EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR - CORRECTA EJECUCIÓN

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EJERCICIOS DE

FUERZA MUSCULAR -

CORRECTA EJECUCIÓN

Profesora: Catalina Paredes

Asignatura: Educación Física y Salud Nivel: 8°

Correo: [email protected]

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SENTADILLAS- SQUAT

De pie, mirada al frente Piernas al ancho de hombros Espalda recta, rodillas semiflexionadas

Músculos trabajados:

Implica

prácticamente todo el cuerpo, sin embargo el trabajo se concentra en tren inferior,

siendo los

principales músculos involucrados:

CUÁDRICEPS

GLÚTEOS

1. Inhalar, descender glúteos flexionando rodillas y cadera, sin curvar la espalda

2. En la posición sentadilla, las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies (ángulo de 80 o 90°) 3. Descender hasta que las piernas queden paralelas al suelo

4. Volver a posición inicial, exhalando el aire.

Consideraciones:

 Mantener abdomen y zona lumbar activos.

 Bajar controlado.

 Mantener rodillas semiflexionadas siempre

 Al bajar, no levantar talones del suelo

 Los brazos pueden ayudar a mantener el equilibrio .

Errores comunes:

 Arquear espalda

 Llevar rodillas fuera de su eje

 Mantener piernas juntas

 Aumenta la fuerza de piernas

 Fortalece músculos abdominales

 Mantiene la movilidad y el equilibrio

 Ayuda a prevenir lesiones

 Mejora flexibilidad de tobillo y cadera Ver más en https://youtu.be/6YPggJ4UEAY

Profunda

Media

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VARIANTES

Squat jumping vertical

Squat elevación lateral pierna

Lateral

Squat sumo

Squat pistol

Squat normal

con banda elástica

Squat normal con peso

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ESTOCADAS - LUNGES

Mirada al frente, piernas al ancho de caderas Un leve paso hacia delante, sin perder el ancho de piernas Espalda recta en todo momento

Músculos trabajados:

Trabaja los

músculos de la pierna,

específicamente:

CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, GLÚTEOS y en menor medida GASTRONEMIOS

1. Inhalar, flexionar ambas rodillas, bajando con espalda recta, llevando el peso hacia el centro.

2. En posición estocada, la rodilla trasera no golpea el suelo, sólo lo rosa y el pie está en metatarsos.

3. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie, el cual debe estar en planta.

4. Volver a posición inicial, exhalando el aire.

 Bajar y subir controlado, hombros hacia atrás, abdomen activo.

 La pierna que pasa hacia atrás debe mantener el ancho. Si queda justo detrás de la otra, se perderá la estabilidad, generando sensación de estar sobre una cuerda floja.

 Las manos ayudan a mantener el equilibrio Errores comunes:

 Inclinar el tronco o la cadera hacia delante al bajar.

 Dar el paso demasiado largo, golpear la rodilla contra el suelo.

 Llevar las rodillas hacia dentro o hacia fuera

 Fortalece piernas y glúteos

 Mejora el equilibro

 Aumenta la flexibilidad en caderas

 Corrige la postura

 Trabaja la coordinación.

Ver más en https://youtu.be/oyLAcXHZTOc

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VARIANTES

Lunge norml + peso

Lunge cruzada

Húngara (pie trasero en altura + peso)

Cambio de pierna con salto

Con desplazamiento hacia adelante

Lunge con elevación de rodilla

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SALTO TIJERA – JUMPING JACKS

Posición de pie, mirada al frente Piernas levemente separadas, brazos pegados a los muslos Espalda recta en todo momento

Músculos trabajados:

Trabaja múltiples zonas musculares:

GASTRONEMIOS, ADUCTORES, ISQUIOTIBILAES, CUÁDRICEPS, GLUTEOS, RECTO ABDOMINAL,

OBLICUOS, MÚSCULOS DE LA

ESPALDA,DELTOIDES

1. Damos un leve salto, separando las piernas al ancho de hombros, al mismo tiempo que llevamos los brazos por sobre la cabeza con los codos ligeramente flexionados.

2. Retornamos con un leve salto a la posición inicial.

• Mantener espalda recta en todo momento.

• Mantener el abdomen activo en todo momento.

• Mantener rodillas en ligera flexión para amortiguar el impacto del salto sobre ellas.

 No coordinar la apertura de piernas con la apertura de brazos.

 Inclinar el tronco hacia adelante

 Fortalece el sistema cardiovascular

 Trabaja todo el cuerpo.

