2. El proceso de fermentación al que es sometido con el bacilus subtilis lo convierte en un buen probiótico. Gracias a la vit K2 producida por bacterias que trabajan en sinergia con el calcio y la vitamina D puede reducir la pérdida de masa ósea en mujeres menopaúsicas, previniendo fracturas y osteoporosis.
Se recomienda en menopausia, infertilidad y cáncer. En miomas uterinos y endometriosis, cáncer estrógeno- dependientes.
La genisteina es la isoflavona( fitoestrógeno) que se encuentra en la soja y el kuzu, frena el crecimiento tumoral. Es más concentrada en los alimentos fermentados de la soja.
Vegetales
Los alimentos naturales crudos son auténticos revitalizadores.
Proporcionan hidratos de carbono, tienen en genral pocas proteínas y grasas, son una fuente
importante de vitaminas, minerales y oligoelementos y tienen mucho contenido de agua (80-90%). · Previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Los vegetales verdes en general contienen clorofila, vitaminas y minerales, son antianémicos, protegen los huesos, equilibran el sistema reproductor femenino y son un gran aliado de los síntomas de la menopausia.
También contienen muchos más factores antioxidantes y menos carbohidratos.
.
Los vegetales dulces como calabaza, boniato, zanahoria, cebolla cocida…son beneficiosos para el estómago y bazo.
Las raíces como rábanos, nabos o bardana son muy útiles en caso de anemia, cansancio y trastornos de huesos o pelo.
Las crucíferas (pak choi, coliflor, romanesco, repollo, lombarda, col de bruselas, colinabo o colirrábano, brócoli, col rizada (kale), berza, nabo, grelos, col china, etc) en concreto, desempeñan un papel muy importante en la prevención de diferente tipo de cáncer en la mujer.
Los vegetales de hoja verde en general contienen clorofila, vitaminas y minerales, son antianémicos, protegen los huesos y equilibran ele sistema reproductor femenino, lo nutren y durante la menopausia calman los bochornos.
Especialmente interesantes para la mujer son:
o Coles:
Brécoles y vegetales perteneciente a su familia, crucíferas( nabo, rúcula, mostaza, grelos,capuchina, berro, tienen acción anticancerígena en la mujer. Su riqueza en estrógenos contribuye a bloquear tumores relacionados con el sistema reproductor femenino.
Se deben incluir de 3-5 veces por semana, en especial en la época premenopaúsica.
16
Hay que prestar especial atención a las coles, ya que ingeridas crudas en grandes cantidades pueden causar trastornos tiroideos por lo que deben cocinarse unos minutos al vapor. Cuando por largos procesos de cocción el color verde se vuelve amarillento es porque ha perdido sus fitoquímicos y con ellos sus propiedades.
Otros especialmente interesantes son la rúcula, diente de león u ortiga muy ricos en calcio, el berro es uno de los más ricos en minerales y vitamina C (recomendado en casos astenia y cansancio).
o Remolacha ,es antianemica y muy rica en fibra, el hinojo es diurético, muy útil en lactancia y para aliviar los dolores del ciclo menstrual y en menopausia.
o Las zanahorias y calabaza protegen las mucosas, serán un aliado en los tejidos de la vagina y vejiga.
o Aguacate es rico en omega 3 y 6, equilibra sistema nervioso y corazón. Regula las grasas limitando los triglicéridos.
o Setas son una gran fuente de potasio y ayudan a adelgazar y depurar el organismo.
Boleto, robellones
o Daikon, limpia la sangre, favorece el sistema inmune, aumenta el metabolismo y es anticancerígeno .
*Nota: vegetales como las acelgas, espinacas, hojas remolacha y cardo contienen ácido oxálico que inhibe la absorción de calcio y otros minerales por lo que las mujeres con tendencia a osteoporosis deben consumirlos puntualmente.
Frutas
Tienen un alto contenido de agua (75-90%). · Poseen pocas calorías, muchas vitaminas, minerales y fibra. · Aportan hidratos de carbono y azúcares sencillos (glucosa, sacarosa, fructosa...), neutralizan la acción de los radicales libres y de ciertas sustancias cancerígenas.
El consumo de fruta debe ser de temporada y autóctono al clima de España o bien adaptada a él como el kiwi, el plátano o el aguacate.
En invierno o en climas fríos se puede reducir la cantidad de fruta seca o tomarla en compotas, al vapor…en primavera y verano aumentaremos notablemente la ingesta.
Dentro de la gran variedad de frutas que hay haremos mención a algunas especialmente beneficiosas para la mujer:
o Frutas del bosque: fresas, frambuesas, arándanos, zarzamoras… Ricos en vitamina C y antioxidantes.
Entre muchas de sus propiedades están propiedades anticancerígenas, neutralizan radicales libres beneficiosos para el sistema cardiovascular, nervioso y piel.
