Mindfulness

(1)

MINDFULNESS

UNA HERRAMIENT

A INSPIRADA EN

LA

MEDITACIÓN ORIENTAL PARA ALIVIAR

EL ESTRÉS, LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN

SARAH

SIL

VERTON

«Un libro lleno de sabiduría práctica

y detalles esclarecedores»

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Título original:

The Mindfulness Breakthrough

Edición:

Sandra Rigby, Fiona Robertson, Jane McIntosh

Diseño:

Suzanne Tuhrim

Traducción:

Antonio Díaz Pérez

Revisión de la edición en lengua española:

Israel Mañas Mañas

Departamento de Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos Universidad de Almería

Cofundador del Grupo de Meditación-Mindfulness de la Universidad de Almería

Coordinación de la edición en lengua española:

Cristina Rodríguez Fischer

Primera edición en lengua española 2012

08034 Barcelona

Tel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41 e-mail: [email protected]

Para obtener información sobre los créditos de las fotografías, consulte la página 184, la cual supone una ampliación de este ©

I.S.B.N.: 978-84-9801-998-3 Impreso en Singapur

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Preservamos el medio ambiente. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.

Nota del editor

Este libro no es un sustituto del tratamiento y del consejo médico profesional. El editor y el autor no pueden asumir ninguna responsabilidad con respecto a cualquier daño que pueda producirse como resultado de cualquiera de los métodos terapéuticos que se presentan en este libro. Si sufre de una enfermedad y no está seguro de si alguno de los métodos terapéuticos de este libro es adecuado para usted, o si está embarazada, es preferible que consulte a su médico. Los aceites esenciales deben diluirse en un aceite base antes de su utilización. No deben consumirse y sólo deben aplicarse en adultos.

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Contenido

6 Prólogo de Jon Kabat-Zinn 7 Prefacio de la autora

PARTE I COMPRENDER ELMINDFULNESS

Capítulo 1. Introducción almindfulness

Sarah Silverton

12 El desarrollo delmindfulness

18 La experiencia delmindfulness

22 Elmindfulness_{y el cerebro}

24 Elmindfulness_{en la vida cotidiana}

28 Los beneﬁcios delmindfulness

Capítulo 2. Prestar atención con plena conciencia

Sarah Silverton

32 Dirigir la atención hacia nuestra experiencia

36 La mente actuante y la mente inteligente

Capítulo 3. La práctica delmindfulness

Sarah Silverton

48 Desarrollar la conciencia de la vida cotidiana

52 La mente divagante

54 Investigar las sensaciones corporales 58 La plena conciencia del cuerpo

66 El movimiento con plena conciencia

PARTE II ELMINDFULNESS

Y LOS RETOS DE LA VIDA

74 Aliarse con la diﬁcultad

Capítulo 4. El mindfulness_{y la depresión}

Sarah Silverton

82 Síntomas de la depresión 84 Causas de la depresión

86 Cómo vemos las experiencias 88 Abordar la depresión

90 La respuesta con plena conciencia

Capítulo 5. Mindfulness_{para el estrés}

y la ansiedad Vanessa Hope

100 Cómo combatir el estrés y la ansiedad

102 Reacciones físicas 106 Responder al estrés

Capítulo 6. Mindfulness_{en las relaciones}

Eluned Gold

116 Conectar mediante elmindfulness

120 El uso delmindfulness_{en las}

relaciones

Capítulo 7. Mindfulness_{con niños}

Eluned Gold

132 El primer paso 134 Sintonizar

140 Ayudar en la diﬁcultad

Capítulo 8. Mindfulness_{para cuidadores}

Vanessa Hope

146 Cómo nos ayuda elmindfulness

Capítulo 9 El mindfulness_{y la enfermedad}

Sarah Silverton

162 Cómo experimentamos la enfermedad 172 Afrontar un diagnóstico

176 Ejercicios adicionales

178 Recursos complementarios 180 Índice

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La experiencia del

mindfulness

En realidad, ser conscientes es algo que todos hacemos con gran

naturalidad cuando somos pequeños. Cuando somos

cons-cientes, escogemos percibir los detalles de nuestras

experien-cias tal y como se presentan, sin juzgarlos ni intentar

modiﬁcar-los desde el primer momento. En ese sentido, el

mindfulness

_se

describe en ocasiones como clarividencia , esto es, el hecho de

ver con claridad.

