MANUAL DE
KETTLEBELLS
Nivel 1- KBLA
Por Jerónimo Milo
Copyright © 2014 Jeronimo Milo
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Diseño y Diagramación: Jeronimo Milo
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El autor no se hace responsable por el uso indebido de las tecnicas de este libro.
Tampoco se hace responsablke por ninguna posible lesion que pueda devenir de la practica de cualquier tecnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.
INDICE
Requerimientos básicos:
- Movilidad y sostén (diagnóstico y cor-rección)
- Conceptos del kettlebell Preparación - Cintura escapular - Cintura pélvica - Plancha - Sostén escapular - Movilidad T/D
Movimientos fundamentales sin peso - Sentadilla profunda
- Flexión extensión con bastón - Peso muerto a una pierna - Estocada
Refuerzo del núcleo con Kettlebells: - Halo
- Alrededor del cuerpo - 8
- Halo extendido - Bottom Up
Entrenamiento: Pirámide por peso
Peso muerto como requerimiento funda-mental para el Swing/Clean/Snatch: Swing:
- Función del Swing según plano y articu-lación dominante
- Swing Dominante de cadera - Swing Dominante de rodilla - Swing Mixturado
- Swing Vago - Ajustes
- Swing/plancha
Workouts con Swings:
- 15/15 y teoría de progresión en este método
- Posiciones fundamentales de la mano - Rack
- Press estricto - Overhead
- Clean: Inserción, posición y bajada - Posición de la mano en el Swing
Elevador para llegar al Snatch Snatch:
- Progresión desde el peso muerto al snatch:
- Como usar los pesos en cada nivel con kettlebells y con otras herramientas - Protocolo de trabajo: 6´
- Requerimientos ideales de sentadillas Sentadilla con Kettlebells:
- Sumo - Goblet Push press
Protocolo de trabajo:
- Pirámide por repeticiones Jerk
- Intervalado
REQUERIMIENTOS BASICOS
Como toda técnica especifi ca, el kettlebell exige determinados puntos a cuidar antes de comenzar con su trabajo. Al manejar un peso libre notaremos que no hay máquina o polea o palanca que esté ayudándonos a mover esta pesa de singulares y recono-cibles características. Aquí no hay máquina, y como gusta decir el dicho, que ya se ha hecho popular, “la máquina sos vos”. Por eso, si vamos a simular ser una máquina necesitamos buenas poleas, buen material de soporte y sobre todo un centro bien ajustado que pueda soportar el peso sin que el cuerpo se resienta en el proceso y que pueda llevar a cabo la tarea especifi cada. El objetivo de esta manual es presentar los ejercicios fundamentales y más conocidos pero también preparar previamente esta máquina, que será un alumno, un practi-cante o nosotros mismos. Por eso diseña-mos una serie de ejercicios de los que re-comiendo primero dominar antes de pasar a las cargadas clásicas de este sistema.
Para todas las cargadas deberíamos tener un refuerzo de núcleo básico, un mínimo tra-bajo de equilibrios y de movilidad articular general. Una idea básica y diferenciadora de la fl exión y extensión de los brazos en distintos planos y de qué trabajos son domi-nante de rodillas y domidomi-nantes de cadera en nuestro tren inferior.
Para las dos cargadas más importantes del sistema (Jerk y Snatch) aconsejo los si-guientes requerimientos:
Para el Jerk, que la persona pueda mínima-mente hacer una sentadilla completa sin peso, que pueda extender los brazos
com-pletamente por encima de la cabeza hacia arriba alineando el brazo con la oreja y que pueda acercar el bíceps del brazo extendido a la oreja sin generar compensaciones en otra parte del cuerpo. También que posea un control mínimo de la anteversion/retro-versión de la pelvis y de la fl exion y exten-sion de esta.
Para el Snatch, que entienda el movimiento de fl exión/extensión de la articulación de la cadera sin que modifi que la curva fi siológica lumbar y que posea las mismas habilidades que se exigen en la posición por encima de la cabeza del Jerk. También que posea una mínima estabilidad de las escápulas en los movimientos de jalón.
Movilidad y sostén (diagnóstico y co-rreción).
Si bien la temática del curso excede las pau-tas sobre diagnóstico y tratamiento general, nos permitiremos tener en cuenta algunos cuidados muy básicos antes de adentrarnos incluso en la práctica preparatoria.
Cuidaremos de que la persona posea una mínima movilidad en fl exión extensión de la articulación del tobillo, una movilidad acen-tuada en la articulación de la cadera, la zona torácico/dorsal y el hombro. No menos im-portante es la estabilización de la articu-lación de la rodilla, la zona lumbar, la escá-pula y el codo.
Todo esto nos permitirá que cuando levante-mos la pesa lo que tiene que quedarse fi jo se quede fi jo y lo que tiene que moverse se mueva. Recordemos que los problemas y lesiones vienen generalmente por que lo que se tenía que mover se quedo quieto y lo que tenía que quedarse quieto se movió.
CONCEPTOS DEL KETTLEBELL
El sistema se basa y tiene origen en dos grandes ejercicios: Jerk y Snatch. Estos dos ejercicios son los principales en las compe-tencias de Kettlebells originadas en Rusia. Ambos son alimentados por otros dos movi-mientos realizados con las piernas que son grandes movilizadores de cargas. Estos son la sentadilla y el peso muerto.
El Jerk se realiza con un empuje de los bra-zos. En este caso la sentadilla es la respon-sable de propulsar las pesas hacia arriba, la carga está posicionada axialmente (alineada con el eje del cuerpo).
El Jerk se descompone en otros ejercicios de menor complejidad técnica como el push press, press, sentadillas, sot press, thruster, etcétera. Todos estos ejercicios con carga axial y realizados por lo general en el plano vertical.
El Snatch se realiza a partir del jalón en plano anterior. En este caso el gesto de fl ex-ión/extensión de la cadera del peso muerto es el responsable de generar la fuerza que propulsa la pesa en el Snatch. La carga se posiciona en plano anterior (y posterior en el swing) o sea que el peso esta principal-mente por delante o por detrás del cuerpo a diferencia del jerk que se encontraba por encima nuestro durante toda su ejecución. El Snatch se descompone en otros ejerci-cios de menor complejidad técnica como el swing y el clean, todos movimientos que en el momento de producirse la ráfaga de es-fuerzo la carga se encuentra en plano an-teroposterior.
Así en los dos ejercicios fundamentales en-contramos los movimientos más abarcativos del cuerpo. En el Jerk tenemos el empuje de los brazos y la generación de fuerza domi-nante de rodilla, y en el Snatch encontramos el jalón con los brazos más la generación de fuerza con la extensión de cadera.
En la descomposición de estos dos ejerci-cios encontramos casi la totalidad de ejer-cicios que contiene el sistema: jerk, push press, press, sentadilla, thruster, swing, clean, snatch, clean y jerk, etcétera.
El tercer ejercicio clásico del deporte del ket-tlebell es el Clean con el Jerk (Long Cycle) que combina las acciones del Jerk (empuje, extensión de rodillas) con las del swing y clean (jalón y extensión de cadera).
En base a todo esto podemos entender que el objetivo fi nal va a ser dominar estas dos cargadas (Jerk y Snatch) para cubrir todas las variables del sistema. Pero para llegar a buen puerto necesitaremos usar como pri-mera medida y requisito el dominio de las técnicas básicas de sentadilla y peso muer-to que son el momuer-tor generador de fuerza e impulso de la gran parte de las cargadas del entrenamiento kettlebell.
Como regla principal trataremos de encontrar que requisitos de MOVILIDAD y SOSTEN necesitamos en cada una de estas posturas y trataremos de respetarlos. Hasta no cum-plir con estos requisitos evitaremos cargar el cuerpo. Recordemos lo disparatado que es ponerle CARGA a una DISFUNCION.
CINTURA ESCAPULAR
En esta zona localizaremos varios puntos en donde deberemos cumplir con determinados requerimientos de SOSTEN y MOVILIDAD. Si uno de estos puntos no sostiene o no se mueve con efi ciencia podría llegar a afectar a los siguientes.
Zona Toracico Dorsal (TD): Movil en fl exion/extensión Escapulas: Fijas, estables y pegadas al torax
Articulación del hombro: Movil Codos: Fijos y estables
Así en las cargadas si no logramos movilizar la zona torácica será muy difícil extender los brazos por encima nuestro, o si la escapula no ofrece una buena estabilidad, estará com-prometiendo o a la zona dorsal o al hombro
CINTURA PELVICA
En esta zona localizaremos dos puntos fundamentales que debemos trabajar.