Retrasan el envejecimiento, favorecen la memoria y agilidad mental, regulan el nivel de lípidos y triglicéridos y favorecen la circulación y salud de vasos sanguíneos.
Los arándanos son antioxidantes, refuerzan las paredes capilares, facilitando la circulación de la sangre.
Antiinflamatorios, antibacterianos, astringentes, diuréticos resultan muy indicados en casos de fragilidad capilar, hemorroides, cistitis recurrentes.
Las cerezas ricas en vit B, C, hierro, magnesio, cobre, zinc.
Son antiinflmatorios, contienen melatonina natural, ayuda a conciliar el sueño y reducen estrés. Depurativas y diurética limpian el hígado y están indicadas en caso de cansancio y estrés, reducen dolores articulares y favorecen el corazón, previenen la hipertensión y reducen los triglicérido, ayudan a reducir grasa acumulada en abdomen.
17
Las frambuesa son diuréticas, antioxidantes y desintoxicantes, regulan el nivel de colesterol y triglicéridos, propiedades antimicrobianas y son útiles en dietas para prevenir el crecimiento de la cándida.
Sus hojas son astringentes muy útiles en baños en afecciones de la mujer.
Las fresas por su contenido en ac.salicílico son beneficiosas para los casos de hipertensión. Mantienen la sangre fluida y ayuda a regular los niveles de colesterol y triglicéridos. Son ricas en antioxidantes y ayudan a desactivar agentes cancerígenos.
Las zarzamoras, previenen el crecimiento de células cancerígenas en el cérvix y la formación del tumor, también previenen accidente cerebro-vasculares.
Oras futras interesantes son:
Albaricoque: también secos u orejones, por su riqueza en hierro útil en caso de anemia y reglas abundantes.
Protege mucosas y vista. Evita hemorragias y espasmos. En pasta como uso tópico se usa para tratar infecciones genitales. Regulariza la presión cardiaca gracias a sus niveles de potasio.
Caqui: fortalece el sistema inmune, vista, mucosas, embarazo, mujeres fumadoras que beban alcohol o estén medicándose. Diurético, antiinflamatorio, antiinfeccioso, antihemorrágico, recomendado en casos de hipertensión arterial y retención de líquidos. Regula el tracto intestinal.
Ciruelas: antioxidante (mayor en ciruelas pasas). Ayudan al corazón, retrasan envejecimiento y previenen osteoporosis.
Dátiles: ayuda a aumentar las contracciones uterinas en el parto.
Granada: Protege el corazón, disminuye el colesterol, beneficiosa en caso de tumores dependientes del estrógeno.
Además ayuda en la sequedad hormonal, bochornos y cambios de humor frecuentes en la menopausia.
Higo: Muy rico en minerales, beneficioso en el sistema nervioso. Remueve el exceso de estrógeno.
Mango: antioxidante, anemias y desmineralización.
Manzana: Obesidad, flexibilidad vasos sanguíneos, trastornos memoria.
Melón: Retención de líquidos y estreñimiento. Hipertensión en menopausia.
Melocotón: Por su contenido en hierro útil en caso de menstruaciones abundantes o anemias. Uva: Rica en minerales, preventivo anemia y osteoporosis. Protege corazón. Su zumo licuado reduce la migraña, combate la anemia y es energizante.
Uva pasa: Debilidad sexual y falta de libido.
Semillas
Las semillas en general proveen fitoestrogenos y mantienen los tejidos del sistema reproductor hidratados.
Las semillas son fuente rica en ácidos grasos esenciales (no los fabrica el organismo), vitaminas y minerales.
o Sésamo: Rica en vitaminas, especialmente grupo B y minerales ( calcio). Recomendado en caso de anemia, tendencia osteoporosis, relajante nervioso, colesterol, estreñimiento, refuerza huesos, pelo y dientes, ayudan en sequedad vaginal, bochornos, migraña e insomnio. Su contenido en lecitina la permite disminuir la presión sanguínea y prevenir trastornos cardiovasculares interviene también en las funciones de las glándulas sexuales.
o Lino: los lignanos que contienen regulan las hormonas y la ovulación, propiedades antioxidantes y relajantes.
Reduce nivel de colesterol, previene diabetes y ayuda en casos de estreñimiento.
18
Propiedades anticancerígenas. Resulta beneficioso en caso de ciclos irregulares, dolores cabeza, insomnio, retención de líquidos, falta de libido, bochornos en la menopausia.
o Girasol: Nutren los huesos y el sistema nervioso. Ricas en antioxidantes o Calabaza: Ricas ácidos grasos Omega 3 y 6, hormonas vegetales y vitaminas.
