Planificación del Entrenamiento

(1)

Planificación del Entrenamiento

Prever el futuro A partir del presente

Teniendo en cuenta el pasado

Disertante: Msc. Martín Polo

(2)

Objetivos del modulo

• Que el alumno pueda planificar el entrenamiento a corto, medio y largo plazo según los objetivos.

• Que el alumno conozca los principios de la carga para la planificación del entrenamiento y cada una de las estructuras que lo componen.

• Que el alumno pueda conocer los limites de las

diferentes formas de entrenamiento de la fuerza para cada uno de los objetivos y pueda relacionarlo con los métodos.

• Concluir a través de algunos ejemplos modelos como

unificar todo lo desarrollado

(3)

5 pasos operativos para una buena planificación

1. Estudio previo

2. Definición de objetivos 3. Plan o programa

4. Puesta en acción del plan

5. Control.

(4)

Estructuras de la Planificación:

• Macrociclo: Es el ciclo que abarca un tiempo entre 4-6 meses hasta un año, a sus etapas se las denomina mesociclos (generalmente a cada mes se lo denomina

mesociclo), y su característica fundamental como estructura es que está constituido por estadíos biológicos y pedagógicos que se corresponden.

• Mesociclo: Esta es una estructura media, que como su nombre lo indica integra el macrociclo y a su vez esta formada por bloques de 2 a 6 microciclos. Siendo su característica fundamental, que siempre termina en un microciclo de

supercompensación.

• Microciclo: Es la estructura pequeña, cuya duración oscila entre 3-4 días hasta 10- 15 días, pero que tradicionalmente, por organización académica y laboral de las personas, recala siempre en la duración de una semana.

• Sesión: Es la estructura más pequeña y la esencia del trabajo de entrenar, pero aún

siendo la mas pequeña se subdivide en parte Inicial, Principal y Final o Conclusiva.

(5)

Estructuras en la Planificación del Entrenamiento

Ejercicios Sesiones

Microciclos

Mesociclos

Macrociclos

Plurianual

(6)

Una forma física de excelencia no puede mantenerse todo el año

Por lo tanto

• Deportistas:

Buscar picos de

rendimiento en los momentos que el calendario de

competencias lo exija.

• No deportistas:

Alcanzar y mantener una forma física

saludable de manera progresiva.

La forma física se construye con el proceso de entrenamiento; y la planificación me permite

prever cuando alcanzarla

(7)

PRINCIPIOS DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

• Son aquellos

basados en las leyes del entrenamiento

que regulan y optimizan las diferentes fases de adaptación biológica a las cargas a que es sometido el alumno o

deportista.

(8)

CARGAS PROGRESIVAS

ESPECIFICIDAD

VARIACION

PERIODIZACIÓN

MODELO CLÁSICO DE LA PERIODIZACIÓN (lineal) CONCEPTOS FUNDAMENTALES DE LA PROGRESIÓN

W.J.KRAEMER; K.ADAMS & cols.PROGRESSION MODELS IN RESISTANCE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS.MSSE 2002

(9)

CARGAS PROGRESIVAS

Llevar al organismo a una hetereostasis constante

AUMENTANDO EL PESO

AUMENTANDO LAS REPS. VARIANDO VEL.

A UNA MISMA CARGA

VARIANDO LA PAUSA

VOLUMEN

(10)

• Se basa en la variación del volumen, de la velocidad y las pausas de la cargas durante el proceso de entrenamiento.

• Este aumento puede hacerse gradual (principiantes) o de a saltos (avanzados).

• Ejemplo:

-Carga inicial: 3 x 10/60% x 90”, 2 veces por semana

-Carga subsiguiente:

a) 3 x 12/60% x 90”, 2 veces por semana, ó b) 4 x 10/60% x 90”, 2 veces por semana, ó c) 3 x 10/60% x 60”, 3 veces por semana.

CARGAS PROGRESIVAS

(11)

ESPECIFICIDAD

TRABAJAR SOBRE GESTOS DE LA VIDA DIARIA O ACT. DEPORTIVA

ACCIONES MUSC ROM

VELOCIDAD MOV. GRUPOS MUSC.

