PAUTA DE EJERCICIOS PARA MANTENERSE ACTIVO EN ESTA EMERGENCIA SANITARIA

(1)

PAUTA DE EJERCICIOS PARA MANTENERSE ACTIVO EN ESTA

EMERGENCIA SANITARIA

PROYECTO FONDECYT 11180949

ANTES DE COMENZAR SU ENTRENAMIENTO, RECUERDE:

- COMER 1 A 2 HORAS PREVIO A REALIZAR LOS EJERCICIOS.

- UTILIZAR ROPA Y CALZADO ADECUADO.

- TOMAR AGUA CONSTANTEMENTE MIENTRAS ENTRENA.

- EN CASO DE PRESENTAR DUDA EN LA FORMA DE REALIZAR UN EJERCICIO O ALGÚN MALESTAR MIENTRAS REALIZA LA PAUTA DE ENTRENAMIENTO, PARE Y CONTÁCTESE CON LOS KINESIÓLOGOS:

DR. GABRIEL MARZUCA NASSR → [email protected] KLGA. MACARENA ARTIGAS ARIAS→ [email protected]

(2)

• PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO:

FLEXIBILIDAD DINÁMICA.

I. MOVILIDAD DE HOMBRO.

Descripción ejercicio

De pie, con los brazos a los costados.

a. Llevar hombros hacia adelante realizando movimientos circulares.

b. Llevar hombros hacia atrás en círculos.

Implemento casero

Sin implemento.

Dosis a realizar

10 repeticiones, 3 series cada ejercicio.

a b

.

(3)

II. MOVILIDAD DE PIERNAS.

De pie, apoyándose del respaldo de una silla con los pies separados.

a. Llevar el talón hacia el glúteo, doblando la rodilla de una pierna y luego repita con la otra.

b. Elevar una pierna extendida hacia atrás.

c. Hacia el lado, para luego regresar lentamente a su posición inicial de apoyo en el suelo y repetir con la pierna contraria.

Silla firme apoyada en pared.

10 repeticiones, 3 series por cada pierna (alternando cada uno de los ejercicios).

a b

.

c

.

(4)

III. MOVILIDAD DE PIERNAS (CONTINUACIÓN).

FLEXIÓN DE CADERA Y RODILLAS AL PECHO.

Ubicarse de pie, recto y agárrese a una mesa o respaldo de una silla, para mantener el equilibrio.

Elevar lentamente la rodilla hacia el pecho, sin doblar la rodilla o cadera de la pierna de apoyo en el suelo.

Permanecer en esta posición recto y bajar lentamente la rodilla, hasta llegar el pie al suelo.

Repetir el movimiento con la otra pierna.

Silla o mesa firme de apoyo.

10 repeticiones, 3 series por pierna.

(5)

IV. MOVIMIENTOS CON BASTÓN.

De pie, tomar bastón con ambas manos con los codos estirados. Elevar el bastón sobre la cabeza (sin experimentar dolor), quedando con los brazos completamente extendidos.

Luego, descender lentamente hasta la posición inicial.

Bastón o palo de escoba.

10 repeticiones, 3 series.

(6)

V. MOVIMIENTOS CON BASTÓN (CONTINUACIÓN).

De pie, tomar bastón con ambas manos, brazos extendidos y separados.

Desplace el brazo hacia el lado, hasta la altura del hombro. Volver al centro y repetir el movimiento en brazo contrario,

Bastón o palo de escoba.

10 repeticiones, 3 series por brazo.

(7)

• EJERCICIOS DE RESISTENCIA MUSCULAR.

¿CÓMO DETERMINAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO?

LA ESCALA DE PERCEPCIÓN DE

ESFUERZO.

(ESCALA BORG)

* ¿CÓMO IR PROGRESANDO CON LOS EJERCICIOS?

