STRONG EAT
TU PLAN DE NUTRICIÓN
STRONG YOU
M A R I N A P A P O L C Z I
Mi por qué
¡Estoy tan emocionada de que hayas decidido comenzar tu transformación conmigo!
Éste es el plan de nutrición que me llevó de estar flácida y delgada a estar definida, de acumular grasa a tonificar el
músculo, de estar desesperada y frustrada a sentirme orgullosa de mis logros.
La nutrición claramente cambió mi apariencia física, pero además aumentó mi energía, mejoró la calidad del sueño,
¡incluso mis pensamientos se volvieron más positivos!
¡Por eso quiero compartir contigo todo lo que yo hice!
Lo que yo te voy a enseñar no es cómo ponerte en forma con una dieta rápida y pautada, sino un programa que puedes seguir durante toda tu vida para sentirte bien y conseguir los
resultados que quieras.
La comida es tu aliado, puedes comer, disfrutar, variar y conseguir un cuerpazo. Sólo tienes que aprender cómo funciona el cuerpo y adaptar la nutrición a tu vida y a tus
objetivos. ¡Es un estilo de vida!
Marina
Establece tu objetivo. Te recomiendo que sea uno a la vez.
Por ejemplo si quieres perder grasa y ganar masa muscular, es más fácil primero perder grasa y después ganar masa muscular (se pueden hacer a la vez, pero es más fácil de uno
en uno)
Lee la guía de nutrición y el programa de nutrición Strong Eat, establece tu programa de entrenamientos y nutrición y
COMPROMÉTETE.
Recuerda, 20% es fitness, 80% es nutrición y 100% es mentalidad.
El proceso
Paso 1
Paso 2
Paso 3
¡Empieza a conseguir resultados y saca tu mejor versión!
He creado dos programas de nutrición para que escojas el que más se adapte a tus necesidades y preferencias.
Los dos funcionan y con los dos se consiguen resultados espectaculares.
La principal diferencia es que el programa de Strong Portion se centra en las porciones de cada alimento y el programa de
Strong Eat se centra en el cálculo personalizado de los macronutrientes .
Para decidir cuál de los dos quieres usar tienes que valorar factores como: el tiempo del que dispones, la posibilidad de
pesar los alimentos y si te apetece y/o conviene contar calorías y gramos.
El primero tiene la ventaja de la rapidez y la facilidad y el segundo tiene la ventaja de ser más específico y adaptarse
100% a ti.
Strong Portion vs. Strong Eat
Strong Portion Strong Eat
Sin contar calorías Sin pesar la comida
Sin calcular
Contar calorías Pesar la comida Registro de comidas
Control de porciones
Si no tienes una báscula para pesar los alimentos, o no te apetece calcular gramos ni calorías
NO HAY PROBLEMA
Puedes usar tus manos como guía para controlar tus raciones.
Proteínas Carbohidratos Verduras
Desayuno
Fuente de proteína + 1 pieza de fruta+ carbohidratos complejos
Snack 1
Entre 10 y 20g de proteína
Comida
Fuente de proteína + carbohidratos complejos + verduras
Snack 2
Entre 10 y 20g de proteína
Cena
Fuente de proteína + carbohidratos complejos + verduras
Snack 3
Entre 10 y 20g de proteína
Días de entrenamiento
A menudo hablo de la nutrición deportiva ya que, los días en los que entrenamos, nuestro cuerpo tiene unas necesidades
adicionales.
Para maximizar los resultados de un entrenamiento tenemos que prestar atención a los nutrientes que el cuerpo necesita antes (energía), durante (hidratación) y después (recuperación).
Antes
Necesitamos energía. Existen bebidas especiales para el pre- entrenamiento, con carbohidratos y nutrientes que aportan energía y favorecen la circulación sanguínea para mejorar el rendimiento. Si vamos a hacer un entrenamiento de cardio,
otra opción es una pieza de fruta.
Durante
Mientras entrenamos perdemos agua y electrolitos con el sudor, así que debemos reponerlo con una bebida que los contenga. El 70% del músculo es agua, por lo que necesitamos
beber para tonificarlo.
Después
Es importante recuperar el cuerpo después de un entrenamiento, ya que las fibras musculares sufren microroturas y necesitan ciertos nutrientes para repararse y definirse. Un batido rico en proteínas, BCAAs y carbohidratos
es la mejor opción.
