Posturas supinas
SAVASANA – Postura del cadáver (sava: cadáver)
En la postura de Savasana, el cuerpo está tendido boca arriba, el tronco queda recto y las piernas extendidas al frente.
Esta postura también se la conoce como Postura de la Muerte o Mrtasana. Mrta significa “muerte”. Se dice que Savasana es la postura más fácil de realizar pero la más difícil de dominar.
En Savasana, las estructuras que están en pleno contacto con el suelo, soportando el peso, presentan las curvaturas primarias del cuerpo. Entre ellas, se incluyen las superficies posteriores de los talones, las pantorrillas, los muslos, las nalgas, la caja torácica, la columna dorsal, las escápulas y el cráneo.
Las estructuras que están separadas del suelo reflejan las curvaturas secundarias del cuerpo, concretamente los huecos de la parte posterior de los tobillos, las articulaciones de las rodillas, la región lumbar y la columna cervical.
Unidad 6 Preparación física
Supino o decúbito supino significa tendido de espaldas, también llamado acostados boca arriba.
Es lo contrario de prono o decúbito prono, que es tenderse o echarse boca abajo, sobre el pecho y el vientre. Asimismo, supinación significa girar una mano, un pie o una extremidad hacia arriba, mientras que pronación se refiere a girarlos hacia abajo.
Adoptar posturas desde decúbito supino generalmente activa la musculatura anterior del cuerpo, razón por la que muchos ejercicios de fortalecimiento abdominal comienzan en esta posición.
Igual que Tadasana, o postura de la montaña, es una de las posiciones de pie por excelencia.
Savasana es una posición supina básica. En la postura del cadáver, la superficie posterior del cuerpo está casi totalmente en contacto con el apoyo del suelo. Es imposible una caída, por lo que los músculos posturales pueden relajarse de su baile constante con la gravedad.
Savasana tiene el centro de gravedad más bajo posible y es el punto de partida de todas las
posturas supinas. Es también la posición en que esas asanas terminan normalmente.
Respiración
En Savasana, el cuerpo se halla completamente en reposo y su metabolismo está liberado de las exigencias de competir con la gravedad, lo cual hace posible practicar el ejercicio respiratorio más difícil de todos: el acto de estar plenamente consciente de los movimientos de la respiración.
Beneficios
Relaja el cuerpo físico.
Aquieta la mente.
Alivia el estrés.
PAVANAMUKTASANA - Postura para eliminar gases
Armado de la postura: Acostarse boca arriba. Inhalar y al exhalar flexionar las rodillas al pecho. Llevar las manos sobre las rodillas. Al inhalar las piernas se apartan del cuerpo y al exhalar, se acercan.
Nota: Pavanamuktasana es una de las herramientas clave del yoga terapéutico, porque es una práctica sencilla y accesible que conecta directamente la respiración y el movimiento corporal.
Beneficios
Alivia el malestar provocado por los gases
Favorece el estreñimiento
Masajea los órganos abdominales
Alivia el dolor de espalda
SETUBANDHASANA – Postura de Puente (setu:
puente, bhanda: cierre, contracción)
Armado de la postura: Acostarse boca arriba con las piernas estiradas. Flexionar las rodillas hacia el pecho. Apoyar las plantas de los pies y llevar los talones cerca de los glúteos con los pies paralelos entre sí y separados el ancho de las caderas. Los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Inhalar y elevar los glúteos y la espalda del suelo dejando los hombros pegados al piso. Exhalar y bajar.
También se puede realizar la postura del puente tomándose de los tobillos con las manos. Al inhalar
elevar los glúteos y el tronco y al exhalar bajar. Otra forma es colocando las palmas de las manos debajo de la cintura.
Respiración
Esta postura ofrece la oportunidad de experimentar los tres bandhas: la acción de sujeción perineal o mulabandha, la acción de mantener la base de la caja torácica controlada o uddyana bandha y el cierre del mentón asociado con la flexión cervical de jalandhara bandha.
