BANDA ELÁSTICA
La banda elástica es un material muy versátil y económico que nos permitirá trabajar todos los músculos añadiendo un plus de resistencia al peso de nuestro cuerpo. Nos permite aumentar la intensidad y variedad de los ejercicios.
Al tener que vencer la resistencia de la goma notaremos una mayor activación de los músculos. Controlaremos la intensidad de los ejercicios acortando o alargando el agarre de la banda elástica.
Algunos de los beneficios de su utilización son que produce un menor estrés en las articulaciones que las pesas, si te estás iniciando en un ejercicio o tienes alguna lesión su utilización te ayudará a trabajar de una forma más segura y óptima. Su uso es muy recomendable en la rehabilitación de lesiones.
Es muy útil para facilitar los ejercicios de estiramiento. Además de asistirnos o retarnos en la ejecución de los ejercicios en función de donde la coloquemos.
Existen gomas de diferentes resistencias. Es recomendable utilizar una banda elástica de resistencia media para realizar los ejercicios de Pilates y de una largura de al menos 1,80 cm, cuanto más larga sea la banda elástica más ejercicios podrás realizar.
Para que la banda elástica dure el mayor tiempo posible en buenas condiciones es recomendable que no la guardes mojada. Si está húmeda por el sudor ponle polvos de talco. Dóblala bien (que no se quede pegada) y guárdala en un lugar que tenga ventilación. No es aconsejable dejarla en una bolsa de plástico cerrada. Se puede lavar con agua y jabón después de varios usos, y cuando esté seca recuerda ponerle polvos de talco.
Durante su uso en la ejecución de los ejercicios es aconsejable que no lleves puestos anillos ni reloj por qué se podría romper. Vigila de no clavar las uñas en la goma y no enrolles la banda elástica alrededor de la mano, simplemente sujetala con la mano cerrada para evitar que se corte la circulación sanguínea de tu mano.
Realiza los movimientos de manera controlada y sin dar tirones. Pon especial cuidado en la fase excéntrica, es decir, cuando sueltas la tensión de la goma. No lo hagas de golpe, hazlo suavemente para mantener la tensión muscular más tiempo.
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
RESPIRACIÓN (BREATHING)
En posición de pie con banda elástica por detrás caja torácica y cruzada por delante. Goma entre dedo pulgar e índice. Palmas de las manos hacia arriba.
IN costillas empujan elástico hacia los lados y hacia atrás.
EX tensa la banda elástica con tus manos.
Variaciones:
En posición sentado, de rodillas.
ACTIVACIÓN DE CENTRO TRANSVERSO ABDOMINAL
Banda por delante zona pubis y por debajo del ombligo y cruzada por detrás.
Brazos abiertos hacia los lados y palmas de las manos hacia arriba (activación centro, goma simula el transverso abdominal).
PROTRACCIÓN/RETRACCIÓN ESCAPULAR
En posición de pie con banda elástica por detrás de la caja torácica. Vigilar que la banda no se arrugue.
IN protracción escápulas Ex retracción escápulas
Variaciones:
En posición cuadrupedia.
En posición tumbado decúbito supino.
PREPARACIÓN ABDOMINAL
En posición tumbado decúbito supino, banda elástica en vertical colocada debajo de toda la columna. La banda debe estar bien extendida y abierta, cógela por los extremos por detrás de tu cabeza. Tira de ella hacia atrás y hacia arriba. Realiza flexión cráneo-vertebral, dorsal y torácica.
Variaciones:
Añade flexión y extensión de rodilla de una pierna desde posición tablero.
Añade flexión y extensión de cadera de una pierna.
Cuando flexiones la columna activa la banda elástica creando tensión con tus manos.
EJERCICIOS PARA REALIZAR EN UNA SESIÓN DE PILATES SUELO
SENTADILLAS (SQUATS)
Variaciones:
Añade pulsos con los brazos + isométrico de sentadilla.
Con bíceps al subir de la sentadilla.
Con bíceps al bajar la sentadilla.
Con extensión de tríceps al bajar y con bíceps al subir de la sentadilla.