Ideas de snacks
5 gramos de proteína
18 anacardos 1/2 aguacate
85g de tofu 20 almendras
1 taza de leche de almendras
1 cucharada de manteca de cacahuete o de manteca de almendras
Un yogur desnatado
10 gramos de proteína
3 huevos cocidos 2 lonchas de pavo 250 ml de leche de soja Yogur griego Total Fage
1 taza de quinoa 1 lata pequeña de atún 3/4 de taza de garbanzos 1/2 taza de queso cottage
1 barrita de proteínas
1 yogur desnatado con 50g de avena
15g de proteína
1/2 taza de semillas de calabaza 1 salchicha de pollo o pavo baja en grasa
1 taza de edamame
1/2 taza de queso cottage con frutas del bosque 1 barrita de proteinas con un yogur desnatado
100g de avena
20 gramos de proteína
100g de salmón o atún a la plancha 100 g de gambas
1 taza de garbanzos 100g de pavo o pollo
1 taza de lentejas
1/2 taza de queso cottage con una taza de espinacas cocinadas y 1/2 taza de quinoa
2 huevos revueltos con verduras 2 huevos duros con 1/2 aguacate
1 batido de proteínas
Alimentos que debes evitar
REFRESCOS
Tienen un alto contenido en azúcar y en sodio, te deshidratan y pueden favorecer el desarrollo de enfermedades periodontales.
FRITURAS
Altos en calorías y en grasas que, al acumularse, aumentan el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Trata de cocinar al horno o a la plancha.
DULCES PROCESADOS
Altos en calorías pero bajos en nutrientes. Si te gustan los dulces
¡prueba nuestras recetas!
CARBOHIDRATOS SIMPLES
Carbohidratos blancos como el pan, la pasta y el arroz refinados.
provocan una subida más rápida de glucosa en sangre. Esto provoca que la sensación de hambre aparezca antes.
Programa Strong Eat Avanzado
Si quieres llevar tu nutrición al siguiente nivel, con este programa avanzado te voy a enseñar todo lo que necesitas para crear un plan adaptado específicamente a tu cuerpo, a tu
actividad y a tus gustos.
Requiere un poco más de cálculos y medidas que el programa Strong Portion, pero una vez puesto en marcha te será muy
fácil.
Antes de comenzar, quiero explicarte unos conceptos clave, de los que quizás hayas oído hablar, pero no has entendido por
qué son tan importantes.
Caloría: Es una medida de energía, la mejor manera de entenderlas es considerarlas como la gasolina para un coche. El
coche no se mueve sin gasolina, lo mismo que tu cuerpo no funciona sin calorías. Así también la calidad de la gasolina afecta
al funcionamiento del coche, la calidad de las calorías va a afectar el funcionamiento de tu cuerpo.
Tasa metabólica basal: Es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse con vida cuando tú no
estás haciendo nada.
Metabolismo: Proceso que lleva a cabo tu cuerpo para convertir los alimentos que produce en la energía que necesita
Adaptación metabólica: Cambio en la tasa metabólica basal provocado por un ajuste en tu ingesta diaria de alimentos. Por ejemplo, si durante un período de tiempo consumes menos
calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales, tu metabolismo se ralentiza y se adapta para
consumir menos calorías y poder vivir.
Composición corporal: Los porcentajes de grasa, masa ósea, agua y masa muscular en el cuerpo humano. Debido a que la
masa muscular ocupa menos espacio en el cuerpo que la grasa, la composición corporal está relacionada con "la
definición".
Masa magra: Peso corporal menos grasa. Esto incluye los órganos, huesos, sangre y demás fluidos.
Calcula tu tasa metab'olica basal
Tras una extensa investigación he decidido utilizar la fórmula de Mifflin-St Jeor para calcular la tasa metabólica
basal.
Es un cálculo basado en una serie de variables: edad, peso, altura y sexo.
PASO 1
Calcula tu Tasa metabólica basal insertando tus datos en las ecuaciones .
HOMBRES
(10 x Peso en kg) + (6,25 x Altura en cm) - (5 x Edad en años) + 5 = TMB
MUJERES
(10 x Peso en kg) + (6,25 x Altura en cm) - (5 x Edad en años) - 161 = TMB
PASO 2
El número que acabas de calcular es tu TMB (tasa metabólica basal). Ahora tienes que multiplicar este número por tu nivel
de actividad.
Niveles de actividad
1.2: Sedentaria: Trabajas sentada en una oficina y entrenas de 1 a 3 veces por semana.
1.4 Ligeramente activa: Trabajas sentada en una oficina pero entrenas entre 3 y 6 veces a la semana, o tienes un trabajo ligeramente activo y entrenas entre 2 a 4 veces por semana.