Caderas: Moviles Zona lumbar: Estable
Cuando realicemos la mayoría de los movimientos con kettlebells buscaremos que el eje de movimiento se genere en las caderas, al tiempo que mantenemos la zona lumbar lo más estable posible. Si las caderas poseen poca movilidad cuando queramos realizar algún movimiento de seguro compensaremos esta falta de movilidad realizando movimientos en la zona lumbar, rompiendo así la estructura estable que estamos buscando en esta.
PLANCHA
Este es un básico ejercicio de sostén que todos deberían tener. Acostado boca abajo con los codos y los pies apoyados en el suelo, sostenemos todo el cuerpo separado del suelo sin alterar las alineaciones básicas de la columna al tiempo que enfatizamos la contracción de la zona abdominal y los glúteos manteniendo todo el cuerpo en una solida estructura.
SOSTEN ESCAPULAR
Este ejercicio es fundamental para mantener la escapula cercana al tórax.
Partiendo desde la plancha y manteniendo toda la columna vertebral alineada fi siológi-camente descenderemos todo el cuerpo al tiempo que notamos que las escapulas so-bresalen de la espalda. Subiendo y bajando el torso luego realizaremos el movimiento contrario hasta que las escapulas queden bien pegadas a la espalda. Cuidaremos de no generar compensaciones en la posición de la columna. Podremos probar el mismo ejerci-cio pero desde la posición de fl exión de brazos manteniendo los brazos extendidos durante la ejecución de todo el ejercicio.
MOVILIDAD TORACICO DORSAL
Esta es quizás una de las zonas más incom-prendidas y menos traba bajadas y con mas défi cit de la mayoría de los practicantes. La falta de movilidad de esta zona prácticamente nos incapacita para la realización de movi-mientos tan fundamentales como la sentadilla profunda, la fi jación por encima de la cabeza y todos los ejercicios relacionados con estos dos movimientos (que son requerimientos funda-mentales para la práctica de kettlebell).
Nos apoyamos sobre nuestras rodillas y base de los dedos, con los glúteos apoyados sobre nuestros talones y las manos en la nuca al ti-empo que nos apoyamos en el suelo con nue-stros codos. Desde esa posición dirigiremos uno de los codos en dirección al techo tratando de formar una línea entre el codo la espalda y el codo que está apoyado, este es una posición lateral que va a movilizar profundamente la zona del tórax y la columna.
Incluye: Jerk, Push Press,
Press, Squat, Sot press
Incluye: Swing, Peso muerto,
Clean, Snatch
SNATCH
ANTEROPOSTERIOR
PESO MUERTO
(DOMINANTE DE CADERA)JALON
JERK
AXIAL
SENTADILLA
(DOMINANTE DE RODILLA)EMPUJE
SENTADILLA PROFUNDA
Con los pies separados al ancho de nuestros hombros y con las puntas de los pies ligera-mente abiertas (esto dependera mucho de la fi sonomia del practicante), fl exionaremos las rodillas y las caderas pronunciadamente al tiempo que nos sentamos hacia abajo. Man-tendremos la zona lumbar activa para que no se nos redondee exageradamente la curva lumbar. El torso se mantiene erguido con la cabeza en posición neutra con respecto a la columna.
Problemas más comunes:
- Falta de activación de los glúteos. Lo que provocará que las rodillas colapsen hacia adentro y que la carga se distribuya exclu-sivamente sobre los cuádriceps lo que hará imposible que la persona baje más. Es
re-comendable hacer ejercicios de sostén que activen la zona y también realizar maniobras con elementos (como las gomas elásticas alrededor de las rodillas para que el alumno baje al tiempo que activa los glúteos).
- Falta de movilidad torácica/dorsal: esta es una de las razones principales por la que el alumno no puede mantener vertical el torso con respecto al movimiento. La levantada turca y el molino son ejercicios excelentes para aumentar la movilidad a nivel dorsal. - Acortamientos a nivel posterior. También acortamiento y exceso de tono en el psoas ilíaco lo que provoca una desactivación de los glúteos.
- Otros: en menor medida una pobre movili-dad en los tobillos. Falta de coordinación o alguna lesión que limite el movimiento.
FLEXION EXTENSION DE CADERA CON BASTON Antes de comenzar es importante checkear que la persona tenga un mínimo manejo de fl exión/extensión de la cadera SIN QUE GENERE una excesiva COMPENSACION (retroversión que se exprese en curva) EN LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de cadera, tipo puente en el suelo, ayudan a que entienda y localice el movimiento. El foco está en la contracción de los glúteos y en la extensión de la cadera al tiempo que la zona lumbar se mantiene estable.
Una vez comprendido esto debemos asegu-rarnos de que mantiene las curvas FISIO-LOGICAS en su lugar desde la posición de parado. Con un bastón buscamos detectar ausencias o exageración de curvas. Hasta que el sacro, la zona dorsal y el cráneo no mantengan una línea y se presenten las lordosis fi siológicas lumbar y cervical no
seguiremos avanzando.
Cuando todo está bien, comenzamos a practicar el gesto de fl exión/extensión con el bastón en la espalda como medida mien-tras producimos el movimiento EXCLUSIVA-MENTE con la fl exión/extensión dominante desde la cadera y un muy poco de las rodillas. Una vez asegurada las curvas naturales repetiremos las alineaciones trabajando el gesto del Peso muerto en el aire mantenien-do la guía del bastón sobre la espalda. Cuando estemos seguros de que la perso-na comprende la mecánica del movimiento producido desde la cadera podemos libe-rarlo del bastón y de la ayuda y comenzará a repetir el gesto sólo sin ningún tipo ayuda ni de carga.
PESO MUERTO A UNA PIERNA
Sólo realizaremos este ejercicio si somos capaces de hacerlo previamente apoyado sobre los dos pies dominando y entendiendo el movimiento de la cadera.
Este es un excelente ejercicio para el desa-rrollo y fl exibilidad de nuestros isquiotibiales. Prepara al alumno para la práctica del swing y del Snatch, dándole fuerza excéntrica a los isquiotibiales y reforzando los glúteos y la zona baja de la espalda. También intro-duce elementos propioceptivos para el de-sarrollo de la estabilidad y la percepción del movimiento y la posición.
Parados en un pie realizaremos fl exiones a nivel de la pelvis, manteniendo el cuerpo derecho durante toda la bajada. La rodilla de apoyo se fl exionará muy poco debido a que no es una sentadilla, sino una fl exión de cadera. Esta leve fl exión de la rodilla
tam-bién dirigirá la carga un poco menos a los isquiotibiales y más hacia los glúteos, que es donde queremos poner la carga ya que es el responsable principal de la extensión de la cadera. Desde esa posición nos er-guiremos en un pie, repitiendo el ejercicio cinco veces de cada lado.
Podemos trabajar tanto dirigiendo la misma mano del mismo pie de apoyo como dirigien-do la mano contraria, lo que posicionará la pelvis mas de frente y localizará la carga más sobre nuestra zona posterior.
ESTOCADAS
Realizaremos estocadas hacia adelante, di-rigiendo la rodilla fl exionada atrasada hacia el piso. Es importante mantener el peso por encima de las caderas, sin inclinarse para adelante ni para atrás en exceso. El foco es-tará puesto en la estabilización y en el esti-ramiento de los fl exores de nuestra cadera. Podemos incluir variantes como hacer las estocadas caminando hacia atrás o sacarlas previamente de una extensión de la pierna como si fuera una patada frontal.
Como es una postura de extensión la colum-na buscara extenderse de mas lo que evita-remos acentuando en este caso la
retrover-sion de la pelvis para evitar la carga sobre la zona lumbar y pasarla mas a la zona que queremos estirar.
Si bien no es un gesto especifi co a la prac-tica general del keettlebell es muy impor-tante no solo por la estabillizacion lateral si no y mas importante por la felxibilidad a la que somete a nuestros felxores de cadera, Parte de la movilidad de extension de la cad-era va a estar limitada por la falta de fl exi-bilidad del psoas-iliaco, esto va a facilitar el momento de extension tanto en el swing como en todas sus fi guras derivadas.