Aumentan colesterol bueno. Regulan trastornos hormonales en adolescencia, estimula sistema inmune, ayuda a conciliar el sueño, en las mujeres postmenopausicas alivia bochornos, dolor de cabeza, articulares y otros síntomas comunes.
o Chía: Función antioxidante. Su alto contenido en mucílago ((activado al ponerlas en remojo) contribuye a una sensación de saciedad y retrasar la absorción del azúcar en sangre, indicada en diabetes y dietas adelgazamiento.
o Cáñamo: Rica omegas, vitaminas y minerales.
o
Algas
Las algas son ricas en vitaminas, minerales y oligoelementos, además de contener fitohormonas.
Mantienen la salud de dietes, huesos y pelo.
Son muy ricas en yodo por lo que no se debe abusar sin existen trastornos tIroideos, hipertiroidismo en particular.
o Arame: indicada para el sistema reproductor femenino por su contenido en fitohormonas, reduce síntomas SPM y menopausia. Contiene unos antioxidantes que protegen la piel de la oxidación provocada por los rayos solares ultravioleta. Acompaña bien de verduras dulces igual que ella.
o Kombu, Wakame, Espagueti de mar: Desintoxican y ayudan al control de peso.
Wacame especialmente indicada para la mujer ,para eliminar los depósitos en el abdomen, disminuye colesterol y triglicéridos y ayuda en caso de hipertensión, osteoporosis, cuida el corazón, regula las hormonas, es antidiabética e hipotensiva y es un preventivo contra el cáncer de mama.
No dejar demasiado tiempo en remojo para que conserve sus propiedades.
Kombu, es el alga más rica en alginato, elemento que ayuda a remover partículas reactivas y metales pesados del cuerpo, especialmente del tracto intestinal.
Es el alga más rica en yodo orgánico, interviene en la prevención del cáncer además de reponer los oligoelementos que se pierden en los tratamientos que la quimioterapia elimina, desintoxica el organismo.
Espagueti de mar tiene el mayor contenido en hierro, resultando interesante en caso de reglas abundantes y anemia.
Rica en antioxidantes, está indicada en dietas depurativas y adelgazantes y combate la retención hídrica.
Equilibra la hidratación de la piel, pudiendo usarse en cosmética.
o Dulse: en caso de reglas abundantes por su alto contenido en hierro. Rica en omega 3-6. Después de la Nori es la de mayor contenido proteico. Es antioxidante, por su contenido en litio sirve para la ansiedad,
depresión e irritabilidad.
o Agar-Agar: Laxante y antinflamatoria .
o Musgo de Irlanda: Rica en mucílago, se utiliza como emoliente y suavizante en enfermedades respiratorias, trastornos piel y mucosas, líbido y sequedad vaginal , cistitis, vaginitis.
o Iziki: cuerpo y brillo al cabello, varices y hemorragias.
19
Las algas rojas Nori y dulce contiene menos cantidad de hierro que wakame, kombu o arame, un trocito al día del tamaño de un sello o incluso 2-3 veces por semana es suficiente.
o Nori: especialmente indicada en personas con trastornos en vista y mucosas. Reduce el colesterol. Tostada posee propiedades anticoagulantes, antioxidantes, antiinflamatorias y antisépticas. Fuente omeg3-6.
Es el alga de mayor contenido proteico
Carnes, pescado y huevos
Proporcionan mucha proteína y vitaminas.
El consumo de carne se debe de reducir considerablemente y reducir su consumo a carnes magras, de producción ecológica. En el caso de los embutidos salvo el jamón serrano magro, el jamón cocido o las salchichas de ave, el resto de los embutidos tiene un alto contenido en grasas. ·
Los pescados y los mariscos son ricos en fósforo, sodio, potasio y hierro. · Aportan yodo, necesario para las hormonas del tiroides.
Los moluscos y crustáceos proporcionan cinc, cobre y calcio.
El pescado graso o azul ayuda a disminuir por competición las concentraciones de colesterol de cadenas ligeras que pueden ser causa de arteriosclerosis, favoreciendo la buena conservación de las arterias.
El pescado puede ser fresco o ultracongelado pero siempre salvaje. Los pescados de psifactoria suelen ser alimentados con piensos de dudosa calidad y transgénicos.
Los huevos son muy buena fuente de proteínas (clara). La yema es rica en lípidos, ácido linoleico, esencial en las membranas celulares y mielina, además de hierro proporciona fósforo y vitaminas B1, B2, B12, A, D y E. .
Los huevos mejor tomarlos pasados por agua, en caso de cocción no llegar a que presenten una capa verdosa en la yema ya que se vuelve toxico.
Con nuestra menstruación debemos tener en cuenta nuestra necesidad extra de proteína, pero la proteína de origen vegetal puede cubrir perfectamente nuestras necesidades
Aceites y grasas
Representan la reserva de lípidos, que es el combustible orgánico por excelencia. · Son el vehículo clave de las vitaminas liposolubles (A,D,E y K), son necesarias para la fabricación de la vitamina D, sales biliares y hormonas.
