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Tan solo debes empezar con un programa de nutricion completa. Yo te puedo ayudar a elaborar uno que se ajuste a tu edad, estatura, peso, medidas corporales, actividad cotidiana y estilo de vida. Si te interesa, contactame a traves de las opciones disponibles en mi usuario.
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Primero veamos la definición de dieta: Alimentación habitual de una persona por lo tanto todos seguimos una determinada dieta, y es a partir de ahí que se tiene un concepto erróneo.
Lo más recomendable es seguir una dieta equilibrada en la que se consuma todo tipo de alimentos en las porciones adecuadas a los requerimientos calóricos y de nutrientes de cada persona.
Una nutrición adecuada es la que cubre:
- Los requerimientos de energía a través de la ingestión en las proporciones adecuadas de nutrientes energéticos como los hidratos de carbono y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con el metabolismo basal que es las calorías necesarias para realizar funciones como respirar, latir del corazón, digestión, pensar, etc. (que depende de la edad, sexo, cantidad de masa muscular, peso, talla) y con la actividad física lo que nos da gasto energético de cada persona.
- Los requerimientos plásticos o estructurales proporcionados por las proteínas.
- Las necesidades de micro nutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.
- La correcta hidratación basada en el consumo de agua.
- La ingesta suficiente de fibra dietética.
Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar (a partir de otros) y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos.
La Nutrición humana como ciencia es muy reciente y, de hecho, el descubrimiento de los 40 o 50 nutrientes esenciales se produce en las últimas décadas del siglo XIX y primer tercio del siglo XX.
Los nutrientes que aportan energía son llamados macro nutrientes y están constituidos por: 1) las proteínas 2) la grasa y 3) los carbohidratos.
1) Las proteínas constituyen nuestra estructura y son por tanto imprescindibles para el crecimiento, renovación de las mismas y para la síntesis de muchas sustancias relacionadas con nuestra inmunidad y las reacciones enzimáticas celulares.
2) La grasa constituye el nutriente energético por excelencia (1 gramo de grasa aporta 9 Kcal., frente a las 4 Kcal. de las proteínas y carbohidratos) además suministran los ácidos grasos esenciales y proporcionan al organismo las vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Su ingesta es imprescindible, aunque el exceso de su aporte, sobre todo de grasa saturada (como ocurre en la alimentación habitual de los países desarrollados) es perjudicial para la salud.
3) Los carbohidratos tienen una función fundamental que es la energética: constituyen la energía de más fácil utilización. Su aporte tiene una acción ahorradora de proteínas y evitadora de la cetogénesis. La ingesta diaria recomendada en un adulto sano y sedentario es de 3- 5 g/Kg./día, es decir unos 200-300 g/día.
Las vitaminas y los minerales no tienen una función energética pero son imprescindibles para la vida porque intervienen en multitud de procesos celulares.
Existen dos tipos de vitaminas en nuestra alimentación:
• hidrosolubles: 8 vitaminas del grupo B y vitamina C.
• Liposolubles: vitaminas A, E, D y K.
Necesitamos unos 18-20 minerales que son los siguientes: Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Manganeso, Zinc, Cobre, Cobalto, Cromo, Molibdeno, Yodo, Flúor, Sodio, Potasio, Cloro, Azufre, Selenio, Níquel, Estaño y Silicio.
La fibra
La fibra se describe, en general, como aquella parte de las plantas que no es digerida por el intestino humano por falta de enzimas digestivos específicos.
La fibra se puede clasificar en 2 grupos:
- Fibra insoluble: celulosa, lignina y algunas hemicelulosas. Se encuentran en cereales integrales, el centeno y los productos derivados del arroz.
- Fibra soluble: hemicelulosas, pectinas, gomas de exudados, gomas de semillas, derivados de algas y derivados químicos de la celulosa. Se encuentran en frutas (pectina), legumbres y cereales que contienen betaglucano, como cebada y avena.
Las fibras solubles aumentan la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de vaciado gástrico. También aumenta el tiempo de tránsito intestinal
La fibra insoluble (como el salvado de trigo) disminuye todo lo anterior.