Con press de hombros al subir de la sentadilla alternando brazos y/o con los dos a la vez.
LUNGE
Variaciones:
Con flexión y extensión de hombro frontal.
Con press de hombros con un brazo y/o con los dos.
Banda cruzada por delante, sujeta con manos y codos flexionados al bajar y al subir equilibrio con una pierna y mantengo los codos flexionados creando tensión en la banda.
Banda cruzada por delante y codos flexionados con palmas de las manos hacia arriba, al subir del lunge y realizamos una abducción horizontal del hombro.
ABDUCTORES (ABDUCTORS)
Variaciones:
Mantener pulsos en un lado.
Caminar hacia un lado.
En posición tumbado de cúbito supino.
PRESS DE HOMBRO CON FLEXIÓN LATERAL DE COLUMNA
Variaciones:
Traslada la cadera hacia el lado opuesto de la banda elástica para incrementar el estiramiento lateral.
Con sentadilla (flexión y extensión de cadera).
En posición de rodillas.
Sólo la flexión lateral de columna sujetando banda con dos manos, y brazos a la anchura de tus hombros extendidos hacia el techo.
A la anterior le añadimos rotación de la columna colocando la columna paralela al suelo.
GOLFISTA (GOLFER)
Variaciones:
Con sentadilla (flexión y extensión de cadera).
En posición de rodillas.
REVÉS (BACKHAND)
Variaciones:
Con sentadilla.
En posición de rodillas.
ARQUERO
Variaciones:
Con flexión de columna.
Con tríceps.
Con flexión de columna lateral y tríceps.
RODAR HACIA ARRIBA (ROLL UP)
Variaciones:
Medio rodar con bíceps.
Medio rodar con abducción de hombros.
Medio rodar con abducción de hombro y rotación de columna hacia un lado.
CIEN (HUNDRED)
Variaciones:
Pies apoyados en el suelo y banda elástica apoyada en tibias.
Con una pierna en el suelo y la otra en tablero.
PUENTE SOBRE HOMBROS (SHOULDER BRIDGE)
Variaciones:
Evita tocar el suelo al bajar del puente.
Al bajar del puente rota ligeramente la cadera hacia un lado (oblicuos).
Con una pierna extendida al techo y con goma apoyada en el pie, otra pierna apoyada en suelo, y brazos hacia los lados en cruz apoyando mano en el suelo y tensando banda elástica. Extiende caderas y eleva el puente sólo con una pierna de soporte en el suelo.
A la anterior variación le añadimos patadas con la pierna.
Empieza ejercicio con brazos extendidos por detrás de tu cabeza sujetando banda elástica, al extender las caderas y elevar el puente lleva la banda elástica encima tus muslos y empuja tus manos hacia el suelo.
Coloca banda elástica en un pie, pierna en tablero, sujeta banda con manos y mantén los codos flexionados y apoyados en el suelo. Eleva puente, mantén y extiende y flexiona rodilla tensando banda elástica.
Banda elástica sujeta en manos, brazos extendidos hacia el techo a la anchura de tus hombros, eleva el puente a la vez que activas la goma.
CÍRCULOS CON UNA PIERNA (ONE LEG CIRCLES)
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA (ONE LEG STRETCH)
Variaciones:
Coloca una mano detrás de tu cabeza, Combina con tijera.
Tijeras con bíceps y tríceps.
Brazos extendidos hacia el techo sujetando banda elástica a la anchura de hombros. En cada extensión de rodilla activa la banda elástica.
De pie, retando equilibrio.
Estiramiento de dos piernas (double leg strecht) con brazos hacia arriba y hacia atrás.
Estiramiento de dos piernas (double leg strecht) abriendo los dos brazos en cruz hacia los lados
RODAR COMO UNA PELOTA (ROLLING LIKE A BALL)
Variaciones:
Añadir un Teaser.
Añadir un Teaser más pequeños rebotes de tensión en brazos extendidos.
NADANDO (SWIMMING)
Variaciones:
Brazos extendidos a la anchura de hombros por delante de tu cabeza sujetando la banda elástica. IN en 5t y al EX en 5t activa la banda elástica.
