ÍNDICE PROGRAMA DE 21 DÍAS... 4 CÓMO SEGUIR EL PROGRAMA... 6 PREPÁRATE PARA EL DESAFÍO... 7 RECOMENDACIONES... 8 RESUMEN DE LA SEMANA 1...

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ÍNDICE

PROGRAMA DE 21 DÍAS ………...………...…... 4

CÓMO SEGUIR EL PROGRAMA ………..………..…..……..….. 6

PREPÁRATE PARA EL DESAFÍO ………...……..…..…………..…. 7

RECOMENDACIONES ………...………...………….. 8

RESUMEN DE LA SEMANA 1 ……….………..…………... 9

RESUMEN DE LA SEMANA 2 ………..………...……….... 16

RESUMEN DE LA SEMANA 3 ………...……….……….... 23

(4)

PROGRAMA DE 21 DÍAS

Entendemos que empezar una nueva dieta puede ser

abrumador, pero no te preocupes! Tenemos aquí un

programa de 21 días bien simple para iniciarte en la

dieta cetogénica. El programa incluye recomendaciones

para iniciar la dieta keto y 3 planes semanales de

comida con sus listas de supermercado.

POR QUÉ 21 DÍAS?

No es por azar que el plan dura 21 días. Investigaciones

recientes han demostrado que es el tiempo que tardan

las personas en crear un hábito, por lo que a partir de

ese momento ya podrás continuar con un estilo de vida

cetogénico sin esfuerzo.

Además, es el tiempo que requiere tu cuerpo para

lograr estar totalmente adaptado a quemar grasas

como fuente principal de energía. A partir de ese

momento, tu travesía será sólo cuesta abajo, y podrás

disfrutar plenamente de todos los beneﬁcios de estar en

cetosis.

(5)

PROGRAMA DE 21 DÍAS

Las recetas del plan se encuentran en Delicias Keto.

Para encontrar las instrucciones de cada receta,

simplemente abre el libro Delicias Keto y ve a la página

indicada debajo de cada título.

¿Hay algunos productos en la lista de supermercado

que desconoces? Puedes encontrar una descripción de

ellos en la Guía de la Cocina Keto. Si no encuentras

algún ingrediente en la dietética o en el supermercado,

revisa en la guía la lista de sustitutos y reemplaza por

otro producto keto.

¿Te gustaría comenzar con un plan un poco más sencillo

y económico? Te tenemos cubierto! Descubre un plan

bien fácil en la guía Keto Económico. Además, en esa

guía encontrarás recomendaciones para hacer compras

inteligentes y cuidar de tu bolsillo.

(6)

CÓMO SEGUIR EL

PROGRAMA

El plan semanal puede empezarse cualquier día de la

semana. Sin embargo, creemos que lo ideal es hacer las

compras el ﬁn de semana y empezar el domingo.

Planes de comidas.

Los planes están hechos para no

superar los 20 g de carbohidratos netos por día y

consumir más grasas que proteínas. Para ello, recuerda

siempre agregar una buena cantidad de aceite de oliva

a tus recetas. Los vegetales tales como brócolis,

espinaca, hojas verdes, coliﬂor y repollo, son

fundamentales en la dieta, no los limites!. Si no te gusta

alguna receta del plan puedes reemplazarla o

modiﬁcarla, sólo recuerda también actualizar la lista de

supermercado.

Lista de supermercado.

Simplemente consigue todos

los ingredientes de la lista del supermercado y estarás

listo para empezar el plan. Las listas fueron hechas para

una persona adulta, para más personas simplemente

multiplica las cantidades por el número que son.

(7)

PREPÁRATE PARA

EL DESAFÍO!

Aquí está el instructivo paso a paso para comenzar.

Paso 1.

Consigue estos utensilios esenciales de

cocina.

Paso 2.

Desecha o dona todas las tentaciones que

tengas en tu hogar. Acceder fácilmente a alimentos

tentadores es una de las causas principales para el

fracaso al comenzar cualquier dieta.

Paso 3.

Reabastece tu despensa con alimentos

permitidos. Ve a la lista del supermercado de la primer

semana y encuentra todo lo que necesitas para

comenzar. Recuerda tachar aquellos alimentos que ya

tengas en tu despensa.

Balanza de alimentos Kit para procesar

(8)

RECOMENDACIONES

Come hasta saciarte.