 Fortalece principalmente piernas, espalda y abdominales

 Mejora la coordinación

 Mejora la estabilidad para realizar otros ejercicios

Ver más en https://youtu.be/95j1mH27eXc

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PLANCHA – PLANK

Músculos trabajados:

TRANSVERSO Y RECTO ABDOMINAL junto a ERECTOR DE LA COLUMNA, a demás están involucrados una serie de músculos más:

TRAPECIO, ROMBOIDE (espalda) MANGUITO ROTADOR, DELTOIDES (hombros), PECTOR MAYOR, SERRATO ANTERIOR (pecho), GLÚTEO, CUÁDRICEPS Y GASTRONEMIOS

(cadera, muslo y pierna)

Posición boca abajo (decúbito-ventral)

Apoyarse sobre los antebrazos y los metatarsos (dedos de los pies), formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos

Alinear codos y hombros, esto evitará sobrecargar la articulación de hombros

Piernas separadas al ancho de hombros, esto ayudará a mantener la estabilidad de la posición La mirada se mantiene al piso, entre las manos, esto evitará tensión en las vértebras cervicales

 Se debe cuidar la alineación del tronco en todo momento.

 Mantener una inhalación/exhalación controlada.

 Arquear espalda hacia abajo o levantar la cadera, impidiendo la alineación correcta del tronco.

 Adelantar los codos en relación a los hombros

 Levantar la mirada hacia el frente

 Fortalece el CORE, por lo tanto mayor protección para los órganos internos

 Mejora la postura

 Quema grasa y tonifica la musculatura

 Mejora el equilibrio y la estabilidad

Ver más en https://youtu.be/61A2oTh10V8

BENEFICIOS

Baja Alta

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VARIANTES

Plancha baja con tres apoyos

Plancha alta + toques hombro

Plancha alta con dos apoyos Escaladores o mountain climbers

Plancha baja con giro de cadera Combinación

plancha alta + plancha baja

Lateral con elevación de rodilla

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FLEXIONES DE CODO – PUSH UPS

Músculos trabajados:

PECTORAL MAYOR , Y TRICEPS según la separación de los brazos, además de DELTOIDES, BICEPS, TRAPECIO.

Posición de plancha con apoyo de pies o rodillas y manos.

Las manos pueden estar justo bajo los hombros, al ancho del tórax (trabajo de tríceps y pectorales) o abiertas al doble ancho de hombros (trabajo más enfocado a pectorales)

Bajar el cuerpo en bloque flexionando los codos

Mantener la musculatura del CORE activa para no lesionar la espalda.

 Mantener el peso concentrado en los brazos.

 Bajar en bloque.

 Evitar la tensión en el cuello, mirada hacia el suelo.

 Arquear espalda.

 Flexionar muy poco y rápido los codos.

 No bajar en bloque: bajar levemente los codos y cabeza dejando la cadera arriba.

 Mala posición de los brazos presionando la articulación de la muñeca.

 Fortalece articulación de hombros, mejorando su flexibilidad

 Aumenta fuerza de brazos y funcional

 Tonifica la zona abdominal

 Mejora la postura

Con brazos al doble ancho de hombros (pectorales) https://youtu.be/NklcXdowKww Con brazos al ancho del tórax (tríceps y pectorales) https://youtu.be/nOFk-PYAvwI

BENEFICIOS

ancho de tórax

Doble ancho de

hombros

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VARIANTES

Push ups “V” invertida Push ups apoyo rodillas

Push ups con rotación de torso

Push ups en pared

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BURPEES

^Ejecución_correcta:

Músculos trabajados:

Es un ejercicio combinado

que implica la

participación de varios músculos en su ejecución, entre los cuales podemos destacar principalmente:

BÍCEPS, TRÍCEPS,

PECTORAL, ABDOMINALES, GLÚTEOS Y CUÁDRICEPS

Posición 1: De pie mirando al frente, piernas separadas al ancho de cadera, brazos relajados al costado del cuerpo Posición 2: Flexionar rodillas hasta las cuclillas, apoyando manos al suelo, manteniendo espalda recta.

Posición 3: Con apoyo de manos, extender piernas hacia atrás, apoyando pies al suelo, quedando en posición plancha.

Posición 4: A partir de la postura anterior, realizar flexión de codo. Esta posición puede ser opcional para principiantes.

Posición 5: Volver a posición 2 (cuclillas) y extender el cuerpo con un salto vertical.

 Cuidar cada postura en las distintas posiciones.

 En la posición de plancha cuidar alineación mueca – hombros.

 Centrar el peso principalmente en los brazos.

 Realizarlos en frío

 Arquear la espalda

 Hombros en posición incorrecta

 Aterrizar con piernas rígidas

 Trabaja capacidades físicas condicionales:

fuerza, resistencia y velocidad.

 Trabaja capacidades físicas coordinativas:

coordinación y equilibrio.

 Mejora resistencia y condición física

 Tonifica la musculatura

 Quema grasas.

Ver más en https://youtu.be/auBLPXO8Fww

BENEFICIOS

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