En cuadrupedia, pisa la goma con la rodilla. Extiende el brazo activando la banda y eleva la pierna contraria a la vez.
EXTENSIÓN TORÁCICA/DORSAL CON ROTACIÓN DE COLUMNA (THORACIC EXTENSIÓN)
Variaciones:
Coloca la banda elástica por detrás de la lumbar. Extiende la caja torácica y la dorsal a la vez que activas la goma. Mantén las piernas separadas a la anchura de tus hombros, en ligera rotación externa y súper activadas contra el suelo.
PATADA LATERAL (SIDE KICK)
Variaciones:
Elevaciones laterales Círculos
De rodillas
EJERCICIOS ADAPTADOS DE REFORMER
La banda elástica nos da la opción de realizar infinidad de ejercicios que realizamos con el Reformer. Con la ayuda de una baranda, barra, algún soporte donde sujetar la banda podremos simular las poleas del Reformer. Nos permitirá trabajar en distintas posiciones: de pie, de rodillas, de cúbito supino, decúbito prono, decúbito lateral… y en distintas direcciones, de frente, de espaldas y de lado al elástico, traccionando o empujando la banda elástica.
SERIE DE BRAZOS EN SUPINO (ARMS SUPINE)
Flexión y extensión de hombros Coordinación
Tríceps Círculos Brazos en cruz
SERIE DE PIERNAS EN SUPINO (LEGS SUPINE)
Flexión y extensión de cadera y rodillas Flexión y extensión de cadera
Círculos de piernas La rana
El gato o el ciervo Bicicleta
Círculos con piernas juntas Tijeras
SOFTBALL
Con la softball o pelota pequeña, conseguimos desarrollar mayor fortaleza, movilidad, resistencia y concentración, al igual que promueve la relajación y la coordinación, estimulando el trabajo de nuestro sistema propioceptivo, siendo más conscientes de nuestro cuerpo tanto de forma estática como en movimiento.
Nos permite trabajar el equilibrio al poder utilizarlo como una superficie inestable retando la estabilización central de todo el cuerpo y el trabajo muscular de todos los músculos para mantener una posición óptima. También es muy útil en ejercicios de suelo pélvico y estiramientos de las vértebras cervicales.
La pelota debe estar bien hinchada.
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
ACTIVACIÓN DE CENTRO TRANSVERSO ABDOMINAL
Tumbado boca arriba en posición neutra, piernas flexionadas a la anchura de las caderas, brazos apoyados en el suelo al lado del cuerpo y pelota entre rodillas.
En la exhalación activa la pelota entre tus rodillas y conecta suelo pélvico y transverso abdominal.
Variaciones:
Twist con piernas flexionadas en tablero con pelota entre rodillas.
Twist con piernas extendidas al techo con pelota entre rodillas.
Preparación abdominal pelota entre rodillas.
En posición tablero, coloca la pelota en el hueco poplíteo de una rodilla y con tu mano empuja el muslo de la pierna contraria a la vez que haces un toque en el suelo con el pie de la pierna que sujeta la pelota.
EXTENSIÓN TORÁCICA/DORSAL
Tumbado boca arriba en posición neutra, piernas flexionadas a la anchura de las caderas, brazos flexionados sujetando la cabeza y pelota por debajo de las escápulas.
Variaciones:
Coloca la pelota por debajo de tus pechos y extiende la columna dorsal. Brazos al lado de tus caderas con las palmas de las manos hacia arriba.
MOVIMIENTO ESCAPULAR
Variaciones:
En posición de cubito prono coloca una mano encima de pelota, desliza pelota elevando y deprimiendo escápula.
FLEXIÓN LATERAL DE COLUMNA
Variaciones:
Piernas dobladas y/o estiradas delante.
ARTICULACIÓN CRANEO VERTEBRAL
Tumbado boca arriba en posición neutra con rodillas flexionadas a la anchura de las caderas. Coloca la pelota debajo de la cabeza.
IN: haz una ligera flexión cráneo cervical deslizando ligeramente la pelota, sensación de hacer un pequeño SÍ alargando toda la zona cervical.