Es muy importante que no pases

hambre. Por eso, la dieta comienza con 5 comidas al día

que iremos restringiendo poco a poco. Si crees que la

porción de comida es pequeña, considera aumentarla.

En la primer semana no hace falta contar calorías, sólo

carbohidratos netos.

Toma líquidos.

Al cambiar a la dieta cetogénica tu

cuerpo empezará a deshacerse de mucha agua, sobre

todo en los primeros días. Así que asegúrate de beber

suﬁciente agua. Si te duele la cabeza, probablemente

deberías tomar más líquidos, pero también es

importante consumir sal.

Asegúrate de consumir suﬁciente sal.

Recomendamos tomar una taza de caldo o añadir más

sal a tu comida todos los días durante las primeras

semanas. Te ayudará a disminuir los efectos secundarios

de la “gripe keto”.

(9)

Disfruta del sabroso menú de esta semana!

DESAYUNO ALMUERZO SNACK CENA POSTRE

DIA 1 Pan de queso Ensalada de _atún Pan de queso Bombas italianas con espinaca

Gelatina con crema

DIA 2 Huevos revueltos con bacon Bombas italianas con espinaca Aguacate Pollo en sésamo con ensalada verde Gelatina con crema

DIA 3 Omelete de jamón y queso

Pollo en sésamo con

ensalada verde Frutas secas

Cerdo al

roquefort Fresas a la crema

DIA 4 Yoghurt con _almendras Cerdo al _roquefort Arrollados de _{jamón y queso} Merluza en _{salsa verde} Fresas a la _crema DIA 5 Huevos revueltos con

bacon

Merluza en

salsa verde Bombas de maní Hamburguesas keto Bombas de maní

Hamburguesas

keto Aguacate Milanesas con ensalada Tarta de lima

DIA 7 Yoghurt con

almendras

Milanesas con ensalada

Arrollados de

jamón y queso Pollo ﬁorentina Tarta de lima

RESUMEN DE LA

(10)

LISTA DE SUPERMERCADO

SEMANA 1

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS ⬚ 14 huevos ⬚ 1 lata (120 g) de lomitos de atún ⬚ 550 g de carne molida ⬚ 550 g de supremas de pollo ⬚ 250 g de filetes de res (finos) ⬚ 2 filetes de cerdo ⬚ 2 filetes de merluza ⬚ 200 g de jamón cocido en fetas ⬚ 4 tiras de bacon/panceta LÁCTEOS ⬚ 75 g de queso parmesano en hebras ⬚ 200 g de crema de leche espesa ⬚ 20 g de queso rallado ⬚ 100 g de queso mozzarella entero ⬚ 350 g de queso en fetas (cualquier uno) ⬚ 80 g de queso cheddar en fetas ⬚ 75 g de queso azul ⬚ 200 g de yoghurt griego integral ⬚ 200 g de manteca ⬚ 200 g de queso crema VEGETALES ⬚ 1 cebolla mediana ⬚ ¼ de ají morrón rojo ⬚ 150 g de tomates cherry ⬚ 6 dientes de ajo

⬚ 3 aguacates

⬚ 1 tomate redondo grande ⬚ ½ cebolla de verdeo

⬚ ½ cucharadita de jengibre fresco picado ⬚ 300 g de hojas verdes ⬚ 4 espárragos

⬚ 1 atado de perejil fresco ⬚ 1 lima

(11)

SEMANA 1

⬚ 200 g de espinacas congeladas ⬚ 100 g de chauchas congeladas ⬚ 200 g de brócolis congelados

FRUTOS SECOS Y BAYAS ⬚ 250 g de fresas ⬚ 100 g de almendras o castañas de pará ESPECIAS Y SEMILLAS ⬚ Sal ⬚ Pimienta negra ⬚ Ajo en polvo ⬚ Semillas de sésamo DIETÉTICA ⬚ 200 g de harina de almendras ⬚ 3 sobres de stevia ⬚ 40 g pasta de maní ⬚ 5 g de harina de coco ⬚ 25 g de eritritol ⬚ 30 g de coco rallado ⬚ Canela en polvo DESPENSA ⬚ Aceite de oliva ⬚ 1 cucharada de salsa de soja ⬚ 5 Aceitunas ⬚ 100 g de palmitos ⬚ 400 g de salsa pomarola ⬚ Salsa picante (opcional) ⬚ 100 ml de vino blanco seco ⬚ 1 cubo de caldo de pescado ⬚ 4 cubos de caldo de verduras

⬚ 1 sobre de gelatina light de frambuesa

⬚ 1 cucharada de maicena ⬚ Mayonesa (opcional) ⬚ Papel manteca

⬚ Polvo para hornear

⬚ Café, té, mate o infusión para los desayunos

(12)

DESAYUNO

Pan de queso

Realiza dos porciones. Ver receta en la página 21.