SIST. ENERGETICOS

INTENSIDAD VOLUMEN ADAPTACIONES

(12)

VOLUMEN INTENSIDAD

PERIODIZACIÓN

Variación

3x10/50 kg  30 rep x 50=1500 kg % esfuerzo que representan esos 50 kg. En este caso, es de un 70%

porque el 100% es de 65 kg.

(13)

PERIODIZACIÓN

Utiliza la variación para la programación del entrenamiento

La teoría del entrenamiento fue desarrollada sobre la base de estudios biológicos del Síndrome de Adaptación, por Hans Selye

INTENSIDAD VOLUMEN

MEJOR PERFORMANCE RECUPERACIÓN

ATLETAS RECREACIONALES REHABILITACIÓN

(14)

• La carga de entrenamiento no puede estar en niveles máximos todo el año; es decir, el alumno no puede estar al máximo de sus capacidades (estado de forma) durante todo el año.

• Por ello es necesario alternar cargas de mejora y con cargas de recuperación.

• De esta manera se alcanzará el rendimiento óptimo cuando sea oportuno y se evitará el sobreentrenamiento, sin dejar de lado el principio de continuidad.

0 10 20 30 40 50 60 70

semana 1

semana 2

semana 3

semana 4

Intensidad

adaptacion anatomica

0 200 400 600 800 1000

semana 1 semana 2 semana 3 semana 4

Volumen en kg

press de pecho

PERIODIZACIÓN

(15)

Supercompensacion y Periodización del entrenamiento

1 2 3

N R

Estímulo de entrenamiento

Fases de la modificación de la capacidad de rendimiento después de un estímulo de carga

1. Fase de disminución de la capacidad de rendimiento.

2. Fase de aumento de la capacidad de rendimiento (recuperación).

3. Fase de supercompensación o de aumento de la capacidad de rendimiento.

NR: nivel de rendimiento

Tiempo

(16)

N R

Estímulos de entrenamiento

Mejora de la capacidad de rendimiento por medio de entrenamientos repartidos de manera óptima

Efecto acumulativo

NR: nivel de rendimiento

Tiempo

Leandro Martinez, 05’

Supercompensacion y Periodización del entrenamiento

(17)

Estímulos de entrenamiento N

R

NR: nivel de rendimiento

Tiempo

Disminución de la capacidad de rendimiento causada por una duración de recuperación insuficiente, después de cargas de entrenamiento

Riesgo de Sobreentrenamiento

Leandro Martinez, 05’

Supercompensacion y Periodización del entrenamiento

(18)

La supercompensación viene en el período de descarga

GERMÁN HORACIO VISMARA

(19)

MODELO LINEAL

ALTOS VOLUMENES BAJOS VOLUMENES

MODERADAS INTENSIDADES ALTAS INTENSIDADES

EJ:HIPERTROFIA EJ:FUERZA MAX.

1° 2°

(20)

Ejemplo de un modelo de periodización lineal en función de la intensidad (% de 1 RM) para el

desarrollo de la hipertrofia .

65 70 75

60 0 10 20 30 40 50 60 70 80

semana 1

semana 2

semana 3

semana 4

(21)

Ejemplo de un modelo de periodización lineal en función del volumen (expresados en repeticiones, realizando 4 series) y la

intensidad (% de 1 RM) para el desarrollo de la hipertrofia .

65 70 75

60 0 10 20 30 40 50 60 70 80

12 repetciones

10 repeticiones

8 repeticiones

10 repeticiones

(22)

Alternativas comúnmente utilizadas para la organización de los

entrenamientos

(23)

Ejemplo de organización del entrenamiento

(Grosser y Muller, 1989)

Día Deportistas Recreativo/

fitness  salud 1 Ejercicio de

potencia- Pecho- piernas abdominales

Todo el cuerpo

2 Espalda- Hombros-

bíceps- tríceps- abdominales

Todo el cuerpo

3 Repito día 1 Todo el cuerpo

• En deportistas se prioriza los ejercicios de

potencia y estructurales, sobre los secundarios. Si entrena 4 veces por semana se divide el

entrenamiento en 2 y se repite día 1 y 2.