Si observa cómo exploran el mundo los niños o los animales, verá que lo hacen con curiosidad, que están totalmente absortos en el presente, comprometi-dos con sus actividades y que se recrean en ellas. Las experiencias son

nue-vas, fascinantes y llenas de posibilidades. Mediante la práctica del

mindful-ness, son esta actitud y este tipo de atención los que pretendemos reavivar en

nosotros como adultos. Aprenderemos a desarrollar la curiosidad y la capaci-dad de percibir un amplio abanico de experiencias, tanto interiores como de nuestro entorno. Nos dirigiremos hacia las muchas experiencias que implica vivir el momento.

Como adultos, nos han educado para analizar y dar sentido a nuestras experiencias me-diante la reﬂexión. No nos han estimulado para que juguemos, exploremos ni experimen-temos de verdad nuestro mundo. Nos basta con que la mente clasiﬁque y comprenda una experiencia como concepto.

Al ser conscientes, estaremos despertando a lo que nos cuenten los sentidos. Nues-tra mente y nuestro cuerpo reciben información de forma continua, la cual se actualiza en todo momento. Este proceso es automático y se realiza sin ningún tipo de esfuerzo. El

mindfulness es una invitación a volver a conectarnos con esta información mediante los

cinco sentidos. Cuando somos conscientes, podemos prestarle atención a todas y cada una de las experiencias. Despertamos a la experiencia de ser nosotros mismos en nuestra propia vida.

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19 L A E X P E R I E N C I A D E L M I N D F U L N E S S

PENSAMIENTOS/ INTERPRETACIÓN

La mente intenta dar sentido a las experiencias mediante la conexión con otros momentos, lugares y acontecimientos, tanto del pasado como de posibilidades

reales e imaginadas del futuro.

EXPERIENCIA DIRECTA Incluye sensaciones corporales (tacto, presión, peso, temperatura, relajación/tensión muscular), experiencias emocionales y aquellas relacionadas con el sonido, la vista, el olfato y el gusto. PENSAMIENTOS SOBRE LA EXPERIENCIA DIRECTA Vinculados con el reconocimiento, nombramiento y categorización de la experiencia directa.

Niveles de experimentación

En el siguiente diagrama se muestra cómo recibimos y solemos responder a las experien-cias. El centro es donde las sensaciones percibidas afectan de forma directa al cuerpo y a las emociones. Este es el núcleo estable al que se vuelve en la práctica del mindfulness

cuando se ha de volver a conectar y prestar atención a cuanto esté sucediendo.

Al experimentar el mindfulness , reconoceremos tres niveles de experimentación. A

menudo, la mente nos lleva con rapidez al nivel conceptual exterior, relacionado con los signiﬁcados y las asociaciones. El mindfulness nos permite ver cómo la mente construye la

experiencia directa con etiquetas y narraciones. Este proceso nos puede alejar de la expe-riencia directa real y desconectarnos de ella en el presente, si bien el mindfulness nos ayuda

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Desarrollar la conciencia

de la vida cotidiana

Los ejercicios de este capítulo son una invitación a emprender

actividades de la vida cotidiana con la conciencia atenta. Como

sucede con todas las prácticas de

mindfulness

_{, es importante}

que adopte las decisiones que le vayan bien tanto a su cuerpo

como a su mente. Lo que un día nos sienta bien puede que

de-bamos evitarlo al día siguiente. Llevar a cabo con lentitud

activi-dades normales puede ser todo un reto, así que es mejor elegir

su propia velocidad. Al principio puede resultarnos incómodo

focalizar la atención en la respiración, sobre todo si padecemos

problemas respiratorios.

