EJERCICIO FÍSICO
Y SALUD
INTRODUCCIÓN
En este tema vamos a estudiar la relación directa entre la práctica de ejercicio físico y el mantenimiento del estado de salud.
Actualmente, está claramente demostrada esta relación; debemos saber que se han realizado multitud de estudios científicos que avalan esta i dea, y to dos los profesionales
(profesores de educación física, médicos, fisioterapéutas, entrenadores...), coinciden en ello.
EL EJERCICIO FÍSICO EN LA SOCIEDAD ACTUAL
Las sociedades occidentales del “ p r i m e r m u n d o ” h a n conseguido, afortunadamente para los que vivimos en ellas, un grado de desarrollo y bienestar social que cubre las necesidades básicas de sus ciudadanos. En lo que respecta al tema que nos ocupa, uno de los logros de la sociedad actual es un incremento significativo del tiempo libre o tiempo de
ocio, y consecuentemente una
gran variedad de ofertas para ocupar este tiempo, hasta tal punto que uno de los indicadores del grado de desarrollo de una sociedad
(estado, comunidad autónoma, ayuntamiento...) es precisamente la magnitud de dicha variedad de ofertas.
Utilizar de forma inteligente el tiempo libre depende de nosotros. Debemos escoger opciones que nos permitan desarrollar nuestras capacidades e incluir entre ellas la práctica de eje rcicio físico. De e sta fo r ma evitaremos las consecuencias del
sedentarismo, como por ejemplo la
EJERCICIO FÍSICO PARA TODOS
Es curioso conocer el hecho de que, hasta hace poco tiempo, el deporte era considerado patrimonio de las clases sociales altas y de las personas jóvenes y “sanas”; incluso “no estaba bien visto” que las mujeres practicasen muchas de las modalidades deportivas.
Afortunadamente, todo esto ha cambiado, y cada vez se tiene más claro que todas las personas
(hombres, mujeres, jóvenes, ancianos...), podemos y debemos beneficiarnos de la actividad física. Basta con que
encontremos un ejercicio de intensidad apropiada para nosotros y cuya práctica nos divierta o haga que nos sintamos bien.
EL MEJOR EJERCICIO PARA NUESTRA SALUD
¿Todos los deportes o tipos de ejercicios son igualmente beneficiosos para nuestra salud? Evidentemente no. En principio, ya hemos a p u n t a d o q u e l a intensidad, entendida co m o e l g ra d o d e esfuerzo físico que debemos realizar, debe ser la apropiada para ca d a p e r s o n a . L a r e a l i z a c i ó n d e e s f u e r z o s f í s i c o s produce unos cambios en nuestro organismo, que por lo general son beneficiosos para nuestra salud a largo plazo, pero que también pueden resultar perjudiciales si exceden ciertos límites.
Para que la práctica del deporte y del ejercicio físico no resulten perjudiciales, deberemos tener en cuenta las siguientes consideraciones:
- No comenzar un plan de ejercicio físico intenso si no estamos suficientemente entrenados. Hay que comenzar con un volumen e intensidad de ejercicio bajos, e irlos aumentando a medida que vayamos mejorando nuestro estado de forma. Así también evitaremos que una excesiva sensación de esfuerzo nos haga abandonar el entrenamiento.
- Contar con el asesoramiento de un experto que nos enseñe la técnica correcta del deporte que vayamos a practicar. (Una técnica incorrecta puede ocasionarnos le s i o n e s e n m ú s c u l o s , te n d o n e s , articulaciones...).
- Empezar la sesión de entrenamiento con un calentamiento que incluya estiramientos, y repetir los estiramientos al final de la sesión.
Los ejercicios más beneficiosos para nuestra salud son los que se realizan con una intensidad moderada, y de una forma regular.
Además, es importante que sean ejercicios que movilicen nuestro cuerpo de forma global.