REFUERZO DEL NUCLEO
Aquí el foco estará puesto en que el alumno pueda realizar movimientos con el kettlebell en todas las alturas del cuerpo sin que su columna pierda estabilidad ni eje, ni genere compensaciones con otra parte del cuerpo que no sea la que realiza la acción. Con esto queremos decir que si el practicante no puede realizar los siguientes ejercicios al tiempo que mantiene todo su torso unido y sin doblarse NO PODRA HACER NI LOS EJERCICIOS MAS BASICOS DEL SISTEMA. Nuestro objetivo es poder sostener la pesa en diferentes planos sin que nuestro eje se modifi que. Me arriesgo a decir que sin un refuerzo de núcleo adecuado no debería adentrarse en técnicas más avanzadas del sistema kettlebell ni de ningún otro sistema. Entonces entendemos este grupo de ejerci-cios como REQUERIMIENTO. El alumno más avanzado no tendrá necesidad de repe-tir estos movimientos, a no ser que esté in-teresado en seguir fortaleciendo el núcleo del cuerpo. Llamamos núcleo a la zona y al grupo de músculos responsables de man-tener unido el torso, la espalda, las costillas y la pelvis entre sí, en una fuerte unidad fun-cional que permita realizar movimientos sin que su estructura se vea afectada ni com-pensada con movimientos parásitos.
La práctica con peso libre es, de hecho, un entrenamiento constante de refuerzo de nú-cleo porque la pesa no está colgada de una polea o sostenida por una máquina. De al-guna manera la máquina somos nosotros y, como tal, debemos mantener nuestro centro lo más fi rme posible para no sufrir compen-saciones ni fricciones innecesarias que puedan dañar nuestro cuerpo.
Detalles fundamentales
• Mover la pesa alrededor de la cabeza sin modifi car la posición de esta
• Ajustar concientemente los grupos muscu-lares que estabilizan la posición
• Respirar naturalmente, no retener el aire • Mantener los hombros en un mismo nivel
EL HALO
Refuerzo con movilidad alta
En este ejercicio tomaremos la pesa por el mango con ambas manos y la levantaremos con la base apuntando hacia arriba. Primero la posicionaremos delante de nuestro pecho, con los codos bajos. Desde esa posición ha-remos círculos alrededor de nuestra cabeza, cuidando de mover la pesa alrededor nues-tro y no modifi car la postura de la cabeza. Cuando pase por delante de nuestro rostro la pesa debe estar con la base hacia arriba y en la medida que se dirige hacia nuestra es-palda se posicionará con la base hacia aba-jo. Podremos hacer movimientos más rápi-dos y dinámicos o más lentos y controlarápi-dos, según busquemos generar movimientos con más inercia o poseer más fuerza y control. Notaremos que el abdomen, los oblicuos y la zona lumbar se activan para que podamos mantener la postura. Cuanto más alejemos la pesa del cuerpo más difícil será el trabajo y cuanto más cerca de nuestro cuerpo la de-jemos, más control tendremos sobre el peso y el equilibrio.
ALREDEDOR DEL CUERPO
Refuerzo lateral, anterior y posterior Este ejercicio es similar al anterior, pero en este caso la pesa cuelga de nuestras manos con la base hacia abajo. Podemos estar parados con los pies juntos o separados hasta un ancho de hombros. Cuanto más juntos, menos amplitud de base tendremos y más difícil será el ejercicio; cuanto más separados los pies, más amplitud de base y el ejercicio será más estable.
Sostendremos la pesa por el mango con una mano y la pasaremos de mano en mano, haciendo círculos alrededor del cuerpo, a la altura de nuestra pelvis. A diferencia del ejercicio anterior, aquí haremos el movimiento en la zona media del cuerpo buscando sobre todo estabilizacion lateral de la pelvis. Los brazos estarán completamente estirados y no harán fuerza de fl exión para sostener la pesa. Cuidaremos de soltar la pesa con una mano sólo cuando la otra tenga asegurada el agarre por el mango.
Detalles fundamentales
• No inclinarse para los costados ni doblarse hacia adelante ni hacia atrás
• Mantener los hombros a un mismo nivel • Soltar la pesa sólo cuando haya sido bien recibida por la otra mano
EL OCHO
Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis Nos posicionaremos con los pies separa-dos a un doble ancho de hombros. Desde esa posición fl exionaremos las piernas y la cadera hasta bajar como si hiciéramos una media sentadilla. Es muy importante man-tener la espalda derecha o con una leve ten-dencia de la zona lumbar hacia la lordosis, pero nunca curvada. Desde esa posición pasaremos la pesa a través de las piernas, dibujando una fi gura de 8 alrededor de ellas. Como en el ejercicio anterior, procuraremos soltar la pesa sólo cuando el agarre de la otra mano sea seguro.
Mantendremos el torso en una fi rme unidad y sobre todo las piernas bien fi rmes, procu-rando que las rodillas no se desaliñen de un lado al otro con respecto a las puntas de los pies.
Detalles fundamentales
• Mantener la espalda derecha• Bajar principalmente con el movimiento de las piernas
• No perder la estructura y la estabilización de los laterales
• No levantar los talones del suelo durante todo el ejercicio
• No caerse hacia los costados, mantener los dos hombros al mismo nivel
• No forzar las rodillas inclinándose hacia ade-lante de más con el torso
HALO EXTENDIDO
Refuerzo con movilidad y gesto deportivo Este excelente ejercicio resume gran parte de todos los que hemos visto, pero además agrega un gesto de movimiento deportivo. El comienzo es similar al Halo básico, pero luego de dar una vuelta alrededor de la cabeza continuaremos con la pesa dirigién-dola con la base hacia abajo y en dirección a la cadera. Para realizar este movimiento usaremos todo el cuerpo e incluso levanta-remos el talón para poder pivotear mejor so-bre la punta del pie, simulando así un gesto deportivo de lanzamiento. La pesa se man-tendrá la mayor parte del movimiento ali-neada con el centro del cuerpo, será dirigida y coordinada a partir de nuestro abdomen. De esta manera estaremos estimulando la realización de movimientos dirigidos y coor-dinados a partir de nuestro centro, desarro-llando así un movimiento global y efi ciente.
Detalles fundamentales
• Todos los detalles del Halo básico • Alinear la pesa con el centro del cuerpo • Levantar el talón del lado contrario al que se dirige la pesaBOTTOM UP
Refuerzo central y del antebrazo, manos y muñecas
Agarraremos la pesa del mango y de un mo-vimiento explosivo la levantaremos enfrente nuestro pero con la base hacia arriba. La idea es mantener la pesa en esta posición estable lo que nos demandará un conside-rable trabajo de estabilización en la mano y el brazo. Dependiendo el peso también reci-biremos un gran estímulo en el nucleo que estará luchando para mantener la pesa en su lugar.
Se podrá descansar entre serie y serie el mismo tiempo que nos llevó el último trabajo, o bien sin descansos en toda la secuencia. También se podrán trabajar los movimientos de menor peso, tratando de terminar la serie lo más rápido posible, y con los pesos más pesados manteniendo más tiempo entre postura y postura.
El trabajo por pirámides es muy sencillo y tremendamente efectivo en los estadios pri-marios de práctica. Va a generar progresos en poco tiempo pero al cabo de un par de semanas notaremos que si sólo seguimos entrenando con esta estructura nos estan-caremos e incluso podemos llegar a tener un retroceso. Por eso lo recomiendo sólo para los estadios primarios de práctica o cuando nos queremos acostumbrar a una nueva carga. Si simplemente fuera tan sen-cillo como hacer pirámides y agregar más peso o más repeticiones en cada práctica ya habría gente levantado más de 500 kilos y sabemos que no es así.
Usaremos las pirámides para los pautas de trabajo para novicios o cuando queremos adaptarnos a un nuevo peso, pero no toma-remos como pauta total de entrenamiento en niveles intermedios o avanzados.
En niveles intermedios las pirámides pueden combinarse, así por ejemplo podemos hacer pirámides que cuanto más peso tengamos que cargar menos repeticiones ejecutare-mos y viceversa.
ENTRENAMIENTOS: PIRAMIDES
Un tipo de entrenamiento muy rústico y pri-mario es usar pirámides. El concepto básico de estas es ir aumentado de manera gradual los pesos o las repeticiones hasta llegar a un máximo y de ahí volver por el mismo camino de subida que hayamos elegido.
En la pirámide por peso mantendremos siempre la misma cantidad de repeticiones, pero iremos cambiando el peso. Un ejem-plo sería realizar siempre 10 repeticiones comenzando con un peso muy liviano, para luego mantener la cantidad de repeticiones pero ir sumando peso en cada secuencia. El punto más alto será en este caso el último peso con el que podamos trabajar habitual-mente y de ahí en más emprenderemos la bajada hasta el primer peso trabajado.