Beneficios
Fortalece y alivia las molestias lumbares
Flexibiliza la columna
Ayuda a expandir la caja torácica
Contraindicaciones
Hernias discales
VIPARITA KARANI MUDRA – Postura invertida (viparita: invertida, karani: hacer, actuar, mudra: gesto)
El nombre de esta postura indica que recibimos, al igual que otras posturas invertidas, la energía cósmica en sentido contrario. Las asanas sirven para dar fuerza, en tanto que los mudras, contribuyen al equilibrio y al aplomo del individuo. Según los yoguis, el sol mora en el plexo solar y la luna en el velo del paladar; en esta postura se cambia la posición y el sol se levanta por encima de la luna.
Armado de la postura: Acostado boca arriba. Piernas juntas, los brazos a los lados del cuerpo y el mentón hacia el pecho. Inhalar y al exhalar, flexionar ambas rodillas al pecho. Elevar las caderas y sujetar con las manos las caderas. Estirar las piernas hacia arriba. Los pies, proyectados hacia el techo.
Mantener la postura respirando lentamente.
Para volver, flexionar las rodillas a la frente, estirar las piernas hacia atrás. Apoyar los brazos en el piso con las palmas hacia abajo. Sin involucrar al cuello, apoyar vértebra a vértebra suavemente.
Consideraciones pedagógicas: Las personas que recién se inician o les
resulte difícil separar las caderas de la colchoneta deberán realizarla con la ayuda de la pared o con la ayuda del Profesor.
Con la ayuda de la pared: Acostado boca arriba con la cadera bien pegada contra la pared y las piernas paralelas. Flexionar las piernas apoyando los pies en la pared. Inhalar y elevar las caderas apoyándose sobre
los codos y tomando las caderas con las manos por detrás. Elevar primero una pierna, luego la otra y por último, las dos.
Beneficios
Favorece el retorno venoso
Evita o detiene la formación de várices
Mejora problemas circulatorios
Beneficia el funcionamiento de las glándulas sexuales en primer lugar y tiroides y paratiroides en segundo lugar
Otorga seguridad y autocontrol emocional. Tranquiliza la mente.
Contraindicaciones
Glaucoma
Problemas cervicales
SARVANGASANA – Paro sobre los hombros
(sarvanga: todas las partes del cuerpo)
Esta postura es considerada la madre o la reina de las posturas. Calma y alimenta a todo el cuerpo.
Armado de la postura: Desde Viparita Karani Mudra, inhalar y al exhalar, flexionar rodillas a la frente. Las manos que estaban tomando las caderas, se deslizan hacia los omóplatos y los codos se juntan hasta quedar paralelos con los hombros.
Inhalar y al exhalar elevar primero una pierna y luego la otra. Para volver, llevar rodillas a la frente, estirar piernas hacia atrás. Apoyar los brazos en el suelo con las palmas hacia abajo. Inhalar y al exhalar apoyar la espalda vértebra a vértebra suavemente controlando el descenso.
Consideraciones Pedagógicas: La base del Paro sobre los hombros, es la cintura escapular (hombros) y no el cuello. Al preparar la postura, es importante que los omóplatos no estén deprimidos porque la columna cervical recibiría el peso del todo el cuerpo, lo cual la haría vulnerable a lesiones.
Beneficios
Fortalece la espalda
Mejora la circulación sanguínea
Amplía la capacidad respiratoria
Beneficia a las personas con asma
Trabaja sobre el Vishuda Chakra
Relaja el corazón Contraindicaciones
Glaucoma
Problemas cervicales
HALASANA - Postura de arado (hala: “arado”)
En halasana, con el tronco y las piernas por encima de la cabeza, el cerebro se relaja.
Esta postura le debe su nombre a un instrumento de labranza primitivo de la India.
Armado de la postura: Acorse boca arriba. Pies juntos.
Brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. El mentón proyectado al esternón.
Inhalar, elevar las piernas y las caderas. Las manos apoyadas sobre la espalda. Exhalar, dejar caer las piernas por detrás de la cabeza, tratando que los dedos de los pies toquen el suelo. Si se logra, apoyar los brazos y las palmas de las manos en el piso. Proyectar isquiones hacia el techo estirando la columna.
Permanecer en la postura inhalando y exhalando. La respiración es baja, abdominal. Para volver, apoyar las palmas de las manos en el piso. Inhalar y apoyar la columna vértebra a vértebra.
Respiración
Al igual que Sarvangasana, mantener abierta la base de la caja torácica, permitir que el diafragma y las vísceras abdominales se desplacen hacia arriba, de modo que puedan ocurrir los plenos beneficios de la inversión.
