ENTRENAMIENtO AERÓBICO
¿Por qué hacer cardio?
El entrenamiento aeróbico nunca va a ser una prioridad en mis programas, aunque tu objetivo sea principalmente perder grasa.
Lo más importante será siempre el entrenamiento de fuerza, que además debemos realizar con cargas lo suficientemente altas como para provocar un estímulo que mantenga-incremente nuestra masa muscular, al tiempo que la dieta hace su trabajo.
Esto es, si comemos más y mejor, aumentaremos peso y masa muscular; si comemos menos y bien, reduciremos nuestro porcentaje de grasa y no perderemos tono.
El papel del cardio es secundario siempre. Será especialmente útil cuando la prioridad sea perder grasa, sobre todo si tienes un estilo de vida más bien sedentario, pues te ayudará a incrementar el gasto y provocar ese déficit energético necesario para cumplir con tu objetivo.
De todas formas, su poder de influencia en este sentido es mucho más bajo de lo que la gente piensa, pues hacer más cardio te va a permitir comer un poco más, nada comparado con lo que puede hacer un pequeño ajuste en la dieta.
Por eso, siempre será mucho más eficiente recortar macros que meter más cardio, especialmente llegado a un punto a partir del cual incrementar el desgaste con interminables sesiones de cardio paradójicamente conseguirá el efecto contrario.
De todas formas, una pequeña dosis de ejercicio aeróbico te voy a recomendar durante todo el año, pues en su justa medida considero que siempre suma, especialmente en los días de descanso.
Incluso si te quieres centrar sólo ganar volumen, el hecho de mantenerte más activo/a los días en que no entrenas fuerza, además de ayudarte a que esa ganancia de peso sea de más “calidad”, también te dará más apetito si eres una de esas personas a las que les cuesta comer.
¿Cuándo hacer cardio?
Mi prioridad será siempre que lo hagas coincidir con los días de descanso, así me aseguro que te mantengas activo/a todos los días de una forma u otra.
En los días de descanso, te recomendaría hacerlo en ayunas, pero si esto implica que tengas que madrugar mucho o sencillamente no te apetece, tampoco va a ser un detalle que vaya a marcar la diferencia, y menos al principio.
Recuerda: lo más importante es hacerlo, el cuándo es menos importante.
Si te toca descansar y tienes cardio (cosa que con casi total seguridad te haya marcado), pero no quieres/puedes hacerlo a primera hora, hazlo en el momento del día que mejor te vaya, simplemente asegúrate de que la comida anterior haya sido al menos un par de horas antes.
De igual forma, cuando termines, no comas inmediatamente después. Hidrátate bien, eso sí, pero deja pasar al menos 45´ antes de hacer la comida que corresponda (recuerda que esos días no hay bebida intra ni comida post, lo que toca hacer es la dieta de los días de descanso).
En caso de que te marque más de 3 sesiones por semana de cardio, alguna sesión te coincidirá necesariamente con un día en que también te toque entrenar fuerza.
Si se diera esa situación, mi preferencia será también que lo hagas en ayunas. siempre que no entrenes a primera hora de la mañana. Si es imposible, lo ideal es que lo hicieras en otro momento del día, separado del entrenamiento de fuerza (dejando al menos 5 horas entre una sesión y otra).
Si no te queda otra, hazlo después de entrenar. Es la opción que menos me gusta, pero recuerda siempre que lo más importante es hacerlo.
Por cierto, si haces cardio después de entrenar, no te tomes el batido o la comida postentreno después de las pesas, sino al finalizar el entrenamiento completo (es decir, cuando termines el cardio). Parece una obviedad, pero no está de más recordarlo porque de vez en cuando me encuentro con gente que lo hace mal.
Tipos de cardio
Vamos a combinar dos tipos de cardio claramente diferenciados: HIIT (intervalos de alta intensidad) por un lado y LISS (intensidad constante, de moderada a baja, y mayor duración) por el otro.