Un clásico ejemplo de trabajo es el si-guiente:
Pirámide por peso
10 repeticiones de todo
6 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
16 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
6 kilos x 10 rep
PESO MUERTO CON KETTLEBELLS
Usaremos una plataforma elevada para exa-cerbar el factor de fl exión/extensión de la cadera y sacar la fl exión/extensión de las rodillas de la ecuación.
Es muy importante localizar el movimiento desde la cadera y mantener FIJA la zona lumbar presentándose todo el tiempo su curva natural fi siológica.
Con esto en mente simplemente tomaremos la pesa, sin hacer un movimiento activo con los brazos, y elevaremos y bajaremos la pesa exclusivamente con el movimiento generado en la articulación de la cadera. Cuidaremos también de no desarmar el res-to de las curvas de la columna y de man-tener la cabeza, la zona dorsal y el sacro alineados como explicamos en el peso muerto sin kettlebells.
También debemos trabajar el peso muerto a una pierna explicado antes pero con la ke-ttlebell. El único recaudo será dejar la pesa cerca del pie y por delante de este para po-der ubicar la pesa con más facilidad cuando bajemos.
Si ya estás trabajando o planeando trabajar con barra, bienvenido sea. La barra te va a permitir cargar más peso y sobre todo a man-tenerla por delante tuyo lo que te pone la carga anteriormente, eso va a hacer que la carga se desplace hacia los glúteos con mayor predominancia. También podes prac-ticar con dos kettlebells juntos para aumentar la carga pero es realmente incomodo ma-nipularlos por delante del cuerpo por lo que recomiendo la barra para trabajos de fuerza máxima.
EL SWING
Este es quizás el ejercicio más importante de todo el sistema. Nadie debería realizar las cargadas más avanzadas sin pasar por este poderoso y didáctico ejercicio, que nos enseña a levantar la pesa dominantemente con la extensión de la pelvis y con una ayu-da accesoria de las piernas.
Es uno de los ejercicios más fáciles para acoplar a cualquier sistema, se adapta per-fectamente a una clase, un circuito, como complemento de otros ejercicios y a efi -cientes protocolos de intermitencia. También se puede practicar agarrando la pesa con las dos manos, con una sola, intercalando y tiene un gran potencial para aumentar la carga (podemos hacer swing desde los 8 ki-los a ki-los 120 kiki-los).
En esta guía vamos a ver la preparación para el swing, la técnica en sí, y varios ti-pos de swing básicos. Los swings que re-quieren más complejidad técnica, como el swing con piernas extendidas de com-petencia o el swing que alterna el peso de un pie a otro lo dejaremos para la publi-cación específi ca del kettlebell deportivo. En este caso veremos tres versiones de swing. El primero es un swing con bastante hincapié en el uso de la cadera y el segundo, un swing con bastante hincapié en el uso de las piernas. También analizaremos el swing propio de cadera o swing vago.
Al fi nal mostraremos uno de los protocolos más efi cientes usando el swing, totalmente adaptable a una clase o entrenamiento.
AJUSTES PREVIOS
Repasamos nuevamente estos ajustes an-tes de cargar a una persona con una pesa y hacer swing.
1) Checkear que tenga un mínimo manejo de fl exión extensión de la cadera SIN QUE GENERE una excesiva COMPENSACION (anteversion que se exprese en curva) EN LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de cadera en el suelo ayudan a que entienda y localice el movimiento. El foco está en la contracción de los glúteos y en la extensión de la cadera al tiempo que la zona lumbar se mantiene estable.
2) Asegurarse que mantiene las curvas FI-SIOLOGICAS en su lugar desde la posición de parado. Con un bastón buscamos detec-tar ausencia o exageración de curvas. Hasta que el sacro, la dorsal y el cráneo no man-tengan una línea -mientras se manman-tengan las lordosis fi siológicas lumbar y cervical- no seguiremos avanzando.
3) Una vez asegurada las curvas naturales repetimos las alineaciones trabajando el gesto del Peso muerto en el aire y luego con un poco de peso.
4) Cuando todo está bien comenzamos a practicar el gesto del kettlebell con el bastón en la espalda como medida mientras pro-ducimos el movimiento EXCLUSIVAMENTE con la fl exión/extensión dominante desde la cadera y un muy poco desde las rodillas.
5) Una vez que el gesto está correcto y la espalda no cambia ni modifi ca sus curvas fi siológicas ahí recién empezamos con el swing con la pesa.
Recomiendo enfáticamente: Hacer “air” swings con un bastón en la espalda del eje-cutante como referencia al tiempo que se mantienen las curvas fi siológicas.
Si ya nos encontramos con un caso que presenta ausencia de curvas o la presencia de rectifi caciones, quizás no sea de lo más prudente ponerle una carga con kettlebell al gesto del swing. Recomiendo un acondicio-namiento previo como RPG o entreacondicio-namiento funcional enfocado a esa problemática.
SWING DOMINANTE DE CADERA
De todos los tipos de swing este es el más efi ciente y en el que logramos alinear el cuerpo en el mismo plano en que queremos que la pesa se mueva.
Recordemos que si bien el swing puede ser un ejercicio en sí, originalmente es la mitad de lo que es el clean o el Snatch, básica-mente es una fi gura para producir elevación de la pesa a partir de la extensión de la ca-dera, así que todo nuestro foco estará puesto en esta acción de plegado y posterior exten-sión.
Con los pies separados a no más del ancho de hombros dejaremos primero caer la pesa hacia atrás para en su retorno aprovechar el movimiento de caída y mediante la exten-sión de nuestra cadera impulsarla con una fuerte ráfaga hacia arriba. La ráfaga es ge-nerada principalmente por la extensión de la
cadera que previamente se encontraba en fl exión cuando la pesa se dirigía hacia atrás. Cuidaremos de no alejar demasiado la pesa del cuerpo al tiempo que mantenemos los omoplatos fi rmemente encajados cerca de la columna.
En el momento del back swing trataremos de no fl exionar mucho las rodillas pero si mucho la cadera lo que exigirá una notable carga excéntrica sobre nuestros isquiotibia-les. Si notamos que esto es un limitante de-beremos fl exionar un poco más las rodillas para que disminuya la tensión en la zona de los isquiotibiales y que nos permita plegar más la pelvis pero siempre sin convertir el ejercicio en un movimiento dominante de rodillas. Recordemos que debe predominar la actividad de la cadera.
SWING DOMINANTE DE RODILLA
Incluimos esta swing en verdad para dife-renciarlo de lo que es un swing en concepto funcional bien hecho. El swing es péndulo y la presencia en exceso de la fl exión/exten-sión de rodillas hace que el movimiento se presente más en un plano axial. El péndulo corresponde a cargas anteroposteriores, diferentes planos diferentes músculos, por eso es casi un pecado llamar a este tipo de sentadilla cíclica un swing.
Con el swing de cadera el movimiento se ALINEA CON EL PLANO de trabajo de la pesa, con el swing de rodilla no se alinea al mismo plano de trabajo en el que la pesa se mueve lo que lo hace INEFICIENTE.
Lo que no quita que podamos usarla con una función determinada como por ejemplo “cansar al practicante” o “quemarle las pier-nas.
SWING MIXTURADO
De todas las variantes de swing existentes, esta es quizás la más básica y fácil de apren-der.Podremos hacer el swing de manera se-gura, enseñarlo rápidamente y adaptarlo de inmediato a cualquier programa, evitando lesiones y aprovechando los recursos que brinda este ejercicio.
Con las piernas separadas a un poco más del ancho de hombros (sin abrir demasiado) tomaremos la pesa del suelo, dejándola caer hacia atrás como si de una hamaca se trata-ra. Recordemos que el Back Swing (balan-ceo hacia atrás) es sumamente importante porque nos va a dar el impulso necesario para elevar la pesa con menos esfuerzo. En este caso usaremos un 50% de fl exión de rodillas y un 50% de fl exión de cadera lo que si bien no es lo más efi ciente lograra que el alumno nuevo se empiece a acercar de manera progresiva a esta técnica.
SWING VAGO (CORTO)
Este swing está mucho más focalizado en lograr la elevación de la pesa usando la ex-tensión de la cadera como elemento princi-pal. La pesa se moverá gracias a la acción de los glúteos como músculos principales de la extensión del cuerpo. El movimiento de la pesa aquí es menor que en el swing de piernas, por eso se lo denomina “swing vago”. Los codos quedan todo el tiempo en contacto con el cuerpo, lo que hace que los brazos estén anulados desde los codos has-ta los hombros, convirtiéndolos en una uni-dad con el torso. Los antebrazos harán un pequeño movimiento de fl exión en la subida y uno de extensión en la bajada.