• En recreativo/fitness se prioriza los ejercicios estructurales/basicos, y se utilizan algunos

secundarios. Se enfatiza sobre los gustos de las

personas, si es hombre se trabajara mas s/ tren

superior en mayor medida, y en mujeres, en el

inferior.

(24)

• Rutinas divididas (split rutines)

Consiste en dividir los músculos a trabajar en días distintos y/o sesiones de cara a favorecer la

recuperación (supercompensación). Dependiendo el tiempo de descanso diferenciaremos el split a 2, 3 o 4 vías. En el doble split se dividirían los grupos

musculares en 2 rutinas, trabajando los días pares 1 y los días impares la otra, incluyéndose 1 día de

descanso en el 7º día. En los split de 3 o 4 vías se realiza lo mismo, se diseñan 3 o 4 rutinas que

incluyan los grupos musculares diferentes, se incluye

un día de descanso al 4 o 5 día, y se vuelve a repetir

la dinámica.

(25)

Ejemplo de rutina dividida (Grosser y Muller, 1989)

Día 3 días por

semana 4 días por semana (doble

split) 1 Pecho-bíceps-

abdominales Pecho-bíceps- hombros - abdominales 2 Dorsales-tríceps-

abdominales Dorsales- tríceps-piernas-

abdominales 3 Hombros-piernas

-abdominales

Descanso

4 Repito día 1

5 Repito día 2

(26)

Ejemplo de 6 sesiones de rutina dividida

(Grosser y Muller, 1989)

Día Split 3 vías Split 4 vías

1 Pecho-bíceps-

abdominales Pecho-bíceps- abdominales

2 Dorsales-tríceps-

abdominales Dorsales-tríceps- abdominales

3 Hombros-piernas Piernas-abdominales

4 Descanso Hombros-abdominales

5 Pecho-bíceps-

abdominales Descanso

6 Dorsales-tríceps-

abdominales Pecho-bíceps-

abdominales

(27)

• Blitz

Consiste en trabajar un solo grupo muscular por

sesión. La suelen utiliza los

culturistas al prepararse para una competición, aunque también es apropiado para un alumno con experiencia con fines estéticos.

Día 1 región muscular

por día 1 Pecho

2 Dorsales

3 Hombros

4 Piernas

5 Bíceps

6 Tríceps

(28)

Formas de entrenamiento de la fuerza para cada uno de los objetivos. Alcances y

limitaciones.

(29)

Primera fase: Adaptación anatómica

☻Objetivo:

⌂ Adaptación progresiva de los músculos, y en especial de las inserciones musculares en los huesos.

⌂ Aguantar con mayor facilidad cargas cada vez mas pesadas durante las siguientes fases del entrenamiento.

Duración: jóvenes deportistas 8-10 semanas Expertos: menos de 3 semanas

Gimnasio: 2-4 semanas.

► Método de entrenamiento:

-Circuíto,

-Resistencia muscular corta,

-Repeticiones 3. Bompa 1993

(30)

Segunda fase: Hipertrofia

☻Objetivo:

⌂ Incremento de tamaño de la masa muscular (anabolismo), como

resultado de los elementos contractiles (filamentos de actina y miosina).

⌂ Incremento del tejido conectivo (colágeno).

⌂ Aumento de la vascularización.

⌂ Aumento de tamaño de las fibras musculares.

Duración: 6 semanas en deportistas que requieran aumentar masa muscular.

Colocarla antes de la etapa de fuerza máxima.

Gimnasio: 6-12 semanas.

► Método de entrenamiento:

Repeticiones 2, Superseries.

Bompa 1993

(31)

Tercera fase: Fuerza máxima

☻Objetivo:

⌂ Activación de músculos agonistas (incremento del número de unidades motoras reclutadas y de la frecuencia de impulsos nerviosos).

⌂ Aumento de la coordinación intramuscular.

⌂ Aumento de la coordinación intermuscular (entre agonistas = mayor eficacia).

⌂ Aumento de tamaño de las fibras musculares.

Duración: 1-3 meses dependiendo de las necesidades del atleta.

Gimnasio: 8-12 semanas.

► Método de entrenamiento:

-Piramidal,

-Intensidades máximas I ó II,

-Contraste. Bompa 1993

(32)

Cuarta fase: Fuerza explosiva = Potencia

☻Objetivo:

⌂ Activar las unidades motoras con mayor rapidez y favorecer la adaptación del sistema nervioso.