Consideraciones pedagógicas: Si no se llega a tocar el piso con los dedos de los pies, permanecer con las manos apoyadas en la espalda, manteniendo las piernas lo más extendidas posible.
Con problemas lumbares, bajar con las piernas flexionadas. Cuando se bajan las piernas, no tensar los hombros y controlar que estén siempre relajados. Mantener el mentón hacia el pecho. Toda la energía debe estar concentrada en el abdomen.
Si se siente sensación de ahogo cuando se llevan las piernas hacia atrás, separarlas en forma de V.
Beneficios
Flexibiliza la columna vertebral
Estira los músculos de la espalda
Fortalece toda la espalda
Actúa sobre la glándula tiroides
Masajea hígado y páncreas
Abre los espacios intervertebrales
Contraindicaciones
Problemas cervicales
Presión alta
Nota: las personas que no pueden realizar esta postura deben reemplazarla por Setubhandasana y los que tienen problemas cardíacos, reemplazar por Savasana.
KARNAPIDASANA – Postura de rodillas a las orejas (Karna: oreja, Pidana: presión)
Armado de la postura: Desde Halasana, apoyar los empeines sobre el suelo y flexionar las rodillas proyectándolas al suelo. Todos los músculos extensores de la columna deben alargarse uniformemente, asegurando que la apertura se distribuya a lo largo de la columna. Esta postura actúa como contrapostura de Sarvangasana, ya que la extensión de la columna y la aducción escapular de la postura sobre los hombros se invierte de modo que los músculos que estaban activos, se hallan ahora relajados.
Beneficios
Alarga, fortalece y flexibiliza la columna vertebral
Descansa el corazón
Tonifica los órganos pelvianos
Contraindicaciones
Problemas cervicales
MATSYASANA – Postura de Pez (matsya significa “pez”)
Armado de la postura: Acostarse boca arriba. Piernas extendidas. Llevar las manos por debajo de los glúteos. Apoyar los codos y abrir el pecho, arqueando la espalda y llevando la cabeza hacia atrás. Apoyar la coronilla sobre el piso. Respirar profundamente manteniendo la postura.
Las manos pueden permanecer debajo de los glúteos o en el centro del pecho en pronamudra.
Otra variante es extender los brazos hacia el techo con las palmas juntas. Para volver, apoyar antebrazos en el piso. Inhalar y deslizar la cabeza por el piso hasta llevar la mirada hacia los pies.
Variantes: Sentados en postura de loto; en postura de sastre o en vajrasana.
Nota: la concentración debe estar en el plexo solar.
Beneficios
Da elasticidad y estiramiento al cuello
Fortalece la espalda
Actúa como tónico para el SNC
Para asma y bronquitis
Regula el funcionamiento de tiroides y suprarrenales
Expande la caja torácica
Efectos psíquicos
Tranquiliza las emociones
Libera estados de opresión y angustia
Otorga sensación de libertad
Abre Anahata, Vishuda y Sahasrara chakras.
Contraindicaciones
Problemas cervicales
ANANTASANA – Postura de equilibrio en decúbito lateral (ananta: eterno), serpiente sobre la que descansa el dios Vishnu.
En Anantasana, el cuerpo se apoya sobre un costado, extendiendo una pierna hacia arriba.
Armado de la postura: Acostarse boca arriba. Girar hacia la izquierda del cuerpo. Mantener las rodillas rectas y los pies y las piernas juntas. Extender el brazo izquierdo a lo largo del suelo. Flexionar el codo y apoyar la cabeza sobre la mano izquierda. Inhalar, flexionar la rodilla derecha y estirar la pierna hacia el techo. Sujetar el pulgar del pie con los dedos pulgar, índice y medio de la mano derecha. Mantener ambas piernas extendidas con flexión de tobillos.
Nota: Al ser una postura asimétrica, beneficia al cuerpo que está acostumbrado a dormir siempre de un solo lado, ya que el pulmón más cercano al suelo, recibe mayor apoyo y su tejido se vuelve más amoldable, lo que quiere decir que se halla bajo menor tensión mecánica y responde más fácilmente a la acción del diafragma.
Beneficios
Estimula el equilibrio en posición decúbito lateral
Induce a la concentración
Contraindicaciones
Hernias lumbares