Para ejecutar este swing fl exionaremos MUY POCO las rodillas y mucho más la pelvis en la bajada, notaremos que tenemos menos back swing y la elevación la realizaremos con una explosiva contracción de los glúteos
(dominante puro de cadera). Esta explosión será sufi ciente para extender la pelvis y ele-var la pesa hasta la zona del plexo. Dejare-mos que la pesa baje nuestro cuerpo nueva-mente hacia la fl exión (que será mucho menor que en el swing normal) y volveremos a repetir siempre enfatizando la contracción de los glúteos como si nos estuvieran dando una patada en esa zona cada vez que rea-lizamos una repetición.
Este swing tiene tres propósitos: 1- Focalizar el trabajo en la zona de los glúteos como principales generador del movimiento, ya sea por estética (glúteos más tonifi cados), postura o interés biomecánica. 2- Tener un movimiento menos demandante que el swing básico para hacer con más peso o más repeticiones. 3- Preparar la primera fase del clean.
AJUSTES
Cuando la cadera va hacia la fl exión la tendencia de la pelvis es irse en retroversión, pro-duciéndose así una pérdida de la lordosis lumbar. Cuando la cadera va hacia la extensión la tendencia de la pelvis es irse en anteversion aumentante así la lordosis lumbar.
Por eso cada vez que se presente un movimiento de fl exión con una tendencia hacia la retroversión enfrentaremos esta tendencia con una ligera anteversion para mantener nuestra lordosis lumbar fi siológica.
Y cuando un movimiento de extensión marque una tendencia hacia la anteversion enfren-taremos este escenario con una ligera retroversión para mantener no provocar una hiper-lordosis lumbar.
SWING / PLANCHA
Esta es sin dudas uno de los protocolos más sencillos, inteligentes y efi cientes que he encontrado (sugerido por Ariel Couceiro de Entrenamiento Inteligente). Sirve como ejercicio de activación general y se puede usar como herramienta de entrenamiento efectiva.
Realizaremos 15 segundos de swing seguidos de 15 se-gundos de plancha. Podremos llevar esta serie de trabajo desde los 5 minutos hasta los 10 minutos dependiendo si queremos entrar en calor o activar o convertirlo en un ejercicio en sí.
La idea básica es trabajar la activación posterior con el swing (Glúteos, isquiotibiales, lumbar, espalda) mezcla-do con activación anterior con la plancha (abmezcla-dominales, transverso, etc.). Este es un sencillo y efi ciente ejercicio con resultados increíbles.
WORKOUTS CON SWINGS
Tenemos tres maneras básicas de ejer-citarnos con los swings: por repeticiones, por tiempo y por intermitencia. También se puede trabajar por intervalos mas largos, por pirámides de peso y por pirámides de repeticiones, pero eso lo dejaremos para las otras cargadas.
En un nivel primario de aprendizaje del swing no contaremos repeticiones ni tiempo, la prio-ridad será siempre la corrección técnica antes que el volumen. Por eso recomiendo probar varias opciones: pocas repeticiones con peso, sin peso, sólo realizando el gesto, con poco peso, etcétera.
Una vez que la técnica sea óptima podremos armar series a gusto. Las repeticiones que queramos o las que nos dictaminen la serie o la clase que estemos realizando. Luego podemos pasar a trabajar por tiempo man-tenido, puede ser 1 minuto o 3 minutos con-stantes, también podemos hacer pirámides por tiempo: 5 minutos, 3 minutos y dos se-ries de 1 minuto con sus respectivos descan-sos entre series, siempre y cuando esto no corrompa la técnica o no lleguemos al fallo. Lo importante es estar medianamente pre-parado para encarar el siguiente protocolo, que es uno de los más efi cientes, prácticos y divertidos de ejecutar.
Si bien el siguiente y otros protocolos simi-lares de intermitencia son un poco más es-pecífi cos y requieren de cálculos más deta-llados, tomaremos una aproximación más básica y rudimentaria, que dará excelentes resultados en un practicante básico de fi t-ness o de kettlebell.
Atención a la FC
(Frecuencia cardiaca)
Quizás uno de los aspectos básicos más descuidados de los últimos tiem-pos es la poca atención dedicada a no exigir al corazón en esfuerzos máxi-mos. Recomiendo consultar cómo sa-car el cálculo de frecuencia sa-cardiaca máxima personal. En el siguiente pro-tocolo es fundamental saber cómo está trabajando nuestro corazón, no sólo para que el trabajo dé resultados, sino también para no trabajar en una zona de riesgo. También evaluar si el tipo de trabajo es adecuado. El ejercicio inter-mitente es taquicárdico por naturaleza lo que no sería ideal para un cardiaco o un hipertenso.
PROTOCOLO 15/15
Encuentro este protocolo como uno de los más útiles y efectivos a la hora de adentrarse en un trabajo intermitente. Elegiremos el swing como ejercicio básico para realizarlo, si conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio más global, que recluta todas las partes del cuerpo para su ejecución y que ademas le permite acelerar la bajada a diferen-cia del swing.
Es muy importante no llegar al fallo en la ejecución de la técnica y sobre todo NUNCA trabajar a un nivel superior de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Tampoco trabajar a menos del 60 por ciento, porque sería una mera entrada en calor y no recibiriamos el es-timulo buscado.
Programa Básico: 10 minutos de trabajo total.
15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing básico), seguidos de 15 segundos de descanso.
Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajaré dos pesos nominales, entonces usaré una kettlebell de 8 kilos).
Programa Intermedio: 15 a 20 minutos de trabajo total.
15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing básico), seguidos de 15 segundos de descanso.
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos, bajaré 1 nivel de peso, entonces usaré una kettlebell de 12 kilos).
Programa Avanzado: Entre 20 y 40 minutos totales.
15 segundos de trabajo de alta intensidad y velocidad (Swing básico o Swing americano si eres CrossFiter) seguidos de 15 segundos de descanso.
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajaré un nivel de peso, entonces usare una kettlebell de 12 kilos).
POSTURAS FUNDAMENTALES DE LA MANO
Con la pesa en el suelo, introduciremos en diagonal la mano por el agujero de la manija hasta que podamos ver nuestra palma hacia arriba, con el mango de la pesa que la cruza en diagonal. Así, el mango de la pesa irá desde la zona interna de la palma del dedo pulgar hasta la base de la palma del dedo meñique. A primera vista el mango se verá colocado en DIAGONAL sobre nuestra pal-ma. La mayor parte del peso caerá CONTRA la base de nuestra palma y nunca SOBRE la base de la palma. Esta posición permitirá que nuestra mano pueda abrirse con liber-tad, permitiéndonos incluso mover los dedos y, lo más importante, que la palma quede en la misma línea que el antebrazo. De esta manera nuestra palma quedará derecha, en la misma línea que todo el brazo, y podrá
coordinar mejor en la línea de fuerza de la extensión del movimiento. Por NINGUN MOTIVO permitiremos que la palma quede en fl exión ni en la posición de rack ni en el momento de extender el brazo por encima de nuestra cabeza para realizar el subsi-guiente press o Jerk. Cuidar que la mano no se fl exione es un elemento muy básico, pero del que hay que tener mucho cuidado de respetar a rajatabla, no sólo para realizar la técnica con corrección, sino también para evitar lesiones en la zona.
Los alumnos nuevos o los practicantes más sensibles pueden usar muñequeras o ven-das para la ocasión. La compresión que genera el peso sobre el antebrazo es casi inevitable lo que generara molestias en la zona hasta que se acostumbre.
POSTURA DE RACK
Este es uno de los puntos conocidos como la transición de gran cantidad de levantadas: Jerk, press, push press, clean and jerk, etcé-tera. Es fundamental que el soporte que le ofrezcamos a la pesa sea generado por nues-tra estructura ósea y no por nuestro esfuerzo muscular, debido a que gastaremos mucho tiempo en esta postura y deberemos reducir al máximo el gasto energético muscular. Recomendamos entrenar esta posición hasta dominarla y sentirnos cómodos, poder estar varios minutos hasta que nuestro antebrazo se acostumbre a la presión de la pesa sobre la piel y poder respirar de manera natural en la postura.
En el rack la pesa se mantiene apoyada so-bre nuestro antebrazo, el bíceps y el pectoral, tratando de que el codo se apoye sobre nues-tra cresta ilíaca (o, dependiendo de la forma
de nuestro cuerpo, sobre el abdomen). Cuan-do lo logremos, nos ayudará a relajar toCuan-do el cuerpo, gracias a que no tendremos que sos-tener la pesa con nuestro brazo y a poder re-generar energías bajo la carga de la pesa y del trabajo.