La primera vez que ejecute los ejercicios de resistencia, comience realizando 8 repeticiones y si utiliza una botella como implemento de resistencia, llénela hasta la mitad con agua o arena. La progresión se lleva a cabo cada dos semanas o al percibir que el esfuerzo realizado según escala de Borg es menor a 4 de un máximo de 10. Ante esta situación, se recomienda aumentar el contenido de la botella e incrementar en 2 el número de repeticiones (hasta llegar a través de las semanas a un máximo de 12). Se permanece con esa cantidad de repeticiones si su esfuerzo es 6-7 de 10 (escala de Borg). IMPORTANTE: NO DEBE TRABAJAR EN UNA ESCALA DE 8,9 O 10.

0: BORG

CORRESPONDE A UNA ACTIVIDAD MUY LIGERA,

EJEMPLO VER TELEVISIÓN.

5: BORG

CORRESPONDE A UNA ACTIVIDAD QUE SE PUEDE

MANTENER DURANTE UN LARGO PERÍODO DE

TIEMPO.

10: BORG CORRESPONDE AL MÁXIMO ESFUERZO

REALIZADO, COMPLETAMENTE SIN ALIENTO E INCAPAZ DE

HABLAR

(8)

•

EJERCICIOS DE RESISTENCIA MUSCULAR.

I. FLEXIÓN DE HOMBROS.

Sentado en una silla, con la espalda erguida apoyada sobre el respaldo.

Mantenga los pies separados, apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.

Ubique los brazos al frente con las palmas de las manos hacia abajo. Suba los brazos hasta la altura de los hombros, manteniendo la posición durante 1 segundo. Baje lentamente los brazos hasta la posición original.

Mancuernas de 0.5-1kilogramo o utilice dos botellas de medio litro con agua o arena.

8 – 12 repeticiones, 3 series*.

(9)

II. LEVANTAR LOS BRAZOS HACIA EL LADO.

Sentado en una silla, con la espalda apoyada sobre el respaldo.

Mantenga los pies separados, apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.

Ubique los brazos hacia el lado, con las palmas de las manos hacia abajo.

Suba los brazos hasta la altura de los hombros, formando un ángulo de 90°.

Baje lentamente los brazos hasta la posición original.

Mancuernas de 0.5-1kilogramo o utilice dos botellas de medio litro con agua o arena.

(10)

III. TRABAJO DE BÍCEPS.

Sentado en una silla sin apoya brazos, con la espalda erguida apoyada sobre el respaldo.

Mantenga los pies separados, apoyados en el suelo, y paralelos a los hombros.

Tomar pesa con codo extendido y doblar el codo llevando la pesa hacia el pecho a la altura de los hombros, mantenga durante 1 segundo.

Estire lentamente sus codos hasta la posición original.

Mancuernas de 0.5-1 kilogramo o utilice dos botellas de medio litro con agua o arena.

(11)

IV. LEVANTARSE DE LA SILLA.

Sentado en el extremo o mitad de la silla, con las rodillas flexionadas, pies separados y apoyados en el suelo.

Incline hacia anterior la parte superior del cuerpo, para lo cual puede apoyarse con sus manos lateralmente a la silla o sobre sus rodillas, pero intente ir progresando hasta sin ayudarse con las manos para realizar el ejercicio.

Ubíquese de pie lentamente, llevando la cabeza y cuello hacia arriba lentamente.

Vuelva a sentarse lentamente.

Mantenga los hombros y la espalda derecha durante todo el movimiento.

Silla apoyada contra una pared.

(12)

V. ELEVACIÓN DE TALONES O PLANTIFLEXIÓN.

De pie detrás de una mesa o respaldo de una silla, con los pies ligeramente separados.

Apóyese en la silla para mantener el equilibrio o si presenta la estabilidad necesaria realice sin afirmarse el movimiento.

Levante lentamente las piernas lo más alto posible de puntillas, lo más lejos del suelo.

Permanezca en esta posición 3 segundos.