Le recomendamos que se cuide y que nunca fuerce sus límites físicos ni

men-tales. En la práctica delmindfulness, siempre se le «invita» de forma implícita a

tomar una decisión. En lugar de seguir instrucciones servilmente, es mucho mejor que sean el cuerpo y la mente los que decidan qué hacer en el caso de que estos le estén pidiendo que deje de hacer algo. Tómese su tiempo para

realizar la práctica de mindfulness, percibir lo que sea que perciba y

experi-mentar todo cuanto experimente: ¡no le puede salir mal! Comencemos la práctica con el ejercicio «Comer con plena conciencia» de la siguiente página y veamos qué percibe.

Hablamos de practicar mindfulness porque nuestra capacidad de ser conscientes está en

continuo desarrollo. Es realmente importante recordar que, al encender la linterna de nuestra conciencia (véase pág. 40), no estamos intentando modiﬁcar los detalles de lo que

revela su luz, sino dirigiendo el haz y ajustando su ancho: estamos seleccionando el centro de atención y el grado de detalle de la experiencia a la que estamos abriendo la conciencia.

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21 D E S A R R O L L A R L A C O N C I E N C I A D E L A V I D A C O T I D I A N A

Ejercicio: «Comer con plena conciencia»

Al igual que con las demás prácticas que exploraremos en este libro, es muy importante que adopte unadecisión en cuanto a si seguirá o no las invitaciones

que se le dan a modo de guía. Para este ejercicio puede escoger cualquier fruta que tenga en casa (puede ser fresca o un fruto seco).

3

Ahora, utilice el tacto para explorarla. ¿Pesa o es ligera? ¿Es blanda o dura? ¿Tienen un tacto distinto las diferentes partes? ¿Es lisa o rugosa, pegajosa o húmeda? ¿Qué siente al agarrar la fruta? ¿Qué dedos están en contacto con ella? ¿Puede agarrarla con facilidad sin que se le caiga ni la aplaste? ¿Ha decidido hacerlo de manera consciente o el cuerpo y el

cerebro van por libre?

4

Cuando esté dispuesto, llévese la fruta a la cara. ¿Ha percibido el movimiento de la mano y el brazo al moverse? Compruebe si tiene algún olor. Al inhalar la fragancia, ¿nota algo en su cuerpo?

1

Imagine que es la primera vez que la ve. Haga como si fuera un extraterrestre o un niño pequeño. ¿Es posible imaginarse que nunca ha visto antes esta fruta y que no sabe lo que es?

2

Comience a explorarla con la vista. Emplee algunos minutos en una observación minuciosa. ¿Qué colores ve? ¿Qué forma tiene? ¿Cuál es su textura? ¿Ve patrones en ella? ¿Qué tamaño tiene? ¿Tiene el mismo aspecto si la gira para mirarla desde distintos ángulos? ¿Refleja la luz su superficie? ¿Se ve diferente a la luz? ¿Presenta detalles que pueda percibir y explorar? Mírela de nuevo y compruebe si hay algún aspecto que se le haya escapado a la vista. ¿Se ha involucrado la mente en este proceso y ha nombrado la fruta –a pesar de haber puesto todo su empeño en fingir que se trataba de un objeto nunca antes visto–, ha establecido asociaciones o percibido parecidos? ¿Ha decidido la mente

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64 L A P R Á C T I C A D E L M I N D F U L N E S S

Ejercicio: «Caminar con plena conciencia»

Andar es algo que hacemos de forma natural, pero, a menos que nos resulte doloroso, en muy raras ocasiones le prestamos atención a la acción en sí.

solo pie y perciba cómo cambian las sensaciones al hacerlo.Tenga en cuenta

que caminar muy despacio puede ser muy difícil a la hora de mantener el equilibrio: si sabe que tiene algún

problema para mantenerlo, camine por una zona en la se pueda agarrar a algo en caso de emergencia u opte por hacerlo un poco más rápido.