Las piernas se mantienen ESTIRADAS, con los glúteos tensos para mantener la postura encajonada en la estructura ósea del cuerpo y proteger la zona baja de la espalda. La zona alta del torso debe estar redondeada, mante-niendo la pesa lo más pegada y cercana al centro posible. La inclinación hacia atrás del torso siempre debe estar EN RELACION a la cantidad de peso cargado, si es poco nos in-clinaremos ligeramente hacia atrás para ba-lancear el peso, si es mucho nos inclinaremos más para no estar desbalanceados hacia adelante.
PRESS ESTRICTO
Con este ejercicio construiremos nuestra primera cargada por encima de la cabeza. Si bien el press estricto no es un ejercicio identifi cativo del sistema kettlebell (por no contener globalidad y reclutamiento de todo el cuerpo), servirá perfectamente para ir construyendo fuerza y fl exibilidad en nues-tros brazos y principalmente en los hombros, dándoles el refuerzo necesario para poder afrontar las cargadas clásicas del sistema. Desde la posición de rack, separaremos el brazo hacia nuestro costado mientras man-tenemos el codo apoyado en el cuerpo. Po-demos desplazar el cuerpo hacia el lateral, con la fi nalidad de mantener nuestro centro por debajo del peso. Desde esa posición ex-tenderemos progresivamente el brazo hasta que la pesa esté por encima de nuestra
cabeza y el brazo totalmente extendido. Desde esa posición realizaremos el retorno por el mismo camino por donde fuimos, has-ta volver a la posición de rack.
Podemos realizar series a velocidad normal o muy lenta para desarrollar el control y la fuerza progresiva. También podemos elevar la pesa y frenar en varias estaciones duran-te la subida y duranduran-te la bajada. Es muy im-portante respetar la posición del mango del kettlebell durante el rack y durante la posición de la pesa por encima de nuestras cabezas.
Podemos hacer la versión abierta de costa-do (tipo Arnold) o la versión estrictamente de frente que es más transferible a los ges-tos propios del deporte de kettlebell (push press y Jerk).
OVERHEAD
Tenemos una matriz de 3 posturas funda-mentales en el kettlebell por donde pasan casi todos los ejercicios. 1) La posición col-gada que es cuando estamos agarrando la manija y la pesa se encuentra entre las pier-nas. 2) El rack, que es cuando la pesa está apoyada en nuestro torso y 3) el Overhead que es cuando esta encima de nuestra cabe-za con el brazo estirado sosteniéndola.
Hemos llegado al Overhead desde el press y ahora nos dedicaremos a ver los puntos más importantes de esta postura.
1) Brazo completamente extendido, codo sin fl exionar y bien trabado.
2) El bíceps cerca de la oreja, no cometer el error de acercar la cabeza al brazo por que estaríamos perdiendo de eje la cabeza.
3) El brazo se extiende hacia atrás hasta quedar mínimo en la línea de la oreja.
4) Trataremos de que el dedo pulgar quede apuntando desde un rango que ira desde: hacia adentro en dirección a la oreja, como hacia atrás en supinación, dependiendo la fl exibilidad y función, pero NUNCA hacia adelante con el antebrazo en pronación. 5) La escapula del brazo elevado BAJA y se acerca a la columna pero sin fl exionar el codo al intentar esta colocación.
La posición del dedo pulgar está relacionada con la estabilización del hombro y la esca-pula se relaciona con nuestra capacidad de que si la alejamos de la columna somos dé-biles y si la acercamos a esta tenemos más control y estabilidad.
PIRAMIDE DEL PESO MUERTO SWING
- CLEAN- SNATCH
Como ya vimos el swing es nuestro motor generador que logra transferir una carga an-teroposterior hacia un plano axial. El swing es un ejercicio en sí que en principio era simple-mente una parte del Snatch o del clean, pero que ha sabido ganarse lugar como único ejercicio. A partir del swing podremos elevar la pesa sólo con el trabajo de las piernas sin usar los brazos, esto nos permitirá hacer más repeticiones o levantar más peso de manera efi ciente. Con una buena ráfaga de exten-sión de la cadera la pesa subirá fácilmente hasta el clean y con una ráfaga más pronun-ciada lograremos que la pesa suba con poco esfuerzo hacia la posición del Snatch que es como un clean pero más alto.
PESO MUERTO - SWING - CLEAN - SNATCH
No debemos olvidar que todas estas ráfagas de fl exión/extensión cíclicas (swing) en ver-dad están soportadas por nuestra habiliver-dad de comprender y transferir las ganancias que previamente hemos conseguido en el peso muerto. De alguna manera siempre podremos estimular con mas carga los mo-vimientos de matriz como el peso muerto o el swing y de esta manera estaremos mejo-rando indirectamente al clean o al Snatch, En otras palabras si nuestro limite en Snatch es con 20 kilos quizás podamos estimular dife-rentes fases de esta cargada levantando más peso en el peso muerto o en el swing que al ser cargadas con menos requerimiento técnico permitiran levantar mas carga.
EL BALANCEO HACIA ATRAS CON UNA MANO [BACK SWING] Y EL PRIMER TIEMPO DEL JALON
El back swing o balanceo posterior es la fase del clean en donde la pesa pasa por detrás de nuestras piernas y luego vuelve, cayendo hacia adelante en un movimiento circular. Cuanto más amplia es esta acción hacia atrás, gracias a la fl exión de nuestra pelvis (o rodillas o ambas combinadas, dependi-endo del nivel de la fl exibilidad de nuestros isquiotibiales), más podemos aprovechar al retorno del envión de la pesa y reducir así la fuerza con la que la dirigimos hacia arriba. En otras palabras, la pesa viene bajando desde atrás y es más fácil subirla porque aprove-chamos la fuerza de su caída, por eso es importante generar el plegado del cuerpo al nivel de la pelvis, con la espalda derecha, lo que redundará en más amplitud del movi-miento de la pesa hacia atrás. Durante esta fase el antebrazo se encuentra pronado (con el pulgar hacia adentro) o supinado (con el pulgar hacia arriba), o neutro (pulgar en el medio de las dos anteriores) sosteniendo la pesa principalmente con el pulgar sobre el índice (agarre en forma de OK). El brazo li-bre acompaña la acción, moviéndose estira-do hacia atrás. Recordemos que la postura de la espalda es derecha y la pelvis puede tener una pequeña tendencia hacia la an-teversión pero JAMAS hacia una retrover-sión que redondee la zona lumbar y la deje curvada o abovedada. La vista acompaña a la pesa para mantener la cabeza alin-eada neutral con la columna. La pesa baja y, sobre todo, sube en relación a la línea central del cuerpo, así pasa perfectamente entre el medio de nuestras piernas y queda
siempre alineada con nuestro ombligo.
La elevación se produce principalmente con lo que llamamos triple extensión: extensión simultánea de los tobillos, las rodillas y la pelvis, pero principalmente por esta última. La pesa se eleva con la fuerza de esta ex-tensión y NUNCA con la fl exión del brazo mediante la contracción del bíceps.
El codo se encuentra cercano a la pelvis en la bajada y en la subida (antebrazo cerca del pubis), para con la extensión de la pelvis prácticamente catapultar el brazo y la pesa con el empuje de esta.
Luego del movimiento de caída circular del back swing y aprovechando la vuelta de la pesa sumado a la triple extensión, intenta-remos elevar la pesa como si estuviéramos frente a una pared donde no tenemos po-sibilidad de elevarla alejándola de nuestro cuerpo, sólo en una línea recta ascendente. La forma de este movimiento podría de-scribirse como una letra J, siendo la base curva de la letra el back swing hacia atrás y el bastón recto el camino de elevación que sigue la pesa.
A la altura de nuestro ombligo y con la pesa dirigiéndose puramente en una línea recta hacia arriba, estaremos preparados para realizar el segundo tiempo de la elevación.
Detalles fundamentales
• Revisar todos los puntos importantes del swing en su fase posterior.
• Dejar que la pesa vaya bien hacia atrás para luego aprovechar el retorno.
• Tomar la pesa con los dedos, poniendo el pulgar sobre el índice o con el agarre en gancho.
• Mantener la cabeza alineada con la columna que está derecha. El brazo libre se mantiene activo yendo hacia atrás.
• La vista sigue el movimiento de la pesa hacia atrás.
• Elevar la pesa por triple extensión (principal de la cadera), nunca fl exionando el brazo.
• Mantener la elevación y la bajada sobre nuestro centro.
• Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia atrás y para la elevación.