Los más aconsejables son: caminar, carrera, ciclismo, aerobic, natación, remo, esquí de travesía...entre otros.
Para que un ejercicio de este tipo suponga un beneficio notorio para nuestra salud debe practicarse con una frecuencia de entre 3 y 6 días por semana y con una duración de al menos 30 minutos cada sesión.
Lógicamente, a un ejercicio de mayor
intensidad le correspondería una menor frecuencia y duración del mismo, y viceversa.
Los ejercicios que nos ponen en contacto directo con la Naturaleza añaden a los beneficios propios del ejercicio los que se derivan del contacto con el aire puro y la contemplación del paisaje.
Mecanismo de toma de pulsaciones:
La intensidad que nos supone un ejercicio la podemos “sentir” de forma subjetiva, aunque lo mejor es controlarla objetivamente. Nosotros mismos podemos hacerlo de forma sencilla mediante la toma de pulsaciones.
Las pulsaciones se pueden notar apoyando los dedos en alguna parte del cuerpo por el que pase alguna arteria cerca de la superficie de la piel. Por ejemplo, en el cuello podemos notar la arteria carótida y en la muñeca la arteria radial. Lo que notamos es la sangre que, bombeada desde el corazón, pasa por esos puntos y ejerce una presión sobre las paredes de las arterias.
Contaremos las pulsaciones durante 6 segundos y las multiplicaremos por 10, para averiguar las que tenemos en un minuto, o sea, en 60 segundos (pulsaciones por minuto o p.p.m.).
También podemos contarlas durante 15 segundos y multiplicarlas por 4. Ejercicio de intensidad moderada:
Entendemos por ejercicio de intensidad moderada aquel que realizamos manteniendonos en todo momento en una frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) de entre el 65% y el 80% de la frecuencia máxima recomendada para cada edad.
La frecuencia cardíaca máxima, que es un índice del grado de esfuerzo que no deberemos sobrepasar para no someter a nuestro corazón a un esfuerzo excesivo, se calcula de la siguiente forma:
F.C. Máxima = 220 p.p.m. - 1 p.p.m. por cada año de edad Ejemplo: para una persona de 30 años, la F.C.Máx. será de:
F.C. Máxima = 220ppm - 30 ppm = 190 ppm
Según algunos autores, estos datos comienzan a ser fiables alrededor de los 15 años, mientras que otros hablan de los 10-12 años. En cualquier caso, hay que saber que los niños, por tener el corazón más pequeño y menos desarrollado, expulsan menos cantidad de sangre en cada latido, por lo que su frecuencia cardíaca es siempre mayor, tanto en reposo como en ejercicio.
EJERCICIO FÍSICO PARA TODOS, PERO...
Anteriormente has leído que todas las personas pueden beneficiarse de la práctica de ejercicio físico. Esto es así, aunque conviene tener en cuenta que no siempre el mismo tipo o intensidad de ejercicio es igualmente apropiado para todas las personas; he aquí algunos ejemplos:
1.- NIÑOS-AS:
- Los límites de intensidad del ejercicio deben rebajarse algo en los niños pequeños, (sobre todo hasta los 12 años, aproximadamente),ya que tienen una menor capacidad de funcionamiento del
Sistema de Aporte de Oxígeno.
- Un buen sistema para iniciar a los niños pequeños en la práctica del ejercicio físico es mediante juegos en grupos, mejor
cooperativos.
- Los niños pequeños tienen una menor eficacia para regular la temperatura del cuerpo, por lo que hay que tener especial cuidado cuando realizan ejercicio en condiciones de excesivo frío o calor.
- No es aconsejable que los niños tomen parte en carreras de muy larga distancia ( a pie, en bici...), como maratones populares, clásicas ciclistas...
- Se evitarán los entrenamientos específicos con pesas, hasta alcanzar la maduración corporal completa, (alrededor de los 18 años), si bien a partir de los 15-16 años se puede entrenar con pesas ligeras, entrenando de forma global todos los grupos musculares.