6

Dé un paso lentamente y

sintonice con el momento en que el talón entra en contacto con el suelo. ¿Siente la presión y el contacto del talón al apoyarse en el suelo?

7

Explore las sensaciones que se despliegan cuando el resto del pie entra poco a poco en contacto con el suelo.

8

Sienta cómo se deposita todo el peso en este pie cuando el otro se despega del suelo y se balancea para dar otro paso.

9

Repita el proceso lentamente: puede dar vueltas por la

1

Comience por levantarse. Puede optar por hacerlo descalzo para aumentar la sensibilidad al explorar.

2

Perciba las sensaciones de los pies en contacto con el suelo. ¿Qué partes están en contacto con él?

¿Qué siente? ¿Percibe más sensaciones en los dedos, en los tobillos, a los lados o en el empeine? ¿Siente que su peso se reparte con uniformidad entre los dedos y los pies o que, por el contrario, hay más

presión en ciertos puntos? Si lo desea, puede desplazar su peso en alguna dirección para sentir cómo cambian las sensaciones con el movimiento.

3

Ahora, amplíe la atención

mediante una lenta exploración de todo el cuerpo y sienta sus partes

mientras está aquí de pie respirando.

4

Cuando esté preparado, concentre el haz de la conciencia en la zona de los pies.

5

Póngase ahora en movimiento: para ello, desplace el peso a un

(9)

65

AMPLÍE ESTE EJERCICIO

• Conecte la experiencia de su respiración con el movimiento de los pies cuando camine. Espire al dar un paso e inspire al levantar el pie para dar el siguiente. Deje que sea la respiración la que controle el ritmo al caminar. • Camine muy despacio y después

hágalo deprisa para, de este modo, experimentar los cambios de velocidad. • Centre la atención en más partes del

cuerpo cuando camine de modo que perciba otros aspectos, tales como el balanceo de los brazos o todo el cuerpo en movimiento.

• Preste atención a cuanto vea u oiga a su alrededor.

• ¡Intente correr con plena conciencia! habitación o andar en línea recta,

deteniéndose y dándose la vuelta.

10

Cuando la mente divague o sea presa de lo que vea u oiga, limítese a percibirlo y, suavemente pero con ﬁrmeza, redirija la atención a las sensaciones de los pies. No se preocupe si tiene que invitar varias veces a la mente a que se reasiente:

el mindfulness consiste enredirigir la atención a las sensaciones tal y

como son y en despertar a este momento de forma repetida, no en ﬁjar ni aprehender la focalización en un solo lugar, ya que la mente

divagará (¡eso es precisamente lo que

hace!).

(10)

Combatir el estrés y la ansiedad

Durante más de 35 años, los cursos de

mindfulness

_han

ayuda-do a paliar muchos tipos de estrés. Cuanayuda-do Jon Kabat-Zinn

(

véanse

_{págs. 13-14) comenzó a impartir clases de}

mindfulness

en la década de 1970, bautizó el curso con el nombre de

«Pro-grama para la reducción del estrés basada en el

mindfulness

_».

Desde entonces, parece que la vida se ha vuelto más y más estresante para todos. El estrés está por doquier: en el trabajo, en casa, en las relaciones, en las ﬁnanzas, etc.; y, junto con el estrés, aparecen las preocupaciones, que pueden generar miedo o ansiedad, los cuales inﬂuyen en el cuerpo y en las emociones.

¿Por qué es tan útil el mindfulness para reducir el estrés? Como se ha visto a lo largo del libro,

el mindfulness nos invita a abordar las diﬁcultades de la vida de un modo radicalmente

dis-tinto. No es un enfoque dirigido a enmendar las causas del estrés ni a deshacerse de las diﬁcultades (de hecho, muchas de estas están inexorablemente urdidas en el tejido de nues-tras vidas). En lugar de esto, el mindfulness nos pide que nos acerquemos a las diﬁcultades

y que las investiguemos, ya que son nuestra experiencia en ese momento.

