CNPL Entrenamos En Casa
PROMESAS-BENJAMINES-ALEVINES
*Los nadadores/as de categoría Promesas pueden hacer el mismo tipo de trabajo, pero siempre con una reducción del 50% y con la supervisión de sus padres.
*Para cualquier consulta en [email protected]
Día 1 - Martes
Calentamiento
- Movilidad Articula, calentamiento general (Cuello, Hombros, Muñecas, Cadera, Rodillas, tobillos…)
Parte Principal
PROMESAS/BENJAMINES/ALEVINES
Rondas 1ª 2ª 3ª 4ª
Repeticiones 10 10 10 10
Descanso entre tareas 0 0 0 0
Descanso entre rondas 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos
*Los ejercicios de Isométricos son por tiempo (30”) no por repeticiones.
Ejercicios:
1- Flexiones.
2- Sentadillas con manos en el cuello.
3- Isométrico lado derecho.
4- Campanas 5- Burpees.
6- Zancadas con brazos en posición hidrodinámica.
7- Isométrico lado izquierdo.
8- Spidermans
Día 2 - Miércoles Rutina de Abdominales
ALEVINES
Rondas 3
Duración de cada ejercicio 20”
Descanso entre tareas 0
Descanso entre rondas 1 minuto
- Plancha Isométrica abriendo piernas hacia los lados (alternativamente cada pierna).
- Plancha Isométrico lateral lado derecho - Plancha Isometrica lateral lado izquierdo
- Plancha Isometrica con brazos estirados subiendo piernas alternativamente.
Parte Principal
ALEVINES
Rondas 4
Repeticiones 15
Descanso entre tareas 10”
Descanso entre rondas 1 minutos
Ejercicios:
- Flexiones.
- Tríceps con silla.
- Zancadas con (Discos-botella de agua, leche…) - Elevaciones laterales (Discos-botella de agua, leche…) - Remo con (Discos-botella de agua, leche…)
- Zancadas laterales (Discos-botella de agua, leche…)
Estiramientos
- Estiramientos que realizamos después de terminar seco y agua. Haciendo siempre hincapié en los grupos musculares trabajados.
Día 3 - Viernes
Calentamiento
- Movilidad Articula, calentamiento general (Cuello, Hombros, Muñecas, Cadera, Rodillas, tobillos…)
- 5 Flexiones
- 12 Lumbares (Todas las variantes: Spiderman, simultáneos, alternativos, campanas…)
Parte Principal
IMPORTANTE: Todo el trabajo con peso, discos, balón medicinal, mochilas cargadas, botellas o garrafas de agua…
- 12 Pectoral tumbado en el suelo - 5 Campanas + Flexión
- 3 Burpees
- Descanso 1minuto - 10 Bíceps
- 5 Tríceps en silla
- 5 Lanzamientos Dorsal *Sin soltar el peso - Descanso 1minuto
Estiramientos
- Estiramientos que realizamos después de terminar seco y agua. Haciendo siempre hincapié en los grupos musculares trabajados.
ALEVINES
Rondas 4
ALEVINES
Rondas 6
Día 4 - Sábado
Calentamiento
- Movilidad Articula, calentamiento general (Cuello, Hombros, Muñecas, Cadera, Rodillas, tobillos…)
Parte Principal
BENJAMINES
Rondas 1ª 2ª
Duración del trabajo 30” 35”
Descanso entre tareas 30” 25”
Descanso entre rondas 2 minutos 2 minutos
ALEVINES
Rondas 1ª 2ª 3ª
Duración del trabajo 30” 35” 40”
Descanso entre tareas 30” 25” 20”
Descanso entre rondas 2 minutos 2 minutos 2 minutos
Ejercicios:
- Flexiones - Zancadas - Terminators - Sentadillas - Campanas - Burpees
- Elevaciones de cadera - Skipping
- Flexiones de Triceps
- Saltos (Abrir cerrar brazos+piernas)
Estiramientos
- Estiramientos que realizamos después de terminar seco y agua. Haciendo siempre hincapié en los grupos musculares trabajados.
Día 5 - Domingo
Calentamiento
- Movilidad Articula, calentamiento general (Cuello, Hombros, Muñecas, Cadera, Rodillas, tobillos…)
- 200 Abdominales o 50 Normales o 50 Pies Espalda
o 25 Laterales (Lado Derecho) o 25 Laterales (Lado Derecho) o 50 Piernas 90 Grados
ALEVINES
Rondas 10
Duración del trabajo 1 minuto Descanso entre tareas 30”
Descanso entre rondas 0
- 5 Primeras rondas
o Skipping 25” Normal + 5” Tope
- 5 Segundas rondas
o Skipping 20” Normal + 10” Tope
Parte Principal
ALEVINES
Rondas 10
Descanso entre tareas 0 Descanso entre rondas 1 minuto
Ejercicios:
- 5 Flexiones cerradas
- 8 Sentadillas bajando hasta el suelo - 5 Terminators
- 12 Salidas de tacos - 5 Burpees
Estiramientos
- Estiramientos que realizamos después de terminar seco y agua. Haciendo siempre hincapié en los grupos musculares trabajados.