⌂ Una mejor y mas alta sincronización de las unidades motoras y su patrón de activación.

⌂ Aumento de la coordinación intermuscular (entre agonistas = mayor eficacia).

⌂ Mayor frecuencia de descarga de impulsos nerviosos en menor tiempo.

Duración: en líneas generales no se suele desarrollar más de 4-5 semanas.

► Método de entrenamiento:

-Pliometría,

-Esfuerzos dinámicos,

-Ejercicios derivados del levantamiento olímpico.

Bompa 1993

(33)

Periodo de Transición

• Fase de compensación: trabajo de la

musculatura antagonista, estabilizadora y, si es un deporte unilateral, en la zona que no

participa los gestos. Debería mantenerse un volumen del 50-60 % de la fase preparatoria, para mantener algo de las ganancias

adquiridas durante la temporada.

Bompa 1993

(34)

Ejemplos De Modelos De Trabajo De Fuerza Para

Poblaciones De Fitness

(35)

Tabla de frecuencia de entrenamiento por grupo

muscular según nivel del alumno

(36)

Ciclo de entrenamiento en fitness para hipertrofia.

.

V= Volumen de repeticiones al fallo muscular en cada serie, Int.= Intensidad teórica respecto al peso máximo que se

puede levantar en unarepetición máxima

(37)

Ciclo de entrenamiento en fitness para hipertrofia y

definición muscular

(38)

Ciclo de entrenamiento en fitness para definición muscular.

(39)

Ejemplo de Planificaciones

1. Entrenamiento de todos lo

grupos musculares

2. Entrenamientos (rutinas) por

músculos

divididos

(40)

1. Entrenamiento de todos lo grupos musculares

(41)

Ejemplos de entrenamiento con MÉTODOS LINEALES

Caso 1: Sujeto: Hombre 25 años

Experiencia: Ninguna

Objetivo: Masa Muscular y Salud

Macrociclo: 1 mesociclo

Estímulos Semanales: 3

Meso 1.

Adaptación anatómica Sesiones Series Repetición Descanso

Semana 1 Dia 1: 3 10 90"

Dia 2: 3 10 90"

Dia 3: 3 10 90"

Semana 2 Dia 1: 4 10 90"

Dia 2: 4 10 90"

Dia 3: 4 10 90"

Semana 3 Dia 1: 4 10 o 12 60"

Dia 2: 4 11 o 12 60"

Dia 3: 4 12 o 12 60"

Semana 4 Dia 1: 3 10 90"

Dia 2: 3 10 90"

Dia 3: 3 10 90"

Rutina Adaptación: Entrada en calor con

10`cinta/bicicleta.

Ejercicio 1 Mariposa

Ejercicio 2 Dorsalera

Ejercicio 3 Abdominales

Ejercicio 4 Espinales nado corto Ejercicio 5 Press con mancuerna Ejercicio 6 Bices con barra Ejercicio 7 Tríceps en polea Ejercicio 8 Sillon de Cuadriceps Ejercicio 9 Camilla Femorales Ejercicio 10 Pantorrilla en maquina Elongación.

Ejemplo de Mesociclo. Método:

Resistencia Muscular corta duración

(42)

Continuación del anterior:

Meso 2.

Hipertrofia Series Repeticion Descanso

Semana 1 Día 1: 4 10 90"

Día 2: 4 10 90"

Día 3: 4 10 90"

Semana 2 Dia 1: 4 12 60"

Dia 2: 4 12 60"

Dia 3: 4 12 60"

Semana 3 Dia 1: 4 10 60"

Dia 2: 4 10 60"

Dia 3: 4 10 60"

Semana 4 Dia 1: 4 10 90"

Dia 2: 4 10 90"

Dia 3: 4 10 90"

Rutina Hipertrofia: Entrada en calor con

10`cinta/bicicleta.

Ejercicio 1 Press de Banca

Ejercicio 2 Remo Bajo en maquina Ejercicio 3 Abdominales con peso

Ejercicio 4 Espinales colgados

Ejercicio 5 Press con barra

Ejercicio 6 Bices scott

Ejercicio 7 Tríceps con soga

Ejercicio 8 Sillon de Cuadriceps

Ejercicio 9 Camilla Femorales

Ejercicio 10 Pantorrilla

Elongación.