EX: regresa a la posición inicial.
Variaciones:
Realiza el ejercicio de pie con la pelota apoyada en una pared.
EJERCICIOS PARA REALIZAR EN UNA SESIÓN DE PILATES SUELO
CIEN (HUNDRED)
Variaciones:
Pies apoyados en el suelo.
Flexiona y extiende las rodillas.
Coloca pelota entre tobillos SENTADILLAS (SQUATS)
Variaciones:
Eleva el talón del pie de soporte del suelo.
Softball entre rodillas
Combina sentadilla con coordinación de brazos sujetando soft ball.
LUNGE
Variaciones:
Con rotación de tronco y coordinación de brazos (tijeras de brazos, abducción de un brazo…).
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLAS EN SUPINO
Variaciones:
Con flexión cráneo vertebral y dorsal.
Con una pierna.
Combina con bicicleta (ejercicio Reformer-Footwork).
Combina con patadas al aire.
Combina con círculos de una pierna.
Ejercicio círculos con una pierna (one leg circles) y otra pierna encima de soporte pelota.
PUENTE SOBRE HOMBROS (SHOULDER BRIDGE)
Variaciones:
Pisa la pelota con los dos pies.
Pisa la pelota con una pierna.
Añade a la variación anterior extender una pierna al techo y patadas.
TRABAJO DE PIERNAS EN SUPINO
Variaciones:
Flexión y extensión de caderas.
Círculos con dos piernas juntas.
Con pelota entre tobillos.
Estiramiento de una pierna (one leg stretch) sujetando pelota con manos y también realizando movimientos con los brazos y coordinándolo con el movimiento de las piernas.
Estiramiento de dos piernas (double leg stretch) sujetando pelota con dos manos y también realizando cambio de pelota de una mano a otra.
Con pelota colocada debajo del sacro: flexión y extensión de rodillas, alternando piernas, flexión y extensión de caderas, círculos de piernas, tijeras, bicicleta, el gato, la rana, el helicóptero, abducción/aducción de piernas, choque de talones, equilibrio sin soporte de brazos en el suelo.
OBLICUOS
Variaciones:
Mantén las piernas en tablero en el aire y coloca la pelota entre rodillas.
Coloca los pies en el suelo y mantén la pelota entre rodillas.
ROLL OVER
Variaciones:
Coloca la pelota entre tobillos.
Cuando las piernas estén en posición horizontal al suelo, coge la pelota de tus tobillos y lleva los brazos hacia atrás hasta apoyar la pelota en el suelo, rodando tu espalda baja las piernas hasta colocarlas en posición de inicio de roll up y enlaza con el roll up.
GLÚTEOS, ABDUCTORES Y ADDUCTORES
Variaciones:
Rodilla hacia la oreja, rotación externa.
Toques por detrás del pie de soporte del suelo, rotación externa.
Círculos.
Rodilla hacia el pecho, rotación interna.
En posición de cúbito lateral coloca pelota debajo de pie de soporte en el suelo, elevaciones laterales con la pierna de arriba estirada. Puedes también hacer círculos en rotación interna, patadas (sidekick).
Coloca la pelota entre las dos rodillas y eleva las dos piernas estiradas a la vez.
Añade pequeños pulsos.
En posición de cúbito supino coloca pelota entre tus talones, piernas en rotación externa en posición de rana.
PLANCHAS EN CUADRUPEDIA
Variaciones:
Coloca la pelota en el hueco poplíteo de una rodilla y eleva a la vez rodillas del suelo y pierna que sujeta pelota.
RODAR COMO UNA PELOTA (ROLLING LIKE A BALL)
Variaciones:
Coloca la pelota entre talones e isquiones.
Coloca la pelota entre muslos y abdomen.
LA SIERRA (SAW)
Variaciones:
Con piernas flexionadas en posición indio.
Sujetando la pelota entre las manos.
CISNE (SWAN)
Variaciones:
Apoyando sólo una mano en la pelota.
FLEXIONES
NADANDO (SWIMMING)
Variaciones:
En cuadrupedia sujetando la pelota con la mano.