Indispensables para la mujer, siempre usar aceites de calidad de primera presión en frio.
Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega3-6 esenciales para nuestros procesos vitales como regenerar las células, en especial sistema nervioso, salud tejidos, piel y pelo.
Aceite de onagra, lino, sésamo, girasol, germen de trigo, soja, cáñamo…
Recomendable tomar todos los días una cucharada sopera de aceite de lino, germen de trigo o sésamo, en crudo.
Para cocinar el de oliva es el que aguanta mejor las altas temperaturas, el resto mejor en frio.
El aceite de coco está indicado para personas que tienen problemas para digerir grasas, ayuda a asimilar calcio y magnesio, mejora la flora intestinal y digestión, pero no abusar, es bueno para usar en postres como sustituto de aceite palma o margarinas.
20
ALIMENTACIÓN Y SISTEMA HORMONAL EN LA MUJER
Muchas de las patologías femeninas están relacionadas con el exceso de estrógenos y la falta de progesterona.
El equilibrio entre ambas junto con la salud del hígado y mantener una flora intestinal saludable son las bases para mantener un estado óptimo de salud en la mujer.
El hígado es el encargado de eliminar el exceso de hormonas por lo que debemos mantenerlo en perfecto estado evitando azúcar refinado, aditivos, colorantes, tabaco, café.
Después que el hígado ha degradado los estrógenos, los productos de deshecho son llevados al intestino, si en el colón tenemos un exceso de bacterias malas se producirá la reabsorción de los estrógenos de nuevo hacia la sangre.
Para alimentar la flora bacteriana buena hay que reducir la ingesta de grasas saturadas y aumentar la ingesta de fibra.
Esta fibra tan necesaria la vamos a encontrar en
- Vegetales y frutas fresca y seca( frutos secos) - Legumbres
- Cereales integrales - Algas marinas - Semillas
La fibra insoluble como la celulosa se une a los estrógenos intestinales, inhibiendo su reabsorción.
La lignina( fibra insoluble) que se encuentra en las semillas, salvado de cereales y centeno principalmente es convertida por la flora intestinal en una sustancia antiestrogénica teniendo un efecto protector contra los cánceres- estrógeno- dependientes.
¿ Cómo puede influir nuestra dieta sobre los estrógenos?
La aromatasa es una de las enzimas que se encargan de la formación de estrógenos por lo que su regulación es esencial para regular nuestro funcionamiento hormonal.
Hay alimentos que nos pueden ayudar a controlarla:
CEREALES/SEMILLAS FRUTAS VEGETALES FERMENTADOS PLANTAS
Avena Granadas Crucíferas, coles Chucrut, encurtidos Orégano, tomillo,
romero, alvia
NUECES Limón y
citricos
Nabos, berro, rúcula kefir cúrcuma
Semillas sésamo, lino Cerezas Cebolla , cebolleta, puerro, ajos
Soja fermentada( miso, temphe
Te negro, te verde, te bancha, blanco
bayas Champiñones, espinacas Kpmbucha, vinagre de sidra, amasake También las grasas contenidos en los pescados, omegas.
21
La obesidad puede influir en el desequilibrio hormonal porque las células adiposas almacenan estrógeno endógeno y exógeno, de ahí la importancia de mantener un peso equlibrado, sobre todo al legar a la menopausia.
Ante el exceso de estrógeno que solemos tener es necesario aumentar la progesterona para encontrar un equilibrio.
Para aumentar la producción de progesterona se recomienda:
o Consumir alimentos que producen NO( dióxido nítrico) como sandía, guisantes, lentejas, semillas de linaza, sésamo y cáñamo, frutos del bosque, zanahorias, coles, brécoles y fruta seca. Ajo y cebolla, proteína animal como gambas y salmón salvaje. El zumo de remolacha, ayuda en la producción de nitratos.
o Mantener niveles adecuados de colesterol ya que la progesterona se fabrica a partir de él. Si el colesterol total es demasiado bajo incluir huevos pasados por agua y queso de oveja en la dieta.
o Nutrientes como los omega-3, zinc, vitamina B6 y antioxidantes en general favorecen la producción de progesterona. La cimicífuga también ayuda en casos de falta de progesterona.
ALIMENTACION EN LAS ETAPAS DE LA MUJER
A medida que una mujer se desarrolla y aumenta de edad sus necesidades nutricionales varían. Por tanto para mantener un estado de salud óptimo necesita introducir ciertos cambios dietéticos.
Pubertad
Se debe cuidar sobre todo el aporte de vitaminas y minerales como el calcio y el hierro, ingerir muchas frutas y verduras y suprimir los dulces y las bebidas gaseosas. Sin olvidarse nunca del adecuado aporte de proteínas.
