Ha llegado el momento de empezar a correr un poco o a hacer ciclismo. Pero para empezar debemos tener en cuenta diferentes factores: duración, intensidad, descanso, recuperación entre días… Para ello vamos a poner una planificación de ejemplo para empezar a entrenar. Recuerda que, si optas por hacer ciclismo, tienes que doblar la duración de los minutos.
Hábitos Para Adelgazar
EJEMPLOS RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Calentamiento y vuelta a la calma
Calentamiento. Duración aproximada: 10’-15’.
- Parte 1, movilidad articular: Movilizar las distintas articulaciones realizando rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.), también podemos incluir estiramientos dinámicos. La duración de este suele durar entre 2-3 minutos.
- Parte 2, desplazamientos: Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio. Realizaremos desplazamientos en diferentes planos en una recta de 50 metros aproximadamente, correr adelante, desplazarse de lado, desplazarse de lado cruzando piernas y correr hacia atrás. En el caso de no poder salir de casa se puede hacer skipping, jumping jacks, escalera de coordinación… Una vez finalizados los diferentes
desplazamiento realizaremos una carrera continua de 3 minutos o en el caso de no poder correr podremos saltar a la comba. La duración será de aproximadamente 5-7 minutos.
- Parte 3, sprints progresivos: Solamente lo realizaremos si tenemos series en el entrenamiento. Es una forma muy eficaz de prepararse físicamente para las elevadas intensidades u también mentalmente. Consiste en una recta de 50 metros empezar a correr de forma muy lenta y ir aumentando la velocidad hasta el final de esta, cuidado porque no tienes que llegar al 100% de tu velocidad al final de la recta, es suficiente que llegues a la misma intensidad que realices las series. Cuando llegues al final volverás al punto inicial de partida caminando rápidamente y lo volverás a repetir.
La duración será de aproximadamente 2-3 minutos.
- Parte principal: Realizaremos el entrenamiento que te habré indicado en el calendario.
- Vuelta a la calma: Podemos recurrir a diferentes herramientas para ello, como: caminar tranquilamente, un rodillo de espuma (también llamado
Ha llegado el momento de empezar a correr un poco o a hacer ciclismo. Pero para empezar debemos tener en cuenta diferentes factores: duración, intensidad, descanso, recuperación entre días… Para ello vamos a poner una planificación de ejemplo para empezar a entrenar. Recuerda que, si optas por hacer ciclismo, tienes que doblar la duración de los minutos.
Hábitos Para Adelgazar
EJEMPLOS RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
1ER MES
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 2 3 4 5 6 7
7x2’Z2//30’’ Entrenamiento
funcional 6x4’Z2//1’ Entrenamiento
funcional
8 9 10 11 12 13 14
6x3’Z2//45’ Entrenamiento
funcional 6x5’Z2//1’ Entrenamiento
funcional
15 16 17 18 19 20 21
6x4’Z2//1’ Entrenamiento
funcional 5x6’Z2//45’’ Entrenamiento
funcional
22 23 24 25 26 27 28
5x5’Z2//30’’ Entrenamiento
funcional 8x4’Z2//30’’ Entrenamiento
funcional
29 30 31 1 2 3 4
10’Z2//45’’+5’Z2 Entrenamiento
funcional
Ha llegado el momento de empezar a correr un poco o a hacer ciclismo. Pero para empezar debemos tener en cuenta diferentes factores: duración, intensidad, descanso, recuperación entre días… Para ello vamos a poner una planificación de ejemplo para empezar a entrenar. Recuerda que, si optas por hacer ciclismo, tienes que doblar la duración de los minutos.
Hábitos Para Adelgazar
EJEMPLOS RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
2N MES
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE
29 30 31 1 2 3 4
22’Z2 Entrenamiento
funcional
5 6 7 8 9 10 11
4x5’Z2//30’’ Entrenamiento
funcional 3x10’Z2//45’’ Entrenamiento
funcional
12 13 14 15 16 17 18
15’Z2//30’’+ 5’Z3 Entrenamiento
funcional 2x15’Z2//1’+ 5’Z2 Entrenamiento
funcional
19 20 21 22 23 24 25
22’Z2//1’+ 5’Z3 Entrenamiento
funcional 3x8’Z2//30’’+ 8’Z3 Entrenamiento
funcional
26 27 28 29 30 1 2
25’Z2//30’’+ 5’Z3 Entrenamiento 3x(8’Z2+4’Z3) //1’
Ha llegado el momento de empezar a correr un poco o a hacer ciclismo. Pero para empezar debemos tener en cuenta diferentes factores: duración, intensidad, descanso, recuperación entre días… Para ello vamos a poner una planificación de ejemplo para empezar a entrenar. Recuerda que, si optas por hacer ciclismo, tienes que doblar la duración de los minutos.
Hábitos Para Adelgazar
EJEMPLOS RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
3ER MES
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE
26 27 28 29 30 1 2
Entrenamiento funcional
3 4 5 6 7 8 9
15’Z2+5’Z3 Entrenamiento
funcional 30’Z2 Entrenamiento
funcional
10 11 12 13 14 15 16
2x(8’Z2+3’Z3+2’Z1) Entrenamiento
funcional 35’Z2 Entrenamiento
funcional
17 18 19 20 21 22 23
3x(5’Z2+3’Z3+3’Z1) Entrenamiento
funcional 35’Z2 Entrenamiento
funcional
24 25 26 27 28 29 30
25’Z2+10’Z3 Entrenamiento
funcional 40’Z2 Entrenamiento
funcional
31 1 2 3 4 5 6
22’Z2
Ha llegado el momento de empezar a correr un poco o a hacer ciclismo. Pero para empezar debemos tener en cuenta diferentes factores: duración, intensidad, descanso, recuperación entre días… Para ello vamos a poner una planificación de ejemplo para empezar a entrenar. Recuerda que, si optas por hacer ciclismo, tienes que doblar la duración de los minutos.
Hábitos Para Adelgazar
EJEMPLOS RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Zonas de Intensidad Ritmo Atletismo Ritmo Ciclismo Percepción del esfuerzo (escala 0-10)
Z1 AER 2 Bajo
Z2 AEL 3 Medio
Z3 AEG 4 Medio - Alto
Z4 AE-ANA EXT. 5 Alto
Z5 AE-ANA INT. 6 Alto - Muy alto
Z6 ANA. LÀC. EXT. 7 Muy alto
Z7 ANA. LÀC. INT. 8
Z8 ANA. ALÀC. EXT. 9
Z9 ANA. ALÀC. INT 10 Extremo
Ha llegado el momento de empezar a correr un poco o a hacer ciclismo. Pero para empezar debemos tener en cuenta diferentes factores: duración, intensidad, descanso, recuperación entre días… Para ello vamos a poner una planificación de ejemplo para empezar a entrenar. Recuerda que, si optas por hacer ciclismo, tienes que doblar la duración de los minutos.
Hábitos Para Adelgazar
EJEMPLOS RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
