ESTIRAMIENTOS PARA ALIVIAR LA TENSIÓN
Aliviar la rigidez del cuello
Este ejercicio ayuda a aliviarla y puede realizarse en casi cualquier sitio, sentándonos en una silla, sin moverse de la silla.
1. Nos sentamos en una silla de respaldo recto (o bien en el borde de la misma con la espalda recta), apoyamos los pies en el suelo y reposamos las manos sobre el regazo o las rodillas. Los hombros deben permanecer relajados a lo largo de todo el ejercicio.
2. Giramos la cabeza lentamente hacia la derecha, tanto como nos sea posible, sin forzar el movimiento.
Regresamos a la posición inicial, manteniendo los hombros relajados y en su posición natural.
3. Repetimos el paso girando la cabeza hacia la izquierda, procurando que el movimiento sea suave y controlado.
4. Giramos de nuevo la cabeza hacia la derecha. Cuando la barbilla esté alineada con el hombro, la elevamos e intentamos mirar hacia el techo.
5. Repetimos el movimiento, girando la cabeza hacia la izquierda. Haremos el ejercicio completo varias veces hasta notar que la tensión del cuello y de los hombros se disipa.
Aliviar la tensión de la parte superior del cuerpo
En muchas personas que sufren estrés, la tensión afecta toda la parte superior del cuerpo: cabeza, cuello, hombros, brazos, muñecas y espalda. Estos problemas son habituales entre quienes desempeñan un trabajo sedentario y hacen pocos descansos. Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión de esta zona.
1. Unimos las manos y presionamos el esternón con los pulgares. Inspiramos profundamente varias veces para permitir que el cuerpo empiece a relajarse y aliviar la tensión acumulada.
2. Encogemos los hombros varias veces para relajar y calentar los músculos.
3. Elevamos los codos lentamente hasta que queden en línea con los hombros. Los movemos hacia arriba y hacia abajo varias veces.
4. Con los codos en línea con los hombros, los movemos de manera que queden encarados tan al frente como nos sea posible.
5. Unimos las manos a la altura del pecho, en posición de súplica. Relajamos los hombros y dejamos caer los codos.
6. Elevamos los codos hacia fuera y, empezando por la base de las palmas, separamos las manos hasta que los dedos sólo queden en contacto por las puntas.
7. Presionamos las yemas de los dedos de una mano contra las de la otra y movemos los brazos haciendo rebotes suaves. Sentiremos un leve estiramiento en los dedos.
8. Intentaremos ahora aliviar la tensión de las manos y los dedos. Cerramos las manos en un puño.
9. Las abrimos y extendemos los dedos rápidamente.
Repetimos estos movimientos varias veces.
Ejercicios para practicar frente al ordenador
Incluso las personas que están demasiado estresadas u ocupadas para hacer descansos regulares en su jornada laboral pueden practicar algunos ejercicios breves y rápidos para aliviar la tensión. Este ejercicio ayuda a disipar la tensión de cuello y hombros.
1. Relajamos los brazos y apoyamos las manos ligeramente sobre la mesa (u otra superficie)
2. Elevamos los brazos y los estiramos al frente, colocándolos a ambos lados del monitor.
3. Encorvamos suavemente la espalda, adelantando los hombros. Regresamos a la posición inicial.
El leñador
1. De pie, separamos los pies unos 75 cm (1, 5 veces la anchura de los hombros) y dejamos que los brazos cuelguen laxos a ambos lados del cuerpo.
2. Flexionamos las rodillas levemente y unimos las manos en la postura india de plegaria (palmas y dedos en contacto, y con los pulgares unidos frente al esternón)
3. Inspiramos y estiramos los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las rodillas flexionadas.
4. En un movimiento continuo, desplazamos las manos y los brazos por detrás de la cabeza, arqueándonos.
5. Espiramos y, con un movimiento dinámico, nos inclinamos hacia delante, llevando las manos y los brazos hacia atrás por entre las piernas. Repetimos este movimiento varias veces. Podemos efectuar una espiración sonora para intensificar la liberación de tensión. Gritar también ayuda a expeler el aire viciado de los pulmones
ESTIRAMIENTO CORPORAL
1. De pie y con los pies firmes sobre el suelo, elevamos el tronco desde las caderas, manteniendo los hombros y la espalda rectos. Estiramos suavemente el cuello y bajamos los hombros (éstos tienden a tensarse y a aproximarse a las orejas, cuando se experimenta estrés).
2. Sacudimos suavemente todo el cuerpo para aflojar y calentar los músculos. Nos concentraremos en la relajación de los músculos de la cabeza, los hombros y el cuello. Efectuamos movimientos rotatorios con los hombros, tres veces hacia delante y tres hacia atrás.
3. Flexionamos el cuello a ambos lados varias veces, aproximando la oreja al hombro correspondiente.
4. Aproximamos la barbilla al pecho y efectuamos un cuarto de círculo hacia la derecha hasta alinear el mentón con los hombros. Volvemos al punto de partida y continuamos hacia la izquierda. Repetimos tres veces.
5. Elevamos la barbilla y estiramos el cuello ligeramente hacia arriba. Notaremos cómo se libera la tensión.
6. Imaginamos el estrés como un invasor físico. Lo visualizamos fluyendo desde el interior de nuestro cuerpo hacia el exterior a través de las manos. Sacudimos los dedos hacia fuera e imaginamos que expulsamos tensión con cada sacudida.
Podemos reforzar esta imagen repitiendo mentalmente: “Ahora estás abandonando mi cuerpo”.
La mariposa
1. Nos sentamos con las piernas estiradas al frente, manteniendo la espalda recta.
2. Flexionamos las rodillas, unimos las plantas de los pies y aproximamos los talones al cuerpo tanto como podemos. Nos sujetamos los pies con las manos y aproximamos las rodillas al suelo tanto como nos sea posible, haciéndolas rebotar suavemente. Manteniendo la espalda recta, repetimos este movimiento durante varios minutos con una suavidad extrema para evitar un sobreesfuerzo de los músculos y las articulaciones. Notaremos cómo va desapareciendo la tensión de la región lumbar y las caderas.
El escarabajo encallado
1. Nos tendemos boca arriba, manteniendo el cóccix en contacto con el suelo.
2. Flexionamos las rodillas, manteniendo las piernas laxas y relajadas, o nos sujetamos las rodillas con las palmas de las manos.
3. Efectuamos movimientos rotatorios suaves con ambas piernas en direcciones opuestas, aproximando y separando las rodillas alternativamente.
Repetimos este movimiento durante varios minutos y notamos cómo se disipa la tensión de las caderas y la región lumbar.
Estiramiento hacia delante
1. Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas al frente. Reposamos las manos sobre los muslos y mantenemos la espalda recta. Mientras inspiramos, estiramos la columna vertebral hacia arriba.
2. Mientras espiramos, nos inclinamos hacia delante desde las caderas y desplazamos las manos por la superficie de las piernas hacia los tobillos.
3. Si nuestra flexibilidad corporal es óptima, aproximamos la frente a las piernas y nos sujetaremos los pies, por la planta, con ambas manos. No debemos forzar esta posición.
4. Inspiramos y regresamos a la posición inicial, efectuando el movimiento contrario desde las caderas. Repetimos de cinco a seis veces.