- Cardio tipo LISS: serán sesiones que irán de 20 a 45 minutos, en los que quiero que mantengas una intensidad moderada y constante.
Puedes introducir cambios de ritmo, pero siempre sin llegar a alcanzar una intensidad alta.
- Cardio tipo HIIT: será un cardio a intervalos que te recomendaré sobre todo los días en que no entrenes fuerza.
Puedes hacerlo en bici o corriendo (no hace falta que vayas al gimnasio, puedes hacerlo por la calle). Para este tipo de ejercicio lo más cómodo es la bicicleta estática, pues así evitas impactos y es más fácil realizar los cambios de ritmo, pero lo dejo a tu elección.
Diferentes modalidades de cardio HIIT que podrás encontrar en mis rutinas
- HIIT de 26´. Puedes ver un ejemplo práctico en este enlace. Lo quiero así:
*4 minutos calentando (subiendo la intensidad de manera progresiva).
*5 minutos intervalos 15´´/45´´ (15´´ a máxima velocidad seguidos de 45´´ de recuperación activa).
*8 minutos a un ritmo constante, pero a intensidad moderada-alta.
*5 minutos intervalos 15´´/45´´.
*4 minutos vuelta a la calma (bajando la intensidad de manera progresiva).
- HIIT de 32´. Misma estructura que el modelo anterior, pero vamos a ampliar 6´
la duración de las sesiones, quedando de esta forma:
o Primero 5 minutos calentando (subiendo la intensidad de manera progresiva).
o 6 minutos de intervalos 15´´/45´´ (15´´ a máxima velocidad seguidos de 45´´ de recuperación activa).
o 10 minutos a un ritmo constante, pero a intensidad moderada-alta.
o 6 minutos intervalos 15´´/45´´.
o 5 minutos vuelta a la calma (bajando la intensidad de manera progresiva).
- HIIT de 20´:
o Primeros 4 primeros minutos vas subiendo la intensidad de manera progresiva.
o Siguientes 4´ haces picos (15´´ máxima sprint a máxima velocidad, seguidos de 45´´ de recuperación).
o Del minuto 9 al 12 mantienes una cadencia de pedaleo rápida y continua, sin llegar a trabajar a una intensidad alta.
o Entre el minuto 13 y el 16 haces 4´ picos (15/45, igual que del minuto 5 al 9).
o Finalizas con 4´ de vuelta a la calma.
- HIIT de 25´. Aquí puedes ver cómo hacerlo. La estructura sería ésta:
o Comenzamos con 3´ subiendo la intensidad de forma progresiva.
o 7 tandas de 30´´ sprint, seguidos de 2´ de aeróbico lineal (baja intensidad). Serían 17´ y ½. Cada sprint quiero que sea más fuerte que el anterior. Hazlos a máxima velocidad.
o Para terminar, de 3 a 4´ de vuelta a la calma (hasta completar aproximadamente los 25´ que te marco).
- HIIT de 30´:
o 7-8´ de calentamiento (subiendo la intensidad de forma progresiva).
o Parte principal (15´): alternas 30´´ de carrera con 60´´ andando y lo repites 10 veces.
o 7-8´ caminando (ve reduciendo la intensidad poco a poco).
Compatibilidad con otros deportes que te gusten
Si te gusta algún deporte en concreto, pues sustituir el ejercicio aeróbico que te marco por la actividad física en cuestión, siempre que adaptes el grado de exigencia de la sesión a lo que tengas programado para ese día.
Si te gusta el boxeo, por ejemplo (un clásico), no tienes porqué dejar de hacerlo. Se puede compatibilizar perfectamente con tu rutina de fuerza, de hecho, tengo muchos clientes que lo hacen.
Eso sí, recuerda que el entrenamiento de fuerza que te marco es siempre lo prioritario, por lo que te recomendaría que si son clases con un alto nivel de exigencia (es decir, que te desgastan de forma significativa, que no vas a pasearte) hazlas en los días en que no entrenes pesas.