1 taza de caldo

Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”.

ALMUERZO

Ensalada de atún

Realiza una porción. Ver receta en la página 119.

SNACK

Pan de queso

Disfruta de los deliciosos panes de la mañana.

CENA

Bombas italianas con espinaca

POSTRE

Gelatina con crema

DESAYUNO

Huevos revueltos con bacon

1 taza de caldo

ALMUERZO

Bombas italianas con espinaca

Disfruta de las sobras de anoche.

SNACK

Aguacate

Parte un aguacate al medio y

condiméntalo con aceite de oliva y sal.

CENA

Pollo en sésamo con ensalada verde

POSTRE

Gelatina con crema

(13)

DESAYUNO

Omelete de jamón y queso

1 taza de caldo

ALMUERZO

Pollo en sésamo con ensalada verde

SNACK

Frutas secas

Escoge entre 50 g de almendras o de castañas de pará.

CENA

Solomillo de cerdo al roquefort

POSTRE

Fresas a la crema

Lave y corte 75 g de fresas. Bata 25 ml de crema de leche con un poco de stevia y sirva con las fresas.

DESAYUNO

Yoghurt con almendras

Disfrute un desayuno delicioso mezclando 100 g de yoghurt griego integral, 25 g de almendras y dos fresas.

1 taza de caldo

Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”

ALMUERZO

Solomillo de cerdo al roquefort

SNACK

Arrollados de jamón y queso

Arrolle dos fetas superpuestas de jamón y dos de queso.

CENA

Merluza en salsa verde

POSTRE

Fresas a la crema

Lave y corte 75 g de fresas. Bata 25 ml de crema de leche con un poco de stevia y sirva con las fresas.

(14)

DESAYUNO

1 taza de caldo

ALMUERZO

Merluza en salsa verde

SNACK

Bombas de maní

CENA

Hamburguesas

POSTRE

Bombas de maní

Disfruta de las sobras de la merienda.

DESAYUNO

1 taza de caldo

ALMUERZO

Hamburguesas

SNACK

Aguacate

CENA

Milanesas de res con ensalada

POSTRE

Mini-cake de lima

(15)

DESAYUNO

1 taza de caldo

ALMUERZO

Milanesas de res con ensalada

SNACK

Arrollados de jamón y queso

Arrolle dos fetas superpuestas de jamón y dos de queso.

CENA

Pollo a la italiana

POSTRE

Tarta de lima

(16)

Esta semana intentaremos cortar con los postres. En

caso contrario, busca algún postre en nuestro recetario.

Recuerda agregar los ingredientes a la lista de super.

DIA 8 Pan de queso Pollo ﬁorentina Pan de queso Lomo chino con _zoodles

DIA 9 Bombas de

coco

Lomo chino con zoodles

Bombas de coco

Ensalada de atún

Galletas de

canela Tacos de pollo

DIA 11 Yoghurt con

almendras Tacos de pollo

Galletas de canela

Pimientos al inﬁerno

DIA 12 Huevos revueltos con bacon

Pimientos al

inﬁerno Suspiro de fresa

Bife a la manteca con ensalada

DIA 13 Aguacate Bife a la manteca con ensalada

Suspiro de fresaSalmón _{mediterráneo}

DIA 14 Aguacate Salmón _{mediterráneo} Frutos secos Hamburguesas

RESUMEN DE LA

(17)

LISTA DE SUPERMERCADO

SEMANA 2

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS ⬚ 8 huevos ⬚ 240 g (2 latas) de lomitos de atún ⬚ 250 g de carne magra ⬚ 2 bifes de res de 150 g c/u ⬚ 2 ﬁletes de salmón de 200 g c/u ⬚ 550 g de carne molida ⬚ 200 g de supremas de pollo ⬚ 100 g de chorizo colorado ⬚ 50 g de jamón cocido feteado ⬚ 2 tiras de bacon/panceta LÁCTEOS ⬚ 100 g de manteca ⬚ 100 g de yoghurt griego integral ⬚ 30 g de crema de leche espesa ⬚ 175 g de queso parmesano en hebras ⬚ 220 g de queso crema ⬚ 50 g de queso en fetas (cualquier uno) ⬚ 80 g de queso cheddar en fetas ⬚ 100 g de queso cheddar en hebras ⬚ 100 g de provolone ⬚ 10 g de queso rallado VEGETALES ⬚ 300 g de zucchini o calabacín ⬚ 5 dientes de ajo