Descender lentamente las piernas, hasta llegar sus talones nuevamente a apoyar el suelo.

La espalda y ambas rodillas deben mantenerse rectas durante todo el ejercicio.

Silla o mesa firme de apoyo.

8 – 12 repeticiones, 3 series.

(13)

• ENTRENAMIENTO DE ESTABILIDAD O EQUILIBRIO.

I. CAMINAR EN LÍNEA RECTA.

Camine como si fuese por una línea recta, poniendo un pie delante del otro o juntando el talón del pie de adelante con los dedos del pie de atrás.

Observación: Si usted presenta problemas de equilibrio, la primera vez desarrolle este ejercicio con alguien acompañándolo y sin tener que juntar el talón del pie delantero con la punta del pie trasero.

Seguir línea recta dibujada en el suelo o imaginar esa dirección.

5 repeticiones, 4 series.

(14)

• VUELTA A LA CALMA: ELONGACIONES ESTÁTICAS.

I. ESTIRAMIENTO DE LA ZONA POSTERIOR DE LAS PIERNAS.

Ubíquese de pie detrás de una silla y agárrese con las dos manos al respaldo.

Flexione las caderas, llevando los glúteos hacia atrás e incline el tronco hacia adelante, hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo.

Notará un estiramiento, mantenga la posición y vuelva lentamente a la posición inicial.

Silla firme de apoyo Dosis a

realizar

Mantener elongación 30 segundos, 3 series.

(15)

II. ESTIRAMIENTO ZONA ANTERIOR DEL MUSLO.

Recostarse de lado, doblando la rodilla del lado contrario sobre el cual reposa, hacia atrás.

Si es posible, tome del talón de la pierna doblada con la mano del mismo lado.

Vaya estirando suavemente esa pierna, hasta que la cara anterior del muslo estire, mantener la elongación.

Luego cambie de posición y repetir en la pierna contraria.

Sobre una colchoneta o cama.

Mantener elongación 30 segundos, 3 series por pierna.

La primera vez que realice este ejercicio debe estar con alguien observándolo para evitar caídas.

(16)

III. ESTIRAMIENTO DE PECTORAL O ZONA ANTERIOR DEL HOMBRO.

Sentado, lleve ambas manos detrás de la cabeza, tocando con las palmas el cabello.

Para luego llevar el pecho hacia adelante y desplazando los codos hacia atrás. Mantener la posición de estiramiento.

Silla firme de apoyo Dosis a

realizar

(17)

IV. ESTIRAMIENTO DE MUÑECAS

Sentado o de pie, espalda derecha. Juntar ambas manos como si estuviera rezando.

Vaya elevando lentamente los codos hacia ambos lados, hasta que los brazos queden paralelos al suelo, manteniendo las palmas presionadas una con otra.

Permanecer en esta postura de estiramiento, descansar y repetir.

Silla firme de apoyo o sin implemento de pie.

(18)

• LES ACONSEJAMOS REALIZAR ESTA PAUTA DE EJERCICIO MÍNIMO 3 VECES EN LA SEMANA.

• SI NO PRESENTA DIFICULTAD EN LA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS, HAGA MÁS REPETICIONES (SIN SUPERAR LAS 12) O SERIES (SIN SUPERAR LAS 5) Y REPITA LA RUTINA TODOS LOS DÍAS, SI TODAVÍA ENCUENTRA QUE EL ESFUERZO ES MENOR A 5 - 6 (MÁXIMO 10) EN SU ESCALA DE PERCEPCIÓN DE ESFUERZO SOLICITE GUÍA A LOS KINESIÓLOGOS DE CONTACTO.

¡LOS INIVITAMOS A DISFRUTAR DEL MOVIMIENTO!

Ante cualquier duda puede contactarse con:

DR. GABRIEL MARZUCA NASSR →[email protected] KLGA. MACARENA ARTIGAS ARIAS →[email protected]

(19)

(20)