También se precisa hierro adicional durante el periodo rápido de crecimiento de la adolescencia. Por suerte durante este periodo el cuerpo es capaz de aumentar la cantidad de hierro que absorbe de los alimentos.
Menstruación
En este periodo las necesidades de hierro aumentan bruscamente ya que es necesario reemplazar el que el cuerpo pierde durante la menstruación.
Sin embargo la mayor parte del hierro que consumimos no se absorbe ( solo un 10%) de forma que las mujeres deben intentar que alimentos ricos en hierro ( huevos, carne magra) formen parte de su dieta ya que la anemia por falta de hierro es un problema que afecta a mujeres de todas las edades.
Algunos estudios demuestran que las mujeres que experimentan de forma habitual el SPM tienen un exceso de estrógeno en la segunda mitad del ciclo que sigue a la ovulación cuando debería haber un nivel más bajo de este y más alto de progesterona.
La combinación de demasiado estrógeno y poca progesterona están relacionados con ciertos cambios en el equilibrio de las sustancias químicas del cerebro que controlan el estado de ánimo y el dolor.
También puede estar relacionado con niveles altos de prolactina que puede aumentar la sensibilidad de los pechos.
Ciertos hábitos en la alimentación pueden ser muy beneficiosos, como reducir la ingesta de grasas, comer pescado(
rico en omega-3 ), aumentar ingesta de fruta, verdura y cereales integrales, reducir ingesta de sal y alimentos salados, reducir bebidas que contengan cafeína, ejercicio regular, limitar la ingesta de productos azucarados.
La ingesta de alimentos nutritivos y ricos en hidratos de carbono de calidad pueden aumentar los niveles de serotonina.
22
Una dieta equilibrada libre de sustancias que agotan el organismo puede solucionar este tipo de dolencias Hay ciertos suplementos que pueden ayudarnos como los Omega-3, magnesio, hierba de San Juan, vitamina B6 o aceite de hierba de asno.
Maternidad
En la maternidad interesa aumentar los niveles de calcio, magnesio, hierro y potasio. También es importante la presencia de pescados, carnes blancas y todo tipo de hortalizas además de las frutas. Sin olvidar, por supuesto, la importancia de beber agua.
Menopausia
Los síntomas asociados a la menopausia dependerán de la dieta de la mujer, estilo de vida y factores genéticos.
El tabaco y consumo de alcohol contribuyen a empeorar los síntomas asociados.
Será importante el aporte de vitaminas y minerales, primando el calcio, el magnesio, el zinc y el ácido fólico. Y, por supuesto, habrán de ingerir a menudo legumbres, verduras, frutas y pescados evitando las carnes rojas.
Consumir algunos alimentos vegetales que contengan fitoestrogenos.
Los fitoestrogenos son unas sustancias que imitan los efectos de los estrogenos en el cuerpo o bien bloquean sus efectos.
Se afirma que alivian los síntomas menopáusicos y previenen las osteoporosis y las enfermedades cardiacas. Entre los fitoestrogenos más potentes se encuentran las isoflavonas que se encuentran en legumbres, especialmente soja.
Para que el cuerpo pueda absorberlas correctamente, las isoflavonas deben estar compuestas por las bacterias del intestino grueso. Sólo con una dieta baja en grasa y básicamente vegetal conseguiremos un buen equilibrio de bacterias intestinales que facilitará su absorción.
Durante la menopausia disminuye la necesidad de hierro, porque dejamos de perder sangre en las menstruaciones.
Pero resulta esencial obtener calcio, vitamina D y fósforo para ralentizar la pérdida de masa ósea que se produce con la edad.
Es recomendable comer muchos frutos secos, semillas y pescado enlatado.
Para evitar el aumento de peso en este periodo es muy importante realizar alguna actividad física.
Los siguientes alimentos son ricos en fitoestrógenos:
o Cereales integrales: centeno, avena, mijo, cebada, arroz, mais, trigo sarraceno.
o Semillas: calabaza, sésamo, lino, girasol.
o Legumbres: judía negra y roja, lenteja, azuki, garbanzo, soja, Germinados de alfalfa y alholva.
o Vegetales de hoja verde: coles y brécoles en particular, perjil,ortigas, hinojo.
o Frutas: aceituna, cereza, uvas, manzana, melocotón, ciruela, fresas, frambuesas, arándanos( frutos del bosque en general), plátano, albaricoque, aguacate, papaya y mangos.
o Fruta seca: ciruela, dátiles, higos y uva pasa.
o Ajo, cebolla, puerros, escaloño, polen, jalea real, raíz de kuzu.
o Aceite de oliva y el de semillas
23
“DESAYUNE COMO UN REY, COMA COMO UN PRÍNCIPE Y CENE COMO UN MENDIGO “
Mantener la línea y la salud depende en muy buena medida de cómo se combinen los alimentos.