⬚ 1 atado de perejil fresco ⬚ 1 puñado de cilantro fresco ⬚ 1 atado de hojas de albahaca fresca ⬚ 200 g de hojas verdes ⬚ 20 g de jengibre fresco ⬚ 1 cebolla de verdeo grande Continúa ↪

(18)

SEMANA 2

⬚ 2 cebollas medianas ⬚ 1 pimiento morrón rojo ⬚ 2 pimiento morrón verde

medianos

⬚ 1 tomate redondo grande ⬚ 270 g de tomates cherry ⬚ 100 g de champignones ⬚ 4 aguacates

FRUTOS SECOS Y BAYAS ⬚ 100 g de almendras o castañas de pará ⬚ 8 fresas ESPECIAS Y SEMILLAS ⬚ Sal ⬚ Pimienta negra ⬚ Semillas de sésamo DIETÉTICA ⬚ 90 g de harina de almendras ⬚ 50 g de coco rallado ⬚ 3 sobres de stevia ⬚ 12 g de eritritol ⬚ Canela en polvo DESPENSA ⬚ Aceite de oliva ⬚ Polvo para hornear ⬚ Extracto de vainilla ⬚ Papel manteca ⬚ Mayonesa (opcional) ⬚ 2 cucharadas de maicena ⬚ 2 cucharadas de salsa de soja

⬚ Salsa picante (opcional) ⬚ 200 g de palmitos en

conserva

⬚ 18 aceitunas verdes

(19)

DESAYUNO

Pan de queso

ALMUERZO

SNACK

Pan de queso

Disfruta de las sobras del desayuno.

CENA

Lomo chino con zoodles

DESAYUNO

Bombas de coco

ALMUERZO

Lomo chino con zoodles

SNACK

Bombas de coco

Disfruta de las sobras del desayuno.

CENA

(20)

DESAYUNO

ALMUERZO

SNACK

Galletas de canela

CENA

Tacos de pollo

DESAYUNO

ALMUERZO

Tacos de pollo

SNACK

Galletas de canela

Disfruta de las sobras de ayer.

CENA

Pimientos al inﬁerno

(21)

DESAYUNO

ALMUERZO

Pimientos al inﬁerno

SNACK

Suspiro de fresa

CENA

Bife a la manteca con ensalada

DESAYUNO

Aguacate

ALMUERZO

Bife a la manteca con ensalada

SNACK

Suspiro de fresa

Disfruta de las sobras de ayer.

CENA

Salmón mediterráneo

(22)

DESAYUNO

Aguacate

ALMUERZO

Salmón mediterráneo

SNACK

Frutos secos

CENA

Hamburguesas

(23)

Esta semana probaremos hacer ayuno intermitente

para maximizar tu pérdida de peso. En caso contrario,

busca algún desayuno en nuestro recetario. Recuerda

agregar los ingredientes a la lista de super.

DIA 15 Café a prueba _{de balas} Hamburguesas Aguacate Zoodles con _{pollo y pistachos}

DIA 16 Café a prueba

de balas

Zoodles con

pollo y pistachos Frutos secos

Pizza de berenjenas

DIA 17 Café a prueba

de balas Pizza de berenjenas Galletas con chips de chocolate Albóndigas al strogonoff

DIA 18 Café negro o

té Albóndigas al strogonoff Galletas con chips de chocolate Lenguado al roquefort

DIA 19 Café negro o _té Lenguado al _roquefort Bocaditos de _pollo Pollo ﬁorentina

DIA 20 Café negro o _té Pollo ﬁorentina Bocaditos de _pollo Niños envueltos

DIA 21 Café negro o

té Niños envueltos Frutos secos

Aguacate con camarones

RESUMEN DE LA

(24)

LISTA DE SUPERMERCADO

SEMANA 3

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS ⬚ 2 huevos ⬚ 100 g de camarones/gambas ⬚ 2 ﬁletes de lenguado de 200 g c/u