Beneficios de la fibra:
1. Aumenta la sensación de saciedad.
2. Disminuye la absorción de algunos nutrientes como calcio, hierro, ácidos grasos saturados...
3. Fermenta las bacterias del colon.
4. Aumenta el peso de las heces.
La dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado estado de salud y una capacidad de trabajo. Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de las aportes dietéticos recomendados (RDA) (las dietas hipocalóricas por debajo de 1500 calorías no lo garantizan).
Los nutrientes son toda sustancia contenida en los alimentos y que es necesaria para vivir y mantenernos en salud. Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar (a partir de otros) y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos.
Los nutrientes que aportan energía son llamados macro nutrientes y son:
1) las proteínas 2) la grasa y 3) los carbohidratos.
La contribución porcentual de los macro nutrientes a las calorías totales debe ser:
- 55- 60 % carbohidratos (10% simples) - <30% grasas. (10% saturas y trans) - 15-20% proteínas
Si tu objetivo es perder peso pues se debe seguir una dieta de adelgazamiento que se trata de consumir menos calorías de las que el cuerpo quema pero esto no significa que deba ser desequilibrada, debe aportarte los nutrientes necesarios, un ejemplo de dieta baja en calorías:
Desayuno:
- 200 ml de leche desnatada.
- 30 g. de pan blanco o integral o cereales integrales.
Media mañana:
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Comida:
- Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Merienda:
- 30 g de pan o galletas integrales
Aceite: 20 g. = 2 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maiz o girasol.
ALIMENTOS DISTRIBUIDOS POR GRUPOS VERDURAS
Grupo A 300 g. de acelgas, apio, berenjenas, brécol, calabaza, champiñones, coles, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, coliflor.
Grupo B 200 g. de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros.
Grupo C 100 g. de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.
FARINÁCEOS
Grupo A 120 g. de guisantes o alubias frescas Grupo B 100 g. de patatas o boniatos
Grupo C 40 g. de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral
Grupo D 30 g. de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.
PROTEÍNAS
Carnes 100 g. de carne magra (sin grasa): aves sin piel, conejo, liebre, ternera, vaca, cerdo, cordero, etc.
Pescados 130 g. de pescado azul o blanco Huevos 2 huevos
FRUTAS
Grupo A 300 g. de melón, sandía, pomelo.
Grupo B 150 g. de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural.
Grupo C 120 g. de manzana, melocotón, pera.
Grupo D 75 g. de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas.
Observaciones
Puede sustituir 100 ml de leche desnatado por un yogurt natural desnatado o 20 g de queso tipo Burgos.
Cada 10 g. de pan puede sustituirse por una galleta maría.
Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.
Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas sin azúcar, colas light.
Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.
Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.
Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial.
La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, cocidos o a la plancha.
Consejos para una buena alimentación Elija alimentos con poca grasa.
Reduzca en consumo de azúcar.
Reparta su alimentación en 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
No alterne períodos de ayuno con comidas abundantes.
No coma entre comidas.
Coma sentado, despacio y mastique muy bien los alimentos. Dé bocados pequeños, con pequeñas cantidades.
Entre bocado y bocado deje los cubiertos sobre la mesa.
Coma en un lugar concreto, no coma caminando, en lugares improvisados o de paso.
Mientras coma no lea ni vea la televisión.
Disminuya el consumo de carnes rojas y aumente el de pescados.
Consuma verduras y hortalizas en abundancia.
Tome de 2 a 3 piezas de fruta al día en la porción adecuada según la fruta.
Beba abundante agua, entre 1.5 y 2 litros al día.
Evite o limite el consumo de alimentos fritos o cocinados con excesiva grasa.
Esconda los alimentos ricos en calorías.
Tenga a mano tentempiés más saludables: verduras, lácteos desnatados, fruta...
Consejos para realizar la compra Compre sin tener hambre.
Con la lista hecha previamente.
Vaya con frecuencia a la tienda (despierta menos interés por las novedades o diseños atractivos).
Evite platos preparados o precocinados.
Consejos para preparar la mesa
Retire toda la grasa visible de las carnes o la piel del pollo antes de cocinarla.
Utilice formas de cocinar sencillas, que no requieran mucho aceite: plancha, grill, horno, microondas.
La cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poca agua y se preservan todas las propiedades de los alimentos.
Para cocinar carnes y pescados envuélvalas en papel de aluminio (papillote), así se cocinan en su propio jugo, conservándose tiernos y gustosos, sin necesidad de añadirle grasa.