2.- ANCIANOS ( y ADULTOS HABITUALMENTE INACTIVOS):
- El ejercicio físico regular, moderado y adaptado a sus capacidades es muy aconsejable a estas edades, ya que produce en el anciano los mismos efectos beneficiosos que en las personas más jóvenes y algunos otros añadidos, como el retraso de la descalcificación ósea, si bien la respuesta al entrenamiento puede ser algo más lenta.
- El objetivo debe ser el de mejorar su calidad de vida, no convertirse en un atleta de competición.
- Antes de comenzar a llevar a cabo cualquier programa de actividad física, es conveniente que acudan a un médico especialista que valore su estado a nivel
- Al principio, deben plantearse programas de ejercicio que incluyan frecuentes descansos.
- El tiempo total de trabajo comenzará siendo inferior a 20 min., para alcanzar con el tiempo los 40-50.
- La intensidad del ejercicio será algo más baja que en los jóvenes, siendo aconsejable que las ppm no excedan del 70% del máximo, sobre todo al principio del programa y en personas muy mayores.
- Hay que guardar especial atención a la realización de un calentamiento antes del ejercicio y una serie de ejercicios relajantes al finalizar el mismo, siendo especialmente importante hacer estiramientos poco intensos y cuidando bien que las posiciones en los
estiramientos sean las correctas (consultar con un especialista en ejercicio físico).
- Evitar el ejercicio competitivo, los deportes de contacto y los que tengan riesgo de choques o caídas, así como el ejercicio en días de mucho calor y alto grado de humedad.
- Es aconsejable llevar un control de las pulsaciones durante el ejercicio, y detectar así las posibles taquicardias desmesuradas.
- Por último, es mejor evitar los movimientos bruscos y los cambios rápidos de posición, (como por ejemplo pasar de estar tumbado a de pie de forma rápida o repetitiva), ya que pueden dar lugar a cambios bruscos de presión arterial y
lipotimias.
- Los ejercicios más recomendados son la marcha, la natación suave (estilo braza
al principio), los paseos en bicicleta sin excesivos desniveles en el terreno, así como programas suaves de mantenimiento físico en gimnasio.
- Después de 3-4 meses de entrenamiento regular, se puede pensar en practicar alguna otra de las modalidades de ejercicio recomendadas a nivel de población en general, siempre comenzando de forma suave.
3.- MUJERES:
- En principio, no debe haber ninguna variación de las pautas entre mujer y hombre a la hora de planificar un programa de ejercicio físico encaminado a mejorar su salud, salvo en etapas y situaciones muy concretas de su vida:
a) El embarazo:
- Durante un embarazo sin complicaciones, un programa de ejercicio físico adecuado no sólo no está contraindicado, sino que produce indudables beneficios, si bien se debe realizar siempre bajo la supervisión del médico especialista.
- Algunos beneficios específicos del ejercicio físico durante el embarazo son. * Disminuye las molestias digestivas, como el estreñimiento. * Evita un aumento excesivo de peso.
* Reduce el número de cesáreas.
* Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio.
* Los ejercicios específicos de preparación al parto tonifican los músculos implicados en el parto, y mejoran su flexibilidad, corrigen los
desequilibrios posturales debidos al embarazo y entrenan la capacidad de relajación de la gestante.
-En cuanto a las características especiales que debe tener el ejercicio, diremos que: * Durante los primeros 2-3 meses, y siempre que no se trate de embarazos de alto riesgo, las mujeres que ya practicaban ejercicio anteriormente, no necesitan variar sustancialmente sus hábitos.
* Durante los meses 4-9 los ejercicios más adecuados serán los paseos y la natación suave, realizados de forma diaria.
* El tiempo de ejercicio será de entre 20 y 60 minutos al día, dependiendo del estado de forma.