Prestar atención de forma más o menos estable a las combinaciones de alimentos que hacemos en nuestro día a día mejora nuestras digestiones, la asimilación de los nutrientes que ingerimos e incluso puede ayudar con la pérdida de peso cuando se necesita.
¿Por qué atender a la combinación de alimentos?
• Enzimas digestivas diferentes
• Tiempos digestivos diferentes
• Lugares digestivos diferentes • Incompatibilidades jugos digestivos
• Consecuencia: indigestión, putrefacción, fermentación
Es importante atender a la combinación de alimentos porque los diferentes grupos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) son procesados por enzimas diferentes, en lugares diferentes (por ejemplo los hidratos comienzan a digerirse en la boca con una enzima de la saliva y las proteínas, sin embargo, en el estómago).
Los tiempos de digestión son muy distintos en función de qué alimentos estemos ingiriendo y puede dar lugar a indigestiones, putrefacciones o fermentaciones (a grandes rasgos, mientras un alimento está siendo digerido es probable que otros ya estén digeridos y estén esperando el siguiente paso del proceso digestivo).
El tema de la combinación de alimentos en unas personas tiene una importancia supremal, sobre todo en personas con digestiones delicadas, pesadas, con gases frecuentes… Hay personas que toleran mejor las malas combinaciones de alimentos
24
En la digestión se va parte de nuestra energía vital y nuestra energía para superar el día.
Las digestiones ligeras son clave para una calidad de vida óptima, porque lo normal no es la hinchazón abdominal, los dolores de cabeza, la falta de energía vital…
COMBINACIONES QUE DEBEMOS EVITAR o Acidos+almidones
Limón/vinagre + Pasta (ensalada pasta)
• Frutas ácidas + Cereales (muesli)
• Frutas ácidas + Frutas dulces • Tomate + Arroz (ensalada)/Pan
• Tomate + Patata (ensalada campera) • Piña + Harina (pizza hawaiana) • Limón + Marisco
• Limón + Arroz (paellas o Proteína más almidones
Carne/pescado/huevo + Patatas/arroz
• Embutido/carne + Pan (bocadillo/hamburguesa) Queso + Pasta/Pizza/Pan
• Maki/sushi (pescado + arroz) • Tortilla de patatas (huevo + patata)
• Frutos Secos + Pan (patés vegetales)
• Legumbres + Arroz cc:
o Proteína+ proteína Queso + jamón/carne
• Carne + frutos secos • Queso + frutos secos
• Carne + huevos • Legumbres + carne
• Queso + huevos (tortilla de queso) o Ácidos +proteínaa
Limón + Pescado • Tomate + Pollo
• Limón/vinagre + Pollo
• Excepción: frutas ácidas + queso o frutos secos (por la grasa) o Grasas +proteína
Manteca/nata + Carne (salsas)
• Aguacate + huevo (ensalada) Aguacate + pescado (sushi)
• Frutos secos + Carne (salsa)
• Compensar con mucho verde crudo cc:
o Azúcares +proteína Miel + Carne/pollo (salsas
) • Mermeladas/confituras + queso • Azúcar + leche
• Chutneys + huevos o Azúcares+ almidón Miel + Pan
• Mermelada + tortitas • Azúcar + harina (bizcocho)
• Sirope/azúcar + Cereales (muesli con azúcar) • Frutas dulces + pan/tortitas
25 La leche de vaca sólo debe combinarse con frutas.
Frutas como el melón o la sandia deben comerse solos.
Evitar postres después de las comidas, solo después de ensaladas vegetales crudos.
Un plato equilibrado se puede elaborar con un 25% de alimentos reyes y 75% de alimentos siervos.
ALIMENTOS REYES
Procedencia animal: Carnes, embutidos, pescado, marisco, huevos, lácteos • Cereales
• Legumbres
• Frutos Secos • Semillas
• Frutas secas
• Fruta fresca y zumos de frutas
ALIMENTOS SIERVOS
Verduras y hortalizas: Hojas verdes, crucíferas, etc...
• Hierbas y especias
• Aceites de semillas (oliva, sésamo, lino, girasol, pepitas de uva)
• Algas
• Manzana, piña y papaya • Leches vegetales Aceitunas
• Cacao puro en polvo • Miso
• Endulzantes sanos como los siropes de ágave o arce, la stevia, las melazas y la miel
• Vino tinto
Algunos ejemplos:
Lentejas (25%) con verduras (75%) • Acelgas/espinacas con piñones • Acelgas/espinacas con pasas • Paella de verduras (25% arroz) • Quinoa (25%) con verduras • Bocadillo/sandwich vegetal
• Garbanzos con acelgas (75%)
En cuanto a la proteína vegetal, se recomienda tomar cereal+legumbre( lentejas con arroz) para obtener todos los aminoácidos, pero esta combinación en lo que respecta a las reglas de combinación de alimentos, no es buena.