Cuando haga estofados, prepárelos con antelación. Déjelos enfriar en la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o espátula.
De esta manera conserva el sabor sin apenas grasa.
Cuando elabore vinagretas, invierta la proporción habitual de tres partes de aceite por una de vinagre a tres partes de vinagre por una de aceite. Para que el sabor no sea tan ácido utilice vinagre de sabores (de manzana, de frambuesas, etc).
Si necesita utilizar alguna salsa para añadir a una ensalada puede utilizar yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limón. Se bate bien y se queda una crema suave y baja en calorías. También puede probar con salsa de soja. Añadiéndole alguna especia o hierba aromática que le apetezca.
Para preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso tipo parmesano, que contiene menos calorías y es más aromático. En la preparación de la salsa bechamel emplee aceite de oliva o margarina baja en calorías y leche desnatada.
En la confección de algunos platos que requieran salsa mayonesa, seleccione las que son bajas en calorías.
No compre salsas comerciales porque suelen contener grasas ocultas.
Concejos para aumentar la sensación de saciedad:
1.- Fraccionar la dieta: comer 5-6 comidas pequeñas al día para evitar la sensación de hambre.
2.- Comer siempre primero una ensalada o una taza de caldo de verduras natural al inicio de la comida y cena 3.- Incluir alimentos ricos en fibra:
- Comer la fruta con cáscara
- Preferir panes, galletas y cereales integrales - Incluir legumbres en las comidas ½ tz cocidas - Tomar buenas raciones de verduras y frutas 4.- Beber líquidos sin calorías entre las comidas
5.- Comer despacio y con tranquilidad, hacer comidas de mínimo 20 minutos 6.- Cortar pedazos pequeños y comer de a bocados
7.- Dejar los cubiertos en la mesa luego de cada bocado 8.- Masticar lento y bien cada bocado
9.- Mejor si se come en compañía y manteniendo una conversación agradable 10.- Dejar un tiempo entre el primer plato y el segundo
11.- Comer siempre en el comedor, sin mirar televisión 12.- Servirse solo la porción apropiada y guardar el resto
13.- Una vez finalizada la comida, lavar el plato y ponerse a hacer otra cosa 14.- Dejar pasar unas 3 horas entre cada comida
15.- En la noche comer la última comida unas 2 horas antes de acostarse 16.- No saltarse las comidas en especial el desayuno
La ansiedad no es ansiedad.
Te cuento: hay un fenómeno que se llama restrained-eater-phenomenon.
Lo que vendría a ser el fenómeno del que no se permite comer.
En estos casos, la persona no come y no come y no come nada durante todo el día.
Se aguanta y se aguanta. De repente, se sienta a comer y… ¿qué pasa?
Pasa que se come la vida!!!
¿Por qué pasa esto?
Te explico: cuando tú no comes, tú sabes que estás haciendo dieta... pero tu cuerpo nunca se enteró.
Tu organismo piensa que la razón por la cual no comes es que estalló una guerra, o que explotó un volcán, o que estás pasando por un período de hambruna, o algo terrible por el estilo…
Como tu organismo no puede permitir que te mueras, diseña una estrategia para mantenerte con vida: en el instante que tengas acceso a comida, comienza a mandar mensajes y hormonas que hacen que comas y comas y no puedas dejar de comer.
Tu organismo está compensando por todo lo que te privaste de comer durante el día.
¿Entiendes?
Bien. Si entendiste cuál es el problema, te cuento cuál es la solución: engañar a tu organismo.
¿Cómo?
Haciéndole pensar que tu vida no corre ningún riesgo para que te deje tranquilo, para hacer tu dieta en paz.
¿Y cómo se logra eso?
Eso se logra de una sola manera: comiendo.
Sí, escuchaste bien. Comiendo.
Ahora bien, no se trata de comer cualquier cosa. Tienes que comer cosas que no engorden.
Y si no, ¿dónde esta la gracia?