1.55: Moderadamente activa: Entrenas entre 5 y 7 veces por semana y tienes un trabajo activo, o entrenas muy intensamente
entre 4 y 6 veces por semana y tienes un trabajo en el que estás sentada.
1.7: Muy activa: Entrenas intensamente entre 5 y 7 veces por semana y tienes un trabajo super activo.
1.9: Extra activa: Entrenas duro todos los días o incluso entrenas 2 veces al día además de tener un trabajo extra activo.
Al multiplicar tu TMB por tu nivel de actividad consigues tus calorías de mantenimiento. Es decir las calorías que necesitas
para mantenerte en tu peso actual.
PASO 3
Este es el momento de establecer tu objetivo Opción 1: Perder grasa y mantener masa magra Si quieres perder grasa, ganar definición y mantener tanta masa magra como puedas, necesitas perder peso a un ritmo lento, ya que si la bajada de peso es muy rápida pierdes masa
muscular.
Si éste es tu objetivo. necesitas establecer un déficit calórico.
Puedes elegir entre 300 y 500 calorías al día.
Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 1800, con un déficit de 300 calorías, tendrías que comer 1500 al día.
Opción 2: Añadir masa muscular
Si quieres aumentar masa muscular tienes que comer más calorías de las que consumes. Esto puede ser peligroso, ya que
el exceso de calorías que tu cuerpo no utilice para construir músculo, se almacenarán como grasa.
Mi sugerencia es añadir entre 150 y 300 calorías al día.
¡Recuerda! el objetivo es añadir masa muscular sin aumentar los depósitos de grasa
Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 1800, con un surplus de 150, tendrías que comer 1950 al día..
Opción 4: Dieta inversa / activación metabólica Este es un proceso largo que requiere disciplina, análisis y paciencia. Dependiendo del tiempo que hayas estado haciendo
dietas, puede ser que hayas ralentizado tu metabolismo por haber comido por debajo de tu objetivo calórico.
Si las calorías que consumes al día están cerca de tu TMB, tienes que ir aumentando tu consumo entre un 2 y un 5% cada día, para reestablecer tu metabolismo. Continúa añadiendo calorías
hasta que llegues al punto en el que ni ganas ni pierdes peso.
¡Ese es tu número de mantenimiento!
Una vez encontrado ese número puedes decidir tu próximo objetivo.
Este tipo de dieta inversa es una gran estrategia si llevas mucho tiempo comiendo por debajo de lo que tu cuerpo necesita.
¿Cómo repartir tus calorías?
PROTEÍNAS
Al menos un 30% de tus calorías deben venir de las proteínas.
Por ejemplo si tienes que comer 2000 calorías, un 30% de 2000 serían 600. Es decir, 600 calorías deberían provenir de
proteínas. Como cada gramo de proteína tiene 4 calorías, si dividimos 600 entre 4 tenemos los gramos de proteína que
tenemos que comer, 150g.
GRASAS
Tienen que representar entre un 20 y un 30% de tu dieta.
Esta cantidad varía según tus preferencias. Es decir, si te gustan los alimentos altos en grasas saludables como el salmón, el aguacate, frutos secos, etc., elige un 30%, que de
una dieta de 2000 calorías ya sabemos que 600 calorías tendrían que venir de grasas saludables. Como cada gramo
de grasa tiene 9 calorías, nos da 66 g de grasa.
Si en cambio te gustan más los carbohidratos, baja las grasas hasta el 20%, pero ojo, nunca bajes del 20%, ya que las grasas saludables son indispensables para el funcionamiento
hormonal y otras funciones básicas del cuerpo.
CARBOHIDRATOS
Una vez que has establecido tu objetivo de proteínas y grasas, le llega la hora a los CARBOHIDRATOS.
Para saber la cantidad de carbohidratos que tienes que comer réstale al total de tus calorías diarias, las calorías
de las proteínas y las de las grasas.
Con el ejemplo de las 2000 calorías:
2000 - 600 - 600 = 800 calorías
800 calorías tendrían que proceder de los carbohidratos, como cada gramo de carbohidrato tiene 4 calorías, 800
calorías serían 200g de carbohidratos.
¡ACUÉRDATE DE LA FIBRA!
La ingesta recomendada de fibra es de entre 10 y 15 g por cada 1000 calorías consumidas. Por eso es importante que los carbohidratos que consumes sean
complejos, para asegurarte tu ingesta de fibra.