ELEVACION Y ENTRADA
Lo primero que notamos cuando hacemos una cargada, sobre todo si la realizamos desde un balanceo previo, es que la pesa tiende a generar un amplio arco hacia adelante. Si bien este arco es el que facilita la levantada, también hace que la pesa quiera seguir el movimiento circular que la alejaría del cuerpo, produciendo un desbalance en el equilibrio. Para evitar que la pesa genere momento de aceleración circular y que posteriormente desarrolle una velocidad que haga que impacte sobre nuestro antebrazo, hay que poner especial énfasis en tratar de acortar lo más rápido posible la distancia entre la mano y el arco que genera el movimiento circular de la pesa. Para esto, inmediatamente después de que la pesa comience a elevarse, soltaremos un poco el grip sobre el mango y deslizaremos la mano por el hueco lo más rápido posible, como si estuviéramos tirando un golpe por dentro de la pesa. Esto hará que la mano se anticipe al arco de la pesa y que la bocha ruede delicadamente sobre el dorso de nuestra mano. Es muy importante afl ojar el agarre de la pesa bien temprano durante la elevación, aproximadamente a la altura de nuestro abdomen. La pesa sigue el mismo camino de elevación que en los puntos anteriores, es decir que sigue pasando por la línea central de nuestro cuerpo, pero sobre todo trataremos de que se eleve LO MAS CERCANA al cuerpo posible para evitar que se aleje y adquiera más aceleración. Es importante tener en mente la forma de la letra J, esto nos enseña que esta fase tiene componentes circulares y verticales de trayectoria, que tienen que ser combinados
de manera fl uida y sin asperezas. Mantener el codo lo más cercano posible a la pelvis ayuda a que la pesa no se aleje y sea empujada con la extensión de nuestro cuerpo para elevarse. La pesa NUNCA debe elevarse con la fuerza de fl exión de nuestro brazo, simplemente nos METEMOS por dentro del hueco de la pesa, que se eleva naturalmente debido a la extensión inicial y gracias a este impulso llega sola hasta la altura del pecho.
El concepto principal aqui para que la pesa no nos golpee es que la pesa NUNCA sobrepasa la altura de la mano durante toda la cargada, siempre esta colgando por debajo de esta.
La entrada de la mano sobre el hueco del mango es una de las acciones más difíciles e importantes en el levantamiento kettlebell. Recomiendo no subestimarla hasta entenderla y poder ejecutarla con facilidad y sin golpearse las muñecas o el antebrazo. Muchos practicantes se ven desalentados al no poder dominar con rapidez esta acción. Recomiendo insistentemente dedicar gran parte de nuestros entrenamientos al desarrollo de esta técnica hasta sentirse cómodo con todos los pesos usados en nuestros programas y que la simple cargada de la pesa no nos lastime ni nos haga usar fuerza demás para no disminuir nuestra efi ciencia en las cargadas.
Una vez realizada la entrada procederemos a repetir todos los pasos que estudiamos en la postura de rack.
LA CAIDA
Entendemos como caída a la fase en que desmontamos la pesa de la posición de rack para que nuevamente adquiera aceleración y así se balancee entre nuestras piernas ha-cia atrás y comenzar de nuevo con todo el ciclo mencionado.
Es muy importante tener en cuenta que la desmontada tiene un grado similar de difi -cultad a la entrada de la mano en el mango de la pesa en la elevación. Por eso reco-mendamos practicar estos momentos por separado, incluso con pesas muy livianas, hasta obtener la técnica adecuada.
ES MUY IMPORTANTE invertir tiempo en el proceso de desmontar la pesa pasando el mango desde la base de la palma HASTA LOS DEDOS, que se posicionan juntos en forma de gancho. Pasar por alto este impor-tante detalle sólo va a dar como resultado que el mango de la pesa friccione sobre la zona alta de la palma, produciendo ampol-las, callos y cortes en la piel que carecen de un fi n práctico y que sólo perjudicaran nues-tra práctica. Recomiendo entrenar sostener pesas bien pesadas, sólo con los dedos en forma de gancho, y caminatas de granjero (farmers walk) hasta sentirse cómodo y se-guro se poder sostener los kettlebells con los dedos.
Empezando desde el rack, nos inclinaremos hacia atrás para dejarle lugar a la pesa a bajar sin chocar contra nosotros. Si no nos alejamos tendremos que desmontar la pesa alejándola del cuerpo y eso solo hará que se acelere y que nos lastime cuando quera-mos agarrarla. La desmontada del mango y posterior agarre con los dedos es inmedia-tamente después de haber sacado la pesa
Detalles fundamentales de la bajada - Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los dedos.
- Bajar la pesa con el codo pegado al cuerpo.
- No alejar la pesa del cuerpo. La acción se realiza como si estuviéramos frente a una pared.
- Recordamos la forma de la letra J para la caída recta y la curva para el balanceo posterior.
- Inclinarse desde la extension de la cadera hacia atras para dejarle lugar a la pesa a que caiga.
del rack, aproximadamente a la altura del hombro y no más bajo de la altura de nues-tro pecho. Prácticamente soltamos la pesa, que se encontraba apoyada sobre la base de nuestra palma, y sacamos ligeramente la mano sin que el mango roce la palma hasta llegar a agarrarla con los dedos. De la misma manera que cuando subíamos soltábamos un poco la pesa para meter la mano den-tro del mango, ahora soltaremos un poco la pesa para SACAR la mano y dirigir el mango hacia los dedos. Antes de que el kettlebell pase el abdomen YA TENDREMOS QUE TENER AGARRADO EL MANGO DEL KE-TTLEBELL CON NUESTROS DEDOS. Si no hacemos esto, corremos el riesgo de que la pesa adquiera mucha aceleración y la aga-rremos muy tarde, aumentando el “latigazo” sobre nuestras articulaciones y la fricción sobre la piel. Siempre apuraremos a efectuar el grip con los dedos para evitar el
tirón y la aceleración de la pesa.
Para que la pesa no se aleje del cuerpo mantendremos el codo PEGADO al cuerpo, posición que utilizaremos en toda la eje-cución del clean.
Una vez que la pesa cae y recupera el mo-vimiento circular del balanceo hacia atrás, podemos comenzar todo el proceso nueva-mente de manera fl uida y continuada.
EL RACK
• La pesa aterriza suavemente en el antebrazo sin gol-pearlo y sin causar raspones ni dolores.
• Al término de la elevación la pesa llega directo al rack calzada en la diagonal de la palma.
• El mango de la pesa queda en diagonal contra la base de la palma de la mano.
• La mano se mantiene derecha y alineada con el ante-brazo. La muñeca sin fl exión.
• Antebrazo en diagonal hacia adentro, no hacia afuera.
• La pesa apoya sobre el antebrazo, el pectoral y el bí-ceps. Dirigida hacia el centro del cuerpo.
• Tratar de apoyar el codo en la cresta ilíaca (parte alta de la pelvis).
• Conectar el codo, el pecho y la pelvis, convirtiéndolo en una unidad.
• Mantener la pesa encima de nuestro centro de gravedad.
• Piernas estiradas, pelvis en retroversión y espalda redondeada.
CAIDA
• Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los dedos.
• Bajar la pesa con el codo pegado al cuerpo.
• No alejar la pesa del cuerpo. Nos inclinaremos hacia atras desde la extension de la cadera
• Recordamos la forma de la letra J para la caída recta y la curva para el balanceo posterior.
• Bajar la pesa por la línea central. No dejarla caer a los costados.
• Sacar la mano y agarrar la pesa con los dedos a tiempo.
RESUMEN CLEAN - LISTA CHEQUEO DE DETALLES
BALANCEO HACIA ATRAS
• Revisar el swing en su fase posterior.
• Aprovechar el retorno de la pesa.
• Agarre con dedos en forma de gancho.
• Mantener la cabeza alineada con la columna, que está derecha, y el brazo libre activo yendo hacia atrás.
• La vista sigue el movimiento de la pesa hacia atrás.
• Elevar la pesa por triple extensión, nunca fl exionando el brazo.
• Mantener la elevación y la bajada sobre nuestro centro.
• Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia atrás y para la elevación.
• Codo pegado a la pelvis.
ELEVACION Y ENTRADA
• Apurar a meter la mano para producir el rodamiento del kettlebell sobre el dorso y evitar el arco completo.
• Tratar de acortar la distancia de contacto entre la mano y la bocha de la pesa lo más rápido posible.
• La pesa debe realizar el camino más corto, describiendo un movimiento vertical de elevación en vez de un arco.