* Las precauciones que debemos tener,sobre todo a partir del mes 3º son parecidas a las que contemplábamos en el ejercicio para ancianos, es decir, no pasar del 70% del máx. de pulsaciones, evitar ejercicios violentos, con choques o riesgos de caídas, no realizar ejercicios que impliquen cambios bruscos de posición ni en días muy calurosos y húmedos.
* Son muy recomendables los programas específicos de preparación
físico-psíquica al parto.
Se trata de ejercicios muy particulares que siempre deben ser prescritos y dirigidos por un especialista, y que no vamos a estudiar aquí, ya que eso implicaría extendernos demasiado.
* No es conveniente comenzar a hacer ejercicio hasta pasados 2 meses después del parto, aunque sí se recomiendan ejercicios específicos para recuperar la musculatura abdominal.
b) La menopausia:
- Las características que debe tener el ejercicio en este caso son muy parecidas a las contempladas para los adultos, pero teniendo especial cuidado en evitar situaciones con riesgo de caídas.
- Los beneficios añadidos del ejercicio en este caso son disminuir la incidencia de enfermedades como la osteoporosis y la depresión leve.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO PARA LA SALUD?
- Disminuye los valores de presión arterial.
- Previene o retrasa el desarrollo de la hipertensión arterial.
- Reduce el nivel de triglicéridos en sangre y aumenta el de colesterol HDL
(Colesterol “bueno”)
- Mejora la regulación de la glucemia (cantidad de azúcar en sangre). - Mejora la digestión y la regularidad del tránsito intestinal.
- Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon.
- Desarrolla y aumenta la masa muscular, así como su capacidad de trabajo, es decir, la fuerza y la resistencia muscular.
- Si incluimos estiramientos, aumentaremos el nivel de flexibilidad ( elasticidad
de los músculos y movilidad de las articulaciones).
- Incrementa la utilización de las grasas como fuente de energía. (Quemamos más grasas, tanto durante el tiempo de ejercicio, como en reposo.
- El ejercicio moderado ayuda a mantener y mejorar la función de las
articulaciones.
- Mejora el desarrollo de los huesos durante la infancia.
- Ayuda a conciliar el sueño.
- Permite liberar tensiones y disminuir el
estrés.
- Nos hace sentir bien, aumentando el
optimismo y la autoconfianza y ayudandonos a mejorar los síntomas de ansiedad o
depresión, así como la excesiva agresividad. - Reduce los niveles de obesidad, sobre todo si se combina con una dieta hipocalórica. - Entrenar en grupo puede suponer una muy buena forma de relacionarnos con otras personas.
OTROS HÁBITOS SALUDABLES:
- Tener un horario regular de comidas y sueño.
- Hacer una dieta sana ( equilibrada y moderada). Esto lo veremos con mayor detenimiento en el tema sobre ALIMENTACIÓN.
- Dormir entre 8-9 horas diarias sin interrupciones. - Hacer desayunos completos.
- A lt e r n a r a c t i v i d a d e s q u e r e a l i c e m o s
individualmente (que entrenen nuestra capacidad de estar solos “sin aburrirnos”, con otras que llevemos a cabo en grupo.
- Alternar actividades sedentarias con otras que impliquen movimiento.
- Utilizar ropa y calzado adecuados. Para hacer ejercicio, procuraremos que la ropa que esté en contacto con la piel sea de algodón, y que el calzado sea flexible, ligero y esté diseñado para el tipo de actividad que vamos a realizar. Algunas recomendaciones son, por ejemplo, que entre el dedo pulgar y el extremo de la zapatilla haya aproximadamente 1 cm. libre, y que la suela tenga algún sistema de
absorción de impactos y de estabilización de la pisada. - Usar ropa limpia y asearse a menudo.
- Hidratarse suficientemente a lo largo del día. (Beber más si se realiza actividad física o si hace calor).
- No beber alcohol. - No fumar.