Por tanto esto dependerá de si a la persona en cuestión le afecta más o menos esta combinación (un plato que por ejemplo tenga un 50% de verduras, un 25% de lentejas y un 25% de arroz integral).
De todas formas, lo que se ha visto es que el cuerpo almacena los aminoácidos y cuando tiene los necesarios, entonces fabrica la proteína. No es necesario tomarlos todos juntos. Los aminoácidos se encuentran por todas partes, con lo que comiendo variado y multicolor tendremos suficiente aporte de proteínas en la dieta.
Fuentes Proteína Vegetal :
• Legumbres
• Cereales sin gluten: Quinoa, arroz, amaranto
• Hojas Verdes (espinacas, kale, apio, berza)
• Frutos secos: pipas de girasol, almendras, anacardos, pistachos • Crucíferas: brócoli, coles de bruselas
• Setas
• Aguacate
26
El desayuno debería ser la comida más completa para que nos posibilite empezar el día con la energía suficiente. Preferentemente, a base de fruta, zumos, miel, frutos secos, requesón, tostadas
integrales con aceite de primera presión en frío y cereales integrales.
La comida. debe comenzar con ensaladas de hortalizas frescas, aderezadas con 2 cucharaditas de aceite.
El plato central debería estar basado en carnes magras, pescado, mariscos, huevos o legumbres, acompañado de verduras frescas o cocidas al vapor, variando cada día.
Es recomendable igualmente el consumo diario de cereales integrales.
En cuanto al postre, un buen queso tipo Burgos,sin curar, y que tenga poca grasa.
La cena debe realizarse lo más temprano posible -unas tres horas antes de ir a la cama- y debe ingerirse algo ligero a base de frutas y yogur, o frutas y frutos oleaginosos, o potaje de verduras con cereales aliñados con una cucharadita de aceite (sin carne), sopas/caldos de verduras, cremas de verduras…
Los hidratos son importantes para la actividad física y cerebral, ya sea en forma de legumbres, cereales, frutas dulces, pero para la cena no son necesarios, es mejor evitarlos. Los cereales o frutas dulces son predominantemente hidratos de carbono. Sin embargo las legumbres y la quinoa tienen también alto contenido en proteína, por lo que podemos tomarlos también por la noche, vigilando que sea una proporción ligera.
27
Lo que vamos a ver en este módulo son indicaciones generales para organizar y planificar un menú semanal saludable, se trata de que intentes ir aplicándolas poco a poco y encuentres la forma que mejor se adapten a ti.
Realizar 5 comidas al día, es una buena forma de tener digestiones más ligeras y no llegar con tanta hambre a la siguiente comida, de forma que comeremos con más tranquilidad y evitaremos comer con ansiedad por hambre, se trata de hacer 5 comidas ligeras.
La idea es comer de forma que te sientas saciada, pero sin sentirte pesada y para eso debemos comer despacio y masticar bien, para darle tiempo al organismo de enviarnos las señales de saciedad antes de que hayamos engullido todo y nos sintamos demasiado pesadas.
Si hacemos comidas más frecuentes y más ligeras, mantenemos estable el nivel de azúcar en sangre, evitaremos antojos de comida basura por bajones de azúcar, y tendremos mejor rendimiento en nuestras actividades diarias.
Una organización mínima de la semana nos ayudará a llevar a cabo un plan saludable de comidas y tentempiés.
Prepara comidas ligeras, hacer comidas ligeras nos mantiene más ágiles mental y físicamente para rendir en el día a día. No agotaremos todos nuestros esfuerzos y energías en digerir comidas pesadas.
Incluir vegetales en todas las comidas, la mejor forma es comenzar todas las comidas es con una ensalada, también podemos hacerlo en el desayuno con una fruta, pudin de chía con frutas, o batido verde, una ensalada o crema de verduras en la cena, legumbres o cereales con verduras . Algunas ideas de platos crudos:
• Ensaladas
• Sopas o cremas
• Batidos Verdes
• Licuados/zumos
• Patés vegetales con crudités
• Hortalizas rellenas de paté vegetal
• Espaguetis vegetales, cuscus de brócoli o coliflor.
28
29
Patés vegetales , pueden ser con base grasa como aguacate (guacamole ), semillas o frutos secos (paté de pipas de girasol)en remojo con levadura nutricional, sal marina y tomate seco o pimiento rojo, aceitunas.
Crudités, palitos o rebanadas de vegetales para mojar en los patés, zanahoria, manzana, pepino, calabacín, remolacha, rabanito, pimiento rojo, pimiento amarillo, apio…
También podemos vaciar vegetales y rellenarlos con los patés vegetales,hojas de endivia o lechuga como base para los patés.
Otra idea es hacer rollitos rellenos de paté vegetal con hojas de col o lechuga.