Ejemplo de Mesociclo. Método: NCSA

(43)

Ejemplos de entrenamiento con MÉTODOS NO LINEALES

Caso 1: Sujeto: Hombre 25 años

Experiencia: Ninguna

Objetivo: Masa Muscular y Salud

Macrociclo: 1 mesociclo

Estímulos Semanales: 3

Meso 1.

Adaptación anatómica Sesiones Series Repetición Descanso

Semana 1 Dia 1: 3 1X15; 1X12; 1X10 90"

Dia 2: 3 1X15; 1X12; 1X10

90"

Dia 3: 3 1X15; 1X12; 1X10 90"

Semana 2 Dia 1: 4 2X12; 1X10; 1X8 90"

Dia 2: 4 2X12; 1X10; 1X8 90"

Dia 3: 4 2X12; 1X10; 1X8 90"

Semana 3 Dia 1: 4 2X12; 2X10 60"

Dia 2: 4 2X12; 2X10 60"

Dia 3: 4 2X12; 2X10 60"

Semana 4 Dia 1: 3 1X15; 1X12; 1X10

90"

Dia 2: 3 1X15; 1X12; 1X10

90"

Dia 3: 3 1X15; 1X12; 1X10

90"

Rutina Adaptación: Entrada en calor con

10`cinta/bicicleta.

Ejercicio 1 Mariposa

Ejercicio 2 Dorsalera

Ejercicio 4 Espinales nado corto Ejercicio 5 Press con mancuerna Ejercicio 6 Bices con barra Ejercicio 7 Tríceps en polea Ejercicio 8 Sillon de Cuadriceps Ejercicio 9 Camilla Femorales Ejercicio 10 Pantorrilla en maquina Elongación.

PIRAMIDAL

(44)

Meso 2,

Hipertrofia Sesiones Series Repetición Descanso

Semana 1 Dia 1: 3 2X12; 1X10; 1X8 90"

Dia 2: 3 2X12; 1X10; 1X8 90"

Dia 3: 3 2X12; 1X10; 1X8 90"

Semana 2 Dia 1: 4 2X12; 2X10 90"

Dia 2: 4 2X12; 2X10 90"

Dia 3: 4 2X12; 2X10 90"

Semana 3 Dia 1: 4 2X10; 2X8 90"

Dia 2: 4 2X10; 2X8 90"

Dia 3: 4 2X10; 2X8 90"

Semana 4 Dia 1: 3 2X12; 1X10; 1X8

90"

Dia 2: 3 2X12; 1X10; 1X8

90"

Dia 3: 3 2X12; 1X10; 1X8

90"

Rutina Hipertrofia: Entrada en calor con

10`cinta/bicicleta.

Ejercicio 1 Press de Banca

Ejercicio 2 Remo Bajo en maquina

Ejercicio 3 Abdominales con peso

Ejercicio 4 Espinales colgados

Ejercicio 5 Press con barra

Ejercicio 6 Bices scott

Ejercicio 7 Tríceps con soga

Ejercicio 8 Sillon de Cuadriceps

Ejercicio 9 Camilla Femorales

Ejercicio 10 Pantorrilla Elongación.

PIRAMIDAL

Continuación del anterior:

(45)

2. Entrenamientos (rutinas) por músculos divididos

(46)