En suma: hay que comer mucha menos cantidad, muchas más veces.
pruebas de que añade calidad de vida a esos años. El sedentarismo es una epidemia. Las principales autoridades de todo el mundo ya han aceptado las pruebas que asocian la vida inactiva con varias enfermedades y desórdenes físicos y mentales. En estos momentos, parece que la situación está más bien empeorando. Los costes en términos de sufrimiento humano, pérdida de productividad y asistencia sanitaria son elevados. La solución es aparentemente simple. Hay que moverse más y con más frecuencia.
mira a mi hijo le doy de desayunar cereal con fibra y leche 1% o huevo pero sin yema osustituto de huevo y alas 3 horas se come una fruta o un yogur ylacomida pescado o pollo con vegetales y poquito arroz o frijoles 3 horas despues otro snak yen la noche el solo quiere tomar leche lode comer cada3 horas me lo recomendo mi nutriologa x que yo tanbien lo ago y caminamos x lo menos 3 veces x semana mi hijo tiene 9 years
Hola José que pregunta la tuya, me encantó, te voy a contestar lo mejor que pueda:
1) creo que para mi se lleva la palma LA PAELLA A LA VALENCIANA Y LOS CAYOS A LA MADRILEÑA, PULPO A LA GALLEGA 2) cebolla, ají morrones, perejil, azafrán, pimentón, etc.etc.etc.
3) bueno la paella melón con jamón serrano, los callos como vienen, y el pulpo con papas.
4) ajo, picante 5) helado
6) bueno a mi me gusta el vino blanco, o bien una buena cerveza EL TURIA.
Esto es lo que me agrada y es lo que más he comido en ESPAÑA, pero debo decir también que en BARCELONA he comido grandes comidas, y me encantan todos los mariscos, los pescados y también entre todos elijo los langostinos, la langosta, la merluza negra, el salmón, el atún en fin me encanto todo, soy de buen paladar, pruebo todo antes de decir no.
Acá en la ARGENTINA, la langosta esta prohibitiva por lo cara, el resto es más o menos.
Perdón pasé por tu pregunta y la encontré muy interezante.
Pero desgraciadamente no conozco España y tampoco sus costumbres culinarias.
Te pido disculpas nuevamente por ser tan entrometida.
Isabella.
Hola José.
El mejor plato,hay muchos,pero como buena valenciana,dire la paella,pero en invierno adoro el cocido.
El ingrediente que yo más utilizo como base,son las cebollas,ajo,perejil y tomate.
los que he dicho antes.
Me gustan todos,refiriendome a ingredientes no a platos,seria incapaz de comerme unos sesos o unos caracoles,pero yo como ingredientes he entendido,la base del plato,las especias y similares.
Postres la fruta,especialmente cerezas y fresas.Las natillas,la leche merengada.
Depende,agua y vino,es lo más adecuado y en verano la sangría.
Para los postres un moscatel.
Y si terminamos con un cava,ya es perfecto.
Me esta entrando hambre,en este momento voy a tomarme una horchata.
Besos.
Me encanté con su información, pues de mis cuatro abuelos 3 eran de España y me gusta mucho la comida Española, pero mi preferida es un buen caldo gallego, una buena Paella acompañada de un buen vino tinto.
hola... no comiendo muchos carbohidratos, dulces y azucares...
no tomando refrescos... tomar dos litros de agua diarios, hacer ejercicio.. como correr, saltar y las mas efectivas son las abdominales para marcar el abdomen...
espero te sirva y kualquier cosa escribeme a mi correo :) byee¡¡¡
Pues mira la clave esta en hacer dieta ( para bajarla) y en hacer muchos abdominales para que se marque y no quede fofa!!!!
Tambien si tomas gaseosa lo mejor es dejarla ya que esta te hincha mucho haciedote ver con la pancita mas grande de lo que en realidad es!!!
Saludos!
Abdominales pero mejor empieza llendo a correr y adbominales sera mas facil :D
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Tu salud no es un juego y no debes tomar a la ligera los efectos que puedes producir por tomar medicamentos peligrosos o utilizar dietas que no son adecuadas para ti de esta manera que descubre del manual Milagro Para el Colesterol que es lo que tienes y lo que no tienes que hacer para proteger tu cuerpo y eliminar el colesterol.