Los espaguetis vegetales se pueden hacer con zanahoria, calabaza, calabacín, remolacha… se pueden comer en crudo, salteados, escaldados… y añadir una salsa(salsa de tomate crudivegana; tomate seco, tomate fresco, albahaca, orégano y sal marina)
Para el cuscus de brócoli o la coliflor triturarlos para que queden trocitos muy pequeños del tamaño del cuscús de sémola de trigo. Luego podemos añadir hortalizas en diferentes formatos y un aliño o salsa.
Lleva siempre tentenpies
Una de las partes más importantes de cuidar nuestros hábitos alimenticios son los tentempiés y sobre todo aquéllos que hacemos fuera de casa.
Si estamos en casa, es clave no tener disponible lo que no queramos comer.
Tener disponible una bolsa de frutos secos crudos, tortas de arroz es algo ,fruta fresca, batido verde o cualquier otra preparación casera.
Propuestas de tentenies:
Fruta entera
• Batido verde
• Un puñado de frutos secos crudos
• Humus o paté vegetal con crudités
• Sandwich vegetal • Tortas de arroz integral • Pudin de chía
• Galletas de Avena
Otra recomendaciones:
- En la cena toma verdura o verdura con proteína, verduras al vapor, en crema, frutas poco dulces, ensaladas… Y acompañar de grasas (aguacate, frutos secos, semillas, aceites…) o proteína (vegetal o animal, lo que decidamos).
Recordando prestar atención a la combinación de alimentos.
Cenar pronto y ligero es clave tanto para la salud como para la pérdida de peso, así cuando nos vamos a dormir tenemos la energía disponible para la depuración nocturna del organismo.
- Evita el postre después de las comidas.
Ni dulces ni frutas. Salvo piña y papaya que ayudan a digerir la proteína (especialmente importantes cuando nos vamos de comilona.
Podemos usar la manzana, el mango, la piña, la papaya y la pera junto con otras comidas en ensaladas, sobre todo la manzana que es una fruta muy neutra que combina con todo. O si vamos a tomar una comida muy proteica
podemos empezar con una ensalada que contenga piña y papaya para ayudar a la digestión de la proteína
30 - No olvides el agua , fuera de las comidas.
- Asegúrate de incluir: • Crucíferas • Legumbres • Cereales • Cúrcuma y jengibre • Semillas • Aceite de oliva virgen extra • Hojas verdes • Frutos secos
- Para perder peso puedes sustituir una de las comidas por un batido verde y muy importante no te saltes ninguna comida.
Los zumos también son buenas alternativas, se elaboran con licuadora o extractor lento de zumos, pero el punto importante es que separan la pulpa del zumo y tomamos sólo el zumo.
De esta forma los nutrientes llegan al torrente sanguíneo de forma muy rápida (por eso es importante compensar el dulzor de ciertas frutas muy dulces o evitar utilizarlas para los zumos, hacerlos fundamentalmente de verduras, hojas verdes…) y nos da sensación de saciedad rápida.
Las monodietas funcionan y son saludables si van acompañadas de unos buenos hábitos
Una monodieta es una dieta basada en un mismo tipo de alimentos que se lleva a cabo durante 1, 2 ó 3 días (o incluso 1 semana).
Podemos hacer una monodieta de sandía, cerezas o de frutas en general, se trata de comer sólo fruta durante ese día (o un tipo de fruta en concreto).
Puedes hacer un día a la semana de tomar sólo fruta ahora en invierno puedes tomar sólo caldo de verduras, sopa de miso (sólo el caldo), infusión de piña (cocinar durante 45min-1h la corteza y el tronquito de la piña con litro y medio de agua, por ejemplo, también se puede tomar frío en verano, como un refresco).
También podemos hacer un día a base de zumos o de batidos verdes, vigilando que las frutas no tengan mucho contenido en azúcar (por ejemplo evitar plátano, mango, uva…).
Ideas de Zumos
• Depurativo: remolacha, zanahoria, manzana verde y apio . • Antiinflamatorio: pepino, limón, apio, espinacas y jengibre • Antioxidante: uva, granada, zanahoria y manzana verde.
ALGUNOS CONSEJOS DE ORGANIZACIÓN
- Elabora un listado de recetas para cada alimento clave que quieras incluir
- Elige frecuencia de cada alimento Elige recetas y repártelo en el calendario semanal - Antes de hacer una nueva compra,consume lo que te quede para no tirar nada
- Organiza siempre tus menús con suficientes días de anntelación, observando las necesidades que tengas en ese momento y que alimentos serán más beneficiosos para ti.
- Reserva un día a la semana para cocinar para varios días, por ejemplo como cereales y legumbres puedes dejarlas preparadas para solo añadir los vegetales, así siempre tienes disponible comida saludable y no caes en tentaciones.
- Organiza tu despensa y elimina todo aquello que no quieras que forme parte de tu dieta.
31