Sujeto: Hombre Entrenado

Experiencia: 2 años

Objetivo: Hipertrofia

Macrociclo: 2 mesociclos

Estímulos Semanales: 4

Evaluaciones realizadas

7 RM Press Militar 30 kg 1 RM 36 kg

1 RM Prensa 300 kg

1 RM Remo bajo sentado 100 kg

6 RM Gemelos 100 Kg 1 RM 115 kg

MICROCICLO Intensidad Series Repeticiones Descanso

Semana 1 Dia 1: 70 4 10 2`

Dia 2: 70 4 10 2`

Dia 3: 70 4 10 2`

Dia 4: 70 4 10 2`

Semana 2 Dia 1: 75 4 8 2`

Dia 2: 75 4 8 2`

Dia 3: 75 4 8 2`

Dia 4: 75 4 8 2`

MICROCICLO Intensidad Series Repeticion Descanso

Semana 3 Dia 1: 80 4 6 2`

Dia 2: 80 4 6 2`

Dia 3: 80 4 6 2`

Dia 4: 80 4 6 2`

Semana 4 Dia 1: 70 4 10 2`

Dia 2: 70 4 10 2`

Dia 3: 70 4 10 2`

Dia 4: 70 4 10 2`

Primer Mesociclo --> Hipertrofia

DIA 1 Y 3: pecho + biceps/ DIA 2 Y 4: espalda, hombros y triceps

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Día 1 y 3 5`Entrada en calor movilidad articular

Ejercicio 2 Espinales

Ejercicio 3 Press plano

Ejercicio 4 Aperturas en polea

Ejercicio 5 Press inclinado con mancuernas

Ejercicio 6 Biceps a 45º

Ejercicio 7 Banco Scott

Ejercicio 8 Concentrado --> descenso

Ejercicio 9 Prensa

Ejercicio 10 Gemelos

Dia 2 y 4 5`Entrada en calor movilidad articular

Ejercicio 3 Remo bajo sentado con apoyo

Ejercicio 4 Dorsales al mentón

Ejercicio 5 Pulover en polea

Ejercicio 6 Press militar parado

Ejercicio 7 Vuelos laterales

Ejercicio 8 Remo para posteriores

Ejercicio 9 Frances con barra acostado Ejercicio 10

Fondos

colgado

Elongación

.

Ejemplo de Mesociclo. Método: REPETICIONES

2 + SUPERSERIES

(47)

Semana 1 Dia 1: 70/75/80 4 10/8/6-6 3`

Dia 2: 70/75/80 4 10/8/6-6 3`

Dia 3: 70/75/80 4 10/8/6-6 3`

Dia 4: 70/75/80 4 10/8/6-6 3`

Semana 2 Dia 1: 75/80/85 4 8-8/6-6 3`

Dia 2: 75/80/85 4 8-8/6-6 3`

Dia 3: 75/80/85 4 8-8/6-6 3`

Dia 4: 75/80/85 4 8-8/6-6 3`

Semana 3 Dia 1: 80/85/90 4 8/6/3-3 3`

Dia 2: 80/85/90 4 8/6/3-3 3`

Dia 3: 80/85/90 4 8/6/3-3 3`

Dia 4: 80/85/90 4 8/6/3-3 3`

Semana 4 Dia 1: 70/75/80 4 10/8/6-6 3`

Dia 2: 70/75/80 4 10/8/6-6 3`

Dia 3: 70/75/80 4 10/8/6-6 3`

Dia 4: 70/75/80 4 10/8/6-6 3`

Segundo Mesociclo --> Hipertrofia

DIA 1 Y 3: pecho + biceps/ DIA 2 Y 4: espalda, hombros y triceps

Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Dia 1 y 3 5 `Entrada en calor movilidad articular

Ejercicio 3 Press plano con mancuernas Ejercicio 4 Aperturas en polea --> descenso

Ejercicio 5 Press inclinado con barra + extensiones de brazos

Ejercicio 6 Biceps polea

Ejercicio 7 Banco Scott

Ejercicio 8 21

Ejercicio 9 Prensa

Ejercicio 10 Gemelera

Dia 2 y 4 5`Entrada en calor movilidad articular

Ejercicio 3 Remo Sentado con apoyo

Ejercicio 4 Dorsales al mentón + dominadas al fallo

Ejercicio 5 Pulover con mancuernas

Ejercicio 6 Press Militar

Ejercicio 7 Vuelos laterales + frontales

Ejercicio 8 Manguito rotador

Ejercicio 9 Frances con barra tras nuca

Ejercicio 10 Fondos banco

Elongación.

Ejemplo de Mesociclo. Método: PIRAMIDAL + SUPERSERIES

70% 75% 80% 85% 90%

Peso para cada intensidad en kg

Press Militar 25,2 27 28,8 30,6 32,4

Prensa 210 225 240 255 270

Remo bajo sentado 70 75 80 85 90

Gemelos 80,5 86,25 92 97,75 103,5

(48)