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Y cuanto se baja si tomas el ajo? Y al dcir aguaardiente es agua hirviendo?
mira eso es un mito, porque no vas con un nutriólogo ya que de acuerdo a tu edad peso y estatura te dará la mejor dieta para ponerte bién sin arriesgarte
No hay ventajas ni desventajas. Soy vegetariana (veg. estricta concretamente) hace algún tiempo y te lo digo de primera mano: no hay ventajas ni desventajas. El cuerpo humano necesita consumir una serie de nutrientes; al ser omnívoros, podemos obtener esos nutrientes de muchas fuentes (por favor no caigas nunca en eso de los vegetarianos y los omnívoros o los vegetarianos y ellos los carnívoros...los vegetarianos seguimos siendo humanos y por ello, omnívoros) Una dieta sana es la que provee al cuerpo los nutrientes que necesita (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) en la cantidad justa; de este modo, la dieta que más se acerque a esos valores a la hora de aportar estos nutrientes, es mejor. Pero no existe una dieta prototípica que sea más sana...todo depende de cómo uno mismo mezcle las cosas. Siendo vegetariano puedes consumir más grasas/carbohidratos/minerales de los que hacen falta y esto es poco sano, de igual modo con la dieta mediterránea puedes consumir pocas proteínas...cada cuerpo es único y es uno el que debe adecuarse a la dieta que elija y preocuparse de comer sano.
Lo que sí cambia de llevar una dieta -mediterránea, por decir alguna- a una vegetariana son los hábitos...parece más fácil una vez que das un cambio de esa magnitud, cambiar hábitos que se tenían antes que no eran muy sanos; pero eso no quiere decir que hacerte vegetariano los quite de un plumazo y que sea una dieta sanísima...todas las dietas tienen sus menos: la veg. quita la grasa animal, y es importante comer grasas, por lo que hay que recurrir a los frutos secos; eso es un mero ejemplo. En cambio, las dietas que incluyen productos animales incluida la carne, suelen dar a un individuo que consume más proteínas de las necesarias...y es lógico, si consumes al día una cantidad enorme de fuentes proteicas -queso, leche, carne...- en ese caso simplemente controlar cuántas proteínas se consumen resuelve el problema...
En fin, no hay ventajas ni desventajas, se puede estar sanísimo comiendo carne siempre y cuando uno se cuide de consumir los nutrientes justos así como se puede tener anemia comiendo carne...lo mismo para la dieta vegetariana...no es la dieta en sí, sino cómo te lo montes tú, lo que la hace más o menos sana. El único problema de la dieta veg. es que uno no está acostumbrado a ella, por lo que hay que informarse y buscar las fuentes de determinados nutrientes,...creo que es su única pega. Lo de que es más sana etc. es una cosa más psicológica, la gente que la adopta por salud lo hace porque les es más fácil no pasarse con las grasas siendo veg. que comiendo carne, por ejemplo (y muchas veces no son conscientes de que quitas grasas pero quitas otras cosas que tienes que aportar comiendo más de otros alimentos, no lo hacen y luego pasa lo que pasa)...pero con un poco más de autocontrol, toda dieta que sea capaz de suministrar los nutrientes necesarios, será sana si uno sabe conjugarlos, inclusive comiendo dulces todos los días puedes estar muy sano si controlas los nutrientes y quemas las calorías necesarias con ejercicio, es cuestión de cuidarse un poco.
Por último, lo de las sustancias tóxicas de la carne y toda esta historia...el cuerpo humano está preparado para eliminar estas sustancias, igual que elimina las sustancias tóxicas que vienen con las hortalizas...todas las dietas son sanas de entrada siempre y cuando no eliminen un nutriente (de ahí que las dietas milagro no-carb y esas cosas sean tan malas...); a partir de ahí es uno el que
ocasiones algunos proveedores de internet principalmente los que llegan por cable de TV suelen ingresarte a una Dieta privada en donde se conectan varios usuarios y todo esta administrado usando subneteos, esto quiere decir que realmente la IP publica que usas al navegar no la usas Ajo tu, sino tambien alguien mas, por tanto no es tan sencillo que te abran los puertos pues al cavo de un tiempo corto tu IP Cual cambiar y nuevamente surge el problema, que es precisamente lo que mencionas, en algunos casos asi es necesario cambiar tu contratación para que te den una direccion IP fija (mas costo) para que de esta forma tu administres a placer tus puertos, de lo contrario la mejor opcion es buscar un proveedor de internet por adsl y cambiar de compañía ¿debería volver con ella. 823.961.0901 Tambien si su grosor cambia !.