A PROPÓSITO DEL TABACO...
ALGUNAS SUSTANCIAS NOCIVAS QUE SE ENCUENTRAN EN EL TABACO:
Actualmente, está ampliamente demostrado de forma científica la relación directa entre el consumo de tabaco y el riesgo de padecer diversas enfermedades, algunas de ellas muy graves, como el cáncer de pulmón, el infarto de miocardio o la bronquitis crónica y también que los perjuicios del consumo de tabaco afectan de forma notoria a los denominados “fumadores pasivos”, es decir, a aquellas personas que no fuman, pero que comparten lugares cerrados o mal ventilados en los que otras personas se encuentran fumando.
De entre las muchas sustancias perjudiciales para el ser humano que entran dentro de la composición del tabaco, vamos a destacar algunas de ellas:
- Nicotina: crea adicción. Aumenta las ppm y la presión arterial. En elevadas concentraciones es mortal.
- Alquitrán: sustancia viscosa que se deposita en los pulmones y se va absorbiendo poco a poco.
- Arsénico y cianuro: venenos.
- Monóxido de carbono: se une a la hemoglobina de los glóbulos rojos, lo que hace disminuir la concentración de oxígeno en la sangre y por tanto dificulta el funcionamiento de los diferentes órganos de nuestro cuerpo.
BENEFICIOS DE DEJAR DE FUMAR:
- A los 20 minutos de dejar de fumar, la presión arterial regresa a su valor normal, al igual que la frecuencia cardíaca.
- A las 8 horas, el oxígeno en sangre tiene valores adecuados para el funcionamiento normal del cuerpo.
- A las 72 horas, aumenta algo el volumen de aire de la inspiración normal, y empezamos a recuperar el funcionamiento normal de los sentidos del gusto y el
olfato.
- A los 9 meses, disminuye la tos debida al consumo de tabaco y la sensación de falta de aire al realizar esfuerzos ligeros.
- A los 5 años, se reduce en un 50% el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón. - A los 10 años, el riesgo de desarrollar un cáncer de pulmón es similar al de una persona que nunca fumó.
- A los 15 años, el riesgo de padecer un infarto de miocardio es el mismo que el de una persona que nunca fumó.
- A los 30 años, la esperanza de vida es similar a la de una persona que no fumó nunca.
OTROS BENEFICIOS DE DEJAR DE FUMAR:
- Se elimina el olor a tabaco del aliento, del pelo, las manos y la ropa.
- Se evita la aparición prematura de arrugas en la piel, recuperando la apariencia normal, propia de la edad.
- Aumenta la capacidad de realizar ejercicio físico, lo que permite disfrutar del mismo y beneficiarse de las ventajas de su práctica.
- Se ahorra dinero.
- Hace sentirse más satisfecho con uno mismo. Aumenta la autoestima. BIBLIOGRAFÍA Y DOCUMENTACIÓN:
- Dr.Juan Mª Irigoien: “Cardiología y deporte”. Ed. Gymnos.
- Dr. Jose Mª Maroto y Dra: Carmen de Pablo: “Ejercicio físico y corazón”. Fundación Española del Corazón.
- A.C. Guyton: “Tratado de Fisiología médica”. Ed. Mc Graw Hill. - David R. Lamb:”Fisiología del ejercicio”. Ed. Pila Teleña.
- Prof. Agustín Meléndez: “Apuntes de Fisiología del ejercicio-1". I.N.E.F. - Madrid. - Victoriano Yagüe Sanz: “Educación Física” Libro de texto.- Ed. Laberinto
- Varios autores: “El cuerpo humano. Guía de la salud”. El País.
- Dra. Nieves Palacios y Dr. Luis Serratosa: “Beneficios de la actividad física”. Saludalia.
- Dra. Nieves Palacios y Dr. Manuel Rabadán: “Adaptación del sistema cardiovascular al ejercicio”.- Saludalia.