• Codo pegado a la pelvis.
• No elevar la pesa con el brazo, simplemente meterse debajo de ella.
• La pesa nunca supera la altura de la mano
• Elevar la pesa por la línea central. Tratar de que no se eleve de costado.
POSICIONES DE LA MANO EN EL SWING Podemos elegir tres posiciones básicas para sostener la pesa en el swing, cada una ten-drá sus ventajas y desventajas con respecto a la otra lo que nos dejará un amplio abanico a la hora de elegir la función que queramos cumplir.
A) Pulgar hacia adelante: Esta es una de las maneras más estándar. Aquí la pesa reco-rrerá el mínimo camino hasta el clean y el Snatch, el movimiento será más directo. El estrés por sostener la pesa será localizado más en el antebrazo y el cansancio se pre-sentará primero en esta zona.
B) Pulgar hacia el costado interno: Esta se denomina como la zona neutra. Reunirá los benefi cios y desventajas de las posibilidades A y B pero de manera más repartida.
C) Pulgar hacia adentro: Esta es una de las maneras menos comunes pero que se usa igualmente. Aquí la pesa recorrerá el máxi-mo debido a que tenemáxi-mos que hacer un máxi- mo-vimiento de rotación tanto en la subida como en la bajada. El estrés se localizará más en la zona lateral y posterior del hombro y el cansancio se presentará en esta zona.
No hay una manera determinada u obligada de hacer esto. El agarre dependerá muchas veces del gusto del alumno o de la necesi-dad de no cansar una zona del cuerpo o usar otra en la que se tiene más habilidad.
EJERCICIO DE ASISTENCIA PARA EL SNATCH: EL ELEVADOR
Este ejercicio es un gran auxiliar para apren-der la inserción de la mano sobre el mango del kettlebell. Deberemos usar una pesa bien liviana (6 u 8 kilos) que nos permita mantener la posición en cada escalón que vamos logrando sin esfuerzo.
Comenzaremos haciendo clean y a partir de allí insertaremos la mano en cada cargada subiremos un poco más, a esto llamare-mos escalones, en cada escalón subirellamare-mos aproximadamente 10 a 15 centímetros. Así en prácticamente 5 o 6 escalones llegare-mos fácilmente al Snatch. Recordellegare-mos que la pesa NUNCA se eleva más que la mano. Una vez que dominemos este ejercicio en-tenderemos que el Snatch no es más que un clean alto.
SNATCH
Como hemos visto hasta ahora, siguiendo una progresión lógica, primero nos preocu-paremos por reforzar varios elementos pre-vios antes de tratar de hacer el Snatch. Generales: Refuerzo del Núcleo. Domina-das o gestos de remo. Refuerzo de glúteos, isquiotibiales y sostén lumbar. Fijación de la cintura escapular en el overhead.
Ejercicios previos obligados antes de hacer Snatch en ESTA PROGRESION ASCEN-DENTE:
- Peso muerto (Puede ser con barra o kettle-bells pero recomiendo la versión a una pier-na con kettlebell si vas a cargar menos de 30 kilos en kettlebells va bien).
- Buenos días (muy buen refuerzo pero no coincide con la posición de la carga).
- Swings: Dobles (por lo menos 30 kilos después de una correcta progresión), swing a una mano y swing vago a dos manos. - Clean: Si esto no sale perfecto, sin gol-pearse y con una subida suave es perder el tiempo tratando de sacar el Snatch.
- Ejercicio del elevador: Pesa muy liviana hacer hasta 5 inserciones desde el clean hasta el Snatch.
- Swings vagos altos: hasta por lo menos con un peso nominal más que el que se quiere levantar.
La técnica del Snatch se divide en varias fases que ya las hemos estudiado por sepa-rado en los apartados anteriores.
1) Back swing
2) Momento de la ráfaga de impulso 3) Elevación de la pesa e inserción 4) Posición overhead y fi jación 5) Caída y vuelta al Swing.
En la conjunción deberemos prestar espe-cial atención al momento del swing que se presenta la ráfaga, recordemos esa ráfaga y la ayuda de la extensión de nuestro torso es lo que hará que la pesa se eleve hasta por encima de nuestra cabeza. Ante cualquier problema siempre volvernos a desarmar el Snatch y nos abocaremos a cada fase. Recordemos también que podemos reforzar cada fase con diferentes cargas. La fase del peso muerto soporta más de 120 kilos. La fase del swing acepta valores de hasta 110 kilos. El swing a una mano por la forma de la pesa entre 32 y 48 kilos. La de la ráfaga también y la elevación hasta el clean sopor-ta unos 32 o más por mano. Así podemos descomponer cada fase y agregarle una carga para entrenar de manera diferenciada con más estimulo a que si nos limitáramos al peso con el que podemos ejecutar el Snatch que siempre va a poseer el menor peso de esta pirámide.
ENTRENAMIENTOS: PROTOCOLO CLASICO DE 6 MINUTOS DE SWING Y SNATCH
En este sencillo protocolo realizaremos 1 minuto de trabajo intercalando 2 swing con un Snatch. El segundo minuto repetiremos lo mismo pero con el otro brazo. En el ter-cero y cuarto minuto realizaremos 1 swing y 1 Snatch. Y en el 5to y 6to minuto sólo realizaremos Snatch. Siempre es 1 minuto de trabajo por mano para luego pasar a la otra mano. La estructura nos quedará de la siguiente manera.
Minutos:
1- Swing/Swing/Snatch (mano derecha) 2- Swing/Swing/Snatch (mano izquierda) 3- Swing/Snatch (mano derecha)
4- Swing//Snatch (mano izquierda) 5- Snatch (mano derecha)
6- Snatch (mano izquierda)
También si queremos hacer mas específi co el trabajo para obtener resistencia en los brazos podemos hacer:
Minutos:
1- Swing/Swing/Snatch (mano derecha) 2- Swing/Snatch (mano derecha)
3- Snatch (mano derecha)
4- Swing/Swing/Snatch (mano izquierda) 5- Swing/Snatch (mano izquierda)
6- Snatch (mano izquierda)
Es mucho más cansador para el específi co del brazo, este tipo de ejercicio se usa sólo para las competencias donde se permite un cambio de mano en toda la competencia.
REQUERIMIENTOS IDEALES DE SENTADILLAS El requerimiento para adentrarse a un tra-bajo más profundo de Jerk implica no solo la fl exibilidad y el sostén de la zona inferior si no también similares condiciones en el tron-co y las extremidades superiores. Un ejerci-cio que determina donde estamos parados en términos de sostén y fl exibilidad son las sentadillas con bastón.
Usaremos dos versiones para reconocer donde están nuestra mayores limitaciones. 1) Sentadilla profunda sosteniendo un bastón por encima de nuestra cabeza con los brazos completamente extendidos, la zona lumbar activa, los talones apoyados, las rodillas alineadas con los pies y las es-capulas bajas.
2) Sentadilla profunda sosteniendo un bastón por encima de nuestras cabezas con las manos JUNTAS manteniendo todas las demás cualidades mencionadas en el ejer-cicio anterior.
Podríamos llamar al primero un requeri-miento mínimo y al segundo un requerimien-to ideal que pocos podrán dominar debido a los altos niveles de movilidad que exige en la zona dorsal/torácica y en la articulación del hombro.
LEVANTADA DE SUMO
Este es un muy buen ejercicio para ir prepa-rando la zona inferior. Aprenderemos a usar las piernas para levantar el kettlebell y a res-petar las alineaciones más básicas de nues-tras articulaciones. Además es un poderoso ejercicio en sí mismo para la zona baja. Con las piernas separadas y agarrando la pesa colgando con ambas manos, vamos a bajar, realizando el movimiento exclusiva-mente con la fl exión y la extensión de las piernas. Procuraremos mantener la espalda derecha, la mirada al frente y las rodillas alineadas con las puntas de los pies. Baja-remos hasta que la pesa se apoye en el suelo y volveremos a subir.
Levantada de sumo enfrentando la pared.
Un nivel más avanzado sería realizar el mis-mo ejercicio, pero con las puntas de los pies cerca o pegados a una pared. Esta posición nos obligará a bajar exclusivamente con las piernas y a no inclinar ni un poco el torso hacia adelante, eliminando así las compen-saciones negativas en el movimiento.
Recordar: mantener la espalda derecha e incluso la zona lumbar ligeramente ahueca-da, nunca en curva hacia afuera. La mirada al frente y el pecho hacia afuera. Los pies pueden estar ligeramente abiertos, pero no mucho, y las rodillas siempre alineadas con estos.