⬚ 2 ﬁletes de res grandes y ﬁnos ⬚ 250 g de carne molida ⬚ 700 g de supremas de pollo ⬚ 50 g de chorizo pepperoni ⬚ 100 g de jamón serrano en fetas LÁCTEOS ⬚ 100 g de manteca ⬚ 50 g de crema de leche ⬚ 125 g de queso crema ⬚ 100 g de requesón/queso untable ⬚ 100 g de mozzarella o parmesano en hebras ⬚ 150 g de queso en fetas (cualquier uno) ⬚ 125 g de queso azul ⬚ 25 g de mozzarella VEGETALES ⬚ 6 dientes de ajo

⬚ 1 atado de perejil fresco ⬚ 300 g de

zuchinis/calabacines ⬚ 1 berenjena mediana ⬚ ½ cebolla colorada

⬚ ½ pimiento morrón rojo ⬚ 1 cebolla de verdeo ⬚ 1 y ½ cebollas ⬚ 210 g de hongos ⬚ 2 aguacates/paltas ⬚ 330 g de brócoli congelado ⬚ 100 g de espinaca congelada Continúa ↪

(25)

SEMANA 3

FRUTOS SECOS Y BAYAS ⬚ 100 g de pistachos ⬚ 100 g de almendras o castañas de pará ESPECIAS Y SEMILLAS ⬚ Sal ⬚ Pimienta negra ⬚ Polvo de ajo ⬚ Polvo de cebolla ⬚ Orégano DIETÉTICA ⬚ 15 g de aceite de coco extra virgen ⬚ 85 g de harina de almendras ⬚ 50 g de harina de linaza ⬚ 20 g de eritritol ⬚ 5 g de goma de xantana (opcional) ⬚ 25 g de chips de chocolate sin azúcar

DESPENSA

⬚ Aceite de oliva

⬚ 235 g de salsa pomarola ⬚ 1 cubo de caldo de carne

⬚ Mayonesa

⬚ Extracto de vainilla ⬚ Polvo para hornear ⬚ Papel manteca

(26)

DESAYUNO

Café a prueba de balas

ALMUERZO

Hamburguesas

SNACK

Aguacate

CENA

Zoodles de pollo y pistachos

DESAYUNO

ALMUERZO

Zoodles de pollo y pistacho

SNACK

Frutos secos

CENA

Pizza de berenjenas

(27)

DESAYUNO

ALMUERZO

Pizza de berenjenas

SNACK

Galletas con chips de chocolate

CENA

Albóndigas al strogonoff

DESAYUNO

Café negro o té

Prueba hacer ayuno intermitente de 16 horas, más información en la Guía Keto para Iniciantes (pág. 16).

ALMUERZO

Albóndigas al strogonoff

SNACK

Galletas con chips de chocolate

Merienda las galletas hechas ayer.

CENA

Lenguado al roquefort

(28)

DESAYUNO

Prueba hacer ayuno intermitente de 16 horas.

ALMUERZO

Lenguado al roquefort

SNACK

Bocaditos de pollo

CENA

DESAYUNO

ALMUERZO

SNACK

Bocaditos de pollo

Merienda los bocaditos hechos ayer.

CENA

Niños envueltos

(29)

DESAYUNO

ALMUERZO

Niños envueltos

SNACK

Frutos secos

CENA

Aguacate con camarones

(30)

¿QUÉ SIGUE DESPUÉS

DEL DESAFÍO?

¿Terminaste nuestro programa de 21 días? ¡Eso es fantástico!

Pero esto no termina, esto recién empieza, y te tenemos una

buena noticia: las tres primeras semanas de dieta son las más

difíciles. En este momento ya debería haber desaparecido el

90% de los efectos secundarios de adaptación a la dieta, y

deberías comenzar a disfrutar de la mayor parte de los

beneficios de seguir una dieta cetogénica.

Ahora seguir la dieta se pone mucho más fácil! Ya has creado

un nuevo hábito saludable, ya sabes cómo cocinar y comer low

carb, ya sabes cómo armar una lista de compras, y ya tienes

una lista de alimentos permitidos. Así que sigue por ese

camino, y continúa disfrutando y bajando de peso con la dieta

keto.

Lee la Guía de la Cocina Keto para empezar a crear tus

propias comidas y planes personalizados o busca tus recetas

favoritas en Delicias Keto.

Siguiendo estas guías podrás continuar con un estilo de vida

cetogénico durante el tiempo que desees. Y la mejor parte, vas

a descubrir recetas que cuidan de tu figura y además son

(31)

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