Solo pueden adoptarse decisiones inteligentes acerca de las acciones que empren-damos cuando miramos de cerca qué es lo que nos sucede realmente y lo comprendemos. Como primer paso, el mindfulness nos invita a explorar y reconocer nuestros problemas

tal como son en el momento presente y a prestarles toda la atención.

Analizar el estrés

Puede que se haya preguntado cuáles son los factores de estrés en su vida. Dedique un momento a pensar en ellos (puede anotarlos si lo desea). ¿Tienen que ver con el dinero? ¿Con el trabajo? ¿Tal vez con la familia?

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101 C Ó M O C O M B A T I R E L E S T R É S Y L A A N S I E D A D

Pregúntese cómo reacciona cuando estos problemas le causan estrés. Puede que lo

primero que le venga a la mente sean las consecuencias de padecer dicho estrés, tales como

gritarle a alguien. Anote cómo le afecta al cuerpo y al ánimo. ¿Qué pensamientos acuden a su mente? ¿Cómo actúa?

Dese cuenta de que en este punto estamos desenredando el tejido de nuestra ex-periencia: si la conforma un ovillo de hilo o lana muy enredado, es probable que se enma-rañe más aún si intentamos desanudarlo tirando de un extremo suelto; si, por el contrario, desenredamos los hilos con suavidad, el nudo se soltará con facilidad.

Solemos etiquetar lo que sucede como estrés y, después, verlo como algo sólido y que no podemos manejar. Pero si investigamos lo que sucede en realidad , comenzamos

a darnos cuenta de que el estrés consta de varios elementos; además, al detenernos a ob-servar, el espacio que se logra al adoptar esta actitud nos ofrece más posibilidades de en-frentarnos a dicho estrés.

La naturaleza del estrés

El estrés es la reacción natural del cuerpo ante la percepción de una amenaza. Ante una emergencia, el instinto básico tiene como ﬁnalidad garantizarnos la supervivencia. En tiempos primitivos, las amenazas requerían reacciones físicas rápidas: al vernos amenaza-dos por un animal salvaje, las opciones eran atacar, salir corriendo o quedarse quieto. El cuerpo reacciona de forma automática y nos ayuda de inmediato a actuar. Esto sucede gracias al sistema nervioso simpático, que segrega adrenalina y cortisol con el ﬁn de pre-pararnos para la acción.

Y, lo que es más importante, el cuerpo reacciona del mismo modo ancestral y programado tanto si la amenaza es exterior (un coche que viene

hacia nosotros) como si es interior (preocupaciones ante la idea de pedirle a los vecinos que hagan menos ruido y las posibles consecuencias).

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Mejore su calidad de vida

con el mindfulness

Esta amena y práctica guía es idónea para principiantes.

· Los ejercicios ilustrados abordan las técnicas clave del

mindfulness

,

tales como las prácticas de conciencia de la respiración y del cuerpo,

así como el uso del

mindfulness

en las actividades cotidianas.

· Incluye información para utilizar este innovador enfoque

en el autotratamiento del estrés, la ansiedad, la depresión

y las enfermedades crónicas, así como varios capítulos

dedicados a niños y cuidadores.

· Escrito por expertos profesores y formadores del

Centre for Mindfulness Research and Practice,

Universidad de Bangor, Gales del Norte, Reino Unido.

9 7 8 8 4 8 0 7 6 9 9 8 3

ISBN 978-84-9801-998-3

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• Usamos papel de bosques gestionados de responsable.

• Pedimos a nuestros impresores que reduzcan el consumo de agua y energía. • Veriﬁcamos que nuestros proveedores jamás empleen mano de obra infantil.